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Glykämischer Index und glykämische Last: Was ist der Unterschied?

Glykämischer Index und glykämische Last

Glykämischer Index und Glykämische Last. Was ist der Unterschied?

Wer Gewicht verlieren will, wird früher oder später über die Begriffe „glykämischer Index“ und „glykämische Last“ stolpern. Vor allem im Zusammenhang mit sogenannten „Low Carb Diäten“, also kohlenhydratarmen Ernährungsformen, werden beide im Hinblick auf ihre Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel herangezogen. Erfahre, wie sich „glykämischer Index“ und „glykämische Last“ unterscheiden und wie sie eine gesunde Ernährung beeinflussen.

Glykämischer Index – was ist das?

Der Begriff glykämischer Index bezeichnet ein Maß, das bestimmt, wie sich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Um den glykämischen Index von Lebensmitteln zu bestimmen, nehmen Ernährungswissenschaftler und Mediziner die Blutzuckerwirkung von reinem Traubenzucker als Maßstab. Reiner Traubenzucker hat einen glykämischen Index von 100 Prozent. Ebenso wie zuckerhaltige Lebensmittel oder Weißmehlprodukte lässt er den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Das führt gleichzeitig zu einem Anstieg des Insulinspiegels. Dieser führt wiederum dazu, dass die Körperzellen Zucker aufnehmen, Fett einlagern bzw. der Abbau von Fett erschwert wird – ein Effekt, der bei jeder Diät kontraproduktiv wirkt.

Glykämische Last – was versteht man darunter?

Die glykämische Last berücksichtigt nicht nur die Qualität der Kohlenhydrate, sondern auch die Größe der Portion, die dem Körper zugeführt wird. Glykämische Last bezeichnet demnach das Produkt aus glykämischem Index und Menge. Als Beispiel ziehen Wissenschaftler den Vergleich von Wassermelonen und Weißbrot heran. So haben Wassermelonen einen höheren glykämischen Index als Weißbrot. Weißbrot enthält jedoch mehr Kohlenhydrate: die glykämische Last ist im Endeffekt 2,5 Mal so hoch wie der von Wassermelonen. Der glykämische Index von Möhren und Weißbrot ist wiederum gleich. Allerdings entspricht die glykämische Last von 100 Gramm Weißbrot der von 700 Gramm Möhren.

Glykämischer Index und Gewichtsreduktion – funktioniert das?

Ernährungsexperten in Studien herausgefunden, dass sich ein niedriger glykämischer Index positiv auf die Sättigung auswirkt. Ernährungsformen, bei denen ein niedriger glykämischer Index bevorzugt wird, setzen vornehmlich auf tierische Eiweiße – die gesundheitlichen Nachteile eines hohen Fleischkonsums werden nicht berücksichtigt.

Wäre ein hoher glykämischer Index das Maß aller Dinge zum Abnehmen, so müsste man bei einer Diät auf Lebensmittel wie Kürbis oder Möhren verzichten – ihr glykämischer Index liegt zwischen 75 und 85. Allerdings sind diese Gemüsesorten sehr gesund und es gibt keinen Grund darauf zu verzichten. Zumal diese Lebensmittel so wenig Kohlenhydrate enthalten, dass man Unmengen davon verzehren müsste, damit sich der Verzehr signifikant auf den Blutzucker auswirken würde.
Verschiedene Studien haben außerdem ergeben, dass der glykämische Index einzelner Lebensmittel starken Schwankungen unterliegt – je nachdem, wie sie zubereitet wurden. So wurde beispielsweise bei Nudeln ein glykämischer Index zwischen 38 und 61 ermittelt, je nachdem wie lange sie gekocht wurden. Daher ist es ungewiss, ob Nudeln den Blutzucker eher langsam oder schnell ansteigen lassen. Ein niedriger glykämischer Index bedeutet demnach nicht zwangsläufig, dass man damit Gewicht reduzieren kann: Ohne ein Kaloriendefizit und sportliche Betätigung werden die Pfunde kaum purzeln.

Glykämischer Index oder glykämische Last: Was sagt die Wissenschaft?

In der modernen Ernährungswissenschaft und -medizin ziehen Experten die glykämische Last dem glykämischen Index mittlerweile als relevante Größe für die Insulinausschüttung vor. Allerdings ist bisher noch nicht abschließend geklärt, ob und wie sich ein hoher oder niedriger glykämischer Index oder die glykämische Last auf den Gewichtsverlust oder die Vorbeugung bestimmter Krankheiten auswirken.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat eine sogenannte Kohlenhydrat-Leitlinie herausgegeben. Diese geht davon aus, dass der langfristige Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index das Risiko von krankhaftem Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2, Koronarer Herzkrankheit und Darmkrebs erhöht. Außerdem geht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung davon aus, dass sich Lebensmittel mit hohem glykämischen Index der Cholesterinspiegel erhöht.
Im Rahmen der sogenannten EPIC-Studie stellten Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index und bauchbetontem Übergewicht bei Männern und Frauen fest – während sich die glykämische Last nur bei Frauen negativ auswirkte.

Glykämischer Index und glykämische Last – was ist praxistauglicher?

Ernährungsexperten kritisieren am glykämischen Index, dass er für Menschen, die eine Gewichtsreduktion anstreben, nicht besonders praxistauglich sei.

So geht man zwar davon aus, dass ein glykämischer Index ab 60 einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels fördert. In Diätratgebern ist vielfach von sogenannten „schlechten Kohlenhydraten“ die Rede. Gleichzeitig werden jedoch Kohlenhydrate, deren glykämischer Index bei 50 liegt, als „gute Kohlenhydrate“ bezeichnet. Gemeint sind zum Beispiel Backwaren, die überwiegend aus Vollkornprodukten bestehen – und die zweifellos ein zentraler Bestandteil einer gesunden Ernährung sein sollten. Darüber hinaus ist ein niedriger oder hoher glykämischer Index nur aussagekräftig, wenn die Nahrungsmittel einzeln bewertet werden. Sobald man diese im Rahmen einem Mahlzeit zu sich nimmt, ist es nur bedingt möglich, ausgehend vom glykämischen Index auf die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel zu schließen.

Die glykämische Last ist für die Bewertung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln besser geeignet und praxistauglicher als der glykämische Index. Die glykämische Last betrachtet das Lebensmittel nicht isoliert. Auch berücksichtigt die glykämische Last auch die Menge, also die Portionsgröße, die man zu sich nimmt. Für Menschen, die Gewicht reduzieren möchten, ist die glykämische Last als Orientierung daher deutlich praxistauglicher – Stichwort „Kaloriendefizit“. Tabellen im Internet und in Ratgebern geben Aufschluss darüber, wie hoch die glykämische Last einzelner Lebensmittel ist.

Glykämischer Index und glykämische Last: Welche Ernährungsweise ist optimal?

In der Praxis bedeutet dies, auf eine Ernährungsweise zu setzen, die reich an Gemüse, Obst und Vollwertprodukten ist. Industriell hergestellte und stark verarbeitete Nahrungsmittel sind zu vermeiden – ihr glykämischer Index ist weitaus höher als bei frischen Lebensmitteln. Um einen schnellen Anstieg des Blutzuckers zu vermeiden, sollte man Rohkost gekochten, pürierten und gebackenen Lebensmitteln vorziehen. Manche Experten empfehlen, Nudeln oder Kartoffeln bissfest und möglichst abgekühlt zu verzehren, da abgekühlte Kohlenhydrate die Blutbahn langsamer erreichen. Auch mit Fett sollte man sparsam umgehen. Wenngleich Fett einen niedrigen glykämischen Index besitzt, so liefert es doch viele Kalorien. Eine eiweißreiche Ernährung – zum Beispiel mit reichlich Milchprodukten, magerem Fleisch und Fisch unterstützt die Sättigung und den Muskelaufbau.

Die meisten Diäten oder Ernährungsumstellungen stützen sich heute nicht mehr auf den glykämischen Index, sondern orientieren sich an der glykämischen Last. Eine niedrige glykämische Last reicht bis 10, während man bei Werten von über 20 von einer hohen glykämischen Last spricht. Wer über den Tag verteilt den Wert aller verzehrten Nahrungsmittel nicht über 80 steigen lässt, kann mit dieser Ernährungsweise Gewicht reduzieren.

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Wie Zucker deine Fettverbrennung hemmt!

Zucker hemmt Fettverbrennung

Wie Zucker deine Fettverbrennung hemmt

Dass viel Zucker nicht besonders gesund ist, das ist den meisten Menschen bewusst. Doch weniger bekannt ist die Tatsache, dass Zucker tatsächlich die Fettverbrennung des Körpers hemmen kann. Es gibt verschiedene Formen von Zucker und er verbirgt sich in vielen Lebensmitteln. Wer seine Fettverbrennung ankurbeln will, sollte sich daher unbedingt mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen.

Wie genau funktioniert die Fettverbrennung?

Unser Körper braucht ständig für alle möglichen Prozesse Energie. Auch wenn wir auf der Couch liegen und nichts tun, ist der Körper am Arbeiten. Er baut auf und um, verdaut und versorgt alle Organe mit wichtigen Stoffen. Selbst im Schlaf wird Energie benötigt. Dann ist beispielsweise das Wachstumshormon aktiv, das für die Fettverbrennung sorgt – indem Fett aus Fettzellen in Energie umgewandelt wird.
Wenn wir aktiver sind, verbrauchen wir natürlich mehr Energie als in Ruhephasen. Sinkt der Blutzuckerspiegel unter eine bestimmte Marke, dann wird Glukagon ausgeschüttet. Dieses Hormon ist unabdingbar für die Fettverbrennung. Es setzt eingelagertes Fett aus den Fettzellen frei, sodass es in Energie umgewandelt werden kann. Doch Glukagon wird nur aktiv, wenn gleichzeitig kein Insulin in der Blutbahn ist. Denn Insulin ist der Gegenspieler von Glukagon.

