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Fett in Muskeln umwandeln – geht das?

Fett in Muskeln umwandeln

Fett in Muskeln umwandeln – ist das wirklich möglich?

Immer wieder hört man im Fitnessstudio, dass es wichtig ist Krafttraining zu betreiben, damit man das Fett in Muskeln umwandeln kann. Noch lustiger wird es, wenn man von Trainierenden hört, dass sie sich zuerst Masse (damit ich vor allem Fettmasse gemeint) anfuttern müssen und dann das Fett in Muskeln umwandeln werden. Es hört sich ja gut an, leider ist es jedoch nicht möglich. Werfen wir doch auf einen Blick auf die Mechanismen hinter dem Muskelaufbau und dem Fettabbau, um dir zu erklären, warum diese Aussage in das Reich der Märchen gehört.

Wie werden Muskeln aufgebaut?

Muskeln unterliegen dem stetigen Auf- und Abbau. Auch jetzt (während dem Lesen des Textes) wird Muskelmasse auf- und abgebaut in deinem Körper. Wenn die muskelaufbauenden Prozesse überwiegen, wird Muskulatur aufgebaut. Überwiegen die muskelabbauenden Prozesse wird Muskulatur abgebaut.

Wie kann ich die muskelaufbauenden Prozesse anregen?

Es gibt zwei anabole (aufbauende) Stimuli für den Muskel. Das eine ist intensives Muskeltraining mit möglichst grosser Erschöpfung der Muskulatur in einer angemessenen Spannungsdauer von ca. 60 – 90 Sekunden pro Muskelfunktion. Das Zweite ist Protein (essentielle Aminosäuren). Neben deinen genetischen Voraussetzung entscheiden diese zwei Punkte über das Wachstum deiner Muskulatur.

Wie funktioniert der Prozess des Muskelaufbaus?

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit erhöhen. Die Muskelproteinsynthese ist der Prozess der Muskelproteinherstellung. Doch wie funktioniert die Muskelproteinsynthese.

Deine Muskelzellen haben mehrere Zellkerne, in welchen deine DNA gespeichert ist. Auf deiner DNA befindet sich der Bauplan deines Körpers. Wenn du nun deine Muskelzelle durch Krafttraining reizt, wird ein Abschnitt des Bauplans für eine neue Muskelzelle kopiert (diesen Prozess nennt man Transkription). Diese Kopie des DNA Abschnitts nennt man mRNA (für messenger RNA). Diese mRNA enthält nun die nötigen Informationen, um eine neue Muskelzelle zu produzieren. Die mRNA wandert dabei durch die Kernporen aus dem Zellkern und wird anschliessend an den Ribosomen in ein Protein übersetzt (diesen Prozess nennt man Translation). Bei der Translation wird die mRNA abgelesen und dabei werden die Aminosäuren gemäss Bauplan der mRNA zusammengesetzt. Um diesen Prozess auszuführen, müssen nun natürlich diese Aminosäuren in der richtigen Menge vorhanden sein. Nun ist auch klar, warum Muskelwachstum ohne Protein (Protein besteht aus Aminosäuren) eher schwierig wird.

Wird nun Fett in Muskeln umgewandelt oder wie wird Fett abgebaut?

Im Körper ist Fett als sogenannte Triglyceride (man liest oft auch Triacylglyceride) gespeichert. Dabei handelt es sich chemisch um ein Glycerol, welches mit 3 Fettsäuren verestert ist. Wie beim Muskelaufbau bzw. -abbau gibt es fettaufbauende sowie auch fettabbauende Prozesse.

Dieser Prozess wird vor allem über die Energiemenge gesteuert, welche eingenommen wird und über die Energiemenge, welche verbraucht wird. Wird mehr Energie eingenommen als verbraucht, so wird (höchstwahrscheinlich) die Menge an Energieüberschuss als Körperfett gespeichert. Wird jedoch mehr Energie verbraucht als eingenommen, so wird (höchstwahrscheinlich) Körperfett abgebaut.

Wie funktioniert der Prozess des Fettabbaus?

Um Fett abzubauen muss zuerst das Fett aus dem Fettgewebe gelöst werden. Dies geschieht über eine hydrolytische Spaltung des Naturalfetts in Gylcerin und 3 freie Fettsäuren (nennt man Lipolyse).

Die entstandenen Fettsäuren werden anschliessend in das Blut abgegeben. Diese Fettsäuren können von der Muskulatur anschliessend zur β-Oxidation (Abbau von Fettsäuren in den Mitochondrien zu Energie) oder von der Leber zur Ketogenese (Bildung von Ketonkörpern im Stoffwechselzustand des Kohlenhydratmangels) aufgenommen und verstoffwechselt werden. Kurzkettige Fettsäuren können sich dabei im Blut frei bewegen, während langkettige an Transportproteine gebunden werden. Das in der Lipolyse entstandene Glycerin wird ebenfalls von der Leber abgebaut und zur Gluconeogenese (Herstellung von Zucker) oder Fettsäuresynthese (Herstellung von Fett) herangezogen.

Kann man nun Fett in Musklen umwandeln?

Nun weisst du, dass beim Fettabbau-Prozess sicher keine Muskelmasse produziert wird. Man kann also Fett nicht in Muskeln umwandeln. Beim Fettabbau wird ganz einfach erklärt Naturalfett zu Energie. Beim Muskelaufbau werden Aminosäuren zu Muskelproteinen zusammensetzt. Dies sind zwei komplett unterschiedliche Prozesse.

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Gesund und langfristig abnehmen. Wir haben die Lösung!

gesund und langfristig abnehmen

Wie kann ich gesund und langfristig abnehmen?

Man will gesund und langfristig abnehmen doch zeigt die Waage nach misslungenen Diätversuchen schleichend mehr und mehr an und du entfernst dich immer weiter vom Wunschgewicht. Kommt dir das bekannt vor? Was tun bei diesen überflüssigen, hartnäckigen Pfunden? Wie wird man sie effektiv und langfristig los, ohne mit ständig knurrendem Magen einzuschlafen und ohne die Motivation zu verlieren? Wir zeigen dir, wie du aktiv und selbstverantwortlich deine Ernährung umstellen kannst und daher deinem Ziel Woche für Woche näher kommst.

Warum du mit Diäten nicht gesund und langfristig abnehmen kannst.

In der Theorie scheint es ganz einfach, abzunehmen und sein Gewicht zu halten. In der ersten Phase geht es darum, dass über das Essen weniger Energie (Kalorien) zugeführt wird als der Körper verbraucht. Man spricht somit von einer negativen Energiebilanz. Jede x-beliebige Diät, die eine Verringerung der Energiezufuhr bewirkt, wird Erfolg haben. Nachdem das Gewicht reduziert wurde, muss die tägliche Kalorienzufuhr dem Energieverbrauch entsprechen (ausgeglichene Energiebilanz). In der Praxis ist das Abnehmen und Gewicht halten aber nicht so einfach, wie es sich in der Theorie anhört. Nicht selten werden Reduktionsdiäten vorzeitig abgebrochen oder die verlorenen Kilos nach der Diät wieder zugenommen.

