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Schlaf

Auf Tag folgt Nacht, auf das Wachsein folgt der Schlaf. So natürlich und logisch diese Aufzählung auch scheinen mag, genau so unbekannt und mythisch ist für den Menschen die nächtliche Ruhe.
Was bringen uns die vielen Stunden im vermeintlichen Dämmerzustand? Erkenntnisse aus mehreren Forschungszentren geben Antworten. Das Leben ist kurz. Zu kurz um es zu verschlafen. Und dennoch verbringen wir einen Drittel unseres Daseins im dämmrigen Zustand. Könnte man nicht einfach den Schlaf zu Gunsten eines längeren Lebens reduzieren? 

Das Gegenteil scheint der Fall zu sein: Wir brauchen den Schlaf, um zu überleben. In der Somnologie, der Lehre des Schlafs, studieren Schlafforscher das Verhalten und sämtliche körperlichen Prozesse und Bewusstseinsvorgänge während des Schlafes. Bis anhin sicherten die Forscher Erkenntnisse im Bereich der Schlafphasen und der Schlafstörungen, nicht jedoch, weshalb wir schlafen. Hierfür gibt es lediglich so genannte fundierte Hypothesen.

Warum schlafen wir?
Obwohl wir sehr einfach eine schlafende Person erkennen, ist der Schlaf an sich sehr schwierig zu definieren. Jeder Mensch spürt zwar, wann er Schlaf braucht und dass diese Müdigkeit einen Nutzen haben muss, es ist jedoch nur wage bekannt, welchen: Schlaf ist notwendig für die Aufrechterhaltung der Funktionsfähigkeit des Gehirns sowie für das Überleben des gesamten Organismus. Durch den Dämmerzustand in der Nacht können Speicher nachgefüllt, Erlebtes verarbeitet und Gelerntes gespeichert werden. Wer nun aber glaubt, dass dies in Ruhe und friedlich ablaufen würde, der wird eines Bessern belehrt.

Von Schlafphase zu Schlafphase
Noch vor hundert Jahren ging man davon aus, dass sich im Schlaf das Gehirn ausschalten würde. Doch nicht nur der Körper bewegt sich teilweise unruhig, sondern auch die Gehirnaktivitäten. Schlaf ist eine aktive, in hohem Masse organisierte Abfolge von Ereignissen und physiologischen Zuständen. Er setzt sich aus zwei deutlich zu unterscheidenden Zustandsformen zusammen. Einerseits dem REM-Schlaf (rapid eye movement-Schlaf), jener Phase, die gekennzeichnet ist durch schnelle Augenbewegungen, anderseits dem Non-REM-Schlaf, der seinerseits in vier Stadien unterteilt wird. Eingeteilt nach Geschwindigkeit der vom Schlafenden erzeugten Gehirnwellen können je zwei Stadien in leichten und tiefen Schlaf eingeteilt werden. Letztere ist durch langsamere Gehirnwellen gekennzeichnet und gilt umgangssprachlich als der gesunde Schlaf, da sich der Schlafende in einem hohen Entspannungszustand befindet.

Der Traumschlaf
Während des REM-Schlafes – in der Phase, in welcher das Träumen am wahrscheinlichsten ist – kann man beobachten, wie sich die Augen des Schlafenden unter geschlossenen Augenlidern bewegen. Es gibt Forscher, die einen Zusammenhang zwischen dem Bewegungsmuster der Augen und den im Traum gesehenen Bildern sehen. In dieser Phase, welche im Verlauf der Nacht immer länger dauert, befindet sich der Organismus in einem Zustand der muskulären Erschlaffung. Einzig das Herz, die Augen- und einige weitere Muskeln bleiben aktiv. Über die in dieser Phase geträumten Gegebenheiten existieren viele Mythen und Geschichten. Die Theorien reichen von Wunscherfüllung bis hin zur Aufrechterhaltung von Erinnerungen. Von Albträumen müssen wir uns aber nicht fürchten. Oft handelt es sich lediglich um die Aufarbeitung von Ängsten.

Schlafstörungen
Dennoch kann schlechter Schlaf negative Auswirkungen auf unser Gesundheitssystem haben. Gelegentliche Einschlafschwierigkeiten, unruhiger und oberflächlicher Schlaf oder mehrmaliges Aufwachen in der Nacht müssen uns noch nicht beunruhigen. Ursachen können starke Gemütsbewegungen, Gedanken und Probleme, leichte Erkrankungen oder eine ungewohnte Umgebung sein. Dauern die nächtlichen Zustände jedoch an, müssen diese ärztlich abgeklärt werden, damit eine Tagesmüdigkeit, Unruhe und Depressionen verhindert werden können.

Besser schlafen lernen
Als erstes soll gesagt sein, dass der Griff zu Schlaftabletten keine dauerhafte Lösung darstellt, sondern eher in einer Abhängigkeit endet, als dass die Schlafqualität verbessert wird. Geeigneter ist der langsame Weg mit kleinen Schritten, denn erholsam schlafen kann gelernt werden. Die so genannte Schlafhygiene ist eine Technik, die einen gesunden Schlaf mit einfachen Ratschlägen ermöglicht. Hierbei sollte erst einmal klar gestellt werden, dass Durchschlafen nicht mit einem gesunden Schlaf gleichgestellt werden kann. Auch der beste Schläfer wacht mehrere Male in der Nacht auf. Ebenso wenig kann eine Schlafdauer festgelegt werden, die am nächsten Morgen Frische und Erholung garantiert. Dies kann nach Individuum zwischen sechs und zwölf Stunden variieren. Weniger ist jedoch entschieden zu wenig.

Quellen: Luzia Kunz

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Gesammelte Antworten von Dr. Pierre Hofer

Muss ich bei einer Zerrung kühlen oder wärmen?

Zerrungen können alle Muskelpartien betreffen, beim Läufer sind es hauptsächlich die Muskeln des Waden und Oberschenkelbereiches. Äussere Einflüsse wie Schläge und Tritte führen nicht zu Zerrungen, vielmehr sind es übermässige und rasche Dehnungen, die zu einer reaktiven Verhärtung der Muskulatur führen. Dabei kommt es zu krampfartigen Schmerzen, die sehr intensiv sein können. Bei einer Zerrung wird die Muskelfaser nicht geschädigt. Führt der Sportler trotz Beschwerden sein Training weiter, besteht die Gefahr, dass sich aus der anfänglichen Zerrung ein Muskelfaserriss entwickelt. 

Therapeutisch sollte der betroffene Muskel zunächst für 20 bis 30 Minuten gekühlt werden. Anschliessend soll die gezerrte Muskulatur dosiert gedehnt werden, dies jedoch ausschliesslich im schmerzfreien Bereich. Ziel ist es, die erhöhte Muskelspannung zu beseitigen. Nach erfolgter Erstbehandlung kann ein leichter Druckverband angelegt werden. Sollten relevante Schmerzen über drei Tage persistieren, ist eine ärztliche Beurteilung der Verletzung zu empfehlen.

Ist eine Trainingseinheit am Morgen effektiver?
Eine finnische Studie untersuchte Männer, die entweder morgens (zwischen 7.00 und 9.00 Uhr) oder nachmittags (zwischen 17.00 und 19.00 Uhr) trainierten. Zu Beginn waren die Kraftwerte der Nachmittagsgruppe deutlich besser. Die Unterschiede glichen sich mit der Zeit jedoch vollständig aus. Grundsätzlich zeigen viele Studien, dass die Ausdauer und Kraftentwicklung zwischen 16.00 und 19.00 Uhr am grössten ist. Dies hängt wohl mit der Muskeltemperatur zusammen, die zu diesem Zeitpunkt am höchsten ist. Grundsätzlich kann jedoch festgehalten werden, dass jeder Mensch seine Vorlieben hat. Unser Körper stellt sich sehr schnell auf die Trainingszeit ein. Ein Training am Morgen muss allenfalls etwas dosierter angegangen werden, bis die «Betriebstemperatur» erreicht wird, ist aber ebenso effizient wie ein Training am Abend. Somit ist es eher eine Entscheidung auf Grund der persönlichen Vorlieben, ob man am Morgen, Mittag oder Abend trainiert.

