Kategorie: Allgemein

Dies hat mehrere Gründe. Einerseits gehen schwungvolle, «explosive» Bewegungen mit einer drastischen Erhöhung der Verletzungsgefahr einher. Andererseits, wenn der Trainingswiderstand in der Anfangsphase der Bewegung beschleunigt wird, bewegt sich dieser gleichförmig geradlinig weiter (siehe Abbildung 1 und Abbildung 2).

Diese Eigendynamik des Trainingswiderstands bedeutet einen kleineren relativen Kraftaufwand des Muskels. Dies wiederum bedeutet eine temporäre Derekrutierung von motorischen Einheiten und somit zu einem Spannungsabfall in den Muskelfasern der derekrutierten motorischen Einheiten. Diese Muskelfaserspannungsdauer bis zur totalen Erschöpfung ist aber ein Kriterium für Muskelhypertrophie. Aufgrund der bestbekannten Geschwindigkeit-Kraft-Relation von A. V. Hill (siehe Blog Geschwindigkeit-Kraft-Relation) nimmt die Muskelkraft mit zunehmender Verkürzungsgeschwindigkeit es Muskels hyperbelartig ab.

Abbildung 1: Verhalten des Trainingswiderstands auf die Bewegungssschnelligkeit 2-2 (konzentrisch ca. 2sec und exzentrisch ca. 2sec)

Abbildung 2: Verhalten des Trainingswiderstands auf die Bewegungssschnelligkeit 1-1 (konzentrisch ca. 1sec und exzentrisch ca. 1sec)

Wie auf der Grafik (Abbildung 1 und Abbildung 2) ersichtlich ist, bewegt sich das Trainingsgewicht bis zu einem bestimmten Grad eigendynamisch. Die Eigendynamik des Trainingswiderstands bedeutet wiederum einen kleineren relativen Kraftaufwand, welcher erforderlich ist um das Trainingsgewicht zu bewegen. Eine Reduktion des Kraftaufwandes bedeutet unter Umständen eine Derekrutierung von motorischen Einheiten. Werden motorische Einheit und somit Muskelfasern ausgeschaltet, so werden diese deutlich weniger stark ermüdet. Wenn Sie Ihre Muskeln trainieren möchten, so müssen Sie ihnen die Kraft rauben und möglichst stark ermüden. Versuchen Sie aus, sie werden den Unterschied fühlen!

Abbildung 3: Verhalten des Trainingswiderstands auf die Bewegungssschnelligkeit 3-2-3-2 (konzentrisch 3sec / Isometrisch verkürzt 2sec / exzentrisch 3sec / isometrisch gedehnt 2sec)

Wird das Trainingsgewicht mit dem Bewegungsspeed 3-2-3-2 (siehe Blog Trainingsvariante Basis) bewegt, so sind die Schwankungen des Trainingsgewichts gering. Der relative Kraftaufwand bleibt konstant. Die Belastungsdauer von 2sec in der isometrisch gedehnten Position in ausserdem wichtig um die Längenanpassung (Sarkomere in Serie) auszulösen. Nehmen wir an, dass das Gewicht 6x mit der Gewichtsschnelligkeit 3-2-3-2 bewegt wird so wird der Trainingswiderstand auch 6x 2sec in der isometrisch gedehnten Position gehalten. Dies entspricht einer totalen Spannungsdauer von ca. 12sec in isometrisch gedehnter Position. Diese Spannungsdauer sollte ausreichen um die Längenanpassung auszulösen.

Abbildung 4: Verhalten des Trainingswiderstands bei der Trainingsmethode Iso Contracion (ca. 60sec isometrisch (statisch) verkürzt anschliessend konzentrisch 3sec / Isometrisch verkürzt 2sec / exzentrisch 3sec / isometrisch gedehnt 2sec mit ca. 50% des Trainingswiderstands)

