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4 Diät Mythen, die du nicht glauben solltest!

Diät Mythen

Bei diesen Diät Mythen kannst du beruhigt umdenken!

In kaum einem anderen Bereich gibt es so viele Mythen wie in der Diät und im Fettabbau. Hier wird von der Schädlichkeit von Kohlenhydraten berichtet und dir suggeriert, dass du beim kleinsten Genuss einer Nudel sofort zunimmst. Weitere Diät Mythen ranken sich um Fett, das automatisch fett macht und darum, dass jede Diät zu einer anschliessenden Zunahme führt. Was nicht stimmt, erfährst du in diesem Artikel!

Kohlenhydrate am Abend machen dick

Unter allen Diät Mythen hält sich diese These ungeschlagen auf dem ersten Platz. Während du beispielsweise um 8 Uhr morgens oder um
12 Uhr mittags zu kohlenhydratreicher Nahrung greifen kannst, gilt sie ab 18 Uhr abends als absolutes No-Go im Rahmen einer Diät. Mythen ranken sich um die kohlenhydratreiche Nahrung, obwohl Studien längst das Gegenteil belegt haben. Der Glaube an diesen Mythos macht keinen Sinn und schränkt dich in der Erstellung eines ausgewogenen Ernährungsplanes spürbar ein. Auch die langsamere Verstoffwechselung in der Nacht belegt den Mythos nicht. Am Morgen ist die Insulinaktivität höher als am Abend. Auch dieser Faktor fliesst in die Diät Mythen ein und lässt dich den Rückschluss ziehen, dass Kohlenhydrate nach 18 Uhr tatsächlich dicker machen.

In der Realität zeigt sich, dass die Insulinintensität zu jeder Tageszeit gleich ist und dass sie am Morgen höher erscheint, liegt nur daran, dass du in der Nacht im Regelfall nichts gegessen hast. Fakt ist: Kohlenhydrate am Abend machen nicht dick und wenn du das Hauptgericht lieber am Abend als zur Mittagszeit ist, musst du dich nicht länger von den Diät Mythen in die Irre führen lassen. Wichtiger ist, dass du die Portionsgrösse zielführend wählst. Zu grosse Portionen machen immer dick und das beschränkt sich nicht nur auf kohlenhydratreiche Nahrung und auch nicht auf eine Essenszeit.

Mit Kohlenhydraten nimmt man sofort zu

Generell wird den Kohlenhydraten eine dickmachende Wirkung nachgesagt. Auch bei dieser These handelt es sich um längst überholte Diät Mythen, die in deinem Leben keinen Bestand haben müssen. Die Zunahme, die sich zum Beispiel beim regelmässigen Konsum von Nudeln einstellt, hat nichts mit dem Lebensmittel Nudel an sich zu tun. Eine Portion Kartoffeln hat 105 Kalorien, eine Portion Nudeln hingegen 215 Kalorien. Das ist zwar mehr, dennoch aber keine Grundlage für eine sofortige Zunahme. Die Problematik und damit auch das hartnäckige Festhalten an diesen Diät Mythen basiert auf den Saucen. Nudeln werden grösstenteils mit sahnigen Saucen kombiniert. Dass diese Beilagen dick machen, lässt sich nicht von der Hand weisen und gehört keinesfalls in die Diät Mythen.

Um die Bedeutung der Kohlenhydrate in der Ernährung zu verstehen, solltest du dich in erster Linie mit den Unterschieden der einzelnen Kohlenhydrate beschäftigen. Kohlenhydrate werden grob in 5 Gruppen unterteilt, die anhand der unterschiedlichen Molekülkettenlänge verschiedene Auswirkungen auf den Körper haben. Unverarbeitete Kohlenhydrate sind gesundheitsfördernd und bringen deinen Kreislauf in Schwung. Ein vollständiger Verzicht, wie es durch die Position der Kohlenhydrate in den Diät Mythen oftmals der Fall ist, bewirkt das Gegenteil und zieht Heisshunger-Attacken auf Süsses nach sich.

Fett macht fett

Fett macht fett klingt eigentlich logisch. Dennoch gehört diese These zu den hartnäckigen Diät Mythen, die einer ausgewogenen und gesunden Ernährung entgegen stehen. Fett ist wichtig und gesund, sofern du das richtige Fett zu dir nimmst und dich in der Aufnahmemenge zügelst. Die auf Fett bezogenen Diät Mythen haben einen völlig neuen Industriezweig entstehen und zahlreiche Light Produkte auf den Markt bringen lassen. Wenn es um die Einstufung von Fetten geht, solltest du in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren aufteilen.

Beide Fette werden vom Körper gebraucht und machen nicht dick, wenn du den Genuss in Massen vollziehst und den Stoffwechsel durch Aktivität anregst. Gegen zu viel Fett hat der Körper einen natürlichen Schutzmechanismus entwickelt. Nimmst du eine grössere Menge fettige Nahrung zu dir, reagiert dein Körper mit Übelkeit. Verzichtest du hingegen auf Fette in der Ernährung, tendierst du zu Heisshunger und fühlst dich weniger satt. Der Konsum von Light Produkten führt dazu, dass du kontinuierlich Hunger hast und viel mehr isst, als es bei „normalen“ Lebensmitteln mit einem natürlichen Fettgehalt der Fall ist. Dass Fett zur Zunahme führt und fett macht, kann also durchaus in die Diät Mythen eingeordnet werden.

Jede Diät endet im Jojo-Effekt

Was bringt die Diät, wenn du am Ende doch zunimmst und viel mehr Fett als vor der Abnahme ansetzt? Um den Jojo-Effekt ranken sich unzählige Diät Mythen. Doch endet wirklich jede Diät mit einer Zunahme oder kann diese Sorge im Reich der Diät Mythen verbleiben? Um die Problematik zu verstehen, solltest du einen weiteren Punkt in den Diät Mythen kennen. Das Gerücht hält sich hartnäckig, dass der Stoffwechsel während Diäten langsamer funktioniert und die Nahrung anders verstoffwechselt wird. Das stimmt nicht, denn dein Körper arbeitet plus minus im gleichen Tempo.

Warum eine Diät zur anschliessenden Zunahme führt, hängt in den meisten Fällen mit dem vollständigen Verzicht auf eine Lebensmittelgruppe sowie dem Verlust an Muskelmasse zusammen. Verzichtest du auf Kohlenhydrate, wirst du nach der Diät einen immensen Appetit darauf verspüren. Ebenso verhält es sich mit Fett. Verzicht-Diäten machen daher wenig Sinn, so dass du sämtliche Abnahmeversprechen durch Verzicht in die Diät Mythen einreihen kannst. Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, solltest du schon im Zeitraum der Diät einen anschliessenden Plan zur Ernährungsumstellung ausarbeiten. Und: die Diät sollte dir kein Lebensmittel verbieten, sondern auf dem ausgewogenen Umgang mit der Nahrung basieren. Gehst du so an dein Idealgewicht heran, bleibt der Jojo-Effekt aus und kann im Bezug auf deine Diät im dicken Buch der Diät Mythen verbleiben.

Lokaler Fettabbau ist möglich

Falsch! Hierbei handelt es sich wirklich um eine Aussage, die in den Diät Mythen zuhause ist. Der gezielte Fokus auf eine Problemzone ist weder mit einer Diät, noch mit Situps und anderen Spezialübungen zur Fitness möglich. Jede Frau hat während einer Diät die Erfahrung gemacht, dass zuerst die Brust, dann der Po und die Oberschenkel dünner werden. Bis es an den Bauchspeck geht, vergeht viel Zeit. Das an den Hüften und am Bauch eingelagerte Fett wird trotz zielgerichteter Übungen und so genannten „Bauch-weg-Diäten“ als Letztes angegriffen. Die Möglichkeit des lokalen Fettabbaus ist vollständig in den Diät Mythen einzuordnen.

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Meal Prep. So gelingt das Vorkochen ganz leicht!

Meal Prep - Vorkochen

Meal Prep – Praktisch Vorkochen für eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Wenn du regelmässig den ganzen Tag unterwegs bist, kommen abwechslungsreiche und ausgewogene Mahlzeiten oftmals zu kurz. Das Essen am Kiosk oder in der Kantine ist selten gesund und häufig auch nicht lecker. Auch wenn du besondere Ernährungsbedürfnisse hast oder kein Geld für Essen unterwegs ausgeben möchtest, kommt eine gesunde Ernährung meistens zu kurz. Der neue Food-Trend Meal Prep, also Vorkochen, ist die Lösung.

Was ist Meal Prep?

Meal Prep bedeutet Vorkochen. Du kochst zum Beispiel an einem Tag oder mehreren Tagen der Woche sämtliche Gerichte vor. Die anderen Tage kannst du dann die zubereiteten Gerichte geniessen. Das vorausschauende Zubereiten von Essen hat diverse Vorteile und ermöglicht dir auch leckeres, gesundes Essen zu dir zu nehmen, wenn die Zeit mal nicht ausreicht.

Was brauchst du zum Vorkochen?

Grundsätzlich brauchst du nicht mehr und nicht weniger als für das konventionelle Kochen für den gleichen Tag auch. Doch! Eine Sache wäre da: Du brauchst Tupperdosen und Einmalgläser – und davon viele. Denn diese kannst du dann mit dem vorbereiteten Essen füllen. Anschliessend kannst du die Mahlzeit, wo und wann du willst, geniessen. Vorteilhaft ist es darüber hinaus, wenn die Tupperdosen mikrowellentauglich sind. Dann kannst du ohne Umfüllen das Essen direkt warm machen. In Einmalgläser sehen insbesondere Salate lecker und ansprechend aus. Denn das Auge isst bekanntlich auch beim Vorkochen mit.

Welche Lebensmittel sind für das Vorkochen besonders geeignet?

Allerdings eignen sich nicht alle Lebensmittel zum Vorkochen. Denn du musst bei der Zusammenerstellung der Mahlzeiten viel beachten. Zum einen gehört zu einer gesunden Ernährung eine ausgewogene Zusammenstellung der Nahrungsmittel: Gemüse, Kohlenhydrate und Proteine sollten allesamt in einer Mahlzeit enthalten sein. Darüber hinaus ist es bedeutsam, dass sich die Lebensmittel für Meal Prep eignen. Denn einige Nahrungsmittel werden schnell matschig.

Beim Gemüse hast du die Qual der Wahl. Bunt, gesund und lecker. Alles was du magst, eignet sich grundsätzlich für das Vorkochen. Du kannst allerdings darauf achten, welches Gemüse gerade Saison hat. Dies wirkt sich nicht nur positiv auf den Preis aus, sondern ist auch ökologisch vorteilhaft.

Als Quelle von Kohlenhydraten eignen sich diverse Linsen- und Bohnenvarianten. Ob rote Linsen, schwarze Belugalinsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen oder weisse Bohnen – dein Geschmack entscheidet! Darüber hinaus eignen sich insbesondere Beilagen wie Kartoffeln, Couscous, Bulgur oder Quinoa für Meal Prep. Vollkornnudeln sind auch geeignet, normale Nudeln eher nicht. Diese haben den Nachteil, schnell matschig zu werden. Das wirkt sich nicht nur negativ auf den Geschmack, sondern auch auf die Optik aus. Reis ist da die bessere Wahl.

Auch bei den Protein-Quellen gibt es vielfältige Möglichkeiten beim Meal Prep. Hähnchen- oder Pouletbrust sind mögliche Varianten. Auch Mozzarella oder weitere Käsesorten eignen sich überaus gut. Für Veganer eignen sich Tofu, Seitan oder Falafelbällchen. Somit kommst du beim Vorkochen, ganz gleich welche Ernährungsbedürfnisse oder -vorlieben du hast, garantiert auf deine Kosten.

Wie funktioniert Meal Prep?

Vorbereitung ist das A und O. Zunächst benötigst du die oben beschriebenen Utensilien wie Tupperdosen oder Einmachgläser. Anschliessend ist es sinnvoll, die gesamte Woche im Voraus zu planen. Du solltest dir genau überlegen, was du an den einzelnen Tagen in der Woche essen möchtest. Food-Blogs, Kochbücher oder vieles mehr eignen sich zur Inspiration. Anschließend hast du den Wochenplan für das Meal Prep erstellt und es geht ans Eingemachte. Denn nun gehst du einkaufen. Mit deiner Einkaufsliste kannst du im Bioladen, im Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt die einzelnen Meal Prep Zutaten besorgen.

Eine sorgfältige Auswahl ist bei den Zutaten für das Vorkochen unerlässlich. Diese spart Kosten, ist umweltfreundlich und dazu noch gesund. Anschliessend kannst du mit dem Vorkochen beginnen. Wenn du Gerichte kochst, dessen Zutaten sich überschneiden, sparst du Zeit und dein Aufwand ist deutlich geringer. Auch beim anschliessenden Stapeln der Meal Prep Gerichte im Kühlschrank bzw. Kühlfach solltest du vorausschauend planen. Denn es kostet Nerven, wenn du stets die unterste Tupperdose benötigst.

Welche Vorteile bietet das Vorkochen?

Meal Prep bietet dir diverse Vorteile. Zum einen sparst du Kosten, denn das Vorkochen ist deutlich preiswerter als der tägliche Gang zu einem Imbiss, in die Cafeteria, in ein Restaurant oder die Kantine. Wenn du Meal Prep praktizierst, wirkt sich das also positiv auf deine Ausgaben aus.

Der Arbeitsaufwand ist deutlich geringer, als wenn du jeden Tag kochst. Denn viele Zutaten müssen nur einmal zubereitet werden, da diese in diversen Mahlzeiten vorkommen. Zudem musst du nach dem Vorkochen nur einmal den Abwasch machen.

