Der Muskel
Mehr als 600 Muskeln des menschlichen Körpers erfüllen verschiedenste Aufgaben, damit unser Körper überhaupt funktionieren kann. Das Herz pumpt ununterbrochen Blut durch das Kreislaufsystem, die Atmungsmuskulatur ermöglicht die Belüftung unserer Lungen.Muskulatur ist auch dafür zuständig, dass das Blut in diejenigen Organe gelangt, wo es benötigt wird, oder dass das Essen nicht im Darm stecken bleibt, sondern kontinuierlich weitertransportiert wird. Ohne Muskulatur sähen wir nur unscharf. Ohne Muskulatur könnten wir nicht reden.
Die Muskulatur kann in die quergestreifte Muskulatur und die glatte Muskulatur aufgeteilt werden. Die glatte Muskulatur kann nicht willentlich (willkürlich) angesteuert werden. Auch der quergestreifte Herzmuskel ist nicht willkürlich beeinflussbar. Die quergestreifte Skelettmuskulatur hin- gegen können wir aktiv steuern, um uns so in unserer Umwelt zu bewegen und mit ihr zu interagieren.
Drei verschiedene Kontraktionsarten
Ein aktiver Muskel kann sich nur verkürzen und ist daher als Agonist nur für einen Teil einer Bewegung zuständig. Er braucht einen Gegenspieler (Antagonist) für die entgegengesetzte Bewegung. So ist für die Beugung des Armes vorwiegend der Bizeps brachii (Agonist) zuständig. Sein Antagonist ist der Trizeps brachii, welcher den Arm wiederum streckt. Die Muskelkontraktion basiert auf den Bestandteilen der Muskelfasern. Es sind dies die Aktin- und das Myosinfilamente. Wird ein Muskel aktiviert, so verbindet sich das Myosin mit dem Aktin und verschiebt sich entlang des Aktinfilaments. Die beiden Filamente werden ineinandergeschoben, der Muskel spannt sich an. Der Muskel verkürzt sich und eine Bewegung wird ausgeführt (konzentrische Kontraktion), sofern der Widerstand eines Gegenstandes (z.B. einer Hantel) geringer ist als die vom Muskel erzeugte Kraft. Halten wir einen Gegenstand hoch (z.B. die schwere Einkaufstasche), so ist der externe Widerstand gleich gross wie die Muskelkraft, der Muskel verrichtet Haltearbeit (isometrische Kontraktion). Wenn wir uns setzen, ist der externe Widerstand (unser eigenes Körpergewicht) grösser, als die von der Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps femoris) erzeugte Kraft. Die Muskulatur bremst die Sitzbewegung ab und verhindert dadurch, dass wir in den Stuhl fallen. Obwohl die Muskulatur dabei eine Kraft erzeugt, wird sie in die Länge gezogen und vollführt daher eine exzentrische Kontraktion. Es sind die exzentrischen Kontraktionen, welche hauptsächlich zu kleinsten Verletzungen im Muskel führen. Dies spüren wir dann einige Stunden nach dem Training als Muskelkater. Auch beim Gehen und Laufen vollführt die Muskulatur teilweise exzentrische Kontraktionen. Diese sind besonders beim Berg- abgehen ausgeprägt (bremsen!) und dafür verantwortlich, dass der Muskelkater sie auch Tage nach der schönen Wande- rung an diese erinnert.
Isometrische Kontraktionen sind vor allem bei der Stabilisierung des Körpers (Wirbelsäule) von grosser Bedeutung. Ohne einen gut stabilisierten Rumpf verliert jede Bewegung an Effektivität. Beim Krafttraining ist daher entscheidend, nicht nur die konzentrische Kontraktion des Muskels, sondern auch die isometrische und die exzentrische Komponente zu trainieren. Der Skelettmuskel reagiert auf das Training mit einer Zunahme seiner maximalen Kraft. Durch die Neubildung von zusätzlichen Aktin- und Myosinfilamenten nimmt der Skelettmuskel an Masse zu und kann dadurch mehr Kraft erzeugen. Allerdings kann eine Kraftzunahme auch ohne Massenzunahme erfolgen, indem wir lernen, den Muskel besser anzusteuern.
Kontrolle des Körpergewichts
Bei den einzelnen Wiederholungen während eines Krafttrainings bezieht der Muskel die benötigte Energie aus Krea- tinphosphat und Kohlenhydraten. Gesamthaft gesehen ist der Energiebedarf während des Krafttrainings aber eher gering. Allerdings wird bei einer Zunahme der Muskelmasse der Ruhe- energiebedarf gesteigert. Dabei handelt es sich um denjenigen Energiebedarf, welchen sie für die Funktionen ihrer Organe (und da gehört die Muskulatur auch dazu) benötigen. Der gesteigerte Energiebedarf kann die Kontrolle des Körpergewichts erleichtern. Die Skelettmuskulatur wird jedoch nicht nur mit Krafttraining trainiert, auch ausdauernde Aktivitäten führen zu Anpassungen im Muskel. Eine ausdauernde Aktivität beinhaltet viele wiederkehrende Muskelkontraktionen, bei denen eine relativ kleine Kraft erzeugt wird. Dies ermöglicht es dem Muskel, die benötigte Energie aus Fetten und Kohlenhydraten zu beziehen. Ausdauertraining fördert daher weniger den Kraftaufbau eines Muskels als vielmehr den Stoffwechsel des Muskels um die benötigte Energie während eines Ausdauertrainings bereitstellen zu können.
Krafttraining steigert Ruheenergiebedarf
Die Skelettmuskulatur ist daher nicht nur von grundlegen- der Wichtigkeit für unsere Bewegung, sondern hält uns auch gesund! Krafttraining steigert die Muskelmasse und erhöht dadurch den Ruheenergiebedarf. Zusätzlich kann der Energiebedarf durch ausdauernde Aktivitäten weiter gesteigert werden. Dadurch kann eine ausgeglichene Energiebilanz einfacher aufrechterhalten und das Ansetzen von Fettpölsterchen vermieden werden. Muskuläre Aktivität sorgt zudem dafür, dass auch der Blutzuckerspiegel in gesunden Bahnen gehalten wird und somit Folgekrankheiten vermieden werden.
Fachmeinung
Was passiert mit meiner Muskulatur, wenn ich aus verschiedensten Gründen eine Zeit lang nicht trainieren kann? Wandeln sie während dieser Zeit ihre Muskulatur direkt in Fett um? Nein! Fakt ist aber, dass unser Körper Muskulatur abbaut, welche nicht regelmässig benötigt wird! Als Folge nimmt dann auch unser Ruheenergiebedarf ab. Natürlich entfällt auch der durch das Kraft- oder Ausdauertraining erzeugte zusätzliche Energiebedarf. Essen Sie trotz der geringeren körperlichen Aktivität normal weiter, wie Sie das zu Zeiten ausgeprägterer körperlicher Aktivitäten getan haben, sehen Sie sich unweigerlich mit einer positiven Energiebilanz konfrontiert. Eine positive Energiebilanz bedeutet, dass dem Körper mehr Energie zur Verfügung steht, als er benötigt. Eine positive Energiebilanz bedeutet auch, dass der Körper die überschüssige Energie in Form von Fett speichert, für Zeiten in welchen weniger Energie zur Verfügung steht, für Zeiten mit einer negativen Energiebilanz, für Zeiten wie wir sie heute nur noch sehr selten antreffen.
Quellen: Dr. Simon Annaheim, Bewegungswissenschaftler