Was bewirkt der Schweissverlust im Sport?
Stoffwechselspezialist Dr. Piero Fontana erklärt im Interview, wie man seinen Schweissverlust misst und ab wann man einen Salzverlust kompensieren sollte.
Dr. Piero Fontana, wie viel verschwitzt ein Mensch in Ruhe und wie viel während sportlicher Aktivitäten?
Bei moderater körperlicher Aktivität beträgt der Schweissverlust etwa 0,5 bis 2 Liter pro Stunde. Je höher die Intensität der körperlichen Aktivität, desto mehr Wärme wird vom Körper produziert. Dies wiederum bedingt eine erhöhte Schweissproduktion zur Kühlung des Körpers. Intensive Belastungen in warmer Umgebung können daher zu einem Schweissverlust von bis zu drei Litern pro Stunde führen.
Wie bestimmt man am einfachsten sein persönliches «Schweissvolumen»?
Indem man sein Körpergewicht vor und nach der körperlichen Belastung misst. Dabei muss aber die während der sportlichen Aktivität zugeführte Flüssigkeitsmenge wie auch der Urinverlust in diesem Zeitraum mitberücksichtigt werden. Die Messung sollte möglichst nackt durchgeführt werden, um Messfehler aufgrund verschwitzter Kleidung zu vermeiden.
Bei welchem Flüssigkeitsverlust wird die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt?
Die körperliche Leistungsfähigkeit kann bereits ab einer Körpergewichtsreduktion von 1 bis 2 Prozent negativ beeinflusst sein, was bei einem 80-kg-Mann etwa 1 bis 1½ Kilo entspricht. Wie die Schweissproduktion ist jedoch auch der Zusammenhang zwischen dem Schweissverlust und der Reduktion der Leistungsfähigkeit individuell und schwierig zu quantifizieren.
Welche Faktoren beeinflussen das Schwitzen und vor allem, wie beeinflussen sie es?
Es sind dies neben der körperlichen Aktivität vor allem Faktoren der Umwelt wie Temperatur und Luftfeuchtigkeit, welche die Schweissproduktion beeinflussen. Dem Körper wird beim Schwitzen dadurch Wärme entzogen, indem der Schweiss auf der Haut verdunstet. Gerade heisses und feuchtes Klima verhindern jedoch, dass der Schweiss verdunsten kann und deshalb tropft er nur, was jedoch keinen kühlenden Effekt hat. Entsprechend erhöht der Körper die Schweissproduktion und verliert mehr Flüssigkeit. Kälteres und trockeneres Klima, zum Beispiel in der Höhe, begünstigen die Wärmeabgabe des Körpers, entsprechend fällt da die Schweissproduktion niedriger aus. Und auch die Bekleidung wirkt sich aus. Bekleidung reduziert grundsätzlich die Luftzirkulation in der Nähe der Körperoberfläche. Entsprechend wird die Wärmeabgabe durch das Schwitzen behindert. Eine gute Bekleidung sollte einerseits Schutz vor Witterungseinflüssen bieten und andererseits gut belüftet sein, damit der Verdunstungsprozess des Schweisses funktioniert. Je nach Material nimmt die Bekleidung unterschiedlich Feuchtigkeit und Schweiss auf. Je mehr davon gespeichert wird, desto schwerer wird die Bekleidung.
Welche Substanzen verliert man mit dem Schweiss?
Hauptsächlich sind im Schweiss Elektrolyte wie Natrium, Chlorid und Kalium enthalten. Aber auch verschiedene Mineralien wie Kalzium, Kupfer, Magnesium, Eisen und Zink sind als Ionen gelöst.
Wie hoch und unterschiedlich ist der Salzverlust? Gibt es solche, die wesentlich mehr Salz rausschwitzen?
Wie beim Volumen des Schweissverlustes spielen individuelle Faktoren auch beim Elektrolytverlust eine wichtige Rolle. Durch die Akklimatisation an ein heisses Klima wird der Elektrolyt- wie auch der Mineralgehalt erniedrigt, damit durch die grösseren Schweissverluste nicht auch grössere Elektrolyt- und Mineralverluste erlitten werden. Ähnliche Regulationsmechanismen werden durch regelmässige körperliche Aktivität erwartet.
Welche Substanzen sollte man während einer sportlichen Tätigkeit wieder zuführen?
Das Wichtigste ist, während körperlicher Aktivität regelmässig Flüssigkeit zuzuführen. Die Zufuhr entspricht dabei am besten dem zuvor festgestellten individuellen Schweissverlust, sollte bei intensiven Belastungen aber einen Liter pro Stunde nicht überschreiten, da eine übermässige Belastung des Verdauungssystems zu vermeiden ist. Bei einer körperlichen Aktivität ab zwei Stunden wird empfohlen, Getränke mit einem Salzgehalt von 1,2 bis 1,8 Gramm Natriumchlorid pro Liter einzunehmen. Die übrigen Mineralverluste müssen nicht unmittelbar durch die Flüssigkeitszufuhr abgedeckt werden, das kann später über die normale Nahrungsaufnahme geschehen.
Quelle: Fit For Life, 7-10 / Interview: Andreas Gonseth