Du kannst die Mahlzeiten beim Vorkochen deutlich gesünder zubereiten als wenn du ausserhalb isst. Abnehmen ist mit Meal Prep also ebenso möglich wie eine gesündere, bewusstere Ernährung.

Für wen eignet sich Meal Prep besonders?

Meal Prep eignet sich insbesondere für dich, wenn du auf eine gesunde und sportliche Ernährung Wert legst. Denn dann ist das Essen aus Kantinen oder Kiosks nichts für dich. Vielmehr hast du die Möglichkeit, das Essen gemäss deinem Ernährungsplan im Voraus vorzubereiten. Meal Prep ist die Chance für eine gesundheitsbewusste Ernährung.

Vorkochen eignet sich zudem für dich, wenn du besondere Ernährungsweisen bevorzugst. Eine vegane Ernährung ist zum Beispiel nicht überall problemlos möglich. Du kannst zuhause mit Leichtigkeit vegane Gerichte vorkochen und musst nicht mehr auf etwaige Notlösungen wie Pommes etc. zurückgreifen. Selbstverständlich eignet sich Meal Prep auch für andere Ernährungsbedürfnisse wie eine glutenfreie, vegetarische oder sonstige Ernährung. Vorkochen ist die Lösung.

Welche Tipps solltest du darüber hinaus berücksichtigen?

Wenn Du in Zukunft den Meal Prep Trend ausprobieren möchtest, solltest du zudem einige Tipps berücksichtigen. Dann wirst du das Vorkochen nicht mehr missen wollen.

1. Nutze Gewürze und Kräuter für mehr geschmackliche Abwechslung.

2. Bereite grosse Portionen vor und friere etwas für Wochen ein, in denen du keine Zeit zum Vorkochen hast.

3. Nutze vielfältige Lebensmittel, mit denen du diverse Meal Prep Rezepte zubereiten kannst.

Fazit – Der Trend Vorkochen als deine Chance für eine ausgewogene und gesunde Ernährung.

Meal Prep ist ein Trend, der immer mehr Anklang findet. Wenn du auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung Wert legst und darüber hinaus keine Zeit für das tägliche Kochen hast, ist Meal Prep die Gelegenheit und Chance. Denn du profitierst vom Vorkochen in vielfältiger Art und Weise.

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Proteinreiche Lebensmittel. Welche Lebensmittel enthalten viel Protein?

proteinreiche Lebensmittel

Welche proteinreiche Lebensmittel gibt es?

Eiweiß, oder auch Protein sorgt für Muskelwachstum im Körper und kurbelt den Fettabbau an. Um den Körper optimal mit Eiweiß zu versorgen benötigt dieser proteinreiche Lebensmittel.

Proteinreiche Lebensmittel als Basis für eine gesunde Ernährung

Genau wie Fette und Kohlenhydrate, zählen auch Proteine zu den sogenannten Makronährstoffen. Die großen Moleküle sind aus vielen, einzelnen Aminosäuren aufgebaut, und wenn Proteine konsumiert werden, so werden diese während der Verdauung in einzelne Aminosäuren zerlegt. Das hilft dem Körper seine eigenes Protein aufzubauen. Proteine für unser Bindegewebe, die Haare und Nägel, Hormone und sogar Antikörper werden gebildet.

Proteinreiche Lebensmittel in welcher Menge?

Essen wir nicht genügend proteinreiche Lebensmittel, so kann der Körper Mängel aufweisen. Ca. 0,8 bis 1g Protein soll man pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen und muss keinen Proteinüberschuss befürchten.

Wer also nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Proteinpulvern nachhelfen möchte, sollte folgende proteinreiche Lebensmittel unbedingt in den Speiseplan einbauen.

Eier

In einem Ei sind sieben Gramm Eiweiß und sind somit für Sportler der Inbegriff eines proteinreichen Lebensmittels. Auch kann unser Körper das Eiweiß in reine Muskelmasse umwandeln. Viele Sportler schwören auf diese Art von Eiweißzufuhr und essen in regelmäßigen Abständen große Mengen davon.

Lachs und Thunfisch

Auch Lachs und Thunfisch enthalten sehr viel Eiweiß. 150g Thunfisch enthält zum Beispiel 35g Eiweiß. Das macht pro 100g, 20g Eiweiß!

Thunfisch ist optimal für den Aufbau von Muskelmasse geeignet und liefert wie auch Lachs viel Protein. Lachs versorgt den Körper übrigens zusätzlich auch mit mit ungesättigten Fettsäuren, den wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Genau wie mit Vitamin A, B1, B6 und B12 sowie Selen und Zink.

Hülsenfrüchte

Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen oder die geläufigen Kernbohnen sind äussert proteinreiche Lebensmittel. Sie enthalten – ebenfalls gekocht – 9 g Protein.

Auch gekochte Erbsen, mit 6 – 7g pro 100g sind großartige Proteinlieferanten für unseren Körper. Weiterhin sind Kalium und Eisen sowie Vitamin B1 und Carotinoide in den Erbsen enthalten.

Sojaprodukte

Sojaprodukte sind wahre Eiweißwunder. So ist der Proteingehalt eines Sojadrinks mit dem von Kuhmilch vergleichbar. Man muss also nicht große Mengen an Soja zu sich nehmen, um Protein dem Körper zuzuführen. Besonders Veganer und Vegetarier dürfen sich hier freuen, da es eine großartige Alternative zu tierischem Eiweiß darstellt.

Fleisch

Nicht nur Fisch, auch Fleisch ist eine tolle Eiweißquelle. Pouletbrust zum Beispiel, liefert 30 g Protein bei 125g Fleisch. Poulet hat zudem wenig Fett und ist somit bei Sportlern sehr beliebt. Das im Fleisch enthaltene B6 unterstützt den menschlichen Eiweißstoffwechsel und ist somit ein oft unterschätzter Nebeneffekt.

Rindfleisch enthält auch 27 g Protein bei 150 g und kann durch eine hohe biologische Wertigkeit sehr gut in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden.

Proteine können also wunderbar auch ohne Proteinpulver dem Körper zugeführt werden. Wer dennoch gerne zusätzliches Protein zu sich nehmen möchte, der hat eine große Auswahl an Protein Shakes und Supplementen in unserem Sortiment. Diese Produkte bieten wir im besten Preis-Leistungs-Verhältnis an.

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Diät-Pausen – Der Booster für den Fettabbau?

Diät-Pausen

Sind Diät-Pausen für den Fettabbau förderlich? – Wie effizient ist diese Form der Nahrungsaufnahme?

In der heutigen Zeit gibt es immer mehr übergewichtige Leute. Viele setzen dann für den Fettabbau auf Diäten. Diät-Pausen sind anscheinend förderlich für den Fettabbau.

Worauf kommt es an, wenn wir Fett abbauen möchten?

Die Hauptkomponente der Gewichtsabnahme ist die Energiebilanz (Energieaufnahme – Energieverbrauch). Wenn die Energiebilanz negativ ist, wird das Körpergewicht verringert und möglicherweise Körperfett abgebaut. Wenn jedoch das Körpergewicht sinkt, sinkt in der Regel der Energieverbrauch ebenfalls. Die Verringerung des Energieverbrauchs erklärt sich teilweise durch eine Verringerung des Körpergewichts.

Die Verringerung des Energieverbrauchs kann jedoch nicht vollständig durch den Gewichtsverlust allein erklärt werden. Es gibt zusätzlich metabolische Anpassungen, die anscheinend dazu beitragen. Diese Anpassung wird als adaptive Thermogenese bezeichnet.

Diät-Pausen – Was sagt eine aktuelle Studie über diese adaptive Thermogenese aus?

Es wurde in der aktuellen Studie angenommen, dass die adaptive Thermogenese minimiert werden könnte, indem „Pausen“ während der Diätperiode eingelegt werden.

Das Studiendesign

Eine Gruppe (Gruppe 1) machte 16 Wochen lang eine Diät. Die Teilnehmer haben damit 33% weniger Kalorien zu sich genommen. Die andere Gruppe (Gruppe 2) machte ebenfalls 16 Wochen lang eine Diät, in denen sie 33% weniger Kalorien konsumierten. Jeweils nach zwei Wochen Diät machte die Gruppe 2 jedoch eine zweiwöchige Pause, in der sie die Kalorienmenge für eine ausgeglichene Energiebilanz (Diät-Pause) einnahm. Die Gesamtdauer der Diät von Gruppe 2 war daher 30 Wochen, aber das gesamte kalorische Defizit in diesen Wochen war das Gleiche wie bei der Gruppe 1.

Die Gruppe 2 (Gruppe mit Diät-Pausen) verlor mehr Fettmasse im Vergleich zur Gruppe 1 (ohne Diät-Pausen/12,3 gegenüber 8,0 kg), während der Verlust an Magermasse (v. a. Muskelmasse) zwischen den Gruppen ähnlich war (1,8 vs 1,2 kg). Die Gewichtsveränderung während der Diät-Pausen war nahezu gleich Null (0,0 ± 0,3 kg Körpergewicht). Die Unterschiede im Fettverlust traten daher während der Diätperioden auf.

Die Verringerung des Ruheenergieverbrauchs (Grundumsatz) war damit in der Gruppe mit den Diät-Pausen geringer, was darauf hindeutet, dass die Diät die adaptive Thermogenese effektiv dämpft.

Fazit der Diät-Pausen

Anscheinend können Diät-Pausen den Fettabbau erhöhen, indem sie teilweise der Senkung des Ruhenergieverbrauchs (Grundumsatz) während der Diät-Periode entgegenwirken.
Während die Gruppe mit Diät-Pausen mehr Fett abgebaut hat, war die Dauer der Diät fast doppelt so lang.

Nun könnte man natürlich argumentieren, dass eine Diät ohne Pausen für 30 Wochen bei einer Energiemenge von 33% unter dem Energieverbrauch demselben oder zu mehr Fettabbau führen würde. Natürlich wäre dann das gesamte Kaloriendefizit viel grösser und die Ernährung wäre aus mentaler Sicht deutlich anstrengender.

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28925405

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Appetitzügler – wie sie gegen den Hunger wirken

Appetitzügler werden auch als Anorektika bezeichnet und sollen das Hungerempfinden beeinflussen. Dazu docken die enthaltenen Wirkstoffe an einer bestimmten Stelle im Gehirn – dem Hypothalamus – an. Diese Gehirnregion ist für die Steuerung des Hungergefühls verantwortlich. Der so verminderte Appetit soll zu einer reduzierten Aufnahme von Nahrung und dem Einsparen unnötiger Kalorien führen. Auch Heißhunger, der oft bei einer Diät auftritt, kann so bekämpft werden.

Wirkungsweise der Appetitzügler

Viele Appetitzügler wurden nicht wissenschaftlich getestet. Vielmehr handelt es sich um Präparate, deren Wirkung aus den Ursprungsländern der meist pflanzlichen Inhaltsstoffe überliefert wurde. In der Apotheke oder Drogerie sind solche natürlichen Appetithemmer erhältlich. Diese enthalten beispielsweise das koffeinreiche und stoffwechselanregende Guarana oder sattmachende Konjak-Extrakte. Letztere quellen im Magen auf, sodass durch die mageneigenen Dehnungsrezeptoren Sättigungsreize an das Gehirn gesendet werden. Appetitzügler können auch in Form von speziellen Gewürzen wie Chili oder Cayenne-Pfeffer regulierend auf den Appetit einwirken. Das Capasaicin aus den scharfen Würzmitteln ist gleichzeitig als Fatburner bekannt. Gegen Heißhunger helfen Inhaltsstoffe wie Zitronen- oder Grapefruitextrakte. Viele Abnehmwillige haben zudem mit Eiweißpulver zum Abnehmen Erfahrungen in Sachen Appetit zügeln sammeln können. Das reine Eiweiß sättigt, liefert aber weniger Kalorien als andere Lebensmittel und unterstützt daher eine Gewichtsreduktion. Zudem wird durch das Protein die Muskelaufbaurate gesteigert. dieser Prozess braucht zusätzliche Energie.

Nicht-pflanzliche Mittel als Appetitzügler

Neben Appetitzüglern mit pflanzlichen Inhaltsstoffe sind auch Mittel mit Phentermin oder Norephedrin erhältlich. Beide Stoffe sind leider in der Fitnessszene beliebt, da sie die Leistungsfähigkeit steigern. Beide Substanzen sind in der Schweiz verboten! Letzteres ist ein Botenstoff, der als Stresshormon agiert und eng mit Adrenalin verwandt ist. Er aktiviert den Sympathikus im Körper – die Stressachse – und bewirkt unter anderem, dass der Stoffwechsel hochfährt, körpereigene Energiereserven ausgeschüttet werden und der Appetit sinkt. Als Nebenwirkung können aber auch Bluthochdruck oder gar ein anaphylaktischer Schock auftreten. Man sollte daher die Finger von solchen Substanzen lassen.

Quelle: www.diaetpillen.org

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Fett in Muskeln umwandeln – geht das?

Fett in Muskeln umwandeln

Fett in Muskeln umwandeln – ist das wirklich möglich?

Immer wieder hört man im Fitnessstudio, dass es wichtig ist Krafttraining zu betreiben, damit man das Fett in Muskeln umwandeln kann. Noch lustiger wird es, wenn man von Trainierenden hört, dass sie sich zuerst Masse (damit ich vor allem Fettmasse gemeint) anfuttern müssen und dann das Fett in Muskeln umwandeln werden. Es hört sich ja gut an, leider ist es jedoch nicht möglich. Werfen wir doch auf einen Blick auf die Mechanismen hinter dem Muskelaufbau und dem Fettabbau, um dir zu erklären, warum diese Aussage in das Reich der Märchen gehört.

