Kategorie: Allgemein

Die Produktion von Kraft (SI-Einheit: [N]) ist eine fundamentale Muskelfunktion. Allerdings herrscht bezüglich des Kraftbegriffs ganz allgemein Erklärungsbedarf:

1. Die Muskelkraft kann beim lebenden Menschen nicht direkt gemessen werden. Hierzu wäre es nämlich im einfachsten Fall eines ungefiederten Muskels erforderlich, mindestens ein Sehnenende zu durchtrennen, linear mit einem Kraftsensor zu verbinden und zu aktivieren.
2. Anstelle der direkten Muskelkraft werden beim Menschen meistens 2 Arten von stellvertretenden Indikatoren verwendet: (a) die Muskelgröße (Muskelvolumen, Muskel(faser)querschnitt, Magermasse  oder die daraus berechnete Muskelmasse) und/oder (b) externe Drehmomente oder Kräfte (z. B. Bodenreaktionskraft , Pedalkraft etc.). Aus den externen Messgrößen lassen sich mittels inverser Dynamik die internen Kräfte abschätzen.
3. Die Korrelation zwischen Muskelgröße und Drehmoment oder Kraft ist nicht so gut, wie man erwarten würde. Studien am Menschen haben gezeigt, dass die Größe der Beinmuskulatur nur ca. 25–50 % der Variabilität in Drehmoment oder Kraft erklärt. Mehr Größe bzw. Masse führt daher nicht zwingend zu einer Verbesserung der physiologisch relevanten Kraftfunktion.
4. Muskelfasern produzieren nicht verschiedene, distinkte Kraftentitäten, wie dies Begriffe wie „Schnellkraft“, „Explosivkraft“ oder „Kraftausdauer“ fälschlicherweise suggerieren. Je nach Geschwindigkeit und Richtung der Längenänderung variiert jedoch die Kraft und somit auch die Leistung (Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit, [W]). In Tat und Wahrheit stellen solche fehlleitenden Begriffe vielmehr einen Versuch dar, aus einer äußeren Perspektive Bewegungen zu beschreiben, z. B. eine „schnelle“ oder „explosive“ Bewegung. Messtechnisch lässt sich eine bewegungsspezifische Schnelligkeit der Kraftentwicklung über die so genannte „rate of force development“ (Kraftanstieg pro Zeiteinheit) oder besser über den Impuls (Integral der Kraft über die Zeit für ein bestimmtes Zeitintervall) quantifizieren.
5. Es existiert ein wichtiger Unterschied zwischen der Spitzenkraft, die bei einem Funktions- bzw. Bewegungsmanöver willkürlich produziert werden kann, und der maximalen willkürlichen Kraft. Beim zweibeinigen Sprung mit Ausholbewegung („countermovement jump“ [CMJ]) beispielsweise entspricht die typische Spitzenkraft, die pro Vorfuß wirkt, ca. dem 1,2-Fachen des Körpergewichts. Beim mehrfachen Hüpfen auf einem Bein mit gestrecktem Knie und ohne Fersenkontakt beträgt die typische Spitzenkraft ca. das 3–3,5-Fache des Körpergewichts, liegt also ca. 2,5–3× höher als beim CMJ. Um die maximale willkürliche Kraft extern zu bestimmen, muss demnach dasjenige Funktions- bzw. Bewegungsmanöver mit der höchsten typischen Spitzenkraft ausgewählt werden.
6. Ein oft vernachlässigter Aspekt bei der Bestimmung der maximalen Kraft ist das Faktum, dass für jeden gegebenen Aktivierungsgrad des Muskels die maximale Kraft bei negativer Kontraktionsgeschwindigkeit (d. h. bei exzentrischer Kontraktion) auftritt. Aus diesen Betrachtungen folgt, dass, um von einer maximalen willkürlichen Kraft zu sprechen, die Kraft mit einem Bewegungsmanöver erfasst werden muss, welches die höchste typische Spitzenkraft produziert, und dass sie zudem bei möglichst maximaler Muskelaktivierung während exzentrischer Kontraktion gemessen werden muss. Das Sprungmanöver, welches diese Bedingungen erfüllt, ist der mehrfache Sprung auf einem Bein („multiple onelegged hopping“ [m1LH], d. h. wiederholtes Hüpfen auf dem Vorfuß mit gestrecktem Knie und ohne Fersenkontakt. Um die Bodenreaktionskraft zu messen, wird das Sprungmanöver auf einer Kraftmessplatte durchgeführt, die mobil oder stationär sein kann. Die Spitzenkraft während des m1LH tritt in der Landephase (d. h. während der exzentrischen Kontraktion) auf und die typische Spitzenkraft ist höher als bei den anderen bekannten Sprungmanövern. Mittels m1LH in Kombination mit pQCT kann man somit die maximale willkürliche Kraft (Fm1LH) erfassen, ins Verhältnis zur Knochenfestigkeit setzen und damit die Muskel-Knochen-Einheit quantifizieren.

