Kategorie: Allgemein

Wenn ein Training effektiv sein soll, so sollen zu seiner Realisierung folgende Trainingsprinzipien angewendet werden. Diese haben eine hohe Bedeutung, wenn es um Planung und Gestaltung des sportlichen Trainings geht.

Trainingprinzip 1: Prinzip des wirksamen Belastungsreizes

Dieses Prinzip besagt, dass es für die Trainingswirksamkeit eines Reizes wichtig ist, dass dieser eine bestimmte Schwelle überschreiten muss, wenn er zu Anpassungserscheinungen führen soll. Unterschwellige Reize führen zu keiner Anpassung und bleiben wirkungslos.

Geben Sie also Gas beim Training!

Trainingsprinzip 2: Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Der Belastungsreiz muss sich dem Trainingszustand des Sportlers anpassen. Immer gleiche Belastungsreize verlieren im Laufe der Zeit ihre Wirkung im Hinblick auf die Leistungsverbesserung. Die Belastungen müssen von Zeit zu Zeit dem neuen Funktionszustand angeglichen werden. Um eine weitere Leistungssteigerung zu bewirken, muss die Belastung progressiv (=ansteigend) sein.

Erhöhen Sie also die Intensität von Training zu Training!

Trainingsprinzip 3: Prinzip der Kontinuität

Die Reizeinwirkung auf den menschlichen Organismus muss über einen längeren Zeitraum erfolgen, wenn dadurch eine Leistungserhöhung erzielt werden soll. Ähnliche oder gleiche Reize müssen in den zeitlich richtigen Abständen immer wieder auf das System einwirken. Ist dies nicht der Fall, kommt es zur negativ verlaufenden Anpassung, welche mit Leistungseinbussen verbunden ist.

Folgendes ist zu beachten: Dauer für den Aufbau = Dauer für den Abbau. Jemand trainiert z.B. 3 Monate 3x pro Woche und stellt das Training anschliessend wieder ein. So dauert es ca. 3 Monate bis er sich wieder auf seinem Ausgangsniveau befindet.

Trainieren Sie also regelmässig (mind. 1 Training pro Woche)

Trainingsprinzip 3: Prinzip der Variation

Bei diesem Trainingsprinzip geht es um den gezielten Wechsel von

• Trainingszielen (motorische, kognitive, soziale etc.)
• Trainingsinhalten (allgemein entwickelnde Übungen, Spezialübungen, Wettkampfübungen)
• Trainingsmethoden (HIT, Dauermethode, Wettkampfmethode)
• Trainingsmitteln (Velo, Crosstrainer, Rudergerät etc.)

Trainieren Sie also unterschiedliche Komponenten Ihrer Fitness!

Trainingsprinzip 4: Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung (nur für Sporarten wichtig)

Da sich die sportliche Form – über ein ganzes Jahr betrachtet – nicht auf einem Topniveau befinden kann, muss auch die sportliche Form über die Zeitspanne hinweg gezielt einem periodischen Wechsel unterzogen werden.

Unter Periodisierung versteht man die zyklische Gestaltung des Wettkampfjahres, wobei drei Perioden unterschieden werden.

Vorbereitungsperiode

Ziel: Entwicklung allgemeiner Leistungsvoraussetzungen und hoher allgemeiner Belastbarkeit.

Es geht darum, die einzelnen konditionellen Fähigkeiten nicht gemeinsam, sondern zeitlich und inhaltlich-methodisch aufeinander aufbauend zu entwickeln. In der Vorbereitungsperiode wird mit einem höheren Trainingsumfang trainiert.

Wettkampfperiode

Ziel: Ausprägung der komplexen Wettkampfleistung durch Wettkampfteilnahme.

In der Wettkampfperiode muss der Sportler wiederum zwischen wichtigen und weniger wichtigen Wettkämpfen unterscheiden. In der Wettkampfperiode wird versucht die Leistungsfähigkeit im konditionellen Bereich zu erhalten.

Übergangsperiode

Ziel: In der Übergangsperiode werden der Belastungsumfang und die Belastungsintensität verringert. Es kommt zu einem geplanten Formverlust.

Mikro-, Meso- und Makrozyklus

Um das Training noch präziser planen zu können, hat sich in der Praxis eine Einteilung in die Organisationseinheiten der Mikro-, Meso- und Makrozyklen bewährt. Dabei stellen im Trainingsplan der meisten Sportarten die Mikrozyklen eine kalendarische Woche dar. Die Mesozyklen dienen dabei der mittelfristigen Planung, da sie sich meist über Zeiträume von 4 -12 Wochen erstrecken. Der Makrozyklus dient der langfristigen Planung und erstreckt sich über die Dauer von 3 – 12 Monaten.

