Energiebilanz und Energiebedarf
Jeder Mensch hat einen ganz bestimmten Energie- oder Kalorienbedarf. Der Bedarf kann je nach Kör-perzusammensetzung, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Alter variieren.
Der Kraftvorrat eines Lebensmittels kann durch seine Verbrennungswärme genau gemessen werden und wird in Kalorien ausgedrückt. Eine Kilokalorie (kcal) ist diejenige Energie, welche benötigt wird, um 1 Liter Wasser um 1 ˚ C zu erwärmen.
Um den Nahrungsbedarf, oder besser gesagt den Energiebedarf, eines Menschen kontrollieren zu können, muss man den Kraftvorrat, also den Brennwert der einzelnen Nährstoffe kennen:
1 g Eiweiss = 4.1 kcal = 17 kJ (liefert bei seiner Verbrennung)
1 g Fett = 9.3 kcal = 39 kJ
1 g Kohlenhydrate = 4.1 kcal = 17 kJ
1 g Alkohol = 7.1 kcal = 30 kJ
1 kcal entspricht 4.1855 kJ (Kilo Joule) –> 1 kcal ~ 4.2 kJ
1 kJ entspricht 0.239 kcal –> 1 kJ ~ 0.24 kcal
Energiebedarf
Der tägliche Energiegesamtbedarf setzt sich zusammen aus:
- dem Grundumsatz
- dem Arbeitsumsatz (Muskelarbeit)
- dem Freizeitumsatz
- der Thermogenese nach Nahrungszufuhr
- dem Energiebedarf für das Wachstum
Unter dem Grundumsatz versteht man den Energieverbrauch eines entspannt liegenden Menschen, und zwar genau zwölf Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme und bei einer Umgebungstemperatur von 20 ˚ C über eine Zeitspanne von 24 Stunden. Der Grundumsatz setzt sich zu 40 % aus dem Umsatz zur Aufrechterhaltung von Hirn-, Leber-, Herz-, Kreislauf-, Nierentätigkeit und Atmung; zu 60 % aus der Wärmeproduktion zusammen. Der Grundumsatz ist abhängig von Alter, Geschlecht, der Körperoberflä-che, von hormonellen Faktoren, Krankheit, Anteil an Muskelmasse usw. Ein höherer Grundumsatz korre-liert eng mit der Grösse der fettfreien Körpermasse (je mehr fettfreie Körpermasse, desto höher ist der Grundumsatz).
Man kann den Grundumsatz durch folgende Formel abschätzen:
Frauen: Grundumsatz (pro Tag) = Körpergewicht in kg x 0.9 x 24
Männer: Grundumsatz (pro Tag) = Körpergewicht in kg x 24
Männer haben aufgrund ihrer grösseren Muskelmasse einen höheren Bedarf an Grundumsatzkalorien als Frauen.
Als Thermogenese bezeichnet man den Umsatz der Nahrungsenergie durch Verbrennung, um dadurch u.a. Wärme zu erzeugen. Der Grad der Thermogenese scheint angeboren und kaum beeinflussbar zu sein.
Bei Säuglingen und Kindern kann der Energiebedarf aufgrund des Wachstums relativ hoch liegen.
Eine Gewichtszunahme und Übergewicht sind Folgen einer positiven Energiebilanz. Dem Körper wird mehr Energie zugeführt als er verbraucht.
Es gibt Personen, die deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen, als es ihrem Gewicht und ihrem Gesamtenergieumsatz entspricht, und die trotzdem ihr ideales Gewicht beibehalten. Andersherum gibt es viele Fettsüchtige oder übergewichte Menschen, die trotz reduzierter Nahrungszufuhr ihr Körpergewicht konstant halten oder gar erhöhen. Bei Überschreitung des täglichen Energiebedarfs wird diese Überschussenergie nicht zwangsläufig in Fettdepots angelagert, sondern der Organismus hat die Möglichkeit, durch eine „Extraverbrennung“ diese Energie wieder loszuwerden. Der Körper schützt sich somit vor einer Gewichtszunahme durch eine gesteigerte Thermogenese.
Ausgewogenes Essen und Trinken
Ein wichtiger Grundpfeiler eines gesunden Lebensstils stellt die Fähigkeit zur Regulation von Spannung und Entspannung dar. Unser Alltag ist oft von Hektik und Anspannung geprägt; umso wichtiger ist es, sich bewusste Auszeiten zu nehmen, um sich zu erholen und zu regenerieren. Dies kann auf vielfältige Weise geschehen: spontan, systematisch, durch gezielte Entspannungsmassnahmen, Freizeitbeschäfti-gungen, genügend Schlaf, körperliche Betätigung, geselliges Beisammensein usw.
Ausgewogene Ernährung
Drei ausgewogene Hauptmahlzeiten – Frühstück, Mittagessen und Abendessen – liefern dem Körper regelmässig die Energie, die er braucht. Dieser traditionelle Mahlzeitenrhythmus kann an den Appetit und die persönlichen Gewohnheiten angepasst werden. So kann eine Hauptmahlzeit durch ein oder zwei kleinere Mahlzeiten ersetzt werden. Oder die Hauptmahlzeiten können durch Zwischenmahlzeiten (am Vormittag, am Nachmittag oder am Abend) ergänzt werden. Die Zwischenmahlzeiten liefern einen kleinen Energieschub, wenn die Zeit zwischen den Mahlzeiten sehr lang ist. Sie verhindern Heisshungerattacken und bieten eine zusätzliche Möglichkeit die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten. Jeder muss seinen eigenen Rhythmus finden, sollte es aber vor allem vermeiden, ständig irgendetwas zu knabbern.
Seine Tätigkeit unterbrechen, sich bequem hinsetzen und sich die Zeit nehmen, in Ruhe das Essen zu geniessen. Dies sind Grundsätze, die auch für die Mahlzeiten ausser Hause gelten. Auf diese Weise wird die Pause erholsamer, man isst bewusster nimmt das Sättigungsgefühl besser wahr.
Quelle: Skript Ernährung und Sport, update Fitness AG