Glykämischer Index und Glykämische Last. Was ist der Unterschied?
Wer Gewicht verlieren will, wird früher oder später über die Begriffe „glykämischer Index“ und „glykämische Last“ stolpern. Vor allem im Zusammenhang mit sogenannten „Low Carb Diäten“, also kohlenhydratarmen Ernährungsformen, werden beide im Hinblick auf ihre Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel herangezogen. Erfahre, wie sich „glykämischer Index“ und „glykämische Last“ unterscheiden und wie sie eine gesunde Ernährung beeinflussen.
Glykämischer Index – was ist das?
Der Begriff glykämischer Index bezeichnet ein Maß, das bestimmt, wie sich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Um den glykämischen Index von Lebensmitteln zu bestimmen, nehmen Ernährungswissenschaftler und Mediziner die Blutzuckerwirkung von reinem Traubenzucker als Maßstab. Reiner Traubenzucker hat einen glykämischen Index von 100 Prozent. Ebenso wie zuckerhaltige Lebensmittel oder Weißmehlprodukte lässt er den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Das führt gleichzeitig zu einem Anstieg des Insulinspiegels. Dieser führt wiederum dazu, dass die Körperzellen Zucker aufnehmen, Fett einlagern bzw. der Abbau von Fett erschwert wird – ein Effekt, der bei jeder Diät kontraproduktiv wirkt.
Glykämische Last – was versteht man darunter?
Die glykämische Last berücksichtigt nicht nur die Qualität der Kohlenhydrate, sondern auch die Größe der Portion, die dem Körper zugeführt wird. Glykämische Last bezeichnet demnach das Produkt aus glykämischem Index und Menge. Als Beispiel ziehen Wissenschaftler den Vergleich von Wassermelonen und Weißbrot heran. So haben Wassermelonen einen höheren glykämischen Index als Weißbrot. Weißbrot enthält jedoch mehr Kohlenhydrate: die glykämische Last ist im Endeffekt 2,5 Mal so hoch wie der von Wassermelonen. Der glykämische Index von Möhren und Weißbrot ist wiederum gleich. Allerdings entspricht die glykämische Last von 100 Gramm Weißbrot der von 700 Gramm Möhren.
Glykämischer Index und Gewichtsreduktion – funktioniert das?
Ernährungsexperten in Studien herausgefunden, dass sich ein niedriger glykämischer Index positiv auf die Sättigung auswirkt. Ernährungsformen, bei denen ein niedriger glykämischer Index bevorzugt wird, setzen vornehmlich auf tierische Eiweiße – die gesundheitlichen Nachteile eines hohen Fleischkonsums werden nicht berücksichtigt.
Wäre ein hoher glykämischer Index das Maß aller Dinge zum Abnehmen, so müsste man bei einer Diät auf Lebensmittel wie Kürbis oder Möhren verzichten – ihr glykämischer Index liegt zwischen 75 und 85. Allerdings sind diese Gemüsesorten sehr gesund und es gibt keinen Grund darauf zu verzichten. Zumal diese Lebensmittel so wenig Kohlenhydrate enthalten, dass man Unmengen davon verzehren müsste, damit sich der Verzehr signifikant auf den Blutzucker auswirken würde.
Verschiedene Studien haben außerdem ergeben, dass der glykämische Index einzelner Lebensmittel starken Schwankungen unterliegt – je nachdem, wie sie zubereitet wurden. So wurde beispielsweise bei Nudeln ein glykämischer Index zwischen 38 und 61 ermittelt, je nachdem wie lange sie gekocht wurden. Daher ist es ungewiss, ob Nudeln den Blutzucker eher langsam oder schnell ansteigen lassen. Ein niedriger glykämischer Index bedeutet demnach nicht zwangsläufig, dass man damit Gewicht reduzieren kann: Ohne ein Kaloriendefizit und sportliche Betätigung werden die Pfunde kaum purzeln.
Glykämischer Index oder glykämische Last: Was sagt die Wissenschaft?