Wir empfehlen dir, um gesund und langfristig abzunehmen, nicht weniger, sondern anders zu essen.

Kampf den Fettzellen – aber wie?

Willst du abnehmen, musst du eine negative Energiebilanz erzielen. Das heisst, du solltest also bestenfalls mehr Energie verbrennen als du zu dir nimmst. Wenn die Energieaufnahme unter das Niveau des eigentlichen Energieverbrauchs fällt, verwertest du dich sozusagen selbst. Leider gibt es bei dieser Selbstverwertung ein Problem: Das Ziel ist es, Fett zu verwerten. Der Körper greift jedoch meist zuerst auf die Muskulatur zu. Diesen Muskelabbau gilt es mit Hilfe von gezieltem Krafttraining zu verhindern. Plane zwei Muskeltrainingseinheiten pro Woche ein. Zusätzlich kannst du deinen Energieverbrauch mit Ausdauertraining und möglichst viel Bewegung im Alltag erhöhen.

Die Ernährungsumstellung. Gesund und langfristig abnehmen ohne zu hungern

Eine dauerhafte Gewichtsreduktion kann nur durch eine langfristige Ernährungsumstellung erreicht werden. Die LOGI Methode eignet sich sehr gut dafür. LOGI steht für „low glycemic and insulinemic“, auf deutsch „niedriger Blutzucker- und Insulinspiegel“. Charakteristisch für die Ernährung nach der LOGI Methode ist eine niedrige Blutzuckerwirkung, starke Blutzuckerschwankungen und -spitzen werden vermieden und auch der Insulinspiegel im Blut bleibt somit relativ niedrig.

LOGI Ernährungspyramide

Auf dem Speiseplan stehen vor allem viel Gemüse, Salate, frische Früchte sowie reichlich eiweisshaltige Nahrung wie Fleisch, Geflügel und Fisch, Milchprodukte und Nüsse sowie Hülsenfrüchte. Ebenfalls von grosser Bedeutung sind hochwertige Fette und Öle. Dagegen gibt es Vollkornprodukte und Kartoffeln – die lange Zeit als Ernährungsbasis empfohlen wurden – bewusst nur in kleinen Portionen.

Logi

Die LOGI Methode liefert alle lebenswichtigen Nährstoffe im Überfluss. Aber gleichzeitig stecken weniger Kalorien in dieser Nahrung als der Körper an Energie benötigt. Das ist somit die Basis, damit man gesund und langfristig abnehmen bzw. nach dem Abnehmen das Gewicht halten kann. Zudem führt eine Ernährung nach LOGI so viel Nahrungsvolumen zu, dass der Magen schnell starke Sättigungssignale ans Gehirn sendet und die Nahrungsmittelauswahl bewirkt eine möglichst lange Sättigung.

LOGI ist die ideale Basis für die tägliche Ernährung.

Sind Kohlenhydrate schlecht?

Ganz klar: Nein!
Kohlenhydrate, zu denen auch Zucker und Stärke gehören, sind nicht essenziell, können also vom Körper selbst (z. B. aus Aminosäuren) hergestellt werden. Sie dienen als am leichtesten verfügbare Energiequelle. Ihr Energiegehalt liegt wie jener der Eiweisse bei 17 kJ/g (= 4 kcal/g).
Steigt das Angebot an Kohlenhydraten im Blut an, wird Insulin ausgeschieden. Durch Insulin kommt es zu einer Hemmung der Lipolyse (Freisetzung von freien Fettsäuren). Gleichzeitig sorgt Insulin für einen Aufbau an Triacylglycerole (Naturalfett) im Fettgewebe. Da Kohlenhydrate vor allem Brennstoff für den Körper darstellen, sollte somit die Kohlenhydratmenge dem Bewegungsverhalten angepasst werden.

Mit zunehmender sportlicher Betätigung kann der Kohlenhydrateanteil erhöht werden.

Eiweiss für die Muskeln

Alle Gewebe unseres Körpers wie z.B. die Muskulatur, die Haut, die Haare, das Bindegewebe, etc. bestehen zu einem grossen Teil aus Protein (Eiweiss). Dieses unterliegt permanent Auf- und Abbauprozessen, sodass unser Körper unaufhörlich mit frischen Baustoffen versorgt werden muss. Das Verhältnis zwischen dem Auf- und Abbau der Körperproteine nennt man Proteinbilanz.
Änderungen werden sowohl durch Training als auch durch die Ernährung ausgelöst. Dadurch baust du im Endeffekt netto Proteinmasse auf (positive Proteinbilanz) oder ab (negative Proteinbilanz). Ergänze das Muskeltraining mit der Einnahme qualitativ hochwertiger Nahrungsproteine in der notwendigen Menge, denn dies führt rasch zu einer positiven Proteinbilanz. Alternativ kannst du auch ein Molkenproteinshake zu dir nehmen.

Wird zudem die Eiweissversorgung erhöht und gleichzeitig die Kohlenhydratzufuhr reduziert, steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht so stark an. Da dann auch der Insulinspiegel auf relativ niedrigem Niveau bleibt, wird einerseits eine geringe Fettspeicherrate erzielt und andererseits werden Hunger- und Appetitattacken unterdrückt.

Richtiges Fett macht fit

Wer einen Teil der Kohlenhydrate in der Nahrung durch Fett ersetzt, sollte Fette mit überwiegend einfach ungesättigten und mit Omega-3-Fettsäuren bevorzugen. Diese verschieben sich in bei der LOGI Methode auf die breite Basis in der Pyramide zu Gemüse und Salaten – mit der Empfehlung, sie in moderaten Mengen, aber auch nicht zu wenig davon zu verwenden! Omega-3-Fettsäuren finden sich beispielsweise in Rapsöl, Olivenöl, Leinöl und Walnussöl sowie in Seefisch wie Makrele, Hering und Lachs. Wie alle Fette standen sie bisher in der Spitze der herkömmlichen Pyramide, mit dem Hinweis, sie so weit wie möglich zu meiden. Diese Zeiten sind definitiv vorbei!

Der 3 Tage LOGI Ernährungsplan – gesund und langfristig abnehmen

Bist du noch unsicher, wie du die Tipps genau umsetzen sollst?
Das Prinzip dieser Methode lautet: Kein strenger Diätplan, keine Kalorienzählerei, kein Abwiegen. Nutze unsere Ernährungsregeln und die LOGI Pyramide als Orientierungshilfe. Dadurch gewinnst du mehr Sicherheit im Umgang mit dieser Methode und wirst schnell merken, wie einfach es ist. Starte mit unserem LOGI Plan für 3 Tage und bereits nach der kurzen Zeit wirst du auch ohne Ernährungsplan problemlos nach LOGI schlemmen können. Du kannst gesund und langfristig abnehmen ohne zu hungern!

Die LOGI Tagespläne liefern im Durchschnitt 1500 kcal und 40 bis 80 Gramm Kohlenhydrate.
Hole dir jetzt Inspiration mit unserem 3 Tages LOGI Plan und starte noch heute! Alle Rezepte sind für 1 Person berechnet.