Wird das Trainingsgewicht ohne Bewegung in der maximal verkürzten Position gehalten (siehe Blog Trainingsvariante Iso Contraction), so sind kaum Schwankungen des Trainingsgewichts vorhanden und der relative Kraftaufwand bleibt konstant. Zudem wirkt das Trainingsgewicht über die gesamte Spannungsdauer mit gleicher Intensität auf den Muskel ein, da keine Veränderung der Gelenkswinkelstellung und somit keine Veränderung der Belastung auf den Muskel stattfindet. Der Muskel kann nicht in jeder Winkelstellung des Gelenks das gleiche muskuläre Drehmoment produzieren (siehe Blog Kraft-Länge-Relation und Abbildung 5). Die ist auch der Grund warum z.B. bei der Übung Bizepscurls nach ein paar Wiederholungen das Trainingsgewicht nicht mehr über den Gelenkswinkel von 90Grad bewegt werden kann (Sticky Points). Durch die Hebelwirkung ist der Widerstand in diesem Gelenkswinkel am grössten. Der Muskel kann jedoch in diesem Winkel nicht die maximale Kraft entwickeln (siehe Abbildung 5). Je nach Muskellänge kann unterschiedlich viel Kraft generiert resp. je nach Gelenkswinkel unterschiedlich viel Drehmoment produziert werden.

Abbildung 5: Muskuläres Drehmoment in Abhängigkeit der Winkelstellung des Gelenks

Isometrische Muskelkontraktionen führen ausserdem zu einer zunehmenden Einschränkung der Energieversorgung, da die Muskeldurchblutung durch den Druck auf die Gefässe vermindert wird und ab ca. 70% der maximalen Muskelkraft völlig zum Erliegen kommt.

Durch die anschliessende Reduktion des Trainingswiderstands wird der Muskel noch stärker ermüdet, da das für eine Bewegung zu produzierende Drehmoment abnimmt. Daher können weitere Wiederholungen ausgeführt werden.

Wir empfehlen daher die Übung langsam und kontrolliert mit einer Entschleunigung an den Umkehrpunkten durchzuführen. Die Übung sollte jeweils bis zum Muskelversagen (bis keine anatomisch korrekte Bewegung über die ganze Gelenksamplitude mehr möglich ist) durchzuführen. Zudem sollte die Spannungsdauer ca. 60 – 100 Sekunden betragen.

Quellen: Trainigsphilosophie udpate Fitness AG, Inteview mit Dr. sc. nat. Marco Toigo (Coach Magazin, Ausgabe 7), ZFASS, Forum of Applied Sport Sciences 2011

Whey Protein – Was bewirkt das?

Die Supplementierung spielt im Kraftsport heutzutage eine wichtige Rolle. Durch die bewusste Zufuhr von Nährstoffen kannst du das Leistungsvermögen deines Körpers erhöhen und die Regeneration nach dem Training fördern. Zu den gängigsten Nahrungsergänzungsmitteln zählt dabei das Whey Protein, welches spezielle Eigenschaften gegenüber herkömmlichen Proteinen aufweist. Doch woraus genau besteht diese Molkenprotein und wie wirkt es im Körper?

Wie wirkt Whey Protein auf deinen Körper?

Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass das Molkenprotein selbst nicht anders wirkt, als ähnliche Supplemente, die möglichst viel Eiweiß liefern. Auch besonders proteinhaltige Lebensmittel weisen dieselbe Wirkung auf. Eiweiße basieren auf einer komplexen Verbindung von Aminosäuren, die unter anderem wichtige Stoffwechselfunktionen unterstützen, wertvolle Energie liefern oder das Muskelwachstum sowie den Erhalt der Muskulatur fördern und ermöglichen. Exakt diese Eigenschaften weist auch Whey Protein auf. Jedoch zeigt sich bei dem Molkenprotein auch ein signifikanter Unterschied zu herkömmlichen Eiweißen.

Dieser findet sich im Bereich der schnellen Resorptionsfähigkeit. Das heißt, dass die Aminosäuren im Whey Protein deutlich schneller vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden als gewöhnliche Proteine. Nur 30 Minuten nach der Einnahme von Whey Protein ist bereits ein großer Teil der darin enthaltenen Aminosäuren verarbeitet und im Blut gelöst. Da die für den Muskelaufbau wichtigen Aminosäuren auf diese Weise schnell zur Verfügung stehen, regt die Zufuhr den Stoffwechsel an.