Quelle: Dr. M. Toigo – Journal für gynäkologische Endokrinologie

Ein “Aufwärmen” im Sinne eines unspezifischen Temperaturanstiegs im Muskel vor dem Krafttraining bringt keinen zusätzlichen Nutzen. Die Gefahr für muskuläre Verletzungen geht weniger vom Temperaturstatus der entsprechenden Muskulatur als von der “Explosivität” der Bewegung aus. Da beim Krafttraining die Bewegung langsam ausgeführt wird, muss nicht zwingend aufgewärmt werden.

Yoga. Die Entspannung für Körper und Geist!

Yoga bedeutet Einheit von Körper und Geist. Die philosophische Lehre aus Indien unterstützt bei der Entspannung und beim Ausstieg aus dem hektischen Alltag. Das Praktizieren der Übungen sorgt für eine gesteigerte Fitness und die Balance zwischen körperlicher und geistiger Betätigung steigert das allgemeine Wohlbefinden. Yoga ist mehr als eine Sportart. Es ist eine Reise, ein Weg zu sich selbst.

Was ist Yoga?

Yoga ist eine alte philosophische Lehre. Sie stammt aus Indien und dient der Entspannungvon Körper und Geist. Das ganzheitliche System umfasst eine Reihe von verschiedenen Übungen und Praktiken zum Trainieren. Sie tragen die Namen Asanas, Yama, Niyama, Pranayama, Pratyahara, Kriyas und dienen der Stärkung von Körper und Geist und der Entspannung. Auch Meditation und Askese sind wesentliche Bestandteile der klassischen indischen Lehre und werden von den Ausübenden regelmäßig praktiziert. Yoga gilt als die Lehre des Bewusstseins. Es zeigt einen Weg zum Kennenlernen von Körper und Geist, fördert die Entspannung und hilft beim Entfalten des im Menschen vorhandenen physischen und psychischen Potentials. 

Was Yoga bedeutet

Das Wort stammt aus einer der ältesten Schriftsprachen weltweit. Das sogenannte Sanskrit ist die heilige Sprache Indiens und gilt als die Sprache hinter der alten Philosophie. Die Bezeichnung der Lehre leitet sich von dem Wort yui ab. Es bedeutet anspannen, anjochen, zusammenbinden und anschirren. Aufgrund dieser Herleitung wird Yoga bei uns mit dem Wort Vereinigung übersetzt. Körper und Geist sollen beim Praktizieren zu einer Einheit verschmelzen. Yui ist mit dem deutschen Begriff das Joch verwandt. Das Symbolbild des Yoga sind deshalb zwei Gäule unter einem Joch. Sie stellen Körper und Geistdar und symbolisieren gleichzeitig das Universum und das Individuum. Das Anschirren der beiden Gäule bezieht sich auf die Schwierigkeit des Unterfangens. Yoga ist eine Reise. Durch die Entspannung und das Training von Körper und Geistbeschreitet der Praktizierende den steinigen Weg der Selbsterkenntnis und der Erleuchtung.

