Ich möchte Fettmasse abbauen, muss ich dafür Krafttraining machen oder reicht nur Ausdauertraining?

Sinnvoll ist eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining. Krafttraining ist intensiv und braucht dementsprechend viel Energie. Weiter wird durch das Krafttraining die Proteinsyntheserate im Muskel bis zu 48 Stunden erhöht. Dies geht mit einer erhöhten Thermogenese (Wärmeproduktion) einher und folglich mit einem gesteigerten Energie-Grundumsatz. Zuletzt führt ein chronisch appliziertes Krafttraining zu mehr Muskelmasse, welche zu einem gesteigerten Grundumsatz beiträgt. Folglich wirkt sich Krafttraining dreifach energetisch auf die Energiebilanz aus und sollte fest im Trainingsplan zur Fettmassenreduktion eingebaut werden.

Wovon ist der Kalorienverbrauch grundsätzlich abhängig?

Der tägliche Energieumsatz hängt grundsätzlich vom Grund- und Arbeitsumsatz ab. Der Grundumsatz wird durch Körperlänge und –masse, Geschlecht und Alter beeinflusst. Der Arbeitsumsatz hängt im Wesentlichen vom täglichen Aktivitätsniveau ab, das heisst, wie viel und bei welcher Intensität jemand körperlich aktiv ist.

Warum ist Sport beim Abnehmen so wichtig? Es könnte doch auch genügen, kalorienreduziert zu essen.

Im Grundsatz ist das korrekt. Wenn die Energieaufnahme unter das Niveau des eigentlichen Energieverbrauchs reduziert wird, verwertet man sich sozusagen selbst. Doch bei dieser Selbstverwertung gibt es ein Problem: Das Ziel ist es, Fett zu verwerten. Was aber meistens zuerst verwertet wird, ist die Muskulatur. Diesen Muskulaturabbau gilt es mit Hilfe von gezieltem Training zu verhindern. Zudem ist die gesundheitliche Wirkung von Sport bei Weitem nicht nur auf den positiven Effekt bezüglich der Körperzusammensetzung limitiert.

Und Menschen mit viel Muskulatur verbrennen mehr Fett als untrainierte …

Menschen mit viel Muskulatur haben einen höheren Grundumsatz, weil der Unterhalt der Muskulatur Energie kostet. Krafttraining kann den Muskelproteinumsatz bis 72 Stunden nach dem Training erhöhen, was mit einem erhöhten Energieverbrauch einhergeht. Ob das nachhaltig mit einer erhöhten Fettoxidation – umgangssprachlich auch Fettverbrennung genannt – verbunden ist, ist noch nicht eindeutig geklärt.

Welche Art von Training empfehlen Sie grundsätzlich?

Eine Kombination aus Ausdauer- und Muskelaufbautraining. Beim Ausdauertraining wird schon bei der Ausübung Fett oxidiert (mehr dazu weiter unten). Durch das Muskelaufbautraining – zum Beispiel mit Krafttraining – wird der Grundumsatz erhöht.

Zu welcher Tageszeit ist das Ausdauertraining am effektivsten?

Wenn das Ziel eine maximale Fettoxidation während des Trainings ist, dann eher am Morgen im nüchternen Zustand. Zu dem Zeitpunkt ist der Glykogenspiegel eher tief, die Fettverbrennungsrate dadurch höher. Das heisst aber nicht, dass man automatisch nach einigen Trainingseinheiten das Fett auch wirklich sichtbar loswird. Dies hängt nämlich auch von der Energiezufuhr ab und diese wiederum kann durch dasselbe Training auch beeinflusst werden, z. B. über Veränderungen in der Hormon- und Appetitregulation.

Bei der Frage nach dem optimalen Ausdauertraining zur Unterstützung des Körperfettabbaus müssen drei Aspekte berücksichtigt werden:

Der Gesamtenergieumsatz beim Training

ist höher, je intensiver das Workout ist und je länger es dauert.

Die Fettmenge in Gramm, die pro Trainingsminute oxidiert, also «verbrannt» wird,

ist entgegen des sich hartnäckig haltenden Mythos bei relativ intensivem Training am höchsten. Beim Radfahren bei rund 65 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme, also bei ca. 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Für Personen, die genau wissen wollen, bei welcher Trainingsintensität ihre Fettoxidationsrate am höchsten ist, gibt es spezialisierte wissenschaftliche Tests, die kommerziell angeboten werden.

Die Nachhaltigkeit des Anstiegs der Fettoxidationsrate 24 bis 48 Stunden nach dem Sport

wird primär durch den Gesamtenergieverbrauch während des Trainings bestimmt. 24 Stunden nach einem Ausdauertraining, beispielsweise auf dem Velo, ist die Fettoxidationsrate noch ein bisschen erhöht. Das geschieht unabhängig davon, ob jemand 60 Minuten bei 65 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme oder 90 Minuten bei 45 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme trainiert hat. Bei durchschnittlich gut trainierten jungen Männern entspricht das in beiden Beispielen ca. 700 kcal (2.93 MJ*), bei Frauen aufgrund der tieferen absoluten Leistungsfähigkeit ca. 440 kcal (1.67 MJ). Unabhängig von der Trainingsintensität scheinen Frauen während des Trainings relativ zum Gesamtenergieverbrauch mehr Energie aus dem Fett (etwa + 15 Prozent) zu mobilisieren als Männer. Dafür ist der Effekt einer erhöhten Fettoxidationsrate bei den Frauen nach 24 Stunden fast und nach 48 Stunden ganz verschwunden. Bei Männern hingegen hält der Effekt bis 48 Stunden nach dem Training an. Schliesslich können gut ausdauertrainierte Personen beim Training mehr Energie aus dem Fett mobilisieren.

Aus all diesen Gründen und auch aus Gründen der zeitlichen Verfügbarkeit und Praktikabilität empfiehlt es sich, auch im Ausdauertraining von «homöopathischen» Intensitäten loszukommen und intensiv zu trainieren. Hierzu eignen sich unter anderem Intervallprogramme. Zu empfehlen sind vierminütige intensive Blöcke mit mindestens 65 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme, die sich mit ein- bis dreiminütigen lockereren Blöcken (beispielsweise bei 45 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme) abwechseln. Das Training sollte zwischen 30 und 60 Minuten dauern.

* MJ = Megajoule: Freiwerdende Energiemenge bei Verbrennung.