Für einmal wollen wir hier nicht von einer Faser des Körpers oder vielleicht in Nahrungsmitteln schreiben. Vielmehr interessiert hier die Mikrofaser, die in den neuen update Tüchern zu finden sind.
Definition: Von einer Mikrofaster spricht man, wenn 10’000m davon weniger als 1g wiegen. Dies ist bis zu 3 mal weniger als z.B. bei Baumwolle. Zum Vergleich soll das menschliche Haar dienen, welches mit 50 bis 70µm 5 bis gut 20 mal dicker ist als eine Mikrofaser mit 3 bis 10µm.Struktur: Durch den Aufbau der Mikrofaser ist aber die Oberfläche nicht dementsprechend geringer, als bei einer normalen Faser. Die Kombination von deutlich mehr Fasern pro Gewicht und deren speziellen Struktur ergibt eine stark verbessertes Aufnahmevermögen. Ebenfalls das Rückhaltevermögen sowohl von Wasser, als auch von Schmutz ist um ein Vielfaches höher. Durch die Verwendung von Mikrofasern erhält man aussergewöhnlich weiche und formbeständige Gewebe. Anwendungsbereiche: Neben dem Einsatz als Abtrocknungstuch, werden Mikrofasern vorwiegend als Hochleistungsreinigungstücher eingesetzt, die dann gar kein oder nur geringe Mengen an Putzmittel benötigen. Ähnliche Fasern kommen auch bei Funktionsbekleidung und bei Lederimitaten (wie Alcantara) zum Einsatz. Zusammensetzung: Unsere Mikrofasertücher bestehen aus 80% Polyester und 20% Polyamid. Pflegeempfehlungen: Um das Aufnahme- und Rückhaltevermögen unserer Mikrofasertücher nicht zu beeinträchtigt, empfehlen wir für die Pflege folgendes zu beachten:
Waschen bei max. 60°C
Anfänglich separat waschen.
Nicht zusammen mit Baumwolle waschen oder in den Trockner geben.
Die Tücher trocknen am Besten knitterfrei an der Luft am Bügel oder an der Leine.
Also wenn überhaupt im Trockner, dann bei max. 60°C trocknen.
Mehr als 600 Muskeln des menschlichen Körpers erfüllen verschiedenste Aufgaben, damit unser Körper überhaupt funktionieren kann. Das Herz pumpt ununterbrochen Blut durch das Kreislaufsystem, die Atmungsmuskulatur ermöglicht die Belüftung unserer Lungen.Muskulatur ist auch dafür zuständig, dass das Blut in diejenigen Organe gelangt, wo es benötigt wird, oder dass das Essen nicht im Darm stecken bleibt, sondern kontinuierlich weitertransportiert wird. Ohne Muskulatur sähen wir nur unscharf. Ohne Muskulatur könnten wir nicht reden. Die Muskulatur kann in die quergestreifte Muskulatur und die glatte Muskulatur aufgeteilt werden. Die glatte Muskulatur kann nicht willentlich (willkürlich) angesteuert werden. Auch der quergestreifte Herzmuskel ist nicht willkürlich beeinflussbar. Die quergestreifte Skelettmuskulatur hin- gegen können wir aktiv steuern, um uns so in unserer Umwelt zu bewegen und mit ihr zu interagieren.
