Intensitätsvariante Pre-Exhaustion

Bei der Pre Exhaustion Methode werden zwei Übungen ausgeführt. Zuerst wird eine eingelenkige Übung und anschliessend direkt eine mehrgelenkige Übung auf den gleichen Zielmuskel ausgeführt. Da bei den verschiedenen Übungen nicht die gleiche Struktur belastet wird, machen verschiedene funktionell unterscheidliche Übungen auf denselben Muskel Sinn.

Zur Vorermüdung der grossen Muskelgruppen wird der Zielmuskel isoliert vorermüdet. Das heisst, es wird zuerst eine eingelenkige Übung gewählt (Beinstrecker, Beinbeuger, Butterfly etc.). Das Trainingsgewicht wird 6 – 10 mal im Rhythmus 3-2-3-2  (konzentrisch – isometrisch verkürzt – exzentrisch – isometrisch gedehnt) bewegt. Dies ergibt eine Spannungsdauer von 60“ – 100“. Die Übung wird beendet, wenn keine anatomisch korrekte Bewegung über die ganze Bewegungsamplitude mehr ausgeführt werden kann (Muskelversagen). Anschliessend wird das Gewicht langsam abgestellt und eine mehrgelenkige Übung (Beinpresse, Kreuzheben, Brustpresse etc.) gewählt. Das Trainingsgewicht wird 6 – 10 mal im Rhythmus 3-2-3-2  (konzentrisch – isometrisch verkürzt – exzentrisch – isometrisch gedehnt)  bewegt. Dies ergibt eine Spannungsdauer von 60“ – 100“. Die Übung wird beendet, wenn keine anatomisch korrekte Bewegung über die ganze Bewegungsamplitude mehr ausgeführt werden kann (Muskelversagen). 

Begriffserklärung

Pre-Exhaustion

ist englisch und bedeutet Vorermüdung.

konzentrisch

Von einer konzentrischen Muskelkontraktion spricht man, wenn ein Muskel sich unter Kraftausübung verkürzt, also zum Beispiel ein Gewicht anhebt oder einen Gegenstand beschleunigt. Dabei verrichtet der Muskel physikalische Arbeit.

isometrisch

Die Kraft erhöht sich bei gleicher Länge des Muskels (haltend-statisch). Im physikalischen Sinne wird keine Arbeit geleistet, da der zurückgelegte Weg gleich null ist.

exzentrisch

Hier ist der Widerstand größer als die Spannung im Muskel, dadurch wird der Muskel verlängert (negativ-dynamisch, nachgebend); der Muskel „bremst“ dabei eine Bewegung ab. Es kommt zu Spannungsänderungen und Verlängerung/Dehnung der Muskeln. Diese Form der Belastung bzw. Kontraktion tritt zum Beispiel beim Bergabgehen in der vorderen Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) auf.

Tonische Rekrutierung

Die motorisch Einheit wird aktiviert und bleibt aktiv.

Motorische Einheit

Eine motorische Einheit umfasst ein einzelnes α-Motoneuron mit allen von diesem innervierten Muskelfasern.

Muskelversagen

Trotz maximaler Anstrengung ist keine Bewegung mehr möglich.

eingelenkig

Ein Muskel, der nur ein Gelenk überspannt und dieses bewegt.

mehrgelenkig

Ein Muskel, der mehrere Gelenke überspannt und diese bewegt.

Quelle: update Fitness Trainingskonzept und Wikipedia