Wenn du kein Muskelaufbau trotz Krafttraining verzeichnen kannst, könnte dies an folgendem 7 Fehlern liegen. Versuche dies beim deinem persönlichen Krafttraining möglichst du vermeiden.
Das Hauptziel beim Muskeltraining ist es, dem zu trainierenden Muskel möglichst viel des externen Widerstands zukommen zu lassen.
Je isolierter der Trainingswiderstand aber auf den Zielmuskel einwirkt, desto stärker ist die muskuläre Belastung. Um dies zu erreichen, ist eine funktionell-anatomisch saubere Übungsausführung zwingend notwendig. Eine hohe Bewegungsqualität sollte daher höchste Priorität haben.
Wird der Trainingswiderstand in der Anfangsphase der Bewegung schwungvoll beschleunigt, bewegt er sich bis zu einem bestimmten Grade eigendynamisch. Das bedeutet einen kleineren relativen Kraftaufwand des Muskels. Schnelle Bewegungen lassen demnach keine konstante Belastung auf die Muskulatur zu. Das Halten der Spannung, also die Muskelfaserspannungsdauer bis zur Erschöpfung, ist aber ein wichtiges Kriterium für Muskelhypertrophie. Idealerweise führst du deshalb die Übung jeweils in folgendem Rhythmus aus:
Vergiss die Widerholungszahl, es ist einzig und allein die Spannungsdauer entscheidend! Die individuell erforderliche Spannungsdauer bis zur Erschöpfung ist nicht genau bekannt. Man schätzt sie bei 60-120 Sekunden. Wähle also deinen Widerstand so, dass du diesen min. 60 Sekunden und max. 120 Sekunden bewegen kannst.
Wenn in der ersten Trainingseinheit eine Spannungsdauer von 60 Sekunden erreicht wurde, solltest du versuchen, diese Spannungsdauer beim nächsten Training zu übertreffen. Hast du eine Spannungsdauer von 120 Sekunden erreicht, kannst du im nächsten Schritt den Trainingswiderstand steigern – und weiter in diesem Wechsel. Weder Spannungsdauer noch Trainingswiderstand sollten aber je zu Lasten der Bewegungsqualität erhöht werden.
Für das Muskelwachstum ist ein überschwelliger Reiz, also die Übungsausführung bis zur Erschöpfung erforderlich. Das heisst, dass du eine Übung bis zur maximalen Erschöpfung des Muskels durchführen solltest. Wenn deine Muskeln trotz Krafttrainings nicht zulegen, kann es daran liegen, dass deine Kraftübungen zu wenig intensiv ausgeführt werden.
Beim Training werden anabole aber auch katabole Prozesse stimuliert. Dies sieht man nur schon daran, dass nach einem Krafttraining nicht nur die Proteinaufbau- sondern auch die Proteinabbaurate gesteigert sind. Überwiegen die Abbauprozesse, wird netto gesehen kein Protein eingelagert. Im schlechtesten Fall kann es sogar zum Proteinabbau kommen. Die Chance hierfür steigt bei zu hoher Trainingsfrequenz und Intensität. Da die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit bis 48-72 Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht ist, scheint ein Abstand von mind. 48 Stunden zwischen Trainingseinheiten ein sinnvoller Ansatz darzustellen.
Die Stoffwechselgrundlage muss für den Muskelaufbau gegeben sein. Die Netto-Protein-Bilanz muss also positiv sein. Daher muss die Muskelaufbaurate grösser sein als die Muskelabbaurate. Nur dann wird Protein im Muskel eingelagert und der Muskel wächst. Es reicht aber nicht, täglich eine genügend grosse Proteinmenge einzunehmen (ca. 1.3-1.7 g/kg Körpermasse), sondern das zeitliche Muster der Einnahme muss stimmen. Es wird kein Muskelaufbau trotz Krafttraining stattfinden, wenn Proteindosierung und -timing nicht stimmen.
Wenn du alle diese Punkte einhältst, bleibt leider noch die Möglichkeit, dass aufgrund deiner genetischen Voraussetzungen kein Muskelaufbau stattfindet. Deine Gentik bestimmt zu rund 70% die Stärke des Muskelaufbaus nach Krafttraining.
Für alle gilt: Geduld haben und Einsatz zeigen. Im Schnitt kann man in den ersten 12 Trainingswochen etwa 20% Muskelwachstum erwarten.
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