Schlagwort: Muskelaufbau

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Umgang mit einem Meniskusriss

Meniskusriss bzw. Meniskusläsion

Ein Meniskusriss bzw. eine Meniskusläsion ist eine verschleiss- oder unfallbedingte Schädigung des Aussen- und/oder Innenmeniskus im Kniegelenk.

Wie entsteht ein Meniskusriss?

Der Meniskus hat eine Stossdämpfer-Funktion im Kniegelenk und ist zudem für die Steuerung und Stabilität des Gelenks verantwortlich. Der Meniskus wird meistens durch Bewegungen beschädigt, bei welchen der Femur auf den Meniskus drückt und dieser dadurch eingeklemmt wird. Je nach Einwirkung des Femurs können daher viele verschiedenartige Risse entstehe. Meistens ist der innere Meniskus betroffen, da er mit dem Innenband und der Kapsel verwachsen ist und daher fast keine Ausweichmöglichkeiten besitzt.

Es gibt mindestens 10 verschiedene manuelle Tests für Meniskusläsionen. Keiner ist jedoch wirklich zuverlässig. Aus diesem Grund wird heute oft ein MRI zur Bestätigung des Verdachts durchgeführt. Auf einem MRI sind jedoch auch Meniskusschäden zu sehen, welche noch keine Schmerzen oder Funktionsausfälle verursachen. Dies erschwert daher die Diagnostik zusätzlich.

Symptome eines Meniskusriss

Ein verletzter Meniskus kann je nach Grösse des Schadens das Knie teilweise oder gar vollständig blockieren. In vielen Fällen tritt auch ein wandernder Schmerz im Kniegelenk auf der Höhe der Gelenksspalte auf. Manchmal treten auch hör- und fühlbare Knistergeräusche auf (wenn sich Teile des Meniskus lösen und zwischen die Gelenkspartner geraten).

Behandlung eines Meniskusriss

Es werden prinzipiell zwei Behandlungsmethoden durchgeführt.

Teilmeniksektomie:         

Der defekte Teil des Meniskus wird herausgeschnitten. Der Patient darf aus ärztlicher Sicht sofort belasten.

Refixation des Meniskus:              

Mittels Titanpfeilen, einer Naht oder mittels Ankern wird der Meniskus zusammengenäht. Die Fixation ist nicht sehr stark belastbar und die Heilung von Meniskusgewebe geht nur langsam voran. Es sollte daher eine langsame Steigerung der Belastung stattfinden. Bei einer Meniskusrefixation ist die Kniebeugung in den ersten 6 Wochen auf maximal 60° limitiert. Während dieser Zeit darf nur mit Stöcken gegangen werden.

Training bei einer Teilmenisektomie:

Es empfiehlt sich, das Knie 3 Tage zu entlasten (eventuell durch Stöcke) und darauf folgend während der ersten Woche nur gering zu belasten (kein Sport). In dieser Zeit kann sich die Gelenksflüssigkeit besser regenerieren und sich das Knie an die Funktion mit weniger Stabilität gewöhnen.

In der zweiten Woche kann das Fahrradfahren, das Joggen auf dem Laufband und das Krafttraining wieder aufgenommen werden. Belastung im Rahmen der Beschwerden ist erlaubt. Übungen mit starker Knieflexion (über 90°) sollten während 6 Wochen vermieden werden.

Training beim einer Refixation:

Mit Kniebeugen bis 90° muss mindestens 6 Wochen gewartet werden. Tiefe Kniebeugen unter 90° dürfen erst nach 3 Monaten gemacht werden. Joggen auf dem Laufband frühestens 8 Wochen postoperativ.

Wichtige Übungen:

  • Fahrradfahren, Wadenheben beidbeinig
  • Beinpresse bis 60 °
  • Beugung im Kniegelenk
  • Abduktion
  • Adduktion

Was ist bei einem Meniskusriss zu beachten:

Bei allen Kniebeschwerden ist die Schwellung ein wichtiger Indikator für die Belastbarkeit. Bei Zunahme der Schwellung muss man die Belastung sofort reduzieren.

Für das optimale Training nach einer Verletzung stehen unsere Coaches gerne mit Rat und Tat zur Seite.

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Soll ich Protein vor dem Schlafen einnehmen?

Viele Leute nehmen um 19 Uhr das Abendessen ein. In der Regel wird dann bis zum Frühstück nichts mehr gegessen. Vor allem, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist dies der falsche Weg. Protein vor dem Schlafen ist wichtig für den Muskelaufbau. In diesem Beitrag erfährst du, wie man es besser machen kann.

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Dein Muskel ist im stetigen Auf- und Abbau. Auch jetzt, wenn du diesen Beitrag liest, baut dein Körper Muskeln auf oder ab. Die Balance zwischen Auf- und Abbau nennt man Proteinbilanz. Ist sie positiv, baust du Muskeln auf – ist sie negativ, baust du Muskeln ab. Wenn du also Muskeln aufbauen willst, so solltest du darauf achten, dass deine Proteinbilanz möglichst oft am Tag positiv ist. Erreichen kannst du das über die Proteindosis. Fehlt das Protein bzw. die Aminosäuren, gerätst du in einen sogenannten katabolen Stoffwechselstatus. Dabei werden körpereigene Proteine abgebaut, weil Aminosäuren viele wichtige, lebensnotwendige Aufgaben im Körper haben. Eine davon ist die Herstellung von Enzymen und Hormonen.