Welche Rolle spielt Insulin bei der Fettverbrennung?

Insulin wird wie Glukagon auch in der Bauchspeicheldrüse gebildet. Im Gegensatz dazu hat es jedoch nicht die Aufgabe, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, sondern ihn zu senken. Es transportiert also den Zucker in die Zellen und je nach Energiebedarf wird dieser Zucker auch als Fett eingelagert. Doch nicht nur das: Wenn der Blutzucker hoch ist, nutzt der Körper erst diese schnell vorhandene Energie. Das Fett, das du mit derselben Mahlzeit aufgenommen hast, wandert dann zu großen Teilen in die bei dir weniger beliebten Polster – das Gegenteil von Fettverbrennung.

Erst wenn der Insulinspiegel wieder absinkt, hat dein Körper die Chance, mithilfe von Glukagon und anderen Hormonen wieder in denn Modus der Fettverbrennung zu kommen. Das Problem ist allerdings, dass dann dein Blutzucker wieder recht niedrig ist und das Insulin eine Heißhungerattacke auslöst. Wenn du dann zu einem Nachtisch mit viel Zucker greifst, geht das ganze Spiel von vorne los. Und das war es dann mit der Fettverbrennung.

Insulinresistenz durch zu viel Zucker

Wer durch seine Ernährung häufig viel Zucker im Blut hat, benötigt auch mehr Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dann kann es vorkommen, dass Zellen die Anzahl ihrer Insulinrezeptoren verringern und damit die Aufnahme von Zucker blockieren. Die Folge ist, dass die Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin ausschüttet, da der Blutzuckerspiegel weiter steigt. Doch die Insulinresistenz der Zellen bleibt, der Insulingehalt im Blut ist zu hoch. Das nennt man „Prädiabetes“, es ist also eine Vorstufe von Diabetes.
Wenn der Zustand über Jahre so bleibt, stellt die Bauchspeicheldrüse irgendwann ihre Arbeit komplett ein. Und damit hat man Diabetes Typ 2. Eine bewusste Ernährung ist also nicht nur im Hinblick auf die Fettverbrennung sinnvoll.

Welche Nahrungsmittel lassen den Blutzucker stark ansteigen und hemmen die Fettverbrennung?

Bei Zucker denken die meisten Menschen an weißen Zucker. Doch dieser ist nicht das einzige Nahrungsmittel, das die Fettverbrennung hemmt. Einfache Kohlenhydrate zum Beispiel lassen sich sehr schnell in ihre einzelnen Bestandteile aus Zucker aufspalten, die dann wiederum sehr schnell im Blut zirkulieren. Um festzustellen, wie stark einzelne Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lassen, wurde für jedes die „Glykämische Last“, abgekürzt GL, ermittelt. Dieser Wert ist eine erweiterte, genauere Form des Glykämischen Index (GI). Reiner Zucker hat eine GL von 100.

Lebensmittel mit hoher Glykämischer Last, die also schlecht für deine Fettverbrennung sind, sind unter anderem:
– Backwaren, insbesondere süße Backwaren aus Weizenmehl
– glutenfreie Backwaren
– Cornflakes
– Nudeln
– Popcorn ohne Zucker
– Pizza
– Zwieback
– Reis
– Kartoffelchips
– Ahornsirup und Honig
– Marmelade
– Schokolade
– Datteln, vor allem getrocknet
– getrocknete Äpfel und Feigen

Besonders niedrig ist die Glykämische Last bei:
– Gemüse, insbesondere Avocado, Aubergine, Fenchel, Oliven und Gurke
– Salaten, vor allem Chinakohl, Feldsalat und Chicoree
– frischem Obst
– Milch und Milchprodukten
– Nüssen

Bei Fleisch und Fisch ist der Anteil an Kohlenhydraten so gering, dass dafür die Glykämische Last nicht ermittelt werden kann.
Die Werte für einzelne Lebensmittel können sich stark unterscheiden, da zu viele Faktoren einen Einfluss auf den Zucker im Blut haben. Beispielsweise verändert sich die Glykämische Last, wenn die Lebensmittel verarbeitet oder mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden. Das Erhitzen und Zerkleinern von Nahrungsmitteln steigert die GL. Kombinationen mit Eiweiß, Fett und Ballaststoffen hemmen das Tempo mit dem der Zucker ins Blut wandert. Auch gibt es Nahrungsmittel, die eine blutzuckersenkende Wirkung haben, zum Beispiel Zimt, Knoblauch, Leinsamen, Apfelessig und Kurkuma.

Blutzuckerschwankungen erkennen, Fettverbrennung anheizen

Anstatt Tabellen zu durchforsten, lässt sich der Anstieg der Blutzuckers mit ein bisschen Übung auch am eigenen Befinden erkennen. Viel Zucker im Blut macht wach – aber nur kurz. Danach bringt das Insulin Müdigkeit und Hunger auf mehr Zucker. Wenn du also nach einer Mahlzeit am liebsten einen Mittagsschlaf machen oder einen Schokopudding essen würdest, ist dein Insulin vermutlich recht stark angestiegen. Dann ruh dich kurz aus, aber greife statt nach Süßem lieber nach ein paar Nüssen. Beobachte, nach welchen Mahlzeiten du dich fit und voller Tatendrang fühlst. So kannst du nach und nach herausfinden, welche Lebensmittel speziell für deine Fettverbrennung geeignet sind.

Auch nächtliches Erwachen mit Hunger kann ein Hinweis auf eine zu kohlenhydratlastige Mahlzeit am Abend sein – dann ist der Blutzucker im Schlaf so weit abgesunken, dass der Körper noch in der Nacht Nachschub fordert.

Die passende Ernährung, um die Fettverbrennung anzukurbeln

Es gibt verschiedene Ernährungsweisen, die darauf abzielen, den Zucker zu reduzieren und die Fettverbrennung zu steigern. Sie haben alle zum Ziel, dich aus dem Blutzucker-Teufelskreis zu holen. Ganz extreme Formen sind die Low-Carb-Diät oder die ketogene Diät, die beide aber auch ihre Kritiker haben. Auch das Intervallfasten könnte positive Auswirkungen auf die Fettverbrennung haben.

Was du auch ohne strenge Diät tun kannst, ist, auf Lebensmittel mit viel Zucker oder einfachen Kohlenhydraten zu verzichten. Proteine, Fette und komplexe Kohlenhydrate liefern viel Energie und lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Vor allem in den zwei Stunden direkt vor dem Training und auch währenddessen lohnt es sich für die Fettverbrennung, auf Softdrinks, Müsliriegel, Pizza & Co zu verzichten.

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Ernährungsplan für den Muskelaufbau – Was bringt mir das?

Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Was bringt mir ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Irgendwann bist Du im Training so weit, dass Du einfach kaum noch Muskelmasse aufbaust. Du hältst Dich an Deinen Trainingsplan, ziehst Dein Workout bis zum Ende durch, befindest Dich immer am Limit und achtest sogar auf die Regenerationsphasen – trotzdem scheint Deine körperliche Entwicklung still zu stehen. Da kann dir ein angepasster Ernährungsplan für den Muskelaufbau helfen. Die richtige Ernährung ist für den Muskelaufbau entscheidend.

Ernährungsplan für den Muskelaufbau macht Sinn.

Eigentlich solltest Du erst dann mit dem Muskelaufbau durch Training beginnen, wenn Du bereits deine Ernährung angepasst hast. Denn Training alleine reicht nicht aus. Der Gang ins Fitnessstudio ist nicht genug, um Muskulatur schnell, gesund und nachhaltig aufzubauen. Wusstest Du, dass das Training selbst nur etwa 20 bis 30 % des Muskelaufbaus ausmacht und der Rest über die Ernährung läuft? Wichtig ist nicht nur, dass Du das Richtige isst, sondern auch, dass Du die richtige Menge davon isst. Aber abgesehen von dem „was“ und dem „wie viel“ ist auch wichtig, dass der Ernährungsplan für den Muskelaufbau zu Deinem Leben passt. Ein Standardplan aus dem Internet machte keinen Sinn, denn Dein Körper reagiert sehr individuell auf Nährstoffe und Nährstoffmengen. Du wirst also nicht darum herum kommen, Dir einen individuellen Ernährungsplan für den Muskelaufbau zusammenzustellen.

Darauf solltest Du achten:

– Wie oft trainierst Du wöchentlich?
– Was ist Dein Ausgangsgewicht?
– Wie trainiert bist Du schon?
– Bist Du eher zierlich gebaut oder trägst Du schon einige Muskelpakete mit Dir herum?

Erstelle Deinen individuellen Ernährungsplan für den Muskelaufbau basierend auf Deinen Erfahrungen mit dem Training. Hier bekommst Du eine Anleitung, wie Du das am besten angehst.

Der Kalorienbedarf: Wie hoch ist der bei Dir eigentlich?

Wenn Du Muskulatur langfristig aufbauen willst, musst Du eine augeglichene Kalorienbilanz haben. Kurfristig ich auch eine Muskelmassenzunahme trotz negativer Kalorienbilanz möglich.