Aufgrund dieser Eigenschaft wird das Molkenprotein auch bevorzugt direkt vor dem Training zugeführt. Somit kannst Du als Sportler verhindern, dass Du während der Trainingseinheit einen plötzlichen Leistungsverlust zu verzeichnen hast und beugst zeitgleich dem Muskelabbau vor. Dieser setzt nämlich bereits dann ein, wenn während des Trainings nicht ausreichend Proteine zur Verfügung stehen. Wird das Molkenprotein hingegen nach dem Training aufgenommen, so unterstützen die im Whey Protein enthaltenen Aminosäuren die Muskelregeneration, in dem der katabole Stoffwechsel gestoppt wird.

Weiterhin weist Whey Protein unterschiedliche Vorteile auf, die der allgemeinen Gesundheit zugutekommen. So wird beispielsweise die regelmäßige Nahrungsergänzung mithilfe von Molkenprotein sogar durch viele Mediziner empfohlen. Ausschlaggebend hierfür ist insbesondere die generelle Bereitstellung von Energie. So sorgt das Whey Protein bei regelmäßiger Aufnahme dafür, dass der Organismus bei Bedarf ausreichend Energie freisetzen kann, während zeitgleich die Fettverbrennung angeregt wird. Auch konnte eine stabilisierende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel nachgewiesen werden.

Können durch die Einnahme von Whey Protein Nebenwirkungen auftreten?

Generell ist die Zufuhr von Proteinen, auch in konzentrierter Form wie etwa als Supplement, nicht schädlich oder gefährlich. Dennoch gibt es einige Aspekte, die beachtet werden sollten. So ist es ratsam, sich an die vorgegebenen Dosierungen des Herstellers nicht zu überschreiten. Einerseits braucht der Körper nur eine gewisse Menge an Eiweißen und andererseits kann eine Überdosierung zu leichten Verdauungsproblemen führen und die Organe zusätzlich belasten. Darüber hinaus sollte das Molkenprotein beim Kauf immer auf seine Eigenschaften überprüft werden. Längst nicht jedes Whey Protein ist frei von Laktose. Allergiker sollten entsprechend auf ein Whey Protein setzen, das laktosefrei ist.

Ebenfalls fällt Molkenprotein unter keine Dopingregeln oder Ähnliches. Sie bestehen in der Regel ausschließlich aus natürlichen Inhaltsstoffen und sind somit unbedenklich. Entsprechend darfst Du auch dann Whey Protein zu dir nehmen, wenn Du Leistungssport betreibst. Dennoch lohnt sich ein Blick auf das Etikett, bevor Du dich für ein Molkenproteinentscheidest. Auch die Zutatenliste kann dir Aufschluss über die Qualität des Whey Protein geben. Je länger die Liste ist, desto weniger hochwertig ist das Produkt am Ende auch. Schließlich möchtest Du im Normalfall ein Whey Protein, dass viel reines Eiweiß enthält.

Das richtige Whey Protein finden

Auf dem Markt finden sich mittlerweile unterschiedliche Whey Proteine, die jeweils eigene Eigenschaften besitzen. Aus diesem Grund solltest du vor dem Kauf von Molkenprotein genau wissen, welches ideal zu dir und deinem Training passt, um einen bestmöglichen Effekt zu erzielen.

Das Whey Protein Konzentrat ist dabei die günstigste Variante. In seiner Herstellung ist das Molkenprotein wenig aufwändig, wodurch der Preis im Handel vergleichsweise niedrig ausfällt. Da der Eiweißgehalt dennoch sehr hoch ist und in der Regel zwischen 70 und 80 Prozent beträgt, greifen viele Sportler auf das Konzentrat zurück. Der einfachen Herstellung sind jedoch auch einige Nachteile geschuldet. So trägt die Herstellungsmethode mittels Filtration dazu bei, dass das Whey Protein neben viel Eiweißen auch Kohlenhydrate sowie Fette beinhalten. Insbesondere die Kohlenhydrate können beim Training, das auf Definition der Muskulatur abzielt, kontraproduktiv sein und sind in solchen Fällen daher weniger geeignet.

