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Zusammenspiel von Belastung und Regeneration beim Ausdauertraining

Die Homöostase

In unserem Körper findet ein stetiger Auf- und Abbau der einzelnen Komponenten statt. Die Lebensdauer von Proteinen dauert im Durchschnitt 3 bis 15 Tage, was bedeutet, dass ständig neue Proteinmasse produziert werden muss. Jeden Tag wird ungefähr 3 bis 6% des Proteingehalts im aktiven Gewebe durch neues Protein ersetzt. Auch wenn die Erythrozyten (rote Blutkörperchen) mit ungefähr 120 Tagen im Durchschnitt etwas länger existieren, benötigen wir auch für einen konstanten Erhalt der Hämoglobinkonzentration und somit der Sauerstofftransportkapazität eine ständig anhaltende Neuproduktion.

Dieser Prozess des dauerhaften Umbaus von Körpergewebe wird Homöostase genannt. Dabei ist ein Gleichgewicht zwischen Auf- und Abbauprozessen (Anabolismus und Katabolismus) von höchster Wichtigkeit. Sollte einer dieser beiden Prozesse überwiegen wird sich erzwungenermassen die Körpermasse verändern. Dies kann in positiver Weise (Muskelaufbau und Fettabbau beim Sportler) oder in negativer Weise (Muskelatrophie und Tumorwachstum beim Krebspatienten) stattfinden.
Wird die Homöostase in irgendeiner Weise durch interne oder externe Reize gestört, findet eine Homöostasestörung statt. Diese wiederum führt zu Anpassungen auf zellulärer, organischer oder systemischer Ebene. Dafür ist die Regeneration notwendig.

Die Superkompensation

Das Phänomen der Superkompensation beschreibt den Prozess der Anpassungen des Körpers an eine stattgehabte Homöostasestörung. Dabei wird optimalerweise ein trainingsbedingter Substanzverlust nicht nur kompensiert, sondern sogar überkompensiert und endet somit in einer physischen Verbesserung der trainierten Struktur. Insgesamt ist der Organismus durch genannte Anpassung auf zukünftige ähnliche Belastungen besser vorbereitet. Bleiben jedoch in Zukunft überschwellige Trainingsreize (Homöostasestörungen) aus, bilden sich die Trainingsfortschritte wieder zurück.

Nicht alle trainingsbedingten Anpassungen des Körpers lassen sich durch das Konzept der Superkompensation ausreichend beschreiben. Während im Bereich des Krafttrainings die Adaptationen durch die Induktion der Proteinbiosynthese ausführlich beschrieben werden können, hat man die Anpassungseffekte des Körpers an Koordinationstraining mittels neuronaler Plastizität und anderer Lerneffekte noch nicht vollumfänglich verstanden.

Nichtsdestotrotz ist vor allem im Bereich des Ausdauertrainings das Konzept der Superkompensation dazu geeignet Trainingsfortschritte bzw. Anpassungseffekte zu beschreiben. Eine dieser Anpassungen ist der veränderte Glykogenstoffwechsel nach dem Ausdauertraining. Hickner et al. 1997 konnte diesbezüglich zeigen, dass die Glykogensynthese nach einem 2 stündigem Ausdauertraining signifikant gesteigert ist. Ausserdem konnten sie in der vorab trainierten Studienpopulation eine stärkere Veränderung in ebendieser Anpassung finden, als dies in den untrainierten Individuen der Fall war.

Ermüdung und Übertraining

Aufgrund des Ausdauertrainings kommt es zur Ermüdung des Organismus. Ermüdungsvorgänge kann man nicht nur in der Peripherie (=Muskulatur), sondern auch im Zentralnervensystem (ZNS) feststellen. Ursachen von Ermüdung können starke Anhäufungen von Stoffwechselzwischen- und Endprodukten (Laktat, erhöhte Harnstoffwerte usw.), sowie starke Entleerung der Energiedepots und Speicher von Hormonen und Enzymen sein. Wichtig ist es, nach dem Ausdauertraining dem Körper Ruhe zu gönnen, damit er sich erholen kann. Wenn beim Training die Relation von Belastung und Erholung zu Ungunsten der Erholung verändert wird, kann es zum sogenannten Übertraining kommen. Die Symptome des Übertrainings können psychischer und somatischer Natur sein.

Symptome und Merkmale von Übertraining können folgende Zeichen aufweisen: Leistung sinkt trotz Training; Verlust von Muskelkraft, -koordination, sinkende Leistungsfähigkeit; allgemeine Müdigkeit, Veränderung im Appetit, Gewichtsverlust, Schlafstörungen, leicht irritierbar, rastlos, schnell erregt, schnell aufgeregt, ängstlich oder nervös werden, fehlende Motivation, Konzentrationsprobleme, depressive Stimmung, erhöhte Ruhe Herzfrequenz. Bei Übertraining müssen nicht alle Merkmale zusammen auftreten. Wenn mal ein Merkmal auftritt, ist dies aber auch keine Diagnose für ein Übertraining. Um aus dem Teufelskreis des Übertrainings heraus zu kommen, muss man die Trainingsintensität stark reduzieren oder ganz einstellen.Eine langfristige Missachtung der Regeneration kann wie erwähnt zu Übertraining führen. Damit die sportliche Form gehalten oder kontinuierlich gesteigert werden kann, ist die Regeneration nach der Belastung unerlässlich. Trainingsbelastung und Regeneration sind eng miteinander verbunden und bedingen sich gegenseitig.

Tapering (reduzierter Trainingsumfang) beinhaltet eine Reduktion in Trainingsintensität und Umfang. Dies wird insbesondere vor Wettkämpfen durchgeführt. Diese Reduktion erlaubt dem Körper, seine Energiereserven wieder voll zu füllen, um beste Leistungen erzielen zu können. Wichtig zu beachten ist, dass das Tapering nicht zu lange durchgeführt wird. Wenn dies geschieht, spricht man von einem Detraining. Dies beinhaltet einen Teil- oder Totalverlust von trainingsinduzierten Anpassungen. Man kann die Leistung nicht mehr erbringen.

Regeneration: Massnahmen und Regenerationszeiten

Die Regeneration

Wie bereits erläutert sollte das Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung stets in Waage gehalten werden, um jegliche Art des Übertrainings zu verhindern. Während der Erholungsphase des Trainings ist es das Ziel des Körpers sich komplett zu regenerieren. Idealerweise findet ein Anpassungsprozess statt, der es dem Körper ermöglicht auf eine wiederkehrende Belastung besser vorbereitet zu sein. Um dem Körper die Möglichkeit zu bieten, sich optimal zu erholen, müssen die Vorgänge der Ermüdung und die Regenerationsprozesse zumindest grob verstanden werden. Während eines Trainings finden verschieden Ermüdungsprozesse statt, welche sich oft durch leere Energiespeicher oder ein Ungleichgewicht in verschieden Stoffwechselprozessen manifestieren. Beispielsweise sind nach einem intensiven Intervalltraining die Energiereserven zu einem grossenteil erschöpft und die Enzymaktivität der Stoffwechselprozesse nimmt im Anschluss an das Training ab.

Störungen im Wasser- und Elektrolythaushalt gehören ebenfalls zu den Ermüdungsphänomenen eines intensiven Trainings.
Einerseits ist es von zentraler Bedeutung dem Körper die nötigen Nährstoffe und vor allem die Zeit für eine vollständige Regeneration zur Verfügung stellen. Andererseits gibt es jedoch Möglichkeiten, die Regenerationsprozesse zu unterstützen. Dazu gehören pädagogische, medizinisch-biologische und psychologische Massnahmen. Während zu den pädagogischen Massnahmen vor allem die sinnvolle Trainingsgestaltung zählt, versucht man die physiologischen Prozesse der Erholung durch das Anwenden von Sauna, Massagen und angepasste Ernährung optimal zu unterstützen. Psychologische Massnahmen dagegen dienen vor allem der Entspannung und der Beseitigung von negativen psychologischen Faktoren wie Angst, Nervosität oder Anspannung.

Regenerationszeiten nach dem Ausdauertraining (Hegner 2015)

Belastung | Vollständige Erholung
Aerob | 24-28h
Gemischt aerob-anaerob | 24-36h
Anaerob-alaktazid und –laktazid | 48-72h

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5 Tipps für deine Strandfigur

Der Sommer kommt immer näher. Man kann sich wieder am See oder in der Badi treffen. Jeder möchte doch im Badeanzug eine gute Figur machen.

Mit ein paar Tricks und der richtigen Ernährung purzeln die Kilo’s garantiert.

1. Erhöhe den Kalorienverbrauch durch Krafttraining

Krafttraining ist eine Frage der Energiebilanz. Wenn du mehr Kalorien zuführst als du „verbrennst“ so nimmst du zu. Werden mehr Kalorien „verbrannt“ als eingenommen, so wird Körperfett abgebaut. Achte also auf eine negative Energiebilanz. Durch regelmässiges, intensives Krafttraining kannst du deinen Energiebedarf erhöhen und somit mehr Kalorien zuführen bis deine Energiebilanz ausgeglichen ist.

2. Deine Muskeln brauchen Eiweiss

Iss reichlich proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte. Proteine sind die wahren Sattmacher. Besorge dir ein hochwertiges Proteinpulver aus Molkenprotein.

3. Angepasste Menge an Kohlenhydraten

Iss maximal 1 – 2 x pro Tag kleine Portionen kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln etc. Bevorzuge die Vollkornvariante, diese enthält viele Nahrungsfasern, welche auch die Verdauung positiv beeinflussen und das Sättigungsgefühl begünstigen. Heisshungerattacken werden vermindert.

4. Trinke ausreichend kalorienfreie Getränke

Geeignet sind ungesüsster Tee, Mineralwasser, vitamin- und mineralstoffreiche Getränke wie frische Gemüsesäfte (mit Wasser verdünnt) oder Kaffee (schwarz). Ungeeignet sind energiereiche, vitamin- und mineralstoffarme Getränke wie Süssgetränke, Light-Getränke und Alkohol.