Drei verschiedene Kontraktionsarten Ein aktiver Muskel kann sich nur verkürzen und ist daher als Agonist nur für einen Teil einer Bewegung zuständig. Er braucht einen Gegenspieler (Antagonist) für die entgegengesetzte Bewegung. So ist für die Beugung des Armes vorwiegend der Bizeps brachii (Agonist) zuständig. Sein Antagonist ist der Trizeps brachii, welcher den Arm wiederum streckt. Die Muskelkontraktion basiert auf den Bestandteilen der Muskelfasern. Es sind dies die Aktin- und das Myosinfilamente. Wird ein Muskel aktiviert, so verbindet sich das Myosin mit dem Aktin und verschiebt sich entlang des Aktinfilaments. Die beiden Filamente werden ineinandergeschoben, der Muskel spannt sich an. Der Muskel verkürzt sich und eine Bewegung wird ausgeführt (konzentrische Kontraktion), sofern der Widerstand eines Gegenstandes (z.B. einer Hantel) geringer ist als die vom Muskel erzeugte Kraft. Halten wir einen Gegenstand hoch (z.B. die schwere Einkaufstasche), so ist der externe Widerstand gleich gross wie die Muskelkraft, der Muskel verrichtet Haltearbeit (isometrische Kontraktion). Wenn wir uns setzen, ist der externe Widerstand (unser eigenes Körpergewicht) grösser, als die von der Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps femoris) erzeugte Kraft. Die Muskulatur bremst die Sitzbewegung ab und verhindert dadurch, dass wir in den Stuhl fallen. Obwohl die Muskulatur dabei eine Kraft erzeugt, wird sie in die Länge gezogen und vollführt daher eine exzentrische Kontraktion. Es sind die exzentrischen Kontraktionen, welche hauptsächlich zu kleinsten Verletzungen im Muskel führen. Dies spüren wir dann einige Stunden nach dem Training als Muskelkater. Auch beim Gehen und Laufen vollführt die Muskulatur teilweise exzentrische Kontraktionen. Diese sind besonders beim Berg- abgehen ausgeprägt (bremsen!) und dafür verantwortlich, dass der Muskelkater sie auch Tage nach der schönen Wande- rung an diese erinnert. Isometrische Kontraktionen sind vor allem bei der Stabilisierung des Körpers (Wirbelsäule) von grosser Bedeutung. Ohne einen gut stabilisierten Rumpf verliert jede Bewegung an Effektivität. Beim Krafttraining ist daher entscheidend, nicht nur die konzentrische Kontraktion des Muskels, sondern auch die isometrische und die exzentrische Komponente zu trainieren. Der Skelettmuskel reagiert auf das Training mit einer Zunahme seiner maximalen Kraft. Durch die Neubildung von zusätzlichen Aktin- und Myosinfilamenten nimmt der Skelettmuskel an Masse zu und kann dadurch mehr Kraft erzeugen. Allerdings kann eine Kraftzunahme auch ohne Massenzunahme erfolgen, indem wir lernen, den Muskel besser anzusteuern.
Kontrolle des Körpergewichts Bei den einzelnen Wiederholungen während eines Krafttrainings bezieht der Muskel die benötigte Energie aus Krea- tinphosphat und Kohlenhydraten. Gesamthaft gesehen ist der Energiebedarf während des Krafttrainings aber eher gering. Allerdings wird bei einer Zunahme der Muskelmasse der Ruhe- energiebedarf gesteigert. Dabei handelt es sich um denjenigen Energiebedarf, welchen sie für die Funktionen ihrer Organe (und da gehört die Muskulatur auch dazu) benötigen. Der gesteigerte Energiebedarf kann die Kontrolle des Körpergewichts erleichtern. Die Skelettmuskulatur wird jedoch nicht nur mit Krafttraining trainiert, auch ausdauernde Aktivitäten führen zu Anpassungen im Muskel. Eine ausdauernde Aktivität beinhaltet viele wiederkehrende Muskelkontraktionen, bei denen eine relativ kleine Kraft erzeugt wird. Dies ermöglicht es dem Muskel, die benötigte Energie aus Fetten und Kohlenhydraten zu beziehen. Ausdauertraining fördert daher weniger den Kraftaufbau eines Muskels als vielmehr den Stoffwechsel des Muskels um die benötigte Energie während eines Ausdauertrainings bereitstellen zu können.
Krafttraining steigert Ruheenergiebedarf Die Skelettmuskulatur ist daher nicht nur von grundlegen- der Wichtigkeit für unsere Bewegung, sondern hält uns auch gesund! Krafttraining steigert die Muskelmasse und erhöht dadurch den Ruheenergiebedarf. Zusätzlich kann der Energiebedarf durch ausdauernde Aktivitäten weiter gesteigert werden. Dadurch kann eine ausgeglichene Energiebilanz einfacher aufrechterhalten und das Ansetzen von Fettpölsterchen vermieden werden. Muskuläre Aktivität sorgt zudem dafür, dass auch der Blutzuckerspiegel in gesunden Bahnen gehalten wird und somit Folgekrankheiten vermieden werden.