Versuchen Sie diese Trainingsprinzipien für ein erfolgreiches Training umzusetzen.

Was sind hochwertige Proteinquellen?

Im Blog über die Proteinbilanz haben wir festgehalten, dass unser vorhandenes Körperprotein der Differenz aus Proteinauf- und -abbau entspricht (Proteinbilanz). Des Weiteren haben wir gesehen, dass der sinnvollen Proteinzufuhr mengenmässig Grenzen gesetzt sind und dass diese Grenzen bei rund 20 g hochwertigem Eiweiss pro Darreichung liegen. Während höhere Mengen zu keiner weiteren Steigerung der Proteinsynthese führen und gleichzeitig den Proteinabbau forcieren (also die Proteinbilanz negativ beeinflussen), stimulieren kleinere Proteinmengen die Proteinsynthese nur submaximal und somit unzureichend. Entsprechend sollten wir also im Hinblick auf eine maximal positive Proteinbilanz rund alle 3 Stunden 20 g hochwertiges Eiweiss zu uns nehmen. Doch was ist hochwertiges Protein überhaupt?

Glauben wir den Empfehlungen der meisten Hersteller von Proteinsupplementen, so fällt so ziemlich alles in die Kategorie „hochwertiges Protein“. Dem ist objektiv gesehen leider nicht so.

In Bezug auf die Wertigkeit verschiedener Proteinquellen existieren mehrere „Scores“, welche in der Praxis verwendet werden. Neben der veralteten (und häufig undefinierten) „Biologischen Wertigkeit“ trifft dies vor allem auf den „Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score” (PDCAAS) zu, welcher jedoch gemäss den Empfehlungen der “Food and Agriculture Organization of the United Nations“ (FAO) und der „World Health Organization“ (WHO) konsequent durch den „Digestible indispensable amino acid score” (DIAAS) ersetzt werden sollte.

Dieser ist definiert als: DIAAS (%) = 100 x [(Menge in mg einer verdaulichen unverzichtbaren Aminosäure in 1 g des Nahrungsproteins) / (Menge in mg derselben verdaulichen unverzichtbaren Aminosäure in 1 g des Referenzproteins)], wobei sich die Verdaulichkeit auf die Verdaulichkeit im Dünndarm bezieht (genauste Bewertung der Verdaulichkeit). Der DIAAS bewertet somit die Fähigkeit eines Proteins, die Bedürfnisse des menschlichen Stoffwechsels abzudecken.

Vereinfacht lässt sich bezüglich des DIAAS Folgendes festhalten:

• Die Qualität einer Proteinquelle entspricht im Endeffekt “der Lieferung” der unverzichtbaren Aminosäuren an den Körper.
• Die Qualität der Proteinquelle setzt sich aus der biologischen Verfügbarkeit, dem Aminosäurenprofil (Verteilung) und der Menge an unverzichtbaren Aminosäuren zusammen.
• DIAAS können über 100% liegen. Milchprotein (Gesamtfraktion) besitzt einen DIAAS von 122%.
• Qualitativ minderwertige Nahrungsmittel erreichen dank der Anreicherung durch hochwertige Proteinquellen oder allenfalls freie Aminosäuren höhere DIAAS als im unangereicherten Zustand und können so optimiert werden.

Was bedeutet das nun in Bezug auf Supplemente? Nun, klar ist auf jeden Fall, dass viele als „hochwertig“ angepriesene Proteinsupplemente (z.B. reine Pflanzenproteine ohne Zusatz von essenziellen Aminosäuren; Kollagenhydrolisate, etc.) in Bezug auf den menschlichen Stoffwechsel nicht optimal sind. Zudem können wir festhalten, dass Proteinsupplemente auf der Basis von Milchproteinen hohe DIAAS aufweisen und somit hochwertig sind. Gehen wir jedoch mit den wissenschaftlichen Analysen noch einen Schritt weiter und betrachten die direkten Auswirkungen der Zufuhr von Proteinquellen auf die Proteinsynthese und den Proteinabbau, können wir den Nutzen von Supplementen weiter spezifizieren. Dies werden wir jedoch erst im nächsten Beitrag diskutieren. So viel schon im Voraus: Milchprotein ist nicht gleich Milchprotein.