Formen des Yoga

Die klassische indische Philosophie setzt sich aus sechs Schulen zusammen. Das der Entspannung und Vereinigung von Körper und Geist dienende Yoga ist eine davon. Die fernöstliche Lehre existiert in zahlreichen unterschiedlichen Formen. Sie folgen zumeist einer eigenen Praxis und Philosophie. Die im Westen praktizierte Form beschränkt sich häufig auf die traditionellen Asanas oder Yogasanas. Diese Übungen dienen in erster Linie der Ertüchtigung des Körpers und der Entspannung und werden mit dem Begriff Hatha Yoga zusammengefasst. Mit der Zeit etablierten sich in Europa und Nordamerika aber auch andere Yogaströmungen und das kombinierte Training von Körper und Geist zur Entspannung und persönlichen Entfaltung fand immer mehr Anklang. Das Iyengar Yoga ist eine sehr körperbetonte Form. Bei der Ausübung werden zur Unterstützung der Praktizierenden simple Hilfsmittel verwendet. Außerdem wird auf diese Weise die Genauigkeit der Ausführung gesteigert. Das von den beiden Meistern Swami Vishnudevananda und Swami Sivananda vor über 50 Jahren entwickelte Sivananda Yoga verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz und integriert sämtliche bekannte Formen der Lehre zum Erreichen der Vereinigung von Körper und Geist und dem Erzielen von Entspannung. Die tibetische Form ist stark spirituell ausgerichtet und das Marma Yoga stellt neben der Entspannung die Selbsterfahrung der Praktizierenden in den Mittelpunkt. Selbsterkenntnis und Wahrheitsfindung stehen beim Yoga der Stille und beim Jnana Yoga im Vordergrund.

Kleine Geschichte

Die philosophische Lehre zur Entspannung und der Vereinigung von Körper und Geist ist über 2700 Jahre alt. Aus dieser Zeit stammen die sogenannten Upanischaden. Diese alten hinduistischen Schriften beschreiben bereits Übungen für den Körperund den Geist und für die Entspannung. Verschiedene Techniken des Atmens und der Meditation werden in den Schriften erwähnt. Um das Jahr 400 v. Christus wurde in den Upanischaden zum ersten Mal der Begriff Yoga gebraucht. Der Weise Patanjali fasste die überlieferten philosophischen Lehren aus der Zeit zwischen dem 4. und 2. Jahrhundert vor Christus schließlich zusammen. In vier Büchern sammelte er 194 kurze Merksätze oder Sutras. In den traditionellen indischen Schriften finden sich vier Wege der alt-indischen Lehre. Das Raja oder Ashtanga Yoga ist eine meditative Form und besteht aus acht Teilen, das Jnana Yoga dient der Erkenntnis, das Karma Yoga steht für das selbstlose Handeln und das Bhakti Yoga widmet sich der Hingabe an Gott. Der fünfte heute bekannte Yogaweg entwickelte sich im 13. und 14. Jahrhundert. Das sogenannte Hatha Yoga ist der Weg der Kraft und der Impulse.