Fachmeinung Was passiert mit meiner Muskulatur, wenn ich aus verschiedensten Gründen eine Zeit lang nicht trainieren kann? Wandeln sie während dieser Zeit ihre Muskulatur direkt in Fett um? Nein! Fakt ist aber, dass unser Körper Muskulatur abbaut, welche nicht regelmässig benötigt wird! Als Folge nimmt dann auch unser Ruheenergiebedarf ab. Natürlich entfällt auch der durch das Kraft- oder Ausdauertraining erzeugte zusätzliche Energiebedarf. Essen Sie trotz der geringeren körperlichen Aktivität normal weiter, wie Sie das zu Zeiten ausgeprägterer körperlicher Aktivitäten getan haben, sehen Sie sich unweigerlich mit einer positiven Energiebilanz konfrontiert. Eine positive Energiebilanz bedeutet, dass dem Körper mehr Energie zur Verfügung steht, als er benötigt. Eine positive Energiebilanz bedeutet auch, dass der Körper die überschüssige Energie in Form von Fett speichert, für Zeiten in welchen weniger Energie zur Verfügung steht, für Zeiten mit einer negativen Energiebilanz, für Zeiten wie wir sie heute nur noch sehr selten antreffen.
Quellen: Dr. Simon Annaheim, Bewegungswissenschaftler
Whey Protein – Tipps für die optimale Proteinpulver Einnahme
Whey Protein zählt bereits seit vielen Jahren zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler. Um eine bestmögliche Wirkung zu erzielen, reicht die regelmäßige Aufnahme von Whey Protein jedoch nicht aus. Nur wer sich intensiv mit seinen individuellen Bedürfnissen auseinandersetzt und das Proteinpulver entsprechend dosiert, kann maximale Ergebnisse mithilfe der Supplementierung erzielen.
Was ist Whey Protein?
Dass Protein respektive Eiweiß ein wichtiger Bestandteil für den menschlichen Körper ist, ist vielen Sportlern bekannt. Jedoch ist Protein nicht gleich Protein. Wer sich bereits einen Überblick über das vielfältige Angebot auf dem Markt gemacht hat, der hat sicherlich festgestellt, dass Proteinpulver durchaus unterschiedliche Bezeichnungen haben kann – so auch das Whey Protein.
Beim Whey Protein handelt es sich um ein sogenanntes Molkenprotein, dass durch Filtration aus Milch gewonnen wird. Verglichen mit herkömmlichen Proteinpulver verfügt das Whey Protein über besonders viele Aminosäuren wie L-Leucin sowie L-Glutamin. Vor allem das enthaltene L-Leucin spielt eine wichtige Rolle, da es essenziell für den Proteinstoffwechsel in der Muskulatur ist. Weiterhin ist die biologische Wertigkeit sehr hoch. Diese gibt an, wie effizient der menschliche Körper tierisches Protein in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Der Vorteil von Whey Protein liegt vor allem darin, dass die Konzentration der Aminosäuren besonders schnell und deutlich erhöht wird. Daraus resultiert eine schnelle Muskelproteinsynthese.
Neben dem Whey Protein finden sich auch Proteinpulver mit der Bezeichnung Whey Protein Isolat. Bei diesem Proteinpulver handelt es sich um eine spezielle Form von Whey Protein. Mithilfe von Mikrofiltration wird das Protein aus der Milch gewonnen und dabei von Laktose und Fett getrennt. Somit ist es nicht nur verträglicher, sondern auch ideal für die Supplementierung mithilfe von Proteinpulver während Low Carb Diäten.
Warum ist die richtige Einnahme wichtig?
Um zu verstehen, warum die korrekte Zufuhr von Protein so wichtig für Sportler ist, lohnt sich ein Blick auf die Eigenschaften von Eiweiß. Für die Muskulatur ist es sowohl beim Aufbau als auch beim Erhalt der Muskelmasse wichtig. Daher solltest Du immer darauf achten, dass Du mithilfe der Zufuhr von Proteinpulver sowohl den Bedarf für den Aufbau als auch für den Erhalt abdeckst. Nur auf diese Weise lässt sich der Muskelaufbau unterstützen, während zeitgleich einer Degeneration der antrainierten Muskelmasse vorgebeugt wird.