Wie werden Muskeln aufgebaut?

Muskeln unterliegen dem stetigen Auf- und Abbau. Auch jetzt (während dem Lesen des Textes) wird Muskelmasse auf- und abgebaut in deinem Körper. Wenn die muskelaufbauenden Prozesse überwiegen, wird Muskulatur aufgebaut. Überwiegen die muskelabbauenden Prozesse wird Muskulatur abgebaut.

Wie kann ich die muskelaufbauenden Prozesse anregen?

Es gibt zwei anabole (aufbauende) Stimuli für den Muskel. Das eine ist intensives Muskeltraining mit möglichst grosser Erschöpfung der Muskulatur in einer angemessenen Spannungsdauer von ca. 60 – 90 Sekunden pro Muskelfunktion. Das Zweite ist Protein (essentielle Aminosäuren). Neben deinen genetischen Voraussetzung entscheiden diese zwei Punkte über das Wachstum deiner Muskulatur.

Wie funktioniert der Prozess des Muskelaufbaus?

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit erhöhen. Die Muskelproteinsynthese ist der Prozess der Muskelproteinherstellung. Doch wie funktioniert die Muskelproteinsynthese.

Deine Muskelzellen haben mehrere Zellkerne, in welchen deine DNA gespeichert ist. Auf deiner DNA befindet sich der Bauplan deines Körpers. Wenn du nun deine Muskelzelle durch Krafttraining reizt, wird ein Abschnitt des Bauplans für eine neue Muskelzelle kopiert (diesen Prozess nennt man Transkription). Diese Kopie des DNA Abschnitts nennt man mRNA (für messenger RNA). Diese mRNA enthält nun die nötigen Informationen, um eine neue Muskelzelle zu produzieren. Die mRNA wandert dabei durch die Kernporen aus dem Zellkern und wird anschliessend an den Ribosomen in ein Protein übersetzt (diesen Prozess nennt man Translation). Bei der Translation wird die mRNA abgelesen und dabei werden die Aminosäuren gemäss Bauplan der mRNA zusammengesetzt. Um diesen Prozess auszuführen, müssen nun natürlich diese Aminosäuren in der richtigen Menge vorhanden sein. Nun ist auch klar, warum Muskelwachstum ohne Protein (Protein besteht aus Aminosäuren) eher schwierig wird.

Wird nun Fett in Muskeln umgewandelt oder wie wird Fett abgebaut?

Im Körper ist Fett als sogenannte Triglyceride (man liest oft auch Triacylglyceride) gespeichert. Dabei handelt es sich chemisch um ein Glycerol, welches mit 3 Fettsäuren verestert ist. Wie beim Muskelaufbau bzw. -abbau gibt es fettaufbauende sowie auch fettabbauende Prozesse.

Dieser Prozess wird vor allem über die Energiemenge gesteuert, welche eingenommen wird und über die Energiemenge, welche verbraucht wird. Wird mehr Energie eingenommen als verbraucht, so wird (höchstwahrscheinlich) die Menge an Energieüberschuss als Körperfett gespeichert. Wird jedoch mehr Energie verbraucht als eingenommen, so wird (höchstwahrscheinlich) Körperfett abgebaut.

Wie funktioniert der Prozess des Fettabbaus?

Um Fett abzubauen muss zuerst das Fett aus dem Fettgewebe gelöst werden. Dies geschieht über eine hydrolytische Spaltung des Naturalfetts in Gylcerin und 3 freie Fettsäuren (nennt man Lipolyse).

Die entstandenen Fettsäuren werden anschliessend in das Blut abgegeben. Diese Fettsäuren können von der Muskulatur anschliessend zur β-Oxidation (Abbau von Fettsäuren in den Mitochondrien zu Energie) oder von der Leber zur Ketogenese (Bildung von Ketonkörpern im Stoffwechselzustand des Kohlenhydratmangels) aufgenommen und verstoffwechselt werden. Kurzkettige Fettsäuren können sich dabei im Blut frei bewegen, während langkettige an Transportproteine gebunden werden. Das in der Lipolyse entstandene Glycerin wird ebenfalls von der Leber abgebaut und zur Gluconeogenese (Herstellung von Zucker) oder Fettsäuresynthese (Herstellung von Fett) herangezogen.

Kann man nun Fett in Musklen umwandeln?

Nun weisst du, dass beim Fettabbau-Prozess sicher keine Muskelmasse produziert wird. Man kann also Fett nicht in Muskeln umwandeln. Beim Fettabbau wird ganz einfach erklärt Naturalfett zu Energie. Beim Muskelaufbau werden Aminosäuren zu Muskelproteinen zusammensetzt. Dies sind zwei komplett unterschiedliche Prozesse.

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Anpassungen an das Ausdauertraining

Anpassungen an das Ausdauertraining

Anpassungen an das Ausdauertraining.

Signalwege der Anpassungen an das Ausdauertraining

Welche Anpassungen an das Ausdauertraining können erwartet werden? Durch regelmässige, trainingsinduzierte Reize werden verschiedene Komponenten der Ausdauerfähigkeit verbessert. Diese Anpassungen finden einerseits zentral (Verbesserung des Herzminutenvolumens bzw. Verbesserung des Schlagvolumens) und andererseits peripher in der Arbeitsmuskulatur (Muskelfaserverteilung, Mitochondriendichte, Kapillarisierung) statt. Dabei ist vor allem zu beachten, dass die zentralen Adaptationen unabhängig vom gewählten Trainingsmittel verbessert werden, die peripheren Anpassungen dagegen vorwiegend in der ausdauertrainierten Muskulatur stattfinden. Aufgrund dessen sollte die Wahl des Trainingsmittels gut überlegt und vor allem dem individuellen Ziel angepasst sein.
Wie es durch die verschiedenen Arten des Ausdauertrainings zu spezifischen Anpassungen kommt und wie diese zum Teil, durch eine geeignete Wahl der Trainingsmethode, bewusst gesteuert werden können ist Teil der sportphysiologischen Forschung und wird hier in einem kurzen Überblick, für das grobe Verständnis zusammengefasst.

Nr. 1 der Anpassungen an das Ausdauertraining – Athletenherz oder pathologische kardiale Hypertrophie

Hauptkomponente der zentralen Anpassung durch Ausdauertraining ist eine vorwiegend strukturelle Veränderung des Herzmuskels. Diese Veränderungen können einerseits positiv (Athletenherz) und andererseits auch negativ (hypertrophe Kardiomyopathie) ausfallen. Beim Athletenherz vergrössert sich vorwiegend der linke Ventrikel und die Herzmuskelwand verdickt sich dazu im richtigen Verhältnis, was Netto zu einem vergrösserten Schlagvolumen führt (das Herz kann pro Schlag mehr Blutvolumen auswerfen).(1) Beim Herzkranken Patienten dagegen (z.B. durch eine Aortenstenose oder eine langjährige Hypertonie) nimmt die Wanddicke auf Kosten des Ventrikelvolumens stark zu (2), was schlussendlich zu einem verringerten Schlagvolumen führt und nach einer meist langjährigen Herzinsuffizienz, durch Versagen des Herzmuskels, im Herztod endet.
Wie zu erwarten führen zwei verschiedene molekulare Signalwege zu den erwähnten Anpassungen am Herzmuskel. Vor allem wiederholte Intervalle von intensiven Ausdauerbelastungen führen durch Erhöhung der Konzentrationen von PI3K und anschliessend PKB/Akt(3,4) und Erniedrigung des C/EBPbeta Signalweges(5) zu einer physiologischen Hypertrophie der Herzmuskelzellen. Die pathologische kardiale Hypertrophie dagegen beruht vorwiegend auf einem gesteigertem Calcineurin Signal.(6)
Vielleicht wird es früher oder später möglich sein, auf diese Signalwege mittels Medikamenten oder genetischen Methoden einen direkten Einfluss auszuüben. Sicher ist jedoch die Möglichkeit der Einflussnahme durch wiederholtes intensives Ausdauertraining oder das Beheben von den begünstigenden Faktoren für eine hypertrophe Kardiomyopathie (Blutdruckregulation, Aortenstenosenoperation usw.)

Nr. 2 der Anpassungen an das Ausdauertraining – Anpassungen in der Muskelfaserverteilung

Eine wichtige strukturelle Komponente auf muskulärer Ebene für die Ausdauerleistungsfähigkeit ist die Muskelfaserverteilung. Grundsätzlich lassen sich die menschlichen Skelettmuskelfasern in langsam kontrahierende Typ 1 und schnellkontrahierende Typ 2a (schnell) und Typ 2x (sehr schnell) Fasern einteilen. Die Namen dieser Einteilung basieren auf den schweren Myosinketten, welche vor allem in Skelettmuskelfasern exprimiert werden. Typ 2x Fasern exprimieren zum Beispiel vorwiegend schwere Myosinketten vom 2x Typ.
Es konnte diesbezüglich gezeigt werden, dass in Typ 1 Muskelfasern vorwiegend der Calcineurin-NFAT Signalweg induziert wird. Wird dieses Signal durch einen spezifischen Inhibitor abgeschwächt, verkleinert sich das Verhältnis der Typ1 zu den Typ2 Fasern.(7) Dieses Signal wird ausserdem durch langanhaltende elektrische Stimulation in Modellorganismen gesteigert, was einen Zusammenhang der Muskelfaserverteilung mit körperlichem Training indiziert. Zu den Typ 2 Fasern konnte einen durch Ausdauertraining induzierten Wechsel von Typ 2x auf Typ 2a Fasern gefunden werden, was eine leichte Verlangsamung auf Faserebene vermuten lässt. Insgesamt wird der Muskel durch trainingsinduzierte Reize natürlich nicht langsamer. Einen Wechsel von Typ1 auf Typ2 Fasern und umgekehrt kann theoretisch durch jahrelanges Training begünstigt werden, die Evidenz dafür ist jedoch sehr limitiert, was keine definitive Aussage ermöglicht.(8)
Was dagegen mit Sicherheit gezeigt werden konnte, ist das gegenseitige Unterdrücken der Genexpression der einzelnen schweren Myosinkettentypen untereinander. Dies erklärt die Tatsache, dass in einem gewissen Muskelfasertyp jeweils nur ein Typ der schweren Myosinketten exprimiert und alle anderen unterdrückt werden.(9)

Nr. 3 der Anpassungen an das Ausdauertraining – Trainingsinduzierte mitochondriale Biogenese

Regelmässiges Ausdauertraining führt mit der Zeit zu einer Erhöhung der Dichte an Mitochondrien im Muskel. Diese Anpassung wird mitochondriale Biogenese genannt und kann grundsätzlich mit zwei Signalwegen erklärt werden. Langanhaltendes langsames Ausdauertraining führt durch die Freisetzung von Kalzium zu einer Aktivierung von CaMK.(10–12) Während eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) werden dagegen von AMPK die tiefen Konzentrationen von AMP und ADP registriert. Diese registriert ausserdem den Abfall des Glykogens.(13
AMPK und CaMK steigern die Expression des Transkriptionsfaktors PGC-1alpha, welcher seinerseits mittels Expressionssteigerung der nukleären und mitochondrialen DNA die mitochondriale Biogenese verbessert.(14)

Nr. 4 der Anpassungen an das Ausdauertraining – Trainingsinduzierte Angiogenese

Ein leistungslimitierender Faktor in Ausdauersportarten ist wie bereits beschrieben neben der maximalen Sauerstoffaufnahme auch die periphere Sauerstoffverwertung. Diesbezüglich ist vor allem die Dichte des muskulären Kapillarnetzes von zentraler Bedeutung.
Über den CaMK/AMPK-PGC-1alpha Signalweg, hypoxieinduziertes-HIF-1 und scherstressinduziertes-NO werden angiogene Wachsumsfaktoren (fördern das Kapillarwachstum) heraufreguliert. Einer der wichtigsten dieser Faktoren ist VEGF (vascular endothelial growth factor).
Ausserdem wird durch Ausdauertraining die Expression von Metalloproteinasen gesteigert, welche die extrazelluläre Matrix für ein Aussprossen der Kapillaren, durch das Bilden von Tunnels vorbereiten.(15)

Gib Gas und hol dir die Anpassungen an das Ausdauertraining!

Quellen:

  1. Scharhag J, Schneider G, Urhausen A, Rochette V, Kramann B, Kindermann W. Athlete’s heart: Right and left ventricular mass and function in male endurance athletes and untrained individuals determined by magnetic resonance imaging. J Am Coll Cardiol. 2002;40(10):1856–63.
  2. Bernardo BC, Weeks KL, Pretorius L, McMullen JR. Molecular distinction between physiological and pathological cardiac hypertrophy: Experimental findings and therapeutic strategies. Pharmacol Ther [Internet]. 2010;128(1):191–227. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.pharmthera.2010.04.005
  3. Shioi T, McMullen JR, Kang PM, Douglas PS, Obata T, Franke TF, et al. Akt/protein kinase B promotes organ growth in transgenic mice. Mol Cell Biol. 2002;22(8):2799–809.
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  8. Gollnick PD, Armstrong RB, Saltin B, Saubert CW, Sembrowich WL, Shepherd RE. Effect of training composition on enzyme activity and fiber of human ske 1 eta1 muscle. J Appl Physiol. 1973;34(1).
  9. Rooij E Van, Quiat D, Johnson BA, Sutherland LB, Qi X, Richardson A, et al. A family of microRNAs encoded by myosin genes governs myosin expression and muscle performance. 2009;17(5):662–73.
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Gesund und langfristig abnehmen. Wir haben die Lösung!

gesund und langfristig abnehmen

Wie kann ich gesund und langfristig abnehmen?

