Kategorie: Allgemein

Das Ziel beim Krafttraining ist es den beim Krafttraining eingesetzten Zielmuskel in der Zeitspanne von ca. 60 – 120 Sekunden möglichst stark zu ermüden. Je stärker in dieser Zeit der Muskel ermüdet wird, desto stärker wird die anabole Antwort auf diesen Trainingsreiz sein (sofern die Proteindosierung und das -timing stimmen).

Wenn Sie den Widerstand das erste Mal bewegen, so können wir davon ausgehen, dass Sie noch 100% der verfügbaren Muskelkraft besitzen (sofern sie erholt sind). Mit jeder Widerholung bzw. mit jeder Sekunde schwindet ein Teil Ihrer Kraft durch die Ermüdung. Nehmen wir nun an Sie üben ihr Krafttraining mit ca. 90% ihres maximalen möglichen Widerstandes aus, so können Sie den Widerstand so lange bewegen, bis Ihre Kraft diese 90% unterschreiten.

Sind Sie dann wirklich ermüdet?

Eher nicht. Sie haben dann noch immer fast 90% Ihrer möglichen Kraft vorhanden. Sie können den Widerstand einfach nicht mehr bewegen, da der Widerstand zu schwer ist. In diesem Fall müssten Sie unzählige Sätze der gleichen Übung absolvieren um den Muskel zu ermüden. Dies kostet Sie unnötig Zeit und belastet das zentrale Nervensystem zusätzlich. 

Nehmen wir nun an Sie wählen für Ihr Krafttraining einen Widerstand der ca. 60% Ihres möglichen Widerstands beträgt. Sie können dann den Wiederstand so lange bewegen, bis Ihre Muskelkraft für die Übungsaufgabe kleiner ist als diese 60%.

Welcher Widerstand ist nun der Richtige?

Der Widerstand sollte so gewählt werden, dass Sie diesen frühestens bei 60 Sekunden und spätestens bei 120 Sekunden keinen Millimeter mehr bewegen können.

Sie können den Wiederstand auch so wählen, dass Sie diesen ca. 60 Sekunden bewegen können. Sobald Sie den Widerstand nicht mehr bewegen können, wäre es sinnvoll diesen einmal zu reduzieren. Sie können den tieferen Widerstand dann nämlich noch weiterbewegen und Ihren Muskel noch weiter ermüden bis Sie weniger Kraft produzieren können als dieser Widerstand schwer ist.

Folgend eine grafische Darstellung dazu.

Achten Sie also darauf, dass Sie den Widerstand so wählen, dass Sie diesen ca. 60 – 120 Sekunden bewegen können. Wenn Sie den Widerstand nur ca. 60 Sekunden bewegen können, gibt es die Möglichkeit diesen kurz abzustellen (max. 3 Sekunden), den Widerstand zu reduzieren und die Übung gleich weiter zu machen.

Rauben Sie Ihrem Muskel die Kraft und lassen Sie es brennen!

Viel Spass dabei.

Quelle: Burd et al, 2010, Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men.

Allgemeine Informationen

Energie(-bereitstellung) ist eine Grundlage des Lebens. Damit der Körper einwandfrei funktioniert, muss eine ausreichende Energiezufuhr über die Ernährung sichergestellt sein. Die Angabe des Energiegehalts der Nahrung erfolgt in Joule (J) bzw. Kilojoule (kJ). Um zu grosse Werte bei der Angabe in Joules zu vermeiden, kürzt man diese gerne ab: 1’000’000 J = 1000 kJ = 1 Megajoule (MJ). Der Gebrauch der Einheit „Kalorie“ bzw. „Kilokalorie“ ist veraltet und heute weltweit nicht mehr gestattet, in der Schweiz besteht das Verbot sogar seit 1977. Von der veralteten Kalorie in Joule umzurechnen ist sehr einfach, man multipliziert die Kalorienangaben ungefähr mit vier.  Umgekehrt teilt man Joule-Angaben durch vier um Kalorienangaben zu erhalten (ganz genau sind die Faktoren: 1kJ = 0.24 kcal bzw. 1 kcal = 4.18 kJ).

Energielieferanten

Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind die drei Nährstoffe, welche als Energieträger für den gesunden Menschen von Bedeutung sind. Ein zusätzlicher Energielieferant ist Alkohol, wobei jedoch seine mengenmässige Bedeutung im gesunden Menschen nicht hoch ist. Nachfolgend ist der Energiegehalt der verschiedenen Nährstoffe aufgelistet.