Protein vor dem Schlafen für den Muskelaufbau.

Immer wieder wird von sogenannten Experten erzählt, dass sich alles, was vor dem Schlafen eingenommen wird, in Fett umwandelt. Die Verdauung funktioniere im Schlaf nicht und darum werde alles zu Fett. Vergiss dieses Märchen.

Der Proteinaufbau, wie auch der Proteinabbau, unterliegen Schwankungen im 3 – 4 Stunden Rhythmus. Trotz konstanter Aminosäureninfusion über 24 h konnte wissenschaftlich gezeigt werden, dass die Muskelproteinsyntheserate nach einem maximalen Anstieg nach 3 – 4 Stunden jeweils wieder auf das Ausgangsniveau gesunken ist.

Für den Muskelaufbau brauchst du, wie oben erwähnt, eine positive Proteinbilanz. Die Aufbaurate sollte also höher sein, als die Abbaurate. Daher macht es Sinn, vor dem Schlafen eine proteinhaltige Mahlzeit oder einen Proteinshake zu konsumieren.

Welches Protein vor dem Schlafen ist am Besten geeignet?

In einer wissenschaftlichen Studie wurden 2009 die Effekte von Molkenprotein, Soja Protein und Casein Protein in Bezug auf die Muskelproteinsyntheserate untersucht. Alle Studienteilnehmer haben in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Krafttraining entweder Molkenprotein, Soja Protein oder Casein Protein konsumiert. Alle Portionen enthielten dabei rund 10 g essenzielle Aminosäuren. 3 Stunden nach der Proteineinnahme entnahmen die Forscher je eine Muskelgewebeprobe und bestimmten die gemischte Muskelproteinsyntheserate.

Molkenprotein führte dabei zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate als Soja Protein und dieses wiederum als Casein Protein.  Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate. Je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate.

Molkenprotein führt zu einem höheren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate. Casein Protein wird langsam ins Blut abgegeben und führt daher zu einem weniger starken Anstieg. Jedoch sind die Aminosäuren länger im Blut als beispielsweise Molkenprotein. Es ist wissenschaftlich nicht klar ob Molkenprotein durch den hohen Anstieg der Muskelproteinsynthese und anschliessenden Abfall einen grösseren Effekt erzielt als Casein Protein. Casein Protein führt zu einem weniger starken Anstieg, dafür sind die Aminosäuren länger verfügbar.

Quelle: Tang, Jason E.; Moore, Daniel R.; Kujbida, Gregory W.; Tarnopolsky, Mark A.; Phillips, Stuart M. (2009): Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate. Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. In: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 107 (3), S. 987–992. DOI: 10.1152/japplphysiol.00076.2009.

FAZIT

Wichtig ist, dass du eine Portion Protein vor dem Schlafen konsumierst. Welche Proteinquelle die Beste ist, wurde noch nicht abschliessend geklärt.

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Der Einfluss der Gene im Sport

„Schon meine Eltern hatten schlechte Gene, darum kann ich nicht so leicht abnehmen.“ Solche Sätze hört man im Alltag nicht zu selten. Doch ist dies wirklich wahr? Ist bereits vorherbestimmt, wie sich unser Körper entwickelt? Zu einem Teil können diese Fragen heutzutage beantwortet werden.

Genetik und Forschung

Die Forschung setzt sich bereits seit langer Zeit mit dem menschlichen Körper auseinander. So wurde das komplexe Konstrukt der DNA entdeckt. Weitere Forschung enthüllte ihre Funktionsweise und schuf ein neues Verständnis für die Gene eines Individuums.

Interessiert haben dabei auch Fragen, inwiefern die Gene die Entwicklung vorherbestimmen. Als Instrument diente hierzu die Zwillingsforschung. Fitnessrelevante Daten von eineiigen und zweieiigen Zwillingen liessen den Einfluss der Gene auf den Fitnesszustand erkennen. Forscher zeigten auf, dass im Bereich des Krafttrainings ca. 60 % durch die Gene beeinflusst werden. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass es zu 40 % in unseren eigenen Händen liegt, ob wir Kraft aufbauen oder nicht (Silventoinen et al. 2008).

Auch im Bereich der Ausdauer, d.h. bei der Trainierbarkeit der maximalen Sauerstoffverwertung (VO2 max.), nehmen die Gene einen Einfluss von ca. 50 % ein (Bouchard et al. 1999). Die weiteren 50 % können grösstenteils durch Ausdauertraining beeinflusst werden (Wackerhage 2014).

Vorherbestimmt und beeinflussbar

Somit lässt sich sagen, dass die Antwort zu einem Teil stimmt. Wer nicht mit den Genen eines Leistungssportlers gesegnet ist, wird ein Nationalkader weniger leicht erreichen, als sein Konkurrent. Jedoch bleibt zumindest ein nicht kleiner Prozentsatz an Potenzial, das wir selbst bestimmen können. Mit einem optimalen und konsequenten Training lässt sich vieles beeinflussen. Solange der Wille dazu besteht.

