Kategorie: Fitness

Anpassungen an das Ausdauertraining

Anpassungen an das Ausdauertraining.

Signalwege der Anpassungen an das Ausdauertraining

Welche Anpassungen an das Ausdauertraining können erwartet werden? Durch regelmässige, trainingsinduzierte Reize werden verschiedene Komponenten der Ausdauerfähigkeit verbessert. Diese Anpassungen finden einerseits zentral (Verbesserung des Herzminutenvolumens bzw. Verbesserung des Schlagvolumens) und andererseits peripher in der Arbeitsmuskulatur (Muskelfaserverteilung, Mitochondriendichte, Kapillarisierung) statt. Dabei ist vor allem zu beachten, dass die zentralen Adaptationen unabhängig vom gewählten Trainingsmittel verbessert werden, die peripheren Anpassungen dagegen vorwiegend in der ausdauertrainierten Muskulatur stattfinden. Aufgrund dessen sollte die Wahl des Trainingsmittels gut überlegt und vor allem dem individuellen Ziel angepasst sein.
Wie es durch die verschiedenen Arten des Ausdauertrainings zu spezifischen Anpassungen kommt und wie diese zum Teil, durch eine geeignete Wahl der Trainingsmethode, bewusst gesteuert werden können ist Teil der sportphysiologischen Forschung und wird hier in einem kurzen Überblick, für das grobe Verständnis zusammengefasst.

Nr. 1 der Anpassungen an das Ausdauertraining – Athletenherz oder pathologische kardiale Hypertrophie

Hauptkomponente der zentralen Anpassung durch Ausdauertraining ist eine vorwiegend strukturelle Veränderung des Herzmuskels. Diese Veränderungen können einerseits positiv (Athletenherz) und andererseits auch negativ (hypertrophe Kardiomyopathie) ausfallen. Beim Athletenherz vergrössert sich vorwiegend der linke Ventrikel und die Herzmuskelwand verdickt sich dazu im richtigen Verhältnis, was Netto zu einem vergrösserten Schlagvolumen führt (das Herz kann pro Schlag mehr Blutvolumen auswerfen).(1) Beim Herzkranken Patienten dagegen (z.B. durch eine Aortenstenose oder eine langjährige Hypertonie) nimmt die Wanddicke auf Kosten des Ventrikelvolumens stark zu (2), was schlussendlich zu einem verringerten Schlagvolumen führt und nach einer meist langjährigen Herzinsuffizienz, durch Versagen des Herzmuskels, im Herztod endet.
Wie zu erwarten führen zwei verschiedene molekulare Signalwege zu den erwähnten Anpassungen am Herzmuskel. Vor allem wiederholte Intervalle von intensiven Ausdauerbelastungen führen durch Erhöhung der Konzentrationen von PI3K und anschliessend PKB/Akt(3,4) und Erniedrigung des C/EBPbeta Signalweges(5) zu einer physiologischen Hypertrophie der Herzmuskelzellen. Die pathologische kardiale Hypertrophie dagegen beruht vorwiegend auf einem gesteigertem Calcineurin Signal.(6)
Vielleicht wird es früher oder später möglich sein, auf diese Signalwege mittels Medikamenten oder genetischen Methoden einen direkten Einfluss auszuüben. Sicher ist jedoch die Möglichkeit der Einflussnahme durch wiederholtes intensives Ausdauertraining oder das Beheben von den begünstigenden Faktoren für eine hypertrophe Kardiomyopathie (Blutdruckregulation, Aortenstenosenoperation usw.)

Nr. 2 der Anpassungen an das Ausdauertraining – Anpassungen in der Muskelfaserverteilung

Eine wichtige strukturelle Komponente auf muskulärer Ebene für die Ausdauerleistungsfähigkeit ist die Muskelfaserverteilung. Grundsätzlich lassen sich die menschlichen Skelettmuskelfasern in langsam kontrahierende Typ 1 und schnellkontrahierende Typ 2a (schnell) und Typ 2x (sehr schnell) Fasern einteilen. Die Namen dieser Einteilung basieren auf den schweren Myosinketten, welche vor allem in Skelettmuskelfasern exprimiert werden. Typ 2x Fasern exprimieren zum Beispiel vorwiegend schwere Myosinketten vom 2x Typ.
Es konnte diesbezüglich gezeigt werden, dass in Typ 1 Muskelfasern vorwiegend der Calcineurin-NFAT Signalweg induziert wird. Wird dieses Signal durch einen spezifischen Inhibitor abgeschwächt, verkleinert sich das Verhältnis der Typ1 zu den Typ2 Fasern.(7) Dieses Signal wird ausserdem durch langanhaltende elektrische Stimulation in Modellorganismen gesteigert, was einen Zusammenhang der Muskelfaserverteilung mit körperlichem Training indiziert. Zu den Typ 2 Fasern konnte einen durch Ausdauertraining induzierten Wechsel von Typ 2x auf Typ 2a Fasern gefunden werden, was eine leichte Verlangsamung auf Faserebene vermuten lässt. Insgesamt wird der Muskel durch trainingsinduzierte Reize natürlich nicht langsamer. Einen Wechsel von Typ1 auf Typ2 Fasern und umgekehrt kann theoretisch durch jahrelanges Training begünstigt werden, die Evidenz dafür ist jedoch sehr limitiert, was keine definitive Aussage ermöglicht.(8)
Was dagegen mit Sicherheit gezeigt werden konnte, ist das gegenseitige Unterdrücken der Genexpression der einzelnen schweren Myosinkettentypen untereinander. Dies erklärt die Tatsache, dass in einem gewissen Muskelfasertyp jeweils nur ein Typ der schweren Myosinketten exprimiert und alle anderen unterdrückt werden.(9)

Nr. 3 der Anpassungen an das Ausdauertraining – Trainingsinduzierte mitochondriale Biogenese

Regelmässiges Ausdauertraining führt mit der Zeit zu einer Erhöhung der Dichte an Mitochondrien im Muskel. Diese Anpassung wird mitochondriale Biogenese genannt und kann grundsätzlich mit zwei Signalwegen erklärt werden. Langanhaltendes langsames Ausdauertraining führt durch die Freisetzung von Kalzium zu einer Aktivierung von CaMK.(10–12) Während eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) werden dagegen von AMPK die tiefen Konzentrationen von AMP und ADP registriert. Diese registriert ausserdem den Abfall des Glykogens.(13
AMPK und CaMK steigern die Expression des Transkriptionsfaktors PGC-1alpha, welcher seinerseits mittels Expressionssteigerung der nukleären und mitochondrialen DNA die mitochondriale Biogenese verbessert.(14)

Nr. 4 der Anpassungen an das Ausdauertraining – Trainingsinduzierte Angiogenese

Ein leistungslimitierender Faktor in Ausdauersportarten ist wie bereits beschrieben neben der maximalen Sauerstoffaufnahme auch die periphere Sauerstoffverwertung. Diesbezüglich ist vor allem die Dichte des muskulären Kapillarnetzes von zentraler Bedeutung.
Über den CaMK/AMPK-PGC-1alpha Signalweg, hypoxieinduziertes-HIF-1 und scherstressinduziertes-NO werden angiogene Wachsumsfaktoren (fördern das Kapillarwachstum) heraufreguliert. Einer der wichtigsten dieser Faktoren ist VEGF (vascular endothelial growth factor).
Ausserdem wird durch Ausdauertraining die Expression von Metalloproteinasen gesteigert, welche die extrazelluläre Matrix für ein Aussprossen der Kapillaren, durch das Bilden von Tunnels vorbereiten.(15)

Gib Gas und hol dir die Anpassungen an das Ausdauertraining!