Lohnt sich ein Krafttraining pro Woche?
Bereits ein Krafttraining pro Woche lohnt sich absolut. Richtig angewendet, ist es eine sichere  Massnahme zur Steigerung der Kraftfähigkeit, zur Erhöhung der Knochendichte und zur Verletzungsprophylaxe. Zudem ist es möglich damit Erkrankungen wie Arteriosklerose, Bluthochdruck und Übergewicht vorzubeugen. Bereits ab dem 30. Lebensjahr kommt es zu einem Abbau der muskulären Körpermasse. Ein gezieltes Training der Muskulatur kann diesem biologischen Absinken der Muskulatur entgegenwirken. Man ist nie zu alt um mit einem Krafttraining zu beginnen. Die Muskulatur bleibt ein Leben lang anpassungsfähig. Muskeln wachsen nicht während dem Training, sie wachsen während der Regenerationsphase. Das Training setzt den unentbehrlichen Wachstumsreiz. Als Faustregel gilt: mindestens ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Entscheidend beim Krafttraining ist, wie bei anderen Sportarten, dass die Trainingshäufigkeit vor der Trainingsdauer und diese vor der Trainingsintensität gesteigert werden sollte. Ein kontinuierliches Krafttraining ist ein Erfolgsgarant.

Dr. Pierre Hofer
Facharzt für Orthopädische Chirurgie, Sportmedizin SGSM, Klinik im Zentrum. Durch seine sportlichen Erfolge als Aktiver und als Trainer (u.a. war er Trainer der Gebrüder Gier, Olympiasieger im Rudern, Atlanta, 1996) konnte er in kurzer Zeit einen enormen Bekanntheitsgrad in Stadt und Region St.Gallen aufbauen. Seine umfassende Ausbildung in Orthopädie und Traumatologie des Bewegungsapparates absolvierte Dr. Hofer in Neuenburg, Lausanne und St.Gallen. Seit 1999 führt er die Zusatzbezeichnung Sportmedizin. Verschiedenste Sportverbände und Vereine haben ihm heute die medizinische Betreuung ihrer Sportler anvertraut. In der Orthopädie St.Gallen hat sich Dr. Hofer vor allem auf die Behandlung von Schulter- und Knieverletzungen spezialisiert.

Warum bekomme ich Muskelkater?
Der Muskelkater entsteht bevorzugt bei schlecht oder wenig trainierten Leuten durch sogenannt dynamisch-negative, exzentrische Belastungen das heisst durch ungewohnte Abbremsbewegungen, wie sie hauptsächlich bei Aktivitäten wie Bergabgehen, Squash, Tennis, Fussball, Kraftsport und andere auftreten. Bei Ausdauerdisziplinen (Laufen, Velofahren) kommt es selten zu Muskelkater. Einen gut trainierten Athleten wird er nur bei sehr starken oder absolut ungewohnten Belastungen ereilen.

  • Beschwerden bis maximal einer Woche

Ging man bis anfangs der 80er Jahre davon aus, dass die Ursache für den Muskelkater in einer hohen Laktat-(Milchsäure) Anhäufung zu suchen sei, weiss man heute, dass der Muskelkater auf eine Schädigung von kontraktilen Elementen in der Muskelzelle zurückzuführen ist. Bei den oben beschriebenen Belastungen kommt es zur Schädigung dieser Elemente. Der Schaden liegt intrazellulär, das heisst, die Muskelzelle wird nicht zerstört. Durch die Schädigung kommt es innerhalb von Stunden zu einer Entzündungsreaktion, die Zelle nimmt Wasser auf und schwillt an. Diese Schwellung ist es, die wir als Schmerzen wahrnehmen. Dies ist auch der Grund
wieso Muskelkater nicht unmittelbar, sondern frühestens einige Stunden nach der Belastung auftritt. Typisch sind dann steife, kraftlose, harte, bewegungs- und druckempfindliche Muskeln. Die Beschwerden erreichen nach 1 bis 3 Tagen ihr Maximum und klingen meist nach 1 Woche spontan ab.

  • Lockeres Training bei geringer Belastung

Zur Behandlung und Schmerzreduktion bei Muskelkater werden milde durchblutungsfördernde Massnahmen im Sinne von lockeren Trainings (dosiertes Fahrradfahren oder Laufen, Bewegungsübungen im Wasser, usw.) empfohlen sowie vorsichtiges passives Dehnen und leichte Wärmebehandlungen. Bei sehr starkem Muskelkater können auch entzündungshemmende Mittel (Voltaren, Ponstan und andere) eingenommen werden, wobei jedoch auf Unverträglichkeiten bei diesen Medikamenten zu achten ist (Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker …).

  • Risiko: Zerrungen und Musskelriss

Von Kraft- und Explosivbelastungen muss bei einem Muskelkater dringend abgeraten werden, da in diesem Zustand das Risiko einer Zerrung oder eines Muskelrisses zu erleiden stark erhöht ist. Wie vorher erwähnt klingt ein Muskelkater innerhalb von nur 1 Woche spontan ab und hinterlässt keine bleibenden Schäden. Für die gleiche Belastung ist der Sportler anschliessend für mehrere Wochen gegen einen neuen Muskelkater geschützt.

Wie kann ich Verletzungs- und Überlastungsbeschwerden im Laufsport verhindern?
Dass sich Laufen positiv auf die physische Gesundheit  und  Leistungsentwicklung  auswirkt, eine gute vorbeugende Massnahme gegen HerzKreislauf-Erkrankungen darstellt und viele andere gesundheitliche Probleme günstig beeinflussen  kann,  ist  unbestritten.  Zudem  übt  Laufen eine grosse positive Wirkung auf das seelische
Wohlbefinden aus. Wer regelmässig moderates Laufen als festen Bestandteil in sein Leben einbindet,  gewinnt  neben  dauerhaften  Erfolgserlebnissen  auch  eine  gute  Selbstkontrolle  über Körper und Geist. In den letzten Jahren boomt der Laufsport. Dies zeigen eindrücklich die Teilnehmerzahlen an City-Marathonläufen.

Wie trainiere ich im Winter?

  • Training bei Kälte

Auch bei Minusgraden lässt sich problemlos und zielgerichtet trainieren. Da die Lungen bei grosser Kälte zusätzlich gefordert werden, lohnt es sich gut vorbereitet zum Training zu gehen, dies im Gegensatz zu Trainingseinheiten im Sommer. Im Winter ist die trockene kalte Luft das Problem. Diese kühlt und trocknet die Schleimhäute der Atemwege aus, was zu typischem Brennen und Reizhusten führen kann. Dieser Reizhusten hat nichts mit einem Erkältungshusten zu tun, ist aber dennoch unangenehm und kann auf die Dauer schmerzhaft sein. Sofern keine Probleme mit der Atmung vorliegen, sind Aussentemperaturen bis minus 10 Grad Celsius ungefährlich. Wer jedoch an leicht reizbaren Atemwegen (Asthma) oder Vorerkrankungen leidet, sollte bei grosser Kälte Trainings an der frischen Luft wenn möglich meiden.
Spätestens ab minus 15 Grad Celsius sollte man sein Training nach drinnen verlegen. Da der Körper nicht mehr in der Lage ist die Atemluft ausreichend zu erwärmen. Die kalte Atemluft reizt die Schleimhäute, was schlussendlich zu einer erschwerten Sauerstoffaufnahme führen kann.

