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Laufsport

Laufsport

Zusammen mit dem Sportmediziner Dr. Pierre Hofer haben wir uns die Frage gestellt, wie Verletzungs- und Überbelastungs- beschwerden beim Laufsport verhindert werden können?
Wie kann ich Verletzungs- und Überlastungsbeschwerden im Laufsport verhindern? Dass sich Laufen positiv auf die physische Gesundheit und Leistungsentwicklung auswirkt, eine gute vorbeugende Massnahme gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt und viele andere gesundheitliche Probleme günstig beeinflussen kann, ist unbestritten. Zudem übt Laufen eine grosse positive Wirkung auf das seelische Wohlbefinden aus. Wer regelmässig moderates Laufen als festen Bestandteil in sein Leben ein- bindet, gewinnt neben dauerhaften Erfolgserlebnissen auch eine gute Selbstkontrolle über Körper und Geist. In den letzten Jahren boomt der Laufsport. Dies zeigen eindrücklich die Teilnehmerzahlen an City-Marathonläufen.

Hohe Belastung
Neben den vielen positiven Aspekten stellt Laufen auch eine hohe Stressbelastung für unseren Bewegungsapparat dar. Mit jedem Laufschritt müssen wir ca. das 3- bis 4-fache unseres Körpergewichtes abfangen. Das bedeutet bei einem Durchschnittsschweizer mit 70 kg Körpergewicht, dass pro Schritt 210 kg bis 280 kg abgefangen werden müssen. Bei einem Marathonlauf sind dies 5000 bis 7000 Tonnen, die auf unseren Körper wirken. Im Vergleich zu anderen Sportarten sind im Laufsport akute Verletzungen eher selten. Typische Läuferverletzungen entwickeln sich schleichend, werden oft primär verharmlost und können im Verlauf plötzlich zu einer akuten Schmerzsymptomatik führen. Studien zeigen, dass rund 30% aller Läufer betroffen sind, die eine Trainingsdauer von 2 Jahren und mehr aufweisen. Beschwerden treten vor allem im Bereich der unteren Extremitäten auf. Im Vordergrund stehen vor allem Kniegelenksbeschwerden, Sehnenansatzschmerzen im Bereich des Hüft- und Fussgelenkes. Weiter können Knochenhautschmerzen und Ermüdungsbrüche auftreten.

Check beim Sportmediziner
Auf Grund der hohen mechanischen Belastung ist es empfehlenswert vor Aufnahme eines leistungsorientierten Lauftrainings einen Status des Bewegungsapparates durch einen erfahrenen Sportmediziner erstellen zu lassen. Insbesondere gilt es, die Körperstatik zu beurteilen zusammen mit der Wirbelsäulenform, der Beckenposition und den Beinachsen. Zudem sollten die Gelenke auf Beweglichkeit, Stabilität und klinische Auffälligkeiten untersucht werden.

Wahl des richtigen Laufschuhs
Weiter sollte man sich in einem Fachgeschäft bei der Auswahl von Laufschuhen gut beraten lassen. Durch Videoanalysen können dabei dynamische Auffälligkeiten erkannt werden. So können beispielsweise verstärktes Einknicken des Fusses nach innen (Überpronation) oder nach aussen (Übersupination) diagnostiziert und entweder durch Wahl des geeigneten Schuhes oder durch Anfertigen von Schuheinlagen ausgeglichen werden. Werden Fehlbelastungen über längere Zeit ignoriert, werden nicht selten Überlastungsschäden wie Schmerzen im Knie- und Fussbereich, Achillessehnenreizungen oder Schleimbeutelentzündungen im Knie-und Hüftbereich die Folge sein ( siehe Bolg-Ausgabe vom 26. Juli «Laufschuhe»).

Trainieren nach Plan
Neben der orthopädischen Vorsorge stellt die intelligente Trainingsplanung die wichtigste Präventivmassnahme dar. In vielen Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass eine zu starke und zu rasche Steigerung der gelaufenen Kilometer pro Woche häufig Überlastungsschäden nach sich zieht. Dies hängt insbesondere damit zusammen, dass das Herz-Kreislauf-System durch regelmässiges Training schnell seine Leistungsfähigkeit erhöhen wird. Die Anpassungsvorgänge am Bewegungsapparat hingegen sind viel träger. Demzufolge kann sich ein gut ausdauertrainierter Läufer bezüglich Belastbarkeit des Bewegungsapparates schnell überschätzen. Aus Erfahrung wissen wir, dass typische Läuferverletzungen (Tractus iliotibialis-Syndrom, Shin Splints-Syndrom, Fersenschmerzen, Achillessehnenschmerzen usw.) entweder mit dem Einstieg ins Lauftraining oder nach 2 bis 3 Jahren auftreten. Neben der guten Strukturierung der Trainingsbelastung sowie dosierten Steigerung der Intensität kommt dem Stabilitäts- und Flexibilitätstraining eine wichtige Bedeutung zu. Gutes Einwärmen kombiniert mit Dehn- und Lockerungsübungen hilft ebenfalls Verletzungen zu vermeiden. Als letztes sollte beachtet werden, dass mindestens zwei Mal pro Woche ein gezieltes Rumpfkräftigungstraining Pflicht sein sollte, um Fehlbelastungen vor allem im Wirbelsäulenbereich zu vermeiden. Bei Beachten dieser wenigen Grundsätze wird es ihnen möglich sein, über Jahre beschwerdefrei laufen zu können und von allen Vorzügen, die diese Sportart bietet, zu profitieren.r die Zusatzbezeichnung Sportmedizin. Verschiedenste Sportverbände und Vereine haben ihm heute die medizinische Betreuung ihrer Sportler anvertraut. In der Orthopädie St.Gallen

