Die Intensitätsvariante „Reduktionssatz“ kann als Erweiterung der Basisvariante angesehen werden.
Beim Reduktionssatz wird der Muskel durch die Gewichtsreduktion noch stärker belastet. Die grössten Motorischen Einheiten sollen so ermüden, dass der Kraftoutput nur noch minimal ist. Durch die Reduktion des Trainingswiderstands kann der Muskel noch stärker ermüdet werden, da das zu produzierende Drehmoment abnimmt. Daher können weitere Wiederholungen ausgeführt werden.Das Trainingsgewicht wird 6 – 10 mal im Rhythmus 3-2-3-2 (konzentrisch – isometrisch verkürzt – exzentrisch – isometrisch gedehnt) bewegt. Dies ergibt eine Spannungsdauer von 60“ – 100“. Die Übung wird beendet wenn keine anatomisch korrekte Bewegung über die ganze Bewegungsamplitude mehr ausgeführt werden kann (Muskelversagen). Anschliessend wird das Gewicht langsam abgestellt und halbiert. Die Übung wird sofort (Pause max. 3 Sekunden) im Rhythmus 3-2-3-2 solange fortgesetzt bis keine korrekt Bewegung über die ganze Bewegungsamplitude mehr möglich ist. Wenn nach der Reduktion noch mehr als 10 Wiederholungen möglich sind, werden etwas mehr als 50% als Reduktion gewählt.
Begriffserklärung
konzentrischVon einer konzentrischen Muskelkontraktion spricht man, wenn ein Muskel sich unter Kraftausübung verkürzt, also zum Beispiel ein Gewicht anhebt oder einen Gegenstand beschleunigt. Dabei verrichtet der Muskel physikalische Arbeit.
isometrischDie Kraft erhöht sich bei gleicher Länge des Muskels (haltend-statisch). Im physikalischen Sinne wird keine Arbeit geleistet, da der zurückgelegte Weg gleich null ist.
exzentrischhier ist der Widerstand größer als die Spannung im Muskel, dadurch wird der Muskel verlängert (negativ-dynamisch, nachgebend); der Muskel „bremst“ dabei eine Bewegung ab. Es kommt zu Spannungsänderungen und Verlängerung/Dehnung der Muskeln. Diese Form der Belastung bzw. Kontraktion tritt zum Beispiel beim Bergabgehen in der vorderen Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) auf.
Drehmoment
Das Drehmoment ist eine physikalische Grösse in der klassischen Mechanik. Es spielt in der Drehbewegung die gleiche Rolle wie die Kraft für gradlinige Bewegungen. Ein Drehmoment kann die Rotation eines Körpers beschleunigen oder bremsen und den Körper verwinden oder verbiegen.
Muskelversagen
Trotz maximaler Anstrengung ist keine Bewegung mehr möglich.
Quelle: update Fitness Trainingskonzept und Wikipedia
Eine finnische Studie untersuchte Männer, die entweder morgens (zwischen 7.00 und 9.00 Uhr) oder nachmittags (zwischen 17.00 und 19.00 Uhr) trainierten. Zu Beginn waren die Kraftwerte der Nachmittagsgruppe deutlich besser. Die Unterschiede glichen sich mit der Zeit jedoch vollständig aus. Grundsätzlich zeigen viele Studien, dass die Ausdauer und Kraftentwicklung zwischen 16.00 und 19.00 Uhr am grössten ist. Dies hängt wohl mit der Muskeltemperatur zusammen, die zu diesem Zeitpunkt am höchsten ist. Grundsätzlich kann jedoch festgehalten werden, dass jeder Mensch seine Vorlieben hat. Unser Körper stellt sich sehr schnell auf die Trainingszeit ein. Ein Training am Morgen muss allenfalls etwas dosierter angegangen werden, bis die «Betriebstemperatur» erreicht wird, ist aber ebenso effizient wie ein Training am Abend. Somit ist es eher eine Entscheidung auf Grund der persönlichen Vorlieben, ob man am Morgen, Mittag oder Abend trainiert.
Sport bei Hitze – wie dein Training trotz Wärme stattfinden kann.
Der Sommer 2019 verspricht dem Sommer des Vorjahres in nichts nachstehen zu wollen: die Temperaturen erreichen erneut Höchstwerte von um die 40 Grad. Die Hitze belastet den Körper, das gewohnte Training muss trotz Wärme aber nicht aufgegeben werden. Sportler sollten allerdings auf das ein oder andere achten, damit der Körper den Sport bei der Hitzegut verkraftet.
Auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten
Nach dem Aufstehen sollte darauf geachtet werden, in den ersten vier bis fünf Stunden rund 2 Liter Wasser zu trinken. Auf diese Weise wird der Flüssigkeitsverlust, der durch das vermehrte Schwitzen in der Nacht entsteht, wieder ausgeglichen. Wenn du planst, Sport bei Hitze zu betreiben, solltest du zirka eine halbe Stunde vor dem Training trotz der Wärmeeinen halben Liter lauwarmes Wasser trinken. Lauwarmes Wasser kommt einem oft wenig erfrischend vor, kann vom Körper allerdings besser verwertet werden. Der Körper muss keine Energie aufwenden, um das Wasser zu erhitzen.
Treibst du Sport bei Hitze, solltest du alle 20 Minuten einige Schlucke Wasser trinken, denn der Körper ist nicht in der Lage, mehr als einen halben Liter Flüssigkeit pro Stunde zu verarbeiten. So ist dein Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt, das körpereigene Kühlsystem kann problemlos arbeiten und wird nicht zusätzlich belastet. Dem Training steht trotz Wärme nichts mehr im Weg. Wer Sport bei Hitze treibt, muss übrigens nicht immer nur Wasser trinken. Wasser gemischt mit Apfelsaft, andere Säfte und isotonische Getränke eignen sich ebenso gut, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Säfte und isotonische Getränke haben zudem den Vorteil, dass sie den Mineralienverlust durch die Schweißproduktion wieder ausgleichen können.