  • Vor Kälte schützen

Sport an der frischen Luft ist gesund, stärkt das Immunsystem und hilft Erkältungen vorzubeugen, vorausgesetzt man ist richtig gekleidet. Während in der warmen Jahreszeit ein Baumwoll-T-Shirt zwar nicht besonders angenehm, aber trotzdem noch akzeptabel ist, sollte im Winter auf Baumwolle als erste Schicht verzichtet
werden. Zum Zug kommt das so genannte Zwiebelschalenprinzip. Mehrere Kleidungsschichten übereinander getragen hilft gerade im Winter, die Körpertemperatur einfach und schnell zu regulieren. Wird es zu warm, kann schnell eine Schicht abgelegt werden. Als erste Schicht sollte eine eng anliegende Funktionswäsche getragen werden. Diese leitet den entstandenen Schweiss von der Haut ab und sorgt dafür, dass kein nasskaltes Gefühl entsteht. Ein Sport-BH sollte für Frauen auch im Winter selbstverständlich sein. Auch bei der zweiten Schicht sollte einem Funktionsmaterial Vorzug gegeben werden. Je nach Aussentemperatur kann als dritte Schicht entweder eine Veste oder Jacke aus atmungsaktivem und zugleich windabweisendem Material getragen werden.

  • Richtiger Trainingsaufbau

Ob Profi- oder Hobbysportler, auch im Winter beginnt jedes Training mit dem richtigen Warm machen. Durch das Aufwärmen verbessert sich die Muskelelastizität, was die Leistungsbereitschaft der Muskulatur steigert. Bei Ausdauersportarten (im Gegensatz zum Skifahren, Schlitteln usw.) ist normalerweise die Sportart
selber das Aufwärmen. Hier ist es wichtig, die Leistung mittels Herzfrequenzkontrolle langsam zu steigern. Frühestens nach fünf bis zehn Minuten sollte der gewünschte Trainingsbereich erreicht sein. Die jeweiligen Muskelgruppen können zusätzlich durch Dehnen günstig aktiviert werden. Viele Sportler atmen bei kalter Witterung durch die Nase, um die Luft zu erwärmen. Dies ist nicht zwingend notwendig. Gesunde und nicht empfindliche Sportler können auch bei Kälte durch den Mund atmen. Durch die Nase kommt meist nicht genügend Luft, um in angemessenem Tempo zu trainieren. Tipp: Zunge an den Gaumen legen, dadurch wird die Luft zusätzlich erwärmt. Intensive Trainingseinheiten können auch bei grosser Kälte durchgeführt werden. Solche Einheiten führen in der Regel zu starkem Schwitzen. Verschwitzte Kleidung erhöht die Erkältungsgefahr! Nach solchen Trainings gilt es sich rasch in warme Räumlichkeiten zurückzuziehen, zu duschen und trockene Kleidung anzuziehen. So gehen Sie auch bei grosser Kälte kein Risiko ein sich zu erkälten.

Quellen: Coach Magazin, verschiedene Ausgaben

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Warum die update Nutrition Produkte so günstig sind? Wir verraten es dir!

Wir werden öfters gefragt warum die Produkte von update Nutrition so günstig verkauft werden können. In diesem Blog gehen wir näher darauf ein.

update Nutrition gehört zur update Fitness AG.

Die update Fitness AG zählt zu den führenden Fitnessanbietern der Schweiz und zählt bereits über 26’000 Mitglieder und beschäftigt derzeit ca. 600 Mitarbeiter (Voll- und Teilzeit). Bereits seit 10 Jahren erfüllten alle update Fitness Anlagen als erster Fitness Anbieter in Europa die ISO 9001/2008 Qualitäts-Norm. Auch sind alle Standorte qualitop anerkannt. Dies sichert den update Fitness Kunden die Unterstützungsbeiträge durch führende Krankenversicherer bis zu Fr. 690.- im Jahr zu.

Vertrieb

Wir lassen alle unsere Produkte nach eigenen Rezepturen direkt beim Hersteller abfüllen und verkaufen die Produkte direkt in den update Fitness Studios, über ausgewählte Partner sowie direkt über unseren Onlineshop. Damit sparen wir enorme Kosten für die Logistik und den Vertrieb.

Marketingkosten

update Nutrition nutzt bereits vorhandene Marketing-Kanäle der update Fitness AG und kann somit die Marketingkosten enorm senken. Auch die 26’000 treuen update Fitness Gäste machen es möglich, auf teure Werbung zu verzichten. Dafür sind wir sehr dankbar. Schlussendlich zahlt die hohen Werbekosten immer der Kunde.

Logistik

Unsere Produkte kommen jeweils frisch ab der Produktion in unser Zentrallager und werden dann direkt von dort vor allem über die schweizerische Post an unsere Studios und Partner verteilt oder direkt an Sie verschickt. Wir sparen also Lagerkosten und verursachen auch keine unnötigen LKW-Kilometer. Das schont zum einen die Umwelt wie aber auch Ihr Portemonnaie.

Marge

update Nutrition gibt einen Teil der Marge direkt an Sie als Kunden weiter und verzichtet bewusst darauf. Viele andere Marken stecken enorme Margen ein oder decken über den Preis die Kosten der oben erwähnten Punkte. Der Preis sagt überhaupt nichts über die Qualität des Produkts aus!

Wenn Sie auf Qualität zu günstigen Preisen setzen möchten dann finden Sie bei update Nutrition bestimmt etwas für Sie!

Alle update Nutrition Produkte finden Sie unter https://shop.update-lifestyle.ch/

Wir würden uns freuen Sie auch als Kunden im update Lifestyle Shop begrüssen zu dürfen.

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Sinetrol®

Möchte man den Stoffwechsel anzukurbeln und den Körperfettanteil reduzieren, so ist neben körperlicher Aktivität vor allem die Qualität, die Menge und der Zeitpunkt der Nahrungszufuhr entscheidend.

Sinetrol® erleichtert den Fettabbau durch eine Steigerung der Lipolyse, reduziert Heisshungerattacken und ermöglicht eine gesunde Kontrolle des Hungergefühls. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung ist Sinetrol® für eine erfolgreiche Abnahme von Körperfett und ist daher optimal sowohl für Sportler, die durch einen geringeren Fettanteil ihre Leistungsfähigkeit verbessern wollen, als auch für Personen für die ein reiner Körperfettabbau aus ästhetischen Gründen im Vordergrund steht.

Sinetrol® enthält Auszüge aus dem Saft, der Schale und den Kernen von drei Zitrusfrüchten der Mediterranen Diät, nämlich der Blutorange, der süssen Orange und der Grapefruit sowie auf den Beeren der tropischen Guarana-Pflanze.

Das Produkt weist einen lipolytischen Wirkungsmechanismus auf. Unter Lipolyse versteht man den katabolen Prozess, der zum Abbau der in Fettzellen gespeicherten Triglyceriden und zur anschliessenden Freisetzung von freien Fettsäuren und Glycerin führt.

Das wichtigste Polyphenol in Sinetrol® ist das in hohem Masse in Grapefruits vorkommende Naringin, ein Bitterstoff, der vor allem als natürlicher Inhaltstoff der Grapefruit bekannt ist. Er ist hauptverantwortlich für den bitteren Geschmack und ist auch in Pomelos nachweisbar. Studien zufolge soll es die Expression von Genen auslösen, von denen jedes einzelne die Nutzung von freien Fettsäuren zur Energieproduktion durch den Körper verbessert. Fettsäuren sind ein wichtiger Brennstoff für Leber, Nieren, Herz- und Skelettmuskulatur. Die Lipolyse ist der wichtigste Regulationsmechanismus der Fettenergieversorgung des Körpers, da sie die Freisetzung von freien Fettsäuren ins Plasma steuert.