In der Literatur finden sich nach wie vor unzählige (meistens fragliche) Verhältnisse in Bezug auf die Verteilung der Energielieferanten in der Ernährung. Diese Empfehlungen richten sich in der Regel an körperlich moderat aktive Menschen und lehnen sich häufig an die lange Zeit „gültigen“ Empfehlungen zur Reduktion des Fettanteils (v.a. gesättigte Fettsäuren) an. Gleichsam beinhalten diese Empfehlung nicht selten relativ tiefe Proteinmengen, welche sich am effektiven Bedarf von inaktiven Menschen orientieren. Dabei wird nicht berücksichtigt, dass auch höhere Mengen an Protein problemlos oder gar sinnvoll sein und biologische Wirkung entfalten können. Empfehlungen mit tiefen Fett- und Proteinmengen führen automatisch zu einer hohen Kohlenhydratzufuhr. Viele Ernährungsorganisationen unterstützen deshalb trotz gegensätzlichen Studiendaten nach wie vor kohlenhydratreiche und fettarme Ernährungsweisen. Dies, obwohl es unterdessen solide Evidenz dafür gibt, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten bei körperlich Inaktiven gesenkt und die Protein- und Fettzufuhr erhöht werden werden sollte.

Die aktuelle Empfehlung zur Energiezufuhr für gesunde Erwachsene mit geringer körperlicher Aktivität nach DACH (Referenzwerte für den deutschsprachigen Raum) sowie eine alternative Makronährstoffverteilung gemäss aktuell diskutierten Tendenzen in der Ernährungswissenschaft ist nachfolgend aufgelistet.

Im Gegensatz zu inaktiven Menschen benötigen Sportlerinnen und Sportlern je nach ausgeübter Sportart eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr, wobei diese bei sportlich aktiven Menschen keine gesundheitlichen Risiken birgt.

Energieangaben: relativ oder absolut?

Die meisten Ernährungs- und Gesundheitsorganisationen geben die Empfehlungen für die Zufuhr der Makronährstoffe als % der Gesamtenergiezufuhr an. Solange die Zielgruppe der Empfehlung einen homogenen Energieverbrauch aufweist, sind solche Angaben umsetzbar. Für Sportlerinnen und Sportler machen aber relative Angaben in % der Gesamtenergiezufuhr aber wenig Sinn. Denn der Energiebedarf im Sport kann in Abhängigkeit der Sportart und des Leistungsniveaus stark variieren. Aus diesem Grund arbeiten die Empfehlungen in der Sporternährung mit absoluten Werten, also g des Nährstoffes pro kg Körpermasse, wobei auch hier die Praxistauglichkeit eingeschränkt ist (besser ist die Arbeit mit Lebensmittelyramiden). Absolute Werte sind nachfolgend dargestellt.

Energiebedarf

Etwas vereinfacht dargestellt machen der Grundumsatz und der Energiebedarf für körperliche Aktivität gemeinsam den gesamten Energiebedarf aus. Der Grundumsatz entspricht der minimal benötigten Energiemenge zur Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Stoffwechselfunktionen (auch Verdauung = „thermogener Effekt der Nahrung) eines gesunden Menschen, der sich seit mindestens acht Stunden in absoluter Ruhe befindet, wach ist und seit 10 bis 12 Stunden nichts gegessen hat. Der Arbeitsumsatz widerspiegelt dem Energieverbrauch durch körperliche Arbeit und hängt von der Art der Arbeit, der Intensität und der Aktivitätsdauer ab. Zusätzlich hängt der Gesamtenergieumsatz auch mit verschiedenen Faktoren wie bspw. Wachstum, Schwangerschaft, Stillzeit, Verhalten, Krankheit, Stress oder Umwelt zusammen.

Der Grundumsatz

Bei körperlich wenig aktiven Personen macht der Grundumsatz den grössten Teil des gesamten Energieverbrauchs aus (ca. 60%). Er wird von verschiedenen Faktoren wie bspw. Geschlecht, Alter, Körpermasse und -oberfläche oder Genetik bestimmt, wobei bei der Körpermasse vor allem die fettfreie Körpermasse entscheidend ist (ein grosser Teil des Energieverbrauchs in der fettfreien Masse wird für die Muskelproteinsynthese benötigt). Im Alter nimmt die fettfreie Körpermasse ab. Da Männern über mehr Muskelmasse als Frauen verfügen, ist deren Grundumsatz rund 10% tiefer als bei Männern. Es existieren zwar viele Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes, sie nähern sich jedoch nur grob an den tatsächlichen Grundumsatz an (individuelle Abweichungen davonliegen bei -30 bis +40%). Einzig eine Messung des Grundumsatzes mittels Kalorimetrie führt zu einem sicheren Resultat.