5. Verbiete dir nichts!

Verbieten verboten! Je strenger das Verbot, desto grösser wird die Lust darauf. Gib hin und wieder der Versuchung nach und hab keine Panik vor kleinen Sünden. Alles ist erlaubt – aber massvoll.

Die Ernährung ist ein sehr wichtiger Baustein auf dem Weg zu deiner Sommerfigur. Entscheidend dafür ist eine negative Energiebilanz. Mit den erwähnten Tipps kannst du diese Energiebilanz ganz einfach erreichen.

Integriere zudem viel Bewegung in deinen Alltag. Habe Geduld und halte durch. um dein gestecktes Ziel zu erreichen.

Viel Erfolg bei der Umsetzung!

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Wie viel Koffein pro Tag ist unbedenklich?

Koffein pro Tag

Wie viel Koffein pro Tag ist gesundheitlich unbedenklich?

Koffein bringst du in erster Linie mit dem morgendlichen Kaffee in Verbindung. Ja, in einem guten und nicht entkoffeinierten Heißgetränk ist Koffein enthalten. Doch gibt es eine ganze Bandbreite weiterer Getränke, bei denen du weniger über den Koffeinanteil nachdenkst. Hier erfährst du, wie viel Koffein pro Tag okay ist und wann die Menge über der empfohlenen Dosis liegt.

Wie viel Koffein konsumierst du wirklich am Tag?

Als Erwachsener ohne gesundheitliche Probleme kannst du bedenkenlos 400 Milligramm Koffein pro Tag aufnehmen. Bist du schwanger oder stillst, halbiert sich die empfohlene Menge. Auch bei Herzerkrankungen, Kreislaufproblemen und Bluthochdruck sollte die Menge an Koffein pro Tag deutlich reduziert werden. Um das Koffein pro Tag richtig zu dosieren, solltest du deine gesamten Getränke überdenken und nicht nur den morgendlichen Kaffee näher betrachten. In Tee und Kakao, in Guarana- und Mategetränken, aber auch in vielen Limonaden ist Koffein – wenn auch in geringer Menge enthalten. Wahre Koffeinbomben sind hingegen Energy Drinks und Nahrungsergänzungen, die du im Rahmen einer Diät zu dir nimmst. Auch wenn du glaubst, dass du ganz bewusst auf jegliches Koffein verzichtest, wirst du verwundert sein, dass du doch in Regelmäßigkeit Koffein pro Tag aufnimmst.

Bei Kaffee und Tee variiert der Koffeingehalt pro Sorte. Wenn es um deine Lieblingsdrinks bei Limonaden und Co. geht, ist der Koffeingehalt jedes Mal identisch. Eine Antwort auf deine Frage findest du ganz einfach. Schreibe eine Woche lang jeden Tag auf, wie viel Koffein pro Tag in deinen Körper gelangt. Dazu brauchst du nur den Koffeingehalt aller Getränke und eventueller Nahrungsmittelergänzungen auflisten und am Ende des Tages die Gesamtsumme errechnen.

Anzeichen und Symptome die für ein „Zuviel“ an Koffein sprechen

Die oben aufgeführten Mengen an Koffein pro Tag sind ein Richtwert, der aber im Einzelfall bereits zu viel sein kann. Im Endeffekt hängt die Dosis auch von der Verträglichkeit ab, die nicht subjektiv sondern objektiv empfunden wird. Es gibt Menschen, die bereits nach einer Tasse Kaffee mehr Koffein pro Tag aufgenommen haben, als sie anhand der sicheren Anzeichen einer „Überdosis“ vertragen. Kopfschmerzen und Nervosität sowie leichte Reizbarkeit sind Symptome, die über eine Senkung von Koffein pro Tag nachdenken lassen sollten.

Auch wenn du schlecht schläfst und dich trotzdem immer müde fühlst, kann die für dich gesunde Menge an Koffein überschritten sein. Trinkst du eher selten Kaffee und Co. können sich nach einer Tasse bereits Symptome einstellen, die bei einem starken Kaffeetrinker als Entzugserscheinungen auftreten. Häufiges Gähnen, Schläfrigkeit und Stimmungsschwankungen sind in diesem Fall kein Anzeichen des Entzugs, sondern treten als Kontrawirkung bei Überschreitung der für DICH optimalen Dosis Koffein pro Tag auf.

400 Milligramm oder weniger? Die richtige Dosierung von Koffein pro Tag

Wie bereits angeschnitten, sollten Schwangere und stillende Mütter nicht mehr als 200 Milligramm Koffein pro Tag zu sich nehmen. Als kerngesunder Erwachsener ohne unerwünschte Nebenwirkungen bei Energy Drinks und Kaffee sind 400 Milligramm Koffein pro Tag erlaubt. Wichtig ist aber, dass du vor der Nachtruhe keinesfalls mehr als 100 Milligramm zu dir nehmen solltest. Auch wenn der letzte Kaffee und damit die vermeintlich letzte Aufnahme von Koffein pro Tag einige Stunden zurückliegt, hast du den Wirkstoff noch im Blut. Beim Koffein ist es wie bei Alkohol: Es baut sich langsam und über den Verlauf mehrerer Stunden ab. In der Schwangerschaft kann mehr Koffein pro Tag zu Übelkeit und Schwangerschaftsproblemen führen. Bei Risikoschwangerschaften sollte dein Pegel an Koffein pro Tag auf Null stehen.

Kinder und Jugendliche – wie viel Koffein pro Tag?

Kaffee ist für Kinder generell tabu. Dennoch lässt sich die Koffeinaufnahme nicht gänzlich vermeiden, da die beliebtesten Getränke reichlich Koffein enthalten. Health Canada spricht sich zum Beispiel bei 4-6 Jahre jungen Kindern für höchstens 45 Milligramm Koffein pro Tag, bei Kindern bis 9 Jahre für 62,5 Milligramm und bei bis zu 12-jährigen Kindern für maximal 85 Milligramm Koffein pro Tag aus. An Schulen sollten koffeinhaltige Getränke überhaupt nicht verkauft werden, sind sich Gesundheitsorganisationen einig.

Besondere Aufmerksamkeit bei Erwachsenen mit Erkrankungen

Leidest du unter kardiovaskulären Problemen, sollte die Höchstmenge an Koffein pro Tag maximal 200 Milligramm betragen. Bemerkst du bereits bei dieser Menge Herzrasen oder Kreislaufbeeinträchtigungen, setze die Dosis weiter herab oder verzichte vollständig. Bei hohem Blutdruck ist eine moderate Aufnahme von Koffein pro Tag in Ordnung, doch nur dann, wenn du den Blutdruck im Blick behältst und deinen Körper nach der Koffeinzufuhr beobachtest. Ebenfalls Vorsicht ist bei einem empfindlichen Magen geboten. Nicht das Koffein, aber andere Inhaltsstoffe bei Kaffee und Cola können Verdauungsprobleme begünstigen und zu Magenschmerzen und einer Übersäuerung des Magens führen.

Ab welcher Menge ist Koffein toxisch?

In Form von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken werden Mengen ab 10 Milligramm pro Kilogramm Gewicht als toxisch eingestuft. Ab 150 Milligramm Koffein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht ist von einem Risiko mit möglicher Todesfolge die Rede. Um diesen Wert zu erreichen, müsstest du eine große Menge stark koffeinhaltiger Getränke binnen kurzer Zeit zu dir nehmen. Ausnahmen bestätigen die Regel, denn ein Teelöffel reines Koffein in Pulverform entspricht etwa der Menge von 28 Kaffeetassen und somit einer Dosis, die durchaus gefährlich ist.

Gemütlichkeit und Lebensfreude vs. gesundheitliche Risiken

Kaffee macht gesellig und wird von vielen Menschen wegen seiner Aromen geschätzt. Während sich der Kaffeegenuss auf eine begrenzte Menge bezieht, nimmst du bei Limonaden und Cola dir unbekannte Mengen an Koffein pro Tag zu dir. Um deinen Gesamtkonsum zu überprüfen, solltest du die Verpackung studieren und dir notieren, wie viel Koffein zum Beispiel in einer Flasche Limonade enthalten ist. Hast du die Limonade ausgetrunken, hast du die Gesamtmenge aufgenommen.

Bedenke: Die Angaben beziehen sich meist auf ein Glas. Du musst hochrechnen, wie hoch der Anteil laut Verpackungsgröße wirklich ist. Bei einer Überdosierung in der Schwangerschaft oder durch regelmäßig größere Mengen an Koffein gehst du gesundheitliche Risiken ein. Auch wenn du das Koffein augenscheinlich gut verträgst, kommt es zu unerwünschten und nicht immer auf den ersten Blick in den Zusammenhang stellbaren Begleiterscheinungen. Bei Schlaflosigkeit in der Nacht denken nur die wenigsten Menschen an die Tasse Kaffee, die sie am Morgen getrunken haben. Gönne dir, was dir gut tut und dich munter Macht.

Produkte mit Koffein findest du hier.

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Protein Überdosis: 3 Anzeichen, dass du zu viel Protein isst.

Protein Überdosis - zu viel Protein

Protein Überdosis: 3 Anzeichen, dass du zu viel Protein isst.

Wenn zu viel Protein unangenehm wird: Ärzte weisen immer wieder darauf hin, dass zu viel Protein zu einer Protein Überdosisführen kann, welche mit unangenehmen Nebenwirkungen und Risiken verbunden ist. Wir zeigen dir, welche Nebenwirkungen sich einstellen können und auf welche Anzeichen du achten solltest. Mithilfe von 5 ausgewählten Anzeichen von zu viel Protein erkennst du rasch, wann eine Protein Überdosis unter Umständen eintritt und wann du handeln musst.