Strukturformel von Naringin.

Die zweite massgebliche bioaktive Verbindung in Sinetrol® ist Neohesperidin. Weiter zeigen Studienergebnisse, dass Sinetrol® zur Abnahme von chronischen und niedriggradigen Entzündungen führt, was zusätzliche positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat.

update Fitness bietet Sinetrol® Produkte an. Die Shape Burner Kapseln oder das Shape Burner Getränke findest du in allen update Fitnessstudios im Getränkeautomaten.

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Supplementierung: Doping, legale Leistungssteigerung oder unnütze Geldverschwendung?

Obwohl die wissenschaftliche Datenlage zu vielen Supplementen (engl. „nutritional supplements“ oder „ergogenic aids“) relativ breit und die (Un-)wirksamkeit vieler Substanzen gut untersucht ist, existiert in der Bevölkerung in Bezug auf den Einsatz von leistungsfördernden Nahrungsmitteln grosse Unsicherheit. Während viele der Meinung sind, dass Supplemente entweder „zur Kategorie Doping“ gehören oder im Gegensatz dazu komplett unwirksam sind, schwören andere auf die Wirkung von Proteinpulvern, Kohlenhydratgels oder Vitamintabletten.

Gemäss Antidoping Schweiz liefert ein Supplement „einen oder mehrere Nährstoffe oder Substanzen in konzentrierter Form. Es wird in spezifischen Situationen zusätzlich zur normalen Ernährung eingenommen. Supplemente können helfen, einen Nährstoffmangel auszugleichen, oder sie können spezielle physiologische Bedürfnisse abdecken. Im Sport werden Supplemente hauptsächlich dazu eingesetzt, die körperliche Leistungsfähigkeit zu unterstützen.“ Weiter schliesst eine Supplementierung unmissverständlich und kategorisch „den Einsatz von Substanzen und Methoden, die auf der Dopingliste stehen“, aus. Somit ist einerseits die Grenze zwischen Doping und Supplementen klar und unmissverständlich gezogen: Supplemente dienen dem legalen Erhalt von Gesundheit und Leistungsfähigkeit, resp. der legalen Steigerung der Wettkampfperformance oder der Trainingsfortschritte.

Andererseits wird aufgrund der offiziellen Definition klar, dass Supplemente in die Kategorie der Lebensmittel gehören. Aus diesem Grund unterstehen Produktion, Verkauf und Einsatz von Supplementen dem Schweizerischen Lebensmittelrecht (Verordnung über Speziallebensmittel). Dieses unterteilt Speziallebensmittel in rund 15 verschiedene Unterkategorien, wovon in Bezug auf Supplemente die Kategorien „Nahrungsmittel für Personen mit erhöhtem Energie- oder Nährstoffbedarf“ und „Nahrungsergänzungsmittel“ relevant sind.

„Nahrungsmittel für Personen mit erhöhtem Energie- oder Nährstoffbedarf“ sind folgendermassen definiert:

„Ein Lebensmittel gilt als Nahrungsmittel für Personen mit erhöhtem Energie- oder Nährstoffbedarf (Ergänzungsnahrung), wenn es deren besonderen Ernährungsbedürfnissen gerecht wird und den ernährungsphysiologischen Mehrbedarf deckt.

Es werden folgende Kategorien von Ergänzungsnahrungen unterschieden:

  1. Produkte zur Energiebereitstellung;
  2. Produkte mit einem definierten Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen (Mengen- oder Spurenelementen) oder anderen für Personen mit erhöhtem Energie- oder Nährstoffbedarf relevanten Stoffen;
  3. Protein- und Aminosäurenpräparate;
  4. Kombinationen der Produktegruppen nach den Buchstaben a–c.“

Entsprechend definiert der Gesetzgeber „Nahrungsergänzungsmittel“ folgendermassen:

„Nahrungsergänzungsmittel sind Erzeugnisse, die Vitamine, Mineralstoffe oder sonstige Stoffe mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung in konzentrierter Form enthalten und zur Ergänzung der Ernährung mit diesen Stoffen dienen.

Sie werden in Darreichungsformen wie Kapseln, Tabletten, Flüssigkeiten oder Pulvern angeboten.

Sie dürfen nur enthalten:

  1. die in Anhang 13 aufgeführten Vitamine, Mineralstoffe und sonstigen Stoffe in den dafür vorgesehenen Tagesdosen sowie die in Anhang 13a aufgeführten Stoffe unter Berücksichtigung ihrer Mindestmengen;
  2. umschriebene Lebensmittel.“

Demzufolge sind die Anforderungen an Supplemente eindeutig geregelt und Supplemente sind klar von Medikamenten abgegrenzt. Bleibt also nur noch die Frage nach der Wirksamkeit!

Grundsätzlich werden Supplemente aufgrund wissenschaftlicher Studien (beispielsweise Versuchsreihen mit Sportlern, zur Untersuchung der Auswirkung von Nahrungsmitteln auf verschiedene Parameter der Leistungsfähigkeit) gemäss Kreider et al. (2010) in vier verschiedene Kategorien eingeteilt. Die Kategorien sind:

  • apparently effective (offensichtlich wirksam)
  • possibly effective (möglicherweise wirksam)
  • too early to tell (zu früh, um die Wirksamkeit beurteilen zu können)
  • apparently ineffective / dangerous (offensichtlich unwirksam / gefährlich)

Auch Antidoping Schweiz verfügt über eine ähnliche Klassifikation (A-D), welche hier zu finden ist.

Welche gängigen Supplemente wie wirken und welchen Kategorien sie zugeteilt sind, werden wir Ihnen in zukünftigen Blogs aufzeigen. Beispielsweise werden wir Ihnen demnächst vorstellen, welche Auswirkungen Proteine in Kombination mit Muskeltraining auf die Proteinsyntheserate haben, wie Proteinsupplemente optimal verabreicht werden und wie sich verschiedene Proteinquellen unterschiedlich auf den Stoffwechsel auswirken.

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Drei-Komponenten-Modell der Ausdauerleistungsfähigkeit

Das Ausdauertraining stützt sich auf das Drei-Komponenten-Modell der Ausdauerleistungsfähigkeit (Kapazität, Ausschöpfung und Ermüdung). Die Komponenten der Ausdauerleistungsfähigkeit wie auch deren Faktoren können zwar nicht isoliert trainiert werden, dennoch entscheidet die Trainingsform über die Trainingsanpassungen. Hochintensives Intervall Training erhöht die Kapazität und verbessert dadurch auch das allgemeine Leistungsniveau. Die Ausschöpfung wird im intensiven Bereich ebenfalls mit Intervallen trainiert. Die Dauer der Intervalle (Belastungsphasen) wird dabei im Vergleich zum Kapazitätstraining gesteigert, während dem die Intensität wie auch die Dauer der Erholungsphasen reduziert werden. Die Ermüdbarkeit wird reduziert, indem eine vorgegebene, konstante Leistung über längere Zeit aufrechterhalten wird.

Die Kapazität (Meta Training Phase 1)

Als Kapazität wird die maximale Menge an Sauerstoff bezeichnet, welche der menschliche Körper zu verwerten vermag (VO2max). Der Sauerstoff wird in den Lungen aus der Umgebungsluft ins Blut aufgenommen. Das sauerstoffreiche Blut versorgt dann über das Herz-Kreislauf-System sämtliche Organe, wie die Muskulatur, mit Sauerstoff. Der Blutfluss im Herz-Kreislauf-System wird durch die Pumpleistung des Herzens bestimmt. Diese ergibt sich aus der Herzfrequenz und dem Schlagvolumen (Blutvolumen, welches durch einen einzelnen Herzschlag ausgeworfen werden kann). In der Skelettmuskulatur wird der Sauerstoff für die Energiebereitstellung in die Muskelzelle aufgenommen. VO2max wird primär durch die Pumpleistung des Herzens limitiert. Entsprechend führt regelmässiges Ausdauertraining zu einer Vergrösserung des Herzvolumens (Sportlerherz). Das Schlagvolumen wird dabei erhöht (von 70 ml auf bis zu 150 ml), wodurch die Herzfrequenz bei submaximalen Belastungen und in Ruhe erniedrigt wird (tiefere Ruheherzfrequenz).

