Schlagwort: Mythen

Kategorien
Fitness Kraft

Wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau sind ideal?

Wiederholungen für den Muskelaufbau

Wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau muss man machen?

Diese Frage taucht immer wieder auf. Einige erzählen es braucht 8 – 12 Wiederholungen für den Muskelaufbau. Andere sprechen von 5 – 10 Wiederholungen der gleichen Übung ohne Pause für den maximalen Muskelaufbau erreicht werden können. Gehen wir der Sache mal auf den Grund.

Was ist eine Wiederholung?

Darunter wird die Durchführung einer Wiederholung einer Übung verstanden. Das Trainingsgewicht wird also einmal über den kompletten Bewegungsumfang bewegt. Eine Wiederholung setzt sich also aus einem konzentrischen (der Muskel wird kürzer), einem isometrischen (der Muskel bleibt gleich lang) und einem exzentrischen (der Muskel wird länger) Teil zusammen. Es ist also schon ein riesen Unterschied ob du jetzt die Übung 12 Mal mit schnellem Tempo ausführst oder 12 Mal so lang00sam wie möglich. Dazu aber später mehr.

Entscheidend ist dein Ziel

Dein Trainingsziel ist entscheidend um diese Frage beantworten zu können. Die Anpassung an das Training ist nicht gleich ob du 1 Wiederholung mit maximalem Gewicht ausführst oder 12 Wiederholungen machst. Bewegst du nämlich dein maximales Gewicht einmal so wird die Feuerungsrate gesteigert. Dein Gehirn schiesst also mehr Impulse pro Zeiteinheit auf dein Rückenmark. Das heisst du wirst mehr „Kraft“ für exakt diese Bewegung aufbringen können. Ein Übertrag auf eine andere Bewegung ist jedoch eher unwahrscheinlich. Absolvierst du jedoch beispielsweise 10 Wiederholungen ganz langsam bis zur kompletten Muskelerschöpfung so wird deine Muskelaufbaurate gesteigert und dein Muskel beginnst somit Muskelproteine herzustellen.

Kann dein Muskel die Wiederholungen für den Muskelaufbau zählen?

Immer wieder hört man von Wiederholungszahlen. Dein Muskel kann die Wiederholungsanzahl jedoch nicht erfassen. Entscheidend für die Trainingsanpassung ist somit eher die Spannungsdauer als die Wiederholungszahl. Die Wiederholungszahl kann eine Hilfestellung darstellen um die Spannungsdauer zu erfassen ohne eine Stoppuhr zu benötigen. Nehmen wir an du führst 6 Wiederholung mit dem Bewegungsrhythmus 3-2-3-2 aus so wirst du eine Spannungsdauer von ca. 60 Sekunden erreichen. Die Spannungsdauer von ca. 60 Sekunden bis 100 Sekunden hat sich für das Muskelaufbautraining als besonders wirksam erwiesen. Ein kürze Spannungsdauer führt zu weniger starken Anpassungen bezüglich Muskelaufbau. Dabei werden eher die neuronalen Anpassung gefördert (u. a. die Erhöhung der Feuerungsrate).

Wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau soll ich jetzt machen?

Grundsätzlich könntest du mit einer Stoppuhr trainieren und ein Gewicht wählen welches du mindesten 60 Sekunden und maximal 100 Sekunden bewegen oder am Ort der grössten Spannung halten kannst. Ja du hast richtig gelesen. Du könntest den Muskelaufbaureiz sogar problemlos mit nur einer Wiederholung setzen!

Dies ist sogar eine der effektivsten Varianten um den Muskelaufbauprozess auszulösen. Du hast bestimmt schon gemerkt, dass der Trainingswiderstand während der Bewegung schwankt. Dies hat damit zu tun, dass du nicht in allen Gelenkswinkeln das gleiche Drehmoment produzieren kannst. Zudem kann es sein, dass der Widerstand aufgrund des Hebels grösser oder kleiner wird. Auch deine Muskeln haben je nach Muskellänge nicht die gleiche Kraft. Wenn du jetzt den Widerstand am Ort der grössten muskulären Spannung hältst, so verändert sich der Widerstand während der gesamten Spannungsdauer nicht mehr. Ausserdem wird dein Muskel nicht mehr mit frischem Blut und somit nicht mehr mit neuem Sauerstoff versorgt. Dies führt gemäss Studien zu einer deutlich höheren Muskelaufbaurate.

Wenn nach Wiederholungen trainieren, dann richtig!