Quellenverzeichnis:

  • Bouchard, Claude, Treva Rice, James S Skinner, Jack H Wilmore, Jacques Gagnon, Louis Pé Russe, Arthur S Leon, et al. 1999. “Familial Aggregation of V ˙ O 2 Max Response to Exercise Training: Results from the HERITAGE Family Study.” J. Appl. Physiol 87 (3): 1003–8. http://jap.physiology.org/content/jap/87/3/1003.full.pdf.
  • Silventoinen, Karri, Patrik K E Magnusson, Per Tynelius, Jaakko Kaprio, and Finn Rasmussen. 2008. “Heritability of Body Size and Muscle Strength in Young Adulthood: A Study of One Million. Swedish Men.” Genetic Epidemiology 32: 341–49. doi:10.1002/gepi.20308.
  • Wackerhage, H. 2014. Molecular Exercise Physiology. New York: Routledge
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Fitness Kraft

Bringt immer mehr Training auch mehr Erfolg?

Kann ich mehr Erfolg erzielen, indem ich einfach immer mehr trainiere? Um diese Frage zu klären, nehmen wir uns die Medizin als Beispiel. Bei Medikamenten z.B. sind zwei Parameter relevant: Konzentration und Dosierung. Die Konzentration bestimmt, wie lange dauert es, bis ein Medikament wirkt und beeinflusst dadurch die Dosierung. Bei der Medikamentenentwicklung wird darauf geachtet, dass mit einer geringen Dosierung eine maximale Wirkung erzielt werden kann. Erreicht wird dies durch eine Optimierung der Konzentration. Keine einfache Aufgabe, da eine zu hohe Dosierung toxische Effekte mit sich bringt.

Beim Krafttraining funktionieren Konzentration und Dosierung nach einem ähnlichen Prinzip. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass mit einer minimalen Trainingsdauer und Trainingsfrequenz ein maximaler Wachstum der Muskeln ausgelöst wird. Auch hier ist eine Überbeanspruchung zu vermeiden, da sie sich schädlich auf den Körper auswirkt.

 

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Dosis und Wirkung

Jeder kennt den berühmten Spruch bzgl. der Packungsbeilage eines Medikaments. Darin enthalten sind natürlich auch Dosis und Frequenz. Dasselbe Medikament kann in verschiedenen Formen mit unterschiedlicher Konzentration des Wirkstoffs vorkommen. Daher ist es wichtig, zuerst einmal die passende Pille für den Patienten zu finden.

Beim Krafttraining ist die Vorgehensweise dieselbe: Zuerst wird definiert, mit welchen Gewichten trainiert werden soll. Danach wird festgelegt, wie die Dosis aussieht: Wie viele Wiederholungen finden während eines festgelegten Bewegungsrhythmus statt? Danach fehlt noch das Tages- und Wochenschema: Das heisst, wie oft pro Tag und pro Woche trainiert werden soll.

Zum Schluss gibt es noch die Behandlungsdauer: Wie lange soll das „Medikament“ eingenommen werden? Der Coach muss in diesem Bereich keine individuelle Entscheidung treffen. Dann Krafttraining sollte ein Leben lang in den Alltag integriert werden. Denn nach einiger Zeit ohne Training der Muskulatur lässt der positive Effekt immer mehr nach.

Krafttraining als Medizin

Medikament Krafttraining
Konzentration [mmol/g] Trainingsgewicht
Menge [Tabletten/Einnahme] Spannungsdauer (# Wiederholungen)
Einnahmefrequenz [Einnahmen/d] Trainingsfrequenz
Dauer der Behandlung lebenslang

Wer also Erfolg haben möchte und das nicht nur kurzfristig, der achtet auf einen individuell abgestimmten Trainings- und Ernährungsplan. Immer mehr Training führt nicht zwangsläufig zu mehr Erfolg. Es gilt, Konzentration und Dosierung an den Körper, die Situation und die Bedürfnisse anzupassen. 

 

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Abnehmen mit Muskeltraining

Viele Leute nehmen nach einer Diät wieder zu. Sie wollen Pfunde verlieren, hungern, trinken Wasser und essen Spinat mit Pouletbrust. Anfangs sind zwei Kilo weggeschmolzen, doch schon nach wenigen Monaten haben sich vier neue Kilos angesiedelt.

Da stellt man sich die Frage: Wie kann ich abnehmen?

Die einfache Antwort lautet: Muskelaufbau ist ein zentraler Punkt.
Weshalb dies so ist, erfährst du im Folgenden.

Warum brauche ich Muskelaufbau?

Sport und Bewegung sind die Voraussetzung, um abzunehmen. Doch Bewegung ohne Muskelaufbau reicht nicht aus. Denn so purzeln die Kilos nur kurzfristig. Der berühmte Jojo-Effekt erwischt dich nach der Diät aus einfachem Grund: Das Organ, das sich für den Stoffwechsel verantwortlich zeigt, ist schlicht nicht ausreichend gefordert worden. Und in dem Fall ist das weder Magen noch Verdauungstrakt – sondern die Muskeln. Im Zusammenspiel treiben sie den Stoffwechsel an. Durch sie wird die aufgenommene Energie verbraucht und der Kreislauf in Gang gebracht. Sie helfen beim Abnehmen und verhindern, dass man wieder zunimmt.