Auf den Körper hören
Erste Warnzeichen für eine drohende Dehydrierung beim Training trotz der Wärme sind ein trockener Mund und ein Durstgefühl. Verspürst du während des Trainings Durst, solltest du diesem Warnsignal deines Körpers unbedingt nachgehen. Wird das Training trotz Wärme und einem steigendem Durstgefühl unbeirrt fortgesetzt, kann es passieren, dass sich Kopfschmerzen und erste Kreislaufprobleme bemerkbar machen. Zu ähnlichen Symptomen kommt es bei einem Sonnenstich. Kommt Erbrechen und ein starkes Hitzegefühl, ähnlich wie Fieber, hinzu, sollte der Sport bei Hitze sofort abgebrochen und der Schatten aufgesucht werden. Wer sein Training trotz Wärme nicht reduziert und der Umgebungstemperatur anpasst, riskiert einen sogenannten Anstrenungshitzschlag. Zu einem Hitzschlag kommt es, wenn der Körper sich selbst nicht mehr abkühlen kann. Eine hohe Temperatur erhitzt den gesamten Organismus. Um sich selbst abzukühlen, produziert der Körper Schweiß. Wird beim Sport bei Hitze nicht darauf geachtet, genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen, kann der Körper die Schweißproduktion nicht aufrecht erhalten und überhitzt. Schwindel, Übelkeit und ein Anstieg der Körpertemperatur sind die Folge. Bei einem Hitzschlag handelt es sich immer um einen medizinischen Notfall. Damit es gar nicht soweit kommt, solltest du also darauf achten, Sport bei Hitze gut hydriert auszuüben.
Training im kühlen Fitnesstudio anstatt an der Sonne
Es sind nicht alleine die hohen Temperaturen, die den Körper belasten. Der Organismus hat viel eher mit der extremen Sonneneinstrahlung zu kämpfen. Ein Grund, warum ein Verzicht auf Sport bei Hitze nicht notwendig ist, das Sportprogramm allerdings nicht in der Sonne stattfinden sollte. Zu groß ist die Gefahr, dass durch den Sport bei der Hitze ein Sonnenstich oder Hitzschlag die Folge sein kann. Wenn du nicht die Möglichkeit hast, dein Training trotz Wärme in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden zu verlagern, solltest du deinen Sport bei Hitze daher in einem kühlen Fitnessstudio ausüben. Sport in den späten Abendstunden hat den Nachteil, dass der Körper einige Zeit braucht, um herunterzufahren. Sportwissenschaftler gehen davon aus, dass dieser Zeitraum rund zwei Stunden andauert. Wer kurz vor dem Schlafen gehen sein Training trotz Wärme intensiv ausübt, riskiert einen unruhigen Nachtschlaf. Der Körper ist durch den Sport bei Hitze kurz vor dem zu Bett gehen bereits belastet und kann sich durch die anhaltende Wärme über Nacht nur unzureichend regenerieren.
Richtige Sportbekleidung wählen
Die richtige Kleidung ist wichtig, wenn Sport bei Hitze stattfinden soll. Zum Schutz vor der Sonneneinstrahlung sollte auf eine Kopfbedeckung geachtet werden. Damit das Training trotz Wärme nicht noch schweißtreibender wird, sollte außerdem zu Sportfunktionskleidung gegriffen werden, die den Schweiß nach außen leitet. Diese spezielle Kleidung hat durch diese Funktion den Vorteil, dass der Schweiß schnell verdunsten kann und der Körper trotz Sport bei Hitze sogar noch gekühlt wird. Wird der Sport bei Hitze nicht im Fitnessstudio, sondern im Freien ausgeübt, sollte unbedingt auf eine Kopfbedeckung geachtet werden. Männern, die eine Glatze oder nur noch wenig Haare haben, sollten hierauf ein besonderes Augenmerk legen. Durch eine Kopfbedeckung wird Schweiß aufgenommen und vom Körper wegtransportiert, was wie ein Funktionsshirt den Kopf kühlt. Im besten Fall gönnst du deinem Kopf regelmäßig eine Dusche. Über den Kopf gibt der Körper die meiste Wärme ab, eine Kühlung des Kopfes wirkt daher sofort senkend auf den Puls.
Intensität anpassen
Das Training muss trotz Wärme nicht ausfallen, der Sport sollte bei Hitze allerdings angepasst werden. Der Körper ist bedingt durch die Wärme weniger leistungsfähig. Erhöhte Temperaturen zwingen den Körper dazu, viel Energie aufwenden, um nicht zu überhitzen. Diese Energie fehlt dann beim Sport in der Hitze. Hinzu kommt der Verlust von Elektrolyten und Flüssigkeit, welcher eine zusätzliche Belastung darstellt. Es ist aber nicht nötig, auf seine gewohnte Sportart zugunsten einer weniger schweißtreibenden zu verzichten. Treibst du regelmäßig Sport, solltest du das Training trotz Wärme fortsetzen. Dein Körper ist regelmäßige Bewegung gewohnt und wird durch wochenlangen Ausfall dieses Pensums mehr belastet, als durch den Sport bei Hitze. Übst du einen Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren aus, sollte dein Trainingspensum den Temperaturen entsprechend angepasst werden. Das Training trotz der Wärme eignet sich nicht gut, um seine persönliche Bestleistungen zu verbessern. Die Wärme belastet das Herz-Kreislauf-System stark, intensives Training trotz Wärme setzt dem Körper zu. Besteht eine Vorerkrankung, solltest du Rücksprache mit deinem Arzt halten, ob du dein Training trotz der Wärme fortsetzen kannst oder lieber reduzieren solltest. Ungünstig ist es, einen neuen Sport bei Hitze zu beginnen, der das Herz-Kreislauf-System stark beansprucht. Sportanfänger, die die Belastungen einer bestimmten Ausdauersportart nicht gewohnt sind, könnten durch den Sport bei Hitze zusätzlich belastet werden.
Hochwertiges Soja Protein ist die ideale vegane Proteinquelle.
Das update NutritionSoja Protein Isolat eignet sich hervorragend für eine kohlenhydratarme und fettreduzierte Ernährung. Also besonders geeignet für Personen mit Kuhmilchallergie oder Milchzuckerunverträglichkeit, Vegetarier und Veganer. Auch wenn Soja Protein Isolat für die Erhöhung der Muskelproteinsyntheserate nicht die erste Wahl ist so hat es doch erhebliche Vorteile:
Hoher Eiweißgehalt
Glutenfrei
Reich an B-Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelementen
Vielfältig anwendbar
Ökologisch nachhaltig
Kohlenhydratarm
Vegan
laktosefrei
Für laktoseintolerante Personen ist ein veganes Protein ein sehr gut verträglicher Ersatz für Whey oder Casein Proteinpulver. Soja Protein Isolat ist zudem reich an Mikronährstoffen, zum Beispiel an den B-Vitaminen. Auch Mineralien wie Magensium und Kalium (wichtig für die Muskelfunktion) und Spurenelemente wie Eisen (sorgt für den Sauerstofftransport im Blut) sind also in verhältnismässig größeren Mengen vorhanden.
Mit dem neutralen Geschmack lässt sich sogar kochen. Du kannst also ganz einfach auch ohne tierische Produkte deine Proteinbedarf decken.
