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Mikronährstoffe – Was ist das?

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe – Was ist das?

Damit Dein Körper funktionieren kann, laufen unterschiedlichste Prozesse gleichzeitig ab. Um diese jedoch in Gang zu bringen und am Laufen zu halten, benötigt der menschliche Körper unterschiedlichste Nährstoffe, zu denen auch die sogenannten Mikronährstoffe zählen. Doch was welche Nährstoffe sind das genau, auf welche Funktionen im Körper haben sie Einfluss und welche Lebensmittel verfügen über besonders viele Mikronährstoffe?

Was sind Mikronährstoffe?

Hinter dem Begriff Mikronährstoffe verbergen sich eine Vielzahl unterschiedlichster Nährstoffe, die für die Funktionstüchtigkeit des Körpers unerlässlich sind und unzählige Prozesse unterstützen. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Entscheidend ist, dass die jeweiligen Oberbegriffe genauer betrachtet werden müssen, da jeder einzelne Stoff sich von den anderen unterscheidet.

Im Bereich der Vitamine werden insgesamt 13 Stück zu den essenziellen Vitaminen gezählt. Also jenen Vitaminen, die Dein Körper in jedem Fall benötigt. Lediglich die Vitamine B3 sowie D kann der menschliche Körper selbst synthetisieren. Alle anderen essenziellen Vitaminen müssen extern zugeführt werden.

Auch Mineralstoffe sind Mikronährstoffe, die für uns unerlässlich sind. Zu ihnen gehören unter anderem Zink, Kupfer und Eisen. Im Organismus fungieren diese Mineralstoffe als Bau- sowie Regelstoffe. Nach der Meinung einiger Wissenschaftler gibt es bis zu 16 unterschiedliche Mineralstoffe, die als essenzielle Mikronährstoffe bezeichnet werden können.

Spurenelemente sind ebenfalls anorganische Nährstoffe und stellen einen Teil der Mineralstoffe dar. Dabei handelt es sich um anorganische Nährstoffe wie Jod, Selen oder Eisen, welche der Körper nicht selbst herstellen kann. Aus diesem Grund müssen Spurenelemente mithilfe der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden, um den täglichen Bedarf des Körpers zu sättigen.

Bei den sekundären Pflanzenstoffen hingegen handelt es sich um Mikronährstoffe, die in erster Linie als Antioxidantien funktionieren. Hierzu gehören unter anderem Carotinoide, Resveratol oder Flavonoide. Bislang konnte nicht nachgewiesen werden, inwieweit ein Großteil der sekundären Pflanzenstoffe auch tatsächlich essenziell für den Körper sind. In jedem Fall gehört Betacarotin zu den wichtigsten sekundären Pflanzenstoffen.

Mikronährstoffe und die Auswirkungen  auf den Körper

Der Einfluss der Mikronährstoffe ist für viele Menschen auf den ersten Blick überraschend, da sie für vielfältige und zahlreiche Funktionen im Körper verantwortlich sind. So sind sie wichtig für die Sehkraft, haben eine hohe Bedeutung für den Stoffwechsel, sie helfen bei der Regulierung der Schilddrüsenfunktion, stärken das Immunsystem und wirken sich positiv auf die Merkfähigkeit sowie die Konzentration aus. Anhand dieser Aufzählung wird deutlich, wie komplex das Aufgabenfeld der Mikronährstoffe in Wahrheit ist und warum sie so wichtig für den menschlichen Körper sind.

Wie wirkt sich eine Unterversorgung aus?

Solltest Du zu wenige Mikronährstoffe zu Dir nehmen, so kann das unterschiedliche Auswirkungen haben. Wichtig ist aber zunächst zu wissen, dass unser Körper nicht in der Lage ist, Mikronährstoffe in besonders hohem Maße speichern zu können. Entsprechend bedarf es einer regelmäßigen Zufuhr. Die Mikronährstoffe, welche Funktionen für Haut, Muskulatur oder Knochen besitzen, können über einen gewissen Zeitraum in begrenzter Menge gespeichert werden. Andere Mikronährstoffe wie wasserlösliche Vitamine werden so gut wie gar nicht gespeichert.

Erfährt der Körper über einen längeren Zeitraum eine Unterversorgung an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen oder Spurenelementen, werden unterschiedliche Körperfunktionen aufgrund des Mangels dadurch gestört. Je höher die Mangelversorgung ist, desto anfälliger werden wir beispielsweise für Erkältungen. An lang anhaltende Unterversorgung an Mikronährstoffen kann bisweilen sogar spezifische Krankheiten als Folge haben.

Mikronährstoffe sind in welche Lebensmitteln enthalten?

Grundsätzlich finden sich in Obst und Gemüse sehr viele Mikronährstoffe. Allein schon aus diesem Grund ist es wichtig, regelmäßig auf frisches Obst und Gemüse zurückzugreifen, um den Nährstoffbedarf des Körpers zu decken. Dabei gibt es jedoch einige Sorten von Lebensmitteln, die eine besonders hohe Konzentration und Vielfalt an Mikronährstoffen aufweisen.

Brokkoli gehört nicht umsonst zu den beliebtesten Gemüsen bei Sportlern und Menschen, die viel Wert auf ihre Gesundheit legen. Der Anteil an Vitamin C ist im Vergleich zu vielem Gemüse außerordentlich hoch. Darüber hinaus enthält Brokkoli eine Vielzahl an Antioxidantien sowie sekundären Pflanzenstoffen. Neben Brokkoli gelten auch Spinat und Grünkohl als optimale Lieferanten für Mikronährstoffe.

Hülsenfrüchte weisen ebenfalls einen sehr hohen Anteil an Mikronährstoffen auf. Allen voran finden sich in ihnen Mineralstoffe sowie einige essenzielle Vitamine. Da sie parallel dazu reich an Ballaststoffen sind, gelten sie als ideale Beilage zu vielen Hauptspeisen. Rote Linsen verfügen über besonders viel Eisen, während Kichererbsen sowie Bohnen ein guter Lieferant von Magnesium sind.

Wer möglichst viele Mikronährstoffe aufnehmen und abdecken will, der sollte in jedem Fall zur Kiwi greifen. Die asiatische Beerenfrucht verfügt über so viele unterschiedliche Nährstoffe, wie kaum ein anderes Lebensmittel. Neben einem sehr hohen Vitamin-C-Gehalt finden sich auch die Vitamine B1-B9 in nicht unerheblicher Menge in der Kiwi. Doch auch weitere Mikronährstoffe wie Calcium, Eisen, Zink sowie Kalium sind in der Kiwi enthalten. Hinzu kommt, dass die Kiwi nur sehr wenige Ballaststoffe besitzt und daher sehr schnell verdaut werden kann und die Darmgesundheit fördert.

Worauf gilt es zu achten bei Mikronährstoffen?

Solltest Du Dich bewusst dazu entscheiden, gewisse Mikronährstoffe gezielt einzunehmen, so sollte Du ein großes Augenmerk auf die Dosierung setzen und genau kontrollieren, in welchen Mengen Du vor allem Vitamine und Mineralstoffe aufnimmst. Der Grund hierfür liegt in der toxischen Eigenschaft, die fettlösliche Vitamine bei einer hohen Konzentration entwickeln. Doch auch Mineralstoffe wie Eisen oder Calcium dürfen nicht überdosiert werden. Andernfalls besteht die Gefahr, dass es zu Ablagerungen in den Organen kommt, wodurch deren Funktion eingeschränkt werden kann. Sofern Du einer ausgewogenen und gesunden Ernährung folgst, solltest Du in jedem Fall darauf verzichten, hoch konzentrierte Vitamin- oder Mineralstoffpräparate zu Dir zu nehmen. Mithilfe einer bewussten und kontrollierten Ernährung nimmst Du in der Regel alle wichtigen Mikronährstoffe in ausreichender Menge auf.

Mikronährstoffe – Das Fazit.

Die Regulierung des Bedarfs an Nährstoffen ist ein entscheidender Faktor, um diverse Vorgänge und Funktionen im menschlichen Körper zu unterstützen. Entsprechend ist es wichtig, dass Du ausreichend Mikronährstoffe zu Dir nimmst und diese nicht außer Acht lässt. Wer besonders Nährstoffreiche Lebensmittel in seinen Ernährungsplan integriert, deckt damit fast schon automatisch den Bedarf des Körpers.

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Omega-3 Fettsäuren helfen gegen Entzündungen

Omega 3 Fettsäuren helfen gegen Entzündungen

Omega-3 Fettsäuren helfen gegen Entzündungen

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist essenziell für das eigene Wohlbefinden. Insbesondere mit Blick auf die vielen unterschiedlichen Fette ist es jedoch nicht immer einfach, gute von schlechten Fetten zu unterscheiden. Dabei sind vor allem die Omega-3-Fettsäuren sehr wichtig für den Körper. Gezielt eingenommen können sie sogar gegen Entzündungen helfen und ihnen vorbeugen.

Omega-3-Fettsäuren gegen Entzündungen

Wissenschaftliche Studien konnten während der letzten Jahre deutlich belegen, dass die Nahrungsergänzung mithilfe von Omega-3-Fettsäuren ein entscheidender Faktor im Kampf gegen Entzündungen sein kann. Hervorzuheben ist dabei eine Studie, die an der Ohio State University durchgeführt wurde und konkret das Verhältnis von Entzündungen zu Omega-3-Fettsäuren beleuchten sollte. Dabei wurde deutlich, dass bereits die Zufuhr von nur einen Gramm Omega-3-Fettsäure pro Tag die Entzündungswerte um bis zu zehn Prozent reduzieren kann. Anhand des weiteren Verlaufs der Studie wurde konkret gezeigt, dass die bewusste Zufuhr einige Entzündungswerte im Blut um bis zu zwölf Prozent senken kann. Entsprechend ist es sinnvoll, dass Therapien gegen Entzündungen auch immer Omega-3-Präparate beinhalten. Auf diese Weise kann du unter anderem gegen Gelenkprobleme, Bluthochdruck, Diabetes oder Autoimmunerkrankungen vorgehen.