Der Arbeitsenergieverbrauch

Energie wird bei jeder körperlicher Aktivität (jede Muskelkontraktion) benötigt. Bei einer berufstätigen Person, die lange sitzt und sich in der Freizeit wenig bewegt, macht dieses geringe Aktivitätsniveau etwa 20 bis 30% des Grundumsatzes aus (zusätzlicher Energieverbrauch zum Grundumsatz). Da der Gesamtenergiebedarf als Mehrfaches des Grundumsatzes ausgedrückt werden kann, multipliziert man den Grundumsatz bei inaktiven Personen mit 1.2, resp. 1.3 (100 % Grundumsatz plus 20-30% für die körperliche Aktivität). Dieser Faktor wird als Physical Activity Level (PAL) bezeichnet. Eine Übersicht mit PAL-Werten ist unten dargestellt.

Energiebilanz

Die Energiebilanz entspricht der Differenz zwischen Energieaufnahme und –verbrauch. Sind Energieaufnahme und -verbrauch gleich hoch, so spricht man von einer Nullbilanz oder von einer ausgeglichenen Energiebilanz. Über einen längeren Zeitraum führt eine positive Bilanz zu einer Gewichtszunahme, da der Überschuss an Energie zwingendermassen im Körper gespeichert wird. Umgekehrt führt eine langfristig negative Energiebilanz zu einer Abnehme der Körpermasse. Die wesentlichen Beeinflusser der Energiebilanz sind somit die Nahrungsaufnahme und der Energieverbrauch. Da jedoch auch die Verteilung der Energieträger einen Einfluss auf den Energieverbrauch hat, scheint auch die Art der Zufuhr eine (kleine) Rolle zu spielen.

Energiebedarf für den Sport

Angenäherte Werte für unterschiedliche Sportarten und –intensitäten finden sich unter https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/.

Energiespeicher

Der Körper kann Energie nur in Form von Fetten oder Kohlenhydraten speichern. Fett stellt dabei für den Körper die ideale Speichersubstanz dar. Es kann auf kleinstem Raum viel Energie speichern, da Fett erstens mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm als Kohlenhydrate enthält und zudem nahezu wasserfrei gelagert werden kann. Bei der Speicherung der Kohlenhydrate muss fast das Doppelte des Speichergewichts an Wasser mit eingelagert werden. Zudem sind die Kohlenhydratspeicher sehr begrenzt. 

Dies hat mehrere Gründe. Einerseits gehen schwungvolle, «explosive» Bewegungen mit einer drastischen Erhöhung der Verletzungsgefahr einher. Andererseits, wenn der Trainingswiderstand in der Anfangsphase der Bewegung beschleunigt wird, bewegt sich dieser gleichförmig geradlinig weiter (siehe Abbildung 1 und Abbildung 2).

Diese Eigendynamik des Trainingswiderstands bedeutet einen kleineren relativen Kraftaufwand des Muskels. Dies wiederum bedeutet eine temporäre Derekrutierung von motorischen Einheiten und somit zu einem Spannungsabfall in den Muskelfasern der derekrutierten motorischen Einheiten. Diese Muskelfaserspannungsdauer bis zur totalen Erschöpfung ist aber ein Kriterium für Muskelhypertrophie. Aufgrund der bestbekannten Geschwindigkeit-Kraft-Relation von A. V. Hill (siehe Blog Geschwindigkeit-Kraft-Relation) nimmt die Muskelkraft mit zunehmender Verkürzungsgeschwindigkeit es Muskels hyperbelartig ab.