Wichtig beim Muskelaufbau

Wenn du fleissig joggst oder schwimmst, aber einfach nicht wunschgemäss abnimmst, kann das durchaus an der fehlenden Muskelmasse liegen. Abhilfe schafft dabei ein abwechslungsreiches Training mit Fokus auf den Muskelaufbau. Wer nur Kalorien verbraucht, aber keine Muskeln aufbaut, legt früher oder später wieder an Gewicht zu. Auf diesen Umstand fallen viele Diätwillige rein. Vor allem, wenn du schon lange keinen Sport mehr betrieben hast, solltest du den Muskelaufbau ins Zentrum stellen. Wird in den ersten Wochen primär der Muskelaufbau angegangen, nimmt man schneller und nachhaltiger ab. Die Ernährung ist dabei auch wichtig, doch das Kalorienzählen kommt an zweiter Stelle.

Ausdauertraining alleine reicht nicht aus, um die Fettverbrennung auf Touren zu bringen. Früher hiess es, dass ein Muskeltraining erst nach 20 Minuten Aufwärmen stattfinden sollte. Heute ist bekannt, dass man sogar direkt damit starten kann. Der Muskelaufbau ist ein anstrengender Teil des Trainings und es fällt manchem leichter, dies zuerst hinter sich zu bringen. Doch wenn danach die Ausdauer trainiert wird, muss du unbedingt darauf achten, dass es nicht denselben Zielmuskel betrifft. Ansonsten hemmst du den Muskelaufbau. Hier sind dann Ausdauer und Pulsfrequenz gefragt. Der Energieverbrauch schiesst nach oben – die Kilos purzeln. Mit einer durchschnittlichen Aufnahme von ca. 2000 Kalorien und dem Verbrauch von ca. 2500 – 3000 Kalorien kannst du in absehbarer Zeit abnehmen und Fett verlieren.

Was bringt Muskelaufbau?

Was geschieht beim Abnehmen? Das erste Level bei der Körperformung stellt der Muskelaufbau dar. Die Muskeln sorgen dafür, dass Körperpartien gut geformt wirken. Aus Dellen und Hüftspeck werden glatte Linien. Übrigens: Nicht nur Frauen kämpfen mit den Speckröllchen am Hosenbund. Auch Männer kennen das lästige Problem.

Trainierte Muskeln verbrauchen mehr Energie. Umso mehr Muskeln, desto mehr Fettverbrauch. Andauerndes Training sorgt für eine regelmässige Beanspruchung der Muskeln und unterstützt den Stoffwechsel. So gehen Körperformung und Energieverbrauch Hand in Hand. Schon nach wenigen Wochen können Unterschiede gesehen und auch gefühlt werden. Denn jede Bewegung fällt nun merklich leichter. Es beginnt die motivierende Phase des Abnehmens.

Fazit:

  • Muskelaufbau benötigt Muskeltraining
  • Abnehmen wird durch regelmässiges Krafttraining gefördert
  • Langfristiges Training verhindert den Muskelabbau
  • Der Stoffwechsel benötigt Muskeltraining
  • Muskeln sorgen für einen schönen Körperbau
  • Krafttraining verbraucht Kalorien

Positive Effekte beim Abnehmen

Wenn mehr Muskeln da sind, hat nicht nur die Waage ihre Freude. Auch das Wohlbefinden nimmt zu. Oftmals verbessert sich auch die Körperhaltung, was vor allem durch die verbesserte Rückenmuskulatur gefördert wird. Auch Laufen oder Treppen steigen fällt nun um einiges leichter.

Der Körper strotzt vor Kraft und Energie. Alles geht nun leichter von der Hand. Wenn die Schwerfälligkeit abnimmt, fängt die Bewegung wieder an richtig Spass zu machen.

Was kommt nachher?

Das Ziel ist erreicht? Nun solltest du auf keinen Fall einfach aufhören. Denn wenn die Muskeln nicht mehr trainiert werden, gehen sie wieder zurück und ziehen den Stoffwechsel gleich mit. So nimmt du wieder zu. Wer abnehmen und sein Gewicht halten möchte, muss langfristig an sich arbeiten. Zu empfehlen ist neben dem Ausdauertraining regelmässig Einheiten von Krafttraining einfliessen zu lassen.

Unterstützen kannst du den Muskelaufbau und -erhalt mit einer gezielten Einnahme von Protein. Eiweiss und Gemüse sind dann auch die Vitalstoffe, die die Muskeln nach dem Training benötigen.

Doch das wichtigste beim Abnehmen ist und bleibt: Geduld wird langfristig belohnt.

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Muskelhypertrophie – was ist das?