Generell lässt sich jedoch zunächst festhalten, dass erhöhte Entzündungswerte im Blut meist auf eine Vielzahl an Krankheiten schließen lassen, die fast immer mit chronischen Prozessen einhergehen. Bislang wurden vor allem chronisch entzündliche Krankheiten wie Arthritis oder Paradontitis mit hohen Entzündungswerten in Verbindung gebracht. Mittlerweile ist davon auszugehen, dass auch Erkrankungen wie Diabetes, Multiple Sklerose, Alzheimer und selbst der Tinnitus in direktem Zusammenhang zu hohen Entzündungswerten stehen. Um das Risiko auf eben jene Erkrankungen zu minimieren, ist es zwingend erforderlich, Entzündungen entgegenzuwirken und die Werte in den Normalbereich zu korrigieren. Dies kann mitunter durch die bewusste Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren bewirkt werden.

Wie wirken Omega-3-Fettsäuren generell?

Im menschlichen Körper finden sich unzählige Funktionen, die unter anderem auch durch Fettsäuren beeinflusst werden. So sind sie beispielsweise ein wesentlicher Faktor bei der Produktion von Hormonen, der Regulierung des Stoffwechsels sowie der Aufrechterhaltung des Immunsystems. Besonders mit Blick auf die Produktion von Hormonen wird der Wert der Omega-3-Fettsäuren häufig unterschätzt. Sie sind maßgeblich an der Produktion von Melatonin beteiligt. Dieses Hormon ist wiederum ein wichtiger Faktor für den Schlafrhythmus. Produziert der Körper zu wenig Melatonin, so können Schlafstörungen sowie Depressionen die Folge sein. Vor allem sind die Omega-3-Fettsäuren jedoch ein Entzündungshemmer. Da Entzündungenmeist der Grundstein für chronische Folgeerkrankungen sind, ist es wichtig, das Omega-3-Protein in ausreichender Menge aufzunehmen. Kann dies durch die natürliche Nahrungsaufnahme nicht gewährleistet werden, so empfiehlt sich eine Supplementierung mit Omega-3-Präparaten. Andernfalls besteht ein erhöhtes Risiko, dass der Körper nicht ausreichend gegen die Entstehung von Entzündungen vorgehen oder diese unterdrücken kann.

Warum sind Omega-3-Fettsäuren für Sportler so wichtig?

Insbesondere beim Kraftsport erreichst Du hin und wieder den Punkt, an dem Du Gewicht verlieren möchtest und deine Mahlzeiten streng kontrollierst. In vielen Fällen wird dabei auch die Aufnahme an Fetten drastisch reduziert. In der Folge können sich jedoch Entzündungen entwickeln und bereits vorhandene Entzündungen schlimmer werden. Dies ist dem Umstand geschuldet, dass die strenge Diät auch die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren einschränkt. Als Resultat daraus, steigen die Entzündungswerte im Blut an. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, dass Du bei der Erstellung deines Ernährungsplans nicht zwangsläufig darauf achtest, möglichst wenig Fette aufzunehmen. Vielmehr solltest Du dich stattdessen darauf fokussieren, die richtigen Fette aufzunehmen, während Du zeitgleich ungesunde Fette wie Transfette von der Ernährung ausschließt. Wenn Du dich daran hältst und die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren auch während der Diät sicherstellst, minimierst Du damit das Risiko auf Entzündungen.

In welchen Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

Einen Großteil der notwendigen Fettsäuren nehmen wir in der Regel über die Nahrung auf und schützen uns somit unterbewusst vor Entzündungen. Wer die Zufuhr der Omega-3-Fettsäuren dennoch kontrollieren oder erhöhen möchte, kann dies mithilfe der richtigen Lebensmittel erreichen. Entscheidend ist allerdings, dass Du dich dabei für die richtigen Lebensmittel entscheidest. Denn auch bei den Omega-3-Fettsäuren gibt es große Unterschiede in ihrer Wirksamkeit, je nachdem ob es sich um pflanzliche oder tierische Fette handelt.

In vielen Fällen lässt sich sagen, dass tierische Produkte gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind. So finden sie sich insbesondere in Eiern oder fetthaltigem Fleisch. Beide Nahrungsmittel sind jedoch nicht immer für Sportler geeignet. Daher solltest Du nach Möglichkeit auf andere Alternativen zurückgreifen. Leinsamen sowie Chiasamen weisen einen sehr hohen Anteil der gesunden Fettsäuren auf. Allerdings handelt es sich dabei um pflanzliche Fettsäuren. Diese wirken zwar ebenfalls positiv gegen Entzündungen, stellen jedoch keinen Baustoff für den Körper da. Aus diesem Grund ist Fisch noch immer das beste Nahrungsmittel, um Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Vor allem Hering, Lachs, Makrelen sowie Sardinen weisen einen besonders hohen Anteil auf und sollten daher fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, die die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren optimieren soll.

Nicht immer ist es möglich, den Bedarf durch die tägliche Nahrung zu decken. Solltest Du mit Entzündungen zu kämpfen haben oder ihnen generell vorbeugen wollen, kannst Du zusätzlich auf Nahrungsergänzungsmittel setzen, die die Zufuhr sicherstellen und Entzündungen somit vorbeugen.

Dosierung von Omega-3-Fettsäuren

Zwar wirken Omega-3-Fettsäuren effektiv im Kampf gegen Entzündungen sowie mögliche Folgeerkrankungen, jedoch sollten sie nicht unkontrolliert aufgenommen werden. Bei einer langfristigen Überdosierung besteht das Risiko auf die Entstehung zellschädigender Stoffwechselprodukte, den Anstieg des Cholesterinspiegels sowie eine Beeinträchtigung des Immunsystems. Aus diesem Grund sollten gesunde Menschen zwischen 0,3 und einem Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich nehmen, um Entzündungen vorzubeugen, den Körper dabei jedoch nicht zu schaden.

Fazit

Die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf Entzündungen konnte wissenschaftlich nachgewiesen werden. Darüber hinaus haben entsprechende Studien gezeigt, dass eine Unterversorgung das Risiko auf die Entstehung sowie Verschlimmerung von Entzündungen deutlich erhöht. Daher ist es besonders für Sportler von enormer Bedeutung, die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren regelmäßig zu überwachen und sicherzustellen – vor allem dann, wenn eine Diät eingehalten werden soll. Die beste Quelle für die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sind zweifelsohne Fische. Sofern möglich, sollten diese immer pflanzlichen Produkten vorgezogen werden.

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Grüntee. Was macht ihn so gesund?

Grüntee – lecker, bekömmlich und gesund.

Ganz gleich, ob Sencha oder Matcha, Grüntee ist nicht nur ein absoluter Genuss, sondern auch sehr gesund: Er soll dank seiner reichlich enthaltenen wertvollen Inhaltsstoffe verschiedene Krankheiten vorbeugen und Alterungsprozesse eindämmen können. Grüner Tee ist daher aufgrund der zahlreichen positiven Wirkungen weltweit ein beliebtes Getränk. Wenn Du regelmäßig drei bis vier Tassen täglich trinkst, tust Du Deinem Körper eine Menge Gutes und kannst dafür sorgen, dass Du länger gesund bleibst bzw. lebst.

Was ist Grüntee und welche Inhaltsstoffe machen ihn so gesund?

Der Grüntee verdankt seinen Namen der grünen Farbe, die je nach Sorte, Anbau und Verarbeitung etwas variieren kann. Grüner Tee wird seit mehr als 5.000 Jahren als Heilpflanze genutzt und gegen verschiedene gesundheitliche Beschwerden eingesetzt, da er sehr gesund ist. Er ist reich an wertvollen sekundären Pflanzenstoffen, die gegen zahlreiche Erkrankungen eine unterstützende Wirkung haben können. Bedeutsam sind insbesondere die Catechine. Hierbei handelt es sich um Bitterstoffe aus Pflanzen. Im Grüntee bestehen rund 35 Prozent der Blattmasse daraus. Catechine haben eine immunsteigernde Wirkung und ein hohes antioxidatives Potenzial, sodass sie beispielsweise bei Diabetes helfen können. Grüntee enthält außerdem wichtige Polyphenole, die im Körper Entzündungen verringern sollen und dabei unterstützen können, Krebszellen zu bekämpfen. Grüntee kann dank der enthaltenen Antioxidantien dafür sorgen, dass schädliche freie Radikale eingefangen werden, sodass Zellen nicht beschädigt und Krankheiten verhindern werden. Dies kann auf lange Sicht gesehen auch den Alterungsprozess positiv beeinflussen.

Inhaltsstoffe Grüntee im Überblick:

– Bitter- und Gerbstoffe
– sehr viele sekundäre Pflanzenstoffe
– Aminosäuren
– ätherische Öle
– zahlreiche Vitamine wie Vitamin A, B 1, B 2, B 12 und C
– Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Magnesium, Kalzium, Kupfer, Nickel und Zink
– Teein und Koffein

Die besondere Wirkung, die den Tee so gesund macht, resultiert vor allem aus der optimalen Kombination und Bindung der einzelnen Inhaltsstoffe untereinander. Das Koffein beispielsweise liegt, anders als im herkömmlichen Kaffee, in einer gebundenen Form vor, sodass es positive Effekte auf die Gesundheit haben kann.

Grüntee ist gesund und unterstützt das Gehirn.

Durch das enthaltene Koffein im Grüntee fühlst Du Dich wach, fit und klar, da es im Gehirn entsprechende Rezeptoren blockiert. Da die Konzentration der beiden Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin steigt, hellt sich auch die Stimmung auf. Die zittrige und überdrehte Wirkung, wie sie gern einmal bei gewöhnlichem Kaffee auftritt, bleibt beim Grüntee aus. Dies liegt nicht nur am niedrigeren Koffein-Gehalt, sondern auch an der Aminosäure L-Theanin, die den Neurotransmitter GABA beeinflusst, der angstlösend, beruhigend und entspannend wirkt. Das regelmäßige Trinken von Grüntee soll laut vieler Studien auch die nachlassende Leistung des Gehirns im Alter reduzieren. Du kannst Krankheiten wie Demenz, Alzheimer und Parkinson, wenn Du täglich drei Tassen grünen Tee trinkst, vorbeugen.