Beim Molkenprotein-Hydrolosat handelt es sich hingegen um ein Whey Protein, welches durch ein spezielles Hydrolyse-Verfahren aufbereitet wird. Durch die spezielle Form der Herstellung werden hierbei komplexe und Proteinketten gespalten, um sich leichter verdaulich zu machen. Auf diese Weise ist es möglich, dass die im Molkenprotein enthaltenen Eiweiße deutlich schnell vom Organismus aufgenommen und verarbeitet werden. Bereits wenige Minute nach der Einnahme steht die Energie zur Verfügung. Whey Protein-Hydrolysat eignet sich daher vor allem für Kraftsportler, die ein intensives Trainingspensum haben und eine effiziente Energieversorgung sicherstellen wollen. Anders als das Konzentrat, welches meist über einen angenehmen Geschmack verfügt, ist Molkenprotein-Hydrolosat sehr bitter. Daher ist es nur selten in Pulverform erhältlich. Vielmehr wird es in Form von Aminosäuretabletten oder als Liquids verkauft. Der Effekt eines Protein-Hydrolysat ist nicht besser als bei einem Whey Protein Konzentrat.

Das hochwertigste Whey Protein ist jedoch das sogenannte Whey Protein Isolat. Das Molkenprotein wird dabei während der Herstellung gründlich gereinigt, wodurch ein sehr hoher Eiweißanteil generiert werden kann. Hochwertige Isolate können bis zu 97 Prozent reines Protein enthalten. Andererseits beinhalten sie nur sehr wenige Fette und Kohlenhydrate und eignen sich aus diesem Grund besonders für Athleten, die ihre Muskulatur definieren wollen. Die Einnahme erfolgt hierbei in der Regel in Form von Shakes.

Die biologische Wertigkeit von Whey Protein

Wer seinen Körper während und nach dem Training mit Molkenprotein unterstützen möchte, der sollte beim Kauf zusätzlich auf die sogenannte biologische Wertigkeit achten. Diese gibt an, wie effizient das Molkenprotein aufgenommen und verarbeitet werden kann. Als Grundlage für die Berechnung der biologischen Wertigkeit wird das Ei Protein genutzt, welches mit einem Wert von 100 klassifiziert wird. Je nachdem wie hochwertig das jeweilige Whey Protein ist, kann die biologische Wertigkeit bis zu 170 betragen. Verglichen mit den Proteinen, wie sie beispielsweise in Rindfleisch vorkommen, ist das ein sehr hoher Wert. Die biologische Wertigkeit von Rindfleisch liegt lediglich zwischen 70 und 80.

Darauf solltest Du bei der Dosierung von Whey Protein achten

Die Zufuhr von Molkenprotein als Nahrungsergänzungsmittel ist nur dann sinnvoll und gesund, wenn Du bei der Dosierung sehr exakt vorgehst. Zu viel Eiweiß belastet den Körper unnötig und kann zu Verdauungsstörungen führen. Eine zu geringe Aufnahme trägt dazu bei, dass der gewünschte Effekt ausbleibt. Folglich ist eine gute Dosierung der einzige Weg, um das Molkenprotein effizient einzusetzen.

Entscheidend für die ideale Menge pro Tag ist in erster Linie dein Trainingsumfang. Sofern Du nur etwas Fitness betreibst, um dich gesund zu halten, reichen etwa 1,2 Gramm reines Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Solltest Du hingegen intensiver trainieren, empfiehlt sich die Einnahme von etwa 1,5 Gramm. Im Leistungssportbereich sollte die tägliche Dosis hingegen zwischen 2 und 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen, um den immensen Energiebedarf des Körpers sättigen zu können.

Solltest Du dein Whey Protein in Form eines Shakes einnehmen wollen, so empfiehlt sich die Zubereitung mit Wasser. Einige Hersteller geben zwar an, dass das Molkenprotein ebenfalls mit Milch angerührt werden kann, jedoch ist dies kontraproduktiv. Wird das Eiweiß mit Milch gemischt aufgenommen, verzögert sich dadurch der Verdauungsprozess deutlich. Entsprechend dauert es auch wesentlich länger, bis das Whey Protein seine Wirkung entfaltet und dein Körper auf die Energie zurückgreifen kann.