Die Ausschöpfung (Meta Training Phase 2)

Die Ausschöpfung gibt diejenige Belastung an, welche gerade noch als Ausdauerleistung erbracht werden kann (mindestens 20 min). Sie bestimmt also, wie stark die Kapazität im Ausdauerbereich ausgeschöpft werden kann. Sie wird oft auch als “anaerobe Schwelle” bezeichnet. Je besser die aerobe Energiebereitstellung ausgebildet ist, desto höher ist die Ausschöpfung. Eine Verbesserung der Ausschöpfung äussert dadurch, dass höhere Intensitäten im Ausdauerbereich erbracht werden können.

Die Ermüdbarkeit (Meta Training Phase 3)

Die Ermüdbarkeit besagt, wie lange eine Ausdauerleistung erbracht werden kann. Verschiedene Faktoren spielen dabei eine wichtige Rolle:

Eine effiziente Thermoregulation verhindert, dass die Körpertemperatur während dem Training zu stark ansteigt und die Leistungsfähigkeit limitiert.

  • Je grösser die Glykogenspeicher in der Muskulatur, desto länger können intensive Ausdauerbelastungen ausgeführt werden.
  • Je besser die Atmungsmuskulatur ausgebildet ist, desto weniger schnell ermüdet sie während intensiven Ausdauerbelastungen.
  • Mentale Aspekte spielen ebenfalls eine mitentscheidende Rolle, wie lange die Ermüdung bei einer Ausdauerbelastung hinausgezögert werden kann.

Trainingsanpassungen in allen erwähnten Punkten führen dazu, dass die Dauer, während der eine submaximale Leistung erbracht werden kann, verlängert wird. 

Quelle: Meta Training, update Fitness AG

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Intensitätsvariante Iso Contraction

Bei der Iso Contraction Methode wird das Trainingsgewicht in der maximal verkürzten Position statisch gehalten. Isometrische Muskelkontraktionen führen zu einer zunehmenden Einschränkung der Energieversorgung, da die Muskeldurchblutung durch den Druck auf die Gefässe vermindert wird und ab ca. 70% der maximalen Muskelkraft völlig zum Erliegen kommt. Zudem wirkt das Trainingsgewicht über die gesamte Spannungsdauer mit gleicher Intensität auf den Muskel ein, da keine Veränderung der Gelenkswinkelstellung und somit keine Veränderung der Belastung auf den Muskel stattfindet.

Durch die anschliessende Reduktion des Trainingswiderstands wird der Muskel noch stärker ermüdet, da das zu produzierende Drehmoment abnimmt. Daher können weitere Wiederholungen ausgeführt werden.

Das Trainingsgewicht wird bei eingelenkigen Übungen am Ort der maximalen Verkürzung des Muskels für ca. 60“ isometrisch gehalten. Bei mehrgelenkigen Übungen am Ort der grössten Belastungseinwirkung auf den Muskel. Beim Muskelversagen wir das Gewicht langsam abgestellt und halbiert. Die Übung wird sofort (Pause max. 3 Sekunden) im Rhythmus 3-2-3-2 so lange fortgesetzt bis keine korrekte Bewegung über die ganze Bewegungsamplitude mehr möglich ist. Wenn nach der Reduktion noch mehr als 10 Wiederholungen möglich sind, werden etwas mehr als 50% als Reduktion gewählt.

Begriffserklärung

konzentrisch

Von einer konzentrischen Muskelkontraktion spricht man, wenn ein Muskel sich unter Kraftausübung verkürzt, also zum Beispiel ein Gewicht anhebt oder einen Gegenstand beschleunigt. Dabei verrichtet der Muskel physikalische Arbeit.

isometrisch

Die Kraft erhöht sich bei gleicher Länge des Muskels (haltend-statisch). Im physikalischen Sinne wird keine Arbeit geleistet, da der zurückgelegte Weg gleich null ist.

exzentrisch

Hier ist der Widerstand größer als die Spannung im Muskel, dadurch wird der Muskel verlängert (negativ-dynamisch, nachgebend); der Muskel „bremst“ dabei eine Bewegung ab. Es kommt zu Spannungsänderungen und Verlängerung/Dehnung der Muskeln. Diese Form der Belastung bzw. Kontraktion tritt zum Beispiel beim Bergabgehen in der vorderen Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) auf.

Motorische Einheit

Eine motorische Einheit umfasst ein einzelnes α-Motoneuron mit allen von diesem innervierten Muskelfasern.

Drehmoment

Das Drehmoment ist eine physikalische Grösse in der klassischen Mechanik. Es spielt in der Drehbewegung die gleiche Rolle wie die Kraft für gradlinige Bewegungen. Ein Drehmoment kann die Rotation eines Körpers beschleunigen oder bremsen und den Körper verwinden oder verbiegen.

Muskelversagen

Trotz maximaler Anstrengung ist keine Bewegung mehr möglich.

eingelenkig

Ein Muskel, der nur ein Gelenk überspannt und dieses bewegt.

mehrgelenkig

Ein Muskel, der mehrere Gelenke überspannt und diese bewegt.

Quelle: update Fitness Trainingskonzept und Wikipedia

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Ist Fleisch nach einem Krafttraining sinnvoll?

Eine gut trainierte Muskulatur dient nicht nur ästhetischen Zwecken, sondern stärkt auch unser Abwehrsystem und kann Krankheiten wie Osteoporose, Bluthochdruck und Diabetes vorbeugen. Zudem kann eine kräftige Rückenmuskulatur die Wirbelsäule entlasten und somit Rückenschmerzen nachhaltig bekämpfen. Jede sportliche Belastung, sei es Kraftsport oder Ausdauersport, löst in unserem Körper Anpassungsvorgänge aus. Diese sind stark vom gesetzten Reiz abhängig. Muskel Aufbau erfolgt nur, wenn der Reiz zum Muskelaufbau richtig ge­setzt wird. Für das Muskelaufbautraining sind insbesondere überschwellige, starke Reize von Bedeutung. Unterschwellige Trainingsformen führen hingegen zu Anpassungsvorgängen bei Sehnen, Bändern und Knochen, was für ein ausgewogenes Training ebenfalls von grosser Bedeutung ist.

Dem Körper Zeit geben
Der Muskelaufbau erfolgt nicht während, sondern in der Zeit nach dem Training (12 bis 36 Stunden). Demnach ist die Pausen­gestaltung (das «Nichttrainieren») ebenso wichtig, wie das Training selbst. Bevor der nächste Trainingsreiz gesetzt wird, muss dem Körper Zeit gewährt werden, um zu regenerieren. Zudem sollte das Training regelmässig und dauerhaft erfolgen. Sinnvoll und viel wirksamer ist es dreimal pro Woche eine Stunde zu trainieren, als einmal 3 Stunden. Beim Krafttraining spielt wie beim Abnehmen, die Ernährung eine wichtige Rolle. Dabei kommt den Eiweissen eine wichtige Rolle zu. Ihre Auf­gabe liegt nicht in der Energieversorgung, Eiweisse (Proteine) dienen dem Körper in erster Linie als «Baumaterial» für Zellen, Organe, Blut und Muskeln. Da unser Körper Proteine nur be­grenzt synthetisieren kann, ist eine tägliche Zufuhr mit der Nahrung erforderlich. Beim Erwachsenen liegt die tägliche Eiweisszufuhr bei rund 1 Gramm pro Kilogramm Körperge­wicht, beim Kraft-­ und Ausdauersportler zwischen 1,2 und 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Neben der angemesse­nen Eiweisszufuhr ist es aber auch entscheidend den Körper mit genügend Energie in Form von Kohlehydraten und Fetten zu versorgen, da er sonst das Eiweiss nicht als Baustein sondern als Energielieferant verwendet. Für den Hobbysportler, der seine Muskulatur aufbauen möchte, wird empfohlen, für die tägliche Kalorienzufuhr ein Verhältnis von 40 Prozent Eiweiss und Kohlehydraten sowie 20 Prozent Fett, zu berücksichtigen. Fleisch und Fisch enthalten einen hohen Anteil an Proteinen. Jedoch eignen sich auch Eier, Quark und Hüttenkäse, um den täglichen Eiweissbedarf abzudecken.

