Wie viel Protein braucht man für den maximalen Muskelaufbau?

Wie viel Protein braucht man für den maximalen Muskelaufbau? Haben Sie sich diese Frage auch schon gestellt?

Glaubt man einigen „Fitness-Experten“, kann man gar nicht genug Eiweiß pro Tag essen, wenn man möglichst viel Muskeln aufbauen will.

Es gibt aber etliche Studien die diesen Mythos widerlegen. Doch wieviel Protein ist nötig für den Muskelaufbau?

Oftmals hört man, dass der Proteinbedarf bei Sportlern von 0.8 g bis 2.0 g pro kg Körpergewicht liegt. Diese Mengenangabe ist nicht komplett falsch aber leider sehr ungenau. Es sagt nämlich noch nichts darüber aus wann diese Menge eingenommen werden soll. Leider können Sie nicht einfach am Morgen aufstehen und als 75 kg schwere Person eine Protein Portion von 125 g einnehmen und denken Sie hätten genügend Protein für den gesamten Tag eingenommen. Ihre Muskelproteinaufbaurate schwankt nämlich im 3 – 5 Stunden Rhythmus. Die Muskelproteinaufbaurate steigt auf ein gewisses Maximum und fällt dann wieder auf ihr Ausgangs-Niveau. Dies alle 3 – 5 Stunden. Daher sollten Sie Ihre Proteineinnahme in einzelne Portionen aufteilen.

Die Proteinmenge welche Sie für die maximale Stimulation der muskelaufbauenden Prozesse einnehmen sollten, hängt stark von Ihrer Muskelmasse ab. In der Regel sollte Männger pro Portion ca. 0,25 g Protein pro kg Körpergewicht einnehmen. Bei Frauen sind es pro Portion ca. 0,23 g pro kg Körpergwicht. Der tiefere Wert bei Frauen kommt aufgrund der durchschnittlich tieferen Muskelmasse zustande.

Rund 1.5 g bis 1.7g Protein pro kg Körpermasse, verteilt auf 5 bis 6 Portionen schein somit ein guter Ansatz zu sein. Diese Proteinmenge kann man gut mit einer abwechslungsreichen Ernährung erreichen oder über Proteinpulver ergänzen.

Eine grössere Proteinzufuhr führt nicht zu mehr Muskelaufbau. Das übermässig zugeführte Protein wird als Energiequelle verwendet oder über den Urin ausgeschieden. 

Wenn Sie nicht gross rechnen möchten, empfehle ich Ihnen alle 3 – 4 h ca. 20 g hochwertiges Protein zu sich zu nehmen. Sollten Sie diese Menge über Ihre Ernährung nicht erreichen, können Sie Ihre Proteindosierung über ein hochwertiges Proteinpulver ergänzen.

Quelle: Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol 590:1049–57, 2012.