Ein “Aufwärmen” im Sinne eines unspezifischen Temperaturanstiegs im Muskel vor dem Krafttraining bringt keinen zusätzlichen Nutzen. Die Gefahr für muskuläre Verletzungen geht weniger vom Temperaturstatus der entsprechenden Muskulatur als von der “Explosivität” der Bewegung aus. Da beim Krafttraining die Bewegung langsam ausgeführt wird, muss nicht zwingend aufgewärmt werden.
Yoga bedeutet Einheit von Körper und Geist. Die philosophische Lehre aus Indien unterstützt bei der Entspannung und beim Ausstieg aus dem hektischen Alltag. Das Praktizieren der Übungen sorgt für eine gesteigerte Fitness und die Balance zwischen körperlicher und geistiger Betätigung steigert das allgemeine Wohlbefinden. Yoga ist mehr als eine Sportart. Es ist eine Reise, ein Weg zu sich selbst.
Yoga ist eine alte philosophische Lehre. Sie stammt aus Indien und dient der Entspannungvon Körper und Geist. Das ganzheitliche System umfasst eine Reihe von verschiedenen Übungen und Praktiken zum Trainieren. Sie tragen die Namen Asanas, Yama, Niyama, Pranayama, Pratyahara, Kriyas und dienen der Stärkung von Körper und Geist und der Entspannung. Auch Meditation und Askese sind wesentliche Bestandteile der klassischen indischen Lehre und werden von den Ausübenden regelmäßig praktiziert. Yoga gilt als die Lehre des Bewusstseins. Es zeigt einen Weg zum Kennenlernen von Körper und Geist, fördert die Entspannung und hilft beim Entfalten des im Menschen vorhandenen physischen und psychischen Potentials.
Das Wort stammt aus einer der ältesten Schriftsprachen weltweit. Das sogenannte Sanskrit ist die heilige Sprache Indiens und gilt als die Sprache hinter der alten Philosophie. Die Bezeichnung der Lehre leitet sich von dem Wort yui ab. Es bedeutet anspannen, anjochen, zusammenbinden und anschirren. Aufgrund dieser Herleitung wird Yoga bei uns mit dem Wort Vereinigung übersetzt. Körper und Geist sollen beim Praktizieren zu einer Einheit verschmelzen. Yui ist mit dem deutschen Begriff das Joch verwandt. Das Symbolbild des Yoga sind deshalb zwei Gäule unter einem Joch. Sie stellen Körper und Geistdar und symbolisieren gleichzeitig das Universum und das Individuum. Das Anschirren der beiden Gäule bezieht sich auf die Schwierigkeit des Unterfangens. Yoga ist eine Reise. Durch die Entspannung und das Training von Körper und Geistbeschreitet der Praktizierende den steinigen Weg der Selbsterkenntnis und der Erleuchtung.
Die klassische indische Philosophie setzt sich aus sechs Schulen zusammen. Das der Entspannung und Vereinigung von Körper und Geist dienende Yoga ist eine davon. Die fernöstliche Lehre existiert in zahlreichen unterschiedlichen Formen. Sie folgen zumeist einer eigenen Praxis und Philosophie. Die im Westen praktizierte Form beschränkt sich häufig auf die traditionellen Asanas oder Yogasanas. Diese Übungen dienen in erster Linie der Ertüchtigung des Körpers und der Entspannung und werden mit dem Begriff Hatha Yoga zusammengefasst. Mit der Zeit etablierten sich in Europa und Nordamerika aber auch andere Yogaströmungen und das kombinierte Training von Körper und Geist zur Entspannung und persönlichen Entfaltung fand immer mehr Anklang. Das Iyengar Yoga ist eine sehr körperbetonte Form. Bei der Ausübung werden zur Unterstützung der Praktizierenden simple Hilfsmittel verwendet. Außerdem wird auf diese Weise die Genauigkeit der Ausführung gesteigert. Das von den beiden Meistern Swami Vishnudevananda und Swami Sivananda vor über 50 Jahren entwickelte Sivananda Yoga verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz und integriert sämtliche bekannte Formen der Lehre zum Erreichen der Vereinigung von Körper und Geist und dem Erzielen von Entspannung. Die tibetische Form ist stark spirituell ausgerichtet und das Marma Yoga stellt neben der Entspannung die Selbsterfahrung der Praktizierenden in den Mittelpunkt. Selbsterkenntnis und Wahrheitsfindung stehen beim Yoga der Stille und beim Jnana Yoga im Vordergrund.
Die philosophische Lehre zur Entspannung und der Vereinigung von Körper und Geist ist über 2700 Jahre alt. Aus dieser Zeit stammen die sogenannten Upanischaden. Diese alten hinduistischen Schriften beschreiben bereits Übungen für den Körperund den Geist und für die Entspannung. Verschiedene Techniken des Atmens und der Meditation werden in den Schriften erwähnt. Um das Jahr 400 v. Christus wurde in den Upanischaden zum ersten Mal der Begriff Yoga gebraucht. Der Weise Patanjali fasste die überlieferten philosophischen Lehren aus der Zeit zwischen dem 4. und 2. Jahrhundert vor Christus schließlich zusammen. In vier Büchern sammelte er 194 kurze Merksätze oder Sutras. In den traditionellen indischen Schriften finden sich vier Wege der alt-indischen Lehre. Das Raja oder Ashtanga Yoga ist eine meditative Form und besteht aus acht Teilen, das Jnana Yoga dient der Erkenntnis, das Karma Yoga steht für das selbstlose Handeln und das Bhakti Yoga widmet sich der Hingabe an Gott. Der fünfte heute bekannte Yogaweg entwickelte sich im 13. und 14. Jahrhundert. Das sogenannte Hatha Yoga ist der Weg der Kraft und der Impulse.