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Krafttraining gegen Osteoporose

Tipps zum Krafttraining gegen Osteoporose

Ein Krafttraining ist ein geeigneter Weg, um Osteoporose zu behandeln oder auch schon im Vorhinein zu verhindern. Dabei stellt sich die Frage, welche Übungen am besten sind und wie ein individueller Trainingsplan am besten gestaltet werden kann. Im folgenden Ratgeber erfährst du, wie das optimale Krafttraining zur Behandlung und Vorbeugung von Osteoporoseaussieht.

Krafttraining für die Behandlung von Osteoporose

Während Bewegung für eine Stärkung der Muskulatur sorgt, kann ein Krafttraining dazu beitragen, dass die Knochen gestärkt werden und dadurch an Stabilität gewinnen. Sofern du bereits unter Osteoporose leidest, ist ein Training zwingend notwendig, damit sich das Krankheitsbild nicht weiter verschlechtert. Bevor du dich an das Krafttraining gegen Osteoporose wagst, solltest du dir überlegen, welche Form des Trainings du absolvieren möchtest.

Auswahl der Trainingsform

Laut zahlreichen Studien haben Osteoporose-Patienten die höchsten Trainingserfolge, wenn sie ein Krafttraining ausüben, das ca. 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft beansprucht. Es wäre auch nicht sinnvoll, sofort ein anstrengenderes Training durchzuführen, da das Training langsam und kontinuierlich gesteigert werden soll. Hilfreiche Übungen können zum Beispiel leichte Stoßbelastungen oder Sprünge sein. Nicht geeignet ist hingegen das Schwimmtraining, da die Knochen hierdurch kaum beansprucht werden.

Patienten mit Osteoporose waren in der Regel für längere Zeit sportlich nicht aktiv, so dass sie erst mal mit leichten Übungen starten sollten. Je nachdem, wie hoch der Fortschritt ausfällt, kann die Intensität dieser Übungen im Laufe der Zeit stetig erhöht werden.

Krafttraining bei Osteoporose – Aufbau

In diesem Abschnitt wird nun ein ausführlicher Trainingsplan vorgestellt, der sowohl zur Behandlung als auch zur Vorbeugung von Osteoporose dienen kann.

1. Allgemeines Training

Die erste Phase des Trainings besteht aus allgemeinen, sehr einfach durchzuführenden Übungen. Hierzu können beispielsweise Übungen wie die Beinpresse oder der Beinstrecker zählen. Es bietet sich in dieser Phase auch an, eine kurze Wanderung zu unternehmen. Je nachdem, ob du schon belastbar bist oder nicht, kann diese allgemeine Phase von kurzer oder langer Dauer sein. Das kommt auch darauf an, ob du dich bei den Übungen wohlfühlst.

2. Krafttraining mit Hanteln

Die nächste Phase ist nicht für jeden Menschen geeignet. Vor allem ältere Osteoporose-Patienten haben oft Schwierigkeiten beim Krafttraining mit Kurz- oder Langhanteln. Wenn du bisher mit allgemeinem Training gut klargekommen bist, wird es in der Regel kein Problem sein, auch mit Hanteln zu trainieren. Beim Hanteltraining gibt es nun verschiedene Übungen, die auch mit einem Trainer durchgeführt werden können. Hierzu zählen beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte oder Kreuzheben. Bei diesen Übungen sind große Muskelpartien zur selben Zeit aktiv. Im weiteren Verlauf können nach und nach andere Übungen in das Krafttraining gegen Osteoporose integriert werden.

Steigerung der Belastung

Wenn du dir eine gute Technik für das Hanteltraining angeeignet hast, kannst du damit beginnen, die Belastung zu erhöhen. Der Zeitpunkt für die Steigerung kann bei jedem Osteoporose Patienten unterschiedlich sein, so dass hier keine allgemein gültige Aussage getroffen werden kann. Auch in dieser Phase solltest du darauf achten, dass du nicht mehr als 60 bis 80 Prozent deiner maximalen Kraft beanspruchst. Idealerweise hast du einen Trainer bzw. einen Physiotherapeuten, mit dem du die Belastungssteigerung beim Krafttraining nochmal ausführlich besprechen kannst.

Kriterien für die Belastungssteigerung

Es gibt allerdings einige Kriterien, anhand derer du auch selbst erkennen kannst, ob du die Belastung beim Krafttrainingsteigern kannst oder nicht. So kannst du zuerst abklären, wie fortgeschritten die Osteoporose bereits ist. Ein Arzt kann dir mit einer Röntgenaufnahme ausführliche Informationen darüber geben, wie es um die Degeneration der Gelenke und der Wirbelsäule steht. Unabhängig davon, in welchem Stadium die Osteoporose ist, kann ein Training natürlich zu jedem Zeitpunkt durchgeführt werden. Allerdings wirkt sich der momentane Zustand auf die Intensität beim Krafttraining aus.