Muskelhypertrophie definiert die Grössenzunahme der quergestreiften Muskulatur. Durch einen optimalen Trainingsreiz können muskuläre Anpassungen ausgelöst werden. Die Muskulatur wird dabei leicht überfordert, d.h. über das gewohnte Trainingsniveau hinaus belastet. Die Anpassungen erfolgen grundsätzlich durch eine Zunahme des Muskelzellvolumens (Dickenwachstum, Längenwachstum) sowie durch eine metabolisch kontraktile Reprogrammierung (Goldspink 1985).

Alle muskulären Anpassungen sind bewegungsunspezifisch und somit übertragbar auf andere Bewegungen. Dies setzt jedoch voraus, dass die angepassten Muskelfasern auch bei der Bewegung bzw. bei der jeweiligen Sportart eingesetzt werden. Beim Muskelhypertrophie-Training sollte somit versucht werden, die Muskeln möglichst vielfältig zu trainieren. Dadurch kann also sichergestellt werden, dass die Muskeln den Anforderungen im Sport und im Alltag gerecht werden.

Welche Arten von Muskelhypertrophie sind möglich?

  • Radiale Anpassung (Dickenwachstum)
    + Muskelhypertrophie (mehr parallel geschaltete Sarkomere)
    – Muskelatrophie (weniger parallel geschaltete Sarkomere)
  • Longitudinale Anpassung (Längenwachstum)
    + Muskelhypertrophie (mehr Sarkomere in Serie)
    – Muskelatrophie/Verkürzung (weniger Sarkomere in Serie)

Ein Muskel kann somit sowohl dicker als auch länger werden. Die jeweilige Anpassung geschieht jeweils über die Anzahl Sarkomere. Bei einem Dickenwachstum werden Sarkomere parallel, bei einer Längenanpassung Sarkomere seriell vermehrt. Die Verstärkung der Muskelfasern erfolgt aufgrund von kleinen Verletzungen, Mikrotraumata genannt, die durch eine leichte Überbelastung beim Training entstehen.

Atrophie (Abnahme der Dicke bzw. Länge)
Atrophie steht für eine Muskelmassenabnahme als Folge von Inaktivität, Immobilisation.

  • Radiale Atrophie:
    Abnahme des physiologischen Muskelquerschnitts als Folge einer Abnahme des Querschnitts einzelner Muskelfasern oder des Verlustes von Muskelfasern.
  • Längenwachstum:
    Abnahme der Länge der einzelnen Muskelfasern. Die Muskeln können an den Enden von Myofibrillen Sarkomere in Serie entfernen.

Der Skelettmuskel ist wie folgt aufgebaut:

Was ist die metabolische Reprogrammierung?

In beschränktem Ausmass ist eine Veränderung der Muskelfaserverteilung (Typ I, Typ IIa und Typ IIx) möglich. Diese Modifikationen sind daher mit Anpassungen im mitochondrialen Gehalt, in der Vaskularisierung usw., verbunden. Die oxidative Kapazität ist damit im Muskel erhöht. Eine Umwandlung von Typ II Fasern in Typ I Fasern ist gemäss heutigem Wissensstand unter normalen Umständen nicht möglich. Durch Ausdauertraining erhält man nicht mehr Typ I Fasern.

Expolsives Training macht die Muskelfasern auch nicht „schneller“. Training, egal welcher Art, führt zu einer Veränderung der Muskelfasern von Typ IIx zu Typ IIa.  Inaktivität (freiwillig oder erzwungen) führt zu einem Muskelfaserswitch von Typ IIa zu Typ IIx. Die Muskelfasern werden also schneller.

Ist eine Hyperplasie möglich?

Die Hyperplasie ist die Zunahme des Muskelquerschnitts durch eine Erhöhung der Anzahl Muskelfasern. Nach aktuellem Wissensstand gibt es beim Menschen keine wissenschaftlichen Beweise, daher geht man davon aus, dass eine Erhöhung der Anzahl Muskelfasern durch Training nicht möglich ist.

Quellen: Goldspink G. (1985): Malleability of the motor system: a comparative approach. J Exp Biol 115: 375–391.

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Fitness Kraft

5 Tipps zum Erreichen deiner Trainingsziele

Immer mehr Leute trainieren regelmässig – mit mehr oder weniger Erfolg… Mit folgenden Tipps kannst du deine Ziele ganz einfach erreichen:

Tipp 1: Definiere klare Trainingsziele

Damit du ein Trainingsziel erreichen kannst, muss das Ziel genau definiert werden. Ist dieses nicht klar, wird es auch schwierig, die passenden Trainingsmassnahmen zu planen.

Tipp 2: Geh in ein Fitnessstudio

Viele Leute trainieren zu Hause vor dem TV. Dort wirst du nicht von einem Coach betreut. In einem guten Fitnessstudio hast du einen kompetenten Fitnesscoach zur Seite, der dich bei deinem Training begleitet. Er wird dir mit der Rat und Tat zu Seite stehen, dich bei Fragen beraten, dich motivieren, dich bei der Übungsauführung kontrollieren und bei Bedarf korrigieren.