Mögliche Nebenwirkungen einer dauerhaften Protein Überdosis

Wer dauerhaft zu viel Protein zu sich nimmt, läuft Gefahr langfristiger Risiken, die sich nachteilig auf den gesamten Organismus auswirken. Eine dieser Gefahren ist die „Übersäuerung“ des Körpers. Hier sei jedoch anzumerken, dass eine solche „Übersäuerung“ überwiegend bei einer tierischen Protein Überdosis auftritt. Pflanzliche Proteine produzieren dagegen geringere Mengen an Amoniak und sind in diesem Kontext als wesentlich gesünder zu betrachten. Eine Gefahr, die sich durch zu viel Protein einstellen kann, ist das gesteigerte Risiko an Osteoporose zu erkranken. Eine dauerhafte Protein Überdosis führt dazu, dass wichtige Mineralien aus den Knochen gelöst werden. Das Risiko für Osteoporose steigt signifikant an. Darüber hinaus erhöht sich das Risiko für Rheuma und Gicht, welches vor allem der „Übersäuerung“ geschuldet ist. In gewissem Maß kannst du diesem Risiko durch die erhöhte Aufnahme von Flüssigkeit entgegenwirken. Umso mehr Wasser du trinkst, desto besser werden die Giftstoffe aus deinem Körper gespült.

Nierenschäden durch Protein Überdosis

Ein weiteres Risiko durch zu viel Protein besteht bei den Nieren. Wenn Proteine im menschlichen Körper verstoffwechselt werden, entstehen Stoffwechsel-Zwischenprodukte. Im Besonderen geht es hierbei um Ammoniak, welches in der Leber verarbeitet wird. Innerhalb der Leber wird Ammoniak zum Harnstoff verarbeitet und anschließend zu den Nieren abtransportiert. Über die Nieren wird der Harnstoff abschließend als Urin ausgeschieden. Eine dauerhafte Protein Überdosis kann zur Überlastung der Leber und der Nieren und dadurch auch zu Problemen an diesen Organen führen. Sicherlich ist eine kurzfristige Protein Überdosis nicht als organschädigend einzustufen. Wenn du jedoch dauerhaft zu viel Protein zu dir nimmst, empfiehlt es sich, einerseits den Konsum im Auge zu behalten und andererseits deine Nieren- und Leberwerte. Sollte es zu Auffälligkeiten kommen, kannst du rasch einlenken und deine Proteinzufuhr dementsprechend reduzieren.

3 Anzeichen für zu viel Protein

Bevor es zu gravierenden Folgen einer Protein Überdosis kommt, gibt es diverse Anzeichen, die darauf hindeuten können, dass du zu viel Protein zu dir nimmst. Nachfolgend möchten wir dir fünf verschiedene Anzeichen vorstellen, die du beachten solltest.

1. Gewichtszunahme aufgrund zu viel Protein

Was du sicherlich nicht möchtest: mehr Gewicht auf den Knochen. Gemeint ist hiermit selbstverständlich nicht die Muskelmasse. Generell führt eine proteinlastige Ernährung kurzfristig zur Gewichtsabnahme. Dies vor allem, weil in der Regel die Kohlenhydratemenge reduziert wird und mit dem Glykogen auch der Wassergehalt in den Zellen sinkt. Im Falle einer langfristigen Protein Überdosis werden die Proteinmengen nicht im Muskel eingelagert, sondern als zusätzliche Energie verstoffwechselt. Somit werden mehr Kalorien eingenommen was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Natürlich nur wenn die Kalorienbilanz positiv ist.

2. Mundgeruch durch zu viel Protein

Ein übler Mundgeruch kann auf zu viel Protein hindeuten. Werden die Kohlenhydrate reduziert und Protein in Überdosis aufgenommen, gerät der Körper in einen Ketose-Zustand. Bei einer solchen Ketose werden innerhalb der Leber Fettsäuren zu sogenannten Ketonkörpern umgewandelt. Diese Ketonkörper beziehungsweise die Umwandlung sorgt für einen üblen Urin- und Atemluftgeruch. Typischerweise entsteht ein Aceton-Geruch, der dezent an Nagellackentferner erinnert. Da die Gerüche von Innen kommen, kann selbst die beste und intensivste Mundhygiene nichts an diesem Symptom ändern. Solltest du zu viel Protein zu dir nehmen oder gar eine Protein Überdosis durch Supplements eingenommen haben, kannst du den üblen Geruch durch Reis, Vollkornbrot, Salat oder Ofenkartoffeln reduzieren. Durch die genannten Lebensmittel lässt sich ein ausgewogenes Nährstoffverhältnis herstellen. Dennoch sei anzumerken, dass der üble Geruch ernst zu nehmen ist und die Protein Einnahme gesenkt und die Fettzufuhr erhöht werden sollte.

3. Gesteigerter Durst deutet auf Protein Überdosis hin

Wir sehr viel Protein konsumiert, so kommt es zu einem gesteigerten Durstgefühl. Dieses Verlangen nach Flüssigkeit ist vor allem der Überlastung der Nieren geschuldet. Schließlich müssen sie intensiver arbeiten, um die Protein Überdosis und die Stoffwechselzwischenprodukte zu entfernen. In diesem Zusammenhang kommt es übrigens auch zu einem gehäuften Wasserlassen. Die einzige Möglichkeit, die du hast, ist mehr trinken und die Protein Einnahmemenge reduzieren.

Eine Protein Überdosis kann langfristig unangenehme Nebenwirkungen mit sich bringen. Generell empfiehlt es sich, die Proteinaufnahme etwas zu überwachen und 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht nicht langfristig zu übersteigen. Wenn du doch langfristig über 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht einnimmst, sollte du regelmäßig deine Nieren- und Leberwerte überprüfen lassen. Darüber hinaus empfehlen wir ausschließlich hochwertige Produkte mit detaillierter Einnahmeempfehlung, mit denen du Gesundheitsrisiken vorbeugen kannst.

Optimale Proteineinnahmemengen

Wir empfehlen dir für optimale Ergebnisse folgende Einnahmemengen. Wir möchten darauf hinweisen, dass höhere Mengen nach aktueller Datenlage nicht zu besseren Effekten führt.
Die Einnahmemenge sollte ungefähr 0.8 g bis max. 1.7 g Protein betragen. Diese Einnahmemenge sollte sich ca. in 4 – 6 Portionen pro Tag aufteilen.
Dabei solltest du ungefähr folgende Proteinmengen pro Portion einnehmen:
Herren: 0.23 g pro Kilogramm Körpermasse pro Portion (4 – 6 Portionen pro Tag)
Damen: 0.25 g pro Kilogramm Körpermasse pro Portion (4 – 6 Portionen pro Tag)
Ein Portion Protein solltest du direkt nach dem Training und eine Portion direkt vor dem Schlafen einnehmen.
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Laktoseintoleranz. Was passiert im Körper bei Milchzuckerunver-träglichkeit?

Laktoseintoleranz und Milchzuckerunverträglichkeit

Laktoseintoleranz – was verbirgt sich dahinter und was kannst du dagegen tun?

Zahlreiche Menschen kennen es: Nach einem Glas Milch oder Joghurt rumort und kneift der Magen. Darauf folgen weitere unangenehme Beschwerden. Dies könnte an einer Laktoseintoleranz liegen, die auch Milchzuckerunverträglichkeit genannt wird. Fehlt ein Enzym, wird der Milchzucker (Laktose) nicht vertragen. Lies in diesem Ratgeber, was mögliche Ursachen für eine Laktoseintoleranz sind, mit welchen Beschwerden sie einhergeht und was du dagegen tun kannst bzw. worauf du bei der Ernährung mit einer Milchzuckerunverträglichkeit achten musst.

Laktoseintoleranz – welche Symptome treten auf?

Immer mehr Menschen leiden unter einer Laktoseintoleranz. Sie gehört zu den häufigsten Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Allein in Deutschland leben etwa 14 Millionen Menschen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit. Sie vertragen den Milchzucker nicht, sodass es nach dem Verzehr von Milch oder Milchprodukten zu erheblichen Beschwerden kommt, beispielsweise:

  • Bauchschmerzen
  • Blähungen
  • Übelkeit
  • Völlegefühl
  • Durchfall

Die typischen Laktoseintoleranz-Symptome treten meist 30 Minuten bis einige Stunden nach dem Verzehr der laktosehaltigen Lebensmittel auf. Dabei ist die Intensität der Beschwerden individuell verschieden und hängt vom Laktosegehalt der verzehrten Nahrungsmittel und vom Schweregrad der Milchzuckerunverträglichkeit ab. Eine gute Möglichkeit, die Beschwerden zu beseitigen, ist es, keine laktosehaltigen Produkte mehr zu konsumieren. Anfangs ist die Umstellung auf eine Ernährung ohne Milchzucker oft schwierig, aber es gibt inzwischen eine Menge Ersatzprodukte.

Die Grenze bezüglich der Verträglichkeit der Laktose ist bei jedem unterschiedlich. Manch ein Betroffener verträgt Nahrungsmittel mit wenig Milchzucker und andere wiederum nicht. Es gibt Laktasetabletten: Diese nimmst du bei einer Milchzuckerunverträglichkeit kurz vor dem Essen ein, wodurch auch der Verzehr milchzuckerhaltiger Produkte möglich ist.

Daneben können subtile Symptome auftreten, die nicht mit einer Laktoseintoleranz in Verbindung gebracht werden, beispielsweise:

  • Kopfschmerzen
  • Schwindelgefühle
  • chronische Müdigkeit
  • Erschöpfung
  • Konzentrationsprobleme
  • Niedergeschlagenheit

Laktoseintoleranz – was passiert im Körper bei einer Milchzuckerunverträglichkeit?

Der Grund für die Beschwerden, unter denen viele Menschen mit einer Laktoseintoleranz nach dem Verzehr der Milch oder Milchprodukte leiden, ist folgender: Ihr Körper ist nicht in der Lage, den Milchzucker, einen Bestandteil der Milch, zu verarbeiten. Das Enzym Laktase, das hierfür erforderlich ist, fehlt bei ihnen, denn es wird von ihrem Körper nicht oder unzureichend produziert. Das Verdauungsenzym hat die Aufgabe, den Milchzucker in zwei Einzelzucker aufzuspalten, damit der Darm in der Lage ist, es weiter zu verarbeiten. Doch dies passiert bei Menschen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit nicht. Der Milchzucker wird nicht gespalten.