Ein weiterer wichtiger Aspekt stellt auch die eigene Motivation dar. Achte darauf, ob du alles verstanden hast, was dein Trainer bzw. dein Physiotherapeut zu erklären versucht. Wenn du merkst, dass dir die nötige Motivation für die Durchführung bestimmter Übungen fehlt, solltest du dies auch klar kommunizieren. Ohne eine ausgeprägte Motivation ist ein dauerhafter Erfolg gegen Osteoporose extrem schwierig. In diesem Zusammenhang kann es auch sein, dass die empfohlenen Übungen viel zu schwer für dich sind. Die daraus resultierenden Schmerzen stehen somit einem erfolgreichen Krafttraining im Weg. Auch dies sollte dem Trainer gegenüber klar mitgeteilt werden.

Durchführung des Trainings

Abschließend soll noch die Frage beantwortet werden, wie oft man das Krafttraining in der Woche absolvieren sollte. Im Idealfall findet das Training gegen Osteoporose 3 mal wöchentlich statt. Dabei müssen die Übungen natürlich nicht jedes Mal intensiv ausgeübt werden.

Fazit: Das Krafttraining gegen Osteoporose kann schwierig sein

Es ist nicht einfach, Osteoporose mit einem Krafttraining zu bekämpfen bzw. zu verhindern. Wenn du dich aber mal überwunden und die ersten Einstiegsübungen überwunden hast, wird es langfristig zu deutlich besseren Ergebnissen führen als der Einsatz von Medikamenten. Wenn du merkst, dass du die Übungen ohne Schmerzen und ohne größere Anstrengung meisterst, kannst du die Belastbarkeit Schritt für Schritt erhöhen.

Nach dem Training sollte anschliessend jeweils 20 g hochwertiges Protein eingenommen werden.

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Weight Gainer

Weight Gainer

Weight Gainer sind für Personen des ektomorphen (schlanken) Typs geeignet, die Probleme beim Aufbau von Gewicht haben.

Ein Weight Gainer kann aufgrund des hohen Kohlenhydratanteils auch zum Wiederauffüllen des Energiespeichers (Glykogen) verwendet werden. Werden die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur und in der Leber während dem Training geleert, sollten diese nach dem Training zur Förderung der Regeneration möglichst schnell wieder gefüllt werden.

Der update Nutrition OAT Gainer ist ein Weight Gainer und liefert gebalte Energie aus verschiedenen Kohlenhydratquellen (rund 400kcal pro Portion) und hochwertige Baustoffe aus Whey Protein Konzentrat (rund 22g Eiweiss pro Portion).
Unser OAT Gainer ist für Personen geeignet, welche Mühe haben, zuzunehmen oder einen erhöhten Energiebedarf aufweisen.

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Beschleunige deine Regeneration und erhöhe deinen Muskelaufbau mit dem Oat Gainer von update Nutrition

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Allgemeine Informationen

Allgemeine Informationen

Wasser ist der wichtigste, sogenannte erstlimitierende Nährstoff jeder Ernährung, das heisst, dass man, lange bevor man verhungert, verdurstet. Bei vielen körperlichen Aktivitäten ist Wasser ausserdem der wichtigste leistungsbegrenzende Faktor. Eine Leistungseinbusse kann schon bei einem Wasserverlust von 2 % des Körpergewichtes (1.5 l bei 75 kg Körpergewicht) eintreten. Am Ausmass der Flüssigkeitsverluste orientiert sich die Höhe der Basisflüssigkeitszufuhr. Sie beträgt ungefähr zwei bis drei Liter Wasser pro Tag für gesunde Erwachsene. Dabei ist ein Ausgleich von evtl. Schweissverlusten allerdings noch nicht berücksichtigt. Die Hälfte der Basiszufuhr wird in der Regel über das Trinken eingenommen, weshalb Empfehlungen für das Trinken geringer sind als jene für die gesamte Flüssigkeitszufuhr.

Das restliche Wasser der Basiszufuhr wird durch feste Nahrung sowie das im Stoffwechsel beim Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen entstehende so genannte Oxidationswasser (ca. 300 ml am Tag) abgedeckt. Verluste, die auf Schweiss zurückzuführen sind, müssen durch einen Zusatz zur Basiszufuhr in gleicher Menge ausgeglichen werden.

Bedarf

Verschiedene Faktoren beeinflussen den täglichen Wasserbedarf eines gesunden Menschen. Der wichtigste Faktor für SportlerInnen ist die körperliche Aktivität. Je nach Dauer und Intensität wird wegen der Thermoregulation mehr oder weniger geschwitzt, und durch die Schweissbildung erhöht sich der Wasserbedarf.

Andere Faktoren, die den Wasserbedarf beeinflussen, sind die Temperatur und Feuchtigkeit der Umgebung, die Körpermasse und die Ernährungsgestaltung. Zum Beispiel wird durch eine hohe Kohlenhydrat- oder Salzzufuhr der Flüssigkeitsverlust über den Urin vermindert, da beide Nährstoffe über jeweils unterschiedliche Mechanismen  Wasser im Körper binden. Somit steigt in diesen Fällen der Flüssigkeitsbedarf.