Willst du es nach dem Training nutzen, so empfehlen wir dir den Shake mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) anzureichen. Dies hat gemäss wissenschaftlichen Studien einen besseren Effekt auf deine Muskelproteinsyntheserate.
Wie bereits dargelegt, führt ein regelmässiges und systematisch absolviertes Herz-Kreislauftraining zu einer Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit und bewirkt deutliche Anpassungen im Herz-Kreislaufsystem und in der Arbeitsmuskulatur. Dabei erfolgt die Deckung des bei körperlicher Arbeit ansteigenden Sauerstoffbedarfs über ein ausgeklügeltes Sauerstofftransportsystem. Dieses besitzt mehrere Stufen, wobei auf jeder Stufe unterschiedliche Mechanismen ablaufen und den Sauerstofftransport limitieren können. Ohne hier allzu stark ins Detail zu gehen, sind diese Stufen
die Lunge, respektive der pulmonale Gasaustausch,
das Herz und das Blut,
die Muskelkapillaren und schlussendlich
die Mitochondrien.
Komponenten der Sauerstoffaufnahme (Bassett und Howley 2000)
Vereinfacht kann man die Determinanten der Sauerstoffversorgung in eine zentrale und eine periphere Komponente unterteilen (wobei man die erste Determinante, also den pulmonalen Gasaustausch, weglässt, da er bei Gesunden und „auf Meereshöhe“ die Sauerstoffversorgung nicht limitiert). Gemäss dem bereits 1870 von Adolf Fick postulierten Gesetz gilt als zentrale Komponente des Sauerstoffverbrauchs die Herzpumpleistung (wie viele Liter Blut pumpt das Herz pro Minute) und als periphere Komponente die arteriovenöse Sauerstoffdifferenz (wie gross ist der Sauerstoffkonzentrationsunterschied zwischen arteriellem und venösem Blut, oder einfacher: wie viel Sauerstoff „nimmt das Organ aus dem Blut heraus“).
Die Fick’sche Formel lautet folgendermassen (in Klammern die Abkürzungen und Masseinheiten):
Sauerstoffverbrauch (VO2 in ml/min) = Herzminutenvolumen (Q in l/min) x arteriovenöse Sauerstoffdifferenz (avDO2 in ml/dl)
Das Herzminutenvolumen wiederum errechnet sich als Produkt aus Schlagvolumen (Vs in ml) und Herzfrequenz (fH in Schlägen pro Minute). Also: wie viel Blut wirft das Herz pro Herzschlag aus x wie häufig schlägt das Herz pro Minute.
Zentral vs. peripher (Fick 1870)
Fassen wir zusammen: Die zentrale Komponente des Sauerstoffverbrauchs hängt von der Herzfrequenz und dem Schlagvolumen ab, die periphere Komponente von der Sauerstoffausschöpfung.
Da sich das Schlagvolumen mit spezifischem Training vergrössert, das Herzminutenvolumen (und auch der Sauerstoffbedarf) aber bei submaximaler Leistung in etwa gleich bleiben, messen wir nach einer Trainingsphase bei gleicher Leistung eine tiefere Herzfrequenz. Es ist somit das Schlagvolumen, welches sich durch Training erhöht (verbesserte Funktionalität der Herzkontraktion und grösserer Herzmuskel). Bei gleich bleibender maximaler Herzfrequenz steigt somit die maximale Blutförderkapazität des Herzens (das maximale Herzminutenvolumen) an. Gleichzeitig sinkt die Ruheherzfrequenz, weil das Herz für den Transport derselben Menge Blut aufgrund des grösseren Schlagvolumens weniger häufig schlagen muss.
Mit Training verbessert sich jedoch nicht nur die zentrale Komponente, sondern auch die arteriovenöse Sauerstoffdifferenz und somit die Sauerstoffausschöpfung aus dem Blut. Diese Verbesserung findet v.a. aufgrund der verbesserten Kapillarisierung (höheres Kapillarvolumen im Gewebe, z.B. mehr Kapillaren pro Muskelfaser) und des erhöhten mitochondrialen Volumens statt (mehr oder grössere Mitochondrien). In der Peripherie verbessert sich somit die Feinverteilung des Sauerstoffs sowie auch dessen Nutzung.
Interessanterweise können nun die zentrale und die periphere Komponente der Sauerstoffaufnahme mehr oder weniger spezifisch trainiert werden. Anders gesagt existieren Trainingsmethoden, welche die beiden Komponenten relativ selektiv beanspruchen und in der Folge verbessern. Vor diesem Hintergrund ist auch die anfangs gemachte Aussage über den Nutzen von HIIT zu sehen. Um die Trainingsanwendung dieser physiologischen Fakten zu vereinfachen, haben wir das 3-Komponentenmodell der Herz-Kreislaufleistungsfähigkeit entwickelt. Dieses besteht aus den Komponenten Potenzial, Ausschöpfung und Ermüdungsresistenz und ist im Folgenden dargestellt.
Fassen wir zusammen: Die zentrale Komponente des Sauerstoffverbrauchs hängt von der Herzfrequenz und dem Schlagvolumen ab, die periphere Komponente von der Sauerstoffausschöpfung.
Da sich das Schlagvolumen mit spezifischem Training vergrössert, das Herzminutenvolumen (und auch der Sauerstoffbedarf) aber bei submaximaler Leistung in etwa gleich bleiben, messen wir nach einer Trainingsphase bei gleicher Leistung eine tiefere Herzfrequenz. Es ist somit das Schlagvolumen, welches sich durch Training erhöht (verbesserte Funktionalität der Herzkontraktion und grösserer Herzmuskel). Bei gleich bleibender maximaler Herzfrequenz steigt somit die maximale Blutförderkapazität des Herzens (das maximale Herzminutenvolumen) an. Gleichzeitig sinkt die Ruheherzfrequenz, weil das Herz für den Transport derselben Menge Blut aufgrund des grösseren Schlagvolumens weniger häufig schlagen muss.
Mit Training verbessert sich jedoch nicht nur die zentrale Komponente, sondern auch die arteriovenöse Sauerstoffdifferenz und somit die Sauerstoffausschöpfung aus dem Blut. Diese Verbesserung findet v.a. aufgrund der verbesserten Kapillarisierung (höheres Kapillarvolumen im Gewebe, z.B. mehr Kapillaren pro Muskelfaser) und des erhöhten mitochondrialen Volumens statt (mehr oder grössere Mitochondrien). In der Peripherie verbessert sich somit die Feinverteilung des Sauerstoffs sowie auch dessen Nutzung.