Er gelangt in den Dickdarm. Hier sitzen unzählige Mikroorganismen, vor allem Bakterien, die den Milchzucker verarbeiten und aufgrund von Gärprozessen Gase wie Methan, Kohlendioxid und Wasserstoff erzeugen, die unter anderem zu den Symptomen der Laktoseintoleranz führen. Die Gase blähen in der Folge den Bauch auf. Es kommt zu einer starken krampfartigen Flatulenz. Laktose bindet zudem Wasser, sodass immer mehr davon in den Dickdarm fließt. Der Darm füllt sich dadurch schnell, sodass der Stuhl flüssig wird. Bei der bakteriellen Zersetzung der Laktase entstehen ausserdem auch organische Säuren, die die Darmbewegungen beschleunigen. Die Folgen sind Durchfall und Krämpfe.

Achtung. Eine Milchallergie ist keine Laktoseintoleranz!

Bei einer Milchallergie bereitet das Milcheiweiss die Probleme und nicht die Laktose. Es löst im Körper Immunreaktionen aus, die bei entsprechendem Schweregrad sogar lebensbedrohlich sein können. Die Milcheiweissallergie und Laktoseintoleranz dürfen daher nicht verwechselt werden.

Wo ist Milchzucker enthalten? Worauf solltest du bei einer Laktoseintoleranz achten?

Milchzucker steckt in sehr vielen Lebensmitteln, vor allem in Milch: In 100 Millilitern sind es fast fünf Gramm. Egal ob du Kuh-, Schaf- oder Ziegenmilch trinkst, entscheidend ist stets der Milchzucker.

Daneben findet sich Laktose in vielen weiteren Lebensmitteln, zum Beispiel:

  • Käse
  • Quark
  • Butter
  • Joghurt und Pudding
  • Sahne
  • Eiscreme
  • Fertiggerichte wie Pizza mit Käse

Die Substanz ist sogar teilweise in Zahnpasta und Medikamenten enthalten.

Verschiedene Formen der Laktoseintoleranz – primäre und sekundäre Milchzuckerunverträglichkeit

Primäre Laktoseintoleranz

Die primäre Milchzuckerunverträglichkeit ist angeboren und führt zur zunehmenden Verringerung der Laktaseproduktion. Die primäre Form, die am häufigsten auftritt, ist somit genetisch bedingt. Sehr selten kann sich der Enzymmangel schon im Kindesalter bemerkbar machen, wobei sich die typischen Beschwerden meist erst im Erwachsenenalter zeigen. Der Grund: In der Kindheit wird noch ausreichend Laktase produziert, während der Vorgang mit zunehmendem Alter stetig abnimmt und die Unverträglichkeit gegenüber dem Milchzucker somit immer grösser wird.

Sekundäre Milchzuckerunverträglichkeit

Die sekundäre Laktoseintoleranz erfolgt durch eine Schädigung der Schleimhaut des Dünndarms. Sie wird durch verschiedene Erkrankungen und andere Faktoren begünstigt, beispielsweise:

  • Zöliakie: Hierbei handelt es sich um eine entzündliche Darmerkrankung, die durch eine fehlgeleitete Immunreaktion des Körpers auf das Gluten (Klebereiweiss) ausgelöst wird, das in verschiedenen Getreidesorten steckt.
  • chronische Entzündungen der Darmschleimhaut wie Morbus Crohn
  • andere chronisch entzündliche Darmerkrankungen, die zum Teil durch Medikamente verursacht werden
  • bakterielle Infektionen können ebenso eine Milchzuckerunverträglichkeit fördern
  • Pilzinfektionen wie ein Candidabefall
  • Operationen im Magen-Darm-Bereich
Ursachen für eine sekundäre Laktoseintoleranz können weitere Faktoren sein, beispielsweise:
  • andere Intoleranzen wie eine Fructoseintoleranz
  • längere Einnahme von Antibiotika, die das Darmmilieu sehr negativ beeinflussen und gesunde Darmflora zerstören
  • Medikamente wie Zytostatika, die beispielsweise bei Krebs als Chemotherapeutikum, bei Autoimmunerkrankungen oder rheumatoider Arthritis zum Einsatz kommen, wirken sich ebenso störend auf die Darmgesundheit aus
  • Chemo- und Strahlentherapie
  • Alkoholmissbrauch

Die Dünndarmschleimhaut ist in der Lage, sich zu regenerieren. Daher kann sich die sekundäre Laktoseintoleranz wieder verbessern, wenn die Grunderkrankung erfolgreich behandelt wurde.

Wie kann die Laktoseintoleranz diagnostiziert werden?

Um eine Milchzuckerunverträglichkeit festzustellen, stehen dem Arzt neben dem Patientengespräch, das oftmals bereits gute Hinweise liefert, verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung. Zu den wichtigsten Verfahren gehört der Wasserstoffatemtest: Hierbei entsteht durch die Verwertung der Laktose in den Bakterien eine sehr grosse Menge an Wasserstoff. Dieser wird von deinem Körper abgeatmet und somit zur Diagnose der Milchzuckerunverträglichkeit genutzt. Wenn die Laktose vom Körper nicht richtig verstoffwechselt wird, produzieren die Bakterien im Dickdarm Wasserstoff, der in die Atemluft gelangt und hier gemessen werden kann. Zudem wird nach regelmässiger Gabe des Milchzuckers der Blutzuckerspiegel überprüft, denn dieser verändert sich bei Menschen mit einer Laktoseintoleranz kaum.

Führe bei entsprechendem Verdacht auf eine Milchzuckerunverträglichkeit am besten ein Symptomtagebuch. Du kannst auch versuchen, anhand einer mehrtägigen Ernährung ohne Laktose zu schauen, ob die Symptome verschwinden. Mit einer Blutprobe, die im Genlabor ausgewertet wird, kann die genetische Milchzuckerunverträglichkeit nachgewiesen werden.

Was kannst du essen und trinken?

  • laktosefreie Milchprodukte
  • Obst und Gemüse sowie Frucht- und Gemüsesäfte
  • Marmelade und Honig
  • Kaffee und Tee
  • Reis, Nudeln und Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte und Getreide
  • unverarbeitetes Fleisch
  • Geflügel
  • Fisch
  • Eier
  • Nüsse

Du kannst alle veganen Produkte bedenkenlos essen. Bei einer Laktoseintoleranz solltest du besonders auf eine optimale Versorgung mit Kalzium achten.

Zusammenfassung

Bei der Laktoseintoleranz handelt es sich um eine sehr weit verbreitete Nahrungsmittelunverträglichkeit. Sie äussert sich durch verschiedene Verdauungsbeschwerden, die nach dem Genuss der Milchprodukte auftreten. Der Körper ist nicht in der Lage, den Milchzucker richtig zu verdauen. Die primäre Form ist angeboren und die sekundäre Milchzuckerunverträglichkeit wird im Laufe des Lebens durch Erkrankungen oder andere Faktoren erworben. Wenn die Grunderkrankung besiegt ist, kann sich die Laktoseintoleranz zurückbilden. Grundsätzlich solltest du darauf achten, dass du deinen Darm mit einer laktosefreien Ernährung entlastest.

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Vegane Ernährung soll gesund sein. Worauf sollte man dabei achten?

Vegane Ernährung soll gesund sein

Wie gesund ist vegane Ernährung wirklich?

Gefährlicher Hype oder gesunde Ernährungsumstellung? Vegane Ernährung findet immer mehr Befürworter und Anhänger. Doch ebenso häufen sich die Fragen zu dem tierlieben Ernährungsmodell. Welche Informationen sind wahr und was musst du beachten, wenn du dich ohne gesundheitliche oder ökologische Nachteile vegan ernähren möchtest?

Was bedeutet eine vegane Ernährung konkret?

Veganer nehmen keine tierischen Produkte zu sich. Die Ernährungsform ist, abgesehen von ihrem kulturellen Hintergrund, aus dem Vegetarismus hervorgegangen. Vegetarier nehmen aber zumeist Hühnereier, Honig oder Milchprodukte zu sich. Veganer lehnen strikt alles ab, was tierischen Ursprunges ist. Ethisch motivierte Veganer weiten ihren Verzicht auf tierische Produkte auch auf ihren Alltag aus, indem sie z.B. Kleidung aus Leder oder Seide boykottieren.

Motivationsgründe für die Ernährungsumstellung

  • Interesse am Tierwohl
  • Politische Motivation
  • Gesundheitliche Aspekte
  • Spirituelle Grundsätze

Die Entscheidung, sich vegan zu ernähren, kann verschiedene Gründe haben und ist eine persönliche Überzeugung. Welches auch immer deine Motivation ist – es gibt ein paar Dinge zu beachten, damit dir die Ernährungsumstellung gelingt und du keine gesundheitlichen Nachteile durch vegane Ernährung hast.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat eine vegane Ernährung?

Richtig angewandt, hat eine vegane Ernährung erhebliche, positive Auswirkungen auf die Gesundheit, denn Veganer achten meistens sehr viel mehr auf ihre Ernährung und geben gesunden Lebensmitteln den Vorzug. Durch den Verzicht auf tierische Fette haben sie deutlich niedrigere Cholesterinwerte und auch die oft erhöhte Kaliumzufuhr durch den vermehrten Genuss von Obst und Gemüse unterstützt die Herzgesundheit immens. Die bewusste Lebensweise vieler Veganer macht sie leistungsfähiger und senkt ihr Risiko, an Übergewicht, Diabetes, Krebs oder Bluthochdruck zu erkranken.

Fast-Food für Veganer

Vegane Ernährung ist im Alltag mittlerweile einfacher geworden und zumindest in den Grossstädten gibt es ein breitgefächertes Angebot an veganen Lebensmitteln in den Supermärkten, es finden sich vegane Restaurants und vegane Gerichte in vielen Speiselokalen. Trotzdem besteht natürlich die Gefahr, dass man sich, gerade beim Einstieg in die vegane Ernährung, durch Unwissenheit und Zeitmangel zum Fast-Food-Veganer entwickelt.