Funktionen im Körper

Mit etwas über 60% macht das Wasser den Hauptanteil der Körpermasse aus. Ein 80 kg

schwerer Mann besteht also ungefähr zu 48 kg (Litern) aus Wasser. Die Funktionen des Wassers sind vielfältig: Es ist eine wesentliche Voraussetzung für den Ablauf von chemischen Reaktionen, es dient als Lösungsmittel, als Transportmittel, als Baustein und Regulator des Wärmehaushalts (vgl. Thermoregulation). Der Wasserhaushalt wird innerhalb und ausserhalb der Zellen reguliert.

Die Regulation ausserhalb der Zellen wird durch Hormone gesteuert, während die Zelle ihren Wasserhaushalt selbst regelt (Autoregulation). Das Hauptsteuerungsorgan des Wasserhaushaltes ist die Niere. Im Blutkreislauf finden sich Druck- und Konzentrationssensoren, die die Ausschüttung von Hormonen (ADH, Aldosteron u. a.) kontrollieren. Diese Hormone bestimmen, wie viel Wasser über die Niere als Urin ausgeschieden wird.

Fehlversorgung

Normale Flüssigkeitsverluste, die nicht verhindert werden können, sind die Verluste über den Urin, die Haut, die Lunge und den Stuhlgang. Die Bildung von beispielsweise Urin ist notwendig, weil der Körper Stoffwechselendprodukte ausscheiden muss. Es kann zu einem Zustand verringerten Körperwassers (Dehydratation) kommen, wenn die Flüssigkeitszufuhr zum Körper geringer ist als die zwingenden Flüssigkeitsverluste. Dabei werden das Blutvolumen, der Blutfluss in der Haut, die Schweissrate und die Fähigkeit der Wärmeabgabe reduziert und die Körperkerntemperatur erhöht, was zur Folge hat, dass der Körper schneller ermüdet. Somit kann indirekt die Leistungsfähigkeit herabgesetzt werden. Schweissverluste, die 2% der Körpermasse oder mehr entsprechen, können eine Leistungseinbusse bewirken. Nimmt die Gesamtkörperflüssigkeit stärker ab, gehen Speichelbildung und Urinproduktion zurück, bei einer Austrocknung von etwa 5% sinkt der Blutdruck. Der Puls und die Körpertemperatur steigen hingegen. Bei grösseren Verlusten von 10 % des Körpergewichtes oder mehr besteht die Gefahr von stark gesundheitsgefährdenden Auswirkungen bis hin zum Tod durch den ausgeprägten Volumenmangel.

Eine Dehydratation wird bei gesunden Menschen vor allem durch Schweissverluste verursacht. Gewisse Faktoren können jedoch auch dafür verantwortlich sein, dass Flüssigkeitsverluste über die Atmung ebenfalls sehr hohe Werte erreichen können. Bei geringer körperlicher Aktivität und optimalen Umgebungsbedingungen betragen die Flüssigkeitsverluste über die Lunge nur circa 0.4 Liter pro Tag. Sinken die Umgebungstemperatur oder die relative Luftfeuchtigkeit ab, dann können die Verluste stark zunehmen. Bei trockener, kalter Luft und hoher, anhaltender körperlicher Aktivität betragen die maximalen Verluste über die Atmung etwa 2.5 Liter pro Tag.

Zu viel Flüssigkeit aufzunehmen, ist schwierig und kann nur geschehen, wenn man in kurzer Zeit eine extrem grosse Menge trinkt. Ausserdem kann es bei mehrstündigen Belastungen mit hohen Schweissverlusten zu einem Zustand der Hyponatriämie kommen, indem man sehr viel natriumarme Flüssigkeit zu sich nimmt. Schwindel, Unwohlsein, Erbrechen und zunehmende Eintrübung bis hin zur Bewusstlosigkeit sind einige der Symptome der sich dann entwickelnden so genannten Hyponatriämie: Durch die hohen Salz-/Natriumverluste mit dem Schweiss und den fehlenden Ausgleich des Mineralstoffs mit dem Trinken von natriumarmem Wasser kommt es durch Osmoseprozesse zu einer Verschiebung von Wasser aus dem extrazellulären Raum nach intrazellulär. Dadurch schwellen die Zellen an, auch im Gehirn. Durch die abgeschlossene Schädeldecke kommt dann rasch zu einer Zunahme des Hirndruckes mit den genannten Symptomen. Gesundheitliche Beschwerden treten jedoch weitaus häufiger im Falle einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr auf als bei einer zu hohen.

Messen von Wasserverlusten

Sich vor und nach der Aktivität zu wiegen, ist die einfachste und genauste Methode, um Flüssigkeitsverluste während körperlicher Aktivität zu messen. Am besten ist man nackt, damit auch der restliche Schweiss in der Kleidung noch berücksichtigt wird. Die Flüssigkeitsverluste entsprechen ziemlich genau der Differenz der Körpermasse vor und nach der Aktivität, wobei eine Flüssigkeitszufuhr während der Belastung einkalkuliert werden muss.