Tipp 3: Trainiere mit einem Trainingsplan

Wichtig für deine Fortschritte ist, dass du regelmässig deine Trainingsintensität erhöhst. Dies überwachst du mit einem Trainingsplan. Es ist schwierig die Spannungsdauer der Übungen sowie die Trainingsgewichte im Kopf zu behalten. Es kann auch Sinn machen, deinen Körper regelmässig zu fotografieren und so die Veränderungen festzuhalten. Das Foto wird idealerweise am gleichen Wochentag und um dieselbe Uhrzeit gemacht.

Tipp 4: Lass dein Ego Zuhause

Viele glauben immer noch, dass viel Gewicht zu mehr Erfolg und Fortschritt führt. Zur Generierung eines Reizes ist jedoch die Kraft entscheidend, welche schlussendlich auf den Zielmuskel wirken kann – kombiniert mit der Zeitspanne, in der sie wirkt. Und genau diese Kraft ist es, welche durch unsaubere Ausführung und zu schnelles Bewegen der Gewichte immer kleiner wird. Auch wenn andere mehr Trainingsgewicht bewegen, lass dein Ego Zuhause und wähle ein Gewicht, dass du ganz langsam und kontrollier über den gesamten Bewegungsumfang für min. 60 Sekunden und max. 180 Sekunden bewegen kannst.

Tipp 5: Erinnere dich stets an dein Ziele

Erinnere dich täglich an deine Ziele! Hänge sie als Bild oder als Spruch in deinem Zimmer auf. Komme ihnen Schritt für Schritt näher. Teile sie auf deinen Social Media Kanälen, mit Freunden oder der Familie. Und – ganz wichtig: Nicht aufgeben!

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Variation beim Training. Braucht es eine Variation im Trainingsplan?

Fast in jedem Buch über Training liest man vom Trainingsprinzip der Variation. Braucht es wirklich eine Variation beim Training oder kann mit gutem Gewissen darauf verzichtet werden? Wir gehen dem auf den Grund.

Training kann sehr vielfältig sein. Die Frage stellt sich nun ob man bei Training von Krafttraining, Koordinationstraining oder Ausdauertraining spricht. Unterschiedliche Trainingsarten führen natürlich zu unterschiedlichen Anpassungen im Körper.

Anpassungen beim Ausdauertraining

Beim Ausdauertraining unterscheidet man vor allem das Training mit der Dauermethode (Ausschöpfung) bei welcher eine tief intensive gleichmässige Leistung über längere Zeit erbracht wird und dem hoch intensiven Intervalltraining bei welcher tief intensive Leistungen mit kurzen hoch intensiven Phasen abgewechselt wird. Training der Ausschöpfung führt vor allem zu muskulären Anpassungen in der eingesetzten Muskulatur (grössere mitochondriale Masse, bessere Kappillarisierung etc.). Hoch intensives Intervalltraining wiederum führt zu einer Anpassung am Herzen (vor allem höheres Schlagvolumen). Somit kann das Herz pro Schlag mehr Blut auswerfen. Dies führt in der Regel zu einem tieferen Ruhepuls.

Ist also eine Variation beim Training sinnvoll wenn man die Ausdauer verbessern möchte?

Ganz klar, Ja! Beim Ausdauertraining sollten beide Komponenten trainiert werden. Optimal gestaltest du das Ausdauertraining in einem Verhältnis von 80/20. 80% Ausschöpfungstraining (tief intensive gleichmässige Leistung über längere Zeit) und 20% hoch intensives Intervalltraining. Dabei kann es auch sinnvoll sein unterschiedliche Bewegungsformen einzusetzen (Velo, Crosstrainer, Laufen, Schwimmen etc.).

Anpassungen beim Krafttraining

Regelmässiges intensives Muskeltraining in einer angemessenen Spannungsdauer (ca. 60 – 100 Sekunden) führt zu einer Querschnitts- und/oder Längenanpassung der eingesetzten Muskelfasern. Nun werden bei jeder Übung unterschiedliche Muskelfasern in Betrieb genommen. Dies ist auf die funktionsabhängige Rekrutierung motorischer Einheiten zurückzuführen. Wird also im Handgelenk eine Supination (Auswärtsdrehung) im Handgelenk ausgeführt so werden nicht die gleichen Muskelfasern im Bizepsmuskel in Betrieb genommen wie bei einer Beugung im Ellbogengelenk (Bizepscurl). Um möglich viel Effekt aus dem Muskeltraining zu erzielen sollten die Muskeln somit in möglichst unterschiedlichen Funktionen trainiert werden. Achte somit darauf, dass du mehrere Übungen pro Muskel in möglichst unterschiedlichen Funktionen ausführst.

Ist also eine Variation beim Training sinnvoll wenn man die Muskelmasse erhöhen möchte?

Nein! Erstens gibt es keine wissenschaftlichen Daten welche klar zeigen, dass eine Variation nach ein paar Wochen/Monaten zu mehr Muskelmasse führt. Anderseits werden wie oben beschrieben je nach Funktion andere Muskelfasern in Betrieb genommen. Es gibt somit jeweils Anpassungen in diesen Muskelfasern (sofern das Krafttraining effektiv ausgeführt wird). Wenn ich nun eine Beugung im Ellbogengelenk (Bizepscurl) für 8 Wochen trainiere und dann bei diesem Muskel zur Übung Supination wechsle, dann werde ich diese gewonnen Anpassungen (in den eingesetzten Muskelfasern beim Bizepscurl) wieder verlieren da nun andere Muskelfasern trainiert werden. Somit ist auch klar, warum es bei „neuen“ Übungen oftmals zu Muskelkater (kleinste Mikrorisse in den Muskelfasern) kommt. Einige Muskelfasern wurde nie trainiert und man ist somit ein „Anfänger“ in dieser Übung.