Wenn die Wiederholungen für den Muskelaufbau angegeben werden, dann muss auch die Zeit pro Wiederholung definiert werden. Führst du also 8 Wiederholungen mit einer Zeitdauer pro Wiederholung von 4 Sekunden aus, so hast du eine gesamte Spannungsdauer von ca. 32 Sekunden. Führst du diese 8 Wiederholungen in 10 Sekunden pro Wiederholung aus, so kommst du bereits auf 80 Sekunden Spannungsdauer. Wie oben erwähnt sollte die Spannungsdauer ca. 60 bis 100 Sekunden betragen.

Wenn du also 8 Wiederholungen à 10 Sekunden bis zur kompletten Muskelerschöpfung ausführst so hast du den Muskelaufbaureiz mit 80 Sekunden bereits optimal gesetzt. Machst du jedoch 8 Wiederholung à 4 Sekunden so bist du erst bei 32 Sekunden. In diesem Fall solltest du mehrer Sätze dieser Übung machen, denn mit 30 Sekunden Spannungsdauer sind kaum Ergebnisse bezüglich Muskelaufbau  zu erwarten.

Was es auch noch zu beachten gibt, ist die Zeitdauer pro Wiederholung. Wenn du die Übung zu schnell ausführst (jede Wiederholung unter 8 Sekunden ist zu schnell!) so bewegt sich der Widerstand zu einem gewissen Grad eigendynamisch. Das heisst der Widerstand wird nicht während der ganzen Wiederholung komplett auf deinen Muskel einwirken. Dies hat logischerweise wieder einen Einfluss auf deine effektive Spannungsdauer! Achte also darauf, dass du die Wiederholungen langsam ausführst!

Es ist also nicht entscheidend wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau gemacht werden, sondern die effektive Spannungsdauer der Übung!

Los, go for it!

Neben der Spannungsdauer ist auch die Proteindosierung entscheiden für den Muskelaufbau. Hochwertige Proteinprodukte findest du hier.

Kategorien
Ausdauer Ernährung Fitness Flexibilität Kraft

Die 10 grössten Fitness Mythen

Fitness Mythen

Hier die 10 grössten Fitness Mythen.

Einige dieser Fitness Mythen halten sich richtig hartnäckig. Kennst du schon alle?

Nr. 1 der Fitness Mythen: Viele Wiederholungen und wenig Gewicht für mehr Definition der Muskeln

Dieser Mythos ist der wahrscheinlich hartnäckigste. Eines vorweg. Ob dein Muskel sichtbar ist oder nicht ist vor allem von der Grösse deiner Muskelmasse sowie deiner Fettmasse abhängig. Das Rezept für „definierte Muskeln“ ist also ganz einfach die Reduktion der Fettmasse (Abbau von Körperfettmasse) mit gleichzeitiger, lokaler Erhöhung der Magermasse (Aufbau von Muskelmasse). Diese Muskeln sind umso sichtbarer, je weniger Körperfett sie verdeckt. Die Reduktion des Körperfetts erreichst du vor allem über die richtige Ernährung (negative Energiebilanz).

Nr. 2 der Fitness Mythen: Mit Bauchmuskeltraining können die Fettpolster am Bauch wegtrainiert werden.

1000 Crunches straffen den Bauch und bringen die Bauchmuskeln hervor. Das hört man immer wieder. Leider kannst du nicht beeinflussen wo dein Fettabbau stattfindet. Du wirst also nicht mehr Fett am Bauch verlieren, nur weil du unzählige Crunches machst. Ob die Bauchmuskeln letztlich sichtbar sind oder nicht, ist also vor allem eine Frage des Körperfettanteils. Durch Training und die richtige Ernährung kann dieser natürlich gesenkt werden. Leider nur nicht direkt am Bauch oder genau da wo du willst. Jeder Körper verwaltet sein Depotfett individuell. Ein gezielter Abbau ist also durch Training nicht möglich.

Nr. 3 der Fitness Mythen: Wenn ich die Kraftübung schnell ausführe werden meine Muskeln schneller.

Entgegen der landläufigen Meinung macht «explosives» Training die Muskelfasern auf Stufe ihrer molekularen Motoren langsamer (Switch von Muskelfasertyp 2X nach 2A). Inaktivität (freiwillig oder erzwungen) macht die Muskelfasern «schneller» (Switch von 2A nach 2X).