Wie viel verbrauchst Du täglich? Nutze einen der zahlreichen Onlinerechner, um Deinen Kalorienbedarf zu ermitteln. wenn Du den kennst, solltest Du etwa 100 bis 200 Extrakalorien dazurechnen. Wie viel genau dazurechnest, hängt davon abw ie hart Du trainierst und ob Du neue Fettmasse in Kauf nehmen willst. Wie jetzt, Fett? Richtig. Denn ganz egal, wie Dein Ernährungsplan für den Muskelaufbau aussieht: Du wirst niemals nur reine Muskelmasse aufbauen sofern du ein Kalorienplus hast! Der Körper setzt immer auch einen gewissen Anteil Fett an. Allerdings kannst Du den klein halten, in dem Du nämlich hart trainierst und möglich eine ausgeglichene Kalorienbilanz hast.
Fazit: Etwa 100 – 200 Extrakalorien genügend völlig für den Ernährungsplan für den Muskelaufbau.

Ohne Proteine geht es nicht

Proteine sind die wichtigsten Nährstoffe auf dem Ernährungsplan für den Muskelaufbau. Deshalb sollten die Dinger unbedingt Deine besten Freunde werden. Denn Muskeln, Haut, Knochen und Bindegewebe, sogar Aare und der ganze Rest Deines Körpers besteht aus Proteinen. Die sind zwar überall ein bisschen anders aufgebaut, aber es sind immer noch Proteine. Du machst es Deinem Körper einfacher, neue Muskelmasse aufzubauen, wenn Du ihm über den Ernährungsplan für den Muskelaufbau ausreichend Proteine zur Verfügung stellst. Übrigens brauchst Du Proteine auch für die Produktion von Enzymen und Hormonen. Richtig, Testosteron brauchst Du auch für den Muskelaufbau, und das ist ein Hormon. Ohne Proteine kann Dein Körper das nicht herstellen.

Was Du ebenfalls wissen solltest: Wenn Dein Körper zwar ausreichend Kalorien bekommt, aber wenige davon in Form von Proteinen, baut er irgendwann Muskelmasse ab. Dabei werden Proteine aus dem Muskel freigesetzt um die restlichen Organe mit Protein zu versorgen. Die überschüssigen Kalorien werden in diesem Fall als Fettpolster angelegt. Klingt mies und ist es auch.

Fazit: Proteine gehören in optimaler Menge auf den Ernährungsplan für den Muskelaufbau. Ca. 20 g pro Portion alle 3 – 4 Stunden reichen dabei aus.

Auf die Aminosäuren kommt es an

Proteine bestehen aus verschieden verketteten Aminosäuren. Für den Muskelaufbau ist wichtig, welche Aminosäuren Du in welcher menge zu Dir nimmst. Es kommt bei Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau also auf den richtigen Mix an unterschiedlichen Aminosäuren an. 23 verschiedene Aminosäuren gibt es, davon sind neun essentiell. Essentiell heißt, dass Dein Körper sie nicht selbst herstellen kann, sondern sie über die Nahrung erhalten muss. Die übrigen 14 Aminosäuren kann der Körper nur dann produzieren, wenn die essentiellen dafür ausreichend zur Verfügung stehen.

Neugierig geworden? Das sind die Kandidaten, die unbedingt im Ernährungsplan für den Muskelaufbau enthalten sein müssen beziehungsweise in den Lebensmitteln, die Du auf Deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau setzt:

– Histidin
– Isoleucin
– Leucin
– Lysin
– Methionin
– Phenylalanin
– Threonin
– Thryptophan
– Valin

Diese Aminosäuren findest Du nicht nur in verschiedenen Lebensmitteln auf Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau, sondern auch in Proteinpulvern. Eigentlich jedes Paket für den Muskelaufbau und die meisten Proteinpulver enthalten genau diesen Mix.

Proteine kannst Du Dir vorstellen wie eine Perlenkette: Die Perlenkette besteht aus einzelnen aneinandergereihten Perlen. Denke Dir nun, dass jede Perle eine Aminosäure ist. Die unterschiedlichen Aminosäuren kannst Du Dir als Perlen von verschiedener Form und Farbe denken. Alle zusammen bilden eine Kette – Proteine sind langkettige Moleküle. Du brauchst 100 oder mehr Perlen, um ein Proteinmolekül zu bekommen. Es gibt aber auch Proteine, die mehrere Tausend haben, denn nach oben gibt es kein Limit. Um das alles abzudecken, solltest Du Deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau möglichst abwechslungsreich gestalten.

Fazit: Dein Ernährungsplan für den Muskelaufbau muss hochwertige Proteinquellen enthalten. Dies sind z. B. Fleisch (Pouletbrust, Rindfleisch etc.), Thon, Fisch, Magerquark, Hüttenkäse etc.

Kohlenhydrate nicht vergessen!

Kohlenhydrate werden bei vielen Ernährungsplänen zusammengekürzt oder ganz gestrichen, weil sie hohe Insulinausschüttungen verursachen. Bei Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau ist das nicht so, die Kohlenhydrate brauchen drin. Den Du brauchst Insulin im Körper, damit die Nährstoffe schneller in die Muskeln transportiert werden. Kohlenhydrate, auch als Carbs bezeichnet, sind der Brennstoff Deiner Muskeln. Sie sorgen dafür, dass Du im Training immer genug Power hast und so richtig Gas geben kannst. Ohne Training werden deine Muskel auch mit viel Protein nicht wachsen! Ausserdem benötigst Du die Carbs für die Regeneration Deiner Muskeln.

Was du benötigst, sind komplexe Kohlenhydrate. Die findest Du in Kartoffeln, Obst und Gemüse, in allen möglichen Vollkornprodukten, in Haferflocken und mehr. Die liefern Dir lange Energie. Denn im Gegensatz zu Weissmehlprodukten oder Softdrinks lassen sie Deinen Blutzuckerspiegel nicht Achterbahn fahren. Du solltest etwa die Hälfte Deiner Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen.

Fazit: Packe Dir genug Obst, Gemüse, Vollkornprodukte aus Getreide auf Deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau.

Was ist mit Fett?

Fett ist der dritte Makronährstoff, und auch Fett brauchst Du für den Muskelaufbau. Denn ohne Fett kann Dein Körper keine Hormone produzieren. Insbesondere Testosteron benötigst Du aber für den Muskelaufbau.

Sei wählerisch, wenn Du das Fett auf den Ernährungsplan für den Muskelaufbau setzt: Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren müssen auf jeden Fall sein.

Fazit: Avocados, Nüsse, Makrele, Lachs etc. müssen auf dem Ernährungsplan für den Muskelaufbau stehen.

Wasser ist das Wichtigste

Für eine gesunde Ernährung ist es wichtig, dass Du ausreichend Wasser trinkst, und zwar über den gesamten Tag verteilt. Schreib Dir Deine zwei Liter Wasser am besten auf Deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau (zu den Mahlzeiten), damit Du sie nicht vergisst.

Die Zusammenfassung: Das muss alles auf Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau stehen!

– 30 bis 35 % Deiner Kalorienmenge ist Eiweiss (ca. 20 g alle 3 – 4 Stunden)
– 50 bis 55 % Deiner Kalorienmenge besteht aus komplexen Kohlenhydraten
– 15 bis 20 % Deiner Kalorienmenge kommt aus gesunden Fetten
– wenigstens 2 Liter Wasser täglich trinken

Auf Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau stehen idealerweise naturbelassene Lebensmittel. Denn die versorgen Deinen Körper bestmöglich mit Vitaminen, Nährstoffen und Mineralstoffen. Folgende Lebensmittel könnten somit auf dem Ernährungsplan für den Muskelaufbau stehen: Fleisch (Poulet, Rind etc.), Fisch, Kartoffeln, Haferflocken, Magerquark, Eier, Hülsenfrüchte. Verteile die Lebensmittel über viele kleine Mahlzeiten über den Tag und optimiere deine Proteineinnahme über hochwertige Proteinshakes oder Riegel ergänzen.

Wir wünschen dir viel Erfolg!

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4 Diät Mythen, die du nicht glauben solltest!

Diät Mythen

Bei diesen Diät Mythen kannst du beruhigt umdenken!

In kaum einem anderen Bereich gibt es so viele Mythen wie in der Diät und im Fettabbau. Hier wird von der Schädlichkeit von Kohlenhydraten berichtet und dir suggeriert, dass du beim kleinsten Genuss einer Nudel sofort zunimmst. Weitere Diät Mythen ranken sich um Fett, das automatisch fett macht und darum, dass jede Diät zu einer anschliessenden Zunahme führt. Was nicht stimmt, erfährst du in diesem Artikel!

Kohlenhydrate am Abend machen dick

Unter allen Diät Mythen hält sich diese These ungeschlagen auf dem ersten Platz. Während du beispielsweise um 8 Uhr morgens oder um
12 Uhr mittags zu kohlenhydratreicher Nahrung greifen kannst, gilt sie ab 18 Uhr abends als absolutes No-Go im Rahmen einer Diät. Mythen ranken sich um die kohlenhydratreiche Nahrung, obwohl Studien längst das Gegenteil belegt haben. Der Glaube an diesen Mythos macht keinen Sinn und schränkt dich in der Erstellung eines ausgewogenen Ernährungsplanes spürbar ein. Auch die langsamere Verstoffwechselung in der Nacht belegt den Mythos nicht. Am Morgen ist die Insulinaktivität höher als am Abend. Auch dieser Faktor fliesst in die Diät Mythen ein und lässt dich den Rückschluss ziehen, dass Kohlenhydrate nach 18 Uhr tatsächlich dicker machen.