Quellen:

Scharhag J, Schneider G, Urhausen A, Rochette V, Kramann B, Kindermann W. Athlete’s heart: Right and left ventricular mass and function in male endurance athletes and untrained individuals determined by magnetic resonance imaging. J Am Coll Cardiol. 2002;40(10):1856–63.
Bernardo BC, Weeks KL, Pretorius L, McMullen JR. Molecular distinction between physiological and pathological cardiac hypertrophy: Experimental findings and therapeutic strategies. Pharmacol Ther [Internet]. 2010;128(1):191–227. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.pharmthera.2010.04.005
Shioi T, McMullen JR, Kang PM, Douglas PS, Obata T, Franke TF, et al. Akt/protein kinase B promotes organ growth in transgenic mice. Mol Cell Biol. 2002;22(8):2799–809.
DeBosch B, Treskov I, Lupu TS, Weinheimer C, Kovacs A, Courtois M, et al. Akt1 is required for physiological cardiac growth. Circulation. 2006;113(17):2097–104.
Boström P, Mann N, Wu J, Quintero P a, Plovie ER, Gupta RK, et al. C/EBPβ controls exercise-induced cardiac growth and protects against pathological cardiac remodeling. Cell. 2010;143(7):1072–83.
J M, Lu J-R, Antos C, Markham B, Richardson J, Robbins J, et al. A Calcineurin-Dependent Transcriptional Pathway for Cardiac Hypertrophy. Cell. 1998;93(2):215–28.
Chin ER, Olson EN, Richardson JA, Yang Q, Humphries C, Shelton JM, et al. A calcineurin-dependent transcriptional pathway controls skeletal muscle fiber type. GENES Dev. 1998;12:2499–509.
Gollnick PD, Armstrong RB, Saltin B, Saubert CW, Sembrowich WL, Shepherd RE. Effect of training composition on enzyme activity and fiber of human ske 1 eta1 muscle. J Appl Physiol. 1973;34(1).
Rooij E Van, Quiat D, Johnson BA, Sutherland LB, Qi X, Richardson A, et al. A family of microRNAs encoded by myosin genes governs myosin expression and muscle performance. 2009;17(5):662–73.
Chin ER. Role of Ca2 /calmodulin-dependent kinases in skeletal muscle plasticity. J Appl Physiol. 2005;99:414–23.
Rose AJ, Kiens B, Richter EA. Ca 2+ -calmodulin-dependent protein kinase expression and signalling in skeletal muscle during exercise. J Physiol [Internet]. 2006;574(3):889–903. Available from: http://doi.wiley.com/10.1113/jphysiol.2006.111757
Egan B, Zierath JR. Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab [Internet]. 2013;17(2):162–84. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2012.12.012
Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol. 2012;590(5):1077–84.
Wu H, Kanatous S, Thurmond F, Gallardo T, Isotani E, Bassel-Duby R, et al. Regulation of Mitochondrial Biogenesis in Skeletal Muscle by CaMK. Science (80- ). 2002;296:349–52.
Haas TL, Milkiewicz M, Davis SJ, Zhou a L, Egginton S, Brown MD, et al. Matrix metalloproteinase activity is required for activity-induced angiogenesis in rat skeletal muscle. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2000;279(4):H1540–7.

Tags Fettabbau, Fitness, Fitnesscenter, Fitnessstudio, Genetik, Gesundheit, Group Fitness, Mythen, Stoffwechsel

Fitness Kraft

Sportwissenschaftliche und Naturwissenschaftliche Forschung. Wo liegt der Unterschied?

Sportwissenschaft und Naturwissenschaftliche Forschung. Wo liegt der Unterschied?

In der heutigen Zeit gibt es unzählige unterschiedliche Trainingsempfehlungen. Jeder behauptet in der Regel, dass seine Trainingsmethoden die Beste sei. Wie kommt dieses Wissen zu Stande? Was untersucht die sportwissenschaftliche und was die naturwissenschaftliche Forschung? Wir klären auf.

Egal ob Trainer, Ausbildner oder erfahrene Sportler, Fachpersonen aus dem Bereich des Trainings verweisen immer wieder gerne darauf, dass die eigenen Trainingsprinzipien wissenschaftlich fundiert sind und auf Forschungsergebnissen basieren. Grundsätzlich ist dem nichts entgegenzusetzen. Da sich die Aussagen der Fachpersonen jedoch häufig widersprechen, stellt sich die Frage der Richtigkeit.
Wie kann es sein, das so viele, zum Teil entgegengesetzte wissenschaftliche Daten existieren? Nun, in erster Linie sollte zwischen Erfahrungswissen und Studienwissen unterschieden werden.

Erfahrungswissen

Erfahrungswissen einerseits ist Wissen, welches sich aus der Praxis heraus entwickelt. Dazu gehören beispielsweise Übungsreihenfolgen oder Kombinationen von Bewegungsabfolgen, die ein Trainer aufgrund seiner Erfahrung und seines Wissens (welches durchaus auch studienbasiert sein kann) entwickelt hat und welche er bei erfolgreichen Athleten einsetzt. Ein Beispiel hierfür ist beispielsweise die Kombinationen aus sportartunspezifischen Muskelübungen wie Kniebeugen, Sprüngen und sportartspezifischen Bewegungsabläufen wie z.B. Sprints innerhalb einer Trainingseinheit. Solche Kombinationen haben einen direkten Praxisbezug und werden oft von Athleten ausgeführt.

Studienwissen

Andererseits ist Studienwissen Wissen, welches aus der Forschung stammt und im Rahmen wissenschaftlicher Studien erarbeitet wurde. Ein Beispiel hierfür sind beispielsweise die Signalkaskaden der Zellbiologie/Biochemie, welche die molekularen Anpassungen an Ausdauer- oder Muskeltraining beschreiben. Solche Erkenntnisse haben auf den ersten Blick keinen direkten Praxisbezug, legen aber die biologischen Richtlinien fest, anhand derer ein Training im Optimalfall aufzubauen ist.

In Bezug auf das Studienwissen muss aber weiter unterschieden werden.

Handelt es sich dabei um Wissen, welches aus der sportwissenschaftlichen Forschung stammt?
Oder sind die Studien naturwissenschaftlicher Art?
Wurden die Daten in wissenschaftlichen Fachzeitschriften mit Qualitätssicherung publiziert?
Oder handelt es sich um einfache Untersuchungen wie z.B. Semesterarbeiten, die zwar interessant und informativ sind, jedoch häufig methodologischen Kriterien nicht gerecht werden?

All diese Punkte sollten beim Zitieren von Wissen berücksichtigt werden. Grundsätzlich sollten die Begriffe „Forschung“ und „wissenschaftlich“ nur verwendet werden, wenn die Untersuchungen den grundlegenden Qualitätskriterien für Studien gerecht werden und in Fachzeitschriften (z.B. Journal of Applied Physiology) veröffentlicht wurden.

Worin unterscheiden sich nun aber sportwissenschaftliche Forschung und naturwissenschaftliche Trainingsforschung?

Die Unterscheidung ist häufig nicht ganz so einfach und es existiert keine fixe Trennlinie. Vereinfacht gesagt kann man die beiden Forschungsbereiche aber folgendermassen abgrenzen.

Naturwissenschaftliche Forschung

Naturwissenschaftliche Trainingsforschung untersucht die grundlegenden Zusammenhänge innerhalb des Körpers im Kontext von „Exercise“/physischer Belastung (z.B. wie Muskelwachstum tatsächlich zustande kommt) und bedient sich der Methoden der modernen Naturwissenschaften (häufig sehr komplex und teilweise invasiv). Gleichzeitig vewendet sie ausschliesslich Begriffe und Grössen, die auf dem SI-System beruhen (also z.B. Kraft in Newton, Leistung in Watt, Geschwindigkeit in Metern pro Sekunde, etc.) und verzichtet auf beschreibende Grössen wie z.B. Kraftausdauer. Die naturwissenschaftliche Trainingsforschung legt somit quasi den Rahmen für die Trainingsmethoden fest. Ein Beispiel für naturwissenschaftliche Forschung ist wie bereits oben dargelegt die Untersuchung der intrazellulären Signalkaskaden während oder nach Ausdauertraining (wie reagieren meine Muskelzellen auf Energiestress?). Die Vorteile dieser Forschung sind u.a. klar definierte Effekte und unmissverständliche Aussagen. Der Hauptnachteil liegt in der nicht immer direkt ersichtlichen Praxisrelevanz.

Sportwissenschaftliche Forschung

Klassische sportwissenschaftliche Forschung hingegen bedient sich in der Regel einfacherer Methoden und untersucht die Ursachen der körperlichen Anpassungen nicht. Sie beschreibt beobachtete Effekte und versucht, diese im Kontext der Trainings- oder Sportpraxis einzuordnen. Ein Beispiel hierfür ist der Vergleich von zwei Arten von Muskeltraining in Bezug auf die Endgeschwindigkeit bei einem Sprint, wobei die verwendeten Methoden eher einfach sind. Anders als bei der naturwissenschaftlichen Trainingsforschung verwendet die sportwissenschaftliche Forschung beschreibende und deshalb häufig unklar definierte Begriffe wie Kraftausdauer, Maximalkraft oder Explosivkraft. Die Ergebnisse der sportwissenschaftlichen Forschung sind vermeintlich unmittelbar auf die Trainings- und Sportpraxis übertragbar.

Vereinfacht gesagt, sorgt die Naturwissenschaft für das Grundverständnis in Bezug auf die körperlichen Anpassungen und die Sportwissenschaft beschreibt sportartbezogen die Effekte von Training. Wie aber bereits erwähnt, ist eine klare Abgrenzung der Forschungsbereiche schwierig, da heutzutage vermehrt naturwissenschaftliche Methoden Einzug in die Sportwissenschaft halten, was die Qualität der „Studien im Trainings- und Sportbereich“ stark verbessert.