Die «intermuskuläre Koordination», verstanden als zeitliche Kraftproduktion der involvierten Muskeln ist in hohem Ausmass bestimmend für die Bewegungsgeschwindigkeit. Die Koordination sollte in der Sportart selber trainiert werden, denn diese Anpassung ist wahrscheinlich nicht von Bewegung zu Bewegung übertragbar.

Man geht zudem auch davon aus, dass beim Menschen die Überschreitung der Grenze zwischen 2 und 1 unter normalen Umständen wenig wahrscheinlich ist. Ausdauertraining führt daher, entgegen der landläufigen Meinung, im Mittel auch nicht zu einer Zunahme der Typ 1 Fasern.

Nr. 4 der Fitness Mythen: Je mehr Protein ich einnehme, desto mehr Muskeln kann ich aufbauen.

Wissenschaftliche Studien zeigen klar, dass zur maximalen Steigerung der Muskelproteinsynthese bereits knapp 10 g essenzielle Aminosäuren ausreichen, der Proteinabbau aber bei Proteinportionen > 20-25 g/Portion ansteigt. Deshalb sollte darauf geachtet werden, möglichst „hochdosierte“ Proteinquellen zu sich zu nehmen, welche einen möglichst hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren aufweisen. Somit macht es wenig Sinn, Proteinsupplemente zu konsumieren, welche pro Portion zwar die Proteinsynthese maximal steigern, basierend auf der hohen Gesamtproteinmenge (beispielsweise 40 g pro Portion) aber auch den Proteinabbau unnötig ankurbeln.

Du kannst einen Proteinbedarf pro Portion wie folgt ausrechnen:

  • Mann: Körpergewicht x 0.25g
  • Frau: Körpergewicht x 0.23g

Nr. 5 der Fitness Mythen: Mit hohen Gewichten kann ich mehr Muskeln aufbauen.

Leider müssen wir dich enttäuschen. Das Trainingsgewicht ist nicht der wichtigste Faktor bei deinem Training. Der Widerstand sollte so gewählt werden, dass du diesen frühestens bei 60 Sekunden und spätestens bei 120 Sekunden keinen Millimeter mehr bewegen kannst. Nehmen wir nun an, du machst dein Krafttraining mit ca. 90% deines maximalen möglichen Widerstandes, so kannst du den Widerstand so lange bewegen, bis deine Kraft diese 90% unterschreiten. Du hast dann aber noch immer fast 90% deiner möglichen Kraft vorhanden. Den Widerstand kannst du einfach nicht mehr bewegen, da der Widerstand zu schwer ist. In diesem Fall müsstest du unzählige Sätze der gleichen Übung absolvieren, um den Muskel zu ermüden. Dies kostet dich unnötig Zeit und belastet das zentrale Nervensystem zusätzlich.

Nehmen wir nun an, du wählst für dein Krafttraining einen Widerstand der ca. 60% deines möglichen Widerstands beträgt. Du kannst dann den Widerstand so lange bewegen, bis deine Muskelkraft für die Übungsaufgabe kleiner ist als diese 60%. Somit wird dein Muskel mit Bestimmtheit mehr erschöpft sein.

Wähle also einen Widerstand den du ca. 60 bis ca. 120 Sekunden lang korrekt und langsam bewegen kannst.

Nr. 6 der Fitness Mythen: Erst nach 20 Minuten setzt die Fettverbrennung ein.

Es ist wirklich erstaunlich wie sich dieser Irrglaube hartnäckig hält. Unabhängig davon, ob es sich um Nervenzellen, die elektrische Impulse übertragen, oder Muskelzellen, die mechanische Arbeit leisten, handelt, benötigt jede Zelle im menschlichen Körper Energie. Diese Energie ist innerhalb der Zellen in Form von Adenosintriphosphat (ATP) gespeichert und wird bei der Aufspaltung von ATP in Adenosindiphosphat (ADP) und freies Phosphat (Pi) frei. Da nur ein sehr begrenzter Vorrat an ATP in den Muskeln gespeichert wird, muss ständig für Nachschub gesorgt werden, indem ATP aus ADP und Pi regeneriert wird. Diese Regeneration erfolgt über 3 verschiedene Systeme, welche in ihrer Ausprägung auf die Eigenschaften der Muskelfasern abgestimmt sind.