Drei Frühstücks-Ideen

Apfel-Nuss-Müesli

  • 1 Apfel
  • 150 – 200 g Naturejoghurt oder Magerquark
  • 10 g Kokosflocken
  • 1 EL gehackte Mandeln oder Haselnüsse

Früchte klein schneiden und mit Joghurt oder Magerquark mischen. Mandeln, Haselnüsse und Kokosflocken dazu geben.

Omelett mit Kresse und Tomaten

  • 1 TL Olivenöl
  • 150 g Cherry-Tomaten
  • 1 TL Butter
  • 1 EL Milch
  • 2 Eier
  • 1 EL Mineralwasser mit Kohlensäure
  • 1 EL Kresse

Die Tomaten waschen und halbieren. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Tomaten darin dünsten, salzen und herausnehmen. Die Eier mit Mineralwasser und Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Butter in der Pfanne schmelzen und die Eimasse darin stocken lassen. Das Omelett wenden und goldbraun braten. Die Hälfte des Omeletts mit den Tomaten bedecken, die Kresse darauf verteilen und die andere Omeletthälfte darüberklappen.

Scharfer Hüttenkäse

  • 1 gelbe Paprika
  • 1 halbe Salatgurke
  • 4-5 Blätter Basilikum
  • 1 Lauchzwiebel nach Wunsch
  • 200 g Hüttenkäse
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 TL Sonnenblumenkerne

Paprika, Gurke und Lauchzwiebel waschen und klein schneiden. Basilikumblätter in feine Streifen schneiden. Hüttenkäse mit den Zutaten vermengen und Olivenöl und Sonnenblumenkerne unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

LOGI = geringe Energiedichte ohne Fettverbot.

Drei feine Mittagessen

Gefüllte Paprika

  • 1 grosse rote Paprikaschote
  • 1 Zwiebel
  • 50 g Magerquark
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Karotte
  • 125 g gemischtes Hackfleisch
  • 2 Tomaten
  • 1 Ei
  • 1 TL Olivenöl
  • 60 ml Gemüsebouillon
  • 1 EL Rahm
  • Salz, Pfeffer und evtl. Petersilie

Backofen auf 180 Grad vorheizen. Paprika waschen, um die Stielansätze einen Deckel herausschneiden, die Kerne und die Trennwände entfernen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Karotte waschen und ebenfalls klein würfeln. Hackfleisch mit Quark, Zwiebel, Knoblauch, Karotte und Ei gut vermischen. Paprika mit der Masse füllen, in eine mit Öl dünn eingefettete Auflaufform stellen und Paprikadeckel aufsetzen. Tomaten waschen und ganz fein würfeln. In der Auflaufform um die Paprika verteilen und die Gemüsebrühe angiessen. Im Backofen (Mitte) etwa 30 Min. schmoren. Vor dem Servieren den Rahm zugeben und mit dem Tomatengemüse verrühren. Mit frisch gehackter Petersilie bestreuen und servieren.

Griechischer Bohnensalat mit Feta

  • 300 g Bohnen aus dem Glas (weisse oder braune)
  • 4 getrocknete Tomaten (nicht in Öl eingelegt)
  • 150 g Cherry-Tomaten
  • 100 g Feta
  • 20 schwarze Oliven
  • 1 kleine Zwiebel
  • 2 EL dunkler Balsamico-Essig
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Bohnen in eine Salatschüssel geben. Getrocknete Tomaten fein würfeln. Cherry-Tomaten waschen und halbieren, Feta würfeln. Oliven entsteinen und vierteln. Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Alle Zutaten zu den Bohnen geben. Für das Dressing Essig, Salz und Pfeffer verrühren, Öl untermischen. Unter den Salat heben und alles gut durchmischen.

Blumenkohl-Brokkoli-Auflauf

  • 1/2 Brokkoli
  • 1/2 Blumenkohl
  • 1/2 Zwiebel
  • 60 Schinken gewürfelt
  • wenig Olivenöl
  • 200 g Hackfleisch (Rind)
  • 1/2 Becher Crème fraîche
  • 50 ml Halbrahm
  • 1/2 TL Kräuter
  • 100 g geriebener Käse
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver

Brokkoli und Blumenkohl in kleine Röschen teilen und waschen, in ausreichend Wasser 15 Minuten kochen, abgiessen und beiseite stellen. Die Zwiebel klein würfeln. Die Zwiebelwürfel in einer Pfanne in etwas Olivenöl anbraten, das Hack dazugeben und anbraten, die Schinkenwürfel dazugeben und mitbraten. Wenn die Flüssigkeit verdampft ist, die Platte ausmachen und die Crème fraîche und den Halbrahm unterrühren. Mit Pfeffer, Salz, Paprikapulver und den Kräutern würzen.
Den Brokkoli und den Blumenkohl in eine Auflaufform geben und die Hackfleischsosse darauf verteilen. Mit dem geriebenen Käse bestreuen und den Auflauf bei 175 Grad mit Ober/Unterhitze 25 Minuten backen.

Drei leichte und sättigende Abendessen

Lachs auf Spinatbett

  • 150 g frischer Lachs oder TK-Lachs
  • 200 g Blattspinat
  • 1 kleine Zwiebel
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • 50 ml Halbrahm
  • 1 Prise Muskat
  • Saft aus einer halben Zitrone
  • Salz und weisser Pfeffer nach Geschmack

Spinat waschen und trocken schütteln. Zwiebel schälen, in kleine Würfel schneiden und in 1 TL Öl anbraten. Anschliessend Spinat hinzufügen. Knoblauch schälen und pressen. Knoblauch und Rahm zum Spinat geben und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Lachs abbrausen (TK-Lachs am besten über Nacht im Kühlschrank auftauen), trocken tupfen und in einer heissen Pfanne mit 1 TL Öl anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Spinat auf einem Teller verteilen und Lachs darauf anrichten.

Gemüse-Tortilla

  • 200 g Gemüse nach Saison, z.B. Zucchini
  • 1 Zwiebel
  • 2 Eier
  • 25 ml Milch
  • 3 TL Olivenöl
  • 1 TL Butter
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Die Zucchini schälen und längs in 5 mm dicke Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Eier und Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. In einer beschichteten Pfanne 1 TL Öl erhitzen und die Zucchinischeiben bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun anbraten. Herausnehmen und zu den Zwiebeln geben. Die Butter bei mittlerer Hitze in der leeren Pfanne schmelzen lassen. Zucchinischeiben und Zwiebelringe gleichmässig in der Pfanne verteilen. Das verquirlte Ei darüber giessen und bei geschlossenem Deckel 5 bis 7 Min. stocken lassen. Wenn der Tortilla-Boden Farbe annimmt, die Tortilla wenden und noch 2 Min. fertig backen.