Man will gesund und langfristig abnehmen doch zeigt die Waage nach misslungenen Diätversuchen schleichend mehr und mehr an und du entfernst dich immer weiter vom Wunschgewicht. Kommt dir das bekannt vor? Was tun bei diesen überflüssigen, hartnäckigen Pfunden? Wie wird man sie effektiv und langfristig los, ohne mit ständig knurrendem Magen einzuschlafen und ohne die Motivation zu verlieren? Wir zeigen dir, wie du aktiv und selbstverantwortlich deine Ernährung umstellen kannst und daher deinem Ziel Woche für Woche näher kommst.

Warum du mit Diäten nicht gesund und langfristig abnehmen kannst.

In der Theorie scheint es ganz einfach, abzunehmen und sein Gewicht zu halten. In der ersten Phase geht es darum, dass über das Essen weniger Energie (Kalorien) zugeführt wird als der Körper verbraucht. Man spricht somit von einer negativen Energiebilanz. Jede x-beliebige Diät, die eine Verringerung der Energiezufuhr bewirkt, wird Erfolg haben. Nachdem das Gewicht reduziert wurde, muss die tägliche Kalorienzufuhr dem Energieverbrauch entsprechen (ausgeglichene Energiebilanz). In der Praxis ist das Abnehmen und Gewicht halten aber nicht so einfach, wie es sich in der Theorie anhört. Nicht selten werden Reduktionsdiäten vorzeitig abgebrochen oder die verlorenen Kilos nach der Diät wieder zugenommen.

Wir empfehlen dir, um gesund und langfristig abzunehmen, nicht weniger, sondern anders zu essen.

Kampf den Fettzellen – aber wie?

Willst du abnehmen, musst du eine negative Energiebilanz erzielen. Das heisst, du solltest also bestenfalls mehr Energie verbrennen als du zu dir nimmst. Wenn die Energieaufnahme unter das Niveau des eigentlichen Energieverbrauchs fällt, verwertest du dich sozusagen selbst. Leider gibt es bei dieser Selbstverwertung ein Problem: Das Ziel ist es, Fett zu verwerten. Der Körper greift jedoch meist zuerst auf die Muskulatur zu. Diesen Muskelabbau gilt es mit Hilfe von gezieltem Krafttraining zu verhindern. Plane zwei Muskeltrainingseinheiten pro Woche ein. Zusätzlich kannst du deinen Energieverbrauch mit Ausdauertraining und möglichst viel Bewegung im Alltag erhöhen.

Die Ernährungsumstellung. Gesund und langfristig abnehmen ohne zu hungern

Eine dauerhafte Gewichtsreduktion kann nur durch eine langfristige Ernährungsumstellung erreicht werden. Die LOGI Methode eignet sich sehr gut dafür. LOGI steht für „low glycemic and insulinemic“, auf deutsch „niedriger Blutzucker- und Insulinspiegel“. Charakteristisch für die Ernährung nach der LOGI Methode ist eine niedrige Blutzuckerwirkung, starke Blutzuckerschwankungen und -spitzen werden vermieden und auch der Insulinspiegel im Blut bleibt somit relativ niedrig.

LOGI Ernährungspyramide

Auf dem Speiseplan stehen vor allem viel Gemüse, Salate, frische Früchte sowie reichlich eiweisshaltige Nahrung wie Fleisch, Geflügel und Fisch, Milchprodukte und Nüsse sowie Hülsenfrüchte. Ebenfalls von grosser Bedeutung sind hochwertige Fette und Öle. Dagegen gibt es Vollkornprodukte und Kartoffeln – die lange Zeit als Ernährungsbasis empfohlen wurden – bewusst nur in kleinen Portionen.

Logi

Die LOGI Methode liefert alle lebenswichtigen Nährstoffe im Überfluss. Aber gleichzeitig stecken weniger Kalorien in dieser Nahrung als der Körper an Energie benötigt. Das ist somit die Basis, damit man gesund und langfristig abnehmen bzw. nach dem Abnehmen das Gewicht halten kann. Zudem führt eine Ernährung nach LOGI so viel Nahrungsvolumen zu, dass der Magen schnell starke Sättigungssignale ans Gehirn sendet und die Nahrungsmittelauswahl bewirkt eine möglichst lange Sättigung.

LOGI ist die ideale Basis für die tägliche Ernährung.

Sind Kohlenhydrate schlecht?

Ganz klar: Nein!
Kohlenhydrate, zu denen auch Zucker und Stärke gehören, sind nicht essenziell, können also vom Körper selbst (z. B. aus Aminosäuren) hergestellt werden. Sie dienen als am leichtesten verfügbare Energiequelle. Ihr Energiegehalt liegt wie jener der Eiweisse bei 17 kJ/g (= 4 kcal/g).
Steigt das Angebot an Kohlenhydraten im Blut an, wird Insulin ausgeschieden. Durch Insulin kommt es zu einer Hemmung der Lipolyse (Freisetzung von freien Fettsäuren). Gleichzeitig sorgt Insulin für einen Aufbau an Triacylglycerole (Naturalfett) im Fettgewebe. Da Kohlenhydrate vor allem Brennstoff für den Körper darstellen, sollte somit die Kohlenhydratmenge dem Bewegungsverhalten angepasst werden.

Mit zunehmender sportlicher Betätigung kann der Kohlenhydrateanteil erhöht werden.

Eiweiss für die Muskeln

Alle Gewebe unseres Körpers wie z.B. die Muskulatur, die Haut, die Haare, das Bindegewebe, etc. bestehen zu einem grossen Teil aus Protein (Eiweiss). Dieses unterliegt permanent Auf- und Abbauprozessen, sodass unser Körper unaufhörlich mit frischen Baustoffen versorgt werden muss. Das Verhältnis zwischen dem Auf- und Abbau der Körperproteine nennt man Proteinbilanz.
Änderungen werden sowohl durch Training als auch durch die Ernährung ausgelöst. Dadurch baust du im Endeffekt netto Proteinmasse auf (positive Proteinbilanz) oder ab (negative Proteinbilanz). Ergänze das Muskeltraining mit der Einnahme qualitativ hochwertiger Nahrungsproteine in der notwendigen Menge, denn dies führt rasch zu einer positiven Proteinbilanz. Alternativ kannst du auch ein Molkenproteinshake zu dir nehmen.

Wird zudem die Eiweissversorgung erhöht und gleichzeitig die Kohlenhydratzufuhr reduziert, steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht so stark an. Da dann auch der Insulinspiegel auf relativ niedrigem Niveau bleibt, wird einerseits eine geringe Fettspeicherrate erzielt und andererseits werden Hunger- und Appetitattacken unterdrückt.

Richtiges Fett macht fit

Wer einen Teil der Kohlenhydrate in der Nahrung durch Fett ersetzt, sollte Fette mit überwiegend einfach ungesättigten und mit Omega-3-Fettsäuren bevorzugen. Diese verschieben sich in bei der LOGI Methode auf die breite Basis in der Pyramide zu Gemüse und Salaten – mit der Empfehlung, sie in moderaten Mengen, aber auch nicht zu wenig davon zu verwenden! Omega-3-Fettsäuren finden sich beispielsweise in Rapsöl, Olivenöl, Leinöl und Walnussöl sowie in Seefisch wie Makrele, Hering und Lachs. Wie alle Fette standen sie bisher in der Spitze der herkömmlichen Pyramide, mit dem Hinweis, sie so weit wie möglich zu meiden. Diese Zeiten sind definitiv vorbei!

Der 3 Tage LOGI Ernährungsplan – gesund und langfristig abnehmen

Bist du noch unsicher, wie du die Tipps genau umsetzen sollst?
Das Prinzip dieser Methode lautet: Kein strenger Diätplan, keine Kalorienzählerei, kein Abwiegen. Nutze unsere Ernährungsregeln und die LOGI Pyramide als Orientierungshilfe. Dadurch gewinnst du mehr Sicherheit im Umgang mit dieser Methode und wirst schnell merken, wie einfach es ist. Starte mit unserem LOGI Plan für 3 Tage und bereits nach der kurzen Zeit wirst du auch ohne Ernährungsplan problemlos nach LOGI schlemmen können. Du kannst gesund und langfristig abnehmen ohne zu hungern!

Die LOGI Tagespläne liefern im Durchschnitt 1500 kcal und 40 bis 80 Gramm Kohlenhydrate.
Hole dir jetzt Inspiration mit unserem 3 Tages LOGI Plan und starte noch heute! Alle Rezepte sind für 1 Person berechnet.

Drei Frühstücks-Ideen

Apfel-Nuss-Müesli

  • 1 Apfel
  • 150 – 200 g Naturejoghurt oder Magerquark
  • 10 g Kokosflocken
  • 1 EL gehackte Mandeln oder Haselnüsse

Früchte klein schneiden und mit Joghurt oder Magerquark mischen. Mandeln, Haselnüsse und Kokosflocken dazu geben.

Omelett mit Kresse und Tomaten

  • 1 TL Olivenöl
  • 150 g Cherry-Tomaten
  • 1 TL Butter
  • 1 EL Milch
  • 2 Eier
  • 1 EL Mineralwasser mit Kohlensäure
  • 1 EL Kresse

Die Tomaten waschen und halbieren. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Tomaten darin dünsten, salzen und herausnehmen. Die Eier mit Mineralwasser und Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Butter in der Pfanne schmelzen und die Eimasse darin stocken lassen. Das Omelett wenden und goldbraun braten. Die Hälfte des Omeletts mit den Tomaten bedecken, die Kresse darauf verteilen und die andere Omeletthälfte darüberklappen.

Scharfer Hüttenkäse

  • 1 gelbe Paprika
  • 1 halbe Salatgurke
  • 4-5 Blätter Basilikum
  • 1 Lauchzwiebel nach Wunsch
  • 200 g Hüttenkäse
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 TL Sonnenblumenkerne

Paprika, Gurke und Lauchzwiebel waschen und klein schneiden. Basilikumblätter in feine Streifen schneiden. Hüttenkäse mit den Zutaten vermengen und Olivenöl und Sonnenblumenkerne unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

LOGI = geringe Energiedichte ohne Fettverbot.

Drei feine Mittagessen

Gefüllte Paprika

  • 1 grosse rote Paprikaschote
  • 1 Zwiebel
  • 50 g Magerquark
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Karotte
  • 125 g gemischtes Hackfleisch
  • 2 Tomaten
  • 1 Ei
  • 1 TL Olivenöl
  • 60 ml Gemüsebouillon
  • 1 EL Rahm
  • Salz, Pfeffer und evtl. Petersilie

Backofen auf 180 Grad vorheizen. Paprika waschen, um die Stielansätze einen Deckel herausschneiden, die Kerne und die Trennwände entfernen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Karotte waschen und ebenfalls klein würfeln. Hackfleisch mit Quark, Zwiebel, Knoblauch, Karotte und Ei gut vermischen. Paprika mit der Masse füllen, in eine mit Öl dünn eingefettete Auflaufform stellen und Paprikadeckel aufsetzen. Tomaten waschen und ganz fein würfeln. In der Auflaufform um die Paprika verteilen und die Gemüsebrühe angiessen. Im Backofen (Mitte) etwa 30 Min. schmoren. Vor dem Servieren den Rahm zugeben und mit dem Tomatengemüse verrühren. Mit frisch gehackter Petersilie bestreuen und servieren.

Griechischer Bohnensalat mit Feta

  • 300 g Bohnen aus dem Glas (weisse oder braune)
  • 4 getrocknete Tomaten (nicht in Öl eingelegt)
  • 150 g Cherry-Tomaten
  • 100 g Feta
  • 20 schwarze Oliven
  • 1 kleine Zwiebel
  • 2 EL dunkler Balsamico-Essig
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Bohnen in eine Salatschüssel geben. Getrocknete Tomaten fein würfeln. Cherry-Tomaten waschen und halbieren, Feta würfeln. Oliven entsteinen und vierteln. Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Alle Zutaten zu den Bohnen geben. Für das Dressing Essig, Salz und Pfeffer verrühren, Öl untermischen. Unter den Salat heben und alles gut durchmischen.

Blumenkohl-Brokkoli-Auflauf

  • 1/2 Brokkoli
  • 1/2 Blumenkohl
  • 1/2 Zwiebel
  • 60 Schinken gewürfelt
  • wenig Olivenöl
  • 200 g Hackfleisch (Rind)
  • 1/2 Becher Crème fraîche
  • 50 ml Halbrahm
  • 1/2 TL Kräuter
  • 100 g geriebener Käse
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver

Brokkoli und Blumenkohl in kleine Röschen teilen und waschen, in ausreichend Wasser 15 Minuten kochen, abgiessen und beiseite stellen. Die Zwiebel klein würfeln. Die Zwiebelwürfel in einer Pfanne in etwas Olivenöl anbraten, das Hack dazugeben und anbraten, die Schinkenwürfel dazugeben und mitbraten. Wenn die Flüssigkeit verdampft ist, die Platte ausmachen und die Crème fraîche und den Halbrahm unterrühren. Mit Pfeffer, Salz, Paprikapulver und den Kräutern würzen.
Den Brokkoli und den Blumenkohl in eine Auflaufform geben und die Hackfleischsosse darauf verteilen. Mit dem geriebenen Käse bestreuen und den Auflauf bei 175 Grad mit Ober/Unterhitze 25 Minuten backen.