Weg zu einem gesunden Körper und Geist

In seinen Anfängen diente die alt-indische Lehre der Suche nach Erleuchtung und als Weg zur Selbsterkenntnis. Durch Meditation und Übungen zur Entspannung sollten diese Ziele erreicht werden. Es war eine rein spirituelle Angelegenheit und hatte mit körperlichem Training vorerst nichts zu tun. Die Übungen für den Körper entstanden erst im Lauf der Geschichte. Das Ziel der entwickelten Asanas und Yogasanas ist die Kräftigung und Mobilisierung des Körpers. Sie arbeiten mit einem Wechsel von Anspannung und Entspannung. Ein geübter Yogi kann über einen langen Zeitraum hinweg im Lotossitz verweilen und so meditieren. Dadurch wird wiederum der Geist gestärkt. Durch die Techniken zur Entspannung und das Training für Körper und Geist hat die ganzheitliche Lehre eine positive Wirkung auf das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit. Die Intensität der Übungen wird beim Praktizieren langsam und auf schonende Weise gesteigert. Ein wichtiger Grundpfeiler der Lehre ist das Hören auf den eigenen Körper. Beim richtigen Ausüben sollten die eigenen körperlichen Grenzen erkannt und nicht überschritten werden. So werden Verletzungen vermieden und Kraft und Ausdauer auf gesundem Weg gesteigert. Mit den Techniken der Entspannung wird emotionaler Stress gemindert und der Weg zu inneren Ruhe und Gelassenheit ist frei.

Yoga wirkt auf der Ebene von Körper und Geist. Es ist eine Technik zur Entspannung und zur Kontrolle und Minderung von emotionalem Stress. Mit dem Praktizieren der körperlichen Übungen, der Übungen zur Entspannung, der Anwendung der Atemtechniken und der gelehrten Meditation kann der Ausübende dem hektischen Alltag entfliehen und zur inneren Ruhe und Gelassenheit finden. Die Kräftigung und Dehnung des Körpers sorgt für ein gesteigertes allgemeines Wohlbefinden und eine erhöhte Fitness und Ausdauer. Das ganzheitliche Übungssystem ist mehr als eine sportliche Betätigung. Die fernöstliche Philosophie unterstützt die mentale und körperliche Gesundheit, hilft bei der Entspannung und sorgt für Balance und Ausgeglichenheit im hektischen Alltag.

Das Ziel beim Krafttraining ist es den beim Krafttraining eingesetzten Zielmuskel in der Zeitspanne von ca. 60 – 120 Sekunden möglichst stark zu ermüden. Je stärker in dieser Zeit der Muskel ermüdet wird, desto stärker wird die anabole Antwort auf diesen Trainingsreiz sein (sofern die Proteindosierung und das -timing stimmen).

Wenn Sie den Widerstand das erste Mal bewegen, so können wir davon ausgehen, dass Sie noch 100% der verfügbaren Muskelkraft besitzen (sofern sie erholt sind). Mit jeder Widerholung bzw. mit jeder Sekunde schwindet ein Teil Ihrer Kraft durch die Ermüdung. Nehmen wir nun an Sie üben ihr Krafttraining mit ca. 90% ihres maximalen möglichen Widerstandes aus, so können Sie den Widerstand so lange bewegen, bis Ihre Kraft diese 90% unterschreiten.

Sind Sie dann wirklich ermüdet?

Eher nicht. Sie haben dann noch immer fast 90% Ihrer möglichen Kraft vorhanden. Sie können den Widerstand einfach nicht mehr bewegen, da der Widerstand zu schwer ist. In diesem Fall müssten Sie unzählige Sätze der gleichen Übung absolvieren um den Muskel zu ermüden. Dies kostet Sie unnötig Zeit und belastet das zentrale Nervensystem zusätzlich. 

Nehmen wir nun an Sie wählen für Ihr Krafttraining einen Widerstand der ca. 60% Ihres möglichen Widerstands beträgt. Sie können dann den Wiederstand so lange bewegen, bis Ihre Muskelkraft für die Übungsaufgabe kleiner ist als diese 60%.

Welcher Widerstand ist nun der Richtige?

Der Widerstand sollte so gewählt werden, dass Sie diesen frühestens bei 60 Sekunden und spätestens bei 120 Sekunden keinen Millimeter mehr bewegen können.

Sie können den Wiederstand auch so wählen, dass Sie diesen ca. 60 Sekunden bewegen können. Sobald Sie den Widerstand nicht mehr bewegen können, wäre es sinnvoll diesen einmal zu reduzieren. Sie können den tieferen Widerstand dann nämlich noch weiterbewegen und Ihren Muskel noch weiter ermüden bis Sie weniger Kraft produzieren können als dieser Widerstand schwer ist.