Interessanterweise können nun die zentrale und die periphere Komponente der Sauerstoffaufnahme mehr oder weniger spezifisch trainiert werden. Anders gesagt existieren Trainingsmethoden, welche die beiden Komponenten relativ selektiv beanspruchen und in der Folge verbessern. Vor diesem Hintergrund ist auch die anfangs gemachte Aussage über den Nutzen von HIIT zu sehen. Um die Trainingsanwendung dieser physiologischen Fakten zu vereinfachen, haben wir das 3-Komponentenmodell der Herz-Kreislaufleistungsfähigkeit entwickelt. Dieses besteht aus den Komponenten Potenzial, Ausschöpfung und Ermüdungsresistenz und ist im Folgenden dargestellt.
Fassen wir zusammen: Die zentrale Komponente des Sauerstoffverbrauchs hängt von der Herzfrequenz und dem Schlagvolumen ab, die periphere Komponente von der Sauerstoffausschöpfung.
Da sich das Schlagvolumen mit spezifischem Training vergrössert, das Herzminutenvolumen (und auch der Sauerstoffbedarf) aber bei submaximaler Leistung in etwa gleich bleiben, messen wir nach einer Trainingsphase bei gleicher Leistung eine tiefere Herzfrequenz. Es ist somit das Schlagvolumen, welches sich durch Training erhöht (verbesserte Funktionalität der Herzkontraktion und grösserer Herzmuskel). Bei gleich bleibender maximaler Herzfrequenz steigt somit die maximale Blutförderkapazität des Herzens (das maximale Herzminutenvolumen) an. Gleichzeitig sinkt die Ruheherzfrequenz, weil das Herz für den Transport derselben Menge Blut aufgrund des grösseren Schlagvolumens weniger häufig schlagen muss.
Mit Training verbessert sich jedoch nicht nur die zentrale Komponente, sondern auch die arteriovenöse Sauerstoffdifferenz und somit die Sauerstoffausschöpfung aus dem Blut. Diese Verbesserung findet v.a. aufgrund der verbesserten Kapillarisierung (höheres Kapillarvolumen im Gewebe, z.B. mehr Kapillaren pro Muskelfaser) und des erhöhten mitochondrialen Volumens statt (mehr oder grössere Mitochondrien). In der Peripherie verbessert sich somit die Feinverteilung des Sauerstoffs sowie auch dessen Nutzung.
Interessanterweise können nun die zentrale und die periphere Komponente der Sauerstoffaufnahme mehr oder weniger spezifisch trainiert werden. Anders gesagt existieren Trainingsmethoden, welche die beiden Komponenten relativ selektiv beanspruchen und in der Folge verbessern. Vor diesem Hintergrund ist auch die anfangs gemachte Aussage über den Nutzen von HIIT zu sehen. Um die Trainingsanwendung dieser physiologischen Fakten zu vereinfachen, haben wir das 3-Komponentenmodell der Herz-Kreislaufleistungsfähigkeit entwickelt. Dieses besteht aus den Komponenten Potenzial, Ausschöpfung und Ermüdungsresistenz und ist im Folgenden dargestellt.
Das Potential
Als Potenzial wird die maximale Menge an Sauerstoff bezeichnet, welche der menschliche Körper zu verwerten vermag (VO2max). Der Sauerstoff wird in den Lungen aus der Umgebungsluft ins Blut aufgenommen. Das sauerstoffreiche Blut versorgt dann über das Herz-Kreislauf-System sämtliche Organe mit Sauerstoff. In der Skelettmuskulatur wird in der Folge der Sauerstoff für die Energiebereitstellung in die Muskelzelle aufgenommen. Der Blutfluss im Herz-Kreislauf-System wird massgeblich durch die Pumpleistung des Herzens bestimmt. Diese ergibt sich aus dem Produkt der Herzfrequenz und des Schlagvolumens (Blutvolumen, welches durch einen einzelnen Herzschlag ausgeworfen werden kann). Regelmässiges, intensives Intervalltraining führt zu einer Erhöhung des Schlagvolumens und somit zur Steigerung der Herz-Pumpleistung, wodurch die Herzfrequenz bei submaximalen Belastungen und in Ruhe erniedrigt wird (tiefere Ruheherzfrequenz). In der Folge an diese Anpassung steigt auch VO2max an.
Die Ausschöpfung
Die Ausschöpfung gibt diejenige Intensität an, welche gerade noch als Ausdauerleistung erbracht werden kann. Gemäss Definition müssen bei dieser Leistung nach einem 10 minütigen Aufwärmen 20 Minuten bei „konstanter Blutlaktatkonzentration“ geleistet werden können (max. Laktat-Steady-State). Die Ausschöpfung bestimmt also, wie stark das Potenzial im Ausdauerbereich ausgeschöpft werden kann (%VO2max). Sie wird oft auch als “anaerobe Schwelle” bezeichnet. Je besser die aerobe Energiebereitstellung (höheres mitochondriales Volumen, bessere Kapillarisierung) ausgebildet ist, desto höher ist die Ausschöpfung. Eine Verbesserung der Ausschöpfung äussert sich dadurch, dass höhere Intensitäten im Ausdauerbereich erbracht werden können.
Die Ermüdungsresistenz
Die Ermüdungsresistenz definiert, wie lange eine beliebige Ausdauerleistung erbracht werden kann (tlim). Verschiedene Faktoren spielen dabei eine wichtige Rolle:
Ein gut trainierter aerober Stoffwechsel stellt die langfristige Energiebereitstellung sicher.
Eine effiziente Thermoregulation verhindert, dass die Körpertemperatur während dem Training zu stark ansteigt und die Leistungsfähigkeit limitiert.
Je grösser die Glykogenspeicher in der Muskulatur sind, desto länger können intensive Ausdauerbelastungen ausgeführt werden.
Je besser die Atmungsmuskulatur trainiert ist, desto weniger schnell ermüdet sie während intensiven Ausdauerbelastungen.
Mentale Aspekte spielen ebenfalls eine mitentscheidende Rolle (wie lange der Belastungsabbruch bei einer ermüdenden Ausdauerbelastung hinausgezögert werden kann).
Trainingsanpassungen in allen erwähnten Punkten führen dazu, dass die Dauer, während der eine submaximale Leistung erbracht werden kann, verlängert wird.
Mit dem Meta Training trainierst du diese 3 leistungslimitierenden Komponenten der Ausdauerleistungsfähigkeit gezielt. Lass dich von deinem COACH beraten.