Grüntee soll den Cholesterinspiegel reduzieren.

Grüner Tee beeinflusst den Blutdruck positiv und soll zudem den LDL-Cholesterinspiegel im Blut senken, da er die Aufnahme der Fette hemmt und somit das Verhältnis des „guten“ HDL- zum schlechten LDL-Cholesterin verbessert. Somit ist der Tee sehr gesund, denn er kann das Risiko für verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall verringern. Zudem können durch die zahlreichen enthaltenen Antioxidantien Schäden durch LDL-Cholesterin repariert werden, was die Gesundheit der Gefäße verbessert. Trinke das wohlschmeckende Getränk über einen längeren Zeitraum jeden Tag.

Grüner Tee soll bei der Gewichtsreduzierung helfen.

Grüntee soll auch beim gesunden Abnehmen eine positive Wirkung haben, denn laut Forschern bringt er dank des enthaltenen Stoffes Catechin EGCG das Körperfett zum Schmelzen, insbesondere am Bauch. Der Grund ist das enthaltene Koffein, das für die erhöhte Fettverbrennung verantwortlich ist. Die Heilpflanze hat zudem eine entsäuernde Wirkung und regt den Stoffwechsel an. Zudem dämmen die Bitterstoffe im Grüntee den Heißhunger auf Süßes ein. Dies ist auch für den Blutzuckerhaushalt äußerst vorteilhaft. Trinke, um den Stoffwechseln anzuregen und gesund zu bleiben, täglich mehrere Tassen.

Grüner Tee kann vor Krebs schützen und ist somit überaus gesund.

Grüntee kann dank seiner Antioxidantien, die den Körper vor Zellschäden schützen, das Risiko für verschiedene Krebserkrankungen wie Eierstock-, Brust-, Prostata-, Magen- und Darmkrebs reduzieren und somit dabei helfen, gesund zu bleiben. Sie sind ungefähr 25-fach stärker als beim Vitamin E und 100-fach stärker als beim Vitamin C. Da jedes Antioxidans verschiedene freie Radikale abfängt und bekämpft, solltest Du jedoch auch auf eine optimale Einnahme der Vitamine C und E achten. Insbesondere das Epigallokatechingallat (EGCG) soll den körpereigenen Krebsschutz aktivieren können und ein Körperenzym zum Einsatz bringen, welches die Krebsstoffe unschädlich macht und sie herausschleust.

Grüntee ist gesund, denn er schützt vor Osteoporose.

Taiwanesische Wissenschaftler haben ermittelt, dass die Knochendichte durch den hohen Fluoridgehalt, der übrigens auch für die Zahngesundheit von Vorteil ist, positiv beeinflusst wird. Somit kannst Du durch den regelmäßigen Genuss Osteoporose vorbeugen.

Höhere Lebenserwartung durch Grüntee.

Grüntee-Trinker sollen länger leben. Bereits im Jahr 2007 wurde anhand einer großen japanischen Langzeitstudie festgestellt, welche positive Wirkung der grüne Tee hat: Forscher haben elf Jahre lang die Daten von über 40.000 40- bis 79-jährige Menschen gesammelt. Die Studie konnte nachweisen, dass mit erhöhtem Konsum von Grüntee die Lebenserwartung stieg. Bei fünf Tassen täglich war die Sterblichkeit 16 Prozent geringer und bezüglich Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit Todesfall sogar um 26 Prozent. Wenn Du täglich ein bis zwei Tassen trinkst, senkst Du das Risiko für diverse Herz-Kreislauf-Beschwerden und lebst dadurch sehr wahrscheinlich auch länger.

Hochwertigen Grüntee kaufen, damit er gesund ist und richtig zubereiten.

Die Zubereitung des grünen Tees wird in zwei bis drei Aufgüssen empfohlen. Beim ersten Aufguss beträgt die Ziehzeit etwa zwei Minuten und beim zweiten Aufguss eine Minute, da die Teeblätter schon Wasser gezogen haben. Mit längerer Ziehzeit wird der Geschmack bitter. Gieße grünen Tee mit heißem Wasser auf. Bei der Zubereitung mit getrockneten Pflanzen sollte es jedoch nicht kochen. Die optimale Temperatur beträgt 80 °C. Die Wirkung von Grüntee ist, verglichen mit gewöhnlichem Kaffee, milder und besser verträglich. Damit er frei von Pestiziden und anderen Schadstoffen und somit tatsächlich gesund ist, solltest Du beim Kauf auf eine hohe Qualität achten. Diese entscheidet über die Inhaltsstoffe. Ideal sind Bio-Produkte. Je feiner und dunkelgrüner die Blätter sind, desto höher ist in der Regel die Qualität.

Zusammenfassung – Grüntee ist gesund.

Grüntee ist dank der einzigartigen Inhaltsstoffe sehr gesund. Im asiatischen Raum wird er bereits seit vielen Jahrhunderten getrunken. Doch auch hierzulande erfreut er sich wachsender Beliebtheit, da die vielfältigen positiven Wirkungen bekannt sind. Grüner Tee kann gegen viele Beschwerden helfen und bei bereits vorhandenen Erkrankungen für Linderung sorgen. Der Tee ist eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, die den Körper vor Krebs schützen und gut für die Gefäße sind. Die Wirkung, die er entfaltet, hängt von der Qualität ab. Tatsächlich gesund sind nur Produkte, die nicht oder kaum mit Schadstoffen belastet sind. Wähle daher am besten einen hochwertigen Bio-Grüntee.

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Ungesunde Ernährung kann zu chronischen Entzündungen führen.

Ungesunde Ernährung

Warum eine ungesunde Ernährung chronische Entzündungen fördert

Nicht wenige Menschen leiden heutzutage unter chronischen Entzündungen. Das Resultat sind nicht selten nur Schmerzen, sondern auch starke Einschränkungen im alltäglichen Leben. Vielen ist dabei nicht bewusst, dass eine ungesunde Ernährung das Risiko auf fortdauernde Entzündungen sogar erhöht.

Doch wie erkennst du eine ungesunde Ernährung und worauf solltest du bei Lebensmitteln achten, um chronische Entzündungen nicht zusätzlich zu stärken?

Ungesunde Ernährung beginnt im Alltag

Viele Menschen glauben, dass sie sich gesund ernähren. Dabei sind viele Genussmittel des Alltags genau das Gegenteil und fördern eine ungesunde Ernährung sogar. Ein oder zwei Gläser Wein am Abend können ja nicht schaden, oder doch? Tatsächlich sorgt die Aufnahme von Alkohol dafür, dass sich die Leber nicht ihren ursprünglichen Aufgaben widmen kann, da zunächst der Alkohol abgebaut werden muss. Dabei ist die wichtigste Funktion der Leber, den Körper zu entgiften. Kann sie diese Arbeit nicht wie gewohnt durchführen, steigt das Risiko auf chronische Entzündungen. Solltest du nicht gänzlich auf den Geschmack von Alkohol verzichten wollen, so kannst du alternativ auf Kombucha Tee zurückgreifen. Dieser fermentierte Tee schmeckt leicht nach Alkohol, enthält jedoch keinen. Studien konnten darüber hinaus belegen, dass fermentierte Lebensmittel Entzündungen sogar hemmen.

Wo beginnt eine ungesunde Ernährung?

Eine ungesunde Ernährung kann bereits beim falschen Brot beginnen. Wer regelmässig zu Produkten aus Weissmehl greift, erhöht damit unwissentlich das Risiko auf chronische Entzündungen. Ausschlaggebend hierfür ist die überdurchschnittliche Menge an Kohlenhydraten, die dabei aufgenommen wird. Nimmst du zu viele Kohlenhydrate zu dir, so belastet dies den Insulinspiegel. Je mehr dieser ansteigt, desto höher sind die Entzündungswerte im Körper. Entsprechend kann eine ungesunde Ernährung mit zu viel Weissmehl chronische Entzündungen begünstigen.

Neben Alkohol und Weissmehl gibt es weitere Produkte, die wir nahezu täglich konsumieren und die eine ungesunde Ernährung befeuern. Beim Kauf von industriell hergestellten Lebensmitteln solltest du immer genau auf die Inhaltsstoffe achten. Neben Konservierungsmitteln und Zucker finden sich dort meist zahlreiche Zusatzstoffe wie Emulgatoren. Diese gehören zweifelsfrei in die Sparte der ungesunden Ernährung. Im Darm können sie Infektionen auslösen und die Darmflora verändern. Um chronische Entzündungen zu vermeiden oder sie nicht zusätzlich zu unterstützen, solltest du so wenige Emulgatoren wie möglich zu dir nehmen.

Salz gehört als Würzmittel zu fast jeder Mahlzeit dazu. Dabei spielt es jedoch eine entscheidende Rolle, welches Salz aufgenommen wird. Raffiniertes Salz, auch als Kochsalz bekannt, enthält neben Zusatzstoffen sogar Chemikalien, die nicht nur Entzündungen auslösen, sondern diese sogar in den Knochen hervorrufen und verstärken können. Anstelle von raffiniertem Salz empfiehlt es sich, stattdessen Himalayasalz oder Meersalz zu verwenden.

In welchem Zusammenhang stehen Lebensmittel und chronische Entzündungen?

Um zu verstehen, wie eine ungesunde Ernährung chronische Entzündungen beeinflusst, solltest du wissen, welche Inhaltsstoffe für die entsprechenden Reaktionen verantwortlich sind. Selbstverständlich kannst du mit den richtigen Nahrungsmitteln chronischen Entzündungen vorbeugen. Entscheidend ist in erster Linie, dass du dich dazu motivierst, die ungesunde Ernährung an den Nagel zu hängen und künftig bewusster und gesünder zu essen.

Die sogenannte glykämische Last ist ein entscheidender Faktor bei Lebensmitteln, die viele Kohlenhydrate enthalten. Je höher diese ist, desto eher reagiert der Körper darauf. Ist der Körper bereits durch chronische Entzündungen geschwächt, können diese durch die Aufnahme von zu viel Zucker sogar noch verstärkt werden.