Rindfleischpfanne mit Broccoli und Pilzen

  • 150 g mageres Rindfleisch
  • 100 g Pilze (z.B. Champignons, Austernpilze etc.)
  • 1 EL Rapsöl
  • 25 g Schinkenwürfel
  • 1 Broccoli (200 g)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 25 g Sauerrahm
  • 1 Zwiebel
  • Petersilie, Salz und Pfeffer nach Geschmack

Pilze unter fliessendem Wasser kurz abbrausen und in mundgerechte Stücke schneiden. Rindfleisch in kleine Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel schälen, würfeln und im Öl glasig dünsten. Fleisch dazugeben und gut anbraten. Schinkenwürfel dazugeben und ebenfalls anbraten. Schliesslich Pilze zugeben, kurz schmoren lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Inzwischen Broccoli in kleine Röschen schneiden, in die Pfanne geben und alles zugedeckt weitere 5 Min. schmoren lassen. Erneut würzen und mit etwas Zitronensaft abschmecken. Mit einem Klecks Sauerrahm und etwas Petersilie servieren.

Ideen für gesunde Snacks

  • 1 Handvoll Nüsse (z.B. Mandeln)
  • 1 hochwertiger Eiweissriegel
  • einige Oliven
  • 1 Naturejoghurt mit zuckerarmem Obst
  • 1 Stück Zartbitter-Schokolade
  • Chia Pudding mit Obst
  • 1 Glas Buttermilch oder Molke
  • Hüttenkäse-Dip mit Gemüsestäbchen
  • 1 Glas Tomatensaft
  • 1 gekochtes Ei

Du weisst jetzt, wie du gesund und langfristig abnehmen kannst. Viel Erfolg dabei!

Quellen:
www.logi-methode.de
www.logi-aktuell.de

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Wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau sind ideal?

Wiederholungen für den Muskelaufbau

Wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau muss man machen?

Diese Frage taucht immer wieder auf. Einige erzählen es braucht 8 – 12 Wiederholungen für den Muskelaufbau. Andere sprechen von 5 – 10 Wiederholungen der gleichen Übung ohne Pause für den maximalen Muskelaufbau erreicht werden können. Gehen wir der Sache mal auf den Grund.

Was ist eine Wiederholung?

Darunter wird die Durchführung einer Wiederholung einer Übung verstanden. Das Trainingsgewicht wird also einmal über den kompletten Bewegungsumfang bewegt. Eine Wiederholung setzt sich also aus einem konzentrischen (der Muskel wird kürzer), einem isometrischen (der Muskel bleibt gleich lang) und einem exzentrischen (der Muskel wird länger) Teil zusammen. Es ist also schon ein riesen Unterschied ob du jetzt die Übung 12 Mal mit schnellem Tempo ausführst oder 12 Mal so lang00sam wie möglich. Dazu aber später mehr.

Entscheidend ist dein Ziel

Dein Trainingsziel ist entscheidend um diese Frage beantworten zu können. Die Anpassung an das Training ist nicht gleich ob du 1 Wiederholung mit maximalem Gewicht ausführst oder 12 Wiederholungen machst. Bewegst du nämlich dein maximales Gewicht einmal so wird die Feuerungsrate gesteigert. Dein Gehirn schiesst also mehr Impulse pro Zeiteinheit auf dein Rückenmark. Das heisst du wirst mehr „Kraft“ für exakt diese Bewegung aufbringen können. Ein Übertrag auf eine andere Bewegung ist jedoch eher unwahrscheinlich. Absolvierst du jedoch beispielsweise 10 Wiederholungen ganz langsam bis zur kompletten Muskelerschöpfung so wird deine Muskelaufbaurate gesteigert und dein Muskel beginnst somit Muskelproteine herzustellen.

Kann dein Muskel die Wiederholungen für den Muskelaufbau zählen?

Immer wieder hört man von Wiederholungszahlen. Dein Muskel kann die Wiederholungsanzahl jedoch nicht erfassen. Entscheidend für die Trainingsanpassung ist somit eher die Spannungsdauer als die Wiederholungszahl. Die Wiederholungszahl kann eine Hilfestellung darstellen um die Spannungsdauer zu erfassen ohne eine Stoppuhr zu benötigen. Nehmen wir an du führst 6 Wiederholung mit dem Bewegungsrhythmus 3-2-3-2 aus so wirst du eine Spannungsdauer von ca. 60 Sekunden erreichen. Die Spannungsdauer von ca. 60 Sekunden bis 100 Sekunden hat sich für das Muskelaufbautraining als besonders wirksam erwiesen. Ein kürze Spannungsdauer führt zu weniger starken Anpassungen bezüglich Muskelaufbau. Dabei werden eher die neuronalen Anpassung gefördert (u. a. die Erhöhung der Feuerungsrate).

Wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau soll ich jetzt machen?

Grundsätzlich könntest du mit einer Stoppuhr trainieren und ein Gewicht wählen welches du mindesten 60 Sekunden und maximal 100 Sekunden bewegen oder am Ort der grössten Spannung halten kannst. Ja du hast richtig gelesen. Du könntest den Muskelaufbaureiz sogar problemlos mit nur einer Wiederholung setzen!

Dies ist sogar eine der effektivsten Varianten um den Muskelaufbauprozess auszulösen. Du hast bestimmt schon gemerkt, dass der Trainingswiderstand während der Bewegung schwankt. Dies hat damit zu tun, dass du nicht in allen Gelenkswinkeln das gleiche Drehmoment produzieren kannst. Zudem kann es sein, dass der Widerstand aufgrund des Hebels grösser oder kleiner wird. Auch deine Muskeln haben je nach Muskellänge nicht die gleiche Kraft. Wenn du jetzt den Widerstand am Ort der grössten muskulären Spannung hältst, so verändert sich der Widerstand während der gesamten Spannungsdauer nicht mehr. Ausserdem wird dein Muskel nicht mehr mit frischem Blut und somit nicht mehr mit neuem Sauerstoff versorgt. Dies führt gemäss Studien zu einer deutlich höheren Muskelaufbaurate.

Wenn nach Wiederholungen trainieren, dann richtig!

Wenn die Wiederholungen für den Muskelaufbau angegeben werden, dann muss auch die Zeit pro Wiederholung definiert werden. Führst du also 8 Wiederholungen mit einer Zeitdauer pro Wiederholung von 4 Sekunden aus, so hast du eine gesamte Spannungsdauer von ca. 32 Sekunden. Führst du diese 8 Wiederholungen in 10 Sekunden pro Wiederholung aus, so kommst du bereits auf 80 Sekunden Spannungsdauer. Wie oben erwähnt sollte die Spannungsdauer ca. 60 bis 100 Sekunden betragen.

Wenn du also 8 Wiederholungen à 10 Sekunden bis zur kompletten Muskelerschöpfung ausführst so hast du den Muskelaufbaureiz mit 80 Sekunden bereits optimal gesetzt. Machst du jedoch 8 Wiederholung à 4 Sekunden so bist du erst bei 32 Sekunden. In diesem Fall solltest du mehrer Sätze dieser Übung machen, denn mit 30 Sekunden Spannungsdauer sind kaum Ergebnisse bezüglich Muskelaufbau  zu erwarten.

Was es auch noch zu beachten gibt, ist die Zeitdauer pro Wiederholung. Wenn du die Übung zu schnell ausführst (jede Wiederholung unter 8 Sekunden ist zu schnell!) so bewegt sich der Widerstand zu einem gewissen Grad eigendynamisch. Das heisst der Widerstand wird nicht während der ganzen Wiederholung komplett auf deinen Muskel einwirken. Dies hat logischerweise wieder einen Einfluss auf deine effektive Spannungsdauer! Achte also darauf, dass du die Wiederholungen langsam ausführst!