In seinen Anfängen diente die alt-indische Lehre der Suche nach Erleuchtung und als Weg zur Selbsterkenntnis. Durch Meditation und Übungen zur Entspannung sollten diese Ziele erreicht werden. Es war eine rein spirituelle Angelegenheit und hatte mit körperlichem Training vorerst nichts zu tun. Die Übungen für den Körper entstanden erst im Lauf der Geschichte. Das Ziel der entwickelten Asanas und Yogasanas ist die Kräftigung und Mobilisierung des Körpers. Sie arbeiten mit einem Wechsel von Anspannung und Entspannung. Ein geübter Yogi kann über einen langen Zeitraum hinweg im Lotossitz verweilen und so meditieren. Dadurch wird wiederum der Geist gestärkt. Durch die Techniken zur Entspannung und das Training für Körper und Geist hat die ganzheitliche Lehre eine positive Wirkung auf das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit. Die Intensität der Übungen wird beim Praktizieren langsam und auf schonende Weise gesteigert. Ein wichtiger Grundpfeiler der Lehre ist das Hören auf den eigenen Körper. Beim richtigen Ausüben sollten die eigenen körperlichen Grenzen erkannt und nicht überschritten werden. So werden Verletzungen vermieden und Kraft und Ausdauer auf gesundem Weg gesteigert. Mit den Techniken der Entspannung wird emotionaler Stress gemindert und der Weg zu inneren Ruhe und Gelassenheit ist frei.
Yoga wirkt auf der Ebene von Körper und Geist. Es ist eine Technik zur Entspannung und zur Kontrolle und Minderung von emotionalem Stress. Mit dem Praktizieren der körperlichen Übungen, der Übungen zur Entspannung, der Anwendung der Atemtechniken und der gelehrten Meditation kann der Ausübende dem hektischen Alltag entfliehen und zur inneren Ruhe und Gelassenheit finden. Die Kräftigung und Dehnung des Körpers sorgt für ein gesteigertes allgemeines Wohlbefinden und eine erhöhte Fitness und Ausdauer. Das ganzheitliche Übungssystem ist mehr als eine sportliche Betätigung. Die fernöstliche Philosophie unterstützt die mentale und körperliche Gesundheit, hilft bei der Entspannung und sorgt für Balance und Ausgeglichenheit im hektischen Alltag.
Das Ziel beim Krafttraining ist es den beim Krafttraining eingesetzten Zielmuskel in der Zeitspanne von ca. 60 – 120 Sekunden möglichst stark zu ermüden. Je stärker in dieser Zeit der Muskel ermüdet wird, desto stärker wird die anabole Antwort auf diesen Trainingsreiz sein (sofern die Proteindosierung und das -timing stimmen).
Wenn Sie den Widerstand das erste Mal bewegen, so können wir davon ausgehen, dass Sie noch 100% der verfügbaren Muskelkraft besitzen (sofern sie erholt sind). Mit jeder Widerholung bzw. mit jeder Sekunde schwindet ein Teil Ihrer Kraft durch die Ermüdung. Nehmen wir nun an Sie üben ihr Krafttraining mit ca. 90% ihres maximalen möglichen Widerstandes aus, so können Sie den Widerstand so lange bewegen, bis Ihre Kraft diese 90% unterschreiten.
Eher nicht. Sie haben dann noch immer fast 90% Ihrer möglichen Kraft vorhanden. Sie können den Widerstand einfach nicht mehr bewegen, da der Widerstand zu schwer ist. In diesem Fall müssten Sie unzählige Sätze der gleichen Übung absolvieren um den Muskel zu ermüden. Dies kostet Sie unnötig Zeit und belastet das zentrale Nervensystem zusätzlich.
Nehmen wir nun an Sie wählen für Ihr Krafttraining einen Widerstand der ca. 60% Ihres möglichen Widerstands beträgt. Sie können dann den Wiederstand so lange bewegen, bis Ihre Muskelkraft für die Übungsaufgabe kleiner ist als diese 60%.
Der Widerstand sollte so gewählt werden, dass Sie diesen frühestens bei 60 Sekunden und spätestens bei 120 Sekunden keinen Millimeter mehr bewegen können.
Sie können den Wiederstand auch so wählen, dass Sie diesen ca. 60 Sekunden bewegen können. Sobald Sie den Widerstand nicht mehr bewegen können, wäre es sinnvoll diesen einmal zu reduzieren. Sie können den tieferen Widerstand dann nämlich noch weiterbewegen und Ihren Muskel noch weiter ermüden bis Sie weniger Kraft produzieren können als dieser Widerstand schwer ist.
Folgend eine grafische Darstellung dazu.
Achten Sie also darauf, dass Sie den Widerstand so wählen, dass Sie diesen ca. 60 – 120 Sekunden bewegen können. Wenn Sie den Widerstand nur ca. 60 Sekunden bewegen können, gibt es die Möglichkeit diesen kurz abzustellen (max. 3 Sekunden), den Widerstand zu reduzieren und die Übung gleich weiter zu machen.
Energie(-bereitstellung) ist eine Grundlage des Lebens. Damit der Körper einwandfrei funktioniert, muss eine ausreichende Energiezufuhr über die Ernährung sichergestellt sein. Die Angabe des Energiegehalts der Nahrung erfolgt in Joule (J) bzw. Kilojoule (kJ). Um zu grosse Werte bei der Angabe in Joules zu vermeiden, kürzt man diese gerne ab: 1’000’000 J = 1000 kJ = 1 Megajoule (MJ). Der Gebrauch der Einheit „Kalorie“ bzw. „Kilokalorie“ ist veraltet und heute weltweit nicht mehr gestattet, in der Schweiz besteht das Verbot sogar seit 1977. Von der veralteten Kalorie in Joule umzurechnen ist sehr einfach, man multipliziert die Kalorienangaben ungefähr mit vier. Umgekehrt teilt man Joule-Angaben durch vier um Kalorienangaben zu erhalten (ganz genau sind die Faktoren: 1kJ = 0.24 kcal bzw. 1 kcal = 4.18 kJ).
Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind die drei Nährstoffe, welche als Energieträger für den gesunden Menschen von Bedeutung sind. Ein zusätzlicher Energielieferant ist Alkohol, wobei jedoch seine mengenmässige Bedeutung im gesunden Menschen nicht hoch ist. Nachfolgend ist der Energiegehalt der verschiedenen Nährstoffe aufgelistet.
| Energieträger | Energiegehalt pro Gramm | |
| kJ | kcal | |
| Kohlenhydrate | 17 | 4 |
| Fette | 38 | 9 |
| Proteine | 17 | 4 |
| Alkohol | 29 | 7 |
In der Literatur finden sich nach wie vor unzählige (meistens fragliche) Verhältnisse in Bezug auf die Verteilung der Energielieferanten in der Ernährung. Diese Empfehlungen richten sich in der Regel an körperlich moderat aktive Menschen und lehnen sich häufig an die lange Zeit „gültigen“ Empfehlungen zur Reduktion des Fettanteils (v.a. gesättigte Fettsäuren) an. Gleichsam beinhalten diese Empfehlung nicht selten relativ tiefe Proteinmengen, welche sich am effektiven Bedarf von inaktiven Menschen orientieren. Dabei wird nicht berücksichtigt, dass auch höhere Mengen an Protein problemlos oder gar sinnvoll sein und biologische Wirkung entfalten können. Empfehlungen mit tiefen Fett- und Proteinmengen führen automatisch zu einer hohen Kohlenhydratzufuhr. Viele Ernährungsorganisationen unterstützen deshalb trotz gegensätzlichen Studiendaten nach wie vor kohlenhydratreiche und fettarme Ernährungsweisen. Dies, obwohl es unterdessen solide Evidenz dafür gibt, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten bei körperlich Inaktiven gesenkt und die Protein- und Fettzufuhr erhöht werden werden sollte.
Die aktuelle Empfehlung zur Energiezufuhr für gesunde Erwachsene mit geringer körperlicher Aktivität nach DACH (Referenzwerte für den deutschsprachigen Raum) sowie eine alternative Makronährstoffverteilung gemäss aktuell diskutierten Tendenzen in der Ernährungswissenschaft ist nachfolgend aufgelistet.
| Energieträger | Empfohlene Zufuhr in Energieprozenten | |
| DACH-Referenzwerte | Alternative | |
| Kohlenhydrate | > 50 % | ca. 40-50 % |
| Fette | ≤ 30 % | ca. 30-40 % |
| Proteine | 9-11 % | ca. 15-20 % |
Im Gegensatz zu inaktiven Menschen benötigen Sportlerinnen und Sportlern je nach ausgeübter Sportart eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr, wobei diese bei sportlich aktiven Menschen keine gesundheitlichen Risiken birgt.
Die meisten Ernährungs- und Gesundheitsorganisationen geben die Empfehlungen für die Zufuhr der Makronährstoffe als % der Gesamtenergiezufuhr an. Solange die Zielgruppe der Empfehlung einen homogenen Energieverbrauch aufweist, sind solche Angaben umsetzbar. Für Sportlerinnen und Sportler machen aber relative Angaben in % der Gesamtenergiezufuhr aber wenig Sinn. Denn der Energiebedarf im Sport kann in Abhängigkeit der Sportart und des Leistungsniveaus stark variieren. Aus diesem Grund arbeiten die Empfehlungen in der Sporternährung mit absoluten Werten, also g des Nährstoffes pro kg Körpermasse, wobei auch hier die Praxistauglichkeit eingeschränkt ist (besser ist die Arbeit mit Lebensmittelyramiden). Absolute Werte sind nachfolgend dargestellt.
| Zufuhr gemäss Lebensmittelpyramide in g pro kg KM | ||
| Geringe Aktivität | Sportler/innen | |
| Kohlenhydrate | 3.5 | 5 bis 10 |
| Fette | 1.3 | 1 bis 3 |
| Proteine | 1.5 | 1.2 bis 2.0 |
Energiebedarf
Etwas vereinfacht dargestellt machen der Grundumsatz und der Energiebedarf für körperliche Aktivität gemeinsam den gesamten Energiebedarf aus. Der Grundumsatz entspricht der minimal benötigten Energiemenge zur Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Stoffwechselfunktionen (auch Verdauung = „thermogener Effekt der Nahrung) eines gesunden Menschen, der sich seit mindestens acht Stunden in absoluter Ruhe befindet, wach ist und seit 10 bis 12 Stunden nichts gegessen hat. Der Arbeitsumsatz widerspiegelt dem Energieverbrauch durch körperliche Arbeit und hängt von der Art der Arbeit, der Intensität und der Aktivitätsdauer ab. Zusätzlich hängt der Gesamtenergieumsatz auch mit verschiedenen Faktoren wie bspw. Wachstum, Schwangerschaft, Stillzeit, Verhalten, Krankheit, Stress oder Umwelt zusammen.
Bei körperlich wenig aktiven Personen macht der Grundumsatz den grössten Teil des gesamten Energieverbrauchs aus (ca. 60%). Er wird von verschiedenen Faktoren wie bspw. Geschlecht, Alter, Körpermasse und -oberfläche oder Genetik bestimmt, wobei bei der Körpermasse vor allem die fettfreie Körpermasse entscheidend ist (ein grosser Teil des Energieverbrauchs in der fettfreien Masse wird für die Muskelproteinsynthese benötigt). Im Alter nimmt die fettfreie Körpermasse ab. Da Männern über mehr Muskelmasse als Frauen verfügen, ist deren Grundumsatz rund 10% tiefer als bei Männern. Es existieren zwar viele Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes, sie nähern sich jedoch nur grob an den tatsächlichen Grundumsatz an (individuelle Abweichungen davonliegen bei -30 bis +40%). Einzig eine Messung des Grundumsatzes mittels Kalorimetrie führt zu einem sicheren Resultat.