Drei leichte und sättigende Abendessen

Lachs auf Spinatbett

  • 150 g frischer Lachs oder TK-Lachs
  • 200 g Blattspinat
  • 1 kleine Zwiebel
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • 50 ml Halbrahm
  • 1 Prise Muskat
  • Saft aus einer halben Zitrone
  • Salz und weisser Pfeffer nach Geschmack

Spinat waschen und trocken schütteln. Zwiebel schälen, in kleine Würfel schneiden und in 1 TL Öl anbraten. Anschliessend Spinat hinzufügen. Knoblauch schälen und pressen. Knoblauch und Rahm zum Spinat geben und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Lachs abbrausen (TK-Lachs am besten über Nacht im Kühlschrank auftauen), trocken tupfen und in einer heissen Pfanne mit 1 TL Öl anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Spinat auf einem Teller verteilen und Lachs darauf anrichten.

Gemüse-Tortilla

  • 200 g Gemüse nach Saison, z.B. Zucchini
  • 1 Zwiebel
  • 2 Eier
  • 25 ml Milch
  • 3 TL Olivenöl
  • 1 TL Butter
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Die Zucchini schälen und längs in 5 mm dicke Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Eier und Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. In einer beschichteten Pfanne 1 TL Öl erhitzen und die Zucchinischeiben bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun anbraten. Herausnehmen und zu den Zwiebeln geben. Die Butter bei mittlerer Hitze in der leeren Pfanne schmelzen lassen. Zucchinischeiben und Zwiebelringe gleichmässig in der Pfanne verteilen. Das verquirlte Ei darüber giessen und bei geschlossenem Deckel 5 bis 7 Min. stocken lassen. Wenn der Tortilla-Boden Farbe annimmt, die Tortilla wenden und noch 2 Min. fertig backen.

Rindfleischpfanne mit Broccoli und Pilzen

  • 150 g mageres Rindfleisch
  • 100 g Pilze (z.B. Champignons, Austernpilze etc.)
  • 1 EL Rapsöl
  • 25 g Schinkenwürfel
  • 1 Broccoli (200 g)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 25 g Sauerrahm
  • 1 Zwiebel
  • Petersilie, Salz und Pfeffer nach Geschmack

Pilze unter fliessendem Wasser kurz abbrausen und in mundgerechte Stücke schneiden. Rindfleisch in kleine Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel schälen, würfeln und im Öl glasig dünsten. Fleisch dazugeben und gut anbraten. Schinkenwürfel dazugeben und ebenfalls anbraten. Schliesslich Pilze zugeben, kurz schmoren lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Inzwischen Broccoli in kleine Röschen schneiden, in die Pfanne geben und alles zugedeckt weitere 5 Min. schmoren lassen. Erneut würzen und mit etwas Zitronensaft abschmecken. Mit einem Klecks Sauerrahm und etwas Petersilie servieren.

Ideen für gesunde Snacks

  • 1 Handvoll Nüsse (z.B. Mandeln)
  • 1 hochwertiger Eiweissriegel
  • einige Oliven
  • 1 Naturejoghurt mit zuckerarmem Obst
  • 1 Stück Zartbitter-Schokolade
  • Chia Pudding mit Obst
  • 1 Glas Buttermilch oder Molke
  • Hüttenkäse-Dip mit Gemüsestäbchen
  • 1 Glas Tomatensaft
  • 1 gekochtes Ei

Du weisst jetzt, wie du gesund und langfristig abnehmen kannst. Viel Erfolg dabei!

Quellen:
www.logi-methode.de
www.logi-aktuell.de

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Der Muskelaufbau Guide – die Anleitung zum Muskelaufbau

Muskelaufbau Guide

Der Muskelaufbau Guide

Wer träumt nicht von einem definierten, straffen und muskulösen Körper?

Du hast dich entschieden, Muskeln aufzubauen? Bist motiviert für einen sportlichen und gesunden Lebensstil? Das ist schon mal super! Wir haben für dich den perfekten Muskelaufbau Guide zusammengestellt. Willkommen zu deiner neuen Lebensweise, falls du damit jetzt gerade neu anfängst, wird sich in deiner Ernährung und deiner Tagesplanung vielleicht einiges ändern. Gesunder Muskelaufbau ist ein umfangreiches Thema und dabei fällt es nicht immer leicht, den Überblick zu bewahren.
Eine solide Wissensbasis ist für eine erfolgreiche Umstellung der Gewohnheiten unverzichtbar. Mit diesem Ratgeber möchten wir dir aufzeigen, wie du mit Krafttraining und der richtigen Ernährung das Bestmögliche aus dir herausholen kannst: alles auf einen Blick, leicht verständlich und praxiserprobt.
Wir wünschen dir viel Erfolg und einen guten Start in die Welt des Muskelaufbaus!

Welche Rolle spielt die Genetik?

Muskeltraining führt zu einer Steigerung der Querschnittszunahme in den trainierten Muskelfasern. Neuromuskuläre Anpassungen sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark ausgeprägt. Folgende Prädispositionen tragen zu den unterschiedlichen Abstimmungen unter Menschen bei: Geschlecht, Alter, Hormonstatus, Trainingsstatus, Ernährungsstatus.
Es steckt also viel in den Genen. Bei der Anpassungsfähigkeit punkto Muskelhypertrophie und Kraft liegt der geschätzte Anteil der genetischen Komponente sogar bei rund 70%.
Beispiel: Die meisten Menschen erzielen bei einem zwölfwöchigen Muskeltraining des nicht dominanten Armes eine Muskelmassenzunahme von ca. 20%. Nur zwei bis drei Prozent der Männer und Frauen steigern die Muskelmasse in der gleichen Zeit ausserordentlich stark (> 30%). Bei einem Prozent ist sogar keine Muskelmassenzunahme zu verzeichnen, bzw. es wird sogar Muskelmasse abgebaut. Fazit: Um eine aussergewöhnlich grosse Zunahme der Muskeln zu erzielen, brauchst du gute genetische Voraussetzungen.

Ist es sinnvoll das Trainingsprogramm einer muskelbepackten Person zu kopieren?

Sehr wahrscheinlich haben nicht alle Fitnessmodels und Bodybuilder diese ausserordentlichen, genetischen Vorteile, sondern helfen mit unerlaubten Substanzen nach. Werbung funktioniert nach dem Prinzip der Illusion.
Die Auswirkung von Muskeltraining auf eine Person kann stark unterschiedlich sein, auch wenn die beiden Personen auf exakt dieselbe Art und Weise trainieren.
Das Kopieren von Trainingsprogrammen oder –methoden von sogenannten „High-Respondern“ stellt somit keine Garantie für Trainingserfolg, sondern einen Denkfehler dar. Es ist daher nicht sinnvoll das Trainingsprogramm einer muskelbepackten Person zu kopieren!

Dem Körper Zeit geben

Jede sportliche Belastung, sei es Kraft- oder Ausdauersport, löst in unserem Körper Anpassungsvorgänge aus. Diese sind stark vom gesetzten Reiz abhängig. Muskelaufbau erfolgt nur, wenn der Reiz dazu richtig gesetzt wird. Für dieses Training sind insbesondere überschwellige, starke Reize von Bedeutung. Wichtig zu wissen: Der Muskelaufbau erfolgt nicht während, sondern in der Zeit nach dem Training (12 bis 36 Stunden). Demnach ist die Pausengestaltung (das «Nichttrainieren») ebenso wichtig, wie das Training selbst. Bevor der nächste Reiz gesetzt wird, muss dem Körper Zeit gewährt werden, um zu regenerieren.
Genauso wichtig wie Training ist Erholung!
Beim Training werden auch katabole Prozesse stimuliert. Es wird bei einem Krafttraining nicht nur die Proteinaufbau- sondern auch die Proteinabbaurate gesteigert. Die Muskelanpassung erfolgt ausserdem während der Erholungsphase, nicht während des Trainings. Da die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit bis zu 48 – 72 Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht ist, scheint ein Abstand von mind. 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten ein sinnvoller Ansatz darzustellen. Die Erholungszeit ist dann angemessen und das Training effektiv, wenn man von Trainingseinheit zu Trainingseinheit entweder die Spannungsdauer oder den Trainingswiderstand (ohne Verringerung des Bewegungsumfangs oder einer Verschlechterung der Bewegungsausführung) erhöhen kann. Die progressive Gestaltung des Muskeltrainings (1. Erhöhung der Spannungsdauer, 2. Erhöhung des Trainingswiderstandes, 3. Erhöhung der Spannungsdauer, etc.) ist dabei ein wichtiges Trainingsprinzip.
Zudem sollte das Training regelmässig und dauerhaft erfolgen. Sinnvoll und viel wirksamer ist es dreimal pro Woche eine Stunde zu trainieren, als einmal drei Stunden.

Einsatz- oder Mehrsatz-Training?

Sind mehrere Sätze derselben Übung zwingend für den Muskelaufbau? Eine immer wiederkehrende Frage. Rein intuitiv würde man meinen, dass je fortgeschrittener die Trainierenden (je länger du schon Krafttraining betreibst) sind, je mehr Aufwand nötig ist, um den Trainingsreiz (Hypertrophiereiz) zu setzen. In diesem Fall deckt sich die Intuition jedoch nicht mit der wissenschaftlichen Datenlage.
Erstens ist jemand, der schon lange Krafttraining betreibt, nicht automatisch “fortgeschritten”. Nur weil jemand schon lange etwas tut, heisst das nicht, dass er/sie dies a) korrekt und b) erfolgreich tut.
Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es keinen Beweis, wonach das sogenannte “Mehrsatz”-Training dem “Einsatz”-Training überlegen ist, sofern der Muskel in einem Satz bis zur Erschöpfung beansprucht wird. Wie bereits vorhin erwähnt, passt sich der Muskel nicht an „Einsatz“ oder „Mehrsatz“, sondern aufgrund von intrazellulär aktivierten Signalkaskaden an (die wiederum von genetischen, epigenetischen Faktoren etc. abhängig sind). Zeitlich betrachtet ist der Zeitaufwand (Trainingsaufwand) beim Einsatz-Training jedoch wesentlich geringer. Bei ähnlichem Trainingserfolg wird das Training somit effizienter. Eine zeiteffiziente und effektive Methode ist es, die Übungen 1x gemäss den Trainingsprinzipien RICHTIG auszuführen.

Wir sprechen daher auch nicht mehr von “Einsatz-” und “Mehrsatz”-Training, denn die Qualität der Übungsausführung und nicht die Quantität steht im Zentrum. So ist der Auslöser für die Adaptation des Muskels die Überschreitung einer bestimmten Reizschwelle. Als Sinnbild: Das Auslösen eines Wachstumsreizes für den Muskel ist mit dem Drücken eines Lichtschalters vergleichbar: Ein Knopfdruck (1 Satz, bis keine vollständige, weitere Wiederholung über das individuell mögliche Bewegungsausmass mehr durchführbar ist) schaltet das Licht (Wachstumsreiz) nicht allmählich, sondern sofort ein. Beim Training ist es ebenso: Der Wachstumsreiz wird entweder ausgelöst oder nicht. Mit jeder Wiederholung drückt man den Schalter weiter, bis das Licht – nach entsprechender Kraftanstrengung – angeht. Ist der Schalter erst einmal betätigt und der Reiz für das Muskelwachstum somit gesetzt, sind keine weiteren “Sätze” mehr notwendig. Durch mehrmaliges Drücken des Lichtschalters wird es im Raum ja auch nicht heller. Ein mehrmaliges Überschreiten der Reizschwelle (“Mehrsatz”-Training) führt nicht zu einem grösseren Trainingseffekt. Vielmehr wird das Nervensystem unnötig belastet (“Überdosis”).
Das Trainingsprotokoll (die Trainingskarte) dient dazu, den Fortschritt zu dokumentieren. Zudem sind wir an einem Training leicht oberhalb der Reizschwelle interessiert. Daraus folgt, dass in jedem Training versucht werden soll, unter standardisierten Bedingungen bis zum Punkt zu trainieren, wo keine vollständige Bewegung über das individuell mögliche Bewegungsausmass mehr möglich ist.

Bringen Hanteln bessere Resultate als Maschinen?

Dem Muskel ist grundsätzlich egal, ob er mit Freihanteln oder mit einem Kraftgerät trainiert wird. Ein Muskel passt sich an den jeweiligen Trainingsreiz an. Je grösser dabei die Muskelermüdung ist (sofern in einer sinnvollen Spannungsdauer), desto grösser wird auch die anabole Antwort sein. Es können mit beiden Hilfsmitteln gute Resultate erzielt werden, sofern gewisse Punkte beachtet werden. Das Training mit Freihanteln bringt jedoch einen klaren Nachteil mit sich: Hanteln bieten nur einen linearen Widerstand, während der Unterarm aber eine Rotation um das Ellbogengelenk vollzieht (z.B. bei einer Bizeps-Übung). Somit ergibt dies ein brachliegendes Potential.
Trainingsmaschinen mit einem Exzenter gleichen diesen Nachteil aus, da sie in der Lage sind, direkten und variierenden Rotationswiderstand zu produzieren. Das Kraftpotential des Muskels kann somit in allen Gelenkswinkeln optimal ausgeschöpft werden. Ein Exzenter (meist an einem eingelenkigen Kraftgerät, ist eine ovale Scheibe, die dafür sorgt, dass die Kraft, welche für die Überwindung des Widerstands aufgewendet werden muss, durch die ungleichmässige Form der Exzenterscheibe stets unterschiedlich ist).

Am Beispiel des Bizeps erkennst du den Nachteil der Freihantel gegenüber dem Gerätetraining ganz klar. Wenn wir die Hantel loslassen fällt auf, dass diese immer in Richtung Boden fällt (Gravitation). Dies ist ein klarer Nachteil, da dadurch die Belastung immer in die gleiche Richtung stattfindet, also zum Boden. Der Unterarm aber vollzieht eine Rotation um das Ellbogengelenk.
Fazit: Wenn du weniger Muskulatur als gewünscht aufbaust, so liegt dies kaum an der Maschine.