Allgemeine Informationen

Auch Nahrungsbestandteile, die der menschliche Körper nicht verdauen kann, können der Gesundheit nutzen. Hielt man Nahrungsfasern (Ballaststoffe) früher für wertlos und überflüssig, gehören diese natürlichen Quellstoffe aus heutiger Sicht zur gesunden Ernährung dazu. Nahrungsfasern sind Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln, die der menschliche Dünndarm nicht verwerten kann. Weil körpereigene Enzyme diese Substanzen nicht abbauen können, werden diese unverdaut mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. (Nur im Dickdarm können Darmbakterien diese Substanzen in geringen Mengen umsetzen, die freiwerdenden Abbauprodukte, z.B. kurzkettige Fettsäuren, können vom Menschen resorbiert und verwertet werden. Trotzdem ist der Energiegewinn durch Nahrungsfasern schon aufgrund der geringen zugeführten Menge zu vernachlässigen. Wichtiger ist das Aufquellen der im Darm verbliebenen Nahrungsfasern, wodurch die Peristaltik, also die Darmbewegung, angeregt und damit der Transport des Darminhalts gefördert wird. Bei allen Nahrungsfasern handelt es sich um Gerüst- oder Stützsubstanzen von Pflanzen. Dazu gehören sowohl Polysaccharide (z.B. Zellulose, Hemizellulose), als auch Lignin, Pektin, Agar-Agar und Guar.

Nahrungsfaserreiche Lebensmittel

Nahrungsfasern kommen bei den Westeuropäern viel zu kurz: Die Menschen in den westlichen Industrienationen ernähren sich meist von zu viel gereinigtem Weizenmehl und essen zu wenig Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. 18 bis 20 g Ballaststoffe nimmt der Deutsche durchschnittlich am Tag zu sich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt jedoch, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe über nahrungsfaserreiche Lebensmittel aufzunehmen! Um diesen Bedarf zu decken, sollten nahrungsfaserreiche Lebensmittel fester Bestandteil des täglichen Speiseplans sein. Dazu gehören Leinsamen- und Vollkornbrot sowie Erbsen, Linsen, Bohnen, Sprossen und Rosenkohl. Auch Vollkornnudeln, Vollkornzwieback, Früchtebrot, Back und Beerenobst sind reich an Ballaststoffen. 30 g Nahrungsfasern stecken beispielsweise in etwa 350 g Vollkornbrot. Wer täglich ein bis zwei Stück Obst (möglichst mit Schale) isst, eine Portion Salat von ungefähr 75 g und etwa 200 g Gemüse, hat seinen Tagesbedarf an Nahrungsfasern gedeckt.

Wirkung

Hinsichtlich ihrer Wirkung unterscheiden Ernährungswissenschaftler lösliche von unlöslichen Nahrungsfasern: Lösliche Nahrungsfasern wie Guar, Pektin und Agar-Agar sind besonders in Obst und Gemüse sowie in Hafer enthalten. Im Dickdarm binden sie sich an Gallensäuren, die dadurch mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Um neue Gallensäuren zu bilden, verwertet der Körper Cholesterin und folglich sinkt der Cholesterinspiegel im Blut. Außerdem entstehen beim bakteriellen Abbau dieser Nahrungsfasern im Dickdarm bestimmte Spaltprodukte, welche die Cholesterinsynthese in der Leber hemmen. Gerade bei der Ernährung von Diabetikern spielen lösliche Nahrungsfasern eine wichtige Rolle: Nach einer Mahlzeit verhindern sie ein zu rasches Ansteigen der Blutzuckerwerte. Unlösliche Nahrungsfasern wie Lignin, Zellulose und Hemizellulose stecken vor allem in den Randschichten von Getreidekörnern, also in Vollkorngetreide und Vollkornprodukten. Im Dickdarm binden sie Wasser und quellen auf. Zusätzlich bilden sie die Nahrungsgrundlage der Bakterien im Darm, die sich vermehren können und große Mengen an Stoffwechselprodukten herstellen. Auf diese Weise füllt sich der Darm und das wiederum regt die Darmbewegung an. Der Stuhl wird insgesamt lockerer und schneller ausgeschieden. Nahrungsfaserreiche Ernährung fördert eine geregelte Verdauung, senkt das Dickdarmkrebsrisiko leicht und schützt so vor einer Reihe weiterer Erkrankungen des Enddarms (z.B. Hämorrhoiden). Nachteilig kann sich möglicherweise auswirken, dass Nahrungsfasern die Aufnahme von Mineralstoffen in den Körper hemmen. Wer sich mit Vollkornprodukten ernährt, dessen Körper erhält normalerweise trotzdem mehr als genug Mineralstoffe.