Wichtig ist, dass beim Erarbeiten von Trainingsprinzipien zwingend die naturwissenschaftliche Forschung bzw. die naturwissenschaftlichen Fakten berücksichtigt werden. Nur so ist gewährleistet, dass die Empfehlungen wirkungsvoll und sicher sind.

Tags Krafttraining, Muskelaufbau, Mythen

Fitness Kraft

Signalwege der muskulären Adaption durch Krafttraining

Welche Signalwege führen zur muskulären Adaption durch Krafttraining?

Krafttraining steigert kombiniert mit der Aufnahme von Nahrungsprotein mittels verschiedener Signalwege die Muskelproteinsynthese und verbessert so den Muskelaufbau. Auch wenn noch nicht sämtliche Einflussfaktoren und Signalwege der Adaption durch Krafttraining erforscht wurden, kann die Massezunahme des Skelettmuskels zu einem grossen Teil beschrieben werden. Drei Signalwege werden mit der Informationsübertragung im Muskelaufbau in Verbindung gebracht.

1. mTor Signalkaskade

mTor steht für mammalian/mechanistic target of rapamycin, was mit der Proteinsynthese nichts zu tun hat, sondern den Einfluss vom Immunsuppressivum Rapamycin auf das Enzym beschreibt. Es ist eine Serin/Threonin Kinase, was bedeutet, dass es an den Aminosäuren Serin und Threonin kleine Modifikationen (Phosphorylierungen) begünstigt, welche für die Informationsübertragung mittels Signalkaskade sehr wichtig sind. Die Aktivierung von mTor ist höchst Komplex und wird in diesem Rahmen nicht genauer besprochen. Es soll jedoch gesagt sein, dass die mechanische Belastung der Muskelfasern einen indirekt positiven Einfluss auf das mTor hat, während Ausdauertraining über die Aktivierung von AMPK einen negativen Effekt hervorrufen kann. Wie die mechanische Belastung von der Muskelzelle registriert wird und welche Mechanosensoren dafür verantwortlich sind bleibt Gegenstand der aktuellen Forschung und womöglich eine der wichtigsten unbeantworteten Fragen in diesem Wissenschaftsbereich.

mTor reguliert die Proteinsynthese an drei verschiedenen Stellen und daher eine wichtigen Stellenwert in der Adaption an Krafttraining. Einerseits verbessert es die mRNA Translation am Ribosom und beschleunigt so den Syntheseprozess. (erhöhte Geschwindigkeit). Andererseits erhöht es die Kapazität der einzelnen Zelle für die Synthese, in dem es die Ribosom Biogenese erhöht. (erhöhte Kapazität). Ausserdem hat mTor in einigen Zellen einen inhibierenden Einfluss auf den Proteinabbauprozess namens Autophagie (weniger Abbau). Nebst dem direkten Einfluss auf die Synthesegeschwindigkeit und –kapazität hat das Enzym auch einen indirekten Effekt mittels Modifikation der Zellteilung und Gentranskription gewisser Gene (mehr Zellteilung und vermehrte Gentranskription)

2. Myostatin-Smad Signalkaskade

Nach diversen intra- und extrazellulären Modifikationen führt Myostatin zu einer Aktivierung von Smad und resultiert in einer Wachstumsinhibition. Im Gegensatz zum mTor verlangsamt also der Myostatin-Smad Signalweg das Skelettmuskelwachstum. In Tiermodellen wurde die Myostatinaktivität modifiziert oder sogar gestoppt, was zu einer Skelettmuskulatur in doppelter Ausprägung im Vergleich zum wildtyp geführt hat. Eine wichtige Frage wäre nun, ob die zusätzliche Muskelmasse auch zu einem adäquaten Gewinn an zusätzlicher Kraft führt. Diese Frage konnte mittels zufälliger Genmutanten beantwortet werden. Die zusätzliche Muskelmasse resultiert zwar in einem Kraftzuwachs, die reduzierte muskuläre Effizienz führte jedoch zu einer kleineren relativen Kraft im Vergleich mit der Gesamtmasse des Individuums. Dies zeigt, dass ein unlimitiertes Skelettmuskelwachstum auch zu einem Nachteil für die individuelle Fitness führen kann und erklärt die Relevanz des Myostatins für die menschlichen Regulationsprozesse.

Es konnte gezeigt werden, dass Krafttraining das mRNA Level von Myostatin senkt und somit der Einfluss auf das Muskelwachstum erklärt werden kann. In welcher Form und in welchem Ausmass dieser Effekt einen Einfluss auf die Anpassungsreaktionen nach dem Krafttraining hat, konnte noch nicht vollständig geklärt werden.

3. Regulation des Satellitenzellverhaltens

Ausdifferenzierte Skelettmuskelzellen haben ihre Teilungsfähigkeit bereits verloren und können somit die Reparatur und den Ersatz von verletzten Muskelzellen nicht gewährleisten. Diese Aufgabe wurde auf die Satellitenzellen übertragen, welche eine Art Stammzellen des Muskels darstellen. Diese Zellen befinden sich im Muskel in der Peripherie zwischen Plasmamembran und Basallamina.

Es konnte gezeigt werden, dass trotz nahezu kompletter Entfernung der Satellitenzellen (über 90%) noch eine normale Muskuläre Anpassung mittels Hypertrophie möglich ist. Dies beweist, dass die Satellitenzellen auf die kurzfristige Muskelhypertrophie keinen Effekt haben. 8 Wochen später war die Hypertrophie jedoch stark reduziert, was bedeutet, dass für den langfristigen Erhalt der gewonnenen Muskulatur die Satellitenzellen unabdingbar sind. Ausserdem sind sie essentiell für das muskuläre Wachstum nach der Geburt und die Regeneration nach Verletzungen.

Adaption durch Krafttraining – Interpretation der wissenschaftlichen Erkenntnisse

Viele weitere, ungenannte wissenschaftliche Erkenntnisse tragen zu einem besseren Verständnis in der Muskelplastizität bei. Mittels verschiedener Methoden wurden von Muskelbiologen weitere, für das Muskelwachstum relevante Informationen, wie die optimale Belastungs- und Erholungsdauer oder Bewegungsgeschwindigkeit gesucht. Zusammenfassend gibt es jedoch nicht viele Regeln, welche es zu befolgen gilt, um einen maximalen Output bei minimalem Aufwand zu erreichen. Einer der zentralsten Faktoren beim Krafttraining ist die Muskelermüdung und die damit einhergehende Rekrutierung von sämtlichen, für die motorische Bewegungsaufgabe spezifischen, motorischen Einheiten. Mit zunehmender Ermüdung nimmt nämlich die Anzahl rekrutierter motorischer Einheiten und somit die Anzahl aktivierter Muskelfasern zu. Dies stellt eine wichtige Voraussetzung für die Steigerung der Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit dar.

Ein weiterer zentraler Faktor ist die langsame Bewegungsausführung. Sie steigert den Muskelproteinaufbau mehr als bei schneller Bewegungsausführung. Die Übungen sollen daher innerhalb der vorgegebenen Spannungsdauer jeweils bis zur Erschöpfung resp. Ermüdung, d.h. bis keine vollständige, anatomisch korrekte Wiederholung über das individuell mögliche Bewegungsausmass mehr möglich ist, ausgeführt werden. Die dafür benötigte Spannungsdauer (von Beginn bis Ende der Übung) sollte in einem sinnvollen Bereich, zwischen 30 und 180 Sekunden, liegen.

Neben dem Training ist die optimale Proteinzufuhr entscheidend für die Adaptation durch Kraftraining. Optimal wäre die Einnahme von ca. 20 g hochwertigem Protein pro Portion ca. alle 3 – 4 Stunden.

Go for it!

Quellen

Wackerhage H. Molecular Exercise Physiology. Abingdon: Routledge; 2014. 24-30, 52-65, 133-151 p.

McCarthy JJ, Mula J, Miyazaki M, Erfani R, Garrison K, Farooqui AB, et al. Effective fiber hyperthrophy in satellite cell-depleted skeletal muscle. Development [Internet]. 2011 [cited 2017 Nov 15];138:3657–66. Available from: http://dev.biologists.org/content/develop/138/17/3657.full.pdf

Tags Fitness, Krafttraining, Muskel, Muskelaufbau, Muskelfunktion, Mythen, Proteindosierung

Ernährung Fitness Kraft

Was ist Eiweiss bzw. Protein? Brauche ich das für den Muskelaufbau?

Was ist Eiweiss bzw. Protein und wofür braucht man das?

Eiweiss, in der Fachsprache Proteine genannt, sind organische Verbindungen, die wie Kohlenhydrate und Fette die Elemente Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O), zusätzlich aber noch Stickstoff (N) enthalten. In einigen Eiweissen kommt darüber hinaus noch Schwefel (S) vor. Die Eiweisse bestimmen somit in entscheidendem Mass die Funktion und Struktur des menschlichen Körpers.