Wie definiere ich meine Muskulatur?

Noch immer herrscht die Meinung, dass die Muskulatur „definierter“, sprich besser sichtbar wird, wenn man durch viele Wiederholungen mit wenig Gewicht die Muskulatur trainiert. Dies ist eines der weit- verbreiteten Fitness-Märchen. Eine definierte Muskulatur zeichnet sich durch zwei Merkmale aus: eine ordentliche Muskelmasse und einen sehr niedrigen Gesamt-Körperfettanteil. Möchtest du nun deine Muskulatur „definieren“, so wirst du kaum darum herumkommen, intensives Krafttraining zu betreiben und auf eine angepasste Ernährung zu achten. Dies führt in der Regel zu einer besseren Sichtbarkeit der Muskulatur und dem, was man allgemein unter „Definition“ versteht. Gleiches gilt übrigens auch für das „Straffen“. Auch wenn es auf den ersten Blick merkwürdig erscheint. Die Grundlagen für beide Träume (Straffen und Definieren) sind dieselben. Beide Ziele erreichst du durch eine lokale, prozentuale Verringerung des Körperfetts, resp. durch eine Erhöhung des lokalen Anteils an fettfreier Masse (Muskelmasse).
Das Rezept für „Straffen, Tonen und Definieren“ ist somit keine Hexerei, sondern ganz einfach die Reduktion der Fettmasse (Abbau von Körperfettmasse) mit gleichzeitiger, lokaler Erhöhung der Magermasse (Aufbau von Muskelmasse). Gerne zeigen wir dir auf, wie du dies erreichen kannst. Um möglichst effektiv und effizient Muskelmasse aufbauen zu können, solltest du beim Muskeltraining verschiedene Parameter berücksichtigen.
Hier die wichtigsten Trainingstipps zum Aufbau von Muskelmasse :

  1. Die Bewegungsqualität und -geschwindigkeit sind entscheidend für die Muskelermüdung und somit für das Muskelwachstum.
  2. Führe die Übung unter Einhaltung der korrekten Technik und ohne Absetzten so lange aus, bis keine vollständige Bewegung mehr möglich ist (Spannungsdauer ca. 90 – 120 Sekunden). Merke: Die Übung sollte erst bei Muskelversagen beendet werden.
  3. Der Bewegungsrhythmus sollte langsam und kontrolliert sein (min. 10 Sekunden pro Wiederholung). Vermeide also jede Hilfe durch Schwingen, Drehen und Winden des Körpers.
  4. Sobald du die Übung länger als die angegebene Wiederholungszahl (ca. 6 bis 10 Wiederholungen bei einer Bewegung von 10 Sekunden) durchführen kannst, erhöhe im nächsten Training das Trainingsgewicht um die kleinstmögliche Einheit.
  5. Erhöhe das Gewicht nie auf Kosten einer korrekten Bewegungsausführung.
  6. Dein individueller Bewegungsumfang darf sich nach einer Gewichtserhöhung nicht verkleinern, die Bewegung sollte immer über den grösstmöglichen Bewegungsumfang stattfinden.
  7. Trainiere alle Muskelgruppen in funktionell unterschiedlichen Übungen, wenn möglich direkt hintereinander (zweimal die gleiche Übung bringt keinen Zusatznutzen bei korrekter Ausführung bis zur maximalen Ermüdung).
  8. Gönne der trainierten Muskelgruppe ca. 48 bis 72 Stunden Erholung.
  9. Nimm direkt nach dem Training ca. 20 g Molkenprotein zu dir.
  10. Ausdauertraining unmittelbar nach dem Krafttraining hemmt das Muskelwachstum auf den gleichen Zielmuskel.
  11. Ein neuer Impuls wird durch das Anpassen der Intensitätsvariante erzielt, bevor die Übungen getauscht werden.

Kurz zusammengefasst: Wähle pro Übung einen Widerstand, welcher die Zielmuskulatur bei langsamer Bewegungsgeschwindigkeit innerhalb von 1.5 bis 2 min komplett ermüdet, bewege diesen anatomisch korrekt, langsam und ohne Schwung, bis es (wirklich!) nicht mehr geht über den gesamten Bewegungsumfang und wiederhole dieselbe Prozedur bei der nächsten Übung. Für ein Ganzkörpertraining benötigst du zwischen 6 und 12 Übungen und somit maximal 30. Min.
Nach Abschluss des Trainings nimmst du rund 20 g Molkenprotein zu dir und wiederholst das Training nach frühestens 2 und spätestens 4 Tagen.
Fazit: Lass es brennen und trainiere LANGSAM, um SCHNELLER ans Ziel zu kommen.

Einfluss der Ernährung beim Muskelaufbau

Warum ist die richtige Ernährung so wichtig für den Muskelaufbau? Allein durch hartes Training werden dir nun mal keine beeindruckenden Muskelberge wachsen. Denn nur in Kombination mit der richtigen Ernährungsstrategie lässt sich das Muskelwachstum optimal anregen.
Am wichtigsten in Bezug auf die Ernährung im Hinblick auf den Aufbau ist eine ausreichend hohe Proteinzufuhr. Ist die Gesamtproteinzufuhr zu tief, kann keine Muskelmasse aufgebaut werden.
Muskelaufbau ist eine Frage der Muskelermüdung und der persönlichen Netto-Protein-Bilanz. Regelmässiges Muskeltraining steigert die Proteinsynthese und vergrössert somit den Muskelquerschnitt. Zusätzlich findet bei einem Training über den vollen Bewegungsumfang auch ein Längenwachstum (durch Sarkomervermehrung) statt. Durch die Einnahme von ca. 20 g Protein direkt nach dem Training wird die Proteinsynthese potenziert.
Die Aufgabe der Proteine liegt nicht in der Energieversorgung. Eiweisse (Proteine) dienen dem Körper in erster Linie als «Baumaterial» für Zellen, Organe, Blut und Muskeln. Da unser Körper Proteine nur begrenzt synthetisieren kann, ist eine tägliche Zufuhr mit der Nahrung erforderlich. Beim Erwachsenen liegt die tägliche Eiweisszufuhr bei rund 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, beim Kraft- und Ausdauersportler zwischen 1,2 und 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ist der Bedarf gedeckt, bringt eine noch höhere Proteinzufuhr keine Vorteile mit sich. Jedoch kann mit einem optimalen Einnahmetiming die Proteinsyntheserate maximiert werden, was sich positiv auf die Adaptation an Trainingsreize auswirkt (z.B. Aufbau von Muskelmasse).

Neben der angemessenen Eiweisszufuhr ist es aber auch entscheidend, den Körper mit genügend Energie in Form von Kohlehydraten und Fetten zu versorgen, da er andernfalls das Eiweiss nicht als Baustein sondern als Energielieferant verwendet.
Eiweiss hat in deiner Ernährung die grösste Priorität. Doch auch Kohlenhydrate und Fette spielen eine wichtige Rolle in der Sporternährung. Proteine bilden zwar die Basis, damit neue Muskelfasern aufgebaut werden können, doch Kohlenhydrate und Fette liefern dir beispielsweise die nötige Energie für dein Workout, mit dem du das Muskelwachstum erst in Gang setzt. Denn dein Körper kann die zugeführten Proteine nur verwerten, wenn die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr stimmt. Werden beispielsweise zu wenig Kohlenhydrate und zu viel Eiweiss zugeführt, nutzt der Körper die Proteine nämlich auch zur Energiegewinnung. Und unter diesen Umständen fehlen diese dann für den Muskelaufbau.

Wie sieht die optimale Nährstoffverteilung für den Muskelaufbau aus?

Der Speiseplan für den Muskelaufbau sollte auf eine Kombination aus hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten ausgelegt sein. Die Fette sollten moderat gehalten werden, spielen aber eine zentrale Rolle für viele Stoffwechselprozesse, unter anderem auch für die Bildung von muskelaufbauenden Hormonen wie z.B. Testosteron.
Ein guter Ernährungsplan für den Muskelaufbau muss alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe liefern, die dein Körper braucht. Dabei empfiehlt sich für Kraftsportler folgende Zusammensetzung der drei Hauptnährstoffe in Bezug auf die Gesamt-Kalorienmenge pro Tag:

Makronährstoff Anteil an Gesamtkalorien
Proteine 20-30%
Kohlenhydrate 40-50%
Fette 20-30%

Proteine für den Muskelaufbau

Proteine sind für den Muskelaufbau besonders wichtig, denn Muckis bestehen grösstenteils aus Proteinen. Wenn du zu wenig davon isst oder zu viel davon verbrauchst, wird deine Muskulatur angegriffen und sogar abgebaut. Selbst bei minimaler Belastung, aber auch bei Verletzungen wird Eiweiss zur Regeneration benötigt. Während man dank körpereigener Depots auf Fett im Essen zeitweilig verzichten kann, gibt’s für die tägliche Aufnahme von Eiweiss keinen Ersatz. Denn leider kann der Körper nicht auf Protein-Reserven zurückgreifen, da es dafür keine Depots gibt. Daher ist es beim Muskelaufbau besonders wichtig, immer ausreichend eiweissreiche Lebensmittel zu essen.
Vorkommen:
Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte sowie Eier sind Proteinquellen tierischen Ursprungs. Getreide- und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse hingegen pflanzliche Quellen. Pflanzliche Proteinquellen liegen in Bezug auf den biologischen Wert niedriger als tierische Eiweisse.

Fett für den Muskelaufbau

Das Wichtigste vorab: Fett macht nicht automatisch fett – dieser Mythos wurde schon lange widerlegt. Denn ohne Fett würden viele wichtige Körperfunktionen lahmgelegt. Doch Fett ist nicht gleich Fett, denn es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Vor allem die ungesättigten (ob einfach oder mehrfach) dürfen in einem gesunden Ernährungsplan für den Muskelaufbau nicht fehlen. Beispielsweise sind Omega 3 Fettsäuren entzündungshemmend und können deinen Muskelaufbau positiv beeinflussen. Man findet ungesättigte Fettsäuren z.B. in Avocados, Leinsamen, Pflanzenölen wie Rapsöl, Olivenöl, Nüssen und Kernen oder fettem Fisch (Lachs).

Kohlenhydrate für den Muskelaufbau

Kohlenhydrate sind die Haupt-Energielieferanten unseres Körpers. Ohne Energie funktioniert in der „Maschine Mensch“ so gut wie gar nichts. Das klingt nicht nur gut, das schmeckt auch, denn besonders Nudeln, Reis und Kartoffeln enthalten viele Kohlenhydrate. Leider gibt es hier einen Haken: Kohlenhydrate können in Depots gespeichert werden, doch diese Speicher sind relativ klein und begrenzt. Sind diese voll, wandelt der Körper die überschüssigen Kohlenhydrate in Fettzellen um. Diese können sich unschön an Bauch & Co. ablagern. Also gilt: Iss nicht zu viele und vor allem die richtigen (komplexen) Kohlenhydrate. Diese finden sich zum Beispiel in Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten. „Schlechte“ Kohlenhydrate lauern in Süssigkeiten, Fertig- und Weissmehlprodukten. Sie enthalten viel Zucker, wodurch der Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt.

Die Eiweissqualität

Ergänzend zur Gesamtproteinzufuhr spielt die Qualität der verwendeten Proteinquellen eine wichtige Rolle. Weiter kann durch ein geschicktes Timing der Nahrungszufuhr ein weiterer, positiver Effekt auf die Anpassung an Muskeltraining hervorgerufen werden. So fördern beispielsweise essenzielle Aminosäuren unmittelbar nach dem Muskeltraining zugeführt die Muskelproteinsyntheserate, während Kohlenhydrate (und gewisse Aminosäuren) die Proteinbilanz positiv beeinflussen, indem sie den Proteinabbau hemmen.

Die Proteinbilanz

Alle Gewebearten unseres Körpers bestehen zu einem grossen Teil aus Protein. Dieses (und somit auch unser Gewebe, wie z.B. Muskulatur, Haut, Haare, Bindegewebe, etc.) unterliegt permanenten Auf- und Abbauprozessen, sodass unser Körper unaufhörlich mit frischen Baustoffen versorgt werden muss. Die für den Gewebeaufbau notwendigen Baustoffe heissen Aminosäuren, welche unser Körper bei der Verdauung aus Nahrungsproteinen gewinnt.
Die Bausteine der Eiweisse heissen Aminosäuren, im menschlichen Organismus werden für die Proteinsynthese 20 verschiedene Aminosäuren benötigt. Neun davon sind essentiell, d.h. diese können vom Körper nicht selber hergestellt und müssen mit der Nahrung in ausreichender Menge zugeführt werden.
Das Verhältnis zwischen Auf- und Abbau der Körperproteine nennt man Proteinbilanz. Änderungen im Proteinauf- und abbau werden sowohl durch Training, als auch durch die Ernährung ausgelöst. Diese Änderungen führen dazu, dass die Proteinbilanz in Abhängigkeit zu den Trainings- und/oder Ernährungsmassnahmen innert kürzester Frist erhöht oder reduziert wird und du im Endeffekt Netto-Proteinmasse auf- (positive Proteinbilanz) oder abbauen (negative Proteinbilanz) kannst.
Beispielsweise führt Krafttraining ohne Nahrungszufuhr zwar zu einer Steigerung der Proteinsynthese (des Proteinaufbaus), aufgrund des gleichzeitig erhöhten Abbaus aber zu einer negativen Bilanz (also netto zu einem Abbau von Körperprotein).

Wie beeinflusst Nahrungsprotein die Proteinbilanz?