Abbildung 1: Verhalten des Trainingswiderstands auf die Bewegungssschnelligkeit 2-2 (konzentrisch ca. 2sec und exzentrisch ca. 2sec)

Abbildung 2: Verhalten des Trainingswiderstands auf die Bewegungssschnelligkeit 1-1 (konzentrisch ca. 1sec und exzentrisch ca. 1sec)

Wie auf der Grafik (Abbildung 1 und Abbildung 2) ersichtlich ist, bewegt sich das Trainingsgewicht bis zu einem bestimmten Grad eigendynamisch. Die Eigendynamik des Trainingswiderstands bedeutet wiederum einen kleineren relativen Kraftaufwand, welcher erforderlich ist um das Trainingsgewicht zu bewegen. Eine Reduktion des Kraftaufwandes bedeutet unter Umständen eine Derekrutierung von motorischen Einheiten. Werden motorische Einheit und somit Muskelfasern ausgeschaltet, so werden diese deutlich weniger stark ermüdet. Wenn Sie Ihre Muskeln trainieren möchten, so müssen Sie ihnen die Kraft rauben und möglichst stark ermüden. Versuchen Sie aus, sie werden den Unterschied fühlen!

Abbildung 3: Verhalten des Trainingswiderstands auf die Bewegungssschnelligkeit 3-2-3-2 (konzentrisch 3sec / Isometrisch verkürzt 2sec / exzentrisch 3sec / isometrisch gedehnt 2sec)

Wird das Trainingsgewicht mit dem Bewegungsspeed 3-2-3-2 (siehe Blog Trainingsvariante Basis) bewegt, so sind die Schwankungen des Trainingsgewichts gering. Der relative Kraftaufwand bleibt konstant. Die Belastungsdauer von 2sec in der isometrisch gedehnten Position in ausserdem wichtig um die Längenanpassung (Sarkomere in Serie) auszulösen. Nehmen wir an, dass das Gewicht 6x mit der Gewichtsschnelligkeit 3-2-3-2 bewegt wird so wird der Trainingswiderstand auch 6x 2sec in der isometrisch gedehnten Position gehalten. Dies entspricht einer totalen Spannungsdauer von ca. 12sec in isometrisch gedehnter Position. Diese Spannungsdauer sollte ausreichen um die Längenanpassung auszulösen.

Abbildung 4: Verhalten des Trainingswiderstands bei der Trainingsmethode Iso Contracion (ca. 60sec isometrisch (statisch) verkürzt anschliessend konzentrisch 3sec / Isometrisch verkürzt 2sec / exzentrisch 3sec / isometrisch gedehnt 2sec mit ca. 50% des Trainingswiderstands)

Wird das Trainingsgewicht ohne Bewegung in der maximal verkürzten Position gehalten (siehe Blog Trainingsvariante Iso Contraction), so sind kaum Schwankungen des Trainingsgewichts vorhanden und der relative Kraftaufwand bleibt konstant. Zudem wirkt das Trainingsgewicht über die gesamte Spannungsdauer mit gleicher Intensität auf den Muskel ein, da keine Veränderung der Gelenkswinkelstellung und somit keine Veränderung der Belastung auf den Muskel stattfindet. Der Muskel kann nicht in jeder Winkelstellung des Gelenks das gleiche muskuläre Drehmoment produzieren (siehe Blog Kraft-Länge-Relation und Abbildung 5). Die ist auch der Grund warum z.B. bei der Übung Bizepscurls nach ein paar Wiederholungen das Trainingsgewicht nicht mehr über den Gelenkswinkel von 90Grad bewegt werden kann (Sticky Points). Durch die Hebelwirkung ist der Widerstand in diesem Gelenkswinkel am grössten. Der Muskel kann jedoch in diesem Winkel nicht die maximale Kraft entwickeln (siehe Abbildung 5). Je nach Muskellänge kann unterschiedlich viel Kraft generiert resp. je nach Gelenkswinkel unterschiedlich viel Drehmoment produziert werden.

Abbildung 5: Muskuläres Drehmoment in Abhängigkeit der Winkelstellung des Gelenks

Isometrische Muskelkontraktionen führen ausserdem zu einer zunehmenden Einschränkung der Energieversorgung, da die Muskeldurchblutung durch den Druck auf die Gefässe vermindert wird und ab ca. 70% der maximalen Muskelkraft völlig zum Erliegen kommt.

Durch die anschliessende Reduktion des Trainingswiderstands wird der Muskel noch stärker ermüdet, da das für eine Bewegung zu produzierende Drehmoment abnimmt. Daher können weitere Wiederholungen ausgeführt werden.

Wir empfehlen daher die Übung langsam und kontrolliert mit einer Entschleunigung an den Umkehrpunkten durchzuführen. Die Übung sollte jeweils bis zum Muskelversagen (bis keine anatomisch korrekte Bewegung über die ganze Gelenksamplitude mehr möglich ist) durchzuführen. Zudem sollte die Spannungsdauer ca. 60 – 100 Sekunden betragen.