Oft hört man von selbsternannten Experten, dass Kniebeugen mit einem Winkel unter 90 Grad zwischen den Schienbeinen und Oberschenkeln schädlich sind. Stimmt das wirklich?
Schon 1961 wurden erste Arbeiten ( z. B. „The deep squats exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee”) über die Theorie der „Tiefen Kniebeugen verfasst. In dieser Arbeit meinte Dr. Klein, dass Kniebeugen die Kniebänder lockere (vorallem Seiten- und Kreuzbänder). Er wurden Gewichtheber mit einer Kontrollgruppe verglichen.
Kaum zu glauben, den Kleinkinder und auch in vielen Völkern dieser Welt sitzen die Leute oft in der tiefen Hocke. In vielen afrikanischen Ländern kann man diese Form des Sitzens noch oft beobachten.
Bei leichten Kniebeugen sind die Bänder größeren Belastungen ausgesetzt und die auf die Bänder wirkende Kraft sinkt, sobald der 90-Grad-Winkel überwunden wird. (z. B. M. Sakane & colleagues, 1997; G. Li & colleagues 1999 and 2004; A. Kanamori & colleagues, 2000; K.L. Markolf & colleagues, 1996).
Eine Studie aus dem Jahr 2001 von R.F. Escamilla & Kollegen fand heraus, dass Gewichtheber (die jeweils tiefe Kniebeugen mit schweren Gewichten durchführten) stärkere Kniebänder haben, als die Kontrollgruppe.
Nun kommen wir zur Flexibilität im Knie- und Hüftgelenk. Die Flexibilität ist essentiell für die Vorbeugung von Verletzungen. Wenn aufgrund der Flexibilität die Kniebeuge nicht unter einem bestimmten Wert ausgeführt werden kann so besteht die Gefahr sich ernsthaft zu verletzten. Nehmen wir mal an ein Fussballer macht in seinem Krafttraining jeweils Kniebeugen nur bis zu einem Gelenkswinkl von ca. 100 Grad. Muss er jetzt bei einer Spielsituation einen Ausfallschritt machen bei dem sein Gelenk unter den Gelenkswinkel von 100 Grad kommt, wird die Verletzungsgefahr sehr gross sein, das er in diesem Winkel weniger Kraft produzieren als wenn er jeweils Kniebeugen über den vollen Kniewinkelradius gemacht hätte.
Dies durch den Effekt der Regulation der Anzahl Sarkomere in Serie. Durch die Anpassung der optimalen Sarkomerlänge, bei der der Muskel sein Maximum an Kraft produzieren kann. Wird ein Muskel wie bereits erwähnt in einem verkürzten Weg trainiert, so kommt es zu einer Verminderung der Sarkomerzahl. Die restlichen Sarkomere werden auf eine Länge eingestellt, die optimale Voraussetzungen für die Entwicklung von Maximalkraft in dem jetzt verkürzten Zustand bietet (Williams und Goldspink 1978).
Dies hat zur Folge, dass bei gegebener Muskellänge die durchschnittliche Sarkomerlänge kürzer ist. Training über den vollen Bewegungsumfang führt beim Menschen zu einer Verschiebung des optimalen Gelenkswinkels zur Erzeugung des maximalen Drehmoments. Der Kniewinkel, bei dem das maximale Drehmoment erzeugt werden kann, verschiebt sich demnach (Toigo 2006).
Anders gesagt wird das maximale Drehmoment nach Training bei längerer Muskellänge (bei Kniebeugen also in tieferer Hocke) erzeugt (unter der Annahme, dass die entsprechenden Muskeln länger sind). Bei einer sportlichen- oder Alltagsbeanspruchung kann ein Muskel dann immer über einen kürzeren Weg belastet werden.
Nach einer Verletzung sollte man seine Übungen damit beginnen, die Flexibilität der Gelenke zu erhöhen. Das ist auch der Grund, warum die meisten Physiotherapeuten den Patienten, die sich von einer Verletzung erholen, leichte Kniebeuge empfehlen.
Dass Personen welche regelmässig tiefe Kniebeugen machen stärkere Bänder haben, wurde in mehreren Studien bestätigt. Das ist eigentlich logisch: wenn tiefe Kniebeuge wirklich zu schwachen Bändern führen würden, würden z.B. Gewichtheber in ihrem Sport versagen (was ja offensichtlich nicht der Fall ist).Fazit
Die Annahme, dass die Kniebeugen nur bis 90 Grad Beugung gehen sollen, hat rein traditionelle Hintergründe und ist daher falsch. Je kleiner der Winkel, desto grösser wird die Kniegelenksfläche, über welche die Kraft übertragen werden kann. Sofern der Trainierende keine orthopädischen Probleme (z.B. Rücken- oder Knieprobleme) aufweist und die Übung auch anatomisch korrekt ausführt, kann er die Kniebeugen über alle Winkel durchführen.
Dem Muskel ist grundsätzlich egal ob er mit Freihanteln oder mit einem Kraftgeräte trainiert wird. Ein Muskel passt sich einfach an einen Trainingsreiz an. Je grösser dabei die Muskelermüdung (sofern in einer sinnvollen Spannungsdauer), desto grösser wird auch die anabole Antwort sein. Es können mit beiden Hilfsmitteln gute Resultate erzielt werden, sofern gewisse Punkte beachtet werden. Das Training mit Freihanteln bringt jedoch einen klaren Nachteil mit sich. Am Beispiel des Bizeps erkennst du den Nachteil der Freihantel gegenüber dem Gerätetraining ganz klar. Wenn wir die Hantel loslassen fällt auf, dass diese immer in Richtung Boden fällt (Gravitation). Dies ist ein klarer Nachteil, da dadurch die Belastung auch immer in die gleiche Richtung stattfindet, nämlich Richtung Boden. Der Unterarm aber vollzieht eine Rotation um das Ellbogengelenk.
Abbildung 1: Muskuläres Drehmoment in Abhängigkeit der Winkelstellung des Gelenks, z.B. bei der Hantelübung “Beugung des Unterarms im Ellbogengelenk” (“Bizepscurl”).
Abbildung 1 zeigt für die Hantelübung “Beugung des Unterarms im Ellbogengelenk” (“Bizepscurl”) das muskuläre Drehmoment in Abhängigkeit des Gelenkwinkels. Die blaue Fläche zeigt das dabei effektiv genutzte Kraftpotential des Muskels. Die orangefarbene Fläche zeigt das Kraftpotential, welches nicht genutzt wird. Das brachliegende Potential kommt daher, dass die Hantel nur einen linearen Widerstand bietet, während der Unterarm aber eine Rotation um das Ellbogengelenk vollzieht. Trainingsmaschinen mit einem Exzenter gleichen diesen Nachteil aus, da sie in der Lage sind, direkten und variierenden Rotationswiderstand zu produzieren. Das Kraftpotential des Muskels kann somit in allen Gelenkswinkeln optimal ausgeschöpft werden.