Folgend eine grafische Darstellung dazu.

Achten Sie also darauf, dass Sie den Widerstand so wählen, dass Sie diesen ca. 60 – 120 Sekunden bewegen können. Wenn Sie den Widerstand nur ca. 60 Sekunden bewegen können, gibt es die Möglichkeit diesen kurz abzustellen (max. 3 Sekunden), den Widerstand zu reduzieren und die Übung gleich weiter zu machen.

Rauben Sie Ihrem Muskel die Kraft und lassen Sie es brennen!

Viel Spass dabei.

Quelle: Burd et al, 2010, Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men.

Allgemeine Informationen

Energie(-bereitstellung) ist eine Grundlage des Lebens. Damit der Körper einwandfrei funktioniert, muss eine ausreichende Energiezufuhr über die Ernährung sichergestellt sein. Die Angabe des Energiegehalts der Nahrung erfolgt in Joule (J) bzw. Kilojoule (kJ). Um zu grosse Werte bei der Angabe in Joules zu vermeiden, kürzt man diese gerne ab: 1’000’000 J = 1000 kJ = 1 Megajoule (MJ). Der Gebrauch der Einheit „Kalorie“ bzw. „Kilokalorie“ ist veraltet und heute weltweit nicht mehr gestattet, in der Schweiz besteht das Verbot sogar seit 1977. Von der veralteten Kalorie in Joule umzurechnen ist sehr einfach, man multipliziert die Kalorienangaben ungefähr mit vier.  Umgekehrt teilt man Joule-Angaben durch vier um Kalorienangaben zu erhalten (ganz genau sind die Faktoren: 1kJ = 0.24 kcal bzw. 1 kcal = 4.18 kJ).

Energielieferanten

Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind die drei Nährstoffe, welche als Energieträger für den gesunden Menschen von Bedeutung sind. Ein zusätzlicher Energielieferant ist Alkohol, wobei jedoch seine mengenmässige Bedeutung im gesunden Menschen nicht hoch ist. Nachfolgend ist der Energiegehalt der verschiedenen Nährstoffe aufgelistet.

In der Literatur finden sich nach wie vor unzählige (meistens fragliche) Verhältnisse in Bezug auf die Verteilung der Energielieferanten in der Ernährung. Diese Empfehlungen richten sich in der Regel an körperlich moderat aktive Menschen und lehnen sich häufig an die lange Zeit „gültigen“ Empfehlungen zur Reduktion des Fettanteils (v.a. gesättigte Fettsäuren) an. Gleichsam beinhalten diese Empfehlung nicht selten relativ tiefe Proteinmengen, welche sich am effektiven Bedarf von inaktiven Menschen orientieren. Dabei wird nicht berücksichtigt, dass auch höhere Mengen an Protein problemlos oder gar sinnvoll sein und biologische Wirkung entfalten können. Empfehlungen mit tiefen Fett- und Proteinmengen führen automatisch zu einer hohen Kohlenhydratzufuhr. Viele Ernährungsorganisationen unterstützen deshalb trotz gegensätzlichen Studiendaten nach wie vor kohlenhydratreiche und fettarme Ernährungsweisen. Dies, obwohl es unterdessen solide Evidenz dafür gibt, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten bei körperlich Inaktiven gesenkt und die Protein- und Fettzufuhr erhöht werden werden sollte.

Die aktuelle Empfehlung zur Energiezufuhr für gesunde Erwachsene mit geringer körperlicher Aktivität nach DACH (Referenzwerte für den deutschsprachigen Raum) sowie eine alternative Makronährstoffverteilung gemäss aktuell diskutierten Tendenzen in der Ernährungswissenschaft ist nachfolgend aufgelistet.

Im Gegensatz zu inaktiven Menschen benötigen Sportlerinnen und Sportlern je nach ausgeübter Sportart eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr, wobei diese bei sportlich aktiven Menschen keine gesundheitlichen Risiken birgt.