Quellen: Trainigsphilosophie udpate Fitness AG, Inteview mit Dr. sc. nat. Marco Toigo (Coach Magazin, Ausgabe 7), ZFASS, Forum of Applied Sport Sciences 2011

Whey Protein – Was bewirkt das?

Die Supplementierung spielt im Kraftsport heutzutage eine wichtige Rolle. Durch die bewusste Zufuhr von Nährstoffen kannst du das Leistungsvermögen deines Körpers erhöhen und die Regeneration nach dem Training fördern. Zu den gängigsten Nahrungsergänzungsmitteln zählt dabei das Whey Protein, welches spezielle Eigenschaften gegenüber herkömmlichen Proteinen aufweist. Doch woraus genau besteht diese Molkenprotein und wie wirkt es im Körper?

Wie wirkt Whey Protein auf deinen Körper?

Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass das Molkenprotein selbst nicht anders wirkt, als ähnliche Supplemente, die möglichst viel Eiweiß liefern. Auch besonders proteinhaltige Lebensmittel weisen dieselbe Wirkung auf. Eiweiße basieren auf einer komplexen Verbindung von Aminosäuren, die unter anderem wichtige Stoffwechselfunktionen unterstützen, wertvolle Energie liefern oder das Muskelwachstum sowie den Erhalt der Muskulatur fördern und ermöglichen. Exakt diese Eigenschaften weist auch Whey Protein auf. Jedoch zeigt sich bei dem Molkenprotein auch ein signifikanter Unterschied zu herkömmlichen Eiweißen.

Dieser findet sich im Bereich der schnellen Resorptionsfähigkeit. Das heißt, dass die Aminosäuren im Whey Protein deutlich schneller vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden als gewöhnliche Proteine. Nur 30 Minuten nach der Einnahme von Whey Protein ist bereits ein großer Teil der darin enthaltenen Aminosäuren verarbeitet und im Blut gelöst. Da die für den Muskelaufbau wichtigen Aminosäuren auf diese Weise schnell zur Verfügung stehen, regt die Zufuhr den Stoffwechsel an.

Aufgrund dieser Eigenschaft wird das Molkenprotein auch bevorzugt direkt vor dem Training zugeführt. Somit kannst Du als Sportler verhindern, dass Du während der Trainingseinheit einen plötzlichen Leistungsverlust zu verzeichnen hast und beugst zeitgleich dem Muskelabbau vor. Dieser setzt nämlich bereits dann ein, wenn während des Trainings nicht ausreichend Proteine zur Verfügung stehen. Wird das Molkenprotein hingegen nach dem Training aufgenommen, so unterstützen die im Whey Protein enthaltenen Aminosäuren die Muskelregeneration, in dem der katabole Stoffwechsel gestoppt wird.

Weiterhin weist Whey Protein unterschiedliche Vorteile auf, die der allgemeinen Gesundheit zugutekommen. So wird beispielsweise die regelmäßige Nahrungsergänzung mithilfe von Molkenprotein sogar durch viele Mediziner empfohlen. Ausschlaggebend hierfür ist insbesondere die generelle Bereitstellung von Energie. So sorgt das Whey Protein bei regelmäßiger Aufnahme dafür, dass der Organismus bei Bedarf ausreichend Energie freisetzen kann, während zeitgleich die Fettverbrennung angeregt wird. Auch konnte eine stabilisierende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel nachgewiesen werden.

Können durch die Einnahme von Whey Protein Nebenwirkungen auftreten?

Generell ist die Zufuhr von Proteinen, auch in konzentrierter Form wie etwa als Supplement, nicht schädlich oder gefährlich. Dennoch gibt es einige Aspekte, die beachtet werden sollten. So ist es ratsam, sich an die vorgegebenen Dosierungen des Herstellers nicht zu überschreiten. Einerseits braucht der Körper nur eine gewisse Menge an Eiweißen und andererseits kann eine Überdosierung zu leichten Verdauungsproblemen führen und die Organe zusätzlich belasten. Darüber hinaus sollte das Molkenprotein beim Kauf immer auf seine Eigenschaften überprüft werden. Längst nicht jedes Whey Protein ist frei von Laktose. Allergiker sollten entsprechend auf ein Whey Protein setzen, das laktosefrei ist.