Eiweiss der Baustoff der Zellen

Proteine sind ein unentbehrlicher Baustoff der menschlichen Zellen: Sie sind auf unterschiedlichste Art und Weise an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Gewisse Eisweissbaustoffe besitzen daher zudem Signalfunktionen, welche im Körper bei genügend hoher Konzentration Stoffwechselvorgänge auslösen. Die Bausteine der Eiweisse heissen Aminosäuren. Diese sind in einem Eiweiss kettenartig angeordnet; diese Ketten bilden wiederum dreidimensionale Strukturen, welche sich
zu grösseren Einheiten zusammenlagern können. Je nach Anzahl der Aminosäuren, aus denen ein Eiweiss besteht, unterscheidet man daher Oligopeptide mit weniger als zehn Aminosäuren, Polypeptide, die sich aus 10 – 100 Aminosäuren zusammensetzen, und Proteine mit mehr als 100 Aminosäuren.

Die Abfolge der Aminosäuren zur Herstellung der Eiweisse ist in den Genen (auf der DNS) gespeichert. Ein Protein ist somit nichts anderes als ein in eine andere Sprache «Aminosäurensprache») übersetztes Gen. Theoretisch können unendlich viele Proteine gebildet werden, da die Aminosäuren beliebig kombiniert und aneinandergereiht werden können. Der Mensch produziert hingegen «nur» 30 000 Proteine, die eine Vielzahl an Funktionen im Körper ausüben. Im menschlichen Organismus werden für die Proteinsynthese 20 verschiedene Aminosäuren benötigt. Neun davon sind essenziell. Diese können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher mit der Nahrung in ausreichender Menge zugeführt werden.

Vorkommen von Eiweiss

Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte sowie Eier sind Proteinquellen tierischen Ursprungs, Getreide- und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse hingegen pflanzliche Quellen. Pflanzliche Proteinquellen liegen in Bezug auf den biologischen Wert
(siehe unten) niedriger als tierische Eiweisse.

Funktionen von Eiweiss im Körper

Eiweiss kommt im menschlichen Organismus vor als Bestandteil von:

Hormonen (z. B. Insulin)
Enzymen (z. B. Citratsynthase)
Membranproteinen der Zellwand (z. B. Rezeptoren oder Transportproteine)
Stütz- und Gerüsteiweissen (z. B. Kollagen, Keratin oder Elastin)
Kontraktilen Proteinen (z. B. Aktin- und Myosin)
Plasmaeiweissen (z. B. Albumin)
Transporteiweissen (z. B. Hämoglobin und bestimmte Plasmaproteine)
Blutgerinnungsfaktoren (z. B. Fibrinogen)
Antikörpern (z. B. Immunglobulin A).

Bei der Energieversorgung nur Reservefunktion Bei der Energieversorgung hat Eiweiss nur in Ausnahmefällen eine Bedeutung (z. B. bei sehr niedriger Energiezufuhr, tiefer Kohlenhydratezufuhr oder bei mehrstündiger Ausdauerbelastung).

Täglicher Bedarf an Eiweiss

Bei inaktiven Menschen liegt der Proteinbedarf bei mind. 0,8 g/kg Körpergewicht. Der Bedarf an Proteinen bei Sportler/innen sowohl im Kraft- wie auch im Ausdauersportbereich ist höher und liegt damit unabhängig von der Sportart bei etwa 1,2-2,0 g/
kg Körpergewicht täglich. Ist der Bedarf gedeckt, bringt eine noch höhere Proteinzufuhr keine Vorteile mit sich. Jedoch kann mit einem optimalen Einnahmetiming die Proteinsyntheserate maximiert werden, was sich damit positiv auf die Adaptation
an Trainingsreize auswirkt (z. B. Aufbau von Muskelmasse).

Eiweiss und die Proteinbilanz

Alle Gewebe unseres Körpers bestehen zu einem grossen Teil aus Protein (Eiweiss). Dieses (und somit auch unser Gewebe, wie z.B. die Muskulatur, die Haut, die Haare, das Bindegewebe etc.) unterliegt permanenten Auf- und Abbauprozessen, sodass unser Körper unaufhörlich mit frischen Baustoffen versorgt werden muss. Die für den Gewebeaufbau notwendigen Baustoffe heissen Aminosäuren, welche unser Körper bei der Verdauung aus Nahrungsproteinen gewinnt. Das Verhältnis zwischen dem Auf- und Abbau der Körperproteine nennt man Proteinbilanz. Änderungen im Proteinauf- und abbau werden sowohl durch Training, als auch durch die Ernährung ausgelöst. Diese Änderungen führen dazu, dass die Proteinbilanz in Abhängigkeit der Trainings- und/oder Ernährungsmassnahmen innert kürzester Frist erhöht oder reduziert wird und du im Endeffekt netto
Proteinmasse auf- (positive Proteinbilanz) oder abbauen (negative Proteinbilanz) kannst.

Tipps für eine positive Proteinbilanz:

Konsumiere nach dem Training ca. 20 g Protein. Grössere Mengen bringen keinen zusätzlichen Nutzen sondern fördern den Proteinabbau.
Nimm alle 3 – 5 Stunden eine Portion Protein (ca. 20 g) zu dir. Dies auch an Tagen an denen du nicht trainierst.
Achte auf hochwertige Proteinquellen. Dies wären zum Beispiel ein reines Molkenprotein oder eine Fleischquelle (z. B. Poulet, Rindsfilet, Lachs). Wenn du kein Molkenprotein oder Fleisch konsumieren möchtest, ergänze dein pflanzliches Protein mit der essenziellen Aminosäure L-Leucin.
Verzichte auf milbasierte (unter Umständen massiv gezuckerte) UHT-Fertigshakes. Rühre dein Molkenprotein mit Wasser an oder trink einen wasserbasierten Whey-Drink.

Hochwertige Protein finden Sie hier.

Tags Gesundheit, Körperzusammensetzung, Muskelaufbau, Proteinbilanz, Proteindosierung, Proteinquellen

Fitness Kraft

Gibt es die beste Übung beim Krafttraining? Wenn ja, welche ist es?

Gibt es die beste Übung beim Krafttraining?

Wie oft haben wir schon gehört diese oder jene Übung ist die beste Übung für die Arme oder die Beine. Gibt es die beste Übung? Wir klären auf.

Wie kann man Übungen unterteilen?

Trainingsübungen können in geführte Übungen sowie freie Übungen unterteilt werden. Zudem kann eine weitere Unterteilung in eingelenkige Übungen sowie mehrgelenkige Übungen gemacht werden. Bei eingelenkigen Übungen wird nur ein Gelenk bewegt. Dies ist beispielsweise bei der Beinstrecker Maschine der Fall.

Wie erfahre ich nun welches die beste Übung ist?

Wenn Personen über gute oder schlecht Übungen sprechen, meinen Sie damit oft die Effektivität der Übung. Das heisst welchen Trainingseffekt kann ich von einer Übung erwarten. Wenn man nun die trainierenden in den Fitnessstudio beobachtet, hat man das Gefühl, das freie Übungen welche mehrgelenkig sind, besser für den Muskelaufbau sind als eingelenkige Übungen. Die meisten muskulösen Personen trainieren im Fitnessstudio eher mit freien Gewichten also mit Maschinen. Dies hat jedoch eher traditionelle Gründe. Da viele Bodybuilder mit freien Gewichten trainieren, wird dies von vielen trainierenden kopiert. Spitzenbodybuilder sehen jedoch nicht aufgrund des Trainings so muskulös aus, sondern bedienen sich leider oft verbotenen Substanzen.

Mehrgelenkübungen erfassen die Muskeln einer Schlinge gleichzeitig. Da die einzelnen Muskeln der Muskelschlinge verschiedene Kraftkurven aufweisen, ist das Cam (Exzenter) bei Mehrgelenkübungen “nur” für zwei Drittel der Bewegungsreichweite effektiv. Dies liegt darin begründet, dass die Mehrgelenkübungen einen fast geradlinigen (linearen) Druck ausüben und daher den Widerstand nicht direkt applizieren wie die Eingelenkübungen.

Gibt es die beste Übung überhaupt?

Es gibt nicht DIE Übung. Damit eine Übung effektiv ist, müssen gewisse Kriterien erfüllt sein. Zum einen muss der Widerstand bei der Übung dem Zielmuskel zugeführt werden können. Je isolierter, desto besser. Dies ist ein Grund warum Sie den Zielmuskel oft deutlich stärker „spühren“ als bei mehrgelenkigen Übungen.

Weiter sollte die Übung bei einer Kraftübung exzentrisch beendet werden müssen und gefahrlos bis zum Muskelversagen ausgeführt werden können. Bankdrücken ist aus dieser Sicht sicherlich nicht an erster Stelle (ausser Sie trainieren mit einem Trainingspartner).