Unmittelbar nach dem Training
Insbesondere nach dem Training haben sich Eiweissshakes gut für die Eiweisszufuhr bewährt, da in der ersten Stunde nach dem Training die Eiweissaufnahme beschleunigt erfolgt. Ent­scheidend für den Muskelaufbau ist jedoch primär das Training. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass eine zusätzliche Zufuhr von rund 20 Gramm Eiweiss pro Mahlzeit den Körper optimal mit Aminosäuren zum Muskelaufbau versorgt. Höhere Eiweisszusätze können den Muskelaufbau nicht zusätzlich un­terstützen. Dies bedeutet, dass die tägliche Eiweisszugabe idealer Weise auf mehrere Mahlzeiten verteilt werden sollte. Inte­ressant ist dabei zu wissen, dass die Muskelsynthese tagsüber am effektivsten ist und in der Nacht kaum Eiweiss verarbeitet wird. Aufnahmen von unkontrollierten Eiweissmengen gehören somit auch im Kraftsport der Vergangenheit an. Überschüssig aufgenommenes Eiweiss wird oxidiert und schlussendlich als teurer Energielieferant verbrannt und ausgeschieden.

Quellen: Dr. Pierre Hofer

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Es gibt nur eine Kraft

Herr Toigo, welchen Stellenwert hat die Kraft im Alltag des Menschen?
Unser Leben wird von der Schwerkraft diktiert. Sie zieht uns selbst im Sitzen gegen den Erdmittelpunkt hin und wir müssen immer und überall gegen die Schwerkraft ankämpfen. Dazu brauchen wir unsere Muskeln, ohne sie könnten wir uns nicht fortbewegen. Die Kraft ist die Grundlage jeder Bewegung.

Welche Form von Kraft ist für den Menschen die wichtigste?
Es gibt keine Wertung, denn der Begriff „Kraft“ orientiert sich an der Physik. Es gibt nur eine Kraft, und die wird in Newton bemessen. Begrifflichkeiten wie Explosivkraft, Schnellkraft oder Kraftausdauer sind daher – im Unterschied zur Gravitationskraft oder Zentripetalkraft – falsch.

Aber es besteht doch ein Unterschied, ob ein Muskel eine Stunde lang ausdauernd auf dem Velo arbeiten muss oder ein einziges Mal möglichst viel Gewicht heben soll, oder?
Der Unterschied punkto Kraft liegt in der relativen Höhe der Kraft, wie viel Mal und mit welcher Frequenz diese Kraft im Zeitverlauf aufgewendet werden muss und wie schnell die Kraft bei den Bewegungen jeweils entwickelt wird. Anstatt „Schnellkraft“ sollte man daher „Geschwindigkeit der Kraftentwicklung“ oder Impuls verwenden, wenn man die Schnelligkeit quantifizieren will. Notabene handelt es sich bei der durch Muskeln erzeugten Kraft um ein neuromuskuläres Erzeugnis. Neuronale Komponenten der Kraft beinhalten beispielsweise die Frequenz, mit der einzelne Muskelfasern aktiviert werden oder die intermuskuläre Koordination, also die zeitliche Abfolge der Aktivität verschiedener an der Bewegung beteiligter Muskeln. Muskuläre Komponenten umfassen beispielsweise die Muskelfasertypusverteilung und die Querschnittsdicken der einzelnen Muskelfasern. Man kann also nicht die „Schnellkraft“ trainieren, sondern die neuromuskulären Faktoren für eine schnelle Kraftentwicklung. Und wenn man eine submaximale Leistung möglichst lange aufrechterhalten will wie beim erwähnten Radfahren, dann ist eine hohe mitochondriale Dichte in den Muskelfasern entscheidend.

Kann man mit Krafttraining einen Muskel isoliert trainieren oder wird automatisch immer auch die neuronale Umsetzung geübt?
Beides. Herkömmliches Krafttraining ist ein praktischer Vorgang, bei dem eine willkürliche Bewegung stattfindet. Bereits nach 1-2 Wochen Training kann man an den Geräten oder Hanteln mehr Widerstand bewegen. Dieser Effekt ist primär durch neuronale Mechanismen bedingt. Obwohl der Prozess der Muskelquerschnittvergrösserung mit dem ersten Training eingeleitet wird – vorausgesetzt es wird richtig trainiert und die Proteinzufuhr stimmt – sind die Effekte des Trainings auf die Zunahme des Muskelquerschnitts erst nach ein paar Wochen messbar. Die neuronalen Effekte sind aber bewegungsspezifisch, d.h. beim Krafttraining auf einer Beinpresse <lernt> man primär, beide Beine und Hüften zeitgleich in der vorgegebenen Winkelposition zu strecken – es ist daher neuronal kaum ein Übertrag vom Beinstrecken an der Maschine zur Tretbewegung beim Radfahren zu erwarten. Umgekehrt wird aber sicher ein Teil der Muskelfasern, die bei der Beinpresse trainiert werden auch beim Radfahren eingesetzt. Daher sind die muskulären Trainingseffekte im Unterschied zu den neuronalen Trainingseffekten übertragbarer.

Ausdauersportler zeichnen sich im Vergleich zu schnellkräftigen Sportlern nicht durch riesige Muskelberge aus. Wie hängen Leistung und Kraft im Ausdauersport zusammen?
Als Formel gib es eine klare Definition: Leistung in Watt = Kraft x Geschwindigkeit. Oder Leistung = Arbeit durch Zeit. Für Ausdauersportler entscheidend sind die grösstmögliche Leistung, die möglichst lange im Stoffwechselgleichgewicht aufrechterhalten werden kann, sowie die Arbeitskapazität oberhalb dieser kritischen Leistung, d.h. im ‚roten‘ Bereich. Die externe Leistung beim Fahrradfahren hängt von der Kraft auf die Pedale wie auch von der Trittfrequenz ab. Wie lange ein Sportler diese submaximale Leistung aufrechterhalten kann, wird von verschiedenen kardiovaskulären, muskulären und psychobiologischen Faktoren wie zum Beispiel der Motivation bestimmt.

Was bedeutet das für Ausdauersportler in Bezug aufs Krafttraining? Sollen sie überhaupt an Geräten Kraft trainieren?
Krafttraining macht auch für Ausdauersportler Sinn, denn dadurch kann die Fähigkeit, im <roten> Bereich zu fahren, gesteigert werden. Krafttraining kann auch gezielt dazu verwendet werden, um den Muskel vor einer Ausdauer-Trainingseinheit zu ermüden. Dadurch kann man Trainingsvolumen zugunsten von Regenerationszeit sparen. Wichtig ist, dass das Krafttraining sinnvoll in die Trainingsplanung integriert wird und dass es durch eine sportartspezifische Umsetzung ergänzt wird.