Auch wenn Hülsenfrüchte und Getreide zunächst gesund klingen, sind sie es nur in Massen. Du solltest Getreide höchstens ein Mal pro Tag und Hülsenfrüchte maximal zwei Mal pro Woche zu dir nehmen. Die enthaltenen Lektine gehören zur Gruppe der Proteine und binden vorwiegend Blut- sowie Darmzellen, wodurch Entzündungen ausgelöst werden können. Einzige Ausnahme in der Gruppe der Getreide ist der Hafer. Aufgrund der hohen Anzahl an Beta-Glucane wirkt sich der Verzehr von Hafer positiv auf das Immunsystem aus.

Wer seine ungesunde Ernährung ablegen möchte, der wird zwangsläufig mehr Obst und Gemüse essen. Neben Ananas, Blaubeeren oder Papaya gehören auch Brokkoli, Spinat und Zwiebeln zu den natürlichen Nahrungsmitteln, die chronischen Entzündungen vorbeugen können.

Darüber hinaus kann eine ungesunde Ernährung auch darin bestehen, dass zu wenig Eiweiss aufgenommen wird. Da Proteine wichtig für das Immunsystem sind, leidet dieses infolge der Unterversorgung und bietet Spielraum für chronische Entzündungen. Selbiges gilt für Fette. Wer die falschen Fette aufnimmt, fördert damit letztlich die ungesunde Ernährung und das Risiko zu erkranken. Während Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernde Eigenschaften aufweisen, wirken Omega-3-Fettsäuren hingegen entzündungshemmend. Um deine ungesunde Nahrungsaufnahme abzulegen, solltest du darauf achten, mehr Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren, während du zeitgleich die Aufnahme der Omega-6-Fettsäuren reduzierst.

Zu guter Letzt kann auch der Griff zum falschen Fleisch chronische Entzündungen begünstigen oder diese verstärken. Generell wird Fleisch als entzündungsförderndes Lebensmittel angesehen. Dabei gilt es jedoch zu differenzieren. Werden Tiere in der Massentierhaltung mit Kraftfutter gefüttert, steigt damit auch das Risiko auf eine Erkrankung nach dem Verzehr des Fleisches. Entsprechend solltest du nach Möglichkeit auf Fleisch aus artgerechter Haltung sowie Wildfleisch setzen. Schweinefleisch gilt es zu vermeiden, wenn du deine ungesunde Ernährung ablegen willst, da es über die meisten entzündungsfördernden Inhaltsstoffe verfügt.

Chronische Entzündungen – bei diesen Krankheiten solltest du bewusster essen

Vielen Krankheiten liegen Entzündungen zugrunde. Diese werden meist auch als Autoimmunerkrankungen bezeichnet und gehen teils mit schwerwiegenden Symptomen einher. Wer eine ungesunde Ernährung über einen langen Zeitraum aufrecht erhält und viele entzündungsfördernde Lebensmittel konsumiert, wirkt zusätzlich negativ auf bereits vorhandene chronische Entzündungen ein.

Entzündungsfördernde Lebensmittel sollten daher in jedem Fall vermieden werden, wenn Autoimmunerkrankungen wie Diabetes Typ 1, Multiple Sklerose, Rheuma, Arthrose oder Morbus Crohn vorliegen. Doch auch bei anderen entzündungsbedingten Krankheiten wie einer Mandelentzündung ist es ratsam, die ungesunde Ernährung zumindest zeitweise zu verwerfen.

Fazit

Eine ungesunde Ernährung ist nicht immer leicht abzulegen. Dennoch solltest du deiner Gesundheit zuliebe auf die Inhaltsstoffe deiner Mahlzeiten achten. Im besten Fall senkst du damit nicht nur das Risiko auf chronische Entzündungen, sondern kannst sogar in ein neues, vitales Leben starten.

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Protein Shakes – Wie viel darf man am Tag davon trinken?

Protein Shakes - Wie viel pro Tag trinken

Protein Shakes. Wie viel darf man am Tag davon trinken?

Der Genuss eines oder mehrerer Protein Shakes ist sinnvoll, wenn du regelmäßig trainierst und dabei vorhast, Muskelmasse aufzubauen. Generell stellt intensiver Sport immer auch eine Beanspruchung für den Körper dar, den wir mit der Gabe einer ausgewogenen Menge an Protein Shakes dabei unterstützen können, die gewünschte Figur zu formen oder zu erhalten. Leider geht der Prozess des Muskelaufbaus nicht so schnell vor sich, wie es sich viele wünschen. Ein monatelanges Training, das viel Schweiss, Nerven und Energie kostet, wird dem Erfolg vorangestellt. Lebensnotwendiges Protein in Form von kleinen Protein Shakes kann dich und deinen Körper bei der Gewichtsreduktion und dem gezielten Aufbau von Muskelmasse perfekt unterstützen. Wie bei vielen anderen Themen ebenfalls ist das rechte Mass der ausschlaggebende Punkt. Wie viele oder wie wenige Protein Shakes sollen und dürfen am Tag getrunken werden? Generell ist es keine gute Idee, jetzt die Ernährung komplett umzustellen und sich ab sofort ausschließlich von Protein Shakes zu ernähren.

Was ist Protein eigentlich?

Trainer in Fitnessstudios können ein Lied davon singen: Immer wieder werden sie von interessierten Sportlern nach der richtigen Menge der Protein Shakes gefragt. Bevor es darum geht, wie viele kleine Dosen Protein Shakes verträglich und vor allem sinnvoll sind, ist erst einmal zu klären, wobei es sich bei Protein eigentlich handelt. Bei Protein handelt es sich um einen Wirkstoff, der aus Aminosäuren besteht. Fehlen dem Körper die lebenswichtigen Aminosäuren, ist er praktisch nicht in der Lage, Muskeln aufzubauen. Ebenfalls nicht möglich wäre ein Wachstum für die Muskelfasern oder ebenfalls, dass sich diese bei einer Beschädigung wieder regenerieren. Daran ist sicher sehr gut erkennbar, wie wichtig die Proteine für den Körper sind.

Proteine bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Stickstoff sowie Sauerstoff, wobei es der Stickstoff ist, dem die wichtigste Rolle bei der Reparatur und dem Wachstum der Muskelfasern zukommt. Bildet der Körper genug eigenes Protein, erzielt der Organismus eine ausgewogene Stickstoffbilanz. Dieser ausgeglichene Zustand wird auch als anaboler Zustand bezeichnet. In dieser Situation ist der Körper in der Lage, neue Muskelfasern und damit Muskeln zu bilden. Die zusätzliche Aufnahme von Protein führt dazu, dass Sauerstoff, Aminosäuren und weitere muskelaufbauende Wirkstoffe in die Skelettmuskelfasern abgegeben werden. Dies stellt sicher, dass diese nach einem anspruchsvollen Trainingstag mit dem Wachstum sowie der Reparatur der Muskeln beginnen.

Für wen die Protein Shakes sinnvoll und wichtig sind

Generell wird gesagt, dass alle die, die einen Aufbau oder einen Erhalt der Muskelmasse anstreben, je Kilogramm Gewicht ungefähr 1,2 – 1,7 Gramm Protein zu sich nehmen sollten. Ein Rechenbeispiel verdeutlicht dir dies: Bei einer Person mit einem Gewicht von 100 Kilogramm bedeutet das, dass eine Aufnahme von 120 – 170 Gramm Protein am Tag sinnvoll ist. Diese Menge sollte in kleinen Portion (ca. 20 g) aufgeteilt werden (alle 3 – 5 Stunden).

Protein Shakes dienen damit lediglich als Nahrungsergänzung

Mit diesem simplen Beispiel wird schnell deutlich, dass bei der Einnahme von Protein Shakes lediglich auf eine Nahrungsergänzung abgestellt werden sollte. Die Basiskost sollte aus gesundem Obst und Gemüse, aus Vollkornprodukten, hellem Fleisch sowie viel Tee und Wasser bestehen. Protein Shakes werden nur begleitend zu den Mahlzeiten verzehrt und stellen nicht eine eigenständige Mahlzeit dar.

Jeder Körper hat damit einen etwas anderen Bedarf

An dem Beispiel mit der Person mit 100 Kilogramm Gewicht wird ebenfalls deutlich, dass jeder Körper einen etwas anderen Bedarf an Protein Shakes hat. Deshalb ist es für dich wichtig, dass du deinen eigenen Bedarf ermittelst und diesen dann auch einhältst. Im Zweifel kannst du immer noch einmal deinen Trainer um Rat fragen.

Wann sollten Protein Shakes genommen werden?

Wie bereits gesagt, ist es am besten, wenn du die Protein Shakes zu deinen normalen Mahlzeiten einnimmst. Du kannst damit bereits früh am Morgen beginnen, indem du eine Mahlzeit direkt nach dem Aufstehen nimmst. Das hat gleich noch den Vorteil, dass die gesunden Inhaltsstoffe und das Eiweiß schneller ins Blut gelangen und du damit direkt in den Tag starten kannst. Eine weitere Möglichkeit, einen der Protein Shakes zu trinken, ist direkt vor dem Mittagessen. Auf diese Weise kannst du dir die Einnahme deiner eigenen Ration an Protein Shakes über den Tag gut einteilen. Wichtig ist natürlich ebenfalls, eine Portion für die Zeit nach dem Training aufzubewahren, damit die Muskeln direkt nach dem Trainieren weiter aufbauen können.

Genuss pur: leckere Protein Shakes geniessen

Wie du siehst, gilt es beim Genuss eines Protein Getränks, einiges zu beachten. Wenn du die Ratschläge jedoch beachtest und dich entsprechend verhältst, wirst du mit einem Protein Shake in der angegebene Dosis perfekte Trainingserfolge erlangen. Damit die Freude am Naschen und Geniessen nicht zu kurz kommt, gibt es die Produkte in einer Vielzahl leckerer Varianten. Wie wäre es mit Banane, Erdbeere, Schoko oder Vegan? Es bietet sich an, mehrere verschiedene Sorten im Haushalt parat zu haben, damit du vom Geschmack her immer wieder einmal wechseln kannst.