Links:
http://www.fao.org
http://www.who.int

Wenn der Zielmuskel gleichzeitig, d. h. innerhalb von Minuten oder ein paar Stunden ein Muskel- und Ausdauertraining erfährt, ist die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit im Vergleich zum Muskeltraining gehemmt. Die neuronale Komponente der Kraft wird jedoch ähnlich gut trainiert. Willst du mehr „Kraft“ aber nicht unbedingt mehr Muskelmasse, so kannst du von einem solch kombinierten Training profitieren.

Das Trainingsgewicht wird 6 – 10 mal im Rhythmus 3-2-3-2  (konzentrisch – isometrisch verkürzt – exzentrisch – isometrisch gedehnt) bewegt. Dies ergibt eine Spannungsdauer von 60“ – 100“. Anschliessend an das gesamte Muskeltraining wird der Zielmuskel bei einem Ausdauertraining einem grossen Energiestress ausgesetzt. Durch diesen Energiestress werden interferierende molekulare Prozesse ausgelöst welche den Anstieg der Muskelproteinsynthese hemmen. Für das Ausdauertraining eignet sich das Meta Training (hochintensives intervall Training) besonders gut.

Begriffserklärung

Interference

ist englisch und steht für Beeinträchtigung. Damit ist die Beeinträchtigung der Muskelproteinsynthese und somit des Muskelwachstums gemeint.

konzentrisch

Von einer konzentrischen Muskelkontraktion spricht man, wenn ein Muskel sich unter Kraftausübung verkürzt, also zum Beispiel ein Gewicht anhebt oder einen Gegenstand beschleunigt. Dabei verrichtet der Muskel physikalische Arbeit.

isometrisch

Die Kraft erhöht sich bei gleicher Länge des Muskels (haltend-statisch). Im physikalischen Sinne wird keine Arbeit geleistet, da der zurückgelegte Weg gleich null ist.

exzentrisch

Hier ist der Widerstand größer als die Spannung im Muskel, dadurch wird der Muskel verlängert (negativ-dynamisch, nachgebend); der Muskel „bremst“ dabei eine Bewegung ab. Es kommt zu Spannungsänderungen und Verlängerung/Dehnung der Muskeln. Diese Form der Belastung bzw. Kontraktion tritt zum Beispiel beim Bergabgehen in der vorderen Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) auf.

Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit

Die Geschwindkeit, mit welcher Muskelprotein hergestellt wird.