Sie sehen es gibt viele Kriterien welche es zu beachten gibt. Die beste Übung gibt es also nicht.

Suchen Sie sich die Übung bei welcher der Zielmuskel am stärksten brennt und führen Sie pro Muskelgruppe mehrere unterschiedliche Übungen aus. So haben Sie schon sehr viel gemacht um grosse und starke Muskeln zu erhalten.

Oftmals hört man, dass Kniebeugen besonders effektiv sind, weil nach der Übung der Testosteronspiegel extrem gesteigert wird. Wenn man dann den Bizeps trainiert, profitiert auch der Bizeps von diesem hohen Testosteronspiegel. Dies gehört jedoch eher in die Welt der Märchen. Nach einem harten Beintraining ist die Testosteronkonzentration im Blut etwa auf dem gleichen Niveau wie nach dem Aufstehen.

Für grosse und starke Muskeln ist die Proteineinnahme viel entscheidender. Hochwertige Proteinpulver findest du hier.

Tags Freihanteltraining, Krafttraining, Muskel, Muskelaufbau, Mythen, Trainingsübung

Ernährung Fitness Kraft

Was macht ein hochwertiges Proteinpulver aus?

Hochwertiges Proteinpulver. Gibt es das überhaupt?

Wie oft haben wir diesen Satz schon gehört: „Proteinpulver konsumiere ich nicht, ich will keine Chemie, ich esse lieber natürlich.” Woraus besteht ein hochwertiges Proteinpulver überhaupt? Worin unterscheiden sich die Proteinquellen? In diesem Blogbeitrag klären wir auf.

Welche Arten von Proteinpulver gibt es?

Es gibt mittlerweile sehr viele verschiedene Proteinpulver auf dem Markt. Fast täglich kommen neue Marken auf den Markt mit noch ausgefalleneren Namen. Viele Verbraucher sehen nicht mehr durch. Zurecht!

Grundsätzlich können Proteinpulver in tierische und pflanzliche Proteinpulver unterteilt werden.

Pflanzliche Proteinpulver sind in der Regel folgende:

Soja Protein
Reis Protein
Erbsen Protein
Lupinen Protein
Hanf Protein
Kürbiskern Protein
etc.

Tierische Proteinpulver:

Milchprotein (Mischung aus Whey Protein und Casein Protein)
Casein Protein
Whey Protein (auch Molkenprotein genannt)
Egg Protein (Ei Protein)

Nun gibt es ganz schlaue Hersteller, welche den Protein-Dosen einen Fantasienamen verleihen. Du kannst jedoch ganz einfach erkennen, um welches Protein es sich handelt. Ein Blick auf die Zutatenliste reicht schon aus. Achte dabei immer auf die Reihenfolge. Die Zutaten, welche an erster Stelle stehen, sind am höchsten dosiert. Diese Abfolge der Zutaten ist gesetzlich geregelt.

Welche Proteinquellen sind am besten für den Muskelaufbau?

Grundsätzlich sind tierische Proteinquellen aufgrund der Aminosäuren Zusammensetzung besser für den Muskelaufbau. Dies wurde 2009 wissenschaftlich untersucht (Tang et al. 2009). Dazu wurden 18 junge, trainierte Männer rekrutiert. Diese absolvierten intensives Krafttraining (Beinstrecker und Beinpresse) bis zum Muskelversagen. Zudem wurden von allen Teilnehmern nach dem Muskeltraining entweder Molkenprotein, Sojaprotein oder Casein Protein konsumiert. 3 Stunden nach der Proteineinnahme durch die Protein Shakes wurden allen Teilnehmern an beiden Oberschenkeln mit Hilfe von Biopsienadeln je eine Muskelgewebeprobe entnommen und die gemischte Muskelproteinsyntheserate bestimmt.

Die Muskelaufbaurate zeigte klare Unterschiede je nachdem, welche Proteinquelle eingenommen wurde. Molkenprotein steigert die Muskelaufbaurate am meisten, gefolgt von Soja Protein. Casein Protein zeigte den kleinsten Effekt.

Ein hochwertiges Proteinpulver für den Muskelaufbau ist somit Molkenprotein. Auch Soja Protein kann gute Effekte erzielen. Dafür sollte das Proteinpulver mit BCAA’s angereichert werden.

Wie wird ein hochwertiges Proteinpulver hergestellt?

Dies schauen wir uns am Beispiel von Whey Protein (auch Molkenprotein genannt) an. Molkenprotein ist ein natürliches Produkt, welches aus Milch hergestellt wird. Molke setzt sich bei der Herstellung von Käse von der Masse (dem Casein) an der Oberfläche ab. Diese kann nun durch Filtrationstechniken konzentriert und anschliessend sprühgetrocknet werden. So erhält man ein Molkenprotein Pulver, welches ca. 30 g Protein auf 100 g Pulver enthält. Danach kann es weiter filtriert werden (Ultrafiltration). Durch die Ultrafiltration ergibt sich ein Proteinanteil von maximal 80 g Protein auf 100 g Pulver.

Möchte man nun diesen Proteingehalt weiter erhöhen, so können zwei unterschiedliche Verfahren zur Anwendung kommen.

Ionenaustausch-Chromatographie

Dies ist das am häufigsten verwendete Verfahren. Dabei werden die Aminosäuren aufgrund ihrer elektrischen Ladungen unterteilt. Hierbei werden Chemikalien verwendet. Diese zerstören möglicherweise die wertvollen, gesundheitsfördernden Proteinfraktionen. Die Proteine verlieren somit ihre biologische Aktivität.

Cross-Flow-Mikrofiltration (CFM)

Dieses Verfahren ist das schonendere der beiden Möglichkeiten der Filtration. Hierbei kommen keine Chemikalien und keine Hitze zum Einsatz. Somit kann die Erhaltung der gesundheitsfördernden Proteinanteile gewährleistet werden.

Bei beiden Verfahren entsteht ein sogenanntes Whey Protein Isolat Pulver ohne Laktose und mit sehr wenig Fett. Der Proteinanteil liegt dabei bei ca. 90 g Protein auf 100 g Pulver. Diese Form von Whey-Protein ist daher auch geeignet für laktoseintolerante Personen.

Worauf sollte man achten, wenn man ein hochwertiges Proteinpulver kaufen möchte?

Es ist so, dass der Preis oft nicht die Qualität des Produkts widerspiegelt.

Folgende Punkte solltest du beim Kauf von Proteinpulver beachten:

Kaufe ein reines Molkenprotein. Proteingemische aus verschiedenen Quellen enthalten meist billigere Rohstoffe.
Dem Molkenprotein sollten keine Aminosäuren beigemischt worden sein. Oft wird L-Glutamin zugesetzt. Diese Aminosäure bringt keinen zusätzlichen Effekt und ist sehr günstig im Einkauf.
Das Molkenprotein sollte keine Verdickungsmittel enthalten. Noch immer gibt es Hersteller, die dem Whey Protein Verdickungsmittel beimischen, um eine bessere Konsistenz zu erhalten und Geld bei der Produktion zu sparen.
Achte beim Kauf von Whey Protein Isolaten, dass CFM (Cross-Flow-Mikrofiltration) auf der Packung deklariert ist. Dann kannst du sicher sein, dass es sich um das schonend hergestellte CFM Whey Protein Isolat handelt. Whey Protein Isolat eignet sich vor allem für laktoseintolerante Personen.
Wenn du Whey Protein Konzentrat kaufst, sollte das Protein zwischen 70 g und 80 g Protein auf 100 g Pulver enthalten. Andernfalls wurden Verdickungsmittel beigemischt (die kannst du auf der Zutatenliste prüfen) oder es enthält ein Whey Protein, welches weniger filtriert wurde und damit weniger Protein und mehr Kohlenhydrate (Laktose) enthält.
Die Zutatenliste eines hochwertigen Molkenproteins sieht also wie folgt aus: Molkenprotein-Isolat (98%, enthält Emulgator Sonnenblumenlecithin), Aroma, Süssungsmittel Sucralose.

Hochwertiges Proteinpulver findest du hier.

Tags Essentielle Aminosäuren, Körperzusammensetzung, Muskelaufbau, Mythen, Proteinbilanz, Proteindosierung, Proteinquellen

Ernährung Fitness

Gesund und langfristig abnehmen. Wir haben die Lösung!

Wie kann ich gesund und langfristig abnehmen?

Man will gesund und langfristig abnehmen doch zeigt die Waage nach misslungenen Diätversuchen schleichend mehr und mehr an und du entfernst dich immer weiter vom Wunschgewicht. Kommt dir das bekannt vor? Was tun bei diesen überflüssigen, hartnäckigen Pfunden? Wie wird man sie effektiv und langfristig los, ohne mit ständig knurrendem Magen einzuschlafen und ohne die Motivation zu verlieren? Wir zeigen dir, wie du aktiv und selbstverantwortlich deine Ernährung umstellen kannst und daher deinem Ziel Woche für Woche näher kommst.