Lieber auf Schweizer Marken zurückgreifen

Um mit Sicherheit eine qualitativ hochwertige Proteinpulver zu erhalten, raten wir dir auf Schweizer Marken zurückzugreifen. Bei Bedarf kannst du dann immer noch mal deinen Trainer um Rat fragen.

Protein Getränke als Geschenkidee

Dir geht der Kauf der Protein Getränke mit der Zeit ins Geld? Setzte auf kostengünstige Proteinpulver wie update Nutrition oder lasse dir die leckersten Sorten doch einfach von den Freunden oder den Geschwistern schenken. Bestimmt sind diese über eine Idee, die bei dir auch noch gut ankommt, ebenfalls erfreut. Sage einfach die Sorten der Protein Shakes, welche dir am besten schmecken, und lasse dich damit zum Geburtstag oder zu Weihnachten beschenken. Bestimmt gehen deine Freunde auch im Fitnessstudio vorbei, wenn du dir diese Protein Shakes wünschst.

Prost!

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Warum du im Alter auf genügend Protein achten solltest!

Protein im Alter

Warum du im Alter auf genügend Protein achten solltest!

Der menschliche Körper besteht aus vielen unterschiedlichen Bausteinen. Ein Grossteil davon ist Wasser. Direkt dahinter folgt bereits das Eiweiss, häufig auch Protein genannt. Eine ausreichende Zufuhr ist daher wichtig für einen gesunden Körper. Insbesondere im Alter ist es jedoch schwierig, den Bedarf zu decken. Mithilfe von Proteinpulver und viel Sport lässt sich der Körper auch im Alter fit halten.

Was ist Protein?

Der Begriff Protein ist vielen meist nicht geläufig. Dabei verbirgt sich dahinter einer der wichtigsten Bausteine für den menschlichen Organismus überhaupt. Proteine sind Eiweisse, die aus einer Vielzahl von Aminosäuren bestehen und unterschiedliche Funktionen ausüben. So bestehen beispielsweise Haare aber auch die Haut grösstenteils aus Proteinen. Eiweisse besitzen jedoch eine weitere, mindestens genauso wichtige Funktion. Sie sind essenzieller Bestandteil der Muskulatur. Primär wirken sie dabei sowohl beim Aufbau von Muskelmasse, als auch bei regenerativen Prozessen sowie dem Erhalt der Muskulatur.

Aus diesem Grund ist Protein im Alter besonders wichtig

Mit zunehmendem Alter nimmt die Nahrungsaufnahme bei vielen Menschen ab. Dies ist meist dem Umstand geschuldet, dass sie sich weniger bewegen und entsprechend weniger Energie für den Alltag aufnehmen müssen. Das Problem dabei ist, dass einige wichtige Nährstoffe dadurch zu kurz kommen. Insbesondere mit Blick auf die Muskelmasse leidet die Aufnahme an Leucin sowie Proteinen darunter. Studien zufolge ist fast die Hälfte aller älteren Menschen von einer Unterversorgung entsprechender Makronährstoffe betroffen. Insbesondere das wertvolle Protein kommt zu kurz. In der Folge degeneriert die Muskulatur und die Altersbeschwerden nehmen daraufhin zu. Kann die reguläre Nahrungsaufnahme den Bedarf nicht mehr sättigen, kann Proteinpulver Abhilfe schaffen und ausreichend Protein zur Verfügung stellen.

Ein weiterer Aspekt, den es zu beachten gilt, ist die Wirkung von Protein auf den Knochenbau. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Eiweisse auch für das Wachstum sowie den Erhalt der Knochen wichtig sind. Bis zu einem Alter von etwa 35 Jahren erreicht die Knochenmasse ihren maximalen Wert. Anschliessend beginnt sie abzunehmen. Auch um diesem Prozess entgegenzuwirken ist die Zufuhr von Protein besonders wichtig. Entsprechend ist es bei einer Mangelernährung auch für die Stärke der Knochen hilfreich, Protein bei Bedarf in Form von Proteinpulver aufzunehmen.

Mit Proteinpulver die Zufuhr sichern

Einen Teil der im Alltag benötigten Eiweisse kannst du deinem Körper problemlos über die reguläre Nahrung zuführen. Allerdings gibt es unterschiedliche Faktoren, die dazu beitragen, dass diese Zufuhr nicht ausreichend ist. Einerseits steigt der Bedarf bei körperlicher Betätigung, andererseits sinkt die Aufnahmefähigkeit im Alter deutlich. Um den Protein-Haushalt dennoch regulieren zu können, kannst du auf Proteinpulver zurückgreifen. Dabei handelt es sich um spezielle Konzentrate aus hochwertigen Eiweissen, die als Nahrungsergänzungsmittel dienen. In der Regel wird das Proteinpulver zur besseren und effektiveren Aufnahme per Shake eingenommen.

Ein weiterer Faktor für die Sicherstellung einer ausreichenden Proteinzufuhr durch Proteinpulver ist das darin enthaltene Leucin. Dabei handelt es sich um eine essenzielle Aminosäure, die nicht vom menschlichen Körper produziert werden kann. Umso wichtiger ist es, dass neben Protein auch Leucin zugeführt wird. Dies ist in erster Linie dem Umstand geschuldet, dass Leucin aktiv am Aufbau neuer Gewebestrukturen beteiligt ist und den Proteinstoffwechsel in der Muskulatur fördert. Parallel dazu trägt Leucin dazu bei, dass der Abbau von Muskelgewebe gehemmt wird und Regenerationsprozesse gefördert werden.

Worauf soll man beim Kauf von Proteinpulver achten?

Beim Kauf von Proteinpulver sollte man darauf achten, ob tatsächlich Leucin enthalten ist und wenn ja, in welcher Menge. Nicht alle Produkte weisen diesen Inhaltsstoff in ausreichender Menge auf, auch wenn Proteine selber im Grunde aus Aminosäuren wie Leucin bestehen. Das ist zwar nicht problematisch, da der Bedarf durch weitere Nahrungsergänzungsmittel in Form von Aminosäuren gedeckt werden kann, jedoch sollte dieser Faktor immer beachtet werden. Ohne ausreichend Leucin geht ein Grossteil der Wirkung vom Protein verloren.

Um ein gutes Proteinpulver zu erkennen, kannst du dir die Zutatenliste zunutze machen. Diese muss per Gesetz alle Inhaltsstoffe in absteigender Reihenfolge nach ihrem prozentualen Anteil angeben. Entsprechend solltest du beim Kauf von Proteinpulver darauf achten, dass neben viel Protein auch Leucin im Proteinpulver enthalten ist. Darüber hinaus zeichnet sich ein gutes und hochwertige Proteinpulver durch eine möglichst kurze Liste der Inhaltsstoffe aus. Je länger die Liste ist, desto eher solltest du von einem entsprechendem Proteinpulver Abstand nehmen.

Wie hoch ist der Bedarf an Protein im Alter?

Der Bedarf an Eiweissen wird selbst in der Fachwelt stark diskutiert. Nicht selten mit unterschiedlichen Resultaten. Dennoch lässt sich grob festhalten, wie viel Protein pro Tag zugeführt werden sollte, um den Bedarf zu decken. Ohne regelmässige sportliche Aktivitäten wird derzeit davon ausgegangen, dass eine erwachsene Person etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag zu sich nehmen sollte. Bei älteren Menschen hingegen ist es ratsam, die Zufuhr auf 1,0 g bis 1,2 g zu erhöhen, um den Bedarf auch wirklich sicherstellen zu können.

Dosierung und Einnahme von Proteinpulver

Wer sich dazu entschliesst, den Protein-Bedarf durch Proteinpulver zu decken, der sollte bei der Dosierung sowie den Einnahmezeiten einige Faktoren berücksichtigen. Da es im Endeffekt darum geht, den Muskelaufbau zu stärken und den Verfall der Muskulatur zu verhindern, ist eine kontrollierte Einnahme vorteilhaft. Um ausreichend Protein für den Tagesbedarf zur Verfügung zu stellen, kann das Proteinpulver bereits zum Frühstück in Form eines Proteinshakes eingenommen werden.

Somit steht dem Körper ausreichend Eiweiss zur Verfügung, um die Muskulatur während der täglichen Betätigungen zu stärken. Darüber hinaus empfiehlt sich die Einnahme zum Abendessen oder kurz vor dem Schlafengehen. Dies ist ebenfalls wichtig, da der Körper während der Nachtruhe eine Vielzahl an Regenerationsprozessen durchläuft. Hierzu zählt auch die Regeneration der Muskulatur, die ohne Eiweisse nicht stattfinden kann. Entsprechend sollte auch der nächtliche Bedarf bei einer Mangelernährung durch Proteinpulver gedeckt werden.

In puncto Dosierung sollte je nach Körpergewicht pro Mahlzeit ca.
40 Gramm Proteinpulver eingenommen werden. Dies ist in der Regel eine ausreichende Menge, um die Muskelaufbaurate im Alter maximal zu steigern. Solltest du auch im Alter noch aktiv Sport treiben, so kannst du vor dem Sport eine weitere Portion Proteinpulver einnehmen, um ausreichend Protein und Leucin für den Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen.

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Die 2 besten Supplemente für den Muskelaufbau

Supplemente für den Muskelaufbau

Die 2 besten Supplemente für den Muskelaufbau

Nahrungsergänzungsmittel spielen beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Da für den Aufbau sowie den Erhalt der Muskeln die Zufuhr bestimmter Nährstoffe sichergestellt werden muss, ist die reguläre Nahrung meist keine ausreichende Quelle dafür. Um diese Defizite auszugleichen, kannst Du als Sportler auf unterschiedliche natürliche Supplemente für den Muskelaufbau zurückgreifen.

Proteinpulver für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur

Um Regenerationsprozesse im Körper in Gang zu setzen, sind Proteine essenziell. Hinter dem Begriff verbergen sich Eiweiße. Diese sind besonders wichtig für Kraftsportler, da sie und die darin enthaltenen Aminosäuren das Grundgerüst für den Muskelaufbau bilden, der durch eine ausreichende Regeneration begünstigt wird. Da Sportler während des Tages bis zu 1,2 g bis 1,7 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten, kann dieser Bedarf nicht immer durch die herkömmliche Nahrungsaufnahme gedeckt werden. Aus diesem Grund sind Proteinpulver wichtige Supplemente für den Muskelaufbau.