Thermoregulation

Um den Wärmehaushalt (Thermoregulation) zu regulieren, spielt Wasser eine zentrale Rolle, was vor allem bei körperlicher Belastung von grosser Bedeutung ist.

Durch Freisetzung von Energie, die in den Nährstoffen gespeichert ist, wird Muskelarbeit ermöglicht. Direkt in Muskelarbeit umgesetzt werden jedoch nur etwa 20 bis 25% der Energie. Die übrigen 75 bis 80% werden in Wärme umgewandelt, wobei umso mehr Wärme entsteht, je länger und intensiver die Aktivität ist. Der Körper überhitzt, wenn diese Wärme nicht abgeführt wird. Schwitzen dient als Vorbereitung für das Abkühlen des Körpers. Der Schweiss verdunstet anschliessend von der Hautoberfläche und benötigt dazu Wärme, die dem Körper entzogen wird. Es findet eine Kühlung des Körpers statt, wobei der Körper nur gekühlt werden kann, wenn der Schweiss wirklich verdunstet. Der Körper muss jedoch genügend Wasser enthalten, damit überhaupt ausreichend Schweiss gebildet werden kann.

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Wie trainiere ich die untere Bauchmuskulatur?

Das Training der „unteren Bauchmuskeln“, des „inneren Brustmuskels“ und des „äusseren Rückenmuskels“ klingt zwar faszinierend, ist allerdings mittels unterschiedlicher Übungsvariationen eher Utopie als Tatsache!

Das Training des M. rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) wird gerne in den „unteren“ und „oberen“ Part unterteilt. Zwar zeigen EMG Messungen gewisse Unterschiede in der Aktivierung je nach dem ob man vom Rumpf her oder vom Becken her einrollt, allerdings ist  es der ganze Muskel, der sich bei der Kontraktion zusammenzieht.

Die Form eines Muskels ist genetisch gegeben und kann durch Training nicht beeinflusst werden. Die Muskelfasern eines Muskels laufen jeweils vom Ursprung zum Ansatz des Muskels. Der Muskel zieht sich, ähnlich wie ein Gummiband, immer der Faserrichtung nach zusammen und versucht dadurch Ansatz und Ursprung anzunähern. Kontrahiert eine Muskelfaser, so kontrahiert sie als Ganzes. Die Muskelfaser kann nicht nur in der Mitte oder an den Enden aktiv sein. Deshalb ist es nicht möglich, den Muskel in einem beliebigen Bereich der Muskelfaser (Anfang, Mitte, Ende) aufzubauen.

Es ist nicht nur nie nachgewiesen, sondern sogar unwahrscheinlich, dass eine enge Griffstellung bei der Brustpresse tatsächlich den medialen (inneren) Anteil des M. Pectoralis major effektiver trainiert. Hierfür muss nur die funktionelle Anatomie betrachtet werden.

Der innere Teil kann also nicht funktionell vom äusseren Teil unterschieden werden!

Ebenso ist wohl ein Unterscheiden des lateralen (äusseren) und medialen (inneren) breiten Rückenmuskels (M. Latissimus dorsi) in seinem Faserverlauf wohl nicht möglich. Die Tatsache, dass bei einer engen Griffhaltung der „äussere Rücken“ subjektiv stärker beansprucht wird, könnte z.B. am stärkeren Einsatz des M. Teres major liegen, der beinahe die gleichen Funktionen hat wie der Latissimus, allerdings etwas weiter aussen am Rücken zu
finden ist.

Diese und noch viele weitere Behauptungen kann man sich selber wohl am besten erklären bei einem oftmals viel sagenden Blick in die funktionelle Anatomie des Menschen.

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Werden Muskelfasern “schneller“, wenn eine Kraftübung explosiv ausgeführt wird?

Entgegen der landläufigen Meinung macht «explosives» Training die Muskelfasern auf Stufe ihrer molekularen Motoren langsamer (Switch von Muskelfasertyp 2X nach 2A). Inaktivität (freiwillig oder erzwungen) macht die Muskelfasern «schneller» (Switch von 2A nach 2X). Man geht davon aus, dass beim Menschen die Überschreitung der Grenze zwischen 2 und 1 unter normalen Umständen wenig wahrscheinlich ist. Ausdauertraining führt daher, entgegen der landläufigen Meinung, im Mittel nicht zu einer Zunahme der Typ 1 Fasern.
Zusammenfassung der Muskelfasertypusveränderungen

Abbildung 1: Abbildung reproduziert mit freundlicher Genehmigung von Dr. sc. nat. Marco Toigo

Wir empfehlen daher auch Leistungssportlern die Übung langsam, kontrolliert und über die grösstmögliche Gelenksamplitude auszuführen. Einerseits sind viele Sarkomer in Serie sicherlich förderlich um auf Muskelstufe schnell zu sein (siehe Blog Kraft-Längen-Verhältnis). Auch braucht es relativ zu der zu bewegenden Masse resp. relativ zu den externen zu bewältigenden Drehmomenten eine angemessene Muskelmasse (parallele Sarkomere). Zudem nimmt die Muskelkraft mit zunehmender Verkürzungsgeschwindigkeit ab (siehe Blog Geschwindigkeit-Kraft-Relation).