Warum du mit Diäten nicht gesund und langfristig abnehmen kannst.

In der Theorie scheint es ganz einfach, abzunehmen und sein Gewicht zu halten. In der ersten Phase geht es darum, dass über das Essen weniger Energie (Kalorien) zugeführt wird als der Körper verbraucht. Man spricht somit von einer negativen Energiebilanz. Jede x-beliebige Diät, die eine Verringerung der Energiezufuhr bewirkt, wird Erfolg haben. Nachdem das Gewicht reduziert wurde, muss die tägliche Kalorienzufuhr dem Energieverbrauch entsprechen (ausgeglichene Energiebilanz). In der Praxis ist das Abnehmen und Gewicht halten aber nicht so einfach, wie es sich in der Theorie anhört. Nicht selten werden Reduktionsdiäten vorzeitig abgebrochen oder die verlorenen Kilos nach der Diät wieder zugenommen.

Wir empfehlen dir, um gesund und langfristig abzunehmen, nicht weniger, sondern anders zu essen.

Kampf den Fettzellen – aber wie?

Willst du abnehmen, musst du eine negative Energiebilanz erzielen. Das heisst, du solltest also bestenfalls mehr Energie verbrennen als du zu dir nimmst. Wenn die Energieaufnahme unter das Niveau des eigentlichen Energieverbrauchs fällt, verwertest du dich sozusagen selbst. Leider gibt es bei dieser Selbstverwertung ein Problem: Das Ziel ist es, Fett zu verwerten. Der Körper greift jedoch meist zuerst auf die Muskulatur zu. Diesen Muskelabbau gilt es mit Hilfe von gezieltem Krafttraining zu verhindern. Plane zwei Muskeltrainingseinheiten pro Woche ein. Zusätzlich kannst du deinen Energieverbrauch mit Ausdauertraining und möglichst viel Bewegung im Alltag erhöhen.

Die Ernährungsumstellung. Gesund und langfristig abnehmen ohne zu hungern

Eine dauerhafte Gewichtsreduktion kann nur durch eine langfristige Ernährungsumstellung erreicht werden. Die LOGI Methode eignet sich sehr gut dafür. LOGI steht für „low glycemic and insulinemic“, auf deutsch „niedriger Blutzucker- und Insulinspiegel“. Charakteristisch für die Ernährung nach der LOGI Methode ist eine niedrige Blutzuckerwirkung, starke Blutzuckerschwankungen und -spitzen werden vermieden und auch der Insulinspiegel im Blut bleibt somit relativ niedrig.

LOGI Ernährungspyramide

Auf dem Speiseplan stehen vor allem viel Gemüse, Salate, frische Früchte sowie reichlich eiweisshaltige Nahrung wie Fleisch, Geflügel und Fisch, Milchprodukte und Nüsse sowie Hülsenfrüchte. Ebenfalls von grosser Bedeutung sind hochwertige Fette und Öle. Dagegen gibt es Vollkornprodukte und Kartoffeln – die lange Zeit als Ernährungsbasis empfohlen wurden – bewusst nur in kleinen Portionen.

Die LOGI Methode liefert alle lebenswichtigen Nährstoffe im Überfluss. Aber gleichzeitig stecken weniger Kalorien in dieser Nahrung als der Körper an Energie benötigt. Das ist somit die Basis, damit man gesund und langfristig abnehmen bzw. nach dem Abnehmen das Gewicht halten kann. Zudem führt eine Ernährung nach LOGI so viel Nahrungsvolumen zu, dass der Magen schnell starke Sättigungssignale ans Gehirn sendet und die Nahrungsmittelauswahl bewirkt eine möglichst lange Sättigung.

LOGI ist die ideale Basis für die tägliche Ernährung.

Sind Kohlenhydrate schlecht?

Ganz klar: Nein!
Kohlenhydrate, zu denen auch Zucker und Stärke gehören, sind nicht essenziell, können also vom Körper selbst (z. B. aus Aminosäuren) hergestellt werden. Sie dienen als am leichtesten verfügbare Energiequelle. Ihr Energiegehalt liegt wie jener der Eiweisse bei 17 kJ/g (= 4 kcal/g).
Steigt das Angebot an Kohlenhydraten im Blut an, wird Insulin ausgeschieden. Durch Insulin kommt es zu einer Hemmung der Lipolyse (Freisetzung von freien Fettsäuren). Gleichzeitig sorgt Insulin für einen Aufbau an Triacylglycerole (Naturalfett) im Fettgewebe. Da Kohlenhydrate vor allem Brennstoff für den Körper darstellen, sollte somit die Kohlenhydratmenge dem Bewegungsverhalten angepasst werden.

Mit zunehmender sportlicher Betätigung kann der Kohlenhydrateanteil erhöht werden.

Eiweiss für die Muskeln

Alle Gewebe unseres Körpers wie z.B. die Muskulatur, die Haut, die Haare, das Bindegewebe, etc. bestehen zu einem grossen Teil aus Protein (Eiweiss). Dieses unterliegt permanent Auf- und Abbauprozessen, sodass unser Körper unaufhörlich mit frischen Baustoffen versorgt werden muss. Das Verhältnis zwischen dem Auf- und Abbau der Körperproteine nennt man Proteinbilanz.
Änderungen werden sowohl durch Training als auch durch die Ernährung ausgelöst. Dadurch baust du im Endeffekt netto Proteinmasse auf (positive Proteinbilanz) oder ab (negative Proteinbilanz). Ergänze das Muskeltraining mit der Einnahme qualitativ hochwertiger Nahrungsproteine in der notwendigen Menge, denn dies führt rasch zu einer positiven Proteinbilanz. Alternativ kannst du auch ein Molkenproteinshake zu dir nehmen.

Wird zudem die Eiweissversorgung erhöht und gleichzeitig die Kohlenhydratzufuhr reduziert, steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht so stark an. Da dann auch der Insulinspiegel auf relativ niedrigem Niveau bleibt, wird einerseits eine geringe Fettspeicherrate erzielt und andererseits werden Hunger- und Appetitattacken unterdrückt.

Richtiges Fett macht fit

Wer einen Teil der Kohlenhydrate in der Nahrung durch Fett ersetzt, sollte Fette mit überwiegend einfach ungesättigten und mit Omega-3-Fettsäuren bevorzugen. Diese verschieben sich in bei der LOGI Methode auf die breite Basis in der Pyramide zu Gemüse und Salaten – mit der Empfehlung, sie in moderaten Mengen, aber auch nicht zu wenig davon zu verwenden! Omega-3-Fettsäuren finden sich beispielsweise in Rapsöl, Olivenöl, Leinöl und Walnussöl sowie in Seefisch wie Makrele, Hering und Lachs. Wie alle Fette standen sie bisher in der Spitze der herkömmlichen Pyramide, mit dem Hinweis, sie so weit wie möglich zu meiden. Diese Zeiten sind definitiv vorbei!

Der 3 Tage LOGI Ernährungsplan – gesund und langfristig abnehmen

Bist du noch unsicher, wie du die Tipps genau umsetzen sollst?
Das Prinzip dieser Methode lautet: Kein strenger Diätplan, keine Kalorienzählerei, kein Abwiegen. Nutze unsere Ernährungsregeln und die LOGI Pyramide als Orientierungshilfe. Dadurch gewinnst du mehr Sicherheit im Umgang mit dieser Methode und wirst schnell merken, wie einfach es ist. Starte mit unserem LOGI Plan für 3 Tage und bereits nach der kurzen Zeit wirst du auch ohne Ernährungsplan problemlos nach LOGI schlemmen können. Du kannst gesund und langfristig abnehmen ohne zu hungern!

Die LOGI Tagespläne liefern im Durchschnitt 1500 kcal und 40 bis 80 Gramm Kohlenhydrate.
Hole dir jetzt Inspiration mit unserem 3 Tages LOGI Plan und starte noch heute! Alle Rezepte sind für 1 Person berechnet.

Drei Frühstücks-Ideen

Apfel-Nuss-Müesli

1 Apfel
150 – 200 g Naturejoghurt oder Magerquark
10 g Kokosflocken
1 EL gehackte Mandeln oder Haselnüsse

Früchte klein schneiden und mit Joghurt oder Magerquark mischen. Mandeln, Haselnüsse und Kokosflocken dazu geben.

Omelett mit Kresse und Tomaten

1 TL Olivenöl
150 g Cherry-Tomaten
1 TL Butter
1 EL Milch
2 Eier
1 EL Mineralwasser mit Kohlensäure
1 EL Kresse

Die Tomaten waschen und halbieren. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Tomaten darin dünsten, salzen und herausnehmen. Die Eier mit Mineralwasser und Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Butter in der Pfanne schmelzen und die Eimasse darin stocken lassen. Das Omelett wenden und goldbraun braten. Die Hälfte des Omeletts mit den Tomaten bedecken, die Kresse darauf verteilen und die andere Omeletthälfte darüberklappen.