Quelle: update Fitness Trainingskonzept und Wikipedia

• Anatomisch korrekte Übungsausführung
  Das primäre Ziel beim Muskeltraining ist, möglichst viel des externen Widerstands dem zu trainierenden Muskel zukommen zu lassen. Je isolierter der Trainingswiderstand aber auf den Zielmuskel einwirkt, desto stärker ist die muskuläre Belastung. Um dies zu erreichen, ist eine funktionell-anatomisch saubere Übungsausführung zwingend notwendig. Eine hohe Bewegungsqualität hat daher höchste Priorität.
  In erster Linie empfehlen wir dir, dich auf die Qualität der Übungsausführung zu konzentrieren.
• Bewegung über die grösstmögliche Gelenksamplitude
  Durch Krafttraining über die grösstmögliche Gelenksamplitude ist ein Längenwachstum der Muskulatur möglich. Es erfolgt eine Zunahme der Länge der einzelnen Muskelfasern. Die Muskeln können sich an die neue funktionelle Länge anpassen, indem an den Enden von Myofibrillen neue Sarkomere in Serie addiert werden.
  Achte daher darauf, dass du die Bewegung jeweils über die grösstmögliche Gelenksamplitude ausführst.
• Kontrollierte, langsame Bewegungsschnelligkeit mit Entschleunigung  an den Umkehrpunkten
  Schwungvolle, «explosive» Bewegungen mit einer drastischen Erhöhung der Verletzungsgefahr einher. Zudem ist es so, dass wenn der Trainingswiderstand in der Anfangsphase der Bewegung beschleunigt wird, sich dieser nachfolgend gleichförmig geradlinig weiterbewegen würde, wären da nicht Gravitations-  und Reibungskraft (und Muskelkraft). Dies bedeutet automatisch, dass wenn der Trainingswiderstand «Schwung» erhält und sich bis zu einem bestimmten Grade eigendynamisch bewegt. Die Eigendynamik des Trainingswiderstands bedeutet einen kleineren relativen Kraftaufwand des Muskels. «Explosive» Bewegungen lassen demnach keine konstante Belastung auf die Muskulatur zu. Das Halten der Spannung also die Muskelfaserspannungsdauer bis zur Erschöpfung ist  aber ein Kriterium für Muskelhypertrophie. Idealerweise führst du deshalb die Übung jeweils in folgendem Rhythmus aus: 3 Sekunden konzentrisch (Gewicht überwinden), 2 Sekunden isometrisch verkürzt (keine Bewegung in verkürzter Position), 3 Sekunden exzentrisch (Gewicht nachgeben), 2 Sekunden isometrisch gedehnt (keine Bewegung in gedehnter Position)
  Trainiere also langsam, um schneller ans Ziel zu kommen.
• Muskelerschöpfung
  Für das Muskelwachstum ist ein überschwelliger  Reiz, also die Übungsausführung bis zur Erschöpfung erforderlich. Die Muskelfaserspannungsdauer bis zur maximalen Muskelerschöpfung ist ein Kriterium für Muskelhypertrophie. Fortgeschrittene sollte nicht mehr, sondern intensiver trainieren.
  Achte darauf, dass du das Gewicht bis zur kompletten Muskelerschöpfung, das heisst, bis das Gewicht nicht mehr bewegt werden kann, nicht absetzt.
• Spannungsdauer bis zur Erschöpfung im Zielbereich (Ermüdungsindex der grössten motorischen Einheiten)
  Es ist vielmehr die Spannungsdauer und nicht die Wiederholungszahl entscheidend. Diese motorische Einheiten sollten ermüdet werden, sodass Ihr Kraftoutput nur noch minimal ist. Die individuell erforderliche Spannungsdauer bis zur Erschöpfung der grössten motorischen Einheiten ist nicht genau bekannt. Grob geschätzt sollte die spezifische Spannungsdauer, d.h. die totale Spannungsdauer bis zur Erschöpfung der grössten motorischen Einheiten ca. 60-100 Sekunden betragen. Das Training muss zudem progressiv sein. Wenn in der ersten Trainingseinheit eine Spannungsdauer von 60 Sekunden erreicht wurde, solltest du versuchen, diese Spannungsdauer beim nächsten Training zu übertreffen. Hast du eine Spannungsdauer von 100 Sekunden erreicht, kannst du im nächsten Schritt den Trainingswiderstand steigern usw.
  Weder Spannungsdauer noch Trainingswiderstand sollten aber je zu Lasten der Bewegungsqualität erhöht werden.
• Zeitabstand zwischen den Trainingseinheiten
  Beim Training werden auch katabole Prozesse stimuliert. Dies sieht man nur schon daran, dass nach einem Krafttraining nicht  nur die Proteinaufbau-,  sondern auch die Proteinabbaurate gesteigert sind. Überwiegen die Abbauprozesse, wird netto gesehen kein Protein eingelagert. Im schlechtesten Fall kann es sogar zum Proteinabbau kommen. Die Chance hierfür steigt bei zu hoher Trainingsfrequenz und Intensität. Da die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit bis 48-72 Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht ist, scheint ein Abstand von mind. 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten ein sinnvoller Ansatz darzustellen.
  Setze die Zeitabstände zwischen den Trainingseinheiten so, dass in jeder Trainingseinheit entweder die Spannungsdauer oder das Trainingsgewicht erhöht werden können.
• Optimierte Proteinzufuhr punkto Zeitpunkte und Menge
  Damit ein Muskel an Masse zunehmen kann, muss die Stoffwechselgrundlage dafür gegeben sein: Die Netto- Protein-Bilanz muss positiv sein. Dies bedeutet, dass die Muskelaufbaurate grösser sein muss als die Muskelabbaurate. Nur dann wird Protein im Muskel eingelagert und der Muskel wächst. Es reicht aber nicht, täglich eine genügend grosse Proteinmenge einzunehmen (ca. 1.3 -1.7 g/kg Körpermasse), sondern das zeitliche Muster der Einnahme muss stimmen.
  Achte darauf, dass du alle 3-4 Stunden ca. 20 g Protein 4- bis 6-mal pro Tag zu dir nimmst.

Quellen: update Fitness Trainingskonzept

Warum Sie biologisch betrachtet nichts anderes als die Differenz zwischen Proteinauf- und Abbau sind

Alle Gewebe unseres Körpers bestehen zu einem grossen Teil aus Protein (Eiweiss). Dieses (und somit auch unsere Gewebe, wie z.B. die Muskulatur, die Haut, die Haare, das Bindegewebe, etc.) unterliegt permanent Auf- und Abbauprozessen, sodass unser Körper unaufhörlich mit frischen Baustoffen versorgt werden muss. Die für den Gewebsaufbau notwendigen Baustoffe heissen Aminosäuren, welche unser Körper bei der Verdauung aus Nahrungsproteinen gewinnt. Durch den Verzehr von Nahrungsproteinen liefern wir unserem Körper also im Wesentlichen die für den Gewebsaufbau notwendigen Bausteine.