Die Systeme sind:

  • das phosphagene System (höchste metabolische Leistung aber geringste Kapazität)
  • das glykolytische System (niedrigere metabolische Leistung aber höhere Kapazität als das phosphagene System)
  • die mitochondriale Atmung (niedrigste metabolische Leistung, jedoch mit Abstand grösste Kapazität)

Die 3 Systeme laufen immer gleichzeitig ab, deine Fettverbrennung läuft also immer ab! Die anteilsmässige Zusammensetzung dieser 3 Systeme unterscheidet sich abhängig von der Intensität und Dauer der körperlichen Belastung.

Nr. 7 der Fitness Mythen: Dehnen nach dem Krafttraining ist wichtig.

Generell können Muskeln (resp. Muskelfasern) 3 Strategien verfolgen, um sich an veränderte funktionelle Beanspruchungen anzupassen: Zu- oder Abnahme der Länge, Zu- oder Abnahme des physiologischen Querschnitts und kontraktile und metabolische Reprogrammierung. Myofibrillen können aktiv oder passiv länger werden. Aktiv bedeutet, dass die Verlängerung bei gleichzeitiger Kontraktion (Der Muskel wird aktiviert und produziert Kraft) erfolgt. Muskelkontraktion bei sich verlängernder Muskellänge nennt man «exzentrische» Kontraktion. Passiv bedeutet, dass die Längenänderung ohne Kontraktion stattfindet (z.B. durch Kontraktion der Antagonisten).

Im Gegensatz zur Verlängerung können Myofibrillen nur aktiv verkürzt werden («konzentrische Kontraktion»). Es ist schon lange bekannt, dass sich Muskeln an eine neue funktionelle Länge anpassen können, indem an den Enden von Myofibrillen neue Sarkomere in Serie addiert oder entfernt werden. Kontraktionen welchen nicht über das ganze ROM ausgeführt werden (bei kurzer Muskellänge), führen zu einer Abnahme der Anzahl Sarkomere in Serie. Kontraktionen bei langer Muskellänge führt zu einer Zunahme der Anzahl Sarkomere in Serie sofern die Übung über das alltägliche Bewegungsausmass ausgeführt wird. Diese Anpassung konnte bei passiver Verlängerung bisher nicht nachgewiesen werden. Daher sollte der Muskel über den vollen möglichen Bewegungsumfang trainiert werden.

Nr. 8 der Fitness Mythen: Frauen reagieren auf Krafttraining schlechter als Männer

Wissenschaftliche Studien zeigen klar, dass Frauen durch ein mehrmonatiges Krafttraining etwa gleich viel Muskelmasse und -kraft gewinnen wie Männer. Hubal et al führten 2005 eine Studie durch, in der sie 585 Probanden (243 Frauen, 342 Männer) im Alter von 18-40 Jahren über 12 Wochen ein Muskeltraining ihres nichtdominanten Arms durchführen liessen. Dabei wurde unter anderem der Oberarm-Muskelquerschnitt gemessen.

Nach 12 Wochen Krafttraining führte dies zu folgenden Ergebnissen:

  • Die Männer legten im Schnitt beim Muskelquerschnitt um 20%, die Frauen um 18% zu.

Nr. 9 der Fitness Mythen: Man muss für das Krafttraining aufwärmen.

Ein „Aufwärmen“ im Sinne eines unspezifischen Temperaturanstiegs im Muskel vor dem Krafttraining bringt keinen zusätzlichen Nutzen. Die Gefahr für muskuläre Verletzungen geht weniger vom Temperaturstatus der entsprechenden Muskulatur als von der „Explosivität“ der Bewegung aus. Da beim Krafttraining die Bewegung langsam ausgeführt wird, muss nicht zwingend aufgewärmt werden.

Nr. 10 der Fitness Mythen: Durch Dehnen kann Muskelkater verhindert werden.

Muskelkater ist eine Mikroverletzung des Muskel. Die Z-Scheibe der Sarkomere hat also einen Riss. Durch Dehnen wirst du daher Muskelkater sicher nicht verhindern können.

Fakten zu Muskelkater (Delayed-Onset Muscle Soreness):

  • Resultiert als Folge von exzentrischen Muskelkontraktionen und/oder Kontraktionen bei langer Muskellänge
  • Geht einher mit muskulären Mikroläsionen
  • Geht einher mit Ödembildung (Flüssigkeitsansammlung im Gewebe) und Entzündungsreaktion
  • Ist wenige Stunden bis Wochen nach intensiver Belastung spür- resp. messbar

Es hat also auch Laktat nichts mit Muskelkater zu tun.