Ebenfalls fällt Molkenprotein unter keine Dopingregeln oder Ähnliches. Sie bestehen in der Regel ausschließlich aus natürlichen Inhaltsstoffen und sind somit unbedenklich. Entsprechend darfst Du auch dann Whey Protein zu dir nehmen, wenn Du Leistungssport betreibst. Dennoch lohnt sich ein Blick auf das Etikett, bevor Du dich für ein Molkenproteinentscheidest. Auch die Zutatenliste kann dir Aufschluss über die Qualität des Whey Protein geben. Je länger die Liste ist, desto weniger hochwertig ist das Produkt am Ende auch. Schließlich möchtest Du im Normalfall ein Whey Protein, dass viel reines Eiweiß enthält.

Das richtige Whey Protein finden

Auf dem Markt finden sich mittlerweile unterschiedliche Whey Proteine, die jeweils eigene Eigenschaften besitzen. Aus diesem Grund solltest du vor dem Kauf von Molkenprotein genau wissen, welches ideal zu dir und deinem Training passt, um einen bestmöglichen Effekt zu erzielen.

Das Whey Protein Konzentrat ist dabei die günstigste Variante. In seiner Herstellung ist das Molkenprotein wenig aufwändig, wodurch der Preis im Handel vergleichsweise niedrig ausfällt. Da der Eiweißgehalt dennoch sehr hoch ist und in der Regel zwischen 70 und 80 Prozent beträgt, greifen viele Sportler auf das Konzentrat zurück. Der einfachen Herstellung sind jedoch auch einige Nachteile geschuldet. So trägt die Herstellungsmethode mittels Filtration dazu bei, dass das Whey Protein neben viel Eiweißen auch Kohlenhydrate sowie Fette beinhalten. Insbesondere die Kohlenhydrate können beim Training, das auf Definition der Muskulatur abzielt, kontraproduktiv sein und sind in solchen Fällen daher weniger geeignet.

Beim Molkenprotein-Hydrolosat handelt es sich hingegen um ein Whey Protein, welches durch ein spezielles Hydrolyse-Verfahren aufbereitet wird. Durch die spezielle Form der Herstellung werden hierbei komplexe und Proteinketten gespalten, um sich leichter verdaulich zu machen. Auf diese Weise ist es möglich, dass die im Molkenprotein enthaltenen Eiweiße deutlich schnell vom Organismus aufgenommen und verarbeitet werden. Bereits wenige Minute nach der Einnahme steht die Energie zur Verfügung. Whey Protein-Hydrolysat eignet sich daher vor allem für Kraftsportler, die ein intensives Trainingspensum haben und eine effiziente Energieversorgung sicherstellen wollen. Anders als das Konzentrat, welches meist über einen angenehmen Geschmack verfügt, ist Molkenprotein-Hydrolosat sehr bitter. Daher ist es nur selten in Pulverform erhältlich. Vielmehr wird es in Form von Aminosäuretabletten oder als Liquids verkauft. Der Effekt eines Protein-Hydrolysat ist nicht besser als bei einem Whey Protein Konzentrat.

Das hochwertigste Whey Protein ist jedoch das sogenannte Whey Protein Isolat. Das Molkenprotein wird dabei während der Herstellung gründlich gereinigt, wodurch ein sehr hoher Eiweißanteil generiert werden kann. Hochwertige Isolate können bis zu 97 Prozent reines Protein enthalten. Andererseits beinhalten sie nur sehr wenige Fette und Kohlenhydrate und eignen sich aus diesem Grund besonders für Athleten, die ihre Muskulatur definieren wollen. Die Einnahme erfolgt hierbei in der Regel in Form von Shakes.

Die biologische Wertigkeit von Whey Protein

Wer seinen Körper während und nach dem Training mit Molkenprotein unterstützen möchte, der sollte beim Kauf zusätzlich auf die sogenannte biologische Wertigkeit achten. Diese gibt an, wie effizient das Molkenprotein aufgenommen und verarbeitet werden kann. Als Grundlage für die Berechnung der biologischen Wertigkeit wird das Ei Protein genutzt, welches mit einem Wert von 100 klassifiziert wird. Je nachdem wie hochwertig das jeweilige Whey Protein ist, kann die biologische Wertigkeit bis zu 170 betragen. Verglichen mit den Proteinen, wie sie beispielsweise in Rindfleisch vorkommen, ist das ein sehr hoher Wert. Die biologische Wertigkeit von Rindfleisch liegt lediglich zwischen 70 und 80.