Morgens ein Instant-Porridge, tagsüber viele Kartoffelchips, geröstete Erdnüsse, vegane Superfood-Riegel – all das ist schnell zur Hand und dann abends noch ein veganes Schnitzel mit Avocado-Kartoffelpüree. Den ganzen Tag ohne tierische Produkte gegessen – aber auch ohne Gesundheitsbewusstsein. Veganismus macht weder automatisch schlank, noch umgehend gesund. Es sind nicht nur Eisenmangel oder Unterversorgung mit Vitamin B12, vor der sich Veganer in Acht nehmen müssen – es ist auch die Gefahr, eine gesunde Ernährung links liegen zu lassen – vor lauter Bemühen, auf tierische Produkte zu verzichten.

Die wichtigsten Nährstoffe für die vegane Ernährung

Wenn du dich vegan ernähren möchtest, solltest du die folgenden Austauschregeln beachten, um keinen Nährstoffverlust zu erleiden. Diese Liste zeigt dir, welche Stoffe dein Körper benötigt und wie du sie in deinen veganen Speiseplan einbauen kannst:

  • Proteine sind ein unverzichtbarer Baustein deines Körpers. Durch vegane Ernährung verzichtest du auf wichtige Proteinlieferanten wie Fleisch oder Milchprodukte. 0.8g/kg Körpergewicht solltest du mindestens am Tag an Proteinen zu dir nehmen. Du kannst diesen Bedarf über Sojaprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse und Haferflocken ganz gut decken.
  • Kalzium kannst du dir zum Beispiel über den Genuss von Sesampasten oder Brokkoli und anderem grünem Gemüse zuführen – probiere mal gedämpften Grünkohl mit Mandelmus und geröstetem Sesam zum Mittagessen.
  • Eisen in genügender Menge aufzunehmen, fällt auch Nichtveganern oft schwer. Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut – wenn du dich durch die vegane Ernährung müde und abgeschlagen fühlst, liegt es oft daran, dass du nicht genügend Eisen zu dir nimmst. Baue viele Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in deine vegane Ernährung ein, auch lange gegärtes Sauerteigbrot ist ein guter Eisenlieferant.
  • Omega-3-Fettsäuren nehmen Nicht-Veganer vor allem durch Fisch auf ihrem Teller zu sich. Hier kommt das Powerfood ins Spiel: Chia-Samen, Hanföl oder Leinsamen sind gute Alternativen.
  • Vitamin D und Vitamin B12 sind die häufigsten Argumente gegen eine vegane Ernährung. Beim Verzicht auf tierische Produkte kann es schnell zu Mangelerscheinungen kommen. Sofern du nicht in einem sonnenverwöhnten Land wie Indien lebst, wo vegane Ernährung häufig aus religiöser Überzeugung praktiziert wird, wirst du kaum um Nahrungsergänzung in Form von Vitamin B12-Komplexen herumkommen. Ausserdem solltest du täglich nach draussen gehen – auch wenn die Sonne nicht scheint, wird dein Vitamin-D-Spiegel es dir danken.

Vegane Ernährung für Risikogruppen

Schwangere Frauen und Frauen während der Stillzeit sollten spezielle Präparate mit Nährstoffkomplexen zu sich nehmen, wenn sie nicht auf eine vegane Ernährung verzichten möchten. Mittlerweile gibt es in den Apotheken eine grosse Anzahl verschiedener Supplementierungsprodukte. Vitamin B12-Mangel ist für Säuglinge schnell lebensbedrohlich, hier darf kein Risiko eingegangen werden.

Sportler können durch bewusste vegane Ernährung zu Spitzenleistungen befähigt werden. Wenn du viel Sport treibst, solltest du unbedingt darauf achten, deine Zufuhr an Protein anzupassen. Lupinenmehl, ein bisher noch relativ unbekanntes Mehl aus den Hülsenfrüchten der Süsslupine, ist ein Lieferant an hochwertigem Protein und eignet sich hervorragend für die Zubereitung von Pancakes nach dem Training.

Kinder und Kleinkinder vegan zu ernähren ist mit etwas mehr Planung verbunden. Das Kind wird seine vegane Ernährung vermutlich auf einer Einladung auch mal ausser Acht lassen. Sofern das Kind genug draussen an der Sonne spielt, um Vitamin D und Spass zu tanken und dem erhöhten Kalziumbedarf im Wachstum über den Speiseplan Rechnung getragen wird, bestehen hier keine Risiken einer Mangelerscheinung.

Ganz oder gar nicht? Vegane Ernährung ist keine Einbahnstrasse

Wenn du einfach mal gucken und ausprobieren möchtest, ob vegane Ernährung etwas für dich ist – nur zu. Schon nach wenigen Tagen wirst du merken, ob dein Körper mit mehr Power oder eher mit Müdigkeit reagiert. Beides ist möglich – prüfe, ob du dich ausreichend mit Nährstoffen versorgt hast. Auch, wenn du dich gegen eine Fortführung dieser Ernährungsform entscheidest – hin und wieder einen veganen Tag einzulegen, kann dir und deiner Umwelt nützen, da viele vegane Produkte nachhaltig und klimaschonend produziert und vertrieben werden.

Falls du dir unsicher bist, ob du in deinem Alltag durch vegane Ernährung zu sehr eingeschränkt bist, besorge dir gute vegane Kochbücher und suche Mitstreiter in deinem Freundeskreis. Und lasse bei deinem nächsten Arztbesuch ein Blutbild machen, damit du deinen veganen Speiseplan an deine Bedürfnisse anpassen kannst.

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Mikronährstoffe – Was ist das?

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe – Was ist das?

Damit Dein Körper funktionieren kann, laufen unterschiedlichste Prozesse gleichzeitig ab. Um diese jedoch in Gang zu bringen und am Laufen zu halten, benötigt der menschliche Körper unterschiedlichste Nährstoffe, zu denen auch die sogenannten Mikronährstoffe zählen. Doch was welche Nährstoffe sind das genau, auf welche Funktionen im Körper haben sie Einfluss und welche Lebensmittel verfügen über besonders viele Mikronährstoffe?

Was sind Mikronährstoffe?

Hinter dem Begriff Mikronährstoffe verbergen sich eine Vielzahl unterschiedlichster Nährstoffe, die für die Funktionstüchtigkeit des Körpers unerlässlich sind und unzählige Prozesse unterstützen. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Entscheidend ist, dass die jeweiligen Oberbegriffe genauer betrachtet werden müssen, da jeder einzelne Stoff sich von den anderen unterscheidet.

Im Bereich der Vitamine werden insgesamt 13 Stück zu den essenziellen Vitaminen gezählt. Also jenen Vitaminen, die Dein Körper in jedem Fall benötigt. Lediglich die Vitamine B3 sowie D kann der menschliche Körper selbst synthetisieren. Alle anderen essenziellen Vitaminen müssen extern zugeführt werden.

Auch Mineralstoffe sind Mikronährstoffe, die für uns unerlässlich sind. Zu ihnen gehören unter anderem Zink, Kupfer und Eisen. Im Organismus fungieren diese Mineralstoffe als Bau- sowie Regelstoffe. Nach der Meinung einiger Wissenschaftler gibt es bis zu 16 unterschiedliche Mineralstoffe, die als essenzielle Mikronährstoffe bezeichnet werden können.

Spurenelemente sind ebenfalls anorganische Nährstoffe und stellen einen Teil der Mineralstoffe dar. Dabei handelt es sich um anorganische Nährstoffe wie Jod, Selen oder Eisen, welche der Körper nicht selbst herstellen kann. Aus diesem Grund müssen Spurenelemente mithilfe der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden, um den täglichen Bedarf des Körpers zu sättigen.

Bei den sekundären Pflanzenstoffen hingegen handelt es sich um Mikronährstoffe, die in erster Linie als Antioxidantien funktionieren. Hierzu gehören unter anderem Carotinoide, Resveratol oder Flavonoide. Bislang konnte nicht nachgewiesen werden, inwieweit ein Großteil der sekundären Pflanzenstoffe auch tatsächlich essenziell für den Körper sind. In jedem Fall gehört Betacarotin zu den wichtigsten sekundären Pflanzenstoffen.

Mikronährstoffe und die Auswirkungen  auf den Körper

Der Einfluss der Mikronährstoffe ist für viele Menschen auf den ersten Blick überraschend, da sie für vielfältige und zahlreiche Funktionen im Körper verantwortlich sind. So sind sie wichtig für die Sehkraft, haben eine hohe Bedeutung für den Stoffwechsel, sie helfen bei der Regulierung der Schilddrüsenfunktion, stärken das Immunsystem und wirken sich positiv auf die Merkfähigkeit sowie die Konzentration aus. Anhand dieser Aufzählung wird deutlich, wie komplex das Aufgabenfeld der Mikronährstoffe in Wahrheit ist und warum sie so wichtig für den menschlichen Körper sind.

Wie wirkt sich eine Unterversorgung aus?

Solltest Du zu wenige Mikronährstoffe zu Dir nehmen, so kann das unterschiedliche Auswirkungen haben. Wichtig ist aber zunächst zu wissen, dass unser Körper nicht in der Lage ist, Mikronährstoffe in besonders hohem Maße speichern zu können. Entsprechend bedarf es einer regelmäßigen Zufuhr. Die Mikronährstoffe, welche Funktionen für Haut, Muskulatur oder Knochen besitzen, können über einen gewissen Zeitraum in begrenzter Menge gespeichert werden. Andere Mikronährstoffe wie wasserlösliche Vitamine werden so gut wie gar nicht gespeichert.

Erfährt der Körper über einen längeren Zeitraum eine Unterversorgung an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen oder Spurenelementen, werden unterschiedliche Körperfunktionen aufgrund des Mangels dadurch gestört. Je höher die Mangelversorgung ist, desto anfälliger werden wir beispielsweise für Erkältungen. An lang anhaltende Unterversorgung an Mikronährstoffen kann bisweilen sogar spezifische Krankheiten als Folge haben.

Mikronährstoffe sind in welche Lebensmitteln enthalten?