Energieangaben: relativ oder absolut?

Die meisten Ernährungs- und Gesundheitsorganisationen geben die Empfehlungen für die Zufuhr der Makronährstoffe als % der Gesamtenergiezufuhr an. Solange die Zielgruppe der Empfehlung einen homogenen Energieverbrauch aufweist, sind solche Angaben umsetzbar. Für Sportlerinnen und Sportler machen aber relative Angaben in % der Gesamtenergiezufuhr aber wenig Sinn. Denn der Energiebedarf im Sport kann in Abhängigkeit der Sportart und des Leistungsniveaus stark variieren. Aus diesem Grund arbeiten die Empfehlungen in der Sporternährung mit absoluten Werten, also g des Nährstoffes pro kg Körpermasse, wobei auch hier die Praxistauglichkeit eingeschränkt ist (besser ist die Arbeit mit Lebensmittelyramiden). Absolute Werte sind nachfolgend dargestellt.

Energiebedarf

Etwas vereinfacht dargestellt machen der Grundumsatz und der Energiebedarf für körperliche Aktivität gemeinsam den gesamten Energiebedarf aus. Der Grundumsatz entspricht der minimal benötigten Energiemenge zur Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Stoffwechselfunktionen (auch Verdauung = „thermogener Effekt der Nahrung) eines gesunden Menschen, der sich seit mindestens acht Stunden in absoluter Ruhe befindet, wach ist und seit 10 bis 12 Stunden nichts gegessen hat. Der Arbeitsumsatz widerspiegelt dem Energieverbrauch durch körperliche Arbeit und hängt von der Art der Arbeit, der Intensität und der Aktivitätsdauer ab. Zusätzlich hängt der Gesamtenergieumsatz auch mit verschiedenen Faktoren wie bspw. Wachstum, Schwangerschaft, Stillzeit, Verhalten, Krankheit, Stress oder Umwelt zusammen.

Der Grundumsatz

Bei körperlich wenig aktiven Personen macht der Grundumsatz den grössten Teil des gesamten Energieverbrauchs aus (ca. 60%). Er wird von verschiedenen Faktoren wie bspw. Geschlecht, Alter, Körpermasse und -oberfläche oder Genetik bestimmt, wobei bei der Körpermasse vor allem die fettfreie Körpermasse entscheidend ist (ein grosser Teil des Energieverbrauchs in der fettfreien Masse wird für die Muskelproteinsynthese benötigt). Im Alter nimmt die fettfreie Körpermasse ab. Da Männern über mehr Muskelmasse als Frauen verfügen, ist deren Grundumsatz rund 10% tiefer als bei Männern. Es existieren zwar viele Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes, sie nähern sich jedoch nur grob an den tatsächlichen Grundumsatz an (individuelle Abweichungen davonliegen bei -30 bis +40%). Einzig eine Messung des Grundumsatzes mittels Kalorimetrie führt zu einem sicheren Resultat.

Der Arbeitsenergieverbrauch

Energie wird bei jeder körperlicher Aktivität (jede Muskelkontraktion) benötigt. Bei einer berufstätigen Person, die lange sitzt und sich in der Freizeit wenig bewegt, macht dieses geringe Aktivitätsniveau etwa 20 bis 30% des Grundumsatzes aus (zusätzlicher Energieverbrauch zum Grundumsatz). Da der Gesamtenergiebedarf als Mehrfaches des Grundumsatzes ausgedrückt werden kann, multipliziert man den Grundumsatz bei inaktiven Personen mit 1.2, resp. 1.3 (100 % Grundumsatz plus 20-30% für die körperliche Aktivität). Dieser Faktor wird als Physical Activity Level (PAL) bezeichnet. Eine Übersicht mit PAL-Werten ist unten dargestellt.