Scharfer Hüttenkäse

1 gelbe Paprika
1 halbe Salatgurke
4-5 Blätter Basilikum
1 Lauchzwiebel nach Wunsch
200 g Hüttenkäse
1 TL Olivenöl
1 TL Sonnenblumenkerne

Paprika, Gurke und Lauchzwiebel waschen und klein schneiden. Basilikumblätter in feine Streifen schneiden. Hüttenkäse mit den Zutaten vermengen und Olivenöl und Sonnenblumenkerne unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

LOGI = geringe Energiedichte ohne Fettverbot.

Drei feine Mittagessen

Gefüllte Paprika

1 grosse rote Paprikaschote
1 Zwiebel
50 g Magerquark
1 Knoblauchzehe
1 Karotte
125 g gemischtes Hackfleisch
2 Tomaten
1 Ei
1 TL Olivenöl
60 ml Gemüsebouillon
1 EL Rahm
Salz, Pfeffer und evtl. Petersilie

Backofen auf 180 Grad vorheizen. Paprika waschen, um die Stielansätze einen Deckel herausschneiden, die Kerne und die Trennwände entfernen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Karotte waschen und ebenfalls klein würfeln. Hackfleisch mit Quark, Zwiebel, Knoblauch, Karotte und Ei gut vermischen. Paprika mit der Masse füllen, in eine mit Öl dünn eingefettete Auflaufform stellen und Paprikadeckel aufsetzen. Tomaten waschen und ganz fein würfeln. In der Auflaufform um die Paprika verteilen und die Gemüsebrühe angiessen. Im Backofen (Mitte) etwa 30 Min. schmoren. Vor dem Servieren den Rahm zugeben und mit dem Tomatengemüse verrühren. Mit frisch gehackter Petersilie bestreuen und servieren.

Griechischer Bohnensalat mit Feta

300 g Bohnen aus dem Glas (weisse oder braune)
4 getrocknete Tomaten (nicht in Öl eingelegt)
150 g Cherry-Tomaten
100 g Feta
20 schwarze Oliven
1 kleine Zwiebel
2 EL dunkler Balsamico-Essig
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Bohnen in eine Salatschüssel geben. Getrocknete Tomaten fein würfeln. Cherry-Tomaten waschen und halbieren, Feta würfeln. Oliven entsteinen und vierteln. Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Alle Zutaten zu den Bohnen geben. Für das Dressing Essig, Salz und Pfeffer verrühren, Öl untermischen. Unter den Salat heben und alles gut durchmischen.

Blumenkohl-Brokkoli-Auflauf

1/2 Brokkoli
1/2 Blumenkohl
1/2 Zwiebel
60 Schinken gewürfelt
wenig Olivenöl
200 g Hackfleisch (Rind)
1/2 Becher Crème fraîche
50 ml Halbrahm
1/2 TL Kräuter
100 g geriebener Käse
Salz, Pfeffer, Paprikapulver

Brokkoli und Blumenkohl in kleine Röschen teilen und waschen, in ausreichend Wasser 15 Minuten kochen, abgiessen und beiseite stellen. Die Zwiebel klein würfeln. Die Zwiebelwürfel in einer Pfanne in etwas Olivenöl anbraten, das Hack dazugeben und anbraten, die Schinkenwürfel dazugeben und mitbraten. Wenn die Flüssigkeit verdampft ist, die Platte ausmachen und die Crème fraîche und den Halbrahm unterrühren. Mit Pfeffer, Salz, Paprikapulver und den Kräutern würzen.
Den Brokkoli und den Blumenkohl in eine Auflaufform geben und die Hackfleischsosse darauf verteilen. Mit dem geriebenen Käse bestreuen und den Auflauf bei 175 Grad mit Ober/Unterhitze 25 Minuten backen.

Drei leichte und sättigende Abendessen

Lachs auf Spinatbett

150 g frischer Lachs oder TK-Lachs
200 g Blattspinat
1 kleine Zwiebel
2 TL Olivenöl
1 kleine Knoblauchzehe
50 ml Halbrahm
1 Prise Muskat
Saft aus einer halben Zitrone
Salz und weisser Pfeffer nach Geschmack

Spinat waschen und trocken schütteln. Zwiebel schälen, in kleine Würfel schneiden und in 1 TL Öl anbraten. Anschliessend Spinat hinzufügen. Knoblauch schälen und pressen. Knoblauch und Rahm zum Spinat geben und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Lachs abbrausen (TK-Lachs am besten über Nacht im Kühlschrank auftauen), trocken tupfen und in einer heissen Pfanne mit 1 TL Öl anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Spinat auf einem Teller verteilen und Lachs darauf anrichten.

Gemüse-Tortilla

200 g Gemüse nach Saison, z.B. Zucchini
1 Zwiebel
2 Eier
25 ml Milch
3 TL Olivenöl
1 TL Butter
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Die Zucchini schälen und längs in 5 mm dicke Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Eier und Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. In einer beschichteten Pfanne 1 TL Öl erhitzen und die Zucchinischeiben bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun anbraten. Herausnehmen und zu den Zwiebeln geben. Die Butter bei mittlerer Hitze in der leeren Pfanne schmelzen lassen. Zucchinischeiben und Zwiebelringe gleichmässig in der Pfanne verteilen. Das verquirlte Ei darüber giessen und bei geschlossenem Deckel 5 bis 7 Min. stocken lassen. Wenn der Tortilla-Boden Farbe annimmt, die Tortilla wenden und noch 2 Min. fertig backen.

Rindfleischpfanne mit Broccoli und Pilzen

150 g mageres Rindfleisch
100 g Pilze (z.B. Champignons, Austernpilze etc.)
1 EL Rapsöl
25 g Schinkenwürfel
1 Broccoli (200 g)
1 Spritzer Zitronensaft
25 g Sauerrahm
1 Zwiebel
Petersilie, Salz und Pfeffer nach Geschmack

Pilze unter fliessendem Wasser kurz abbrausen und in mundgerechte Stücke schneiden. Rindfleisch in kleine Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel schälen, würfeln und im Öl glasig dünsten. Fleisch dazugeben und gut anbraten. Schinkenwürfel dazugeben und ebenfalls anbraten. Schliesslich Pilze zugeben, kurz schmoren lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Inzwischen Broccoli in kleine Röschen schneiden, in die Pfanne geben und alles zugedeckt weitere 5 Min. schmoren lassen. Erneut würzen und mit etwas Zitronensaft abschmecken. Mit einem Klecks Sauerrahm und etwas Petersilie servieren.

Ideen für gesunde Snacks

1 Handvoll Nüsse (z.B. Mandeln)
1 hochwertiger Eiweissriegel
einige Oliven
1 Naturejoghurt mit zuckerarmem Obst
1 Stück Zartbitter-Schokolade
Chia Pudding mit Obst
1 Glas Buttermilch oder Molke
Hüttenkäse-Dip mit Gemüsestäbchen
1 Glas Tomatensaft
1 gekochtes Ei

Du weisst jetzt, wie du gesund und langfristig abnehmen kannst. Viel Erfolg dabei!

Quellen:
www.logi-methode.de
www.logi-aktuell.de

Tags Definieren, Fettabbau, Fettverbrennung, Gesundheit, Körperzusammensetzung, Mythen, Stoffwechsel

Ausdauer Fitness Flexibilität Gruppenfitness Koordination Kraft

Die heilende Kraft der Muskeln. Die Wundersubstanz Myokine!

Myokine, die Wundersubstanz

Schon seit langer Zeit ist bekannt, dass genügend Bewegung das wirksamste Mittel für ein langes, gesundes Leben ist. Warum das so ist, war lange und ist bis heute teilweise nicht bekannt. 2007 kam man mit der Entdeckung der Myokine dem Rätel auf die Spur. Von der Professorin Bente Pedersen aus Dänemark wurden die Myokine entdeckt.

Was sind Myokine?

Myokine sind eine neue hochwirksame Substanz, die vom Körper gebildet wird und sehr stark gesundheitsfördernd sind. Myokine werden jedoch nur gebildet wenn wir uns bewegen und die Muskeln also aktiv sind. Der Muskel funktioniert beim Sport also wie ein Drüse. Die Wirkung aller Myokine ist jedoch noch nicht geklärt. Es gibt anscheinend über 200 verschiedene hormonähnliche Substanzen welche vom Muskel ausgeschiedenen werden, sofern er auch gebraucht wird. Es sind also noch nicht alle Myokine erforscht.