Grundsätzlich finden sich in Obst und Gemüse sehr viele Mikronährstoffe. Allein schon aus diesem Grund ist es wichtig, regelmäßig auf frisches Obst und Gemüse zurückzugreifen, um den Nährstoffbedarf des Körpers zu decken. Dabei gibt es jedoch einige Sorten von Lebensmitteln, die eine besonders hohe Konzentration und Vielfalt an Mikronährstoffen aufweisen.

Brokkoli gehört nicht umsonst zu den beliebtesten Gemüsen bei Sportlern und Menschen, die viel Wert auf ihre Gesundheit legen. Der Anteil an Vitamin C ist im Vergleich zu vielem Gemüse außerordentlich hoch. Darüber hinaus enthält Brokkoli eine Vielzahl an Antioxidantien sowie sekundären Pflanzenstoffen. Neben Brokkoli gelten auch Spinat und Grünkohl als optimale Lieferanten für Mikronährstoffe.

Hülsenfrüchte weisen ebenfalls einen sehr hohen Anteil an Mikronährstoffen auf. Allen voran finden sich in ihnen Mineralstoffe sowie einige essenzielle Vitamine. Da sie parallel dazu reich an Ballaststoffen sind, gelten sie als ideale Beilage zu vielen Hauptspeisen. Rote Linsen verfügen über besonders viel Eisen, während Kichererbsen sowie Bohnen ein guter Lieferant von Magnesium sind.

Wer möglichst viele Mikronährstoffe aufnehmen und abdecken will, der sollte in jedem Fall zur Kiwi greifen. Die asiatische Beerenfrucht verfügt über so viele unterschiedliche Nährstoffe, wie kaum ein anderes Lebensmittel. Neben einem sehr hohen Vitamin-C-Gehalt finden sich auch die Vitamine B1-B9 in nicht unerheblicher Menge in der Kiwi. Doch auch weitere Mikronährstoffe wie Calcium, Eisen, Zink sowie Kalium sind in der Kiwi enthalten. Hinzu kommt, dass die Kiwi nur sehr wenige Ballaststoffe besitzt und daher sehr schnell verdaut werden kann und die Darmgesundheit fördert.

Worauf gilt es zu achten bei Mikronährstoffen?

Solltest Du Dich bewusst dazu entscheiden, gewisse Mikronährstoffe gezielt einzunehmen, so sollte Du ein großes Augenmerk auf die Dosierung setzen und genau kontrollieren, in welchen Mengen Du vor allem Vitamine und Mineralstoffe aufnimmst. Der Grund hierfür liegt in der toxischen Eigenschaft, die fettlösliche Vitamine bei einer hohen Konzentration entwickeln. Doch auch Mineralstoffe wie Eisen oder Calcium dürfen nicht überdosiert werden. Andernfalls besteht die Gefahr, dass es zu Ablagerungen in den Organen kommt, wodurch deren Funktion eingeschränkt werden kann. Sofern Du einer ausgewogenen und gesunden Ernährung folgst, solltest Du in jedem Fall darauf verzichten, hoch konzentrierte Vitamin- oder Mineralstoffpräparate zu Dir zu nehmen. Mithilfe einer bewussten und kontrollierten Ernährung nimmst Du in der Regel alle wichtigen Mikronährstoffe in ausreichender Menge auf.

Mikronährstoffe – Das Fazit.

Die Regulierung des Bedarfs an Nährstoffen ist ein entscheidender Faktor, um diverse Vorgänge und Funktionen im menschlichen Körper zu unterstützen. Entsprechend ist es wichtig, dass Du ausreichend Mikronährstoffe zu Dir nimmst und diese nicht außer Acht lässt. Wer besonders Nährstoffreiche Lebensmittel in seinen Ernährungsplan integriert, deckt damit fast schon automatisch den Bedarf des Körpers.

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Omega-3 Fettsäuren helfen gegen Entzündungen

Omega 3 Fettsäuren helfen gegen Entzündungen

Omega-3 Fettsäuren helfen gegen Entzündungen

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist essenziell für das eigene Wohlbefinden. Insbesondere mit Blick auf die vielen unterschiedlichen Fette ist es jedoch nicht immer einfach, gute von schlechten Fetten zu unterscheiden. Dabei sind vor allem die Omega-3-Fettsäuren sehr wichtig für den Körper. Gezielt eingenommen können sie sogar gegen Entzündungen helfen und ihnen vorbeugen.

Omega-3-Fettsäuren gegen Entzündungen

Wissenschaftliche Studien konnten während der letzten Jahre deutlich belegen, dass die Nahrungsergänzung mithilfe von Omega-3-Fettsäuren ein entscheidender Faktor im Kampf gegen Entzündungen sein kann. Hervorzuheben ist dabei eine Studie, die an der Ohio State University durchgeführt wurde und konkret das Verhältnis von Entzündungen zu Omega-3-Fettsäuren beleuchten sollte. Dabei wurde deutlich, dass bereits die Zufuhr von nur einen Gramm Omega-3-Fettsäure pro Tag die Entzündungswerte um bis zu zehn Prozent reduzieren kann. Anhand des weiteren Verlaufs der Studie wurde konkret gezeigt, dass die bewusste Zufuhr einige Entzündungswerte im Blut um bis zu zwölf Prozent senken kann. Entsprechend ist es sinnvoll, dass Therapien gegen Entzündungen auch immer Omega-3-Präparate beinhalten. Auf diese Weise kann du unter anderem gegen Gelenkprobleme, Bluthochdruck, Diabetes oder Autoimmunerkrankungen vorgehen.

Generell lässt sich jedoch zunächst festhalten, dass erhöhte Entzündungswerte im Blut meist auf eine Vielzahl an Krankheiten schließen lassen, die fast immer mit chronischen Prozessen einhergehen. Bislang wurden vor allem chronisch entzündliche Krankheiten wie Arthritis oder Paradontitis mit hohen Entzündungswerten in Verbindung gebracht. Mittlerweile ist davon auszugehen, dass auch Erkrankungen wie Diabetes, Multiple Sklerose, Alzheimer und selbst der Tinnitus in direktem Zusammenhang zu hohen Entzündungswerten stehen. Um das Risiko auf eben jene Erkrankungen zu minimieren, ist es zwingend erforderlich, Entzündungen entgegenzuwirken und die Werte in den Normalbereich zu korrigieren. Dies kann mitunter durch die bewusste Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren bewirkt werden.

Wie wirken Omega-3-Fettsäuren generell?

Im menschlichen Körper finden sich unzählige Funktionen, die unter anderem auch durch Fettsäuren beeinflusst werden. So sind sie beispielsweise ein wesentlicher Faktor bei der Produktion von Hormonen, der Regulierung des Stoffwechsels sowie der Aufrechterhaltung des Immunsystems. Besonders mit Blick auf die Produktion von Hormonen wird der Wert der Omega-3-Fettsäuren häufig unterschätzt. Sie sind maßgeblich an der Produktion von Melatonin beteiligt. Dieses Hormon ist wiederum ein wichtiger Faktor für den Schlafrhythmus. Produziert der Körper zu wenig Melatonin, so können Schlafstörungen sowie Depressionen die Folge sein. Vor allem sind die Omega-3-Fettsäuren jedoch ein Entzündungshemmer. Da Entzündungenmeist der Grundstein für chronische Folgeerkrankungen sind, ist es wichtig, das Omega-3-Protein in ausreichender Menge aufzunehmen. Kann dies durch die natürliche Nahrungsaufnahme nicht gewährleistet werden, so empfiehlt sich eine Supplementierung mit Omega-3-Präparaten. Andernfalls besteht ein erhöhtes Risiko, dass der Körper nicht ausreichend gegen die Entstehung von Entzündungen vorgehen oder diese unterdrücken kann.

Warum sind Omega-3-Fettsäuren für Sportler so wichtig?

Insbesondere beim Kraftsport erreichst Du hin und wieder den Punkt, an dem Du Gewicht verlieren möchtest und deine Mahlzeiten streng kontrollierst. In vielen Fällen wird dabei auch die Aufnahme an Fetten drastisch reduziert. In der Folge können sich jedoch Entzündungen entwickeln und bereits vorhandene Entzündungen schlimmer werden. Dies ist dem Umstand geschuldet, dass die strenge Diät auch die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren einschränkt. Als Resultat daraus, steigen die Entzündungswerte im Blut an. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, dass Du bei der Erstellung deines Ernährungsplans nicht zwangsläufig darauf achtest, möglichst wenig Fette aufzunehmen. Vielmehr solltest Du dich stattdessen darauf fokussieren, die richtigen Fette aufzunehmen, während Du zeitgleich ungesunde Fette wie Transfette von der Ernährung ausschließt. Wenn Du dich daran hältst und die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren auch während der Diät sicherstellst, minimierst Du damit das Risiko auf Entzündungen.

In welchen Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

Einen Großteil der notwendigen Fettsäuren nehmen wir in der Regel über die Nahrung auf und schützen uns somit unterbewusst vor Entzündungen. Wer die Zufuhr der Omega-3-Fettsäuren dennoch kontrollieren oder erhöhen möchte, kann dies mithilfe der richtigen Lebensmittel erreichen. Entscheidend ist allerdings, dass Du dich dabei für die richtigen Lebensmittel entscheidest. Denn auch bei den Omega-3-Fettsäuren gibt es große Unterschiede in ihrer Wirksamkeit, je nachdem ob es sich um pflanzliche oder tierische Fette handelt.

In vielen Fällen lässt sich sagen, dass tierische Produkte gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind. So finden sie sich insbesondere in Eiern oder fetthaltigem Fleisch. Beide Nahrungsmittel sind jedoch nicht immer für Sportler geeignet. Daher solltest Du nach Möglichkeit auf andere Alternativen zurückgreifen. Leinsamen sowie Chiasamen weisen einen sehr hohen Anteil der gesunden Fettsäuren auf. Allerdings handelt es sich dabei um pflanzliche Fettsäuren. Diese wirken zwar ebenfalls positiv gegen Entzündungen, stellen jedoch keinen Baustoff für den Körper da. Aus diesem Grund ist Fisch noch immer das beste Nahrungsmittel, um Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Vor allem Hering, Lachs, Makrelen sowie Sardinen weisen einen besonders hohen Anteil auf und sollten daher fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, die die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren optimieren soll.

