3 Übungen für ein effektives Bizeps Training
Viele Männer trainieren den Bizeps Muskel (zweiköpfiger Armmuskel) besonders gern und oft. Damit der Bizeps an Masse zunimmt, muss er wie jeder andere Muskel auch möglichst stark ermüdet werden. In diesem Blog wollen wir dir verschiedene Übungsvarianten präsentieren und dir erklären, worauf du beim Bizeps Training achten solltest.
Die Funktion des Bizeps Muskels (Musculus Bizeps brachii)
Zusammen mit dem Musculus brachialis ist der Musculus biceps brachii für die Beugung des Unterarms im Ellenbogengelenk verantwortlich. Zudem ist er bei rechtwinklig gebeugtem Ellbogen der stärkste Supinator (Auswärtsdrehung der Hand). Die Kontraktion beider Köpfe des Musculus Bizeps brachii verursacht eine Anteversion (nach vorne führen) des Arms.
Darum sollen die 3 Hauptfunktionen des Muskel beim Bizeps Training integriert werden.
Diese Funktionen sind:
- Beugen des Unterarms im Ellbogengelenk (Flexion)
- Auswärtsdrehung der Hand (Supination)
- Nach vorne führen des Arms (Anteversion)
Allgemeine Positionen und Bewegungsabläufe
Versuche, folgende Punkte beim Training stets einzuhalten.
- Die Position sollte möglichst natürlich sein.
- Der Kopf ist grundsätzlich in der Verlängerung der Wirbelsäule zu halten.
- Die Handgelenke sind stabilisiert.
- Die Schultern sind tief und hinten, in einer natürlichen Position.
- Der Rumpf muss bei jeder Übung stabilisiert werden (statische Anspannung).
- Die Bewegung muss stets kontrolliert und langsam ausgeführt werden.
- Die Bewegung sollte über die jeweils vorgegebene Bewegungsamplitude ausgeführt werden.
- Die beteiligten Muskelgruppen sind bewusst zu aktivieren.
Übung Nr. 1
BIZEPS MASCHINE
Eingesetzte Funktion: Flexion im Ellbogengelenk
Die Übung kann zudem auch mit halb pronierter Handposition durchgeführt werden (Handflächen zeigen dabei nach innen)
Die Grundposition
- Ellbogen auf Drehpunkt (Sitzposition)
- Gesäss auf vorderem Teil des Sitzes
- Brust an Polster
- Handgriffe entsprechend Schulterbreite. Die Griffe des Geräts sind nach innen offen (siehe Bild)
- Arme durchgestreckt
Die Endposition
- Arme max. angewinkelt.
- Handposition bleibt während der Bewegung unverändert.
- Oberkörper bleibt in unveränderter Position
Übung Nr. 2
BIZEPS am Kabelzug
Eingesetzte Funktion: Flexion im Ellbogengelenk und Supination (statisch)
Die Grundposition
- Arme max. angewinkelt.
- Handposition bleibt während der Bewegung unverändert.
- Oberkörper bleibt in unveränderter Position
- Block am Kabelzug ganz nach unten stellen
- Beine sind leicht versetzt
- Oberkörper ist aufrecht
- Rücken ist gerade
- Arme leicht angewinkelt, Ellbogen am Körper
- SZ-Stange in Suppinationsstellung (max. Suppination) halten und maximal Handfläche nach aussen drehen
Die Endposition
- Arme max. angewinkelt.
- Handposition bleibt während der Bewegung unverändert.
- Oberkörper bleibt in unveränderter Position
Übung Nr. 3
BIZEPS mit KH (mit Anteversion)
Eingesetzte Funktion: Flexion im Ellbogengelenk und Supination (statisch)Flexion im Ellbogengelenk und Anteversion (Arm nach vorne führen)
Die Übung kann zudem auch mit halb pronierter Handposition durchgeführt werden (Handflächen zeigen dabei nach innen)
Die Grundposition
- ein Arm 45° durchgestreckt nach vorne, der andere maximal gebeugt
- Hände neben den Körper halten
- Rücken ist gerade
- Hanteln in Suppinationsstellung halten
Die Endposition
- Arme im Wechsel maximal beugen/strecken
- Rücken bleibt gerade
- Ellbogengelenk ist in gebeugter Position neben dem Körper
Trainingsvariante für ein effektives Bizeps Training
Iso Contraction
Das Trainingsgewicht wird bei eingelenkigen Übungen am Ort der maximalen Verkürzung des Muskels für ca. 60” isometrisch gehalten. Bei mehrgelenkigen Übungen also am Ort der grössten Last. Beim Muskelversagen wir das Gewicht langsam abgestellt und halbiert. Die Übung wird sofort (Pause max. 3 Sekunden) im Rhythmus 3-2-3-2 so lange fortgesetzt bis keine korrekte Bewegung über die ganze Bewegungsamplitude mehr möglich ist. Wenn nach der Reduktion noch mehr als 10 Wiederholungen möglich sind, werden etwas mehr als 50% als Reduktion gewählt.
Versuche diese > 7 Fehler beim Krafttraining zu vermeiden.
Viel Spass beim Ausprobieren!