In der Realität zeigt sich, dass die Insulinintensität zu jeder Tageszeit gleich ist und dass sie am Morgen höher erscheint, liegt nur daran, dass du in der Nacht im Regelfall nichts gegessen hast. Fakt ist: Kohlenhydrate am Abend machen nicht dick und wenn du das Hauptgericht lieber am Abend als zur Mittagszeit ist, musst du dich nicht länger von den Diät Mythen in die Irre führen lassen. Wichtiger ist, dass du die Portionsgrösse zielführend wählst. Zu grosse Portionen machen immer dick und das beschränkt sich nicht nur auf kohlenhydratreiche Nahrung und auch nicht auf eine Essenszeit.

Mit Kohlenhydraten nimmt man sofort zu

Generell wird den Kohlenhydraten eine dickmachende Wirkung nachgesagt. Auch bei dieser These handelt es sich um längst überholte Diät Mythen, die in deinem Leben keinen Bestand haben müssen. Die Zunahme, die sich zum Beispiel beim regelmässigen Konsum von Nudeln einstellt, hat nichts mit dem Lebensmittel Nudel an sich zu tun. Eine Portion Kartoffeln hat 105 Kalorien, eine Portion Nudeln hingegen 215 Kalorien. Das ist zwar mehr, dennoch aber keine Grundlage für eine sofortige Zunahme. Die Problematik und damit auch das hartnäckige Festhalten an diesen Diät Mythen basiert auf den Saucen. Nudeln werden grösstenteils mit sahnigen Saucen kombiniert. Dass diese Beilagen dick machen, lässt sich nicht von der Hand weisen und gehört keinesfalls in die Diät Mythen.

Um die Bedeutung der Kohlenhydrate in der Ernährung zu verstehen, solltest du dich in erster Linie mit den Unterschieden der einzelnen Kohlenhydrate beschäftigen. Kohlenhydrate werden grob in 5 Gruppen unterteilt, die anhand der unterschiedlichen Molekülkettenlänge verschiedene Auswirkungen auf den Körper haben. Unverarbeitete Kohlenhydrate sind gesundheitsfördernd und bringen deinen Kreislauf in Schwung. Ein vollständiger Verzicht, wie es durch die Position der Kohlenhydrate in den Diät Mythen oftmals der Fall ist, bewirkt das Gegenteil und zieht Heisshunger-Attacken auf Süsses nach sich.

Fett macht fett

Fett macht fett klingt eigentlich logisch. Dennoch gehört diese These zu den hartnäckigen Diät Mythen, die einer ausgewogenen und gesunden Ernährung entgegen stehen. Fett ist wichtig und gesund, sofern du das richtige Fett zu dir nimmst und dich in der Aufnahmemenge zügelst. Die auf Fett bezogenen Diät Mythen haben einen völlig neuen Industriezweig entstehen und zahlreiche Light Produkte auf den Markt bringen lassen. Wenn es um die Einstufung von Fetten geht, solltest du in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren aufteilen.

Beide Fette werden vom Körper gebraucht und machen nicht dick, wenn du den Genuss in Massen vollziehst und den Stoffwechsel durch Aktivität anregst. Gegen zu viel Fett hat der Körper einen natürlichen Schutzmechanismus entwickelt. Nimmst du eine grössere Menge fettige Nahrung zu dir, reagiert dein Körper mit Übelkeit. Verzichtest du hingegen auf Fette in der Ernährung, tendierst du zu Heisshunger und fühlst dich weniger satt. Der Konsum von Light Produkten führt dazu, dass du kontinuierlich Hunger hast und viel mehr isst, als es bei „normalen“ Lebensmitteln mit einem natürlichen Fettgehalt der Fall ist. Dass Fett zur Zunahme führt und fett macht, kann also durchaus in die Diät Mythen eingeordnet werden.

Jede Diät endet im Jojo-Effekt

Was bringt die Diät, wenn du am Ende doch zunimmst und viel mehr Fett als vor der Abnahme ansetzt? Um den Jojo-Effekt ranken sich unzählige Diät Mythen. Doch endet wirklich jede Diät mit einer Zunahme oder kann diese Sorge im Reich der Diät Mythen verbleiben? Um die Problematik zu verstehen, solltest du einen weiteren Punkt in den Diät Mythen kennen. Das Gerücht hält sich hartnäckig, dass der Stoffwechsel während Diäten langsamer funktioniert und die Nahrung anders verstoffwechselt wird. Das stimmt nicht, denn dein Körper arbeitet plus minus im gleichen Tempo.

Warum eine Diät zur anschliessenden Zunahme führt, hängt in den meisten Fällen mit dem vollständigen Verzicht auf eine Lebensmittelgruppe sowie dem Verlust an Muskelmasse zusammen. Verzichtest du auf Kohlenhydrate, wirst du nach der Diät einen immensen Appetit darauf verspüren. Ebenso verhält es sich mit Fett. Verzicht-Diäten machen daher wenig Sinn, so dass du sämtliche Abnahmeversprechen durch Verzicht in die Diät Mythen einreihen kannst. Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, solltest du schon im Zeitraum der Diät einen anschliessenden Plan zur Ernährungsumstellung ausarbeiten. Und: die Diät sollte dir kein Lebensmittel verbieten, sondern auf dem ausgewogenen Umgang mit der Nahrung basieren. Gehst du so an dein Idealgewicht heran, bleibt der Jojo-Effekt aus und kann im Bezug auf deine Diät im dicken Buch der Diät Mythen verbleiben.

Lokaler Fettabbau ist möglich

Falsch! Hierbei handelt es sich wirklich um eine Aussage, die in den Diät Mythen zuhause ist. Der gezielte Fokus auf eine Problemzone ist weder mit einer Diät, noch mit Situps und anderen Spezialübungen zur Fitness möglich. Jede Frau hat während einer Diät die Erfahrung gemacht, dass zuerst die Brust, dann der Po und die Oberschenkel dünner werden. Bis es an den Bauchspeck geht, vergeht viel Zeit. Das an den Hüften und am Bauch eingelagerte Fett wird trotz zielgerichteter Übungen und so genannten „Bauch-weg-Diäten“ als Letztes angegriffen. Die Möglichkeit des lokalen Fettabbaus ist vollständig in den Diät Mythen einzuordnen.

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Hemmt die Antibabypille den Muskelaufbau?

Antibabypille hemmt Muskelaufbau

Hemmt die Antibabypille den Muskelaufbau?

Viele Frauen legen Wert auf eine schöne Figur und sind bereit, dafür auch viel zu tun. Krafttraining zum Aufbau der Muskeln sorgt für einen flachen Bauch, einen knackigen Po und schöne Beine. Darüber hinaus nehmen junge Frauen auch ihre Empfängnisplanung in die eigene Hand und verhüten mit der Antibabypille. Nun gibt es einen Mythos, der besagt, dass Krafttraining bei der Einnahme der Antibabypille unnötig ist, da der Muskelaufbau durch die Wirkungsweise des Verhütungsmittels beeinträchtigt wird. Es gibt nicht wenige Frauen, die diesem Mythos glauben und auf Krafttraining verzichten. Wir geben dir einen Einblick in die Wirkungsweise der Antibabypille und sagen dir, ob der Mythos stimmt oder ob sich dahinter einfach nur Unsinn verbirgt.

Die Wirkungsweise der Antibabypille

Seit den 1960er Jahren können sich alle Frauen die Antibabypille verschreiben lassen und so gezielt planen, ob und wann sie ein Baby bekommen möchten. Die Antibabypille ist ein hormonelles Verhütungsmittel. Sie wird einmal am Tag möglichst zu einem identischen Zeitraum eingenommen. Junge Frauen bekommen von ihrem Arzt häufig die Mikropille verschrieben. Um die Wirkungsweise dieser Mikropille sicherzustellen, ist eine Einnahme täglich zur gleichen Zeit sehr wichtig. Nach dem Ablauf von 21 Tagen wird eine siebentägige Pause eingelegt. In dieser Pause setzt die Regelblutung ein. Dies soll helfen, die natürlichen Abläufe im Körper der Frau zu simulieren. Nach der Einnahme der Antibabypille gelangen die Wirkstoffe in den Darm. Die Darmwand sorgt dafür, dass die Wirkstoffe in den Körper gelangen.

Antibabypille lässt den Östrogenspiegel ansteigen

Die Antibabypille ist ein Präparat, das den Östrogenspiegel ansteigen lässt. Ist eine Frau schwanger, ist der Östrogenspiegel gleichbleibend hoch. So wird dem Körper durch die Einnahme der Antibabypille eine Schwangerschaft vorgetäuscht. Weitere Wirkstoffe der Antibabypille sorgen dafür, dass die Schleimhaut innerhalb der Gebärmutter umgebaut wird. In der Folge wird der Eisprung unterdrückt, weil der Körper ja denkt, dass eine Schwangerschaft eingetreten ist. Sollte es dennoch zu einem Eisprung und zu einer Befruchtung kommen, kann sich das Ei nicht im Körper der Frau einnisten, weil die Schleimhaut zu dünn ist. In diesem Fall bekommt die Frau häufig eine sehr starke Regelblutung.

Verantwortlich für diese komplizierten Vorgänge sind drei Hormone, deren Bildung vom Hypothalamus gesteuert wird. Durch die Hormone wird der Östrogenspiegel angehoben. Da die Antibabypille eine Anhebung des Östrogenspiegels verursacht, hemmt der Hypothalamus die Produktion von weiterem Östrogen. Eine Schwangerschaft kann somit nicht eintreten.
Die Frage ist nun, ob sich diese komplexen Vorgänge auf den Muskelaufbau beim Krafttraining auswirken. Dazu musst du verstehen, wie sich das Krafttraining auf die Muskeln auswirkt und was in deinem Körper passiert.