Obiges Beispiel zeigt, dass, auch wenn ein spezifischer Trainingsreiz die Proteinsynthese erhöht, dies in Abwesenheit von Nahrungsproteinen nicht in einer akut positiven Proteinbilanz resultiert und so nicht zum Aufbau von Muskelmasse führt.
Intensives Muskeltraining und regelmässige Proteinzufuhr zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Menge gelten als Erfolgsgarant für einen erfolgreichen Muskelaufbau und gezielten Fettabbau. Um den Proteinbedarf zu decken, eignet sich das Molkenproteinpulver vorzüglich. Bereits 20 g Molkenprotein (enthält ca. 8 bis 10 g essentielle Aminosäuren) reichen, um die Muskelproteinsyntheserate maximal zu steigern.
Ergänzen Sie das Krafttraining jedoch mit der Einnahme qualitativ hochwertiger Nahrungsproteine in der notwendigen Menge, führt dies rasch zu einer positiven Proteinbilanz. Der Grund dafür ist, dass das zusätzlich zugeführte Nahrungsprotein die Proteinsynthese weiter ankurbelt und diese schlussendlich den Abbau verhindert. Der Körper häuft in der Folge kleinste Proteinmengen an. Die Summe dieser mengenmässig extrem kleinen „Proteinaufbauüberschüssen“ führt langfristig zu messbar mehr Muskelmasse.

Merke: Damit ein Muskel an Masse zunehmen kann, muss die Stoffwechselgrundlage dafür gegeben sein: Die Netto-Protein-Bilanz muss positiv sein. Dies bedeutet, dass die Muskelaufbaurate grösser sein muss als die Muskelabbaurate. Nur dann wird Protein im Muskel eingelagert und der Muskel wächst.

Verantwortlich für die Steigerung der Proteinsynthese durch Nahrungsproteine sind bestimmte (essenzielle) Aminosäuren. Da verschiedene Proteinquellen diese Aminosäuren in unterschiedlicher Menge und auch in unterschiedlicher Zusammensetzung beinhalten, beeinflussen verschiedene Proteinquellen die Muskelproteinsynthese unterschiedlich stark.
Zentral bei der Erhöhung der Proteinbilanz ist neben der Proteinquelle auch die Menge des zugeführten Nahrungsproteins. Da die Muskelproteinsynthese nicht beliebig gesteigert werden kann und gleichzeitig zu hohe Gesamtproteinmengen den Abbau ankurbeln, sind der wirkungsvollen Proteinzufuhr biologische Obergrenzen gesetzt. Es macht daher keinen Sinn, zur Steigerung der Muskelproteinsynthese zu kleine oder übermässig hohe Proteinmengen zu zuführen.

Proteinzufuhr während des Tages

Achte darauf, möglichst „hochdosierte“ Proteinquellen zu dir zu nehmen, welche einen möglichst hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren aufweisen. Somit macht es wenig Sinn, Proteinsupplemente zu konsumieren, welche pro Portion zwar die Proteinsynthese maximal steigern, basierend auf der hohen Gesamtproteinmenge (beispielsweise
40 g pro Portion) aber auch den Proteinabbau unnötig ankurbeln.
Zentral ist hier, dass zur maximalen Steigerung der Muskelproteinsynthese bereits knapp 10 g essenzielle Aminosäuren ausreichen, der Proteinabbau aber bei Proteinportionen > 20-25 g/Portion ansteigt.
Es reicht aber nicht, täglich eine genügend grosse Proteinmenge einzunehmen (ca. 1.3-1.7g/kg Körpermasse), sondern das zeitliche Muster der Einnahme muss stimmen.

Tipps für eine positive Proteinbilanz:
• Konsumiere nach dem Training ca. 20 g Protein. Grössere Mengen bringen keinen zusätzlichen Nutzen sondern fördern sogar den Proteinabbau.
• Konsumiere nach deinem Muskeltraining kein Casein. Verzichte also auf milchbasierte (und oft auch überzuckerte) UHT-Fertigshakes. Rühre dein Molkenproteinpulver mit Wasser an oder trink einen wasserbasierten Whey-Drink.
• Wenn du kein Molkenprotein zuführen kannst oder willst, ergänze deinen Sojaproteinshake mit L-Leucin.
• Achte darauf, dass du alle 3-4 Stunden ca. 20 g hochwertiges Protein
4 bis 6 mal pro Tag zu dir nimmst. So befindet sich immer eine gute Portion von muskelaufbauendem Eiweiss in deinem Blut.

Welche Vorteile bringen Proteinpulver?

Proteinpulver sind der Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln zum Muskelaufbau und haben einen entscheidenden Vorteil: Sie stellen deinem Körper das Eiweiss in reinster Form zur Verfügung, also ohne unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin und Purine (z.B. aus Fleisch). Sie schonen so auch deine Kalorienbilanz, denn durch die gezielte Eiweisszufuhr erhält dein Körper das Muskelaufbaumaterial so kompatibel wie möglich. Da es jedoch nicht immer ganz einfach ist, seinen Eiweissbedarf zu decken, empfiehlt es sich zu Eiweisspulver bzw. Eiweissshakes zu greifen – das ist durchaus sinnvoll.

Muskelproteinsyntheserate: Warum Whey Protein?

Whey ist Englisch und bedeutet übersetzt „Molke“. Whey Protein verfügt über eine hohe Verdauungsgeschwindigkeit und enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren. Es gelangt nach der Einnahme sehr schnell ins Blut und steht dem Körper somit rasch als Baustein für neues Gewebe oder zur Reparatur von beschädigten Muskelstrukturen zur Verfügung. Da es für deine Muskulatur wichtig ist, nach der Belastung schnellstmöglich mit Nährstoffen versorgt zu werden, eignet sich Whey besonders, wenn man es direkt nach dem Krafttraining zuführt.
Molkenprotein ist ein natürliches, qualitativ sehr hochwertiges Milchprodukt, das sich bei der Käseherstellung nach dem Abschöpfen der Masse (Casein) an der Oberfläche absetzt. Milch enthält zwei Proteinquellen: Molkenprotein (20 %) und Caseinprotein (80 %).

Molkenprotein steigert die Muskelproteinsyntheserate stärker als Sojaprotein und dieses wiederum stärker als Casein.
Durch spezielle Filtrationsmethoden wird die Molke konzentriert und zu Pulver verarbeitet. Der Preis zeigt oft nicht die Qualität des Proteinpulvers. Achte beim Proteinkauf darauf, dass reines Molkenprotein verwendet wird. Proteingemische aus verschiedenen Proteinquellen enthalten meist billigere Rohstoffe. Molkenprotein kann in drei Formen gekauft werden: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.
Whey Protein Isolat: Das Whey Protein Isolat hat einen Eiweissanteil von 90 – 96 % und einen Fett- und Laktosegehalt von unter 1 %. Reines Molkenproteinisolat enthält ca. 20 g Protein auf 22 g Pulver.
Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate (je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate). Wenn dieselbe Menge an EAS (essentielle Aminosäuren) verabreicht wird (rund 10 g), steigert die Proteinquelle mit dem höheren L-Leucingehalt die Muskelproteinsynthese am meisten.

Was sollte ich beim Kauf von Eiweisspulver beachten?

Der Markt an Proteinpulvern boomt – kein Wunder, dass sich viele im Shake-Dschungel erst einmal verirren. Achte beim Kauf von Whey-Protein-Isolat darauf, dass CFM (Cross-Flow-Mikrofiltration) auf der Packung deklariert ist. Hierbei handelt es ich um ein schonendes Filtrationsverfahren, bei dem keine Chemikalien und keine Hitze zum Einsatz kommen. Dies garantiert die höchstmögliche Erhaltung der wertvollen gesundheitsfördernden Proteinfraktionen, welche bei anderen Verfahren verloren gehen können. Die unerwünschten Bestandteile wie Laktose oder Fett werden aufgrund ihres Molekülgewichts und ihrer Grösse von den Keramikmembranen zurückgehalten und so kann der Proteingehalt erhöht werden. Diese Form von Whey Protein ist daher auch geeignet für laktoseintolerante Personen. Achte zudem auf die Länge der Zutatenliste und wähle ein Produkt mit möglichst wenig Zutaten.

15 Lebensmittel für einen effektiven und gesunden Muskelaufbau

Damit du beim Einkauf nicht im Dunkeln tappst, haben wir 15 Lebensmittel für den Muskelaufbau zusammengestellt. Egal ob Proteinbombe, optimale Fettquelle oder vollgepackt mit wichtigen Vitaminen – diese Lebensmittel dürfen in deinem Kühlschrank nicht fehlen!

Geflügel: Poulet gehört zu den beliebtesten Eiweiss-Lieferanten. Kein Wunder, denn eine Portion (ca. 100 g) liefert etwa 24 g Eiweiss. Weiterer Vorteil: Pouletfleisch liefert nur 1 Gramm Fett pro 100 g (ohne Haut).
Eier (am besten aus Freilandhaltung): Eier sind DAS Muskelfutter schlechthin, sie enthalten nach Molke die höchste Konzentration an essentiellen Aminosäuren. Entwarnung gibt es in Sachen Cholesterin: Nur ein winziger Teil des mit der Nahrung aufgenommenen Cholesterins geht ins Blut. Täglich ein bis zwei Eier zu essen, ist also unbedenklich. Top-Eiweissgehalt von 12,8 g pro 100 g Eiermenge.

Lachs: Fisch ist bekanntlich ebenfalls eine hochwertige Proteinquelle. Es genügen bereits ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Lachs ist aufgrund seiner gesunden Fette (hoher Gehalt an essentiellen Omega-3-Fettsäuren) besonders gesund.

Nüsse: Walnüsse, Paranüsse und Mandeln sind in einer Ernährung für gesunden Muskelaufbau besonders empfehlenswert und versorgen dich nicht nur mit pflanzlichem Protein, sondern auch mit den richtigen Fettsäuren und vielen Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium und Eisen.

Bohnen: Bohnen sind – wie generell alle Hülsenfrüchte – reich an Proteinen. Kombiniert mit Vollwertreis versorgt dich ein solches Gericht mit allen essentiellen Aminosäuren. Die komplexen Kohlenhydrate in den Bohnen werden langsam verdaut und sorgen für einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel. Zusätzlich liefern Bohnen Zink und Ballaststoffe.

Hafer: Für ein Getreide enthält Hafer ein ungewöhnlich ausgewogenes Aminosäurenprofil. Wie wäre es morgens einmal mit einem Porridge aus Haferflocken und Beeren? Dies stellt ein überaus gesundes und sättigendes Frühstück dar. Haferflocken bestehen überwiegend aus komplexen Kohlenhydraten. Sie enthalten aber auch viel Eiweiss, gesunde Fette, Ballaststoffe und andere Nährstoffe.

Erdnussbutter: Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten und liefern daher gute Proteine, aber auch gesunde Fette, während sie gleichzeitig relativ arm an Kohlenhydraten sind. Eine hochwertige Erdnussbutter auf einem Dinkelvollkornbrot versorgt dich und deine Muskeln mit einem kompletten und gesunden Aminosäurenprofil.

Quinoa: Das Korn aus den Anden, auch Gold der Inkas genannt, besitzt drei Spitzeneigenschaften für den Muskelaufbau: Es enthält hochwertiges Eiweiss (das Aminosäurenprofil soll dem von Rindfleisch gleichen) sowie reichlich Magnesium und Lysin: Der Mineralstoff Magnesium besitzt eine Schlüsselfunktion bei der Muskelkontraktion und die Aminosäure Lysin ist ein extrem wichtiger Muskelbaustein. Egal ob in Salaten, als Beilage zu Fleisch- oder Gemüsegerichten oder sogar als süsser Nachtisch, Quinoa ist vielseitig einsetzbar und punktet aufgrund seiner top Inhaltsstoffe.

Broccoli: Broccoli ist einer der echten Superfoods und bringt so viele Vorteile mit sich, dass man ihn am besten mehrmals wöchentlich essen sollte. Sein hoher Antioxidantien- und Vitamingehalt schützt nicht nur die Muskulatur, sondern auch den übrigen Körper. Broccoli ist ein sehr kalorienarmes Gemüse, enthält jedoch viele Ballaststoffe und weitere lebenswichtige und gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe.

Beeren: Beeren sind ebenfalls reich an Antioxidantien und auch an vielen anderen Vitaminen, die für das Wachstum des Muskelgewebes und die Gesundheit der Muskulatur notwendig sind. Zudem enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
Magerquark ist eine hervorragende Eiweiss-Quelle und punktet mit 13 g Eiweiss pro 100 g. Einziges Manko: Pur schmeckt er leider ziemlich pappig. Pimpe deinen Magerquark daher mit Obst oder Nüssen. Auch ein herzhafter Mix mit Senf, Tomatenmark, Gewürzen und Gewürzgurken ist lecker.

Hüttenkäse: Der körnige Frischkäse liefert 13 g Eiweiss pro 100 g und ist ein echter Klassiker in der Muskelaufbauküche. Durch den hohen Proteingehalt regt er das Muskelwachstum an und ist zudem ein echter Verwandlungskünstler: Er schmeckt süss oder salzig hervorragend und lässt sich immer wieder neu interpretieren.

Thunfisch: Die schnellste Art, dein Sixpack zu füttern: Dose auf, Gabel rein und die Proteine in den Mund befördern. Thunfisch punktet durch den Proteingehalt (21,5 Gramm pro 100 Gramm), enthält keine Kohlenhydrate aber wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Bevorzuge Thunfisch im eigenen Saft.

Kaffee: Sein Wirkstoff Koffein stand bis 2004 auf der Dopingliste. Nicht ohne Grund, denn er steigert Blutdruck und Pulsfrequenz und sorgt beispielsweise dafür, dass Kraftsportler mehr Wiederholungen schaffen . Darüber hinaus beschleunigt Koffein auch die Fettverbrennung. Ideale Dosis: Ein bis zwei doppelte Espressi vor dem Sport.