Gibt es keine allgemeingültigen Regeln?
Nein. Das Trainings- und Ernährungsprogramm muss in der Gesamtheit durch Wissenschaftler evaluiert und die Athleten müssen wissenschaftlich getestet werden, bevor Empfehlungen erfolgen können. In der Praxis ist es aber häufig so, dass Trainingsempfehlungen oder -vorschriften primär auf Annahmen oder persönlichen Erfahrungen beruhen, die auf keiner wissenschaftlichen Basis stehen. Das ist ein Problem, denn bei Annahmen und persönlichen Erfahrungen ist es sehr schwierig, Ursache und Wirkung in einen Kausalzusammenhang zu bringen. Es lohnt sich daher, die gängige Trainingspraxis immer wieder zu hinterfragen, auch wenn es heisst „wir haben das schon immer so gemacht“ oder „der x-fache Weltmeister XY trainierte auch so“. Viele Triathleten oder auch Radfahrer trainieren zum Beispiel das einbeinige Radfahren, weil sie ihre Zugphase und ihren runden Tritt trainieren möchten. Doch erreichen sie das wirklich damit? Wie messen sie die Erreichung dieses Ziels? Über das „Gefühl“? Gefühle können täuschen, wie ein Blick auf die hiesige Scheidungsquote zeigt. In der Praxis müssen Radfahrer ja auch nicht einbeinig fahren, sondern immer beidbeinig. Wenn sie also einbeinig fahren, üben sie eine Bewegung, die sie so nicht brauchen.

Zurück zum Kraftaufbau eines Muskels. Wie sieht für Hobbysportler ein sinnvolles Krafttraining aus?
Der Begriff „Krafttraining“ ist ungenau und lässt daher viel Interpretationsspielraum zu. Manche Ausdauerathleten verstehen darunter, mit schweren Gängen bergauf zu fahren, während Bodybuilder darunter primär das Stemmen von Gewichten zwecks Aufbaus von Muskelmasse verstehen. Je nach Sportart liegt das Ziel daher eher auf dem NEUROmuskulären oder mehr auf dem neuroMUSKULÄREN Aspekt der Kraft. Wenn das Ziel z.B. Vergrösserung der Muskelmasse ist, die sogenannte Muskelhypertrophie, dann sollte der Muskel beim Training in kurzer Zeit – als Richtwert gelten 1-2 Minuten – in die vollständige willkürliche Erschöpfung getrieben werden. Dies bedeutet, dass der Trainingswiderstand so gewühlt werden muss, dass er bei anatomisch korrekter, langsamer und kontrollierter Bewegungsausführung irgendwann zwischen diesen 1-2 Minuten nicht mehr von der Stelle bewegt werden kann. Weiter soll das Training progressiv gestaltet sein. Wenn in der ersten Trainingseinheit eine Spannungsdauer von 1 Minute erreicht wurde, so sollte in der nächsten Trainingseinheit versucht werden, diese Spannungsdauer zu übertreffen. Und sind beispielsweise 1,5 Minuten Spannungsdauer erreicht, kann der Trainingswiderstand dann um die nächstkleinste Einheit gesteigert werden, was die Spannungsdauer dann wieder auf rund 1 Minute reduziert. Dieser Prozess wird wiederholt. Pro Woche machen 1-2 intensive Trainingseinheiten für denselben Muskel Sinn.

Wie viele Wiederholungen braucht es in etwa?
Die Anzahl Wiederholungen hängt bei gegebener Spannungsdauer von der Bewegungsgeschwindigkeit ab. Eine Wiederholung besteht aus einer konzentrischen, isometrischen und exzentrischen Bewegungsphase. In allen drei Phasen sollte der Muskel Kraft produzieren und ein Kraftabfall möglichst vermieden werden. In der konzentrischen Phase verkürzt sich der Muskel, in der isometrischen Phase bleibt die Gesamtlänge des Muskels unverändert, während in der exzentrischen Phase die Muskellänge wieder zunimmt und der Muskel aktiv gedehnt werden sollte. Wenn man also je 4 Sekunden für die konzentrische und exzentrische Phase und 2 Sekunden für die isometrische Phase verwendet, dann gibt das 10 Sekunden pro Wiederholung. Bei einer Spannungsdauer von 1,5 Minuten ergibt das neun Wiederholungen. Es ist empfehlenswert, sich darauf zu konzentrieren, den Muskel in einem Satz komplett zu erschöpfen und verschiedene Übungen für dieselbe Muskelgruppe auszuführen, als dieselbe Übung mehrmals abzuspulen. Meine Beobachtung in der Praxis ist, dass die wenigsten Personen einen Übungssatz richtig ausführen. Das hat mit der damit verbundenen höheren Schmerzempfindung zu tun wie auch mit persönlich vorgefassten, wissenschaftlich nicht erhärteten Ansichten, z. B. dass mehr Sätze derselben Übung auch mehr Muskelwachstum bringen würden.
l0 Sekunden Übungsausführung tönen langsam und anstrengend. Wieso muss es so langsam sein?
Beim Training zur Muskelquerschnittvergrösserung sollte die Bewegung langsam und flüssig erfolgen, sodass der Trainingswiderstand keinen Schwung erhält. Erhält er durch eine „explosive“ Kraftanwendung viel Schwung, so bewegt er sich eigendynamisch – der Trainierende muss folglich weniger Kraft aufwenden, was zwischenzeitlich wieder zu einer Derekrutierung von motorischen Einheiten führt. Zudem steigt das Verletzungsrisiko mit zunehmender Bewegungsgeschwindigkeit. „Die“ beste Bewegungsgeschwindigkeit gibt es nicht. Als Richtwert aber eignet sich der erwähnte Bewegungsrhythmus von rund 4 Sekunden konzentrisch, 2 Sekunden  isometrisch und 4 Sekunden exzentrisch. Ein Spezialfall stellt bezüglich der Bewegungsgeschwindigkeit ein Hypertrophietraining dar, bei dem ausschliesslich oder vorwiegend exzentrische Muskelkontraktionen – sogenanntes „Negativtraining“ – ausgeführt werden. Hier kann zu Beginn der Übung der Trainingswiderstand sehr langsam abgebremst werden. Am Ende der Übung – zum Zeitpunkt der Muskelerschöpfung – kann aufgrund der Muskelermüdung die Bewegung dann kaum noch kontrolliert werden und der Widerstand gelangt beinahe ungebremst in die Ausgangsposition zurück. Folglich kann die Spannungsdauer für eine einzelne exzentrische Kontraktion stark variieren, zu Beginn der Übung ist sie sehr lang, rund 10 Sekunden, zum Schluss aber nur noch sehr kurz.

Wie viel Krafttraining pro Woche macht Sinn?
Das kommt auf die individuelle Situation an. Generell kann man sagen, dass eine harte Beanspruchung desselben Muskels ein- bis zweimal pro Woche reicht.

Darf oder soll man Kraft- und Ausdauertraining zusammenlegen?
Wenn ein und derselbe Muskel und Ausdauertraining gleichzeitig, d.h. innerhalb von Minuten oder ein paar Stunden, ein Kraft- und Ausdauertraining erfährt, ist die Aktivierung des Muskelwachstumsprozesses im Vergleich zum Krafttraining allein gebremst. Die neuronale Komponente der Kraft wird aber ähnlich gut trainiert. Ausdauerathleten, die zwar mehr „Kraft“, aber nicht unbedingt dickere Muskeln wollen, können daher von einem solch kombinierten Training profitieren. für Leute, die ihre Oberschenkelmuskelmasse maximal steigern wollen, ist eine solche unmittelbare Kombination eher ungünstig. In diesem Fall sollte das Ausdauertraining für den soeben auf Muskelhypertrophie trainierten Muskel auf einen anderen Tag verlegt werden.