Testosteron und Muskelaufbau

Testosteron ist ein androgynes Hormon, welches im Körper des Mannes in einer sehr viel höheren Konzentration vorkommt, als dies bei der Frau der Fall ist. Aus diesem Grund haben Frauen einen grazilen Körperbau und weniger Körperbehaarung. Das Testosteron ist auch der Grund dafür, dass der Muskelaufbau bei Männern schneller geht als bei einer Frau, auch unter der Voraussetzung, dass beide ein identisches Training absolvieren.

Wenn du ein Krafttraining absolvierst, schüttet der Körper sowohl beim Mann als auch bei der Frau Testosteron aus. Bei der Frau jedoch in geringerem Masse, weil die natürliche Konzentration des Hormons in ihrem Körper niedriger ist.
Die Hormonausschüttung wird als endogen bezeichnet, weil sie von innen heraus erfolgt. Im Gegensatz dazu kannst du Testosteron auch von aussen zuführen. Dies erfolgt durch die Einnahme von Anabolika, die im Sport verboten und ansonsten sehr umstritten ist.

Muskelaufbau durch Krafttraining – so funktioniert es

Wenn du einen gezielten Muskelaufbau betreiben möchtest, realisierst du dies durch ein Krafttraining. Bei diesem Training kommt es zu kleinsten Verletzungen in den Muskeln. Nach dem Krafttraining wird die Muskelaufbaurate erhöht und es wird Protein im Muskel eingebaut.
Im Körper setzt sofort die Selbstheilung ein. Die Muskeln werden durch die hohe Beanspruchung stark durchblutet. Im Blut sind viele verschiedene Hormone enthalten. Diese komplexen Vorgänge führen dazu, dass sich die kleinsten Verletzungen von selbst heilen. Der Körper ist daher anschliessend resistenter gegenüber diesen Stresssituationen.

Antibabypille und Muskelaufbau – das Zusammenspiel der Hormone

Wenn du die Antibabypille nimmst, denkt der Körper an eine Schwangerschaft und schüttet automatisch viele weibliche Hormone aus. Beim Muskelaufbau kommt es jedoch zu einer Ausschüttung von männlichen Hormonen, allem voran dem Testosteron. Da die weiblichen Hormone durch die Einnahme der Antibabypille überwiegen, wird die Testosteronproduktion automatisch gehemmt. In der Folge ist der Muskelaufbau durch das Krafttraining tatsächlich gestört. Der Mythos muss jedoch nur teilweise als wahr bezeichnet werden, denn wenn du die Antibabypille nimmst, ist der Muskelaufbau um etwa 60 Prozent geringer als bei einer Frau, die ein identisches Training absolviert und keine Antibabypille nimmt.

Fazit:
Du hast die Wahl. Entweder findest du dich mit dem verlangsamten Muskelaufbau ab, wenn du die Antibabypille nimmst – es ist ja nicht so, dass dein Krafttraining gar keine Wirkung hat. Oder du steigst auf ein Verhütungsmittel um, das keine Einwirkung auf deinen Hormonhaushalt hat.

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Muskelmasse aufbauen und Gewicht zunehmen mit diesen Tipps!

Muskelmasse aufbauen und Gewicht zunehmen

Muskelmasse aufbauen und Gewicht zunehmen ganz leicht mit diesen Tipps!

Gewicht zunehmen und dabei Muskelmasse aufbauen – für viele Sportler nicht so einfach, wie es klingen mag. Insbesondere Personen mit einem sehr schnellen Stoffwechsel, die essen können, soviel sie wollen, haben größere Probleme Muskelmasse aufzubauen. Dabei ist Gewicht zunehmen und gezielt Muskelmasse aufbauen gar nicht so schwierig. Hier hältst Du einige Tipps, die Dir helfen können.

Die richtige Ernährung

Gezielt Gewicht zunehmen kann am einfachsten und effektivsten durch die richtige Ernährung erreicht werden. Viel Protein, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sorgen dafür, dass Dein Körper genau die Stoffe erhält, die er braucht. Tatsächlich ist für den Aufbau von Muskelmasse und die Gewichtszunahme die Ernährung am entscheidendsten. Zusätzlich sollte darauf geachtet werden, mindestens drei Liter Wasser am Tag zu trinken.
Doch nicht nur das „was“ ist entscheidend, sondern auch das „wie“. Es empfiehlt sich mehrere kleine Mahlzeiten am Tag einzunehmen, im Optimalfall verteilst Du Deinen Tagesbedarf auf sieben bis neun Mahlzeiten.
Als Faustregel gilt: Wenn Du Gewicht zunehmen willst, solltest Du mindestens 300 kcal, besser sogar 500 kcal mehr zu Dir nehmen, als Du benötigst. Grobe Richtwerte, die für die Ernährung empfehlenswert sind:
Pro 1 kg Körpergewicht: 1 Gramm Fett, 3 Gramm Protein, 3-5 Gramm Kohlenhydrate
Doch Gewicht zunehmen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen wird Dir nicht gelingen, wenn Du den ganzen Tag isst. Der Körper kann nur bedingt Muskelmasse aufbauen und speichert den Überschuss ab einem bestimmten Zeitpunkt als Fettreserven.

Unterstützung durch Protein-Shakes.

Gewicht zunehmen und Muskelmasse aufbauen wird häufig ergänzend durch Protein-Shakes versucht zu beschleunigen. Die Protein-Shakes liefern Deinem Körper wichtige Aminosäuren und Nährstoffe, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
Eine große Auswahl an zahlreichen Protein Produkten, die Dein Training optimal unterstützen können, findest Du unter hier.
Muskelmasse aufbauen kann Dir allerdings durch Protein Shakes nicht abgenommen werden. Sie unterstützen Dich beim Training und verhelfen Dir zu schnell sichtbaren Erfolgen.

Welches Training ist am effektivsten?

Zunächst einmal musst Du Dich von dem Gedanken lösen, gleichzeitig Gewicht zunehmen und Muskelmasse aufbauen zu wollen ohne dabei auch Fett zuzunehmen. Es ist sogar wahrscheinlich, dass Du während dem Aufbau von Muskelmasse etwas Fett zu nehmen wirst. Das ist allerdings ein ganz normaler Prozess, denn der Aufbau der Muskelmasse kann einfacher umgesetzt werden, wenn Du eine positive Energiebilanz hast. Um dem entgegen zu wirken, solltest Du Deinen Körper beobachten. Wenn Du bemerkst, dass Dein Körper Fett speichert, solltest Du Deine Kalorienaufnahme etwas reduzieren.

Wenn Du Gewicht zunehmen und Muskelmasse aufbauen willst, solltest Du Dir einen Trainingsplan erstellen oder in einem professionellen Fitnessstudio erstellen lassen.

Wer viel Muskelmasse aufbauen will, fokussiert sich in der Regel auf Krafttraining. Du kannst gezielt bestimmte Muskelgruppen trainieren, doch solltest Du darauf achten, dass dies regelmässig gemacht wird. Ein Variation ist nicht notwendig. versuche aber möglichst mehrer Funktionen eines Muskels zu trainieren.

Besonders wichtig um Dein Ziel zu erreichen ist es, wenn Du immer wieder bis zu Muskelversagen trainierst. Muskeln wachsen nur durch einen intensiven Reiz. Ein Aufwärmen der Muskeln vor dem Krafttraining ist dabei nicht unbedingt nötig sofern du die Übung langsam durchführst.
Leichtes Ausdauertraining solltest Du am besten an Trainingsfreien Tagen einbauen da der Ausdauerzeit den Muskelaufbau negativ beeinflussen kann.

Auf die Erholung achten und sich Zeit geben

Was viele Sportler nicht berücksichtigen ist, dass der Körper zum Aufbau von Muskelmasse Zeit zur Regeneration braucht. Studien konnten zeigen, dass Muskelmasse aufbauen mit ausreichenden Erholungsphasen den größten Erfolg bringt. Muskeln bauen sich nicht während des Trainings auf, sondern erst in den Ruhephasen danach.
Gewicht zunehmen und Muskelmasse aufbauen wird Dir am besten dann gelingen, wenn Du nach dem Training hochwertiges Protein zu dir nimmst.

Doch Achtung: wer zu spät isst, der gefährdet seinen Trainingserfolg. Späte Mahlzeiten gefährden einen erholsamen Schlaf, der extrem wichtig für das Gewicht zunehmen ist. Isst Du kurz vor dem Schlafen, ist Dein Körper mit Verdauen beschäftigt und lässt dich schlecht Schlafen. Der Schlaf kann einen Einfluss haben wenn du Muskelmasse aufbauen willst.

Wenn Du Gewicht zunehmen und Muskelmasse aufbauen willst, musst Du außerdem etwas Zeit einkalkulieren. Dein Körper ist nicht in der Lage über einen kurzen Zeitraum viel Muskelmasse aufbauen zu können. Lass Dir also Zeit. Es ist somit nachhaltiger für Deinen Körper. Du wirst nach einigen Monaten wahrscheinlich deutlich Gewicht zunehmen und Muskelmasse aufbauen, das ist aber ein schleichender Prozess, daher solltest Du Dich etwas in Geduld üben.

Du und deine Genetik entscheiden.

Gewicht zunehmen und Muskelmasse aufbauen ist zweifelsohne immer von Deinem Körper abhängig. Jeder Mensch ist individuell und so verhält es sich auch mit den Eigenschaften des Körpers. Stoffwechsel, die Dauer, die Dein Körper zur Regeneration braucht, Deine Trainingsintensität, Deine Schlafdauer, Deine Essgewohnheiten, all diese Faktoren sind entscheidend dafür, wie schnell Du Gewicht zunehmen und Muskelmasse aufbauen wirst. Besonders sogenannte Hardgainer, Menschen, die sehr langsam Gewicht zunehmen, müssen lernen, sich auf ihren Körper einzustellen.