Fett verbrennen will wohl jeder. Aber wie man das am besten macht, ist hier die entscheidende Frage.

Oft hört man, dass erst ab einer halben Stunde moderatem Ausdauertraining Fett verbrannt wird.  Allerdings gibt uns ein kurzer Blick auf den leistungsphysiologischen Intermediärstoffwechsel einen tieferen Einblick in die Energiebereitstellung des Körpers. Richtig ist, dass nach etwa einer halben Stunde „leichtem  Ausdauertraining“ der prozentuale Anteil an Lipiden (Fetten) höher ansteigt als der Anteil der benötigten Kohlenhydrate.

Aber Achtung: Die Rede ist hier lediglich vom prozentualen Anteil und nicht vom effektiven Anteil!

Mit zunehmender Leistung wird proportional mehr Glukose oder Glykogen verbrannt. Mengenmässig nimmt auch die Fettverbrennung zu, bis ein Maximum erreicht wird, bevor sie wieder abnimmt. Dieses Maximum liegt bei ungefähr 65% VO2max. Bei dieser Intensität können trainierte Personen im Durchschnitt 0.6g Fett pro Minute verbrennen. Bei 65% VO2max beträgt der relative Anteil der Fettverbennung ca. 50%, bei 20% VO2max würde er beinahe 100% betragen (siehe Grafik).

Mit anderen Worten: Der relative Anteil der Fettverbrennung ist bei tiefer Intensität zwar viel höher, aber was zählt, um möglichst viel Fett zu verbrennen ist nicht der relative, sondern der absolute Anteil.

Wenn die Belastung insgesamt höher ist, ist also der absolute Fettverbrauch höher und letztlich geht es ja vor allem um die Gesamtzahl der verbrauchten Energie (kcal).

Ausdauerathleten streben eine ausgewogene Energiebilanz an und versuchen möglichst viel Fett zu verbrennen, um wertvolles Glykogen zu sparen. Ohne Glukose oder Glykogen muss das Lauftempo halbiert werden! Bei einer gewünschten Gewichtsabnahme sieht die Situation ganz anders aus. Hier muss eine negative Energiebilanz angestrebt werden, d.h. der Energieverbrauch soll höher sein als die Energieaufnahme. Logischerweise kann das sowohl durch eine reduzierte Energieaufnahme als auch durch einen erhöhten Energieverbrauch erreicht werden.

Eine Kombination beider Effekte ist für die Gewichtsreduktion weitaus am erfolgreichsten.

Generell können Muskeln (resp. Muskelfasern) 3 Strategien verfolgen, um sich an veränderte funktionelle Beanspruchungen anzupassen: Zu- oder Abnahme der Länge, Zu- oder Abnahme des physiologischen Querschnitts und kontraktile und metabolische Reprogrammierung. Wir gehen folgend nur auf die Zu- oder Abnahme der Länge ein:Myofibrillen können aktiv oder passiv länger werden. Aktiv bedeutet, dass die Verlängerung bei gleichzeitiger Kontraktion (Der Muskel wird aktiviert und produziert Kraft) erfolgt. Muskelkontraktion bei sich verlängernder Muskellänge nennt man «exzentrische» Kontraktion. Passiv bedeutet, dass die Längenänderung ohne Kontraktion stattfindet (z.B. durch Kontraktion der Antagonisten). Im Gegensatz zur Verlängerung können Myofibrillen nur aktiv verkürzt werden («konzentrische Kontraktion»). Es ist schon lange bekannt, dass sich Muskeln an eine neue funktionelle Länge anpassen können, indem an den Enden von Myofibrillen neue Sarkomere in Serie addiert oder entfernt werden. Kontraktionen welchen nicht über das ganze ROM ausgeführt werden (bei kurzer Muskellänge), führen zu einer Abnahme der Anzahl Sarkomere in Serie. Exzentrisches Training (Kontraktionen bei sich verlängerndem Muskel) führt zu einer Zunahme der Anzahl Sarkomere in Serie sofern die Übung über das alltägliche Bewegungsausmass ausgeführt wird.