Abbildung 2: Vergleich des Extensionsdrehmoments beim Freihanteltraining des Bizeps mit dem Extensionsdrehmoment beim Gerätetraining des Bizeps. (Gottlob 2011)
Wie du in der Abbildung 2 erkennst, ist das Extensionsdrehmoment in fast gestreckter Armposition bei der Freihantelübung annähernd 0. Beim Training am Kraftgerät wirkt der Widerstand auch in gestreckter Armposition noch auf den Bizeps ein. In diesem Fall wäre es sinnvoll bei der Hantelübung die Trainingsvariante Iso Contraction zu wählen, da bei der statischen Kontraktion der Widerstand konstant bleibt.
Folgend die weiteren Vorteile bzw. Nachteile von Hanteln und Kraftgeräten
Vorteile HantelnKleine GewichtsabstufungenFörderung der intermuskulären KoordinationStabilisierungsmuskeln werden trainiertGleichgewicht wird gefördertViele Übungsvarianten
Nachteile HantelnGefahr falscher Ausführung ist grossBieten keinen variablen Widerstand
Vorteile MaschinenDer Belastungsverlauf ist berechnetDie Verletzungsgefahr ist praktisch gleich NullDie Isolation der Muskulatur ist gewährleistetDer Widerstand lässt sich mühelos verstellen
Nachteile MaschinenStabilisierungsmuskeln werden nur wenig trainiertÜbungszahl ist beschränktIntermuskuläre Koordination wird nur wenig geförder
Wenn du weniger Muskulatur als gewünscht aufbaust, so liegt dies kaum an der Maschine :-).
Begriffserklärung
Exzenter
Ein Exzenter, meist an einem eingelenkigen Kraftgerät, ist eine ovale Scheibe, die dafür sorgt, dass die Kraft, welche für die Überwindung des Widerstands aufgewendet werden muss, durch die ungleichmässige Form der Exzenterscheibe stets unterschiedlich ist.
In der Mehrheit wird Krafttraining in der Intensitätsvariante „Basis“ durchgeführtDas Trainingsgewicht wird 6 – 10 mal im Rhythmus 3-2-3-2 (konzentrisch – isometrisch verkürzt – exzentrisch – isometrisch gedehnt) bewegt.
Dies ergibt eine Spannungsdauer von 60“ – 100“. Die Übung wird beendet wenn keine anatomisch korrekte Bewegung über die ganze Bewegungsamplitude mehr ausgeführt werden kann (Muskelversagen).
Begriffserklärung
konzentrisch
Von einer konzentrischen Muskelkontraktion spricht man, wenn ein Muskel sich unter Kraftausübung verkürzt, also zum Beispiel ein Gewicht anhebt oder einen Gegenstand beschleunigt. Dabei verrichtet der Muskel physikalische Arbeit.
isometrisch
Die Kraft erhöht sich bei gleicher Länge des Muskels (haltend-statisch). Im physikalischen Sinne wird keine Arbeit geleistet, da der zurückgelegte Weg gleich null ist.
exzentrisch
hier ist der Widerstand größer als die Spannung im Muskel, dadurch wird der Muskel verlängert (negativ-dynamisch, nachgebend); der Muskel „bremst“ dabei eine Bewegung ab. Es kommt zu Spannungsänderungen und Verlängerung/Dehnung der Muskeln. Diese Form der Belastung bzw. Kontraktion tritt zum Beispiel beim Bergabgehen in der vorderen Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) auf.Quelle: Trainingskonzept von update Fitness und Wikipedia über Muskelkontraktion
Ein Mensch kann bis zu drei Wochen ohne Nahrung auskommen. Ohne Flüssigkeitszufuhr kann er jedoch nur wenige Tage überleben. Doch weshalb ist Trinken von solch essenzieller Bedeutung? Wieso trinken wir trotzdem oft zu wenig? Unser Körper liefert die Antworten.
Trinken für mehr Wohlbefinden Nehmen Sie sich kurz Zeit und überlegen Sie, wie viel Sie heute schon getrunken haben. Einen halben Liter? Nicht einmal? Mit grosser Wahrscheinlichkeit müssen Sie zugeben, dass Sie zu wenig getrunken haben – so wie dies die meisten von uns tun. Eine ausreichende Trinkmenge ist jedoch essenziell, damit unser Organismus richtig funktionieren kann. Eine Unterversorgung darf nicht auf die leichte Schulter genommen werden.
«Auf süsse Limonade, Cola- oder Fruchtsaftgetränke sollte möglichst verzichtet werden»
Wieso müssen wir trinken? Der menschliche Körper besteht etwa zu 60 % aus Wasser. Diese Flüssigkeit dient als Transportmittel für Blut, Harn und Schweiss, beseitigt Abbauprodukte aus dem Stoffwechsel und reguliert die Körpertemperatur. Innerhalb von 24 Stunden fliessen 1400 Liter Wasser durch unser Gehirn, im selben Zeitraum wird die re von 2000 Litern Wasser durchströmt. Obwohl der Organismus über Harn, Atem und Haut lediglich 2,5 bis 3 Liter im Laufe eines Tages ausscheidet, muss diese Menge ersetzt werden, da der Körper auf keine eigenen Wasserreserven zurückgreifen kann und ansonsten die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt würde. Eine ausreichende Trinkmenge ist also wichtig, damit der Organismus richtig funktioniert.
Wie viel ist genug? In allgemeinen Trinkempfehlungen sollte der erwachsene Mensch pro Tag zwischen zwei und drei Liter Flüssigkeit durch Trinken aufnehmen. Dieser Wert variiert jedoch je nach Ernährung und Art des Getränks. Je mehr Fleisch, und Salz man zu sich nimmt, desto mehr Flüssigkeit sollte man trinken. Je mehr Salat, Gemüse und Obst man isst, desto weniger muss man trinken, da diese Nahrungsmittel viel Wasser und wenig Kochsalz enthalten. Gleichzeitig ist es relevant, in welcher Art man die Flüssigkeit zu sich nimmt. Auf süsse Limonade, Cola- oder Fruchtsaftgetränke sollte möglichst verzichtet werden, da der hohe Zuckergehalt dem Körper zunächst Wasser entzieht. Die benötigte Tagesration an Liter Flüssigkeit, die man zu sich nehmen sollte. Genauer ist die Berechnung nach Kalorien. Es gilt, einen Milliliter pro Kalorie zu trinken. Dabei muss man die Kalorien jedoch nicht genau zählen, nur bei üppigem Essen entsprechend mehr trinken.
