Was ist Kreatin und was bewirkt eine Supplementation?
Kreatin ist eine, hauptsächlich in Leber und Niere aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin hergestellte, Stickstoffverbindung, die der Körper selbst herstellt (synthetisiert). Kreatin wird jedoch auch über die Nahrung aufgenommen: Fisch und Fleisch weisen ca. 0.5 g Kreatin pro 100 g Lebensmittel auf. Milch enthält Spuren von Kreatin. Das Bundesamt für Gesundheit BAG hat Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel 1995 zugelassen.
In den meisten Fällen wird bei einer Kreatin-Supplementation Kreatin-Monohydrat verwendet, welches die verbreitetste am besten untersuchteste Kreatin-Form ist.
Metabolismus, Funktion, allgemeine Wirkung
Der Gesamtkörperbestand von Kreatin bei einem 70 kg schweren Sportler beträgt ca. 120 g, wovon ca. 95% in der Skelettmuskulatur vorliegen. Täglich werden ca. 2 g abgebaut und als Kreatinin mit dem Urin ausgeschieden. Unter Kreatineinnahme – auch bei tiefen Dosen – kann im Urin ein erhöhtes Verhältnis von Kreatin zu Kreatinin festgestellt werden. Der Verlust wird durch die Eigensynthese des Körpers und die Aufnahme über die Nahrung ersetzt. Die praktisch kreatinfreie Ernährung bei Vegetariern führt nicht zu Mangelerscheinungen, allerdings haben regelmässige Fleisch- und Fischkonsumenten ca. 10% höhere Kreatinspeicher als Vegetarier.
In Verbindung mit Phosphat übt Kreatin verschiedene wichtige Funktionen zur Energiebereitstellung im Muskel aus. Seine bekannteste Rolle ist die Bereitstellung von Phosphat zur Resynthese des Energielieferanten ATP (Adenosintriphosphat) aus ADP (Adenosindiphosphat). In den schnellen Muskelfasern (Typ II) findet sich dabei Kreatin in höherer Konzentration als in langsamen Muskelfasern (Typ I).
Anwendung und Dosierung
Grundsätzlich werden zwei verschiedene Ladeprotokolle unterschieden, wobei beim Fast Load (schnelles Laden) die maximalen Kreatinwerte im Muskel schneller erreicht werden als beim Slow Load (langsames Laden). Der maximale Kreatinwert ist jedoch bei beiden Anwendungen identisch. Beim Fast Load werden täglich aufgeteilt in ca. 4-5 Einzelportionen 0,3 g / kg Körpergewicht (KG) zugeführt. Die Ladephase dauert 5 Tage lang. In der anschliessenden Erhaltungsphase werden 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag zugeführt. Die Erhaltungsphase dauert 4 bis 12 Wochen. Danach sollte eine mehrwöchige Pause erfolgen (Absetzphase, ca. 4 Wochen oder länger). Beim Slow Load wird in der Ladephase gleichviel oder nur unwesentlich mehr Kreatin zugeführt wie in der Erhaltungsphase, jedoch für eine längere Zeit (ca. 4 Wochen). Anschliessend wird wie beim Fast Load die Erhaltungsphase und die Absetzphase angehängt.
Eine Kreatin-Supplementation macht vor allem dann Sinn, wenn man bereits über Erfahrung im Krafttraining verfügt und in der Lage ist im Krafttraining einen entsprechend überschwelligen Reiz auf die Muskulatur zu setzen. Kreatin kann dann den Muskelaufbau unterstützen und zu einer Kraftzunahme führen.
Eine Kreatin-Supplementation bei Jugendlichen ist grundsätzlich nicht empfohlen.
Mögliche Nebenwirkungen
Kreatin führt während der Ladephase zu einer Gewichtszunahme von 0.5 – 1.0 kg, da Kreatin osmotisch Wasser in die Zellen „nachzieht“ und damit zu eine kurzfristige Wassereinlagerung in den Muskelzellen bewirkt.
Je nach individueller Reaktion ist langfristig (über Monate bis Jahre) eine weitere Gewichtszunahme möglich.
Obwohl Einzelfälle von Muskelkrämpfen und -zerrungen, Sehnenproblemen oder Magen- Darmunverträglichkeiten unter Kreatineinnahme beschrieben wurden, existieren bisher keine wissenschaftlichen Studien, die diese Nebenwirkungen belegen.
Personen mit bestehenden Nierenleiden oder Personen mit einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten (z.B. Diabetes, Bluthochdruck) wird von einer Kreatineinnahme abgeraten. Bei gesunden Personen kann nach heutigem Wissensstand davon ausgegangen werden, dass die Nierenfunktion nicht beeinträchtigt wird.