Wie kann man die Trainingsbelastung steuern?

Trainingsbelastung steuern für optimale Trainingseffekte

Um eine optimale Trainingsanpassung auszulösen sollte das Training gesteuert werden. Zu wenige und zu schwache Trainingsreize führen zu keinen Anpassungen. Zu viele oder dauernd zu starke Reize können jedoch auch zu negativen Anpassungen führen.

Die folgenden Parameter können genutzt werden, um die Belastung des Trainings zu quantifizieren und dadurch mit anderen Trainings oder Trainingsphasen zu vergleichen. Umgekehrt lässt sich die Trainingsbelastung durch die Definition der entsprechenden Parameter auch planen und steuern.

Folgend findest du die Trainingsparameter mit welchen sich die Trainingsbelastung steuern lässt:

Trainingshäufigkeit
Die Trainingshäufigkeit wird beschrieben durch die Anzahl an Trainings, welche pro Woche absolviert werden.

Reizdichte
Die Reizdichte ist das zeitliche Verhältnis zwischen Belastung und Erholung während einer Trainingseinheit.

Belastungsumfang
Alle Reize, welche während einer Trainingseinheit auf den Körper wirken, werden zum Belastungsumfang gerechnet. Dies können zum Beispiel eine absolvierte Strecke beim Joggen oder Repetitionen und Sätze beim Krafttraining sein.

Reizdauer
Die Reizdauer beschreibt ganz einfach die Zeitspanne, während der trainiert wird.

Reiz- oder Belastungsintensität
Die Belastungsintensität beschreibt die Reizstärke, die produzierte physikalische Leistung, die subjektive Anstrengung und die Trainingsqualität. Alle diese Komponenten können die Intensität einer Trainingseinheit erhöhen bzw. verringern. Je nach Trainingsart wird die Belastungsintensität anders gemessen und gesteuert. Während beim Krafttraining das physikalische Gewicht und die Geschwindigkeit sehr wichtig sind, wird beim Ausdauertraining die Intensität oft durch die Herzfrequenz, die Geschwindigkeit oder die subjektive Belastungsangabe gemessen.

Gesamtbelastung einer Trainingseinheit
Aufaddierte Trainingsreize sind schwierig zu messen und müssen oft durch subjektive Belastungsangaben des Athleten wahrgenommen werden. Eine bewährte Methode bietet die sogenannte Fosterskala, bei der eine halbe Stunde nach dem Training die Gesamtbelastung vom Athleten von 1 (sehr gering) bis 10 (härtestes Training) eingestuft wird. Auch Wettkämpfe können mit der Fosterskala bewertet werden. Um die Erholung optimal gestalten zu können ist es sehr wichtig, die Gesamtbelastung einer Trainingseinheit zu bestimmen.

Fallbeispiel zu den Parametern der Trainingssteuerung:

Peter arbeitet im Büro und weil er sich gerne wieder fitter fühlen möchte hat er beschlossen, mit Joggen zu beginnen. Daher macht er nun jeweils montags, mittwochs und freitags in der Mittagspause ein 45-minütiges Lauftraining. Er und sein Arbeitskollege Frank legen dabei jeweils zwei Runden um das Firmenareal (eine Runde entspricht ungefähr 4.5 Kilometern) zurück.
Da Peter und Frank in unterschiedlichen Abteilungen arbeiten, nutzen sie die Lauftrainings auch, um sich über Geschäftliches und Privates zu unterhalten. Peter benutzt zur Überwachung der Herzfrequenz zudem eine Pulsuhr mit Brustgurt. Zum Abschluss des Trainings widmen Peter und Frank jeweils gut 15 Minuten dem Stretching der beanspruchten Muskelgruppen.

Wie sehen nun die Trainingsparameter des Beispiels aus:

Trainingshäufigkeit
3 Trainingseinheiten (Montag, Mittwoch, Freitag)

Reizdichte
–  (keine Pausen)

Belastungsumfang
Ca. 9 km (zwei Runden à ca. 4,5 km)

Reizdauer
45 Minuten (ohne Stretching zum Schluss des Trainings)

Reizintensität
Moderate Intensität (Mittlere Herzfrequenz [137 Schläge/min] oder Geschwindigkeit [12 km/h])

Gesamtbelastung
Mittlere subjektive Belastung (Fosterskala 5 / sprechen während dem Training ist stets möglich)

Du hast mit diesen Trainingsparametern nun die Möglichkeit, deine Trainingsbelastung zu steuern.

Wir wünschen dir viel Spass dabei!