Darauf solltest Du beim Kauf achten

Supplemente für den Muskelaufbau gibt es auf dem Markt viele. Daher ist es insbesondere für Anfänger nicht immer einfach, das richtige Proteinpulver zu wählen. Wer zum falschen Supplement greift, der zahlt meist viel Geld für eine geringe Qualität. Aus diesem Grund solltest Du auf einige Punkte achten, bevor Du dich für ein Produkt entscheidest.

Ein wichtiger Indikator für die Qualität der Proteinpulver ist die Menge an essentiellen Aminosäuren. Je mehr essentielle Aminosäuren enthalten sind, desto besser ist dies für den Muskelaufbau.

Proteinpulver mit hohen Bestandteilen an Casein, Whey Protein Konzentrat sowie CFM Whey Protien Isolat gelten als die besten Supplemente für den Muskelaufbau in der dieser Kategorie. Insbesondere das CFM Whey Protien Isolat, häufig auch Molkenproteinn-Isolat genannt, verfügt über einen sehr hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren.

Auch die Zutatenliste von Proteinpulver kann dir Aufschluss über die enthaltene Qualität liefern. Laut Gesetz müssen die Zutaten nämlich absteigend nach der enthaltenen Menge angegeben werden. Achte daher darauf, dass die wichtigen Proteine möglichst weit vorne in der Liste zu finden sind. Darüber hinaus lässt sich allgemein sagen, dass Supplemente für den Muskelaufbau meist dann von höherer Qualität sind, je kürzer die Zutatenliste ist.

Hinweise zur Einnahme von Proteinpulver

Wer sich dafür entscheidet, Supplemente für den Muskelaufbau wie Proteinpulver zu nutzen, der sollte auch bei der Einnahme einige Richtlinien befolgen. Nur auf diese Weise kann ein maximaler Effekt erzielt werden.

Wann Proteinpulver zu sich genommen wird, darüber streiten sich Sportler und Mediziner seit vielen Jahren. Grundsätzlich kannst Du jedoch nicht viel falsch machen, wenn Du deine tägliche Proteinzufuhr auf drei Zeiten verteilst. Um bestens vorbereitet in den Tag zu starten, kannst Du das Pulver bereits als Ergänzung zum Frühstück zu dir nehmen. Somit stellst Du sicher, dass Du während des Tages über ausreichend Proteine verfügst. Darüber hinaus fördert ein Proteinshake nach der Trainingseinheit die schnelle Regeneration der Muskulatur. Noch wichtiger ist jedoch die Einnahme von Proteinpulver vor der Nachtruhe. Da der Körper im Schlaf die meisten Regenerationsprozesse durchläuft, muss die ausreichende Versorgung an Proteinen hierfür sichergestellt werden. In welchen Dosierungen Du die Supplemente für den Muskelaufbau zu dir nimmst, solltest Du den Anweisungen auf der Verpackung entnehmen. Da die Präparate über unterschiedliche Inhaltsstoffe verfügen, lässt sich keine pauschale Aussage zur Dosierung treffen.

Kreatin als wichtiger Energielieferant

Proteinpulver ist eines der Supplemente für den Muskelaufbau, das in erster Linie regenerativ wirkt und den Muskelaufbau unterstützt. Da jedoch ohne intensives Training kaum ein Wachstum der Muskulatur möglich ist, kann auch hierfür auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden. Eines der Supplemente für den Muskelaufbau, dass die körperliche Leistungsfähigkeit erhöht, ist Kreatin. In Kombination mit Proteinpulver ist es die ideale Mischung für ein intensives Training sowie die anschließende Regeneration.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein natürlicher Wirkstoff des menschlichen Körpers, der hauptsächlich in den Skelettmuskeln vorhanden ist und durch Organe wie Niere, Leber oder Bauchspeicheldrüse synthetisiert wird. Die Hauptaufgabe des Wirkstoffs besteht darin, schnelle Energie zu liefern, sobald Du deine Muskulatur benutzt. Grundsätzlich besitzt jeder Mensch ausreichend Kreatin im Körper, um genügend Energie für die alltägliche Belastung der Muskeln bereitzustellen. Sofern jedoch die körperlichen Aktivitäten, wie etwa durch Krafttraining, zunehmen, steigt der Bedarf an Kreatin deutlich an und kann durch den Körper nur noch schwer zur Verfügung gestellt werden. Aus diesem Grund ist der Wirkstoff neben dem Proteinpulver einer der wichtigsten Supplemente für den Muskelaufbau.

So wirkt Kreatin auf deinen Körper

Anders als Supplemente für den Muskelaufbau, die der Regeneration dienen, wirkt sich Kreatin direkt auf die Leistungsfähigkeit deines Körpers aus. Stell dir vor, Du machst im Fitnessstudio deine Übung bis zur kompletten Erschöpfung. Mit jeder Sekunde der Übung nimmt der Vorrat an Kreatin im körpereigenen Speicher ab. Bei längeren Pausen zwischen den Übungen füllt sich der Speicher zwar wieder auf, jedoch nimmt die Trainingsintensität aufgrund der Pausen zeitgleich ab. Um dies auszugleichen sind Supplemente für den Muskelaufbau wie Kreatin eine wertvolle Unterstützung während intensiver Trainingseinheiten.

Kreatin richtig dosieren

Wer auf Supplemente für den Muskelaufbau zurückgreift, der sollte diese auch bewusst dosieren können. Dies trifft insbesondere auf Kreatin zu, da der Wirkstoff  bei hohen Dosierungen nicht über das ganze Jahr hinweg eingenommen werden sollte. Der Grund liegt in der körpereigenen Herstellung des Kreatins. Wird der Wirkstoff in hohen Dosen kontinuierlich zugeführt, wird die Produktion von Kreatin im Körper über die Zeit immer geringer. Um dies zu verhindern, empfiehlt sich eine regulierte Einnahme im Verlauf von zwei bis vier Phasen, die über das ganze Jahr verteilt werden oder nur immer eine kleine Menge von 3 – 5 g pro Tag.

Eine jede Phase beginnt dabei zunächst mit der sogenannten Aufladephase während der ersten sieben Tage. In dieser Zeit solltest Du jeweils 4 x 5 Gramm Kreatin pro Tag zu dir nehmen. Anschließend nimmst du im Verlauf von maximal vier Wochen nur noch 3 Gramm pro Tag zu dir.

Viel Erfolg dabei!

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Detox – Mythos oder wirklich sinnvoll?

Detox

Die Gebetsmühle aus der Teetasse – was können Detox Produkte wirklich?

Sie versprechen die Entgiftung des Verdauungstraktes, den Abbau von Ammonium oder auch von Schwermetallen im Körper. Doch was steckt hinter den vielen Produkten und dem Versprechen, dass mit einem Detox Tee oder Pflaster der Körper von Schlacken und Giften befreit und die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden gesteigert werden kann?

Detox und das Geschäft mit den Giften

Der Weg in den Bioladen, in den Supermarkt und selbst in die Apotheke lässt erahnen, wie lohnend das Geschäft mit den Detox Produkten ist. Durch geschicktes Marketing, einige gut bezahlte Influencer und schick animierte Clips, können Angst vor Schlacken, Giften und anderen Stoffen ausgelöst werden.

Detox Verfechter und Nutzer der Produkte sind sich einig, dass Pulver und Pflaster auch wirklich eine spürbare Wirkung haben. Der psychologische Effekt dahinter ist leicht erklärt: Wir denken, etwas Gutes für unseren Körper zu tun und wiederholen den Prozess, von dem wir uns sicher sind, dass er Verbesserung bringt, regelmässig. Durch diese gebetsmühlenartige Selbstbestätigung aus der Teetasse beginnen sich die Detox Fans wirklich besser zu fühlen. Ein körperlicher Effekt bleibt allerdings aus. Können Millionen von Anwendern wirklich so sehr irren?

Wirkungsnachweise fehlen

Detox, abgeleitet aus dem Wort detoxification bedeutet so viel wie Entgiftung. Die Idee: Chemikalien und andere Stoffe aus unserer Umgebung und Ernährung lagern sich als Schlacke in unserem Körper ab. Eine bestimmte Diät und die Einnahme der Detox Produkte versprechen den Abbau der Ablagerungen. Was in der Idee wie eine Rohrreinigung klingt, gelangt bestens in die Köpfe der Entgiftungsjünger. Schliesslich kennt jeder die Idee, dass zu fettiges Essen die Arterien verstopft und sich Nierensteine unter bestimmten Umständen als Restprodukte ablagern.

Keiner der Anbieter konnte bisher einen medizinischen Wirkungsnachweis erbringen. Auch der deutsche Bundesgerichtshof beschäftigte sich 2017 mit der Idee und urteilte deutlich gegen Detox. Auch die Kennzeichnung von Lebensmitteln mit dem Schlagwort ist heute illegal. Der einzig wahre Ansatz hinter Detox: Wir nehmen auch Giftstoffe auf und bestimmte Stoffe lagern sich in unserem Körper ab. Doch bedarf es dafür einer Unterstützung?

Körpereigenes Detox

Drei Organe sind wesentlich für den Abbau von Giftstoffen in unserem Körper verantwortlich: Leber, Nieren und Darm. Die Entgiftungsfunktion wird durch die beworbenen Produkte allerdings nicht verstärkt. Wie funktioniert der natürliche Entgiftungsprozess unseres Körpers?

Unsere Leber ist für das körpereigene Detox sehr wichtig. Während die Funktion der Nieren auch durch Dialyse ersetzt werden kann, ist die Leber einzigartig. Nährstoffe, Gifte und Medikamente gelangen in die Leber und werden über die Darmwände abgegeben und Nährstoffe in das Blut zurückgespeist. Fügen wir unserem Körper durch Drogenkonsum regelmässig hohe Dosen von Giftstoffen zu, sind erhöhte Leberwerte, also Zellen der Leber in unserem Blut nachweisbar.

