Grundübungen vs. Isolationsübungen

Was ist der Unterschied von Grundübungen und Isolationsübungen?

Grundsätzlich lassen sich zwei Arten von Kraftübungen unterscheiden: Eingelenk- und Mehrgelenksübungen oder wie man oft hört Isolations- und Grundübungen.

Bei Eingelenkübungen bzw. Isolationsübungen erfolgt die Bewegung nur über ein Gelenk (z. B. Kniegelenk). Bei Mehrgelenkübungen bzw. Grundübungen erfolgt die Bewegung über mehrere Gelenke (z.B. Knie- und Hüftgelenk). Dazu sind unten zwei Beispiele zu finden.

Eingelenkübungen erfassen weniger Muskeln, dafür gezielter. Sie sind also intensiver. Die Übungen sind leichter zu erlernen, weil der Anspruch an die koordinativen Fähigkeiten minimal ist. Sie eignen sich in dieser Hinsicht daher gut für Anfänger. Mehrgelenkübungen erfassen die Muskeln einer Schlinge gleichzeitig. Der Bewegungsablauf ist also etwas schwieriger zu erlernen.

Sind Grundübungen effektiver als Isolationsübungen?

Da die einzelnen Muskeln der Muskelschlinge verschiedene Kraftkurven aufweisen, ist das Cam bei Grundübungen bzw. Mehrgelenkübungen “nur” für zwei Drittel der Bewegungsreichweite effektiv. Dies liegt darin begründet, dass die Mehrgelenkübungen einen fast geradlinigen (linearen) Druck ausüben und daher den Widerstand nicht direkt applizieren wie die Eingelenkübungen. Der Vorteil von Mehrgelenkübungen besteht im sogenannten Ausbreitungseffekt (indirekter Trainingseffekt). Dieser Effekt beschreibt somit die beobachtete Kraftzunahme der umliegenden, nicht direkt trainierten Muskulatur beim Training von grossen Muskelgruppen wie Gesäss- und Oberschenkelmuskulatur. Dieser Effekt ist jedoch eher bei Anfängern zu beobachten.

Für den Muskelaufbau einzelner Muskelgruppen sind daher Isolationsübungen besser geeignet also Grundübungen.

Mehr Testosteron durch Grundübungen?

Immer wieder hört man, dass es besser sei zuerst die grossen Muskelgruppen durch Grundübungen zu trainieren und anschliessend die kleinen Muskeln durch Isolationsübungen. Der angebliche Grund sei, dass beim Training der Grundübungen mehr Testosteron produziert wird. Die höhere Menge an Testosteron führt dann im ganzen Körper zum mehr Muskelwachstum.

Grundübungen führen tatsächlich zu einer kurzfristig höheren Testosteronproduktion. Nur ist Testosteronmenge nach dem Training etwa auf dem gleichen Stand wie am Morgen nach dem Aufstehen. Diese Menge reicht daher nicht für bessere Effekte bezüglich Muskelaufbau!