Letzterer Aspekt kommt vor allem während Diäten zum Vorschein. Wer sich dazu entscheidet, eine Diät durchzuführen, der muss umso intensiver auf die Zufuhr der wichtigen Makronährstoffe achten. Andernfalls besteht die Gefahr, dass das Muskelwachstum sowie die Regeneration der Muskulatur während der Nachtruhe durch eine zu geringe Zufuhr an Proteingehemmt werden. Um dem vorzubeugen, ist eine Supplementierung mithilfe von Proteinpulver meist unumgänglich.
Die richtige Dosierung von Whey Protein
Um die maximale Effizienz aus der externen Zufuhr von Protein gewährleisten zu können, ist es wichtig, dass das Proteinpulver in der richtigen Menge eingenommen wird. Der reguläre Körperbedarf an Protein liegt bei etwa einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wer jedoch viel Sport, insbesondere Kraftsport betreibt, hat einen deutlich höheren Bedarf. In etwaigen Fällen liegt die benötigte Tagesmenge bei 1,2 g bis 1,7 g Protein. Dies entspricht einem täglichen Bedarf von 96 g bis 136 g bei einem 80 Kilogramm schweren Mann. Diese Menge ist für viele Sportler kaum über die reguläre Nahrung zu erreichen, da das Krafttraining nicht selten parallel zu Diäten erfolgt. Um die Zufuhr dennoch zu gewährleisten, kannst Du auf Whey Protein in Form von Proteinpulver zurückgreifen und in deinen Ernährungsplan einfließen lassen.
Wann sollte Proteinpulver zugeführt werden?
Whey Protein verfügt über eine spezielle Eigenschaft, die es insbesondere für Sportler wertvoll macht. Der Körper ist in der Lage, das Protein schnell aufzunehmen und zu verarbeiten. Aus diesem Grund ist die Einnahme vor sowie nach dem Training ideal. Seine volle Wirkung entfaltet aufgenommenes Whey Protein nach etwa 45 Minuten. Weitere 45 Minuten später ist es bereits vollständig verdaut. Deshalb bedarf es bei der Einnahme von Proteinpulver sowohl eines guten Zeitplans als auch Zielstrebigkeit. Je nach Trainingsintensität sollten alle drei bis fünf Stunden etwa 22 g Whey Protein oder 25 g Whey ProteinIsolat zugeführt werden. Besonders wichtig für den Aufbau der Muskulatur ist die Aufnahme direkt nach dem Training. Daher eignet sich Proteinpulver aus Whey Protein vor allem als Shake direkt nach dem Training. Bei der Einnahme von Proteinpulver in Form von Whey Protein kannst Du die Dosierung nach dem Training auch erhöhen. Da der Bedarf an Protein zu diesem Zeitpunkt besonders hoch ist, kannst Du bis zu 40 g Proteinpulver nutzen, um den Shake zuzubereiten.
Vielfältige Möglichkeiten zur Einnahme
Proteinpulver wird dank seiner vielfältigen Geschmacksrichtungen meist per Shake eingenommen, indem es mit Milch oder Wasser verrührt wird. Jedoch kannst Du insbesondere bei Whey Protein sehr kreativ sein und das Proteinpulver auch in anderer Form konsumieren. So kannst Du anstelle von Wasser oder Milch auch Fruchtsäfte sowie Kokosnusswasser nutzen oder es gar als Zutat einem Smoothie beifügen.
Um nicht jeden Tag auf die Einnahme per Instant-Getränk als Shake oder Smoothie angewiesen zu sein, kannst Du Whey Protein allerdings auch einfach unter Joghurt oder Quark mischen oder es gar zum Backen verwenden. In einigen Fällen lassen sich Zutaten wie Mehl oder Zucker sogar durch das Proteinpulver ersetzen.
Diesen Fehler solltest Du vermeiden
Insbesondere Anfänger glauben irrtümlich, dass eine hohe Zufuhr an Whey Protein nicht nur den täglichen Bedarf an Proteinsättigt, sondern auch die Wirkung verstärkt. Dies ist jedoch falsch. Bei der Zufuhr von Protein mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulver geht es einzig und allein darum, den Bedarf zu stillen. Eine Überdosierung hingegen ist zwar nicht kontraproduktiv für den Muskelaufbau oder den Erhalt der Muskelmasse, kann jedoch zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Hierzu zählen unter anderem Magenschmerzen, Blähungen sowie Hautunreinheiten und eine stark erhöhte Nierenaktivität. Entsprechende Nebenwirkungen sind allerdings nur bei einer Überdosierung zu befürchten. Deshalb solltest Du es in jedem Fall vermeiden, mehr als drei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu dir zu nehmen.