Das Verhältnis zwischen dem Auf- und Abbau der Körperproteine nennt man Proteinbilanz. Änderungen im Proteinauf- und Abbau werden sowohl durch Training, als auch durch die Ernährung ausgelöst. Diese Änderungen führen dazu, dass die Proteinbilanz in Abhängigkeit der Trainings- und/oder Ernährungsmassnahmen innert kürzester Frist erhöht oder reduziert wird und Sie im Endeffekt netto Proteinmasse auf- (positive Proteinbilanz) oder abbauen (negative Proteinbilanz). Beispielsweise führt Krafttraining ohne Nahrungszufuhr zwar zu einer Steigerung der Proteinsynthese (des Proteinaufbaus), aufgrund des gleichzeitig erhöhten Proteinabbaus aber zu einer negativen Proteinbilanz (also netto zu einem Abbau von Körperprotein).

Wie beeinflusst Nahrungsprotein die Proteinbilanz?

Obiges Beispiel zeigt, dass, auch wenn ein spezifischer Trainingsreiz die Proteinsynthese erhöht, dies in Abwesenheit von Nahrungsproteinen nicht in einer akut positiven Proteinbilanz resultiert und so zum Aufbau von Muskelmasse führt.

Ergänzen Sie das Krafttraining jedoch mit der Einnahme qualitativ hochwertiger Nahrungsproteine in der notwendigen Menge, führt dies rasch zu einer positiven Proteinbilanz. Der Grund dafür ist, dass das zusätzlich zugeführte Nahrungsprotein die Proteinsynthese weiter ankurbelt und diese schlussendlich den Proteinabbau überwiegt. Der Körper häuft in der Folge unter dem Strich kleinste Proteinmengen an. Die Summe dieser mengenmässig extrem kleinen „Proteinaufbauüberschüsse“ führt langfristig zu messbar mehr Muskelmasse.

Verantwortlich für die Steigerung der Proteinsynthese durch Nahrungsproteine sind bestimmte (essenzielle) Aminosäuren. Da verschiedene Proteinquellen diese Aminosäuren in unterschiedlicher Menge und auch in unterschiedlicher Zusammensetzung beinhalten, beeinflussen verschiedene Proteinquellen die Muskelproteinsynthese unterschiedlich stark. Dazu aber mehr in einem weiteren Beitrag.

Zentral bei der Erhöhung der Proteinbilanz ist neben der Proteinquelle auch die Menge des zugeführten Nahrungsproteins. Da die Muskelproteinsynthese nicht beliebig gesteigert werden kann und gleichzeitig zu hohe Gesamtproteinmengen den Proteinabbau ankurbeln, sind der wirkungsvollen Proteinzufuhr biologische Obergrenzen gesetzt. Es macht daher keinen Sinn, zur Steigerung der Muskelproteinsynthese zu kleine oder übermässig hohe Proteinmengen zu zuführen.

Proteinzufuhr während des Tages

Eine ergänzende Proteinzufuhr während des Tages (z.B. bei erhöhtem Proteinbedarf aufgrund körperlicher Aktivität oder bei „unausgewogenen“ Ernährungsformen) zielt auf den Erhalt der Muskelmasse ab, indem die gesteigerte Proteinsynthese den „natürlichen“ Proteinabbau ausgleicht. Zentral ist hier, dass zur maximalen Steigerung der Muskelproteinsynthese bereits knapp 10 g essenzielle Aminosäuren ausreichen, der Proteinabbau aber bei Proteinportionen > 20-25 g/Portion ansteigt. Deshalb sollten Sie darauf achten, möglichst „hochdosierte“ Proteinquellen zu sich zunehmen, welche einen möglichst hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren aufweisen. Somit macht es wenig Sinn, Proteinsupplemente zu konsumieren, welche pro Portion zwar die Proteinsynthese maximal steigern, basierend auf der hohen Gesamtproteinmenge (beispielsweise 40 g pro Portion) aber auch den Proteinabbau unnötig ankurbeln.

In weiteren Beiträgen werden wir Ihnen aufzeigen, was „hochwertige“ Proteine überhaupt sind und wie diese die Proteinsyntheseraten unterschiedlich beeinflussen.

Quellen: siehe verlinkte Textstellen