Energie wird bei jeder körperlicher Aktivität (jede Muskelkontraktion) benötigt. Bei einer berufstätigen Person, die lange sitzt und sich in der Freizeit wenig bewegt, macht dieses geringe Aktivitätsniveau etwa 20 bis 30% des Grundumsatzes aus (zusätzlicher Energieverbrauch zum Grundumsatz). Da der Gesamtenergiebedarf als Mehrfaches des Grundumsatzes ausgedrückt werden kann, multipliziert man den Grundumsatz bei inaktiven Personen mit 1.2, resp. 1.3 (100 % Grundumsatz plus 20-30% für die körperliche Aktivität). Dieser Faktor wird als Physical Activity Level (PAL) bezeichnet. Eine Übersicht mit PAL-Werten ist unten dargestellt.
| Verhalten/Situation | PAL | Beispiele |
| Grundumsatz | 1.0 | |
| Ausschliesslich sitzende oder liegende Lebensweise | 1.2 | Alte, gebrechliche Menschen |
| Sitzende Tätigkeiten mit wenig Freizeitaktivität | 1.4-1.5 | Büroangestellte, Feinmechani- ker |
| Sitzende, zeitweilig gehende oder stehende Tätigkeit | 1.6-1.7 | Laborant, Student, Fliessband- arbeiter |
| Überwiegend gehende und stehende Arbeit | 1.8-1.9 | Verkäufer, Kellner, Mechaniker |
| Körperlich anstrengende berufliche Arbeit | 2.0-2.4 | Bauarbeiter, Landwirt, Waldar- beiter |
Energiebilanz
Die Energiebilanz entspricht der Differenz zwischen Energieaufnahme und –verbrauch. Sind Energieaufnahme und -verbrauch gleich hoch, so spricht man von einer Nullbilanz oder von einer ausgeglichenen Energiebilanz. Über einen längeren Zeitraum führt eine positive Bilanz zu einer Gewichtszunahme, da der Überschuss an Energie zwingendermassen im Körper gespeichert wird. Umgekehrt führt eine langfristig negative Energiebilanz zu einer Abnehme der Körpermasse. Die wesentlichen Beeinflusser der Energiebilanz sind somit die Nahrungsaufnahme und der Energieverbrauch. Da jedoch auch die Verteilung der Energieträger einen Einfluss auf den Energieverbrauch hat, scheint auch die Art der Zufuhr eine (kleine) Rolle zu spielen.
Angenäherte Werte für unterschiedliche Sportarten und –intensitäten finden sich unter https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/.
Der Körper kann Energie nur in Form von Fetten oder Kohlenhydraten speichern. Fett stellt dabei für den Körper die ideale Speichersubstanz dar. Es kann auf kleinstem Raum viel Energie speichern, da Fett erstens mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm als Kohlenhydrate enthält und zudem nahezu wasserfrei gelagert werden kann. Bei der Speicherung der Kohlenhydrate muss fast das Doppelte des Speichergewichts an Wasser mit eingelagert werden. Zudem sind die Kohlenhydratspeicher sehr begrenzt.
Oft wird die Übung Bankdrücken als eine der Königsübungen bezeichnet. Mehrheitlich wir diese Übung als sehr effektiv dargestellt. Angeblich wird mit dieser Übung die Brust am „besten“ trainiert.
Im folgenden Text erfährst du, ob dies wirklich stimmt.
Das Bankdrücken ist eine Mehrgelenkübung. Bei Mehrgelenkübungen erfolgt die Bewegung über mehrere Gelenke (z.B. Knie- und Hüftgelenk). Diese erfassen die Muskeln einer Schlinge gleichzeitig. Leider weisen die verschiedenen Muskeln der Muskelschlinge verschiedene Kraftkurven auf. Dies liegt darin begründet, dass die Mehrgelenkübungen einen fast geradlinigen (linearen) Druck ausüben und daher den Widerstand nicht direkt applizieren wie die Eingelenkübungen. Der Vorteil von Mehrgelenkübungen besteht im sogenannten Ausbreitungseffekt (indirekter Trainingseffekt). Dieser Effekt beschreibt die beobachtete Kraftzunahme der umliegenden, nicht direkt trainierten Muskulatur beim Training von grossen Muskelgruppen. Wobei diese Strukturen nie vollkommen ermüden.
Die Langhantel beim Bankdrücken bietet einen linearen Widerstand. Das heisst, dass das Trainingsgewicht von der Grundposition bis zur Endposition gleich bleibt. Bei Trainingsmaschienen mit einem Exzenter (“Cam”) ist der der Widerstand – parallel zu dem sich laufend verändernden Abstand zwischen Drehpunkt und Ansatzpunkt des Gewichts – stets unterschiedlich.
Ein weiterer Nachteil beim Bankdrück ist, dass nicht über den ganzen Bewegungsumfang trainiert werden kann, da die Stange die Bewegung durch eine Auflage auf der Brust limitiert.
Oft wird in Verbindung mit dem Bankdrücken auch auf die Hormonausschüttung bei der Übung hingewiesen. Bezüglich des Muskelhypertrophie-Effekts spielt dies jedoch keine Rolle. Muskelhypertrophie ist ein lokaler Prozess, der unabhängig von der Ausschüttung von sogenannt „anabolen Hormonen“ im Anschluss ans Training erfolgt, sofern die Hormonkonzentrationen im permissiven Bereich liegen. Ob Sie ihren Brustmuskel alleine oder zusammen mit den Beinen trainieren, spielt für das Muskelwachstums der Brust keine entscheidende Rolle.