Trainiere beim Krafttraining möglichst pro Muskelgruppe mit 3 -4 unterschiedlichen Übungen und versucht von Training zu Training die Intensität zu steigern! Eine Variation beim Krafttraining ist nicht zwingend schlecht. Um die Motivation hoch zu halten und um etwas Abwechslung im Training zu haben, kann eine Variation durchaus Sinn machen. Beim Ausdauertraining ist darauf zu achten, dass 80% des Trainingspensums bei tiefer Intensität (ca. 65 – 75 % der maximalen Herzfrequenz oder ein Tempo bei welchem noch einzelne Sätze gesprochen werden können) trainiert wird. 20% des Trainingspensums sollte mit hoch intensivem Intervalltraining abgedeckt werden.

Achte zudem auf eine angepasste Protein Zufuhr nach dem Training und währen dem Tag um maximale Effekte zu erzielen.

Viel Spass dabei!

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Fitness Kraft

4 Gesäss Übungen für einen knackigen Po

Fitnesstraining für einen knackigen Po

Dein Po lässt sich durch Gesäss Übungen genau so formen wie dein Brustmuskel oder dein Bizeps. Denke also immer daran, dass deine Muskulatur formgebend für deinen Körper ist. Du kannst die Muskelmasse durch Training erhöhen und somit die Körperform dadurch weitgehend selbst bestimmen.

Welche Muskeln haben wir am Gesäss und welche Gesäss Übungen sind wirklich effektiv?

Der grosse Gesässmuskel (Musculus gluteus maximus)

Der Musculus gluteus maximus ist ein grossflächer Muskel und damit entscheidend für die Form des Gesäss. Wenn du einen knackigen Po erreichen möchtest, musst du gezielt diesen Muskel trainieren.

Die Muskelfunktionen

  • Streckung im Hüftgelenk (Hauptfunktion)
  • Aussenrotation des Oberschenkels
  • Unterstützend bei Adduktion und Abduktion des Oberschenks.
Der mittlere Gesässmuskel (Musculus gluteus medius) und der kleine Gesässmuskel (Musculus gluteus minimus)

Er liegt unter dem großen Gesäßmuskel, seitlich am oberen Rand des Beckens. Der Musculus gluteus medius bildet daher mit dem Musculus gluteus minimus eine funktionelle Einheit.

Die Muskelfunktionen (nicht abschliessend)

  • Abduktion im Hüftgelenk (sie sind die wichtigsten Abduktoren)
  • Stabilisierung des Beckens

Fazit: Für einen Knackpo ist hauptsächlich der grosse Gesässmuskel entscheidend, er ist am besten sichtbar. Daher solltest du dich bei den Gesäss Übungen auf die Haupt-Muskelfunktion (Hüftstreckung) des grossen Gesässmuskels konzentrieren.

4 effektive Gesäss Übungen

Übung 1: Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Romanian Deadlifts)

Grundposition

  • Füsse hüftbreit positionieren
  • Fussspitzen parallel
  • Die Beine sind fast gestreckt
  • Die Langhantel wird Schulterbreit und mit gestreckten Armen in der gestreckten Hüfte gehalten
  • Der Blick ist geradeaus gerichtet

Endposition

  • Oberkörper nach vorne gebeugt (Rücken gerade!) bis in die max. Länge der Hamstrings
  • Beine bleiben fast gestreckt
  • Die Arme bleiben gestreckt
Übung 2: Gesäss am Kabelzug

Grundpositon

  • Den Block des Kabelzugs ganz nach unten stellen
  • Auf einem Bein vor dem Kabelzug stehen und den Griff halten
  • Beine sind parallel
  • Körper ist stabilisiert

Endposition

  • Bein nach hinten gestreckt
  • Becken bleibt gerade
  • Oberkörper bleibt stabil (nicht nach vorne kippen)
Übung 3: Gesäss mit Langhantel

Grundposition

  • Schulterblatt auf der Flachbank
  • Langhantel auf die Hüfte gelegt
  • Die Arme sorgen dafür, dass die LH an der richtigen Position bleibt
  • Gesäss knapp über dem Boden
  • Die Füsse werden schulterbreit vor der Bank positioniert (Endposition Knie im rechten Winkel)

Endposition

  • Hüfte maximal strecken (darf auch leicht überstreckt werden)
  • Kniegelenk im rechten Winkel
Übung 4: Kniebeugen (Squats)

Die Grundposition

  • Füsse schulterbreit positionieren
  • Fussspitzen dürfen minim nach aussen zeigen
  • Der Rücken ist gerade (Brust raus, Gesäss raus)
  • Knie sind leicht gebeugt (ca. 145° Winkel)
  • Die Langhantel befindet sich im Nacken (Schulterblätter zusammenziehen)

Die Endposition

  • Max. in die Knie gehen
  • Gesäss nach hinten stossen (Brust raus, Gesäss raus)
  • Rumpf bleibt stabilisiert

Viel Spass beim Ausprobieren dieser Gesäss Übungen!