Es ist also nicht entscheidend wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau gemacht werden, sondern die effektive Spannungsdauer der Übung!

Los, go for it!

Neben der Spannungsdauer ist auch die Proteindosierung entscheiden für den Muskelaufbau. Hochwertige Proteinprodukte findest du hier.

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Die Methoden zur Bestimmung der Körperzusammensetzung

Körperzusammensetzung

Die Körperzusammensetzung.

Was ist die Körperzusammensetzung und wie kann diese bestimmt werden?

In der Schweiz haben rund 30 % Übergewicht, zusätzlich sind rund 8 % adipös (krankhafte Erhöhung des Körperfettgehaltes). Kinder welche übergewichtig sind, haben daher mit hoher Wahrscheinlichkeit als Erwachsene Übergewicht oder gar Adipositas.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten zur Beurteilung ob jemand Über-/ Unter- oder Normalgewichtig ist. Es spielen einige Faktoren wie z.B. Körpergrösse, Geschlecht und die Körperzusammensetzung eine grosse Rolle.

Methoden zur Beurteilung der Körpers

Um den Körper relativ einfach bezüglich des Gewichts zu beurteilen, eignen sich die folgenden Methoden.

Der Body-Mass-Index (BMI)

Der Body-Mass-Index (BMI) vermittelt eine Relation von Körpergrösse und Körpergewicht (Tabelle 1).

Der BMI berechnet sich wie folgt: BMI = Körpergewicht in [kg] : Körpergrösse 2 [m 2]

Die Einteilung des BMI

Körperzusammensetzung

BMI Tabelle

Folgendes gibt es bei der Beurteilung des BMI zu beachten:

  • Kinder können noch nicht nach derselben Einteilung beurteilt werden
  • Bodybuilder wären laut der BMI-Einteilung übergewichtig, obwohl sie eher zu wenig prozentuales Körperfett haben (Muskelmasse ist schwerer als Fettmasse)
  • Es gibt Frauen, die einen BMI von 20 haben und trotzdem fast 40 % Körperfett haben

Der Bauchumfang

Bei einer viszeralen (in der Bauchregion) Fettansammlung ist das Gesundheitsrisiko grösser, als bei einer hüftbetonten Fettansammlung. Dieses Viszeralfett produziert besonders viele Fettsäuren, die in der Leber in andere Fette umgebaut werden. Mit der Zunahme des inneren Bauchfetts steigt daher auch das Risiko für Folgeerkrankungen, insbesondere treten häufiger folgende Erkrankungen und Symptome auf: Herzinfarkt, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes Mellitus, Krebs und Alzheimer.

Eine viszerale Fettansammlung findet sich meist bei Männern, diese Fettansammlung wird auch „Apfelform“ genannt. Frauen hingegen haben meist eine hüftbetonte Fettansammlung, welche „Birnenform“ genannt wird. Mit zunehmendem Alter nimmt der Anteil des viszeralen Fettes zu.

Mittels Messung des Bauchumfangs kann man also sehen und beurteilen inwiefern eine vermehrte Ansammlung von dem Viszeralfett vorhanden ist.

Die Beurteilung des Bauchumfangs

Beurteilung Bauchumfang

Das Waist-to-Hip Ratio

Eine weitere Beurteilung des Körpers, kann man mittels Verhältnis von Bauch- (respektiv Taillen) und Hüftumfang bestimmen. Dieser wird daher WHR (Waist to Hip Ratio) genannt.

Er berechnet sich: WHR = Taillenumfang [cm] : Hüftumfang [cm]

Dieser Quotient liefert die Antwort auf die Frage, wo die Fettdepots sitzen (Hüfte oder Bauchregion)

Die Beurteilung des WHR

Waist to Hip Ratio

Bestimmung der Körperzusammensetzung

Mittels Messung der Körperzusammensetzung kann man eine Aussage machen bezüglich der Anteile aus Fett, Muskeln und Wasser. Die Körperzusammensetzung ist zum einen vom Geschlecht und zum anderen vom Alter abhängig.

Das Körperfett

Die Gesamtmenge des Körperfetts ist abhängig vom Geschlecht und dem Alter. Mit zunehmendem Alter steigt die Körperfettmasse an.

Das Körperfett kann zwar nicht absolut, wie das Gewicht bestimmt werden, sondern es gibt „nur“ Richtwerte. Man sollte daher bei den Wiederholungsmessungen immer dieselbe Methode und dasselbe Gerät nutzen.

Körperfett

Es gibt Menschen mit einem Körperfettanteil unterhalb der „normalen“ Werte, die sich dennoch bei guter Gesundheit befinden. So haben Profisportler in der Altersgruppe bis 30 Jahre in der Regel einen Körperfettanteil von ca. 8 – 12 %. Der Körperfettanteil eines männlichen Profibodybuilders liegt während der Wettkampfsaison bei ca. 5 % oder knapp darunter. Als lebensnotwendig gilt für Männer ein Körperfettanteil zwischen 2 % und 5 %, für Frauen einen zwischen 10 % und 13 %.

Die Messmethoden zur Bestimmung der Körperzusammensetzung.

Es gibt viele verschiedene Methoden um die Körperzusammensetzung zu bestimmen. Im folgenden werden einige Methoden beschrieben.

Hydrostatische Wiegen

Beim Hydrostatischen Wiegen wird der gesamte Körper in Wasser eingetaucht und dabei wird das Körpergewicht unter Wasser, sowie die verdrängte Wassermenge gemessen. Aus diesen Werten kann daher dann der Anteil des Körperfetts errechnet werden. Das Lungenvolumen muss noch abgezogen werden (1 – 1.5 Liter). Für die Bestimmung des prozentualen Körperfettes berechnet man also (495/Körperdichte) – 450.

Für die Berechnung: Körperdichte = Körpergewicht : Körpervolumen

Zu beachten gilt:

  • die Ernährung beeinflusst die Messung (z.B. Bohnen), deshalb am Besten vor der Messung mehrere Stunden nichts Essen und Trinken
  • die genaue Messung ist sehr aufwändig
  • es wird „nur“ das Körperfett bestimmt und nicht der Anteil der Muskelmasse.
  • Messung ist sehr genau

Bsp. Max ist 1.88 m gross, wiegt 93 kg, sein Unterwassergewicht beträgt 5 kg

Volumen = Körpergewicht – Unterwassergewicht = 93 kg – 5 kg = 88 kg
korrigiertes Volumen = Volumen – Lungenvolumen = 88 kg – 1.5 kg = 86.5 kg
Dichte = Gewicht : korrigiertes Volumen = 93 kg : 86.5 kg = 1.075
relativer Fettanteil = 495 : Dichte – 450 = 495 : 1.075 – 450 = 10.4 %
Fettmasse = Gewicht x relativer Fettanteil : 100 = 93 kg x 10.4 : 100 = 9.7 kg

Der Infrarotstrahl

Bei der Infrarotstrahl-Methode wird Infrarotlicht in den Körper geleitet und anhand der unterschiedlichen Reflektionen an Muskel- und Fettgewebe wird der Körperfettanteil berechnet. Die Strahlendosis ist gering.