Das primäre Ziel beim Muskeltraining ist es, möglichst viel des externen Widerstands dem zu trainierenden Muskel zukommen zu lassen. Dies steht im Gegensatz zu Sportarten, wo zwecks Kraftdemonstration (physikalische Arbeit) der Widerstand auf möglichst viele Muskeln verteilt werden muss. Je isolierter der Trainingswiderstand aber auf den Zielmuskel einwirkt, desto stärker ist die muskuläre Belastung. Entscheidend schlussendlich ist die totale Muskelerschöpfung (der Ermüdungsindex der grössten motorischen Einheiten). Beim Bankdrücken muss die Übung beim Training ohne Trainingspartner jeweils konzentrisch beendet werden, daher ist eine totale Muskelerschöpfung nicht möglich.
| Vorteile des Bankdrückens | Nachteile Bankdrücken |
|---|---|
| – Kleine Gewichtsabstufungen | – Gefahr nicht korrekter Ausführung |
| – Förderung der intermuskulären Koordination | – Bieten keinen variablen Widerstand |
| – Stabilisierungsmuskeln werden trainiert | – Kann nicht über den ganzen Rom trainiert werden |
| – Gleichgewicht wird gefördert | – Die Übung muss konzentrisch beendet werden |
Dies hat mehrere Gründe. Einerseits gehen schwungvolle, «explosive» Bewegungen mit einer drastischen Erhöhung der Verletzungsgefahr einher. Andererseits, wenn der Trainingswiderstand in der Anfangsphase der Bewegung beschleunigt wird, bewegt sich dieser gleichförmig geradlinig weiter (siehe Abbildung 1 und Abbildung 2).
Diese Eigendynamik des Trainingswiderstands bedeutet einen kleineren relativen Kraftaufwand des Muskels. Dies wiederum bedeutet eine temporäre Derekrutierung von motorischen Einheiten und somit zu einem Spannungsabfall in den Muskelfasern der derekrutierten motorischen Einheiten. Diese Muskelfaserspannungsdauer bis zur totalen Erschöpfung ist aber ein Kriterium für Muskelhypertrophie. Aufgrund der bestbekannten Geschwindigkeit-Kraft-Relation von A. V. Hill (siehe Blog Geschwindigkeit-Kraft-Relation) nimmt die Muskelkraft mit zunehmender Verkürzungsgeschwindigkeit es Muskels hyperbelartig ab.
Abbildung 1: Verhalten des Trainingswiderstands auf die Bewegungssschnelligkeit 2-2 (konzentrisch ca. 2sec und exzentrisch ca. 2sec)
Abbildung 2: Verhalten des Trainingswiderstands auf die Bewegungssschnelligkeit 1-1 (konzentrisch ca. 1sec und exzentrisch ca. 1sec)
Wie auf der Grafik (Abbildung 1 und Abbildung 2) ersichtlich ist, bewegt sich das Trainingsgewicht bis zu einem bestimmten Grad eigendynamisch. Die Eigendynamik des Trainingswiderstands bedeutet wiederum einen kleineren relativen Kraftaufwand, welcher erforderlich ist um das Trainingsgewicht zu bewegen. Eine Reduktion des Kraftaufwandes bedeutet unter Umständen eine Derekrutierung von motorischen Einheiten. Werden motorische Einheit und somit Muskelfasern ausgeschaltet, so werden diese deutlich weniger stark ermüdet. Wenn Sie Ihre Muskeln trainieren möchten, so müssen Sie ihnen die Kraft rauben und möglichst stark ermüden. Versuchen Sie aus, sie werden den Unterschied fühlen!
Abbildung 3: Verhalten des Trainingswiderstands auf die Bewegungssschnelligkeit 3-2-3-2 (konzentrisch 3sec / Isometrisch verkürzt 2sec / exzentrisch 3sec / isometrisch gedehnt 2sec)
Wird das Trainingsgewicht mit dem Bewegungsspeed 3-2-3-2 (siehe Blog Trainingsvariante Basis) bewegt, so sind die Schwankungen des Trainingsgewichts gering. Der relative Kraftaufwand bleibt konstant. Die Belastungsdauer von 2sec in der isometrisch gedehnten Position in ausserdem wichtig um die Längenanpassung (Sarkomere in Serie) auszulösen. Nehmen wir an, dass das Gewicht 6x mit der Gewichtsschnelligkeit 3-2-3-2 bewegt wird so wird der Trainingswiderstand auch 6x 2sec in der isometrisch gedehnten Position gehalten. Dies entspricht einer totalen Spannungsdauer von ca. 12sec in isometrisch gedehnter Position. Diese Spannungsdauer sollte ausreichen um die Längenanpassung auszulösen.
Abbildung 4: Verhalten des Trainingswiderstands bei der Trainingsmethode Iso Contracion (ca. 60sec isometrisch (statisch) verkürzt anschliessend konzentrisch 3sec / Isometrisch verkürzt 2sec / exzentrisch 3sec / isometrisch gedehnt 2sec mit ca. 50% des Trainingswiderstands)
Wird das Trainingsgewicht ohne Bewegung in der maximal verkürzten Position gehalten (siehe Blog Trainingsvariante Iso Contraction), so sind kaum Schwankungen des Trainingsgewichts vorhanden und der relative Kraftaufwand bleibt konstant. Zudem wirkt das Trainingsgewicht über die gesamte Spannungsdauer mit gleicher Intensität auf den Muskel ein, da keine Veränderung der Gelenkswinkelstellung und somit keine Veränderung der Belastung auf den Muskel stattfindet. Der Muskel kann nicht in jeder Winkelstellung des Gelenks das gleiche muskuläre Drehmoment produzieren (siehe Blog Kraft-Länge-Relation und Abbildung 5). Die ist auch der Grund warum z.B. bei der Übung Bizepscurls nach ein paar Wiederholungen das Trainingsgewicht nicht mehr über den Gelenkswinkel von 90Grad bewegt werden kann (Sticky Points). Durch die Hebelwirkung ist der Widerstand in diesem Gelenkswinkel am grössten. Der Muskel kann jedoch in diesem Winkel nicht die maximale Kraft entwickeln (siehe Abbildung 5). Je nach Muskellänge kann unterschiedlich viel Kraft generiert resp. je nach Gelenkswinkel unterschiedlich viel Drehmoment produziert werden.
