Vegane Ernährung -was ist dran an diesem Trend?
Vegane Ernährung – was ist dran an diesem Trend?
In meiner Tätigkeit als Ernährungsberaterin stelle ich fest, dass sich immer mehr Menschen für die vegetarische und insbesondere auch für die vegane Ernährung interessieren. Vegetarisch ist ja nichts Neues – in der Gesellschaft ist diese Ernährungsform weitestgehend akzeptiert und auch unterwegs bereitet es meistens keine Schwierigkeiten, sich ohne Fleisch und Fisch zu verpflegen.
Die vegane Lebensweise – d.h. noch einen Schritt weiterzugehen und ausschliesslich pflanzliche Produkte zu konsumieren – erlebt zurzeit einen regelrechten „Boom“. Wer sich vegan ernährt, isst keine tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte und Honig. Die Beweggründe dafür sind so vielfältig und individuell wie die Menschen selbst: Von ethischen Gründen über Gesundheits- und Trendbewusstsein bis zu Allergien und Unverträglichkeiten tierischer Bestandteile ist alles dabei.
Ist vegane Ernährung gesünder?
Oder ist am Ende das Gegenteil der Fall? Fakt ist: Definitiv eine schlechte Idee ist es, alle tierischen Produkte einfach ersatzlos wegzulassen und sich nicht um geeignete pflanzliche Alternativen zu kümmern. Das trifft bereits auf die vegetarische Ernährungsweise zu und verstärkt sich noch bei der veganen. Wer Aufwand, Organisation und gründliche Planung rund ums Essen scheut, riskiert eventuelle Mangelerscheinungen, welche sich in vielerlei Hinsicht bemerkbar machen können. Ausgeklügelte Kombinationen der Lebensmittel sind wichtiger als sonst, gegebenenfalls ist auch eine Supplementierung erforderlich.
Die vegane Ernährungsweise ist nicht automatisch gesünder: Werden beispielsweise „Fast Food-Klassiker“ wie Burger, Hot Dog, etc. einfach „veganisiert“, besteht nicht zwingend ein Nährstoffgewinn gegenüber der traditionellen Mischkost.
Vegane Ernährung. Worauf muss ich achten?
Wer sich vegan ernähren möchte, sollte zuallererst auf die Natürlichkeit und Vollwertigkeit der Produkte achten. Ein hoher Anteil an frischen, naturbelassenen Lebensmitteln ist dabei idealerweise die Basis. Die Hochwertigkeit und Qualität der Produkte (z.B. ausreichend Rohkost) garantiert eine optimale Bioverfügbarkeit.
Baut man dazu noch gezielt sogenannte „Superfoods“ in den täglichen Speiseplan ein, sind enorm viele Vitalstoffe drin. Unter Superfoods versteht man Lebensmittel, die einen überdurchschnittlich hohen Gehalt an Nährstoffen aufweisen und somit besonders vorteilhaft für die Gesundheit sind. Dabei handelt es sich einerseits um altbewährte, bekannte Produkte wie beispielsweise Avocado, Randen (Rote Bete), Heidelbeeren, Walnüsse und dunkle Schokolade und andererseits um exotische, weniger bekannte wie z.B. Goji-, Acai- und Aroniabeeren, Matcha-Tee, Chia-Samen, Maca-Pulver etc. Diese sind beliebte Zutaten für „Green Smoothies“.
Die pflanzliche Ernährungsweise kann Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen, da sie meist weniger fett- und salzreich ist. Cholesterin und gesättigte Fettsäuren werden deutlich weniger aufgenommen als bei der Mischkost. Auch die hohe Ballaststoffzufuhr (durch Gemüse und Vollkorngetreide) sowie reichlich Obst und Gemüse (mehr sekundäre Pflanzenstoffe) können sich positiv auf die Gesundheit auswirken.
Macht vegane Ernährung automatisch schlank?
Diese Frage taucht häufig in meinen Ernährungsberatungen auf. Wissenschaftliche Studien dazu existieren noch nicht. Grundsätzlich gilt: Tierische Lebensmittel sind fast immer fett- und kalorienreicher als pflanzliche. Vegan zu essen ist jedoch keine Garantie für eine Traumfigur. VeganerInnen können ebenso mit Gewichtsproblemen kämpfen wie AllesesserInnen. Gesundheitsorientierte VeganerInnen ernähren sich jedoch häufig sehr bewusst und konsumieren im Vergleich zu MischköstlerInnen weniger Zucker, gesättigte Fette und Weissmehl. Auf die Figur bezogen ist eine ausgewogene, vollwertige und gesunde Kost bei jeder Ernährungsform von Bedeutung.
Worauf muss speziell geachtet werden bei einer rein pflanzlichen Ernährung?
Wird die Pflanzenkost ausgewogen zusammengestellt, gilt sie durchaus als gesunde Ernährungsform. Dennoch ist es sinnvoll, den Eisen- und Vitamin B12-Spiegel von Zeit zu Zeit kontrollieren zu lassen und – falls nötig – geeignete Supplemente einzunehmen.
Geeignete pflanzliche Proteinquellen sind u.a. Hülsenfrüchte wie z.B. Linsen, Bohnen, Erbsen, Erdnüsse, Lupinen und Kichererbsen, bevorzugt in Kombination mit Vollkorngetreide wie z.B. Quinoa oder Amaranth. Dadurch wird die Verwertbarkeit des Eiweisses aus Lebensmitteln und die Umwandlung in körpereigenes Protein gesteigert. Tofu ist vor allem als Fleischersatz beliebt, jedoch ist das Aminosäurenprofil bei Sojaprodukten nicht optimal. Seitan (besteht vor allem aus Weizen- oder Dinkelgluten) schneidet da deutlich besser ab.
Pflanzliche Öle wie Raps-, Walnuss- oder Leinöl sowie Nüsse und Saaten liefern hochwertige Omega-3-Fettsäuren. Zudem sollte auf die ausreichende Zufuhr folgender Nährstoffe geachtet werden: Zink (z.B. in Nüssen, Haferflocken, Vollkorngetreide), Jod (z.B. durch jodiertes Speisesalz und Algen), Kalzium (z.B. in Mineralwasser, grünem Gemüse und Nüssen) sowie Vitamin D (genügend Sonnenlicht zwecks Eigensynthese).
Mein persönliches Fazit: Wer strikt vegan lebt, tut gut daran, sich ausreichend Ernährungswissen anzueignen. Je besser der Wissensstand punkto Ernährung desto kleiner das Risiko einer Beeinträchtigung durch Mangel- oder Fehlernährung.
In eigener Sache: Werde ich gefragt, warum ich mich vegetarisch ernähre, gebe ich (eine ständig unter Fernweh leidende Reiseliebhaberin) stets schmunzelnd dieselbe Antwort: Weil VegetarierInnen und VeganerInnen auf Flugreisen jeweils als Erste ihr Essen serviert bekommen :-).