Darauf solltest Du bei der Dosierung von Whey Protein achten

Die Zufuhr von Molkenprotein als Nahrungsergänzungsmittel ist nur dann sinnvoll und gesund, wenn Du bei der Dosierung sehr exakt vorgehst. Zu viel Eiweiß belastet den Körper unnötig und kann zu Verdauungsstörungen führen. Eine zu geringe Aufnahme trägt dazu bei, dass der gewünschte Effekt ausbleibt. Folglich ist eine gute Dosierung der einzige Weg, um das Molkenprotein effizient einzusetzen.

Entscheidend für die ideale Menge pro Tag ist in erster Linie dein Trainingsumfang. Sofern Du nur etwas Fitness betreibst, um dich gesund zu halten, reichen etwa 1,2 Gramm reines Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Solltest Du hingegen intensiver trainieren, empfiehlt sich die Einnahme von etwa 1,5 Gramm. Im Leistungssportbereich sollte die tägliche Dosis hingegen zwischen 2 und 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen, um den immensen Energiebedarf des Körpers sättigen zu können.

Solltest Du dein Whey Protein in Form eines Shakes einnehmen wollen, so empfiehlt sich die Zubereitung mit Wasser. Einige Hersteller geben zwar an, dass das Molkenprotein ebenfalls mit Milch angerührt werden kann, jedoch ist dies kontraproduktiv. Wird das Eiweiß mit Milch gemischt aufgenommen, verzögert sich dadurch der Verdauungsprozess deutlich. Entsprechend dauert es auch wesentlich länger, bis das Whey Protein seine Wirkung entfaltet und dein Körper auf die Energie zurückgreifen kann.

Allgemeine Informationen

Auch Nahrungsbestandteile, die der menschliche Körper nicht verdauen kann, können der Gesundheit nutzen. Hielt man Nahrungsfasern (Ballaststoffe) früher für wertlos und überflüssig, gehören diese natürlichen Quellstoffe aus heutiger Sicht zur gesunden Ernährung dazu. Nahrungsfasern sind Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln, die der menschliche Dünndarm nicht verwerten kann. Weil körpereigene Enzyme diese Substanzen nicht abbauen können, werden diese unverdaut mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. (Nur im Dickdarm können Darmbakterien diese Substanzen in geringen Mengen umsetzen, die freiwerdenden Abbauprodukte, z.B. kurzkettige Fettsäuren, können vom Menschen resorbiert und verwertet werden. Trotzdem ist der Energiegewinn durch Nahrungsfasern schon aufgrund der geringen zugeführten Menge zu vernachlässigen. Wichtiger ist das Aufquellen der im Darm verbliebenen Nahrungsfasern, wodurch die Peristaltik, also die Darmbewegung, angeregt und damit der Transport des Darminhalts gefördert wird. Bei allen Nahrungsfasern handelt es sich um Gerüst- oder Stützsubstanzen von Pflanzen. Dazu gehören sowohl Polysaccharide (z.B. Zellulose, Hemizellulose), als auch Lignin, Pektin, Agar-Agar und Guar.

Nahrungsfaserreiche Lebensmittel

Nahrungsfasern kommen bei den Westeuropäern viel zu kurz: Die Menschen in den westlichen Industrienationen ernähren sich meist von zu viel gereinigtem Weizenmehl und essen zu wenig Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. 18 bis 20 g Ballaststoffe nimmt der Deutsche durchschnittlich am Tag zu sich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt jedoch, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe über nahrungsfaserreiche Lebensmittel aufzunehmen! Um diesen Bedarf zu decken, sollten nahrungsfaserreiche Lebensmittel fester Bestandteil des täglichen Speiseplans sein. Dazu gehören Leinsamen- und Vollkornbrot sowie Erbsen, Linsen, Bohnen, Sprossen und Rosenkohl. Auch Vollkornnudeln, Vollkornzwieback, Früchtebrot, Back und Beerenobst sind reich an Ballaststoffen. 30 g Nahrungsfasern stecken beispielsweise in etwa 350 g Vollkornbrot. Wer täglich ein bis zwei Stück Obst (möglichst mit Schale) isst, eine Portion Salat von ungefähr 75 g und etwa 200 g Gemüse, hat seinen Tagesbedarf an Nahrungsfasern gedeckt.