Erhöhter Bedarf beim Sport? Während sportlichen Tätigkeiten sollte ebenfalls vermehrt Flüssigkeit zu sich genommen werden. Wer Sport treibt erhöht seine Schweissproduktion und stellt grössere Ansprüche an seinen Organismus. Ärzte raten Sportlern daher während und nach der anstrengenden Tätigkeit möglichst viel zu trinken. Nebst Wasser empfehlen Experten hierfür Fruchtsaft verdünnt mit Mineral- wasser. Eine Apfelschorle beispielsweise wirkt isotonisch und hypoton. Dies ist wichtig, da ein Sportler einen erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten und Elektrolyten hat und sein Getränk bekömmlich und schnell verwertbar sein sollte. Der Bedarf an Flüssigkeit nach dem Sport kann einfach berechnet werden: Stellen Sie sich vor und nach der sportlichen Tätigkeit auf die Waage. Der Gewichtsverlust ist in diesem Fall Flüssigkeitsverlust, der wieder ausgeglichen werden muss.
«Bereits 2 % Wasserverlust des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigen»
Und wenn nicht genug getrunken wird? Wer zu wenig trinkt, bringt sich in Gefahr. Die ersten Anzeichen einer Unterversorgung sind durch Erschöpfung, Verdauungsbeschwerden, Kopf- und Muskelschmerzen erkennbar. Leidet der Körper unter vermehrtem Mangel an Flüssigkeit, wird im Gehirn vermehrt ein Hormon produziert, das die Ausscheidung von Wasser hemmt und dadurch Gefässe verengt und den Blutdruck steigen lässt. Nebst Verstopfungen kann dies auch zu Kreislaufproblemen, nächtlichen Wadenkrämpfen oder juckender Haut führen. Glücklicherweise macht uns das Gefühl von Durst auf den Mangel an Flüssigkeit aufmerksam.
Heutzutage sind Eiweissshakes kaum aus dem Ernährungsplan von Kraftsportlern wegzudenken. Häufig glauben viele Menschen, dass die zusätzliche Zufuhr an Eiweiß primär dem Muskelaufbau dient. Dies ist jedoch nur bedingt korrekt. Zwar unterstützen Eiweiße auch den Muskelaufbau sowie die Regeneration der Muskulatur, sie können aber auch nützliche Helfer beim Fettabbau sein. Doch welcher Proteinshake ist für welches Training der richtige und worauf solltest Du achten, wenn du Eiweissshakes kaufen und regelmäßig zur dir nehmen willst?
Was sind Proteine?
Proteine, häufig auch Eiweiß genannt, gehören neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den wichtigsten Makronährstoffen, die unser Körper stets benötigt, um unterschiedlichste Prozesse im Körper in Gang setzen oder aufrechterhalten zu können. Ferner stellen sie auch den Baustein jeder einzelnen Körperzelle dar und sind daher essenziell für einen gesunden Körper. Entsprechend ist es wichtig, dass der Bedarf des Körpers ständig sichergestellt werden kann. In der Regel liegt dieser bei etwas weniger als einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wer jedoch viel Sport treibt, benötigt deutlich mehr Makronährstoffe. Gerade bei Kraftsportlern müssen dann bis zu zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zugeführt werden. Sofern dies über die reguläre Nahrung nicht möglich ist, können Eiweissshakes Abhilfe schaffen und den körperlichen Bedarf decken.
Den richtigen Proteinshake finden
Generell bleibt zunächst festzuhalten, dass alle Proteine aus einer Vielzahl an Aminosäureketten bestehen. Ohne Aminosäuren ist auch kein Muskelzuwachs möglich. Das Problem dabei ist jedoch, dass der menschliche Körper längst nicht alle Aminosäuren herstellen oder umwandeln kann. Aus diesem Grund gibt es keine andere Möglichkeit als eine externe Zufuhr mithilfe proteinreicher Nahrung oder dem Verzehr von Eiweissshakes, um die benötigten Aminosäuren zur Verfügung zu stellen.
Solltest Du dich dafür entscheiden, die wichtigen Makronährstoffe mittels Proteinshake zuführen zu wollen, so solltest Du dabei keinesfalls voreilig sein und zum nächstbesten Proteinpulver greifen. Denn auch bei Eiweissshakes werden unterschiedliche Arten von Proteinen genutzt, die ebenfalls unterschiedliche Eigenschaften mit sich bringen. Das am meisten genutzt Präparat ist dabei das Whey Protein, häufig auch als Molkeprotein bezeichnet. Aufgrund des speziellen Herstellungsverfahrens lässt sich Whey Protein wie das Premium Whey Protein Konzentrat von update nutrition viel besser in Wasser zu lösen. Auf der anderen Seite sorgt dieser Umstand auch dafür, dass der Körper das im Proteinshake enthaltene Eiweiß schneller aufnehmen und effizienter verwerten kann. Dies ist auch der Grund dafür, dass viele Sportler unmittelbar vor der Trainingseinheit auf Eiweissshakes aus Whey Protein zurückgreifen. Somit stellen sie sicher, dass der Körper während der Einheit stets über ausreichend Eiweiße zurückgreifen kann.
Andere Eiweissshakes bestehen hingegen primär aus Kasein. Diese Form des Proteinpulvers wird sehr langsam verdaut und vom Körper aufgenommen. Daher eignet es sich bestens, um die nächtliche Regeneration der Muskulatur zu unterstützen. Entsprechend empfiehlt sich für diese Form der Anwendung ein Proteinshake vor dem Schlafengehen. Darüber hinaus gibt es Eiweissshakes, die auf eine Kombination unterschiedlichster Eiweiße setzen, um alle Effekte zu vereinen.
Kein Muskelaufbau ohne Proteine
Wenn Du das Ziel verfolgst, deine Muskulatur effektiv und langfristig zu trainieren, ist es von immenser Bedeutung, den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Kann dies nicht gewährleistet werden, läufst du zu unterschiedlichen Zeiten Gefahr, nicht ausreichend Energie zur Verfügung stellen zu können. Daraus resultieren zwei unterschiedliche Nachteile. Stellst Du deinem Körper vor respektive während des Trainings zu wenig Proteine zur Verfügung, kann dies dazu beitragen, dass deine Leistung abfällt und das Trainingsresultat minimiert wird. Auf der anderen Seite kann ein Mangel an Eiweißen dazu führen, dass die Muskulatur während der Nacht nicht ausreichend regenerieren kann. Da auch dieser Prozess essenziell für den Aufbau der Muskulatur ist, sollte dies nach Möglichkeit nicht eintreffen. Um einen etwaigen Effekt zu verhindern und das Muskelwachstum nicht zu minimieren, solltest Du auf Eiweissshakes setzen, um deinen Proteinhaushalt bewusst zu regulieren.
