Komponenten der Ausdauerleistungsfähigkeit und Trainingsanpassungen

Potenzial
Als Potenzial wird die maximale Menge an Sauerstoff bezeichnet, welche der menschliche Körper zu verwerten vermag (VO2max). Der Sauerstoff wird in den Lungen aus der Umgebungsluft ins Blut aufgenommen. Das sauerstoffreiche Blut versorgt dann über das Herz-Kreislauf-System sämtliche Organe mit Sauerstoff. In der Skelettmuskulatur wird in der Folge der Sauerstoff für die Energiebereitstellung in die Muskelzelle aufgenommen. Der Blutfluss im Herz-Kreislauf-System wird massgeblich durch die Pumpleistung des Herzens bestimmt. Diese ergibt sich aus dem Produkt der Herzfrequenz und des Schlagvolumens (Blutvolumen, welches durch einen einzelnen Herzschlag ausgeworfen werden kann). Regelmässiges, intensives Intervalltraining führt zu einer Erhöhung des Schlagvolumens und somit zur Steigerung der Herz-Pumpleistung, wodurch die Herzfrequenz bei submaximalen Belastungen und in Ruhe erniedrigt wird (tiefere Ruheherzfrequenz). In der Folge an diese Anpassung steigt auch VO2max an.
Trainingsherzfrequenz: 90 - 95 % der maximalen Herzfrequenz oder nach Borg 8 - 9

Ausschöpfung
Die Ausschöpfung gibt diejenige Intensität an, welche gerade noch als Ausdauerleistung erbracht werden kann. Gemäss Definition müssen bei dieser Leistung nach einem 10 minütigen Aufwärmen 20 Minuten bei „konstanter Blutlaktatkonzentration“ geleistet werden können (max. Laktat-Steady-State). Die Ausschöpfung bestimmt also, wie stark das Potenzial im Ausdauerbereich ausgeschöpft werden kann (%VO2max). Sie wird oft auch als “anaerobe Schwelle” bezeichnet. Je besser die aerobe Energiebereitstellung (höheres mitochondriales Volumen, bessere Kapillarisierung) ausgebildet ist, desto höher ist die Ausschöpfung. Eine Verbesserung der Ausschöpfung äussert sich dadurch, dass höhere Intensitäten im Ausdauerbereich erbracht werden können.
Trainingsherzfrequenz: 65 - 75 % der maximalen Herzfrequenz oder nach Borg 3 -5

Ermüdungsresistenz
Die Ermüdungsresistenz definiert, wie lange eine beliebige Ausdauerleistung erbracht werden kann (tlim).
Verschiedene Faktoren spielen dabei eine wichtige Rolle:

  • Ein gut trainierter aerober Stoffwechsel stellt die langfristige Energiebereitstellung sicher.
  • Eine effiziente Thermoregulation verhindert, dass die Körpertemperatur während dem Training zu stark ansteigt und die Leistungsfähigkeit limitiert.
  • Je grösser die Glykogenspeicher in der Muskulatur sind, desto länger können intensive Ausdauerbelastungen ausgeführt werden.
  • Je besser die Atmungsmuskulatur trainiert ist, desto weniger schnell ermüdet sie während intensiven Ausdauerbelastungen.
  • Mentale Aspekte spielen ebenfalls eine mitentscheidende Rolle (wie lange der Belastungsabbruch bei einer ermüdenden Ausdauerbelastung hinausgezögert werden kann).

Trainingsherzfrequenz: 85 - 90 % der maximalen Herzfrequenz oder nach Borg 7 - 8

 

Dein Coach beratet dich gerne bei der Umsetzung.