Die Nieren filtern Giftstoffe aus dem Blut und geben diese als Harnstoff ab. Eine einzige Niere filtert im gesunden Zustand etwa 90-130 Milliliter Blut pro Minute. Neben der Detox Funktion sind die Nieren auch für die Regulierung des Wasserhaushaltes verantwortlich und beeinflussen über diesen die Blutmenge. Auch der Blutdruck, der Säure-Basenhaushalt und der Energiestoffwechsel werden durch die Nieren beeinflusst.

Als letztes der drei Detox Organe bildet der Darm einen Filter, der neben der Aufnahme von Stoffen auch für die Abgabe von Giften verantwortlich ist. Diese werden von der Leber über die Darmwände abtransportiert und ausgeschieden. Die verschiedenen Abschnitte des Darmes bilden mit Mund, Speiseröhre und Magen unser Verdauungssystem, spalten Nährstoffe auf und geben diese an den Körper ab.

Die besten Detox Produkte

Alle Produkte mit der Aufschrift Detox sind von vornherein kritisch zu betrachten. Es gibt Kräuter und Produkte, welche den Stoffwechsel fördern und den Körper beeinflussen. Ein guter Kräutertee hat auch noch niemandem geschadet. Doch den Griff zum überteuerten Detox Produkt kann man sich ersparen.

Wasser ist das wohl günstigste Detox Mittel. Wir sollten am Tag etwa zwei Liter zu uns nehmen. Trinken wir zu wenig, mangelt es an Konzentration. Der deutlichste Indikator ist eine gelbliche Färbung des Urins. An heissen Tagen und bei sportlicher Tätigkeit ist der Bedarf an Wasser noch höher. Je nach Individuum sind dann bis zu vier Liter notwendig.

Weitere Mittel, die eine Entgiftung des Körpers vorantreiben: der Verzicht auf Giftstoffe, regelmässig gesunde und saubere Nahrung und Hilfsmittel, die uns beim Sport und Muskelaufbau unterstützen.

Gut geschwitzt ist halb entgiftet?

Einige Quellen behaupten, dass über die Haut Giftstoffe abgegeben werden. Bestimmte Stoffe sind in unserem Schweiss nachweisbar. Der Rückschluss, dass ein konkretes und gezieltes Entgiften stattfinden würde, ist allerdings falsch. Auch hier sind viele Detox Produkte, wie z.B. Infrarotsaunen auf dem Markt. Das Versprechen: durch Schwitzen den Körper entgiften und entschlacken. Laut Untersuchungen der „International Hyperhidrosis Society“, die sich der Untersuchung von übermässiger Schweissproduktion widmet, sind nur minimale Anteile von Giftstoffen im Schweiss enthalten. Wer schwitzt, muss Flüssigkeit zu sich nehmen, um den Verlust auszugleichen.

Auf einen Detox Tee in die Sauna

Der beste Umgang mit Detox Produkten ist, diese erst gar nicht zu kaufen. Viele der Marketinglügen dienen lediglich dazu, Produkte zu einem besonders hohen Preis an die Verbraucher zu bringen. Sind wir mal ehrlich: wer denkt schon, dass man durch das Aufkleben eines Pflasters den Körper von Schwermetallen oder anderen Giftstoffen befreien kann?

Wer regelmässig Giftstoffe aufnimmt, wird diese auch im Körper haben, bis sie abgebaut werden. Neben den Produkten zur Entgiftung sollte auch auf Fruchtsaftfasten und andere Kuren verzichtet werden, die als Detox Kur angepriesen werden. Wer aus religiösen Gründen fastet, sollte das Vorgehen mit dem Hausarzt absprechen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Allgemein gilt die Faustregel: Körperliche Ertüchtigung und eine saubere, gesunde und ausgewogene Ernährung sowie eine gute Portion Trinkwasser und ausreichend Schlaf sind die Grundlagen langer Gesundheit.

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Glykämischer Index und glykämische Last: Was ist der Unterschied?

Glykämischer Index und glykämische Last

Glykämischer Index und Glykämische Last. Was ist der Unterschied?

Wer Gewicht verlieren will, wird früher oder später über die Begriffe „glykämischer Index“ und „glykämische Last“ stolpern. Vor allem im Zusammenhang mit sogenannten „Low Carb Diäten“, also kohlenhydratarmen Ernährungsformen, werden beide im Hinblick auf ihre Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel herangezogen. Erfahre, wie sich „glykämischer Index“ und „glykämische Last“ unterscheiden und wie sie eine gesunde Ernährung beeinflussen.

Glykämischer Index – was ist das?

Der Begriff glykämischer Index bezeichnet ein Maß, das bestimmt, wie sich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Um den glykämischen Index von Lebensmitteln zu bestimmen, nehmen Ernährungswissenschaftler und Mediziner die Blutzuckerwirkung von reinem Traubenzucker als Maßstab. Reiner Traubenzucker hat einen glykämischen Index von 100 Prozent. Ebenso wie zuckerhaltige Lebensmittel oder Weißmehlprodukte lässt er den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Das führt gleichzeitig zu einem Anstieg des Insulinspiegels. Dieser führt wiederum dazu, dass die Körperzellen Zucker aufnehmen, Fett einlagern bzw. der Abbau von Fett erschwert wird – ein Effekt, der bei jeder Diät kontraproduktiv wirkt.

Glykämische Last – was versteht man darunter?

Die glykämische Last berücksichtigt nicht nur die Qualität der Kohlenhydrate, sondern auch die Größe der Portion, die dem Körper zugeführt wird. Glykämische Last bezeichnet demnach das Produkt aus glykämischem Index und Menge. Als Beispiel ziehen Wissenschaftler den Vergleich von Wassermelonen und Weißbrot heran. So haben Wassermelonen einen höheren glykämischen Index als Weißbrot. Weißbrot enthält jedoch mehr Kohlenhydrate: die glykämische Last ist im Endeffekt 2,5 Mal so hoch wie der von Wassermelonen. Der glykämische Index von Möhren und Weißbrot ist wiederum gleich. Allerdings entspricht die glykämische Last von 100 Gramm Weißbrot der von 700 Gramm Möhren.

Glykämischer Index und Gewichtsreduktion – funktioniert das?

Ernährungsexperten in Studien herausgefunden, dass sich ein niedriger glykämischer Index positiv auf die Sättigung auswirkt. Ernährungsformen, bei denen ein niedriger glykämischer Index bevorzugt wird, setzen vornehmlich auf tierische Eiweiße – die gesundheitlichen Nachteile eines hohen Fleischkonsums werden nicht berücksichtigt.

Wäre ein hoher glykämischer Index das Maß aller Dinge zum Abnehmen, so müsste man bei einer Diät auf Lebensmittel wie Kürbis oder Möhren verzichten – ihr glykämischer Index liegt zwischen 75 und 85. Allerdings sind diese Gemüsesorten sehr gesund und es gibt keinen Grund darauf zu verzichten. Zumal diese Lebensmittel so wenig Kohlenhydrate enthalten, dass man Unmengen davon verzehren müsste, damit sich der Verzehr signifikant auf den Blutzucker auswirken würde.
Verschiedene Studien haben außerdem ergeben, dass der glykämische Index einzelner Lebensmittel starken Schwankungen unterliegt – je nachdem, wie sie zubereitet wurden. So wurde beispielsweise bei Nudeln ein glykämischer Index zwischen 38 und 61 ermittelt, je nachdem wie lange sie gekocht wurden. Daher ist es ungewiss, ob Nudeln den Blutzucker eher langsam oder schnell ansteigen lassen. Ein niedriger glykämischer Index bedeutet demnach nicht zwangsläufig, dass man damit Gewicht reduzieren kann: Ohne ein Kaloriendefizit und sportliche Betätigung werden die Pfunde kaum purzeln.

Glykämischer Index oder glykämische Last: Was sagt die Wissenschaft?

In der modernen Ernährungswissenschaft und -medizin ziehen Experten die glykämische Last dem glykämischen Index mittlerweile als relevante Größe für die Insulinausschüttung vor. Allerdings ist bisher noch nicht abschließend geklärt, ob und wie sich ein hoher oder niedriger glykämischer Index oder die glykämische Last auf den Gewichtsverlust oder die Vorbeugung bestimmter Krankheiten auswirken.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat eine sogenannte Kohlenhydrat-Leitlinie herausgegeben. Diese geht davon aus, dass der langfristige Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index das Risiko von krankhaftem Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2, Koronarer Herzkrankheit und Darmkrebs erhöht. Außerdem geht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung davon aus, dass sich Lebensmittel mit hohem glykämischen Index der Cholesterinspiegel erhöht.
Im Rahmen der sogenannten EPIC-Studie stellten Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index und bauchbetontem Übergewicht bei Männern und Frauen fest – während sich die glykämische Last nur bei Frauen negativ auswirkte.

Glykämischer Index und glykämische Last – was ist praxistauglicher?

Ernährungsexperten kritisieren am glykämischen Index, dass er für Menschen, die eine Gewichtsreduktion anstreben, nicht besonders praxistauglich sei.

So geht man zwar davon aus, dass ein glykämischer Index ab 60 einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels fördert. In Diätratgebern ist vielfach von sogenannten „schlechten Kohlenhydraten“ die Rede. Gleichzeitig werden jedoch Kohlenhydrate, deren glykämischer Index bei 50 liegt, als „gute Kohlenhydrate“ bezeichnet. Gemeint sind zum Beispiel Backwaren, die überwiegend aus Vollkornprodukten bestehen – und die zweifellos ein zentraler Bestandteil einer gesunden Ernährung sein sollten. Darüber hinaus ist ein niedriger oder hoher glykämischer Index nur aussagekräftig, wenn die Nahrungsmittel einzeln bewertet werden. Sobald man diese im Rahmen einem Mahlzeit zu sich nimmt, ist es nur bedingt möglich, ausgehend vom glykämischen Index auf die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel zu schließen.

Die glykämische Last ist für die Bewertung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln besser geeignet und praxistauglicher als der glykämische Index. Die glykämische Last betrachtet das Lebensmittel nicht isoliert. Auch berücksichtigt die glykämische Last auch die Menge, also die Portionsgröße, die man zu sich nimmt. Für Menschen, die Gewicht reduzieren möchten, ist die glykämische Last als Orientierung daher deutlich praxistauglicher – Stichwort „Kaloriendefizit“. Tabellen im Internet und in Ratgebern geben Aufschluss darüber, wie hoch die glykämische Last einzelner Lebensmittel ist.