Nicht immer ist es möglich, den Bedarf durch die tägliche Nahrung zu decken. Solltest Du mit Entzündungen zu kämpfen haben oder ihnen generell vorbeugen wollen, kannst Du zusätzlich auf Nahrungsergänzungsmittel setzen, die die Zufuhr sicherstellen und Entzündungen somit vorbeugen.

Dosierung von Omega-3-Fettsäuren

Zwar wirken Omega-3-Fettsäuren effektiv im Kampf gegen Entzündungen sowie mögliche Folgeerkrankungen, jedoch sollten sie nicht unkontrolliert aufgenommen werden. Bei einer langfristigen Überdosierung besteht das Risiko auf die Entstehung zellschädigender Stoffwechselprodukte, den Anstieg des Cholesterinspiegels sowie eine Beeinträchtigung des Immunsystems. Aus diesem Grund sollten gesunde Menschen zwischen 0,3 und einem Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich nehmen, um Entzündungen vorzubeugen, den Körper dabei jedoch nicht zu schaden.

Fazit

Die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf Entzündungen konnte wissenschaftlich nachgewiesen werden. Darüber hinaus haben entsprechende Studien gezeigt, dass eine Unterversorgung das Risiko auf die Entstehung sowie Verschlimmerung von Entzündungen deutlich erhöht. Daher ist es besonders für Sportler von enormer Bedeutung, die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren regelmäßig zu überwachen und sicherzustellen – vor allem dann, wenn eine Diät eingehalten werden soll. Die beste Quelle für die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sind zweifelsohne Fische. Sofern möglich, sollten diese immer pflanzlichen Produkten vorgezogen werden.

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Grüntee. Was macht ihn so gesund?

Grüntee – lecker, bekömmlich und gesund.

Ganz gleich, ob Sencha oder Matcha, Grüntee ist nicht nur ein absoluter Genuss, sondern auch sehr gesund: Er soll dank seiner reichlich enthaltenen wertvollen Inhaltsstoffe verschiedene Krankheiten vorbeugen und Alterungsprozesse eindämmen können. Grüner Tee ist daher aufgrund der zahlreichen positiven Wirkungen weltweit ein beliebtes Getränk. Wenn Du regelmäßig drei bis vier Tassen täglich trinkst, tust Du Deinem Körper eine Menge Gutes und kannst dafür sorgen, dass Du länger gesund bleibst bzw. lebst.

Was ist Grüntee und welche Inhaltsstoffe machen ihn so gesund?

Der Grüntee verdankt seinen Namen der grünen Farbe, die je nach Sorte, Anbau und Verarbeitung etwas variieren kann. Grüner Tee wird seit mehr als 5.000 Jahren als Heilpflanze genutzt und gegen verschiedene gesundheitliche Beschwerden eingesetzt, da er sehr gesund ist. Er ist reich an wertvollen sekundären Pflanzenstoffen, die gegen zahlreiche Erkrankungen eine unterstützende Wirkung haben können. Bedeutsam sind insbesondere die Catechine. Hierbei handelt es sich um Bitterstoffe aus Pflanzen. Im Grüntee bestehen rund 35 Prozent der Blattmasse daraus. Catechine haben eine immunsteigernde Wirkung und ein hohes antioxidatives Potenzial, sodass sie beispielsweise bei Diabetes helfen können. Grüntee enthält außerdem wichtige Polyphenole, die im Körper Entzündungen verringern sollen und dabei unterstützen können, Krebszellen zu bekämpfen. Grüntee kann dank der enthaltenen Antioxidantien dafür sorgen, dass schädliche freie Radikale eingefangen werden, sodass Zellen nicht beschädigt und Krankheiten verhindern werden. Dies kann auf lange Sicht gesehen auch den Alterungsprozess positiv beeinflussen.

Inhaltsstoffe Grüntee im Überblick:

– Bitter- und Gerbstoffe
– sehr viele sekundäre Pflanzenstoffe
– Aminosäuren
– ätherische Öle
– zahlreiche Vitamine wie Vitamin A, B 1, B 2, B 12 und C
– Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Magnesium, Kalzium, Kupfer, Nickel und Zink
– Teein und Koffein

Die besondere Wirkung, die den Tee so gesund macht, resultiert vor allem aus der optimalen Kombination und Bindung der einzelnen Inhaltsstoffe untereinander. Das Koffein beispielsweise liegt, anders als im herkömmlichen Kaffee, in einer gebundenen Form vor, sodass es positive Effekte auf die Gesundheit haben kann.

Grüntee ist gesund und unterstützt das Gehirn.

Durch das enthaltene Koffein im Grüntee fühlst Du Dich wach, fit und klar, da es im Gehirn entsprechende Rezeptoren blockiert. Da die Konzentration der beiden Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin steigt, hellt sich auch die Stimmung auf. Die zittrige und überdrehte Wirkung, wie sie gern einmal bei gewöhnlichem Kaffee auftritt, bleibt beim Grüntee aus. Dies liegt nicht nur am niedrigeren Koffein-Gehalt, sondern auch an der Aminosäure L-Theanin, die den Neurotransmitter GABA beeinflusst, der angstlösend, beruhigend und entspannend wirkt. Das regelmäßige Trinken von Grüntee soll laut vieler Studien auch die nachlassende Leistung des Gehirns im Alter reduzieren. Du kannst Krankheiten wie Demenz, Alzheimer und Parkinson, wenn Du täglich drei Tassen grünen Tee trinkst, vorbeugen.

Grüntee soll den Cholesterinspiegel reduzieren.

Grüner Tee beeinflusst den Blutdruck positiv und soll zudem den LDL-Cholesterinspiegel im Blut senken, da er die Aufnahme der Fette hemmt und somit das Verhältnis des „guten“ HDL- zum schlechten LDL-Cholesterin verbessert. Somit ist der Tee sehr gesund, denn er kann das Risiko für verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall verringern. Zudem können durch die zahlreichen enthaltenen Antioxidantien Schäden durch LDL-Cholesterin repariert werden, was die Gesundheit der Gefäße verbessert. Trinke das wohlschmeckende Getränk über einen längeren Zeitraum jeden Tag.

Grüner Tee soll bei der Gewichtsreduzierung helfen.

Grüntee soll auch beim gesunden Abnehmen eine positive Wirkung haben, denn laut Forschern bringt er dank des enthaltenen Stoffes Catechin EGCG das Körperfett zum Schmelzen, insbesondere am Bauch. Der Grund ist das enthaltene Koffein, das für die erhöhte Fettverbrennung verantwortlich ist. Die Heilpflanze hat zudem eine entsäuernde Wirkung und regt den Stoffwechsel an. Zudem dämmen die Bitterstoffe im Grüntee den Heißhunger auf Süßes ein. Dies ist auch für den Blutzuckerhaushalt äußerst vorteilhaft. Trinke, um den Stoffwechseln anzuregen und gesund zu bleiben, täglich mehrere Tassen.

Grüner Tee kann vor Krebs schützen und ist somit überaus gesund.

Grüntee kann dank seiner Antioxidantien, die den Körper vor Zellschäden schützen, das Risiko für verschiedene Krebserkrankungen wie Eierstock-, Brust-, Prostata-, Magen- und Darmkrebs reduzieren und somit dabei helfen, gesund zu bleiben. Sie sind ungefähr 25-fach stärker als beim Vitamin E und 100-fach stärker als beim Vitamin C. Da jedes Antioxidans verschiedene freie Radikale abfängt und bekämpft, solltest Du jedoch auch auf eine optimale Einnahme der Vitamine C und E achten. Insbesondere das Epigallokatechingallat (EGCG) soll den körpereigenen Krebsschutz aktivieren können und ein Körperenzym zum Einsatz bringen, welches die Krebsstoffe unschädlich macht und sie herausschleust.

Grüntee ist gesund, denn er schützt vor Osteoporose.

Taiwanesische Wissenschaftler haben ermittelt, dass die Knochendichte durch den hohen Fluoridgehalt, der übrigens auch für die Zahngesundheit von Vorteil ist, positiv beeinflusst wird. Somit kannst Du durch den regelmäßigen Genuss Osteoporose vorbeugen.

Höhere Lebenserwartung durch Grüntee.

Grüntee-Trinker sollen länger leben. Bereits im Jahr 2007 wurde anhand einer großen japanischen Langzeitstudie festgestellt, welche positive Wirkung der grüne Tee hat: Forscher haben elf Jahre lang die Daten von über 40.000 40- bis 79-jährige Menschen gesammelt. Die Studie konnte nachweisen, dass mit erhöhtem Konsum von Grüntee die Lebenserwartung stieg. Bei fünf Tassen täglich war die Sterblichkeit 16 Prozent geringer und bezüglich Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit Todesfall sogar um 26 Prozent. Wenn Du täglich ein bis zwei Tassen trinkst, senkst Du das Risiko für diverse Herz-Kreislauf-Beschwerden und lebst dadurch sehr wahrscheinlich auch länger.

Hochwertigen Grüntee kaufen, damit er gesund ist und richtig zubereiten.

Die Zubereitung des grünen Tees wird in zwei bis drei Aufgüssen empfohlen. Beim ersten Aufguss beträgt die Ziehzeit etwa zwei Minuten und beim zweiten Aufguss eine Minute, da die Teeblätter schon Wasser gezogen haben. Mit längerer Ziehzeit wird der Geschmack bitter. Gieße grünen Tee mit heißem Wasser auf. Bei der Zubereitung mit getrockneten Pflanzen sollte es jedoch nicht kochen. Die optimale Temperatur beträgt 80 °C. Die Wirkung von Grüntee ist, verglichen mit gewöhnlichem Kaffee, milder und besser verträglich. Damit er frei von Pestiziden und anderen Schadstoffen und somit tatsächlich gesund ist, solltest Du beim Kauf auf eine hohe Qualität achten. Diese entscheidet über die Inhaltsstoffe. Ideal sind Bio-Produkte. Je feiner und dunkelgrüner die Blätter sind, desto höher ist in der Regel die Qualität.