Wirkung

Hinsichtlich ihrer Wirkung unterscheiden Ernährungswissenschaftler lösliche von unlöslichen Nahrungsfasern: Lösliche Nahrungsfasern wie Guar, Pektin und Agar-Agar sind besonders in Obst und Gemüse sowie in Hafer enthalten. Im Dickdarm binden sie sich an Gallensäuren, die dadurch mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Um neue Gallensäuren zu bilden, verwertet der Körper Cholesterin und folglich sinkt der Cholesterinspiegel im Blut. Außerdem entstehen beim bakteriellen Abbau dieser Nahrungsfasern im Dickdarm bestimmte Spaltprodukte, welche die Cholesterinsynthese in der Leber hemmen. Gerade bei der Ernährung von Diabetikern spielen lösliche Nahrungsfasern eine wichtige Rolle: Nach einer Mahlzeit verhindern sie ein zu rasches Ansteigen der Blutzuckerwerte. Unlösliche Nahrungsfasern wie Lignin, Zellulose und Hemizellulose stecken vor allem in den Randschichten von Getreidekörnern, also in Vollkorngetreide und Vollkornprodukten. Im Dickdarm binden sie Wasser und quellen auf. Zusätzlich bilden sie die Nahrungsgrundlage der Bakterien im Darm, die sich vermehren können und große Mengen an Stoffwechselprodukten herstellen. Auf diese Weise füllt sich der Darm und das wiederum regt die Darmbewegung an. Der Stuhl wird insgesamt lockerer und schneller ausgeschieden. Nahrungsfaserreiche Ernährung fördert eine geregelte Verdauung, senkt das Dickdarmkrebsrisiko leicht und schützt so vor einer Reihe weiterer Erkrankungen des Enddarms (z.B. Hämorrhoiden). Nachteilig kann sich möglicherweise auswirken, dass Nahrungsfasern die Aufnahme von Mineralstoffen in den Körper hemmen. Wer sich mit Vollkornprodukten ernährt, dessen Körper erhält normalerweise trotzdem mehr als genug Mineralstoffe.

Fett verbrennen will wohl jeder. Aber wie man das am besten macht, ist hier die entscheidende Frage.

Oft hört man, dass erst ab einer halben Stunde moderatem Ausdauertraining Fett verbrannt wird.  Allerdings gibt uns ein kurzer Blick auf den leistungsphysiologischen Intermediärstoffwechsel einen tieferen Einblick in die Energiebereitstellung des Körpers. Richtig ist, dass nach etwa einer halben Stunde „leichtem  Ausdauertraining“ der prozentuale Anteil an Lipiden (Fetten) höher ansteigt als der Anteil der benötigten Kohlenhydrate.

Aber Achtung: Die Rede ist hier lediglich vom prozentualen Anteil und nicht vom effektiven Anteil!

Mit zunehmender Leistung wird proportional mehr Glukose oder Glykogen verbrannt. Mengenmässig nimmt auch die Fettverbrennung zu, bis ein Maximum erreicht wird, bevor sie wieder abnimmt. Dieses Maximum liegt bei ungefähr 65% VO2max. Bei dieser Intensität können trainierte Personen im Durchschnitt 0.6g Fett pro Minute verbrennen. Bei 65% VO2max beträgt der relative Anteil der Fettverbennung ca. 50%, bei 20% VO2max würde er beinahe 100% betragen (siehe Grafik).

Mit anderen Worten: Der relative Anteil der Fettverbrennung ist bei tiefer Intensität zwar viel höher, aber was zählt, um möglichst viel Fett zu verbrennen ist nicht der relative, sondern der absolute Anteil.

Wenn die Belastung insgesamt höher ist, ist also der absolute Fettverbrauch höher und letztlich geht es ja vor allem um die Gesamtzahl der verbrauchten Energie (kcal).

Ausdauerathleten streben eine ausgewogene Energiebilanz an und versuchen möglichst viel Fett zu verbrennen, um wertvolles Glykogen zu sparen. Ohne Glukose oder Glykogen muss das Lauftempo halbiert werden! Bei einer gewünschten Gewichtsabnahme sieht die Situation ganz anders aus. Hier muss eine negative Energiebilanz angestrebt werden, d.h. der Energieverbrauch soll höher sein als die Energieaufnahme. Logischerweise kann das sowohl durch eine reduzierte Energieaufnahme als auch durch einen erhöhten Energieverbrauch erreicht werden.

Eine Kombination beider Effekte ist für die Gewichtsreduktion weitaus am erfolgreichsten.