Der Effekt der Regulation der Anzahl Sarkomere in Serie ist die Anpassung der Strecke, über welche der Muskel kontrahieren kann und die Anpassung der optimalen Sarkomerlänge, bei der der Muskel sein Maximum an Kraft produzieren kann (Siehe Blog Kraft-Länge-Relation). Wird ein Muskel in verkürzter Haltung ruhig gestellt, so kommt es zu einer Verminderung der Sarkomerzahl. Die verbleibenden Sarkomere werden auf eine Länge eingestellt, die optimale Voraussetzungen für die Entwicklung von Maximalkraft in dem jetzt verkürzten Zustand bietet. Wie bereits erwähnt führt Kontraktion bei langer Muskellänge (länger als üblich) zu einer Zunahme der Anzahl seriell geschalteter Sarkomere. Dies hat zur Folge, dass bei gegebener Muskellänge die durchschnittliche Sarkomerlänge kürzer ist.

Eine weitere Konsequenz aus der Modulation der seriellen Sarkomerzahl ist die Veränderung der maximalen Verkürzungsgeschwindigkeit der Muskelfasern im unbelasteten Zustand (siehe Blog Geschwindigkeit-Kraft-Relation). Die maximale unbelastete muskuläre Kontraktionsgeschwindigkeit hängt nämlich von der Sarkomerlänge, der Anzahl verfügbarer Actin-Myosin-Querbrücken in Serie und vom Typ dieser Querbrücken ab. Für die maximale belastete Kontraktionsgeschwindigkeit jedoch ist auch die Anzahl der verfügbaren, parallel geschalteten Actin-Myosin-Querbrücken bestimmend (radiale Hypertrophie). Je mehr Sarkomere in Serie, desto schneller ist potenziell die Verkürzungsgeschwindigkeit der Muskelfaser. Durch die Addition von Sarkomeren in Serie als Folge von Kontraktionen bei langer Muskellänge sollte beispielsweise die maximale Verkürzungsgeschwindigkeit der Muskelfasern zunehmen.

Um den funktionellen ROM mittels Steuerung der seriellen Sarkomerzahl zu erhalten oder zu erhöhen, scheint daher Muskeltraining, welches Kontraktionen über einen möglichst grossen Gelenksumfang beinhaltet die Methode der Wahl zu sein. Hier können die entsprechenden Muskeln auch gezielt über den vollen Bewegungsumfang mit Widerstand versorgt werden. Dies ist bei einigen Muskelgruppen (z. B. Brustmuskel, Wadenmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur) mittels Kraftübungen sehr gut möglich (z.B. Butterfly, Wadenmaschine, Romanian Deadlifts etc.). Einige Muskeln (z. B. gerader Bauchmuskel und Hüftbeuger) können bei einer Kraftübung jedoch nicht über den vollen Bewegungsumfang belastet werden. Daher empfehlen wir diese Muskelgruppen gezielt mit den fle.xx Geräten in die Länge zu trainieren.

Quellen: Trainingsrelevante Determinanten der molekularen und zellulären Skelettmuskeladaptation Teil 1: Einleitung und Längenadaptation, Dr. sc. nat. Marco Toigo

Die Ausprägung des Sixpacks wird nicht allein durch die Grösse der Bauchmuskulatur bestimmt. Vielmehr sind für die äussere Sichtbarkeit der Gesamtfettgehalt des Körpers resp. das Subkutanfett oberhalb der Bauchmuskeln entscheidend. Um also einen optisch sichtbaren Waschbrettbauch zu erhalten, muss hauptsächlich die Fettmasse reduziert werden.