Energiebilanz

Die Energiebilanz entspricht der Differenz zwischen Energieaufnahme und –verbrauch. Sind Energieaufnahme und -verbrauch gleich hoch, so spricht man von einer Nullbilanz oder von einer ausgeglichenen Energiebilanz. Über einen längeren Zeitraum führt eine positive Bilanz zu einer Gewichtszunahme, da der Überschuss an Energie zwingendermassen im Körper gespeichert wird. Umgekehrt führt eine langfristig negative Energiebilanz zu einer Abnehme der Körpermasse. Die wesentlichen Beeinflusser der Energiebilanz sind somit die Nahrungsaufnahme und der Energieverbrauch. Da jedoch auch die Verteilung der Energieträger einen Einfluss auf den Energieverbrauch hat, scheint auch die Art der Zufuhr eine (kleine) Rolle zu spielen.

Energiebedarf für den Sport

Angenäherte Werte für unterschiedliche Sportarten und –intensitäten finden sich unter https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/.

Energiespeicher

Der Körper kann Energie nur in Form von Fetten oder Kohlenhydraten speichern. Fett stellt dabei für den Körper die ideale Speichersubstanz dar. Es kann auf kleinstem Raum viel Energie speichern, da Fett erstens mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm als Kohlenhydrate enthält und zudem nahezu wasserfrei gelagert werden kann. Bei der Speicherung der Kohlenhydrate muss fast das Doppelte des Speichergewichts an Wasser mit eingelagert werden. Zudem sind die Kohlenhydratspeicher sehr begrenzt. 

Dies hat mehrere Gründe. Einerseits gehen schwungvolle, «explosive» Bewegungen mit einer drastischen Erhöhung der Verletzungsgefahr einher. Andererseits, wenn der Trainingswiderstand in der Anfangsphase der Bewegung beschleunigt wird, bewegt sich dieser gleichförmig geradlinig weiter (siehe Abbildung 1 und Abbildung 2).

Diese Eigendynamik des Trainingswiderstands bedeutet einen kleineren relativen Kraftaufwand des Muskels. Dies wiederum bedeutet eine temporäre Derekrutierung von motorischen Einheiten und somit zu einem Spannungsabfall in den Muskelfasern der derekrutierten motorischen Einheiten. Diese Muskelfaserspannungsdauer bis zur totalen Erschöpfung ist aber ein Kriterium für Muskelhypertrophie. Aufgrund der bestbekannten Geschwindigkeit-Kraft-Relation von A. V. Hill (siehe Blog Geschwindigkeit-Kraft-Relation) nimmt die Muskelkraft mit zunehmender Verkürzungsgeschwindigkeit es Muskels hyperbelartig ab.

Abbildung 1: Verhalten des Trainingswiderstands auf die Bewegungssschnelligkeit 2-2 (konzentrisch ca. 2sec und exzentrisch ca. 2sec)

Abbildung 2: Verhalten des Trainingswiderstands auf die Bewegungssschnelligkeit 1-1 (konzentrisch ca. 1sec und exzentrisch ca. 1sec)

Wie auf der Grafik (Abbildung 1 und Abbildung 2) ersichtlich ist, bewegt sich das Trainingsgewicht bis zu einem bestimmten Grad eigendynamisch. Die Eigendynamik des Trainingswiderstands bedeutet wiederum einen kleineren relativen Kraftaufwand, welcher erforderlich ist um das Trainingsgewicht zu bewegen. Eine Reduktion des Kraftaufwandes bedeutet unter Umständen eine Derekrutierung von motorischen Einheiten. Werden motorische Einheit und somit Muskelfasern ausgeschaltet, so werden diese deutlich weniger stark ermüdet. Wenn Sie Ihre Muskeln trainieren möchten, so müssen Sie ihnen die Kraft rauben und möglichst stark ermüden. Versuchen Sie aus, sie werden den Unterschied fühlen!