Oftmals braucht es etwas Zeit, bis sich erste Erfolge einstellen. Wenn du Gas gibst und es konsequent umsetzt, wirst Du staunen, wie schnell Du Fortschritte machen kannst. Es gibt nicht den perfekten Trainingsplan, denn zu viele Faktoren bestimmen, wie schnell Du Gewicht zunehmen und Muskelmasse aufbauen wirst. Sollte Dein Training einmal stagnieren, solltest Du Dich nicht verunsichern lassen, sondern Deinen Trainingsplan etwas überdenken und die Intensität des Trainings erhöhen.

Viel Spass dabei!

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Protein Shake für Muskelaufbau und zum Abnehmen

Protein Shake für den Muskelaufbau

Protein Shake für den Muskelaufbau und zum Abnehmen.

Das Protein ist – neben Wasser – sprichwörtlich der Quelle allen Lebens. Nicht nur Leistungssportler sind gut beraten, ihrem Körper Proteinpulver zuzuführen. Jeder kann sich mit einem Protein Shake etwas Gutes tun. So ist beispielsweise Whey Protein eine echte Bereicherung für Menschen, die sich eine höhere Leistungsfähigkeit, ein besseres Konzentrationsvermögen und eine attraktivere Figur wünschen. Eine Reihe guter Gründe sprechen folglich für den Protein Shake:

Schmeckt und tut gut – der Protein Shake

Protein bzw. Eiweiß gehört zur Kategorie der so genannten essenziellen Nährstoffe. Protein kann also vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt oder gespeichert werden. Vielmehr ist es erforderlich, es „von außen“ zuzuführen, um eine adäquate Grundversorgung zu gewährleisten. Protein sollte daher im täglichen Ernährungsplan nicht fehlen. Fisch, Fleisch und Milcherzeugnisse sind die wohl bekanntesten Eiweißlieferanten. Auch Hülsenfrüchte, Soja-Erzeugnisse und dergleichen spielen in dem Zusammenhang eine entscheidende Rolle. Fakt aber ist auch, dass bei einem höheren Leistungsbedarf eine größere Menge an Nahrungsmitteln dieser Art gegessen werden müsste. Meist ist genau das allerdings nicht möglich. Daher muss Eiweiß separat eingenommen werden – unter anderem in Form von Proteinpulver.

Proteinpulver – die elementare Nahrungsergänzung.

Die Basis von Eiweißen bilden rund zwanzig unterschiedliche Aminosäuren. Bekanntlich gehören außer Proteinen und Aminosäuren auch Kohlenhydrate zu den Grundlagen einer gesunden Ernährung. In diesem Artikel soll es jedoch in erster Linie um Eiweiß- bzw. Proteinpulver gehen. Eiweiß werden zahlreiche positive physiologische Funktionen zugeschrieben, welche für den menschlichen Körper von unschätzbarer Bedeutung sind. Zum Beispiel mit Blick auf das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit, den allgemeinen Gesundheitszustand etc. Dieses kann jedoch nicht immer in ausreichendem Maße eingenommen werden. Ein Protein Shake ist da die ideale Alternative.

Der Protein Shake – ideal zum Muskelaufbau und zum Abnehmen

Ganz gleich, ob tierische oder pflanzliche Lebensmittel: Das vom Körper benötigte Eiweiß muss im Rahmen einer Abnehmkur, bei einer Diät oder wenn bestimmte sportliche oder geistige Leistungen abgerufen werden müssen, in vergleichsweise hohen Dosen zugeführt werden. Proteinpulver, das als Protein Shake genossen wird, ist fett- und kalorienarm und schmeckt darüber hinaus auch noch ausgezeichnet. Mit jedem Protein Shake kann das Leistungsvermögen enorm verbessert werden.

Ohne Protein „läuft“ im menschlichen Körper nichts

Als Faustregel gilt: Wenn es darum geht, den Körper in Form zu bringen und Gewicht zu verlieren, muss eine Erhöhung des Proteinanteils erfolgen. Diese sollte täglich etwa 1,5 bis 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht betragen. Ist das gewährleistet, kann die Gewichtsabnahme beschleunigt und überdies – eine adäquate Bewegung vorausgesetzt – eine Verbesserung der muskulären Strukturen erzielt werden. Ein Protein Shake oder Proteinpulver unterstützt dabei die Bildung der formgebenden Muskulatur nach dem Sport oder nach einem ausdauernden Spaziergang. Gleichzeitig wird durch den Protein Shake auch der Kalorienverbrauch angekurbelt. Wichtig ist es lediglich, auf eine möglichst zucker- und fettarme Grundernährung zu achten. Außerdem sollte man wissen, dass die alleinige Einnahme von Eiweiß noch lange keinen Muskelaufbau unterstützt. Vielmehr kann dies erst durch ein passendes Maß an Bewegung bzw. Sport gewährleistet werden. Immer mit von der Partie – der Protein
Shake!

Die ideale Kombination – Protein Shake und Sport

Krafttraining erweist sich diesbezüglich als ideal, um Muskulatur aufzubauen. Nimmt man ausreichend Proteinpulver zu sich, kann der Muskelaufbau nachhaltig forciert werden. Natürlich nur, wenn man genügend Sport treibt und das Leistungsportfolio entsprechend hoch ist. Der tägliche Protein Shake bzw. Whey Protein sorgt dafür, dass der Wachstumsreiz der Muskeln insgesamt forciert wird. Warum ist das so? Weil die Nährstoffe im Vergleich sehr rasch vom menschlichen Körper aufgenommen werden können. Deshalb ist es so wichtig, nach dem Training Whey Protein zu trinken, weil nur so der individuelle Trainingserfolg gepusht werden kann. Wer gerade – aus welchen Gründen auch immer – mal keinen Sport treiben kann, der sollte auf sein Whey Protein trotzdem nicht verzichten. Denn selbst in trainingsfreien Phasen baut der Körper seine muskulären Strukturen sukzessive weiter auf.

Eine Bereicherung im Ernährungsplan: Whey Protein

Gesetzt den Fall, dass man während oder nach dem Sport keinen Protein Shake trinkt bzw. kein Eiweiß zu sich nimmt, so besteht die Gefahr, dass der tägliche Eiweißbedarf nicht ausreichend gedeckt wird. Die Folge ist, dass der Organismus ohne den täglichen Protein Shake auf das körpereigene Protein zurückgreift. Vor allem bei erheblicher körperlicher Anstrengung weiß sich der Körper nur noch so zu helfen. Die damit einhergehende Konsequenz: die Ausdauer, die individuelle Leistungsfähigkeit sowie die Kondition leiden.

Bei Bedarf zum Protein Shake greifen.

Grundsätzlich sollte der Eiweißanteil bei 14 bis 16 Prozent des gesamten Energiebedarfs liegen. Wer nicht nur große Mengen an Quark, Milch, fettarmem Käse, Hülsenfrüchten, Eiern und Co. essen möchte, der kann mit Proteinpulver im Vergleich dazu erheblich mehr erreichen. Pflanzliche Eiweiße sind weniger reichhaltig und ergiebig als tierische. Fakt aber ist auch, dass tierisches Eiweiß im übertragenen Sinne bei vielen einen eher „faden Beigeschmack“ mit sich bringt. Hier sollte der Fokus daher unbedingt auf einer erstklassigen Produktbeschaffenheit liegen.

Was ist Whey Protein eigentlich?

Milchprotein besteht im Wesentlichen aus Casein und Molkenprotein. Die englische Übersetzung dafür lautet „Whey“. Interessant am Milchprotein ist, dass es aus zahlreichen unterschiedlichen Eiweißelementen besteht, die ihrerseits eine positive Wirkung im Körper erzielen. Casein zeichnet sich durch eine im Vergleich recht lange Verweildauer im Magen-Darm-Trakt aus. So entsteht eine feste, gelartige Masse, die dazu beiträgt, dass die Verdauung ein Stückweit verzögert wird. An dieser Stelle kommt das Whey Protein ins Spiel. Es ist ein sehr schnell verdauliches Protein, das sich aus wertvollen Aminosäuren zusammensetzt. Etwa 60 Minuten nach der Einnahme können bereits herausragende Blutwerte gemessen werden. Vergleicht man diesbezüglich die Aufnahmegeschwindigkeit des Körpers beim pflanzlichen Sojaprotein, so liegt diese über dem Casein und unter dem von Whey Protein.

Jeder Protein Shake enthält reichlich Eiweiß und weitere wertvolle Substanzen wie zum Beispiel Isoleucin, Lysin, Valin, Threonin, Tryptophan oder Methionin. Darüber hinaus schmeckt ein Protein Shake auch noch ausgezeichnet, wobei Proteinpulver heute bekanntlich in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen erhältlich sind. Für Abwechslung ist diesbezüglich also gesorgt. Längst wird der Protein Shake nicht mehr allein Protein Shake genannt, sondern auch die Bezeichnung Fitness-Drink ist diesbezüglich absolut legitim. Die Muskeln werden aufgebaut, die Fettverbrennung wird unterstützt. Außerdem fühlt man sich nach jedem Whey Protein Drink einfach besser.

