Ist für Muskelwachstum das Training mit Freihanteln effektiver als mit Maschinen?
Dem Muskel ist grundsätzlich egal ob er mit Freihanteln oder mit einem Kraftgeräte trainiert wird. Ein Muskel passt sich einfach an einen Trainingsreiz an. Je grösser dabei die Muskelermüdung (sofern in einer sinnvollen Spannungsdauer), desto grösser wird auch die anabole Antwort sein. Es können mit beiden Hilfsmitteln gute Resultate erzielt werden, sofern gewisse Punkte beachtet werden. Das Training mit Freihanteln bringt jedoch einen klaren Nachteil mit sich.
Am Beispiel des Bizeps erkennst du den Nachteil der Freihantel gegenüber dem Gerätetraining ganz klar. Wenn wir die Hantel loslassen fällt auf, dass diese immer in Richtung Boden fällt (Gravitation). Dies ist ein klarer Nachteil, da dadurch die Belastung auch immer in die gleiche Richtung stattfindet, nämlich Richtung Boden. Der Unterarm aber vollzieht eine Rotation um das Ellbogengelenk.
Abbildung 1: Muskuläres Drehmoment in Abhängigkeit der Winkelstellung des Gelenks, z.B. bei der Hantelübung “Beugung des Unterarms im Ellbogengelenk” (“Bizepscurl”).
Abbildung 1 zeigt für die Hantelübung “Beugung des Unterarms im Ellbogengelenk” (“Bizepscurl”) das muskuläre Drehmoment in Abhängigkeit des Gelenkwinkels. Die blaue Fläche zeigt das dabei effektiv genutzte Kraftpotential des Muskels. Die orangefarbene Fläche zeigt das Kraftpotential, welches nicht genutzt wird. Das brachliegende Potential kommt daher, dass die Hantel nur einen linearen Widerstand bietet, während der Unterarm aber eine Rotation um das Ellbogengelenk vollzieht. Trainingsmaschinen mit einem Exzenter gleichen diesen Nachteil aus, da sie in der Lage sind, direkten und variierenden Rotationswiderstand zu produzieren. Das Kraftpotential des Muskels kann somit in allen Gelenkswinkeln optimal ausgeschöpft werden.
Abbildung 2: Vergleich des Extensionsdrehmoments beim Freihanteltraining des Bizeps mit dem Extensionsdrehmoment beim Gerätetraining des Bizeps. (Gottlob 2011)
Wie du in der Abbildung 2 erkennst, ist das Extensionsdrehmoment in fast gestreckter Armposition bei der Freihantelübung annähernd 0. Beim Training am Kraftgerät wirkt der Widerstand auch in gestreckter Armposition noch auf den Bizeps ein.
In diesem Fall wäre es sinnvoll bei der Hantelübung die Trainingsvariante Iso Contraction zu wählen, da bei der statischen Kontraktion der Widerstand konstant bleibt.
Folgend die weiteren Vorteile bzw. Nachteile von Hanteln und Kraftgeräten
| Vorteile HantelnKleine GewichtsabstufungenFörderung der intermuskulären KoordinationStabilisierungsmuskeln werden trainiertGleichgewicht wird gefördertViele Übungsvarianten | Nachteile HantelnGefahr falscher Ausführung ist grossBieten keinen variablen Widerstand |
| Vorteile MaschinenDer Belastungsverlauf ist berechnetDie Verletzungsgefahr ist praktisch gleich NullDie Isolation der Muskulatur ist gewährleistetDer Widerstand lässt sich mühelos verstellen | Nachteile MaschinenStabilisierungsmuskeln werden nur wenig trainiertÜbungszahl ist beschränktIntermuskuläre Koordination wird nur wenig geförder |
Wenn du weniger Muskulatur als gewünscht aufbaust, so liegt dies kaum an der Maschine :-).
Begriffserklärung
Exzenter
Ein Exzenter, meist an einem eingelenkigen Kraftgerät, ist eine ovale Scheibe, die dafür sorgt, dass die Kraft, welche für die Überwindung des Widerstands aufgewendet werden muss, durch die ungleichmässige Form der Exzenterscheibe stets unterschiedlich ist.
Quelle: Theorie Kraft, Scientifics AG