Zu beachten gilt:

  • ein normaler Wasserhaushalt ist Voraussetzung
  • es gibt verschiede Interpretationsmethoden
  • die Messung mittels Infrarotstrahl ist sehr einfach und schnell anzuwenden, jedoch nicht sehr verlässlich

 Skinfold-Kaliper

Dies ist die Hautfaltenmessung, dabei wird an vorgegebenen Körperstellen die Hautdicke gemessen. An jeder Körperstelle sollte der Hautfalten dreimal gemessen werden. Anschliessend wird mittels Umrechnungstabelle (Normwerte) der Körperfettanteil berechnet.

Zu beachten gilt:

  • Messresultat hängt stark von der Person die misst ab (deshalb sollte bei Wiederholungsmessungen immer dieselbe Person und dieselbe Methode verwendet werden)
  • es wird „nur“ das Unterhautfett beurteilt
  • je dicker jemand ist, desto ungenauer wird die Messung

Bioelektrische Impedanzmessung (BIA)

Bei der Bioelektrischen Impedanzmessung (BIA) wird ein kleiner Wechselstrom (in Höhe von 0.8 mA bei einer Frequenz von 50 kHz) durch den Körper geleitet, dabei wird der Widerstand (Impedanz, Z) des Körpers gemessen. Es werden also Elektroden an den Händen und Füssen angelegt. Für die Interpretation wird beobachtet, wie der Körper als Leiter wirkt. Fett leitet schlecht (kein Wasser), Muskeln leiten gut (haben viel Wasser, bis zu 74 %).

Bei der Messung werden gleich 2 Werte (R und Xc) ermittelt,  die unterschiedliche biologische Eigenschaften aufweisen:

  • R: der Widerstand analysiert den Körperflüssigkeitsstatus
  • Xc: die Summe aller Membran-Kapazitäten gibt Hinweise auf die Quantität der Körperzellmasse und die Qualität der Körperzellen
  • Gesunde Zellsysteme erzeugen mit ihren intakten Zellmembranen einen hohen kapazitiven Widerstand Xc. Hohe Xc-Werte weisen auf intakte energetische Zustände der Zelle hin, also einen guten Ernährungszustand.
  • pA (= Phasenwinkel) gibt das Verhältnis der beiden Widerstände (R und Xc) an. Je höher der Xc-Anteil am Gesamtwiderstand ist, desto grösser wird der Phasenwinkel. Gesunde, gut ernährte, sportive und gut muskulierte Körper zeichnen sich durch einen grossen Phasenwinkel aus.

Zu beachten gilt:

  • die Positionierung der Elektroden dieser „inneren“ Messstrecke ist genau zu befolgen für eine gültige und reproduzierbare BIA Messung
  • die BIA Messung sollte nicht nach der Sauna durchgeführt werden, da der Elektrolytengehalt eine Rolle spielt und bei Dehydrierung kommen zu tiefe Werte zustande
  • hohe Körpertemperatur beeinflusst das Resultat auch (je höher die Körpertemperatur, desto tiefer ist die Fettanzeige)
  • am besten wird die Messung morgens und nüchtern durchgeführt

Dual-Energy X-ray Absroptiometry (DEXA) – Messung

Während bei herkömmlichen digitalen Röntgenverfahren lediglich eine Röntgenquelle eingesetzt wird, setzt die DEXA-Messung gleichzeitig zwei energetisch leicht unterschiedliche Röntgenquellen ein. So können daher die verschiedenen Gewebearten unterschieden und verglichen werden (Knochen-, Muskel- und Fettgewebe). Das Besondere an dieser Methode ist, dass die Zusammensetzungen der einzelnen Körperregionen analysiert werden. Diese Messmethode ist sehr exakt aber kostet relativ viel.

Eine Messung kostet ca. 200 CHF. Diese Messung der Körperzusammensetzung ist jedoch der Gold Standard der Wissenschaft und liefert mit Abstand die besten Ergebnisse.

Wenn du deine Körperzusammensetzung messen möchtest, dann empfehlen wir dir also einen Anbieter zu suchen welcher eine DEXA Messung anbietet. Sonst macht es am meisten Sinn die Veränderung der Körperzusammensetzung über dein Spiegelbild und dein Wohlbefinden festzustellen.

Quellen: Gallagher et al., American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, 09.2000

Produkte welche beim erfolgreichen Fettabbau helfen können findest du hier.

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Die 10 grössten Fitness Mythen

Fitness Mythen

Hier die 10 grössten Fitness Mythen.

Einige dieser Fitness Mythen halten sich richtig hartnäckig. Kennst du schon alle?

Nr. 1 der Fitness Mythen: Viele Wiederholungen und wenig Gewicht für mehr Definition der Muskeln

Dieser Mythos ist der wahrscheinlich hartnäckigste. Eines vorweg. Ob dein Muskel sichtbar ist oder nicht ist vor allem von der Grösse deiner Muskelmasse sowie deiner Fettmasse abhängig. Das Rezept für „definierte Muskeln“ ist also ganz einfach die Reduktion der Fettmasse (Abbau von Körperfettmasse) mit gleichzeitiger, lokaler Erhöhung der Magermasse (Aufbau von Muskelmasse). Diese Muskeln sind umso sichtbarer, je weniger Körperfett sie verdeckt. Die Reduktion des Körperfetts erreichst du vor allem über die richtige Ernährung (negative Energiebilanz).

Nr. 2 der Fitness Mythen: Mit Bauchmuskeltraining können die Fettpolster am Bauch wegtrainiert werden.

1000 Crunches straffen den Bauch und bringen die Bauchmuskeln hervor. Das hört man immer wieder. Leider kannst du nicht beeinflussen wo dein Fettabbau stattfindet. Du wirst also nicht mehr Fett am Bauch verlieren, nur weil du unzählige Crunches machst. Ob die Bauchmuskeln letztlich sichtbar sind oder nicht, ist also vor allem eine Frage des Körperfettanteils. Durch Training und die richtige Ernährung kann dieser natürlich gesenkt werden. Leider nur nicht direkt am Bauch oder genau da wo du willst. Jeder Körper verwaltet sein Depotfett individuell. Ein gezielter Abbau ist also durch Training nicht möglich.

Nr. 3 der Fitness Mythen: Wenn ich die Kraftübung schnell ausführe werden meine Muskeln schneller.

Entgegen der landläufigen Meinung macht «explosives» Training die Muskelfasern auf Stufe ihrer molekularen Motoren langsamer (Switch von Muskelfasertyp 2X nach 2A). Inaktivität (freiwillig oder erzwungen) macht die Muskelfasern «schneller» (Switch von 2A nach 2X).

Die «intermuskuläre Koordination», verstanden als zeitliche Kraftproduktion der involvierten Muskeln ist in hohem Ausmass bestimmend für die Bewegungsgeschwindigkeit. Die Koordination sollte in der Sportart selber trainiert werden, denn diese Anpassung ist wahrscheinlich nicht von Bewegung zu Bewegung übertragbar.