Abbildung 5: Muskuläres Drehmoment in Abhängigkeit der Winkelstellung des Gelenks
Isometrische Muskelkontraktionen führen ausserdem zu einer zunehmenden Einschränkung der Energieversorgung, da die Muskeldurchblutung durch den Druck auf die Gefässe vermindert wird und ab ca. 70% der maximalen Muskelkraft völlig zum Erliegen kommt.
Durch die anschliessende Reduktion des Trainingswiderstands wird der Muskel noch stärker ermüdet, da das für eine Bewegung zu produzierende Drehmoment abnimmt. Daher können weitere Wiederholungen ausgeführt werden.
Wir empfehlen daher die Übung langsam und kontrolliert mit einer Entschleunigung an den Umkehrpunkten durchzuführen. Die Übung sollte jeweils bis zum Muskelversagen (bis keine anatomisch korrekte Bewegung über die ganze Gelenksamplitude mehr möglich ist) durchzuführen. Zudem sollte die Spannungsdauer ca. 60 – 100 Sekunden betragen.
Quellen: Trainigsphilosophie udpate Fitness AG, Inteview mit Dr. sc. nat. Marco Toigo (Coach Magazin, Ausgabe 7), ZFASS, Forum of Applied Sport Sciences 2011
Damit ein Muskel an Masse zunehmen kann, muss die Stoffwechselgrundlage dafür gegeben sein: die Netto-Protein-Bilanz muss positiv sein. Dies bedeutet, dass die Muskelaufbaurate grösser sein muss als die Muskelabbaurate. Nur dann wird Protein im Muskel eingelagert und der Muskel wächst. Dieser Zustand wird nur mit der Kombination aus Muskeltraining und Proteinzufuhr (resp. Zufuhr von essenziellen Aminosäuren) erreicht. Nebst einer ausreichenden täglichen Aufnahme von Nahrungsprotein (ca. 1,3 bis 1,7 g/kg Körpermasse), sollte insbesondere das zeitliche Muster der Einnahme stimmen: alle 3 bis 4 Stunden etwa 20 g Protein vier- bis sechsmal pro Tag. Planen sie ihr Training so, dass eine Portion unmittelbar nach dem Training eingenommen werden kann.
Quelle: Quelle: COACH Magazin (Markus Gsell) – Interview mit Marco Toigo
Für den Laufsport braucht es nur zwei Dinge: gute Schuhe und funktionelle, der Witterung angepasste, Sportbekleidung! Für ein problemloses Laufen sind vor allem die richtigen Laufschuhe entscheidend. Kriterien dabei sind der jeweilige Fuss-Typ, das Abrollverhalten des Fusses und das Einsatzgebiet der Schuhe.
Unsere Füsse sind ständig im Einsatz. Durch verschiedene Dinge werden diese überbelastet. Harte Böden, langes Stehen oder zu kleine Schuhe können zu Fussfehlstellungen oder zu schwachen Muskeln führen. Da beim Laufen Kräfte bis zum Vierfachen des Körpergewichts auf den Bewegungsapparat wirken können, machen sich im täglichen Training schon kleinste Fehlstellungen bemerkbar und führen zu Schmerzen. Aus diesem Grund ist die Wahl der richtigen Laufschuhe entscheidend für ein schmerz- und unfallfreies Lauftraining.
Um die richtigen Laufschuhe zu finden, sollte man sich Zeit nehmen und sich in einem Sportfachgeschäft persönlich beraten lassen (Tipps in der Box be- achten). Die Verkäufer können vor Ort genau auf die Bedürfnisse und Voraussetzungen des Kunden eingehen. So kann das individuelle Abrollverhalten jedes Läufers mit einem Analysegerät (z.B. DR. Feet bei Athleticum) bestimmt werden. Zusammen mit der Erfahrung der Fachpersonen können so für jedermann die perfekten Laufschuhe ausgesucht werden. Auch die besten Laufschuhe halten nicht ewig. Je nach Laufstil, Modell und Läufergewicht können mit einem Paar Schuhe 500 bis 1500 Laufkilometer zurückgelegt werden. Danach sind die Dämpfung und das Stützsystem nicht mehr optimal funktionsfähig. Daher lohnt es sich für Läufer, welche zwei Trainings oder mehr pro Woche absolvieren, abwechslungsweise zwei verschiedene Paar Schuhe zu tragen. Dies erhöht die Lebensdauer und die Dämpfungseigenschaften.
Auch die Bekleidung ist wichtig
Zu einem Training gehört neben den Laufschuhen auch eine funktionelle Bekleidung. Angefangen bei den Füssen. Dort sollte man darauf achten, die richtigen Socken zu tragen. Spezielle Laufsocken haben keine Naht über den Zehen, verstärkte Flächen gegen Blasen und bestehen aus synthetischen Fasern. Bei der Bekleidung ist es vor allem wichtig, atmungsaktive Textilien zu tragen und Kleidung aus Baumwolle zu vermeiden.
Die Supplementierung spielt im Kraftsport heutzutage eine wichtige Rolle. Durch die bewusste Zufuhr von Nährstoffen kannst du das Leistungsvermögen deines Körpers erhöhen und die Regeneration nach dem Training fördern. Zu den gängigsten Nahrungsergänzungsmitteln zählt dabei das Whey Protein, welches spezielle Eigenschaften gegenüber herkömmlichen Proteinen aufweist. Doch woraus genau besteht diese Molkenprotein und wie wirkt es im Körper?
Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass das Molkenprotein selbst nicht anders wirkt, als ähnliche Supplemente, die möglichst viel Eiweiß liefern. Auch besonders proteinhaltige Lebensmittel weisen dieselbe Wirkung auf. Eiweiße basieren auf einer komplexen Verbindung von Aminosäuren, die unter anderem wichtige Stoffwechselfunktionen unterstützen, wertvolle Energie liefern oder das Muskelwachstum sowie den Erhalt der Muskulatur fördern und ermöglichen. Exakt diese Eigenschaften weist auch Whey Protein auf. Jedoch zeigt sich bei dem Molkenprotein auch ein signifikanter Unterschied zu herkömmlichen Eiweißen.
Dieser findet sich im Bereich der schnellen Resorptionsfähigkeit. Das heißt, dass die Aminosäuren im Whey Protein deutlich schneller vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden als gewöhnliche Proteine. Nur 30 Minuten nach der Einnahme von Whey Protein ist bereits ein großer Teil der darin enthaltenen Aminosäuren verarbeitet und im Blut gelöst. Da die für den Muskelaufbau wichtigen Aminosäuren auf diese Weise schnell zur Verfügung stehen, regt die Zufuhr den Stoffwechsel an.
Aufgrund dieser Eigenschaft wird das Molkenprotein auch bevorzugt direkt vor dem Training zugeführt. Somit kannst Du als Sportler verhindern, dass Du während der Trainingseinheit einen plötzlichen Leistungsverlust zu verzeichnen hast und beugst zeitgleich dem Muskelabbau vor. Dieser setzt nämlich bereits dann ein, wenn während des Trainings nicht ausreichend Proteine zur Verfügung stehen. Wird das Molkenprotein hingegen nach dem Training aufgenommen, so unterstützen die im Whey Protein enthaltenen Aminosäuren die Muskelregeneration, in dem der katabole Stoffwechsel gestoppt wird.
Weiterhin weist Whey Protein unterschiedliche Vorteile auf, die der allgemeinen Gesundheit zugutekommen. So wird beispielsweise die regelmäßige Nahrungsergänzung mithilfe von Molkenprotein sogar durch viele Mediziner empfohlen. Ausschlaggebend hierfür ist insbesondere die generelle Bereitstellung von Energie. So sorgt das Whey Protein bei regelmäßiger Aufnahme dafür, dass der Organismus bei Bedarf ausreichend Energie freisetzen kann, während zeitgleich die Fettverbrennung angeregt wird. Auch konnte eine stabilisierende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel nachgewiesen werden.
Generell ist die Zufuhr von Proteinen, auch in konzentrierter Form wie etwa als Supplement, nicht schädlich oder gefährlich. Dennoch gibt es einige Aspekte, die beachtet werden sollten. So ist es ratsam, sich an die vorgegebenen Dosierungen des Herstellers nicht zu überschreiten. Einerseits braucht der Körper nur eine gewisse Menge an Eiweißen und andererseits kann eine Überdosierung zu leichten Verdauungsproblemen führen und die Organe zusätzlich belasten. Darüber hinaus sollte das Molkenprotein beim Kauf immer auf seine Eigenschaften überprüft werden. Längst nicht jedes Whey Protein ist frei von Laktose. Allergiker sollten entsprechend auf ein Whey Protein setzen, das laktosefrei ist.
Ebenfalls fällt Molkenprotein unter keine Dopingregeln oder Ähnliches. Sie bestehen in der Regel ausschließlich aus natürlichen Inhaltsstoffen und sind somit unbedenklich. Entsprechend darfst Du auch dann Whey Protein zu dir nehmen, wenn Du Leistungssport betreibst. Dennoch lohnt sich ein Blick auf das Etikett, bevor Du dich für ein Molkenproteinentscheidest. Auch die Zutatenliste kann dir Aufschluss über die Qualität des Whey Protein geben. Je länger die Liste ist, desto weniger hochwertig ist das Produkt am Ende auch. Schließlich möchtest Du im Normalfall ein Whey Protein, dass viel reines Eiweiß enthält.
Auf dem Markt finden sich mittlerweile unterschiedliche Whey Proteine, die jeweils eigene Eigenschaften besitzen. Aus diesem Grund solltest du vor dem Kauf von Molkenprotein genau wissen, welches ideal zu dir und deinem Training passt, um einen bestmöglichen Effekt zu erzielen.
Das Whey Protein Konzentrat ist dabei die günstigste Variante. In seiner Herstellung ist das Molkenprotein wenig aufwändig, wodurch der Preis im Handel vergleichsweise niedrig ausfällt. Da der Eiweißgehalt dennoch sehr hoch ist und in der Regel zwischen 70 und 80 Prozent beträgt, greifen viele Sportler auf das Konzentrat zurück. Der einfachen Herstellung sind jedoch auch einige Nachteile geschuldet. So trägt die Herstellungsmethode mittels Filtration dazu bei, dass das Whey Protein neben viel Eiweißen auch Kohlenhydrate sowie Fette beinhalten. Insbesondere die Kohlenhydrate können beim Training, das auf Definition der Muskulatur abzielt, kontraproduktiv sein und sind in solchen Fällen daher weniger geeignet.
Beim Molkenprotein-Hydrolosat handelt es sich hingegen um ein Whey Protein, welches durch ein spezielles Hydrolyse-Verfahren aufbereitet wird. Durch die spezielle Form der Herstellung werden hierbei komplexe und Proteinketten gespalten, um sich leichter verdaulich zu machen. Auf diese Weise ist es möglich, dass die im Molkenprotein enthaltenen Eiweiße deutlich schnell vom Organismus aufgenommen und verarbeitet werden. Bereits wenige Minute nach der Einnahme steht die Energie zur Verfügung. Whey Protein-Hydrolysat eignet sich daher vor allem für Kraftsportler, die ein intensives Trainingspensum haben und eine effiziente Energieversorgung sicherstellen wollen. Anders als das Konzentrat, welches meist über einen angenehmen Geschmack verfügt, ist Molkenprotein-Hydrolosat sehr bitter. Daher ist es nur selten in Pulverform erhältlich. Vielmehr wird es in Form von Aminosäuretabletten oder als Liquids verkauft. Der Effekt eines Protein-Hydrolysat ist nicht besser als bei einem Whey Protein Konzentrat.