Zusammenfassung – Grüntee ist gesund.

Grüntee ist dank der einzigartigen Inhaltsstoffe sehr gesund. Im asiatischen Raum wird er bereits seit vielen Jahrhunderten getrunken. Doch auch hierzulande erfreut er sich wachsender Beliebtheit, da die vielfältigen positiven Wirkungen bekannt sind. Grüner Tee kann gegen viele Beschwerden helfen und bei bereits vorhandenen Erkrankungen für Linderung sorgen. Der Tee ist eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, die den Körper vor Krebs schützen und gut für die Gefäße sind. Die Wirkung, die er entfaltet, hängt von der Qualität ab. Tatsächlich gesund sind nur Produkte, die nicht oder kaum mit Schadstoffen belastet sind. Wähle daher am besten einen hochwertigen Bio-Grüntee.

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Bluthochdruck. Blutdruck senken mit Sport.

Hypertonie – darf ich bei Bluthochdruck Sport machen?

Ein erhöhter Blutdruck schränkt die Lebensqualität von Betroffenen stark ein. Sie sind schnell aus der Puste. Selbst Treppensteigen treibt den Puls im Nu in die Höhe. Doch was ist mit Sport? Darfst du mit Bluthochdruck überhaupt Sport machen und wenn ja, welchen?

Wie entsteht Bluthochdruck?

Die Veranlagung zu Bluthochdruck kann vererbt werden. Doch selten ist allein die Genetik schuld, wenn das Herz dauerhaft auf Hochtouren schlägt. Ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren führt wahrscheinlich dazu, dass Menschen an Bluthochdruck leiden. Bekannte Risikofaktoren für Bluthochdruck sind Übergewicht, chronischer Stress, starker Alkoholkonsum sowie einseitige Ernährung. Vor allem von salzigem Fastfood solltest du die Finger lassen, wenn du nicht an Bluthochdruck erkranken willst. Pizza, Burger und Pommes Frites gelten als „leere Kalorien“.

Sie liefern jede Menge Kohlenhydrate und damit kurzfristig Energie, treiben jedoch auch den Insulinpegel schlagartig in die Höhe. Hinzu kommt, dass die meisten Fastfoodgerichte sehr salzig sind, aber wenig Mineralstoffe und Spurenelemente wie beispielsweise Kalium enthalten. Fällt der Insulinspiegel wieder, meldet sich rasch der Heißhunger. Also macht Fastfood nicht richtig satt, aber womöglich krank. Es erhöht das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken.

Neben einer gesunden Ernährungsweise und ausreichend Ruhe- und Entspannungsphasen mit angemessener Schlafdauer, solltest du auch auf regelmäßige Bewegung achten, um erst gar keinen Bluthochdruck zu bekommen. Doch was, wenn der Blutdruck bereits erhöht oder zu hoch ist?

Was bedeutet Bluthochdruck?

Der Blutdruck wird in zwei Werten angegeben. Der systolische Blutdruck gibt Auskunft über den Druck gegen die Gefäße, der entsteht, wenn sich das Herz zusammenzieht. Das Blut wird dadurch aus dem Herzen in die Hauptschlagader gepumpt und schließlich im restlichen Körper verteilt. Die entstehende Pulswelle ist auch fernab des Herzens, etwa am Handgelenk, als Blutdruck zu spüren. Beim kleineren Wert, dem diastolischen Blutdruck, bläht sich das Herz auf, um frisches Blut aufzunehmen. Ein Unterdruck entsteht.

Mit körperlicher Anstrengung und in Stresssituationen schlägt das Herz schneller und pumpt kräftiger. Der arterielle Blutdruck ist in solchen Momenten daher erhöht und kann systolische Werte von 170 mmHG (Millimeter Quecksilbersäule) erreichen. Werden solche hohen Werte zum Dauerzustand, handelt es sich um Hypertonie oder krankhaft erhöhten Blutdruck.

Zu hoher Blutdruck – so häufig ist Bluthochdruck

Der Schweregrad von Bluthochdruck wird stufenweise unterschieden. Systolische Blutdruckwerte zwischen 140 und 180 mmHg und diastolische Werte zwischen 90 und 105 mmHg zeigen eine milde Hypertonie an. Wird ein Grenzwert von 180/105 mmHg überschritten, spricht der Mediziner von mittelschwerem bis schwerem Bluthochdruck. Bleibt der erhöhte Blutdruck unbehandelt, gefährdet dies eine Reihe weiterer Organe. Bluthochdruck ist daher ein ernstzunehmendes Gesundheitsrisiko, das die Wahrscheinlichkeit eines Schlaganfalls, Herzinfarkts und anderer Folgekrankheiten erhöht. Der dauerhaft erhöhte Gefäßdruck kann beispielsweise die empfindliche Netzhaut schädigen und so zu Sehstörungen führen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) geht laut einer aktuellen Studie davon aus, dass etwa 25 Prozent der Weltbevölkerung an krankhaft erhöhtem Blutdruck leiden – ein Wert, der bis 2025 noch auf etwa 29 Prozent ansteigen könnte.

Um Bluthochdruck zu behandeln, werden häufig Blutdruck senkende Medikamente verordnet. Darüber hinaus können Patienten selbst zur Verbesserung vom Blutdruck beitragen, mit abwechslungsreicher Ernährung zum Beispiel. Doch auch Sport ist eine gängige Methode gegen Bluthochdruck.

Sport bei Bluthochdruck – was ist erlaubt und macht Sinn?

Jene, die an Bluthochdruck leiden, mag es überraschen, dass Sport ein möglicher Ansatz in der Behandlung ihrer Beschwerden ist. Schließlich sind sie häufig bereits nach geringer Anstrengung erschöpft. Den Einkauf nach Hause tragen – das erscheint wie eine Herkulesaufgabe. Jetzt soll ich auch noch Sport treiben?

Ja, denn langfristig kannst du durch regelmäßigen Sport den Blutdruck senken. Doch nicht jede Art von Sport ist für Hypertoniker geeignet. Du weißt bereits, dass Sport die Blutdruckwerte kurzfristig in die Höhe schießen lassen kann.

Mit einem ergometrischen Test wird untersucht, wie das Herz auf körperliche Anstrengung reagiert. Hohe Spitzen beim Blutdruck sind insbesondere für Menschen mit Bluthochdruck ein Risiko. Sie entstehen beim Sprinten oder beim Ballsport, lassen sich aber auch auf dem Elektro-Kardiogramm während der ergometrischen Untersuchung ablesen. Hierbei wird der Schwierigkeitsgrad nach und nach erhöht, so dass du immer stärker in die Pedale treten musst. Solche Anforderungen, die dich an deine körperlichen Grenzen bringen, sind ein hervorragendes Diagnosetool für die Mediziner, jedoch nichts für deine Sport-Routine.

Regelmäßig Sport machen, aber richtig

Wenn du Sport zur Behandlung von Bluthochdruck nutzen möchtest, solltest du es langsam angehen lassen. Wie alle anderen Muskeln, muss auch der Herzmuskel erst einmal trainiert werden. Ein Muskelkater am Herzen? Das willst du nicht, denn der käme einem Infarkt gleich. Moderate Bewegung ohne hohe Belastungsspitzen ist ideal. Sport wie Walking oder gemächliches Radfahren sind eine gute Wahl. Ausdauersportarten sind dynamischen Sportarten wie Badminton oder Cardio-Training vorzuziehen.

Beim Velofahren bestimmst du das Tempo, während du beim Federballspielen stets dem Ball nachjagen musst, und zwar so, wie er gerade kommt. Der ruckartige Wechsel zwischen Ruhe und Bewegung führt zu kurzfristiger Spitzenbelastung wie beim Sprinten. Ballsportarten sind daher bei Bluthochdruck weniger empfehlenswert.

Neben Ausdauersport kannst du Krafttraining betreiben. Doch genau wie beim Velofahren und Walken solltest du dich insbesondere zu Beginn nicht übernehmen. Steigere dich langsam, aber stetig – sei es beim Gewicht, das du stemmen möchtest, oder bei der Streckenlänge, die du zurücklegen möchtest: Denk an den Igel und den Hasen. Sei schlau und höre auf deinen Körper.

Bewusstes Training mit einem kompetenter Coach – so geht Sport bei erhöhtem Blutdruck

Bevor du dich an Geräte im Fitnesscenter begibst, solltest du mit dem Arzt abklären, welche Art von Sport für dich zumutbar ist. Im Fitnessstudio kommt es auf den kompetenten Coach an. Lass dir die Übungen an den Geräten erklären und führe sie zunächst unter Aufsicht eines Coachs aus. Das verringert das Verletzungsrisiko beim Sport.

Das bewusste Atmen sowie präzise Körperarbeit werden bei der folgenden Sportart fließend miteinander verbunden: Yoga. Das Training auf der Matte, für das du nur bequeme Kleidung mitbringen musst, bietet sich zur Behandlung von Bluthochdruck an. Inzwischen haben sich diverse moderne Yoga-Stile herausgebildet, die auf unterschiedliche Bedürfnisse zugeschnitten sind.

Während das schweißtreibende Bikram Yoga in warmer Umgebung nicht die beste Wahl bei Bluthochdruck ist, profitierst du von der entspannenden Wirkung von Restorative und Yin Yoga. Ebenfalls interessant: Yoga nach B. K. S. Iyengar. Das vom indischen Yogalehrer weiterentwickelte Yoga bedient sich verschiedener Hilfsmittel (Props) wie Klötze, Gurte oder Polster, um auf individuelle Bedürfnisse der Praktizierenden einzugehen. Wer etwa durch eine Krankheit in der Bewegung eingeschränkt ist, kann mithilfe der Props dennoch die Yoga-Posen einnehmen und nach eigenen Möglichkeiten trainieren.

Jedes Training sollte unter fachkundiger Anleitung erfolgen und an die individuelle Situation angepasst werden. Sprich vorher mit deinem Arzt darüber, ob sich Sport zur Behandlung deiner Beschwerden bei erhöhtem Blutdruck anbietet.

Viel Erfolg dabei!