Welche Substanzen sind bekannt? (nicht abschliessend)

Interleukin 6 (IL-6)

Das erste Myokin welchen im Blut nach einer Muskelaktivität gefunden wurde, ist das Interleukin 6 (IL-6). IL-6 wirkt entzündungshemmend im Körper und fördert die Zuckeraufnahme in der Muskulatur. Lange Inaktivität erhöhen die Menge an TNF (Tumornekrosefaktor) im Körper. Dies führt somit unter anderem zu chronischen Entzündungen. Entzündungen im Körper sind das Milieu für Krankheiten wie z. B. Krebs.

Ein grössere Erschöpfung der Muskeln führt zu einer höhere Ausschüttung von IL-6. Achte auch aus gesundheitlicher Sicht also auf genügend Intensität beim Training.

Brain-derived Neurotrophic Factor (BDNF)

Durch Bewegung wird im Gehirn das BDNF gebildet. Zudem wird es bei Muskelaktivierung auch in den Muskelzellen gebildet. BDNF hat also einen Einfluss auf das Langzeitgedächtnis und kann antidepressiv wirken bzw. verbessert die Wirkung von Antidepressiva.

Insulin-like growth factors (IGF-1)

IGF-1 ist ein Peptidhormon. IGF-1 beeinflusst das Zellwachstum und ist strukturell dem Insulin sehr ähnlich. Es wird in der Leber hauptsächlich über die Stimulation von Wachstumshormon jedoch auch in den Muskelzellen gebildet. Seine Wirkung auf die Muskelzelle vermitteln IGF-1 über eine Besetzung von Rezeptoren, die eine Kaskade an Signalen innerhalb der Zelle auslösen. Zum Beispiel eine Erhöhung der Muskelproteinsynthese. Zudem führt IGF-1 durch Andockung an seinem Rezeptor zusätzlich zu einer Hemmung des Muskelproteinabbaus.

Quellen:

Cotman, Carl W.; Berchtold, Nicole C.; Christie, Lori-Ann (2007): Exercise builds brain health. Key roles of growth factor cascades and inflammation. In: Trends in neurosciences 30 (9), S. 464–472. DOI: 10.1016/j.tins.2007.06.011.

Pedersen, B. K. (2009), The diseasome of physical inactivity – and the role of myokines in muscle–fat cross talk. The Journal of Physiology, 587: 5559–5568. doi:10.1113/jphysiol.2009.179515

Pedersen, Bente K. (2011): Exercise-induced myokines and their role in chronic diseases. In: Brain, behavior, and immunity 25 (5), S. 811–816. DOI: 10.1016/j.bbi.2011.02.010.

Tags Fitness, Gesundheit, Group Fitness, Krafttraining, Muskel, Muskelaufbau

Fitness Kraft

Durch einen Online Trainingsplan zum Traumkörper. Es wird ein Traum bleiben.

Online Trainingsplan. Wie sinnvoll ist das?

Immer mehr Fitnessmodels und Bodybuilder bieten im Internet ihren Online Trainingsplan und Ernährungsplan zu horrenden Preisen an. Sie zeigen ihre muskelbepackten Köper in sozialen Medien wie Facebook, Instagram usw. und laden im Stundentakt Videos mit Ernährungs- und Trainingstipps auf Youtube. Viele verfügen nicht einmal über eine adäquate Ausbildung.

Durch einen Online Trainingsplan aussehen wie die Fitnessmodels

Obwohl die Meinungen bezüglich Training und Ernährung in alle Richtungen gehen, haben alle etwas gemeinsam: den eigenen muskulösen Körper – und nicht wissenschaftlich fundierte Trainingsempfehlungen werden zur Überzeugung der Zuschauer verwendet. Wissenschaftliche Daten zeigen jedoch, dass die Muskelmasse zu etwas 70 % von der Genetik abhängt und zu 30 % durch Umwelteinflüsse geprägt ist. Die meisten Menschen erzielen beispielsweise bei einem zwölfwöchigen Muskeltraining des nicht dominanten Armes eine Muskelmassenzunahme von ca. 20 %.

Nur zwei bis drei Prozent der Männer und Frauen steigern die Muskelmasse in der gleichen Zeit ausserordentlich stark (>30 %). Bei einem Prozent ist sogar keine Muskelmassenzunahme zu verzeichnen, bzw. es wird sogar Muskelmasse abgebaut. Um eine aussergewöhnlich grosse Muskelmasse zu erzielen, brauchst du also gute genetische Voraussetzungen. Sehr wahrscheinlich haben nicht alle Fitnessmodels und Bodybuilder diese ausserordentlichen genetischen Vorteile, sondern helfen mit unerlaubten Substanzen nach.

Vermarkung des Online Trainingsplan

Werbung funktioniert nach dem Prinzip der Illusion. So ist es unter anderem kein Zufall, dass Modehäuser mit Models werben. Die Modehäuser machen die Frauen oder Männer nicht zu Models, sondern sie werden gezielt ausgewählt, weil sie dem Schönheitsideal entsprechen. Auch viele Sportnahrungsmittelhersteller nutzen diese Art von Werbung, um ihre Produkte möglichst gut an die Leute zu bringen. Ein Sportler ist nicht derart leistungsfähig, weil er die Produkte von diesem Hersteller konsumiert, sondern er wird ausgewählt, weil er in der Sportart bereits erfolgreich ist. Lass dich auch nicht von Testimonials blenden. Du wirst auf fast allen Seiten von Fitnessmodels und Bodybuildern lesen, wie viele Leute mit dem genannten Trainingsprogramm bereits Erfolg hatten. Nach mehreren, solchen eindringlichen Versicherungen glaubst du mit Sicherheit, dass das Programm zum Erfolg führen muss. Sei kritisch und glaube nicht alles. Suche dir einen Coach, der zumindest über eine anerkannte Ausbildung verfügt. Eine grosse Muskelmasse und eine tiefe Fettmasse muss noch lange nicht von Fachkompetenz zeugen.

Tags Krafttraining, Muskelaufbau, Mythen

Fitness Koordination Kraft

Grundübungen vs. Isolationsübungen

Was ist der Unterschied von Grundübungen und Isolationsübungen?

Grundsätzlich lassen sich zwei Arten von Kraftübungen unterscheiden: Eingelenk- und Mehrgelenksübungen oder wie man oft hört Isolations- und Grundübungen.

Bei Eingelenkübungen bzw. Isolationsübungen erfolgt die Bewegung nur über ein Gelenk (z. B. Kniegelenk). Bei Mehrgelenkübungen bzw. Grundübungen erfolgt die Bewegung über mehrere Gelenke (z.B. Knie- und Hüftgelenk). Dazu sind unten zwei Beispiele zu finden.

Eingelenkübungen erfassen weniger Muskeln, dafür gezielter. Sie sind also intensiver. Die Übungen sind leichter zu erlernen, weil der Anspruch an die koordinativen Fähigkeiten minimal ist. Sie eignen sich in dieser Hinsicht daher gut für Anfänger. Mehrgelenkübungen erfassen die Muskeln einer Schlinge gleichzeitig. Der Bewegungsablauf ist also etwas schwieriger zu erlernen.

Sind Grundübungen effektiver als Isolationsübungen?

Da die einzelnen Muskeln der Muskelschlinge verschiedene Kraftkurven aufweisen, ist das Cam bei Grundübungen bzw. Mehrgelenkübungen “nur” für zwei Drittel der Bewegungsreichweite effektiv. Dies liegt darin begründet, dass die Mehrgelenkübungen einen fast geradlinigen (linearen) Druck ausüben und daher den Widerstand nicht direkt applizieren wie die Eingelenkübungen. Der Vorteil von Mehrgelenkübungen besteht im sogenannten Ausbreitungseffekt (indirekter Trainingseffekt). Dieser Effekt beschreibt somit die beobachtete Kraftzunahme der umliegenden, nicht direkt trainierten Muskulatur beim Training von grossen Muskelgruppen wie Gesäss- und Oberschenkelmuskulatur. Dieser Effekt ist jedoch eher bei Anfängern zu beobachten.

Für den Muskelaufbau einzelner Muskelgruppen sind daher Isolationsübungen besser geeignet also Grundübungen.

Mehr Testosteron durch Grundübungen?

Immer wieder hört man, dass es besser sei zuerst die grossen Muskelgruppen durch Grundübungen zu trainieren und anschliessend die kleinen Muskeln durch Isolationsübungen. Der angebliche Grund sei, dass beim Training der Grundübungen mehr Testosteron produziert wird. Die höhere Menge an Testosteron führt dann im ganzen Körper zum mehr Muskelwachstum.

Grundübungen führen tatsächlich zu einer kurzfristig höheren Testosteronproduktion. Nur ist Testosteronmenge nach dem Training etwa auf dem gleichen Stand wie am Morgen nach dem Aufstehen. Diese Menge reicht daher nicht für bessere Effekte bezüglich Muskelaufbau!