Welchen Grad an Muskeltraining braucht es, um an Kraft zuzulegen?
Ein dreimonatiges Bizepstraining resultiert bei vorausgehend untrainierten Männern im Durchschnitt in einer 20-prozentigen Muskelquerschnittszunahme. Der Effekt ist aber individuell sehr unterschiedlich. Es gibt solche, die legen in derselben Zeitperiode 0 %, andere bis 50% zu.

Warum? Weil viel in den Genen steckt und gar nicht vom Training abhängig ist?
Es steckt tatsächlich viel in den Genen. Im Ausdauersport liegt der Einfluss von erblichen Faktoren bei geschätzten 50 %. Bei der Anpassungsfähigkeit punkto Muskelhypertrophie und Kraft liegt der geschätzte Anteil der genetischen Komponente sogar bei rund 70%. Bei Personen, die mit einer sehr starken Anpassung auf das Training reagieren, kann man darum nicht sagen, wie viel des Trainingserfolgs effektiv mit der Trainingsmethode zu tun hat. Die sehen vielleicht „trotz“ des praktizierten Trainings so aus. Darum macht es grundsätzlich auch keinen grossen Sinn, die Trainingsprogramme solcher „High-Responders“ kopieren zu wollen mit der Wunschvorstellung, das Resultat würde immer dasselbe sein.

Wie altersabhängig ist Kraft?
Ab 40-50 Jahren nimmt die Muskelmasse bei Untrainierten im Durchschnitt ab. Dem kann man aber mit Hypertrophietraining und mit angepasster Proteinzufuhr entgegenwirken. Wenn rund 65-jährige Männer und Frauen mit progressivem Krafttraining beginnen, so können sie innert vier Monaten die durchschnittliche Muskelfaserquerschnittsgrosse von Typ 2 Muskelfasern auf das Niveau von rund 30-jährigen untrainierten Personen bringen.

Wie schwer sind die Muskeln im Vergleich zum restlichen Körper?
Bei einem gesunden jungen Mann beträgt die reine Muskelmasse rund 40-60 % der Körpermasse. Der Magermasse-Index – definiert als Magermasse in Kilogramm geteilt durch die Körperlänge in Metern im Quadrat – beträgt bei einem sportlich aktiven jungen Mann rund 19kg/m2, bei einem Spitzenbodybuilder bis zu 29 kg/m2.

Wie wichtig ist die Ernährung für einen Muskelaufbau?
Damit ein Muskel an Masse zunehmen kann, muss die Stoffwechselgrundlage dafür gegeben sein: Die Netto-Protein-Bilanz muss positiv sein. Dies bedeutet, dass die Muskelaufbaurate grösser sein muss als die Muskelabbaurate. Nur dann wird Protein im Muskel eingelagert und der Muskel wächst.

Und wie wird diese Muskelaufbaurate reguliert?
Einerseits durch Hypertrophietraining, andererseits durch essenzielle Aminosäuren, wobei die beiden Reize synergistisch wirken. Dies bedeutet, dass durch eine zeit- und dosisoptimierte Zufuhr von essentiellen Aminosäuren der Effekt von Training potenziert werden kann.

Aminosäuren sind Teile von Proteinen. Sie empfehlen demnach eine Proteineinnahme nach einem Krafttraining?
Ja, und zwar knapp 20 Gramm Protein sofort und noch einmal etwa eine Stunde später. Die Proteinsyntheserate steigt nach dem Training an. Da macht es Sinn, den Anstieg zusätzlich mittels Aminosäuren zu fordern. Wichtig: Bei Erwachsenen erfolgt ohne adäquates Training kein Muskelwachstum. Es bringt daher rein gar nichts, Unmengen an Protein zu futtern. Man nimmt davon höchstens an Fett zu. Auch nach dem Training bringt eine übermässige Proteinzufuhr nicht mehr Effekt auf die Muskelproteinsynthese. Im Gegenteil – die Aminosäurenoxidation kann angeregt werden. 100 Gramm auf einmal kann der Muskel nicht verwerten. Mehr ist eben nicht immer gleich besser. Das gilt sowohl fürs Training wie auch für die Proteinzufuhr. Bei der Proteinzufuhr ist insbesondere das Timing, die Menge Protein pro Einnahmezeitpunkt und die Anzahl Einnahmen pro Tag wichtig.

Mit welchen Nahrungsmitteln kann man sich einfach wertvolles Protein zuführen?
Mit Milch zum Beispiel. Oder mit Fleisch, Magerquark, Erbsen usw. Oder mit sinnvoll zusammengestellten kommerziellen Produkten. Die Wahl der Proteinquelle richtet sich nach Praktikabilität, persönlichen Vorlieben und physiologischen Überlegungen. Bei Fleisch dauert es vergleichsweise lang, bis die Aminosäurenkonzentration im Blut ihr Maximum erreicht, während die Aminosäuren beim Proteinshake am schnellsten für den Muskel verfügbar sind.

Quellen: Interview: Andreas Gonseth, fit4life

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Wie viel Protein braucht man für den maximalen Muskelaufbau?

Wie viel Protein braucht man für den maximalen Muskelaufbau? Haben Sie sich diese Frage auch schon gestellt?

Glaubt man einigen „Fitness-Experten“, kann man gar nicht genug Eiweiß pro Tag essen, wenn man möglichst viel Muskeln aufbauen will.

Es gibt aber etliche Studien die diesen Mythos widerlegen. Doch wieviel Protein ist nötig für den Muskelaufbau?

Oftmals hört man, dass der Proteinbedarf bei Sportlern von 0.8 g bis 2.0 g pro kg Körpergewicht liegt. Diese Mengenangabe ist nicht komplett falsch aber leider sehr ungenau. Es sagt nämlich noch nichts darüber aus wann diese Menge eingenommen werden soll. Leider können Sie nicht einfach am Morgen aufstehen und als 75 kg schwere Person eine Protein Portion von 125 g einnehmen und denken Sie hätten genügend Protein für den gesamten Tag eingenommen. Ihre Muskelproteinaufbaurate schwankt nämlich im 3 – 5 Stunden Rhythmus. Die Muskelproteinaufbaurate steigt auf ein gewisses Maximum und fällt dann wieder auf ihr Ausgangs-Niveau. Dies alle 3 – 5 Stunden. Daher sollten Sie Ihre Proteineinnahme in einzelne Portionen aufteilen.

Die Proteinmenge welche Sie für die maximale Stimulation der muskelaufbauenden Prozesse einnehmen sollten, hängt stark von Ihrer Muskelmasse ab. In der Regel sollte Männger pro Portion ca. 0,25 g Protein pro kg Körpergewicht einnehmen. Bei Frauen sind es pro Portion ca. 0,23 g pro kg Körpergwicht. Der tiefere Wert bei Frauen kommt aufgrund der durchschnittlich tieferen Muskelmasse zustande.

Rund 1.5 g bis 1.7g Protein pro kg Körpermasse, verteilt auf 5 bis 6 Portionen schein somit ein guter Ansatz zu sein. Diese Proteinmenge kann man gut mit einer abwechslungsreichen Ernährung erreichen oder über Proteinpulver ergänzen.

Eine grössere Proteinzufuhr führt nicht zu mehr Muskelaufbau. Das übermässig zugeführte Protein wird als Energiequelle verwendet oder über den Urin ausgeschieden. 

Wenn Sie nicht gross rechnen möchten, empfehle ich Ihnen alle 3 – 4 h ca. 20 g hochwertiges Protein zu sich zu nehmen. Sollten Sie diese Menge über Ihre Ernährung nicht erreichen, können Sie Ihre Proteindosierung über ein hochwertiges Proteinpulver ergänzen.

Quelle: Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol 590:1049–57, 2012.