Whey Protein – die Eiweiß-Diät

Muskelaufbau einerseits – Gewichtsreduktion auf der anderen Seite: Mit Whey Protein ist das möglich, ohne dass man „Hunger leiden“ müsste. Mit dem richtigen Proteinpulver kann man Gewicht verlieren und Muskelmasse aufbauen – sofern das Sportprogramm regelmäßig durchgeführt wird. Für viele Menschen ist es zunächst irritierend, dass der menschliche Körper im Rahmen einer Diät eine besonders hohe Dosis an Whey Protein benötigt. Generell verbrennt man schneller Fett, welches zugleich zu einem wertvollen Energiespender für den Körper wird. Je mehr Nahrung man zu sich nimmt, desto praller werden die Fettspeicher gefüllt. Die Folge – man nimmt zu. Whey Protein wird hingegen optimal verwertet, sodass der Körper vorzugsweise auf die Fettspeicher als Energielieferanten zurück. Insofern wirkt der Protein Shake aber weniger als „Energiespender“, sondern vielmehr als kostbare Bausubstanz. Denn Fakt ist, dass durch das Whey Protein bzw. das Eiweiß neues Gewebe entsteht.

Wie man weiß, benötigt der Körper außerdem Kohlenhydrate, die er sich aus der täglich zugeführten  Nahrung holt, sodass diese in Energie umgewandelt werden können. Wenn aber diese nur noch – wenn überhaupt – in kleinen Mengen zugeführt werden, ist eine erhöhte Eiweißaufnahme meist die Folge. Daraufhin greift der Körper folglich auf seine Fettreserven zurück.

Den richtigen Protein Shake nutzen, um Gewicht zu verlieren

Es ist grundsätzlich ganz einfach: Wird mindestens eine Mahlzeit pro Tag durch Whey Protein  ersetzt, reduziert sich die Aufnahme von Kohlenhydraten. Jetzt tritt die so genannte indirekte Fettverbrennung in Kraft, weil der Körper jetzt auf die Fettdepots zurückgreift. Denn er braucht ja auch weiterhin Energie, um leistungs- und funktionsfähig zu bleiben. Fett hingegen kann nur noch in den Speichern eingelagert werden, während das Proteinpulver seine Wirkung im Körper entfaltet. Zu beachten ist diesbezüglich, dass auch die Muskelmasse, welche durch das Whey Protein aufgebaut wird, als Kraftspender wirkt. Besonders effektiv wird das Ganze, wenn man regelmäßig Sport treibt. Sicherlich brauchen die Muskeln auch viel Energie, um überhaupt bestehen und weiter ausgebaut werden zu können. Erneut spielt die indirekte Fettverbrennung eine wesentliche Rolle, denn der Grundumsatz des Körpers wird mit jedem Protein Shake sukzessive gesteigert!

Mindestens ein Protein Shake pro Tag

Proteinpulver sollte zur täglichen Ernährung unbedingt dazugehören. Egal, ob Leistungssportler oder nicht – Whey Protein spielt heute eine immer wichtigere Rolle. Es lohnt sich, die Ernährung umzustellen und Whey Protein bzw. Proteinpulver in den täglichen Speiseplan zu integrieren. Somit fühlt man sich nicht einfach „nur“ besser, sondern die Gesundheit und das Leistungsvermögen können mit einem Protein Shake pro Tag nachhaltig gefördert bzw. verbessert werden.

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Supplement-Plan für den Muskelaufbau

Supplement-Plan für den Muskelaufbau

Supplement-Plan für den Muskelaufbau.

Du willst im Muskelaufbau erfolgreich sein und Deine Ernährung so umstellen, dass sich Deine sportliche Aktivität endlich wirklich lohnt? Dann solltest Du wissen, dass gutes Protein für die Bildung trockener Muskelmasse von primärer Bedeutung ist. Nicht irgendein Protein, sondern ein ausgewogener und auf Dein Ziel abgestimmter Supplement-Plan empfehlen sich.

update Nutrition® – Dein Supplement-Plan für den erfolgreichen Muskelaufbau

Fakt ist, dass die Bildung von Muskelmasse weder ohne Training noch ohne Protein funktioniert. Die Qualität Deiner Ernährung ist ein entscheidendes Kriterium, das sich natürlich auch auf die Auswahl der Proteine und einen konkreten Supplement-Plan ausweitet. Hier findest Du eine immense Auswahl an Supplements, die die Bildung der Muskelmasse fördern und Dein Training unterstützen. Der Körper kann nur einen Teil der wichtigen Proteine selbst bilden, wodurch die Zufuhr essenzieller Aminosäuren zu Deiner Nahrungszufuhr im Muskelaufbau gehört. Mit update Nutrition® findest Du für jeden Anspruch und Bedarf das passende Protein in hochwertiger Qualität und besten Eigenschaften. Im Muskelaufbau kommt es darauf an, dass die Supplements vom Körper effektiv aufgenommen und gut verstoffwechselt werden. Finde Deinen persönlichen Supplement-Plan und nutze den Vorteil, Dich von Spezialisten beraten und Dir Produkte anhand Deines Trainingsziels empfehlen zu lassen.

Da wir Dir günstige Preise bieten, kannst Du ganz einfach ein Muskelaufbau Paket oder Muskelaufbau Pro Paket mit verschiedenen update Nutrition® Produkten bestellen. Für Deinen optimalen Supplement-Plan empfiehlt sich auch unser 100% CFM Whey Protein Isolat, das Pure Creatine und den Pump Booster. Einen passenden Shaker gibt es gratis dazu.

Whey Protein Isolate – laktosefrei und reich an Protein.

Unter allen Produkten für den Muskelaufbau hat sich Whey Protein Isolate als beliebtestes Supplement erwiesen. Das liegt nicht zuletzt an der hochwertigen Qualität und der Menge an reinem Protein, das mit 90 % und einem hohen Anteil essenzieller Aminosäuren unvergleichbar ist. Auf unnötige Fette und Laktose kannst Du gezielt verzichten, in dem Du dieses Produkt in Deinem Supplement-Plan integrierst. In den zahlreichen Geschmacksrichtungen wie Kirsche, Erdbeere, Schokolade oder Vanille und vielen weiteren Aromatisierungen findest Du schnell genau das Produkt, das Dein Training unterstützt und Dich mit wertvollem Protein versorgt.

Wir empfehlen Dir die drei bis vierstündige Einnahme einer Portion Protein. Dieser Intervall hat sich im professionellen Muskelaufbau als hilfreich erweisen. Über die Inhaltsstoffe kannst Du Dich ausführlich auf unserer Produktseiten informieren, wo wir Dir alle Informationen transparent und übersichtlich zur Verfügung stellen. Das 100% CFM Whey Protein Isolat wird zu in Deutschland hergestellt und ist daher eine Entscheidung, die Du für Sicherheit und höchste Qualitätsstandards für die Ernährung zum Muskelaufbau triffst. Grundsätzlich bieten wir Dir im Shop Qualität aus der Schweiz und aus Deutschland. Zudem einen Service, der Deine Entscheidung unterstützt und die Beantwortung sämtlicher Fragen beinhaltet.

Entscheidest Du Dich zum ersten Mal für ein update Nutrition® Produkt?

Gerne helfen wir Dir, den optimalen Supplement-Plan zusammenzustellen und Deine Ernährung auf das anvisierte Trainingsziel umzustellen. Die sportliche Aktivität für den Muskelaufbau können wir Dir nicht abnehmen. Wenn es um Deine Ernährung und die Zufuhr wichtiger Proteine nach einem optimalen Supplement-Plan geht, sind wir Dein Partner mit langjähriger Erfahrung und hochwertigsten Produkten.

Günstige Angebote im sorgfältig zusammengestellten Protein-Pack

Als professioneller Athlet benötigst Du eine besonders sorgfältige Auswahl an Protein. Unser Muskelaufbau Pro Paket beinhaltet alles, was Dich für das kräftezehrende Training stärkt und die Bildung trockener Muskelmasse unterstützt. Für maximale Effekte im Muskelaufbau ist dieses Paket durch die Zusammenstellung verschiedener Produkte für vor und nach dem Training optimal. Du bekommst im Muskelaufbau Pro Paket ein  100% CFM Whey Protein Isolat (1000 g), ein Night Protein (750 g), Amino Liquid (1000 ml), Pump Booster (1000 g) und Pure Creatine (500 g).

Wenn Du Dich strikt an den Einnahmeplan und die empfohlene Einnahmemenge hältst, wirst Du den Muskelaufbau beschleunigen und binnen kurzer Zeit ein Ergebnis sehen. Bei allen Produkten für Deinen ausgewogenen Supplement-Plan handelt es sich um für Körper optimale Aminosäuren.

Der maximale Qualitätsfaktor sorgt für ein gutes Gewissen und Deine Sicherheit, dass Du mit diesen Produkten gesundheits- und zielbewusst entscheidest.

Der Supplement-Plan nach Trainingsziel

Es gibt keinen allgemeingültigen und für jeden Sportler geeigneten Supplement-Plan. Nur wenn Du Dein Trainingsziel fokussierst und Deinen persönlichen Bedarf kennst, kannst Du Dich ausreichend mit Protein versorgen. Dein Körpergewicht und die tägliche Ernährung fließen in die Planung der Zusatzernährung ein und sind grundlegende Elemente, die Du bei der Zuführung von Protein beachten musst. Eine Übermenge erzielt keinen größeren oder schnelleren Effekt. Ein gezielter Supplement-Plan hingegen hilft dir, dass Du Deinen Muskelaufbau beschleunigst und das gewünschte Ergebnis erzielst. Dein Körper muss dabei nicht auf Erholungsphasen und die notwendige Ruhe verzichten. Proteine für die Nacht, die vom Körper im Schlaf verarbeitet und gerade in dieser Ruhephase aufgenommen werden, sind ebenso wichtig wie Deine Proteineinnahme für die Zeit nach dem Training.