Es ist zwar wahrscheinlich, dass bei angemessenem Training die RFD (rate of force development oder Kraftanstieg pro Zeiteinheit) am Gerät gesteigert werden kann. Leider bleibt jedoch vollkommen offen, welche physiologische Bedeutung dies für Alltagsbewegungen haben kann. Was sportartspezifisches Training bewirkt ist kaum untersucht, weil die Messmethoden im Feld oft problematisch sind.

Quellen: Zürich Forum for Applied Sport Sciences Diskussion 2011, Theorie Kraft, Scientifics AG

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Wie viele Wiederholungen benötige ich für den Muskelaufbau?

Es geht nicht primär um die Anzahl Wiederholungen, sondern um die effektive Spannungsdauer (bis trotz maximaler Anstrengung keine Bewegung mehr möglich ist) der grössten motorischen Einheiten resp. von deren Muskelfasern. Diese motorischen Einheiten sollten ermüden, sodass Ihr Kraftoutput nur noch minimal ist. Die Trainingslast sollte daher nicht zu hoch gewählt werden, weil sonst die metabo- lische Ermüdung zu klein ist. Der Energiestress sollte dabei aber nicht zu hoch sein, weil sonst möglicherweise interferierende molekulare Prozesse ausgelöst werden, welche den Anstieg der Muskelproteinsynthese hemmen können. Die individuell erforderliche Spannungsdauer bis zur Erschöpfung der grössten motorischen Einheiten ist nicht genau bekannt. Grob lässt sich aber eine summierte Zeitspanne von ca. 90 bis 120 Sekunden nennen.

Quelle: COACH Magazin (Markus Gsell) – Interview mit Marco Toigo

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Verein mit Zukunft

«binfit.ch» unterstützt Projekte, die nachhaltig Bewegungsräume für Kinder schafft.
Jede Minute, in der wir uns bewegen, kommt unserer Gesundheit zugute. Der Grundstein für ein aktives und bewegtes Leben wird in der Kindheit gelegt. Je mehr Bewegungserfahrungen in der Jugend gesammelt werden können, desto grösser ist die Chance, dies das ganze Leben zu tun. Dazu diente früher häufig die Natur, aber auch heute braucht es keine komplexe Infrastruktur dazu, um unsere Jüngsten zu bewegen. Einen Wald, eine Spielwiese, ein einfacher Spielplatz, und vor allem die Freude von Kindern am Spielen reichen dazu aus.
«Bereits 14% aller 10- bis 14-jährigen Kinder betreibt ausserhalb des obligatorischen Sportunterrichts keinen Sport»

Bewegungsräume schaffen
Das Ziel des Vereins «binfit» ist, Mittel zu beschaffen, die in unserer Region Bewegungsräume für Kinder schafft und unterhält. Der ehrenamt- liche Vorstand garantiert, dass jeder gesammelte Franken nur diesem Zweck zugeführt wird. «binfit» baut und saniert Kinderspielplätze, macht Kinder bereits bestehende Angebote zugänglich und betreibt eine Internetplattform mit Bewegungsangeboten. Mehr Infos unter www.binfit.ch.
Melden Sie Ihr Trainingangebot Ihres Sportvereins noch heute auf www.binfit.ch und fördern Sie dadurch automatisch die Bewegung von Kindern.

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Proteinshake für Frauen. Mythen vs. Fakten

Proteinshake für Frauen. Mythen vs. Fakten

Proteinshake für Frauen. Mythen vs. Fakten

Rund um das Proteinshake für Frauen wie für Männer ranken sich zahlreiche Mythen. Wir haben den Faktencheck gemacht: Was ist dran an den Supplements, wer braucht sie, warum wirken sie eigentlich? Mythen vs. Fakten: Das kann das Proteinshake für Frauen wirklich!

Mythos Nr. 1: Proteinshake für Frauen ist nur ein Placebo

Hört man immer wieder: Proteinshakes bringen gar nichts, nur Training baut Muskulatur auf. Wir haben uns kundgetan und einige Studien und Forschungsergebnisse zum Thema gefunden. Fakt ist: Dr. Stuart Philipps von der University of McMaster in Ontario in Kanada hat sich zusammen mit seinen Kollegen mit dem Eiweißstoffwechsel befasst. Er ist Professor für Kinesiologie und Lehrbeauftragter für Medizin. Seine Forschungen und die seiner Kollegen wie bspw. Rob Morton befassen sich damit, welche Faktoren den Erhalt sowie den Auf- und Abbau von Muskelmasse beeinflussen. Dr. Philipps und seine Kollegen haben randomisierte Studien durchgeführt und als Placebo Kohlenhydrate eingesetzt. Maltrodextrin und Dextrose haben die gleiche Kalorienmenge wie Eiweiß: Auf je 1 g Kohlenhydrate und 1 g Eiweiß kommen 4,1 kcal. Die in der Placebo-Gruppe und in den Eiweiß-Gruppen jeweils gleiche Kalorienmenge war wichtig, um herauszufinden, ob es tatsächlich die Proteine sind, die den Muskelaufbau vorantreiben, oder ob es das Plus an Energie ist. Es war das Protein. Whey Protein und Casein Protein führten zu einem deutlich höheren Muskelaufbau und mehr Kraft im Vergleich zur Placebo Gruppe. Und sogar die Sportler und Sportlerinnen, denen Erbseneiweiß gegeben wurde, erzielten noch bessere Ergebnisse als die Placebo Gruppe.