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Ausdauer Ernährung Fitness

Dein Körpergewicht ist nicht wichtig. Warum die Waage kaum eine Aussagekraft hat.

Das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung ist nicht das Gleiche. Trotzdem gibt es immer mehr trainierende Frauen und Männer, die das Erreichen ihres Trainingsziels über die Zahl auf der Waage definieren. Die Frage ist nun, wie sinnvoll das ist. Was misst die Waage überhaupt und welche Aussagekraft hat diese Messung?

Was misst die Waage?

Wenn du auf eine Körperwaage stehst, so kannst du dein Körpergewicht ablesen. Dieses sagt jedoch nichts aus über deine Körperzusammensetzung. Du wirst also dadurch nicht erfahren, wie viel Körperfett oder wie viel Muskelmasse du besitzt. Das Ziel vieler Leute ist ein durchtrainierter, straffer Körper. Für dieses Ziel ist jedoch der Körperfettanteil und nicht die Körpermasse entscheidend.

Ein Bodybuilder mit einer Körpergrösse von 1,70 m und 90 kg Körpergewicht kann durchaus einen Körperfettanteil von ca. 5 % haben. Es gibt aber auch Menschen mit einer Körpergrösse von 1, 70 m und
90 kg Körpergewicht, welche 30% Körperfettanteil aufweisen. Auf der Körperwaage kannst du also nur das Körpergewicht ablesen. Wie du siehst ist dies jedoch nicht aussagekräftig.

Nun gibt es Hersteller, die behaupten, dass ihre Körperwaage auch den Körperfettgehalt sowie die Muskelmasse messen können. Eines vorweg, die Muskelmasse ist beim Menschen nicht direkt messbar! Die Körperfettmasse wirst du evtl. mit einer Abweichung von +/- 10% ermitteln können. Dies ist sehr ungenau. Willst du die Körperfettmasse ganz genau bestimmen, so kommt als Messmethode einzig die DEXA Methode in Frage. Diese ist der wissenschaftliche Gold Standard und auf ca. 1% genau.

Welche Aussage hat nun das Körpergewicht?

Das Körpergewicht setzt sich zusammen aus dem Gewicht der Fettmasse, der Muskelmasse, dem Blut, der Knochenmasse etc.

Wenn du 2 kg an Körpergewicht verloren hast, kannst du nicht genau wissen, warum dies so ist. Es ist nämlich nicht unwahrscheinlich, dass du einfach weniger Wasseranteil im Körper hast. Evtl. hast du aber auch Muskelmasse verloren. Im besten Fall ist es natürlich Fettmasse. Die meisten Leute wollen daher auch nicht abnehmen, sondern Körperfett verlieren. Darin besteht also ein grosser Unterschied. Für ein Kilogramm Körperfett musst du tatsächlich ca. 9000 kcal weniger zu dir nehmen als du an Kalorien verbrennst. Dies würde beispielsweise bedeuten, dass du
36 Tage lang auf das Gipfeli am Morgen verzichtest.

Das gleiche Prinzip mit der Waage lässt sich übrigens auch auf den Aufbau von Muskelmasse übertragen. Wenn du regelmässig trainierst und nach einer Woche 2 kg mehr auf der Waage hast, so kann dir niemand sagen, ob die 2 kg durch mehr Wasseranteil im Körper, mehr Fettmasse oder mehr Muskelmasse zu Stande gekommen sind. Im besten Fall ist es Muskelmasse (nach einer Woche jedoch unwahrscheinlich), evtl. ist es aber Fettmasse und mit grösster Wahrscheinlichkeit ist es Wasser.

Zur Verdeutlichung: Nehmen wir an, du isst sehr kohlenhydratarm und stellst nach einiger Zeit auf eine kohlenhydratreiche Ernährungsform um, so reagiert der Körper auf dieses Umstellen. Mit jedem Gramm an Kohlenhydraten kann der Körper bis zu 3 Gramm Wasser aufnehmen. Konsumierst du gleichzeitig Creatine Monohydrat, so wird die Wassereinlagerung noch mehr gesteigert. Durch diesen Effekt steigt dein Körpergewicht sehr schnell an. Das bedeutet jedoch noch lange nicht, dass du jetzt mehr Muskelmasse hast.

Wie kann ich einen Erfolg feststellen?

Wie oben bereits erwähnt, gibt es mit der DEXA Methode eine sehr genaue Messmethode, um die Körperzusammensetzung feststellen zu lassen. Diese Messung ist mit ca. CHF 250.- sehr teuer. Wenn du dir so eine Messung nicht leisten kannst oder leisten willst, so empfehle ich dir, den Erfolg beim Fettabbau über das Spiegelbild festzustellen. Bei einer konsequenten Umsetzung wirst du den Erfolg früher oder später im Spiel feststellen!

Steter Tropfen höhlt den Stein

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