Man geht zudem auch davon aus, dass beim Menschen die Überschreitung der Grenze zwischen 2 und 1 unter normalen Umständen wenig wahrscheinlich ist. Ausdauertraining führt daher, entgegen der landläufigen Meinung, im Mittel auch nicht zu einer Zunahme der Typ 1 Fasern.

Nr. 4 der Fitness Mythen: Je mehr Protein ich einnehme, desto mehr Muskeln kann ich aufbauen.

Wissenschaftliche Studien zeigen klar, dass zur maximalen Steigerung der Muskelproteinsynthese bereits knapp 10 g essenzielle Aminosäuren ausreichen, der Proteinabbau aber bei Proteinportionen > 20-25 g/Portion ansteigt. Deshalb sollte darauf geachtet werden, möglichst „hochdosierte“ Proteinquellen zu sich zu nehmen, welche einen möglichst hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren aufweisen. Somit macht es wenig Sinn, Proteinsupplemente zu konsumieren, welche pro Portion zwar die Proteinsynthese maximal steigern, basierend auf der hohen Gesamtproteinmenge (beispielsweise 40 g pro Portion) aber auch den Proteinabbau unnötig ankurbeln.

Du kannst einen Proteinbedarf pro Portion wie folgt ausrechnen:

  • Mann: Körpergewicht x 0.25g
  • Frau: Körpergewicht x 0.23g

Nr. 5 der Fitness Mythen: Mit hohen Gewichten kann ich mehr Muskeln aufbauen.

Leider müssen wir dich enttäuschen. Das Trainingsgewicht ist nicht der wichtigste Faktor bei deinem Training. Der Widerstand sollte so gewählt werden, dass du diesen frühestens bei 60 Sekunden und spätestens bei 120 Sekunden keinen Millimeter mehr bewegen kannst. Nehmen wir nun an, du machst dein Krafttraining mit ca. 90% deines maximalen möglichen Widerstandes, so kannst du den Widerstand so lange bewegen, bis deine Kraft diese 90% unterschreiten. Du hast dann aber noch immer fast 90% deiner möglichen Kraft vorhanden. Den Widerstand kannst du einfach nicht mehr bewegen, da der Widerstand zu schwer ist. In diesem Fall müsstest du unzählige Sätze der gleichen Übung absolvieren, um den Muskel zu ermüden. Dies kostet dich unnötig Zeit und belastet das zentrale Nervensystem zusätzlich.

Nehmen wir nun an, du wählst für dein Krafttraining einen Widerstand der ca. 60% deines möglichen Widerstands beträgt. Du kannst dann den Widerstand so lange bewegen, bis deine Muskelkraft für die Übungsaufgabe kleiner ist als diese 60%. Somit wird dein Muskel mit Bestimmtheit mehr erschöpft sein.

Wähle also einen Widerstand den du ca. 60 bis ca. 120 Sekunden lang korrekt und langsam bewegen kannst.

Nr. 6 der Fitness Mythen: Erst nach 20 Minuten setzt die Fettverbrennung ein.

Es ist wirklich erstaunlich wie sich dieser Irrglaube hartnäckig hält. Unabhängig davon, ob es sich um Nervenzellen, die elektrische Impulse übertragen, oder Muskelzellen, die mechanische Arbeit leisten, handelt, benötigt jede Zelle im menschlichen Körper Energie. Diese Energie ist innerhalb der Zellen in Form von Adenosintriphosphat (ATP) gespeichert und wird bei der Aufspaltung von ATP in Adenosindiphosphat (ADP) und freies Phosphat (Pi) frei. Da nur ein sehr begrenzter Vorrat an ATP in den Muskeln gespeichert wird, muss ständig für Nachschub gesorgt werden, indem ATP aus ADP und Pi regeneriert wird. Diese Regeneration erfolgt über 3 verschiedene Systeme, welche in ihrer Ausprägung auf die Eigenschaften der Muskelfasern abgestimmt sind.

Die Systeme sind:

  • das phosphagene System (höchste metabolische Leistung aber geringste Kapazität)
  • das glykolytische System (niedrigere metabolische Leistung aber höhere Kapazität als das phosphagene System)
  • die mitochondriale Atmung (niedrigste metabolische Leistung, jedoch mit Abstand grösste Kapazität)

Die 3 Systeme laufen immer gleichzeitig ab, deine Fettverbrennung läuft also immer ab! Die anteilsmässige Zusammensetzung dieser 3 Systeme unterscheidet sich abhängig von der Intensität und Dauer der körperlichen Belastung.

Nr. 7 der Fitness Mythen: Dehnen nach dem Krafttraining ist wichtig.

Generell können Muskeln (resp. Muskelfasern) 3 Strategien verfolgen, um sich an veränderte funktionelle Beanspruchungen anzupassen: Zu- oder Abnahme der Länge, Zu- oder Abnahme des physiologischen Querschnitts und kontraktile und metabolische Reprogrammierung. Myofibrillen können aktiv oder passiv länger werden. Aktiv bedeutet, dass die Verlängerung bei gleichzeitiger Kontraktion (Der Muskel wird aktiviert und produziert Kraft) erfolgt. Muskelkontraktion bei sich verlängernder Muskellänge nennt man «exzentrische» Kontraktion. Passiv bedeutet, dass die Längenänderung ohne Kontraktion stattfindet (z.B. durch Kontraktion der Antagonisten).

Im Gegensatz zur Verlängerung können Myofibrillen nur aktiv verkürzt werden («konzentrische Kontraktion»). Es ist schon lange bekannt, dass sich Muskeln an eine neue funktionelle Länge anpassen können, indem an den Enden von Myofibrillen neue Sarkomere in Serie addiert oder entfernt werden. Kontraktionen welchen nicht über das ganze ROM ausgeführt werden (bei kurzer Muskellänge), führen zu einer Abnahme der Anzahl Sarkomere in Serie. Kontraktionen bei langer Muskellänge führt zu einer Zunahme der Anzahl Sarkomere in Serie sofern die Übung über das alltägliche Bewegungsausmass ausgeführt wird. Diese Anpassung konnte bei passiver Verlängerung bisher nicht nachgewiesen werden. Daher sollte der Muskel über den vollen möglichen Bewegungsumfang trainiert werden.

Nr. 8 der Fitness Mythen: Frauen reagieren auf Krafttraining schlechter als Männer

Wissenschaftliche Studien zeigen klar, dass Frauen durch ein mehrmonatiges Krafttraining etwa gleich viel Muskelmasse und -kraft gewinnen wie Männer. Hubal et al führten 2005 eine Studie durch, in der sie 585 Probanden (243 Frauen, 342 Männer) im Alter von 18-40 Jahren über 12 Wochen ein Muskeltraining ihres nichtdominanten Arms durchführen liessen. Dabei wurde unter anderem der Oberarm-Muskelquerschnitt gemessen.

Nach 12 Wochen Krafttraining führte dies zu folgenden Ergebnissen:

  • Die Männer legten im Schnitt beim Muskelquerschnitt um 20%, die Frauen um 18% zu.