In der modernen Ernährungswissenschaft und -medizin ziehen Experten die glykämische Last dem glykämischen Index mittlerweile als relevante Größe für die Insulinausschüttung vor. Allerdings ist bisher noch nicht abschließend geklärt, ob und wie sich ein hoher oder niedriger glykämischer Index oder die glykämische Last auf den Gewichtsverlust oder die Vorbeugung bestimmter Krankheiten auswirken.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat eine sogenannte Kohlenhydrat-Leitlinie herausgegeben. Diese geht davon aus, dass der langfristige Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index das Risiko von krankhaftem Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2, Koronarer Herzkrankheit und Darmkrebs erhöht. Außerdem geht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung davon aus, dass sich Lebensmittel mit hohem glykämischen Index der Cholesterinspiegel erhöht.
Im Rahmen der sogenannten EPIC-Studie stellten Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index und bauchbetontem Übergewicht bei Männern und Frauen fest – während sich die glykämische Last nur bei Frauen negativ auswirkte.
Glykämischer Index und glykämische Last – was ist praxistauglicher?
Ernährungsexperten kritisieren am glykämischen Index, dass er für Menschen, die eine Gewichtsreduktion anstreben, nicht besonders praxistauglich sei.
So geht man zwar davon aus, dass ein glykämischer Index ab 60 einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels fördert. In Diätratgebern ist vielfach von sogenannten „schlechten Kohlenhydraten“ die Rede. Gleichzeitig werden jedoch Kohlenhydrate, deren glykämischer Index bei 50 liegt, als „gute Kohlenhydrate“ bezeichnet. Gemeint sind zum Beispiel Backwaren, die überwiegend aus Vollkornprodukten bestehen – und die zweifellos ein zentraler Bestandteil einer gesunden Ernährung sein sollten. Darüber hinaus ist ein niedriger oder hoher glykämischer Index nur aussagekräftig, wenn die Nahrungsmittel einzeln bewertet werden. Sobald man diese im Rahmen einem Mahlzeit zu sich nimmt, ist es nur bedingt möglich, ausgehend vom glykämischen Index auf die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel zu schließen.
Die glykämische Last ist für die Bewertung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln besser geeignet und praxistauglicher als der glykämische Index. Die glykämische Last betrachtet das Lebensmittel nicht isoliert. Auch berücksichtigt die glykämische Last auch die Menge, also die Portionsgröße, die man zu sich nimmt. Für Menschen, die Gewicht reduzieren möchten, ist die glykämische Last als Orientierung daher deutlich praxistauglicher – Stichwort „Kaloriendefizit“. Tabellen im Internet und in Ratgebern geben Aufschluss darüber, wie hoch die glykämische Last einzelner Lebensmittel ist.
Glykämischer Index und glykämische Last: Welche Ernährungsweise ist optimal?
In der Praxis bedeutet dies, auf eine Ernährungsweise zu setzen, die reich an Gemüse, Obst und Vollwertprodukten ist. Industriell hergestellte und stark verarbeitete Nahrungsmittel sind zu vermeiden – ihr glykämischer Index ist weitaus höher als bei frischen Lebensmitteln. Um einen schnellen Anstieg des Blutzuckers zu vermeiden, sollte man Rohkost gekochten, pürierten und gebackenen Lebensmitteln vorziehen. Manche Experten empfehlen, Nudeln oder Kartoffeln bissfest und möglichst abgekühlt zu verzehren, da abgekühlte Kohlenhydrate die Blutbahn langsamer erreichen. Auch mit Fett sollte man sparsam umgehen. Wenngleich Fett einen niedrigen glykämischen Index besitzt, so liefert es doch viele Kalorien. Eine eiweißreiche Ernährung – zum Beispiel mit reichlich Milchprodukten, magerem Fleisch und Fisch unterstützt die Sättigung und den Muskelaufbau.
Die meisten Diäten oder Ernährungsumstellungen stützen sich heute nicht mehr auf den glykämischen Index, sondern orientieren sich an der glykämischen Last. Eine niedrige glykämische Last reicht bis 10, während man bei Werten von über 20 von einer hohen glykämischen Last spricht. Wer über den Tag verteilt den Wert aller verzehrten Nahrungsmittel nicht über 80 steigen lässt, kann mit dieser Ernährungsweise Gewicht reduzieren.