Whey Protein. Tipps für die optimale Proteinpulver Einnahme.

Whey Protein – Tipps für die optimale Proteinpulver Einnahme

Whey Protein zählt bereits seit vielen Jahren zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler. Um eine bestmögliche Wirkung zu erzielen, reicht die regelmäßige Aufnahme von Whey Protein jedoch nicht aus. Nur wer sich intensiv mit seinen individuellen Bedürfnissen auseinandersetzt und das Proteinpulver entsprechend dosiert, kann maximale Ergebnisse mithilfe der Supplementierung erzielen.

Was ist Whey Protein?

Dass Protein respektive Eiweiß ein wichtiger Bestandteil für den menschlichen Körper ist, ist vielen Sportlern bekannt. Jedoch ist Protein nicht gleich Protein. Wer sich bereits einen Überblick über das vielfältige Angebot auf dem Markt gemacht hat, der hat sicherlich festgestellt, dass Proteinpulver durchaus unterschiedliche Bezeichnungen haben kann – so auch das Whey Protein.

Beim Whey Protein handelt es sich um ein sogenanntes Molkenprotein, dass durch Filtration aus Milch gewonnen wird. Verglichen mit herkömmlichen Proteinpulver verfügt das Whey Protein über besonders viele Aminosäuren wie L-Leucin sowie L-Glutamin. Vor allem das enthaltene L-Leucin spielt eine wichtige Rolle, da es essenziell für den Proteinstoffwechsel in der Muskulatur ist. Weiterhin ist die biologische Wertigkeit sehr hoch. Diese gibt an, wie effizient der menschliche Körper tierisches Protein in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Der Vorteil von Whey Protein liegt vor allem darin, dass die Konzentration der Aminosäuren besonders schnell und deutlich erhöht wird. Daraus resultiert eine schnelle Muskelproteinsynthese.

Neben dem Whey Protein finden sich auch Proteinpulver mit der Bezeichnung Whey Protein Isolat. Bei diesem Proteinpulver handelt es sich um eine spezielle Form von Whey Protein. Mithilfe von Mikrofiltration wird das Protein aus der Milch gewonnen und dabei von Laktose und Fett getrennt. Somit ist es nicht nur verträglicher, sondern auch ideal für die Supplementierung mithilfe von Proteinpulver während Low Carb Diäten.

Warum ist die richtige Einnahme wichtig?

Um zu verstehen, warum die korrekte Zufuhr von Protein so wichtig für Sportler ist, lohnt sich ein Blick auf die Eigenschaften von Eiweiß. Für die Muskulatur ist es sowohl beim Aufbau als auch beim Erhalt der Muskelmasse wichtig. Daher solltest Du immer darauf achten, dass Du mithilfe der Zufuhr von Proteinpulver sowohl den Bedarf für den Aufbau als auch für den Erhalt abdeckst. Nur auf diese Weise lässt sich der Muskelaufbau unterstützen, während zeitgleich einer Degeneration der antrainierten Muskelmasse vorgebeugt wird.

Letzterer Aspekt kommt vor allem während Diäten zum Vorschein. Wer sich dazu entscheidet, eine Diät durchzuführen, der muss umso intensiver auf die Zufuhr der wichtigen Makronährstoffe achten. Andernfalls besteht die Gefahr, dass das Muskelwachstum sowie die Regeneration der Muskulatur während der Nachtruhe durch eine zu geringe Zufuhr an Proteingehemmt werden. Um dem vorzubeugen, ist eine Supplementierung mithilfe von Proteinpulver meist unumgänglich.

Die richtige Dosierung von Whey Protein

Um die maximale Effizienz aus der externen Zufuhr von Protein gewährleisten zu können, ist es wichtig, dass das Proteinpulver in der richtigen Menge eingenommen wird. Der reguläre Körperbedarf an Protein liegt bei etwa einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wer jedoch viel Sport, insbesondere Kraftsport betreibt, hat einen deutlich höheren Bedarf. In etwaigen Fällen liegt die benötigte Tagesmenge bei 1,2 g bis 1,7 g Protein. Dies entspricht einem täglichen Bedarf von 96 g bis 136 g bei einem 80 Kilogramm schweren Mann. Diese Menge ist für viele Sportler kaum über die reguläre Nahrung zu erreichen, da das Krafttraining nicht selten parallel zu Diäten erfolgt. Um die Zufuhr dennoch zu gewährleisten, kannst Du auf Whey Protein in Form von Proteinpulver zurückgreifen und in deinen Ernährungsplan einfließen lassen.

Wann sollte Proteinpulver zugeführt werden?

Whey Protein verfügt über eine spezielle Eigenschaft, die es insbesondere für Sportler wertvoll macht. Der Körper ist in der Lage, das Protein schnell aufzunehmen und zu verarbeiten. Aus diesem Grund ist die Einnahme vor sowie nach dem Training ideal. Seine volle Wirkung entfaltet aufgenommenes Whey Protein nach etwa 45 Minuten. Weitere 45 Minuten später ist es bereits vollständig verdaut. Deshalb bedarf es bei der Einnahme von Proteinpulver sowohl eines guten Zeitplans als auch Zielstrebigkeit. Je nach Trainingsintensität sollten alle drei bis fünf Stunden etwa 22 g Whey Protein oder 25 g Whey ProteinIsolat zugeführt werden. Besonders wichtig für den Aufbau der Muskulatur ist die Aufnahme direkt nach dem Training. Daher eignet sich Proteinpulver aus Whey Protein vor allem als Shake direkt nach dem Training. Bei der Einnahme von Proteinpulver in Form von Whey Protein kannst Du die Dosierung nach dem Training auch erhöhen. Da der Bedarf an Protein zu diesem Zeitpunkt besonders hoch ist, kannst Du bis zu 40 g Proteinpulver nutzen, um den Shake zuzubereiten.

Vielfältige Möglichkeiten zur Einnahme

Proteinpulver wird dank seiner vielfältigen Geschmacksrichtungen meist per Shake eingenommen, indem es mit Milch oder Wasser verrührt wird. Jedoch kannst Du insbesondere bei Whey Protein sehr kreativ sein und das Proteinpulver auch in anderer Form konsumieren. So kannst Du anstelle von Wasser oder Milch auch Fruchtsäfte sowie Kokosnusswasser nutzen oder es gar als Zutat einem Smoothie beifügen.

Um nicht jeden Tag auf die Einnahme per Instant-Getränk als Shake oder Smoothie angewiesen zu sein, kannst Du Whey Protein allerdings auch einfach unter Joghurt oder Quark mischen oder es gar zum Backen verwenden. In einigen Fällen lassen sich Zutaten wie Mehl oder Zucker sogar durch das Proteinpulver ersetzen.

Diesen Fehler solltest Du vermeiden

Insbesondere Anfänger glauben irrtümlich, dass eine hohe Zufuhr an Whey Protein nicht nur den täglichen Bedarf an Proteinsättigt, sondern auch die Wirkung verstärkt. Dies ist jedoch falsch. Bei der Zufuhr von Protein mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulver geht es einzig und allein darum, den Bedarf zu stillen. Eine Überdosierung hingegen ist zwar nicht kontraproduktiv für den Muskelaufbau oder den Erhalt der Muskelmasse, kann jedoch zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Hierzu zählen unter anderem Magenschmerzen, Blähungen sowie Hautunreinheiten und eine stark erhöhte Nierenaktivität. Entsprechende Nebenwirkungen sind allerdings nur bei einer Überdosierung zu befürchten. Deshalb solltest Du es in jedem Fall vermeiden, mehr als drei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu dir zu nehmen.