Glykämischer Index und glykämische Last: Welche Ernährungsweise ist optimal?

In der Praxis bedeutet dies, auf eine Ernährungsweise zu setzen, die reich an Gemüse, Obst und Vollwertprodukten ist. Industriell hergestellte und stark verarbeitete Nahrungsmittel sind zu vermeiden – ihr glykämischer Index ist weitaus höher als bei frischen Lebensmitteln. Um einen schnellen Anstieg des Blutzuckers zu vermeiden, sollte man Rohkost gekochten, pürierten und gebackenen Lebensmitteln vorziehen. Manche Experten empfehlen, Nudeln oder Kartoffeln bissfest und möglichst abgekühlt zu verzehren, da abgekühlte Kohlenhydrate die Blutbahn langsamer erreichen. Auch mit Fett sollte man sparsam umgehen. Wenngleich Fett einen niedrigen glykämischen Index besitzt, so liefert es doch viele Kalorien. Eine eiweißreiche Ernährung – zum Beispiel mit reichlich Milchprodukten, magerem Fleisch und Fisch unterstützt die Sättigung und den Muskelaufbau.

Die meisten Diäten oder Ernährungsumstellungen stützen sich heute nicht mehr auf den glykämischen Index, sondern orientieren sich an der glykämischen Last. Eine niedrige glykämische Last reicht bis 10, während man bei Werten von über 20 von einer hohen glykämischen Last spricht. Wer über den Tag verteilt den Wert aller verzehrten Nahrungsmittel nicht über 80 steigen lässt, kann mit dieser Ernährungsweise Gewicht reduzieren.

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Wasservergiftung – Warum zu viel Trinken schädlich ist!

Wasservergiftung

Wasservergiftung – Warum eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr schädlich ist

Eine Wasservergiftung entsteht infolge einer erhöhten Flüssigkeitszufuhr. Trinkst Du innerhalb weniger Stunden mehrere Liter Wasser, wird das Blut so verdünnt, dass die Salzkonzentration bedenklich abnimmt. Daraus entwickeln sich gesundheitliche Probleme, die lebensbedrohlich sind. Was unter einer Wasservergiftung zu verstehen ist, darüber möchten wir hier berichten!

Welche Trinkmenge ratsam ist

Da der Mensch zu 70 Prozent aus Wasser besteht, ist regelmäßiges Trinken wichtig. Experten finden zwei Liter Wasser pro Tag für die Aufrechterhaltung lebensnotwendiger Körperfunktionen angemessen. Es ist empfohlen, die Menge – während 16 Stunden verteilt – zu sich zu nehmen. Eine Wasservergiftung entsteht, wenn Du innerhalb von drei Stunden mehr als fünf Liter Flüssigkeit zuführst. Dokumentiert sind weltweit rund 250 Fälle von Ausdauersportlern, die durch übermäßiges Trinken zu Tode kamen. Traurige Berühmtheit erlangte der Trinkwettbewerb eines kalifornischen Radiosenders, bei dem eine 28-jährige Teilnehmerin noch am selben Tag an Wasservergiftung starb.

Was den Wasserhaushalt gefährdet

Führst Du in kurzer Zeit ein Übermaß an Wasser zu, wird Dein Körper regelrecht von Flüssigkeit überflutet. Diese Situation führt zu einer Wasservergiftung, die den Elektrolythaushalt des Organismus erheblich durcheinander bringt. Zusammen mit Wasser und Mineralstoffen gelten Salze als wesentlicher Bestandteil aller Zellen und deren Zwischenräume. Vor allem Natrium und Kalium sind maßgeblich an der Gesundheit und Funktionsfähigkeit körpereigener Zellen beteiligt. Strömt mit einem Mal zu viel Wasser ins Gewebe ein, kommt es innerhalb und außerhalb der Zellen zu einem Ungleichgewicht der Salzkonzentration, so dass eine Wasservergiftung entsteht. Medizinern ist diese Störung unter dem Fachbegriff Hyperhydration bekannt.

Wie der Organismus reagiert

Sinkt die Salzkonzentration bei einer Wasservergiftung, schaltet der Körper auf Sparflamme, um das Defizit auszugleichen. Dieses Notprogramm beeinträchtigt vor allem Herz, Hirn, Lunge und Nieren. Die Folge sind Herzrhythmusstörungen. Zu dem hören die Nieren auf, Urin zu produzieren, damit der verbliebene Salzgehalt aufrecht erhalten werden kann. Breitet sich die Wasservergiftung aus, wird das Hirngewebe überschwemmt. Diese Situation ist extrem kritisch. Denn das geschwollene Gehirn kann sich unter dem knöchernen Schädeldach nicht ausdehnen. Zunächst treten Schwindel, Erbrechen, Kopfschmerzen und Krämpfe bei einer Wasservergiftung auf. Der erhöhte Hirndruck füllt die Lungenbläschen mit Wasser, so dass sich ein Lungenödem mit Atemnot einstellt. Infolge dessen können Betroffene ins Koma fallen und versterben.

Was Ausdauersportler beachten sollten

Unerfahrene Marathonläufer und Triathleten sind sich oft nicht dem Risiko einer Wasservergiftung bewusst. Deshalb untersuchten Sportmediziner der TU München das Trinkverhalten von 10.000 Ausdauersportlern. Im Ergebnis fanden die Wissenschaftler bei einem Drittel der Probanden deutliche Störungen im Wasserhaushalt. 50 Testpersonen wiesen lebensbedrohliche Werte auf. Ihre Wettkampfteilnahme endete auf der Intensivstation. Um eine Wasservergiftung zu vermeiden, ist es für Sportanfänger wichtig zu wissen, wie viel Wasser der Körper in Training und Wettkampf tatsächlich benötigt. Experten gehen davon aus, dass Marathonläufer je nach Aussentemperatur, Schwitzverhalten und Leistungsdauer stündlich bis zu 1,5 Liter Wasser und 3,0 Gramm Salz verlieren. Deshalb wurde zur Vorbeugung einer Wasservergiftung ein sogenanntes Trinktraining entwickelt.

Verliert der Ausdauersportler unter Wettkampfbedingungen ein Kilogramm an Gewicht, liegt der Wasserverlust bei einem Liter. Doch die Sportmediziner raten davon ab, die Differenz 1:1 auszugleichen. Gerade weil das Problem einer tödlich verlaufenden Wasservergiftung bekannt ist, empfehlen Experten Sportlern, bei der Flüssigkeitszufuhr eher in einem Defizit zu bleiben. Optimal sei es, dem Körper nur einen halben Liter Wasser anzubieten. Trinkst Du im Übermass oder auf Vorrat, besteht eine akute Vergiftungsgefahr. Um den Verlust an Salzen und Mineralstoffen zu ersetzen, greifen Extremsportler auf hypertonische Getränke und gelartige Konzentrate aus dem Spezialhandel zurück. Diese Produkte müssen laut dem Schweizer Lebensmittelgesetz 300 mmol/Kilogramm aufweisen. Verlangst Du Deinem Körper weniger Leistung ab, kann der Elektrolytverlust durch einige Salzbrezel ausgeglichen werden.

Welches Risiko für Säuglinge besteht

In den ersten sechs Lebensmonaten sind besonders Babys gefährdet, an einer Wasservergiftung zu erkranken. Grund dafür ist die mangelnde Ausreifung der Nieren. Größeren Mengen an Wasser sind die Ausscheidungsorgane noch nicht gewachsen. Ist Dein Kind von einer Störung des Wasser- und Elektrolythaushalts betroffen, wirkt es aufgedunsen und lethargisch. Bleiben die Symptome unerkannt oder gar unbehandelt, sind Bewusstlosigkeit und Krampfanfälle die Folge einer Wasservergiftung. Kinderärzte raten daher, Babys im ersten Lebenshalbjahr auch bei sommerlichen Temperaturen kein reines Wasser zu verabreichen. Ihrer Meinung nach sind Mahlzeiten wie Stillen und Flaschenkost ausreichend, um den Flüssigkeitsbedarf der Kleinen zu decken. Wird der Säugling darüber hinaus zum Trinken animiert, besteht die Gefahr einer Überhydrierung.

Zwischen dem sechsten und zwölften Monat sind Babys weniger von einer Wasservergiftung betroffen. In diesem Lebensalter ist die Funktion der Nieren bereits voll ausgebildet, so dass der Flüssigkeitshaushalt daher besser balanciert werden kann. Zum anderen nehmen die Kleinen schon feste und gesalzene Nahrung zu sich. Solltest Du Dir unsicher sein, sprich den Kinderarzt an, ob zusätzlich ungesüsster Tee angeboten werden darf. Hilfreich ist, die aufgenommene Flüssigkeit Deines Babys in einem Buch zu dokumentieren.

Wie der Wasserhaushalt im Gleichgewicht bleibt

Da Männer mehr schwitzen, haben sie von Grund auf einen höheren Flüssigkeitsbedarf als Frauen. Die richtige Trinkmenge ist auch von den persönlichen Ernährungsgewohnheiten abhängig. Isst Du hauptsächlich Obst und Gemüse, benötigt Dein Körper weniger Wasser. Wer sich vorwiegend salzig und fettreich ernährt, muss unbedingt mehr trinken. Vorsicht bei Diäten! Da zur Gewichtsreduzierung mehr getrunken als gegessen wird, steigt somit das Risiko einer Wasservergiftung. Gründe für einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf sind Fieber, Sport und Sommerhitze. Bei Erbrechen und Durchfall muss der Wasser- und Elektrolytverlust gegebenenfalls durch einen Arzt korrigiert werden. Patienten mit Steinen in Harnleiter und Nieren sollten mindestens 1,5 Liter täglich trinken. Da der Körper kein Wasser speichern kann, ist vom Trinken auf Vorrat dringend abzuraten. Nur so lässt sich die Gefahr einer Wasservergiftung minimieren!

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