Beratung für Anfänger – welches Protein in welcher Menge?

Du beginnst gerade mit dem Muskelaufbau und weißt nicht, welches Produkt optimal für Dich ist und welches Protein welche Wirkung erzielen? Wir lassen Dich mit Deinen Fragen nicht allein und helfen Dir bei der Entwicklung und Ausarbeitung eines Supplement-Plans. Hol dir Deine Unterstützung für den Muskelaufbau unterstützt. Trainieren musst Du nur noch selber, aber wenn es um Deine Ernährung geht, sind wir ein optimaler Ansprechpartner und Ratgeber.

Gerne stellen wir mit Dir gemeinsam einen hochwertigen Supplement-Plan zusammen und empfehlen Dir die Vorteile unserer update Nutrition® Produkte.

Willst Du nicht direkt bestellen, sondern vorab einige Fragen stellen und unser Angebot für die Erstellung Deines Supplement-Plans annehmen? Du erreichst und per E-Mail unter shop@update-lifestyle.ch und kannst Dir sicher sein, dass wir Dein Anliegen mit größter Kompetenz behandeln.

Die Auswahl zu Dir und Deinem Ziel beim Muskelaufbau passenden Protein ist erfolgsentscheidend. In unserem Shop findest Du für jeden Bedarf und jedes Trainingsziel hochwertige Angebote. Die Qualität zum günstigen Preis wird dich begeistern. Wir sind Dein Ansprechpartner, wenn es um den kontinuierlichen und nachhaltigen Muskelaufbau und den dafür nötigen Supplement-Plan geht.

Unser Portfolio an Protein bietet Dir die besten Voraussetzungen für eine gesunde und ausgewogene Lebensweise durch hochwertige Zusatznahrung.

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Proteinreiche Lebensmittel. Welche Lebensmittel enthalten viel Protein?

proteinreiche Lebensmittel

Welche proteinreiche Lebensmittel gibt es?

Eiweiß, oder auch Protein sorgt für Muskelwachstum im Körper und kurbelt den Fettabbau an. Um den Körper optimal mit Eiweiß zu versorgen benötigt dieser proteinreiche Lebensmittel.

Proteinreiche Lebensmittel als Basis für eine gesunde Ernährung

Genau wie Fette und Kohlenhydrate, zählen auch Proteine zu den sogenannten Makronährstoffen. Die großen Moleküle sind aus vielen, einzelnen Aminosäuren aufgebaut, und wenn Proteine konsumiert werden, so werden diese während der Verdauung in einzelne Aminosäuren zerlegt. Das hilft dem Körper seine eigenes Protein aufzubauen. Proteine für unser Bindegewebe, die Haare und Nägel, Hormone und sogar Antikörper werden gebildet.

Proteinreiche Lebensmittel in welcher Menge?

Essen wir nicht genügend proteinreiche Lebensmittel, so kann der Körper Mängel aufweisen. Ca. 0,8 bis 1g Protein soll man pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen und muss keinen Proteinüberschuss befürchten.

Wer also nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Proteinpulvern nachhelfen möchte, sollte folgende proteinreiche Lebensmittel unbedingt in den Speiseplan einbauen.

Eier

In einem Ei sind sieben Gramm Eiweiß und sind somit für Sportler der Inbegriff eines proteinreichen Lebensmittels. Auch kann unser Körper das Eiweiß in reine Muskelmasse umwandeln. Viele Sportler schwören auf diese Art von Eiweißzufuhr und essen in regelmäßigen Abständen große Mengen davon.

Lachs und Thunfisch

Auch Lachs und Thunfisch enthalten sehr viel Eiweiß. 150g Thunfisch enthält zum Beispiel 35g Eiweiß. Das macht pro 100g, 20g Eiweiß!

Thunfisch ist optimal für den Aufbau von Muskelmasse geeignet und liefert wie auch Lachs viel Protein. Lachs versorgt den Körper übrigens zusätzlich auch mit mit ungesättigten Fettsäuren, den wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Genau wie mit Vitamin A, B1, B6 und B12 sowie Selen und Zink.

Hülsenfrüchte

Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen oder die geläufigen Kernbohnen sind äussert proteinreiche Lebensmittel. Sie enthalten – ebenfalls gekocht – 9 g Protein.

Auch gekochte Erbsen, mit 6 – 7g pro 100g sind großartige Proteinlieferanten für unseren Körper. Weiterhin sind Kalium und Eisen sowie Vitamin B1 und Carotinoide in den Erbsen enthalten.

Sojaprodukte

Sojaprodukte sind wahre Eiweißwunder. So ist der Proteingehalt eines Sojadrinks mit dem von Kuhmilch vergleichbar. Man muss also nicht große Mengen an Soja zu sich nehmen, um Protein dem Körper zuzuführen. Besonders Veganer und Vegetarier dürfen sich hier freuen, da es eine großartige Alternative zu tierischem Eiweiß darstellt.

Fleisch

Nicht nur Fisch, auch Fleisch ist eine tolle Eiweißquelle. Pouletbrust zum Beispiel, liefert 30 g Protein bei 125g Fleisch. Poulet hat zudem wenig Fett und ist somit bei Sportlern sehr beliebt. Das im Fleisch enthaltene B6 unterstützt den menschlichen Eiweißstoffwechsel und ist somit ein oft unterschätzter Nebeneffekt.

Rindfleisch enthält auch 27 g Protein bei 150 g und kann durch eine hohe biologische Wertigkeit sehr gut in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden.

Proteine können also wunderbar auch ohne Proteinpulver dem Körper zugeführt werden. Wer dennoch gerne zusätzliches Protein zu sich nehmen möchte, der hat eine große Auswahl an Protein Shakes und Supplementen in unserem Sortiment. Diese Produkte bieten wir im besten Preis-Leistungs-Verhältnis an.

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Diät-Pausen – Der Booster für den Fettabbau?

Diät-Pausen

Sind Diät-Pausen für den Fettabbau förderlich? – Wie effizient ist diese Form der Nahrungsaufnahme?

In der heutigen Zeit gibt es immer mehr übergewichtige Leute. Viele setzen dann für den Fettabbau auf Diäten. Diät-Pausen sind anscheinend förderlich für den Fettabbau.

Worauf kommt es an, wenn wir Fett abbauen möchten?

Die Hauptkomponente der Gewichtsabnahme ist die Energiebilanz (Energieaufnahme – Energieverbrauch). Wenn die Energiebilanz negativ ist, wird das Körpergewicht verringert und möglicherweise Körperfett abgebaut. Wenn jedoch das Körpergewicht sinkt, sinkt in der Regel der Energieverbrauch ebenfalls. Die Verringerung des Energieverbrauchs erklärt sich teilweise durch eine Verringerung des Körpergewichts.

Die Verringerung des Energieverbrauchs kann jedoch nicht vollständig durch den Gewichtsverlust allein erklärt werden. Es gibt zusätzlich metabolische Anpassungen, die anscheinend dazu beitragen. Diese Anpassung wird als adaptive Thermogenese bezeichnet.

Diät-Pausen – Was sagt eine aktuelle Studie über diese adaptive Thermogenese aus?

Es wurde in der aktuellen Studie angenommen, dass die adaptive Thermogenese minimiert werden könnte, indem „Pausen“ während der Diätperiode eingelegt werden.

Das Studiendesign

Eine Gruppe (Gruppe 1) machte 16 Wochen lang eine Diät. Die Teilnehmer haben damit 33% weniger Kalorien zu sich genommen. Die andere Gruppe (Gruppe 2) machte ebenfalls 16 Wochen lang eine Diät, in denen sie 33% weniger Kalorien konsumierten. Jeweils nach zwei Wochen Diät machte die Gruppe 2 jedoch eine zweiwöchige Pause, in der sie die Kalorienmenge für eine ausgeglichene Energiebilanz (Diät-Pause) einnahm. Die Gesamtdauer der Diät von Gruppe 2 war daher 30 Wochen, aber das gesamte kalorische Defizit in diesen Wochen war das Gleiche wie bei der Gruppe 1.

Die Gruppe 2 (Gruppe mit Diät-Pausen) verlor mehr Fettmasse im Vergleich zur Gruppe 1 (ohne Diät-Pausen/12,3 gegenüber 8,0 kg), während der Verlust an Magermasse (v. a. Muskelmasse) zwischen den Gruppen ähnlich war (1,8 vs 1,2 kg). Die Gewichtsveränderung während der Diät-Pausen war nahezu gleich Null (0,0 ± 0,3 kg Körpergewicht). Die Unterschiede im Fettverlust traten daher während der Diätperioden auf.

Die Verringerung des Ruheenergieverbrauchs (Grundumsatz) war damit in der Gruppe mit den Diät-Pausen geringer, was darauf hindeutet, dass die Diät die adaptive Thermogenese effektiv dämpft.

Fazit der Diät-Pausen

Anscheinend können Diät-Pausen den Fettabbau erhöhen, indem sie teilweise der Senkung des Ruhenergieverbrauchs (Grundumsatz) während der Diät-Periode entgegenwirken.
Während die Gruppe mit Diät-Pausen mehr Fett abgebaut hat, war die Dauer der Diät fast doppelt so lang.

Nun könnte man natürlich argumentieren, dass eine Diät ohne Pausen für 30 Wochen bei einer Energiemenge von 33% unter dem Energieverbrauch demselben oder zu mehr Fettabbau führen würde. Natürlich wäre dann das gesamte Kaloriendefizit viel grösser und die Ernährung wäre aus mentaler Sicht deutlich anstrengender.

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28925405