Selbstverständlich reicht das Trinken von Eiweissshakes nicht aus, um Muskelmasse aufzubauen. Entscheidend ist noch immer, dass ausreichend Protein zur Verfügung steht. Dies sorgt letztlich dafür, dass der Trainingsreiz auch tatsächlich umgesetzt werden kann, da Eiweiß als Baustein der Muskulatur gilt. Um den Wachstumsreiz der Muskulatur zu unterstützen, bedarf es vor allem nach dem Training einer ausreichenden Proteinreserve. Sofern Du diese nicht über die reguläre Nahrung gewährleisten kannst, ist der Griff zum Proteinshake die wohl beste Alternative.
Darüber hinaus kann die Supplementierung mithilfe von Eiweissshakes weiteren Problemen vorbeugen. Neben ihrer Funktion als Baustein für die Muskulatur sind Proteine auch ein Energielieferant. Steht nicht genügend Eiweiß zur Verfügung, greift der Körper auf seine eigenen Reserven zurück. In der Folge kann die Ausdauer sowie die Leistungsfähigkeit stark darunter leiden. Auch aus diesem Grund kann ein Proteinshake vor dem Training besonders hilfreich sein, um eine maximale Effektivität des Trainings zu ermöglichen.
Fettabbau mithilfe von Eiweissshakes
Eiweiße sind ein essenzieller Bestandteil für den effizienten Aufbau der Muskulatur. Andererseits können sie jedoch auch sehr hilfreich sein, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren oder Fett abzubauen. Entsprechend solltest Du bei deiner Ernährung darauf achten, Kohlenhydrate möglichst zu umgehen und auch nicht unnötig viele Fette zu konsumieren. Dies lässt sich insbesondere durch die Supplementierung mit Proteinen in Form von Eiweissshakes unterstützen. Vor allem bei Isolaten wie dem 100% CFM Whey Protein Isolat ist der Effekt deutlich zu spüren. Da es sich dabei ausschließlich um reines Protein handelt, führst du mit einer Mahlzeit auf Basis eines Eiweissshakes keine Fette oder Kohlenhydrate zu, wodurch das Abnehmen sowie der Fettabbau zusätzlich unterstützt werden.
Doch wie genau kann der Fettabbau mithilfe von Eiweißen gefördert werden?
Rein auf Eiweiße zu setzen und tagtäglich auf mehrere Eiweissshakes zu setzen, ist sicherlich nicht der richtige Weg. Viel wichtiger ist es, dass du die Zufuhr von Proteinen mit einer verringerten Zufuhr an Kohlenhydraten kombinierst. Nur auf diese Weise lässt sich das gewünschte Resultat erzielen und jede Menge Fett verbrennen. Andernfalls sorgen die Kohlenhydraten dafür, dass die Fettreserven kaum bis gar nicht angegriffen werden können, da sie zuerst verarbeitet und in Energie umgewandelt werden. Darüber hinaus tragen die Kohlenhydrate dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt und somit die Einlagerung von Fetten unterstützt wird.
Eiweissshakes können jedoch auch dazu genutzt werden, um ganze Mahlzeiten zu ersetzen. Dies ist damit begründet, dass bereits ein einziger Proteinshake als Sattmacher fungieren kann. Da es sich bei Proteinen um komplexe Strukturen handelt, benötigt der Körper mehr Energie, um diese abzubauen und umzuwandeln. Fette und Kohlenhydrate hingegen werden deutlich schneller verwertet, weshalb sich auch schneller ein Hungergefühl einstellt. Folglich können Eiweissshakes auch dazu genutzt werden, um die Zufuhr an Fetten sowie Kohlenhydraten zu senken und parallel dazu den Bedarf an Proteinen zu decken.
Welche Proteine solltest Du zu dir nehmen?
Generell lassen sich Proteine grob in zwei Kategorien unterteilen. Es gibt sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine. Tierische Eiweiße ähneln in ihrem Aufbau stark den menschlichen Proteinen. Entsprechend kann der menschliche Körper Eiweiße, die du beispielsweise per Proteinshake zu dir nimmst, auch besser verwerten. Dabei ist vor allem die biologische Wertigkeit entscheidend. Diese gibt an, wie viel des durch Eiweissshakes zugeführten Proteins auch tatsächlich vom Körper aufgenommen und umgewandelt werden kann.
Wann ist die Einnahme eines Eiweissshakes sinnvoll?
Generell gibt es keinen idealen Zeitpunkt, um einen Proteinshake zu dir zu nehmen. Allerdings ist es in erster Linie davon abhängig, wie Du trainierst und welche Ziele Du mit dem Training verfolgst. Die Supplementierung sollte daher immer auf dein Training abgestimmt sein.
Medizinische Studien konnten belegen, dass Post-Workout-Shakes besonders effizient sind. Hierbei nimmst Du deinen Proteinshake direkt nach dem Training zu dir. Das auf diesem Weg zugeführte Eiweiß sorgt nun dafür, dass die Proteinsynthese angeregt und der Muskelabbau parallel dazu minimiert wird. Somit erhöhst Du letztlich die Effektivität deines Workouts. Viele Sportler hingegen setzen auf einen Proteinshake direkt vor dem Training. Auch wenn es keine wissenschaftliche Klarheit darüber gibt, welche Variante effektiver ist, so unterstützen beide Formen den Muskelaufbau. Aus diesem Grund solltest Du für dich selbst ausprobieren, wann Du deine Eiweissshakes idealerweise zu dir nehmen solltest.
Da Proteine auch für die Regeneration von enormer Bedeutung sind, sollten sie vor allem während der Nachtruhe in ausreichenden Mengen zur Verfügung stehen. Hierfür kannst Du ergänzend zur abendlichen Mahlzeit auf einen Proteinshakesetzen oder deine Eiweissshakes generell kurz vor dem Schlafengehen zu dir nehmen.
Fazit zu Eiweissshakes
Eiweissshakes sind wichtiger Bestandteil der Ernährung vieler Sportler. Ohne sie wäre es kaum möglich, den hohen Tagesbedarf zu decken. Entscheidend ist jedoch, dass Du in den richtigen Momenten zum Proteinshake greifst, um die darin enthaltenen Eiweiße bestmöglich zu verwerten.
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