Mythos entkräftet!

Mythos Nr. 2: Proteinshake für Frauen macht männlich, weil es voller Steroide steckt.

Frauen machen oft einen Bogen um Proteinshakes. Denn die Produkte mit den Muskelmännern auf dem Label werden verdächtigt, die weibliche Figur zu ruinieren. Unerwünschte Inhaltsstoffe wurden auch tatsächlich in zahlreichen Nahrungsergänzungsmitteln gefunden. Da waren Stimulanzien wie Ephedrin oder Koffein enthalten. Andere Studien fanden Anatole Steroide, bspw. Methandienone, Nandrolonmetaboliten, Stanozolool und andere. Es gibt also tatsächlich Hersteller, die skrupellos sind, ihre Proteinshakes mit zweifelhaften und zum Teil verbotenen Substanzen panschen und das nicht deklarieren. Das ist nicht seriös.

Nicht in allen Proteinshakes wurden Steroide gefunden. Setze auf Schweizer Marken um sicher zu sein, dass du ein kein verunreinigtes Proteinpulver zu dir nimmst.

Mythos entkräftet!

Mythos Nr. 3: Proteinshakes schaden den Nieren

Eiweiß wird im Körper verstoffwechselt. Die Abbauprodukte müssen ausgeschieden werden. Und das passiert über die Nieren. Daher der Vorwurf: Zu viel Eiweiß belastet die Nieren sehr stark. Auf die Dauer zu stark, was zu Nierenschäden führt. Ist das beim Proteinshake für Frauen tatsächlich so?

In Tierstudien konnte festgestellt werden, dass eine übertrieben hohe Proteinzufuhr tatsächlich die glomeruläre Filtrationsrate der Nieren erhöht. Aber es gibt keine Studie, die dies bei einem gesunden und trainierten erwachsenen Menschen nachweisen konnte. Und Nierenprobleme konnten bislang auch in keinen Zusammenhang mit dem Proteinshake für Frauen gebracht werden. Sicher ist, dass der Proteinshake für Frauen im Rahmen eines gesunden Trainings unbedenklich ist.

Mythos entkräftet!

Mythos Nr. 4: Protein lässt irgendwann die Leber versagen

Die Leber ist für die Proteinsynthese zuständig. Wer nun befürchtet, dass die Leber von zu viel Protein auf einmal überfordert ist, befindet sich in guter Gesellschaft: Das wurde schon häufig vermutet und ist entsprechend gut untersucht. Und es konnte in keiner einzigen wissenschaftlichen Studie nachgewiesen werden. Schon 1988 zeigten Ratten unter einer eiweißreichen Diät veränderte Mitochondrien in der Leber. Heute weiß man, dass diese Veränderungen kein Anzeichen von Leberversagen waren, sondern eine ganz normale Reaktion auf die erhöhen Anforderungen. Die Leberzellen passten sich lediglich an und konnten die vermehrten Proteine gut verstofffwechseln.

Mythos entkräftet!

Mythos Nr. 5: Echtes Essen ist besser als der Proteinshake für Frauen

Qualitativ scheint Eiweiß aus einer natürlichen, tierischen Quelle tatsächlich das beste Eiweiß zu sein, das es gibt. Ob Geflügel, Fleisch, Eier, Milch oder Fisch ist dabei gar nicht so wichtig: Das alles gehört zu einer ausgewogenen Ernährung. Denn die Proteine aus tierischen Quellen liefern alle essentiellen Aminosäuren. Und die werden für den Aufbau von Muskelmasse benötigt. Aber natürliche Nahrungsmittel sind nicht immer die effizienteste Möglichkeit, dem Körper schnell Protein zur Verfügung zu stellen. Direkt nach dem Training ist ein Proteinshake für Frauen schlicht die schnellste und unkompliziertestes Lösung, um den Körper zu unterstützen und die Proteinsynthese zu verstärken. Wer hat schon immer ein frisch zubereitetes, leckeres Steak in der Trainingstasche? Davon abgesehen haben natürliche Nahrungsmittel auch immer etwas Fett, Cholesterin und andere unerwünschte Inhaltsstoffe. Der Proteinshake für Frauen ist frei davon.

Mythos entkräftet!

Mythos Nr. 6: Maskuline Figur und Muskelberge kommen vom Proteinshake für Frauen

Es klang beim Mythos von den Steroiden schon an: Wenn Frauen maskulin wirken, liegt das am Proteinshake. Für Frauenscheint das Protein zu stark zu sein. Fakt ist aber, dass Frauen auf natürlichem Weg gar keine „maskulinen“ Muskeln aufbauen können. Die Körperproportionen bleiben immer anders als bei Männern, und natürlich ist die Testosteronausschüttung bei Frauen immer geringer als bei Männern. Nicht der Proteinshake für Frauen baut die dicken Muskelberge auf, sondern das Testosteron initiiert den aggressiven Aufbau. Der Proteinshake für Frauen ändert also nichts an der Verteilung und Art der Muskulatur. Was Frauen mit ausgeprägter Muskulatur maskulin wirken lässt, sind die gesellschaftlichen Vorurteile: Frauen sollen weich und feminin aussehen, ausgeprägte Hüften und Busen haben, ansonsten aber eher schwach ausfallen. Der Proteinshake für Frauen hilft, im Po und in der Brust und überall dazwischen, darüber und darunter definierte Muskulatur aufzubauen und Fett zu reduzieren – die Figur strafft sich, mehr nicht.