Abbildung 3: Verhalten des Trainingswiderstands auf die Bewegungssschnelligkeit 3-2-3-2 (konzentrisch 3sec / Isometrisch verkürzt 2sec / exzentrisch 3sec / isometrisch gedehnt 2sec)

Wird das Trainingsgewicht mit dem Bewegungsspeed 3-2-3-2 (siehe Blog Trainingsvariante Basis) bewegt, so sind die Schwankungen des Trainingsgewichts gering. Der relative Kraftaufwand bleibt konstant. Die Belastungsdauer von 2sec in der isometrisch gedehnten Position in ausserdem wichtig um die Längenanpassung (Sarkomere in Serie) auszulösen. Nehmen wir an, dass das Gewicht 6x mit der Gewichtsschnelligkeit 3-2-3-2 bewegt wird so wird der Trainingswiderstand auch 6x 2sec in der isometrisch gedehnten Position gehalten. Dies entspricht einer totalen Spannungsdauer von ca. 12sec in isometrisch gedehnter Position. Diese Spannungsdauer sollte ausreichen um die Längenanpassung auszulösen.

Abbildung 4: Verhalten des Trainingswiderstands bei der Trainingsmethode Iso Contracion (ca. 60sec isometrisch (statisch) verkürzt anschliessend konzentrisch 3sec / Isometrisch verkürzt 2sec / exzentrisch 3sec / isometrisch gedehnt 2sec mit ca. 50% des Trainingswiderstands)

Wird das Trainingsgewicht ohne Bewegung in der maximal verkürzten Position gehalten (siehe Blog Trainingsvariante Iso Contraction), so sind kaum Schwankungen des Trainingsgewichts vorhanden und der relative Kraftaufwand bleibt konstant. Zudem wirkt das Trainingsgewicht über die gesamte Spannungsdauer mit gleicher Intensität auf den Muskel ein, da keine Veränderung der Gelenkswinkelstellung und somit keine Veränderung der Belastung auf den Muskel stattfindet. Der Muskel kann nicht in jeder Winkelstellung des Gelenks das gleiche muskuläre Drehmoment produzieren (siehe Blog Kraft-Länge-Relation und Abbildung 5). Die ist auch der Grund warum z.B. bei der Übung Bizepscurls nach ein paar Wiederholungen das Trainingsgewicht nicht mehr über den Gelenkswinkel von 90Grad bewegt werden kann (Sticky Points). Durch die Hebelwirkung ist der Widerstand in diesem Gelenkswinkel am grössten. Der Muskel kann jedoch in diesem Winkel nicht die maximale Kraft entwickeln (siehe Abbildung 5). Je nach Muskellänge kann unterschiedlich viel Kraft generiert resp. je nach Gelenkswinkel unterschiedlich viel Drehmoment produziert werden.

Abbildung 5: Muskuläres Drehmoment in Abhängigkeit der Winkelstellung des Gelenks

Isometrische Muskelkontraktionen führen ausserdem zu einer zunehmenden Einschränkung der Energieversorgung, da die Muskeldurchblutung durch den Druck auf die Gefässe vermindert wird und ab ca. 70% der maximalen Muskelkraft völlig zum Erliegen kommt.

Durch die anschliessende Reduktion des Trainingswiderstands wird der Muskel noch stärker ermüdet, da das für eine Bewegung zu produzierende Drehmoment abnimmt. Daher können weitere Wiederholungen ausgeführt werden.

Wir empfehlen daher die Übung langsam und kontrolliert mit einer Entschleunigung an den Umkehrpunkten durchzuführen. Die Übung sollte jeweils bis zum Muskelversagen (bis keine anatomisch korrekte Bewegung über die ganze Gelenksamplitude mehr möglich ist) durchzuführen. Zudem sollte die Spannungsdauer ca. 60 – 100 Sekunden betragen.

Quellen: Trainigsphilosophie udpate Fitness AG, Inteview mit Dr. sc. nat. Marco Toigo (Coach Magazin, Ausgabe 7), ZFASS, Forum of Applied Sport Sciences 2011