Chia Samen: Im Kraftsport können Chia Samen den Muskelaufbau unterstützen: Sie bestehen zu 20 Prozent aus hochwertigem, pflanzlichem Protein. Besonders wichtig ist es, auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten: Die Samen brauchen genug Flüssigkeit, um im Magen eine gelartige Masse zu bilden. Am besten ist es, die Samen in Wasser einzuweichen. Nach ca. 30 Minuten Einweichzeit entfalten sie ihre volle Wirkung.

TIPP: Eine cleane Variante zur Bekämpfung des Süsshungers ist der Griff zur dunklen Schokolade. Wichtig: Ein hoher Kakaoanteil (min. 70 %), dies sorgt für richtig viele Glücksgefühle bei gleichzeitig niedrigem Zuckergehalt.

Beispiel Ernährungsplan für einen Tag

Wir zeigen anhand eines Beispiels, wie du die täglich benötigte Kalorienzahl für den Muskelaufbau schaffst und dabei die Verteilung der Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) im Auge behältst.
Beispiel – Kalorienbedarf: ca. 3200 Kalorien für den Muskelaufbau mit folgender Nährstoffverteilung:
1760 Kalorien aus Kohlenhydraten (55% der Tagesbilanz) = 430 g
640 Kalorien aus Eiweiss (20 % der Tagesbilanz) = 155 g
800 Kalorien aus Fett (25 % der Tagesbilanz) = 86 g

Muskelaufbau-Müesli
(824 Kalorien: 15,5 g Fett, 119,5 g Kohlenhydrate, 39,6 g Protein)
150 g Haferflocken, 100 g Beerenmischung, 100 g Magerquark, 15 g Leinsamen

Zweites Frühstück
(398 Kalorien: 13,3 g Fett, 38,5 g Kohlenhydrate, 26,8 g Protein)
2 Scheiben Vollkornbrot, 70 g Käse nach Wahl, 4 Gurkenscheiben

Mittagessen
(588 Kalorien: 21,5 g Fett, 43,4 g Kohlenhydrate, 54 g Protein)
200 g Lachsfilet, 150 g brauner Reis, 150 g Spinat
Beispiele für Snacks / Zwischenmahlzeiten
(500-600 Kalorien)
Reiswaffeln mit etwas Honig, Obst, Studentenfutter, Nüsse, Proteinriegel, Proteinshakes

Abendessen
(566 Kalorien: 5 g Fett, 80,2 g Kohlenhydrate, 57,8 g Protein)
300 g Süsskartoffeln, 200 g Hähnchenbrustfilet, 200 g Gemüse (Brokkoli, Karotten, Blumenkohl)

Viel Spass und Erfolg bei der Umsetzung!

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Die Methoden zur Bestimmung der Körperzusammensetzung

Körperzusammensetzung

Die Körperzusammensetzung.

Was ist die Körperzusammensetzung und wie kann diese bestimmt werden?

In der Schweiz haben rund 30 % Übergewicht, zusätzlich sind rund 8 % adipös (krankhafte Erhöhung des Körperfettgehaltes). Kinder welche übergewichtig sind, haben daher mit hoher Wahrscheinlichkeit als Erwachsene Übergewicht oder gar Adipositas.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten zur Beurteilung ob jemand Über-/ Unter- oder Normalgewichtig ist. Es spielen einige Faktoren wie z.B. Körpergrösse, Geschlecht und die Körperzusammensetzung eine grosse Rolle.

Methoden zur Beurteilung der Körpers

Um den Körper relativ einfach bezüglich des Gewichts zu beurteilen, eignen sich die folgenden Methoden.

Der Body-Mass-Index (BMI)

Der Body-Mass-Index (BMI) vermittelt eine Relation von Körpergrösse und Körpergewicht (Tabelle 1).

Der BMI berechnet sich wie folgt: BMI = Körpergewicht in [kg] : Körpergrösse 2 [m 2]

Die Einteilung des BMI

Körperzusammensetzung

BMI Tabelle

Folgendes gibt es bei der Beurteilung des BMI zu beachten:

  • Kinder können noch nicht nach derselben Einteilung beurteilt werden
  • Bodybuilder wären laut der BMI-Einteilung übergewichtig, obwohl sie eher zu wenig prozentuales Körperfett haben (Muskelmasse ist schwerer als Fettmasse)
  • Es gibt Frauen, die einen BMI von 20 haben und trotzdem fast 40 % Körperfett haben

Der Bauchumfang

Bei einer viszeralen (in der Bauchregion) Fettansammlung ist das Gesundheitsrisiko grösser, als bei einer hüftbetonten Fettansammlung. Dieses Viszeralfett produziert besonders viele Fettsäuren, die in der Leber in andere Fette umgebaut werden. Mit der Zunahme des inneren Bauchfetts steigt daher auch das Risiko für Folgeerkrankungen, insbesondere treten häufiger folgende Erkrankungen und Symptome auf: Herzinfarkt, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes Mellitus, Krebs und Alzheimer.

Eine viszerale Fettansammlung findet sich meist bei Männern, diese Fettansammlung wird auch „Apfelform“ genannt. Frauen hingegen haben meist eine hüftbetonte Fettansammlung, welche „Birnenform“ genannt wird. Mit zunehmendem Alter nimmt der Anteil des viszeralen Fettes zu.

Mittels Messung des Bauchumfangs kann man also sehen und beurteilen inwiefern eine vermehrte Ansammlung von dem Viszeralfett vorhanden ist.

Die Beurteilung des Bauchumfangs

Beurteilung Bauchumfang

Das Waist-to-Hip Ratio

Eine weitere Beurteilung des Körpers, kann man mittels Verhältnis von Bauch- (respektiv Taillen) und Hüftumfang bestimmen. Dieser wird daher WHR (Waist to Hip Ratio) genannt.

Er berechnet sich: WHR = Taillenumfang [cm] : Hüftumfang [cm]

Dieser Quotient liefert die Antwort auf die Frage, wo die Fettdepots sitzen (Hüfte oder Bauchregion)

Die Beurteilung des WHR

Waist to Hip Ratio

Bestimmung der Körperzusammensetzung

Mittels Messung der Körperzusammensetzung kann man eine Aussage machen bezüglich der Anteile aus Fett, Muskeln und Wasser. Die Körperzusammensetzung ist zum einen vom Geschlecht und zum anderen vom Alter abhängig.

Das Körperfett

Die Gesamtmenge des Körperfetts ist abhängig vom Geschlecht und dem Alter. Mit zunehmendem Alter steigt die Körperfettmasse an.

Das Körperfett kann zwar nicht absolut, wie das Gewicht bestimmt werden, sondern es gibt „nur“ Richtwerte. Man sollte daher bei den Wiederholungsmessungen immer dieselbe Methode und dasselbe Gerät nutzen.

Körperfett

Es gibt Menschen mit einem Körperfettanteil unterhalb der „normalen“ Werte, die sich dennoch bei guter Gesundheit befinden. So haben Profisportler in der Altersgruppe bis 30 Jahre in der Regel einen Körperfettanteil von ca. 8 – 12 %. Der Körperfettanteil eines männlichen Profibodybuilders liegt während der Wettkampfsaison bei ca. 5 % oder knapp darunter. Als lebensnotwendig gilt für Männer ein Körperfettanteil zwischen 2 % und 5 %, für Frauen einen zwischen 10 % und 13 %.

Die Messmethoden zur Bestimmung der Körperzusammensetzung.

Es gibt viele verschiedene Methoden um die Körperzusammensetzung zu bestimmen. Im folgenden werden einige Methoden beschrieben.

Hydrostatische Wiegen

Beim Hydrostatischen Wiegen wird der gesamte Körper in Wasser eingetaucht und dabei wird das Körpergewicht unter Wasser, sowie die verdrängte Wassermenge gemessen. Aus diesen Werten kann daher dann der Anteil des Körperfetts errechnet werden. Das Lungenvolumen muss noch abgezogen werden (1 – 1.5 Liter). Für die Bestimmung des prozentualen Körperfettes berechnet man also (495/Körperdichte) – 450.

Für die Berechnung: Körperdichte = Körpergewicht : Körpervolumen

Zu beachten gilt:

  • die Ernährung beeinflusst die Messung (z.B. Bohnen), deshalb am Besten vor der Messung mehrere Stunden nichts Essen und Trinken
  • die genaue Messung ist sehr aufwändig
  • es wird „nur“ das Körperfett bestimmt und nicht der Anteil der Muskelmasse.
  • Messung ist sehr genau

Bsp. Max ist 1.88 m gross, wiegt 93 kg, sein Unterwassergewicht beträgt 5 kg

Volumen = Körpergewicht – Unterwassergewicht = 93 kg – 5 kg = 88 kg
korrigiertes Volumen = Volumen – Lungenvolumen = 88 kg – 1.5 kg = 86.5 kg
Dichte = Gewicht : korrigiertes Volumen = 93 kg : 86.5 kg = 1.075
relativer Fettanteil = 495 : Dichte – 450 = 495 : 1.075 – 450 = 10.4 %
Fettmasse = Gewicht x relativer Fettanteil : 100 = 93 kg x 10.4 : 100 = 9.7 kg

Der Infrarotstrahl

Bei der Infrarotstrahl-Methode wird Infrarotlicht in den Körper geleitet und anhand der unterschiedlichen Reflektionen an Muskel- und Fettgewebe wird der Körperfettanteil berechnet. Die Strahlendosis ist gering.

Zu beachten gilt:

  • ein normaler Wasserhaushalt ist Voraussetzung
  • es gibt verschiede Interpretationsmethoden
  • die Messung mittels Infrarotstrahl ist sehr einfach und schnell anzuwenden, jedoch nicht sehr verlässlich

 Skinfold-Kaliper

Dies ist die Hautfaltenmessung, dabei wird an vorgegebenen Körperstellen die Hautdicke gemessen. An jeder Körperstelle sollte der Hautfalten dreimal gemessen werden. Anschliessend wird mittels Umrechnungstabelle (Normwerte) der Körperfettanteil berechnet.

Zu beachten gilt:

  • Messresultat hängt stark von der Person die misst ab (deshalb sollte bei Wiederholungsmessungen immer dieselbe Person und dieselbe Methode verwendet werden)
  • es wird „nur“ das Unterhautfett beurteilt
  • je dicker jemand ist, desto ungenauer wird die Messung

Bioelektrische Impedanzmessung (BIA)

Bei der Bioelektrischen Impedanzmessung (BIA) wird ein kleiner Wechselstrom (in Höhe von 0.8 mA bei einer Frequenz von 50 kHz) durch den Körper geleitet, dabei wird der Widerstand (Impedanz, Z) des Körpers gemessen. Es werden also Elektroden an den Händen und Füssen angelegt. Für die Interpretation wird beobachtet, wie der Körper als Leiter wirkt. Fett leitet schlecht (kein Wasser), Muskeln leiten gut (haben viel Wasser, bis zu 74 %).

Bei der Messung werden gleich 2 Werte (R und Xc) ermittelt,  die unterschiedliche biologische Eigenschaften aufweisen:

  • R: der Widerstand analysiert den Körperflüssigkeitsstatus
  • Xc: die Summe aller Membran-Kapazitäten gibt Hinweise auf die Quantität der Körperzellmasse und die Qualität der Körperzellen
  • Gesunde Zellsysteme erzeugen mit ihren intakten Zellmembranen einen hohen kapazitiven Widerstand Xc. Hohe Xc-Werte weisen auf intakte energetische Zustände der Zelle hin, also einen guten Ernährungszustand.
  • pA (= Phasenwinkel) gibt das Verhältnis der beiden Widerstände (R und Xc) an. Je höher der Xc-Anteil am Gesamtwiderstand ist, desto grösser wird der Phasenwinkel. Gesunde, gut ernährte, sportive und gut muskulierte Körper zeichnen sich durch einen grossen Phasenwinkel aus.

Zu beachten gilt:

  • die Positionierung der Elektroden dieser „inneren“ Messstrecke ist genau zu befolgen für eine gültige und reproduzierbare BIA Messung
  • die BIA Messung sollte nicht nach der Sauna durchgeführt werden, da der Elektrolytengehalt eine Rolle spielt und bei Dehydrierung kommen zu tiefe Werte zustande
  • hohe Körpertemperatur beeinflusst das Resultat auch (je höher die Körpertemperatur, desto tiefer ist die Fettanzeige)
  • am besten wird die Messung morgens und nüchtern durchgeführt

Dual-Energy X-ray Absroptiometry (DEXA) – Messung

Während bei herkömmlichen digitalen Röntgenverfahren lediglich eine Röntgenquelle eingesetzt wird, setzt die DEXA-Messung gleichzeitig zwei energetisch leicht unterschiedliche Röntgenquellen ein. So können daher die verschiedenen Gewebearten unterschieden und verglichen werden (Knochen-, Muskel- und Fettgewebe). Das Besondere an dieser Methode ist, dass die Zusammensetzungen der einzelnen Körperregionen analysiert werden. Diese Messmethode ist sehr exakt aber kostet relativ viel.

Eine Messung kostet ca. 200 CHF. Diese Messung der Körperzusammensetzung ist jedoch der Gold Standard der Wissenschaft und liefert mit Abstand die besten Ergebnisse.

Wenn du deine Körperzusammensetzung messen möchtest, dann empfehlen wir dir also einen Anbieter zu suchen welcher eine DEXA Messung anbietet. Sonst macht es am meisten Sinn die Veränderung der Körperzusammensetzung über dein Spiegelbild und dein Wohlbefinden festzustellen.

Quellen: Gallagher et al., American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, 09.2000

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