Mythos entkräftet!

Mythos Nr. 7: Der Proteinshake für Frauen macht dick

Dieser Mythos beruht auf einem Denkfehler: Wenn eine Frau viel wiegt und einen hohen BMI hat, muss sie dick sein. Echt jetzt? Nein, natürlich nicht. Der BMI errechnet sich aus Alter, Körpergewicht und Körpergröße. Ob das Körpergewicht aufgrund ausladender Fettpolster zustande kommt oder von (de facto schwererer) Muskelmasse gebildet wird, sagt der BMI nicht. Ja, natürlich macht der Proteinshake für Frauen schwer. Schließlich soll der Proteinshake für Frauen nach dem Training intensiv Muskulatur aufbauen helfen. Aber dick macht er nicht. Zumindest nicht dann, wenn die Ladies auf eine ausgewogene Gesamtenergiebilanz am Tag achten.

Mythos entkräftet!

Bist du immer noch nicht sicher ob du Proteinshake einnehme sollst? Der Coach in deinem Studio beratet dich gerne!

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Whey Protein Isolat

Was ist Whey Protein überhaupt?

Molkenprotein (engl. Whey Protein) ist ein natürliches, qualitativ sehr hochwertiges Milchprodukt, das sich bei der Käseherstellung nach dem Abschöpfen der Masse (Casein) an der Oberfläche absetzt. Milch enthält zwei Proteinquellen: Whey Protein (20%) und Caseinprotein (80%). Durch spezielle Filtrationsmethoden wird diese Molke konzentriert und
zu Pulver verarbeitet. Der Preis zeigt oft nicht die Qualität der Proteinpulver. Achte beim Proteinkauf darauf, dass reines
Molkenprotein verwendet wird. Proteingemische aus verschiedenen Proteinquellen enthalten meist billigere Rohstoffe. Molkenprotein können Sie in drei Formen kaufen: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.

Im folgenden gehen wir nur auf das CFM Whey Protein Isolat ein.

Whey Protein Isolat

Das Whey Protein Isolat hat einen Eiweissanteil von 90 – 96 % und einen Fett- und Laktosegehalt von unter 1 %. Beim Whey Protein Isolat wird zwischen CFM Whey Protein Isolat (Cross-Flow-Mikrofiltration) und normalem Whey-Isolat (Ionenaustausch) unterschieden. Whey-Hydrolisat ist nichts anderes als enzymatisch aufgespaltenes Protein in kürzere Peptidketten. Whey-Hydrolisat ist sehr teuer und bringt keinen grösseren Nutzen als Whey-Protein-Konzentrat oder Whey Protein Isolat. Reines Whey Protein Isolat, enthält ca. 20 g Protein auf 22 g Pulver.

Cross-Flow-Mikrofiltration (CFM)

In diesem schonenden Filtrationsverfahren kommen keine Chemikalien und keine Hitze zum Einsatz. Dies garantiert die höchstmögliche Erhaltung der wertvollen, gesundheitsfördernden Proteinfraktionen, welche beim Ionenaustausch verloren gehen können. Die unerwünschten Bestandteile wie Laktose oder Fett werden aufgrund ihres Molekülgewichts und ihrer Grösse von den Keramikmembranen zurückgehalten und so kann der Proteinanteil erhöht werden. Diese Form von Whey Protein ist daher auch geeignet für laktoseintolerante Personen.

100% CFM Whey Protein Isolat von update Nutrition

Das 100% CFM Whey Isolate wurde entwickelt, dass es mit Wasser sehr gut schmeckt und lässt sich sogar in nur 100 ml Wasser hervorragend auflösen. Aufgrund der hervorragenden Löslichkeit ist kein grosses Shaken oder Mixen mehr erforderlich. Sie erhalten ein wohlschmeckendes Proteingetränk ohne Klumpen. Whey Protein Isolate gibt die Aminosäuren sehr schnell ins Blut ab (ca. 30 Minuten). Es ist sehr leicht verdaulich und hat zudem einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren. Durch den sehr tiefen Laktosegehalt kann das Whey Protein Isolate ebenso von Personen mit einer Laktoseintoleranz konsumiert werden.

Bei uns erhalten Sie kein unnötiges Gemisch! Wir setzen unserem Whey Protein Isolate keine Füllstoffe oder Verdickungsmittel bei. Zudem verzichten wir bei allen Produkten auf den Süssstoff Aspartam.

Wir arbeiten bei der Produktion nur mit namhaften, zertifizierten Herstellern zusammen und können dadurch das Produkt bis zur Herkunft der Rohstoffe zurückverfolgen.

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