Nr. 9 der Fitness Mythen: Man muss für das Krafttraining aufwärmen.

Ein „Aufwärmen“ im Sinne eines unspezifischen Temperaturanstiegs im Muskel vor dem Krafttraining bringt keinen zusätzlichen Nutzen. Die Gefahr für muskuläre Verletzungen geht weniger vom Temperaturstatus der entsprechenden Muskulatur als von der „Explosivität“ der Bewegung aus. Da beim Krafttraining die Bewegung langsam ausgeführt wird, muss nicht zwingend aufgewärmt werden.

Nr. 10 der Fitness Mythen: Durch Dehnen kann Muskelkater verhindert werden.

Muskelkater ist eine Mikroverletzung des Muskel. Die Z-Scheibe der Sarkomere hat also einen Riss. Durch Dehnen wirst du daher Muskelkater sicher nicht verhindern können.

Fakten zu Muskelkater (Delayed-Onset Muscle Soreness):

  • Resultiert als Folge von exzentrischen Muskelkontraktionen und/oder Kontraktionen bei langer Muskellänge
  • Geht einher mit muskulären Mikroläsionen
  • Geht einher mit Ödembildung (Flüssigkeitsansammlung im Gewebe) und Entzündungsreaktion
  • Ist wenige Stunden bis Wochen nach intensiver Belastung spür- resp. messbar

Es hat also auch Laktat nichts mit Muskelkater zu tun.

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Wie du knallhart definierte Muskeln bekommst!

definierte Muskeln

Definierte Muskeln. Was muss ich machen?

Auch wenn es auf den ersten Blick etwas merkwürdig erscheint: Die Grundlagen für definierte Muskeln sind  eine lokale, prozentuale Verringerung des Körperfetts und eine Erhöhung des lokalen Anteils an fettfreier Masse (Muskelmasse).

Das Rezept für knallhart definierte Muskeln ist somit keine Hexerei, sondern ganz einfach die Reduktion der Fettmasse (Abbau von Körperfettmasse) mit gleichzeitiger lokaler Erhöhung der Magermasse (Aufbau von Muskelmasse). Wie Sie dies erreichen, erfahren Sie im folgenden Beitrag.

Aufbau von Muskelmasse

Um möglichst effektiv und effizient Muskelmasse aufbauen zu können, sollten Sie beim Muskeltraining verschiedene Parameter berücksichtigen. Zusammengefasst sind dies:

  1. eine anatomisch korrekte Übungsausführung,
  2. die Bewegung über die grösstmögliche Gelenksamplitude,
  3. ein langsamer Bewegungsrhythmus in der Grössenordnung von 3 s konzentrisch – 2 s isometrisch – 3 s exzentrisch und 2 s isometrisch (also rund 10 s pro Wiederholung),
  4. das Training bis zum momentanen Muskelversagen,
  5. eine Spannungsdauer zwischen 90 und 120 s,
  6. mind. 48 h Erholung pro Muskel und
  7. die Zufuhr von ca. 20 g Molkenprotein im Anschluss an das Training.

Anders formuliert, wählen Sie also pro Übung einen Widerstand, welcher die Zielmuskulatur bei langsamer Bewegungsgeschwindigkeit innerhalb von 1.5 bis 2 min komplett ermüdet, bewegen diesen anatomisch korrekt, langsam und ohne Schwung bis es (wirklich!) nicht mehr geht über den gesamten Bewegungsumfang und wiederholen dieselbe Prozedur bei der nächsten Übung. Für ein Ganzkörpertraining benötigen Sie zwischen 6 und 12 Übungen und somit maximal 30 min.

Nach Abschluss des Trainings nehmen Sie rund 20 g Molkenprotein zu sich und wiederholen das Training nach frühestens 2 und spätestens 4 Tagen.

Abbau von Fettmasse

Den Abbau von Fettmasse erreichen Sie, wenn Sie langfristig eine negative Energiebilanz erzielen. Dies erreichen Sie, indem Sie entweder

1.     weniger Energie zuführen und Ihren Energieverbrauch (Ruheenergieumsatz plus Energieverbrauch für Aktivitäten wie z.B. Training) unverändert lassen (also weniger essen und sich gleich viel bewegen),

2.     gleich viel Energie zuführen, aber gleichzeitig Ihren Energieverbrauch erhöhen (also mehr trainieren, ohne weniger zu essen) oder

3.     weniger Energie zuführen und zusätzlich mehr verbrauchen (also weniger essen und gleichzeitig mehr trainieren).

Definierte Muskeln erreichen Sie am schnellsten mit Variante 3.

Ohne hier im Detail auf Ernährungsempfehlungen einzugehen, empfehle ich Ihnen, grundsätzlich die Richtlinien der schweizerischen Gesellschaft für Ernährung einzuhalten und zu versuchen, die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr Ihrem Bedarf anzupassen. Höchstwahrscheinlich führt dies dazu, dass Sie die Zufuhr von Stärke und Zuckern sowie Fett reduzieren müssen.

Um den Energieverbrauch zu erhöhen, eignet sich wiederum Muskeltraining wie oben aufgeführt vorzüglich, da dieses erstens akut viel Energie verbraucht und zweitens mehr Muskelmasse automatisch zu einem erhöhten Ruheenergieverbrauch führt. Das Muskeltraining sollten Sie unbedingt durch gezieltes Herz-Kreislauftraining ergänzen. Dieses gestalten Sie am besten so, dass Sie rund 80% Ihres Trainingsaufwands mit einer „lockeren“ Intensität (rund 50-60% der max. Sauerstoffaufnahme) und rund 20% der verbrachten Trainingszeit „sehr intensiv“ (bei rund 80-90% der max. Sauerstoffaufnahme) absolvieren. Sehr gut eignet sich hierfür das Meta-Training von update Fitness.

Als Optimierungsmassnahme für das Herz-Kreislauftraining empfehle ich Ihnen, unmittelbar vor dem Training keine Mahlzeit einzunehmen, während dem Training kein „Zuckerwasser“ zu trinken und die erste kohlenhydrathaltige Mahlzeit erst 3 Stunden nach dem Training einzunehmen. Am einfachsten fällt Ihnen dies womöglich, wenn Sie Ihr Herz-Kreislauftraining gleich am frühen Morgen einplanen. Trainieren Sie Ihre Ausdauer unmittelbar nach dem Muskeltraining, ist zu erwähnen, dass dies den Muskelaufbau im „ausdauertrainierten“ Muskel hemmen kann.

Im optimalen Fall trainieren Sie also Muskeln und Herz-Kreislauf an separaten Tagen.

Den Fettabbau können Sie steigern, indem Sie täglich Sinetrol®, ein natürliches Wirkstoffkonzentrat aus mediterranen Zitrusfrüchten, zu sich nehmen. Je nach Variante von Sinetrol® benötigen Sie pro Tag 0.9-1.4 g.

Diese Einnahme von Sinetrol® führte in verschiedenen wissenschaftlichen Studien nach mehreren Monaten zu einer signifikanten Abnahme des Körperfetts!

Quellen

  • http://www.sge-ssn.ch/de/
  • http://www.sfsn.ch/
  • http://www.fytexia.com/