Das hochwertigste Whey Protein ist jedoch das sogenannte Whey Protein Isolat. Das Molkenprotein wird dabei während der Herstellung gründlich gereinigt, wodurch ein sehr hoher Eiweißanteil generiert werden kann. Hochwertige Isolate können bis zu 97 Prozent reines Protein enthalten. Andererseits beinhalten sie nur sehr wenige Fette und Kohlenhydrate und eignen sich aus diesem Grund besonders für Athleten, die ihre Muskulatur definieren wollen. Die Einnahme erfolgt hierbei in der Regel in Form von Shakes.
Wer seinen Körper während und nach dem Training mit Molkenprotein unterstützen möchte, der sollte beim Kauf zusätzlich auf die sogenannte biologische Wertigkeit achten. Diese gibt an, wie effizient das Molkenprotein aufgenommen und verarbeitet werden kann. Als Grundlage für die Berechnung der biologischen Wertigkeit wird das Ei Protein genutzt, welches mit einem Wert von 100 klassifiziert wird. Je nachdem wie hochwertig das jeweilige Whey Protein ist, kann die biologische Wertigkeit bis zu 170 betragen. Verglichen mit den Proteinen, wie sie beispielsweise in Rindfleisch vorkommen, ist das ein sehr hoher Wert. Die biologische Wertigkeit von Rindfleisch liegt lediglich zwischen 70 und 80.
Die Zufuhr von Molkenprotein als Nahrungsergänzungsmittel ist nur dann sinnvoll und gesund, wenn Du bei der Dosierung sehr exakt vorgehst. Zu viel Eiweiß belastet den Körper unnötig und kann zu Verdauungsstörungen führen. Eine zu geringe Aufnahme trägt dazu bei, dass der gewünschte Effekt ausbleibt. Folglich ist eine gute Dosierung der einzige Weg, um das Molkenprotein effizient einzusetzen.
Entscheidend für die ideale Menge pro Tag ist in erster Linie dein Trainingsumfang. Sofern Du nur etwas Fitness betreibst, um dich gesund zu halten, reichen etwa 1,2 Gramm reines Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Solltest Du hingegen intensiver trainieren, empfiehlt sich die Einnahme von etwa 1,5 Gramm. Im Leistungssportbereich sollte die tägliche Dosis hingegen zwischen 2 und 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen, um den immensen Energiebedarf des Körpers sättigen zu können.
Solltest Du dein Whey Protein in Form eines Shakes einnehmen wollen, so empfiehlt sich die Zubereitung mit Wasser. Einige Hersteller geben zwar an, dass das Molkenprotein ebenfalls mit Milch angerührt werden kann, jedoch ist dies kontraproduktiv. Wird das Eiweiß mit Milch gemischt aufgenommen, verzögert sich dadurch der Verdauungsprozess deutlich. Entsprechend dauert es auch wesentlich länger, bis das Whey Protein seine Wirkung entfaltet und dein Körper auf die Energie zurückgreifen kann.
Whey Protein Konzentrat ist ein Molkenproteinkonzentrat und besitzt einen hohen Proteinanteil von rund 80%. Dies wird durch Ultrafiltration gewonnen. So wird das Protein schonend getrennt und konzentriert, und seine bioaktive Funktion bleibt erhalten. Zudem hat es einen geringen Laktoseanteil. Es bietet ein vollständiges Aminosäure-Profil und ist sehr reich an BCAAs.
Whey Protein Konzentrat bietet folgende Vorteile:
Es verfügt über einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren welche enorm wichtig sind für den Muskelaufbau und -erhalt.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Muskelproteinsyntheserat bei der Einnahme von Whey Protein höher ist als bei Soja Protein oder Casein Protein. Nehmen Sie für einen optimalen Effekt alle 3 – 4 Stunden ein Portion Protein von ca. 20 g (höhere Mengen hat keine höheren Effekt zufolge). Trinken Sie das Whey Protein mit Wasser und nicht mit Milch. Verwenden Sie dementsprechend direkt nach dem Training ausschliesslich Whey Protein um den Proteinbedarf zu decken. Krafttraining ist der Zünder für den Muskelaufbau, das Protein ist der Baustoff. Die zwei Kompenenten sind abhängig voneinander.
Das Premium Konzentrat von update Nutrition wurde entwickelt, dass es mit Wasser sehr gut schmeckt und lässt sich sogar in nur 100 ml bis 200 ml Wasser hervorragend auflösen. Durch die sofortige Löslichkeit ist kein grosses Shaken oder Mixen mehr erforderlich. Sie erhalten ein wohlschmeckendes Proteingetränk ohne Klumpen. Whey Protein Isolat gibt die Aminosäuren sehr schnell ins Blut ab (ca. 30 Minuten). Es ist also sehr leicht verdaulich und hat einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren. Durch den sehr tiefen Fettgehalt ist es auch sehr gut geeignet während der Fettreduktion.
Bei update Nutrition erhalten Sie kein unnötiges Gemisch! Zudem wird beim Whey Protein Konzentrat von update Nutrition wir keine Füllstoffe oder Verdickungsmittel bei. Ebenso wird bei allen Produkten auf den Süssstoff Aspartam verzichtet.
update Nutrition arbeitet bei der Produktion nur mit namhaften, zertifizierten Herstellern zusammen und können so das Produkt bis zur Herkunft der Rohstoffe zurückverfolgen.
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