An der Ausführung der Kniebeuge-Bewegung sind mehrere verschieden Muskeln beteiligt. Um korrekte Kniebeugen ausführen zu können, müssen also mehrere Muskeln bzw. Muskelgruppen zusammenarbeiten. Die Muskelgruppen müssen somit in der richtigen Reihenfolge „in Betrieb“ genommen werden. Wenn du diese Übung das erste Mal ausführst, werden deine Muskelgruppen noch nicht perfekt aufeinander abgestimmt sein. Während der „richtige“ Muskel (Agonist) arbeitet, wird der Muskel welcher eigentlich nicht kontrahieren sollte leider auch dagegenarbeiten (Antagonist). Dabei sprich man von Kokontraktion von Agonist und Antagonist. Sobald dieses Zusammenspiel besser funktioniert, wirst du die Übung länger ausführen können oder evtl. kannst du sogar deinen Trainingswiderstand da du diese Übung ökonomischer ausführen kannst.
Leider ist diese neuronale Anpassung sehr spezifisch auf diese eine Bewegung. Das heisst, du wirst diese Anpassung nicht einfach auf andere Trainingsübungen (z. B. Kreuzheben) übertragen können. Führe also diese Übung aus bis du den Widerstand wirklich nicht mehr bewegen kannst und führe denn weitere unterschiedliche Trainingsübungen für den gleichen Muskel durch.
Folgend die Erkärung wie die Übung Kniebeugen ausgeführt werden sollten.
GrundpositionFüsse schulterbreit positionierenFussspitzen dürfen minim nach aussen zeigenDer Rücken ist gerade (Entenposition –> Brust raus, Gesäss raus)Knie sind leicht gebeugt (ca. 145° Winkel)Die Langhantel befindet sich im Nacken (Schulterblätter zusammenziehen)
EndpositionMaximal in die Knie gehenGesäss nach hinten stossen (Entenposition –> Brust raus, Gesäss raus)Rumpf bleibt stabilisiert
Beteiligte MuskulaturM. quadricepsM. gluteus maximusHamstrings (je nach Kniebeugewinkel)
Ein kompetenter update Coach steht dir gerne bei Fragen zur Seite und erklärt dir die richtige Ausführung.
Im Beitrag „Milchprotein ist nicht gleich Milchprotein“ haben wir erfahren, dass Milchprotein aus den beiden Proteinfraktionen „Molkenprotein“ und „Casein“ besteht. Im vorliegenden Beitrag werden wir nun die unterschiedlichen Effekte dieser beiden Proteinfraktionen auf die Muskelproteinsynthese betrachten und zusätzlich die Effekte von Sojaprotein in die Analyse miteinbeziehen.
In einer aufschlussreichen Studie haben Tang et al. (2009) die Effekte von Molkenprotein, Sojaprotein und Casein in Bezug auf die Verdauungsgeschwindigkeit (dargestellt als Blutkonzentrationen z.B. der essenziellen Aminosäuren in Abhängigkeit der Zeit nach der Proteineinnahme), die Plasma-Insulinkonzentration und die gemischte Muskelproteinsyntheserate untersucht. Zu diesem Zweck rekrutierten sie 18 junge, gesunde und an Muskeltraining gewöhnte Männer, welche erholt an drei verschiedenen Tagen mit ausreichend Pause dazwischen einbeinig die beiden Übungen Kniestrecken und Beinpresse bis zum Muskelversagen („intensiv“) ausführten (das ruhende Bein diente als interne Kontrolle). Alle Studienteilnehmer konsumierten in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Muskeltraining entweder Molkenprotein, Sojaprotein oder Casein, wobei alle Proteinportionen rund 10 g essenzielle Aminosäuren (EAS) beinhalteten. 3 Stunden nach der Proteinzufuhr entnahmen die Forscher beiden Oberschenkeln mit Hilfe von Biopsienadeln je eine Muskelgewebeprobe und bestimmten die gemischte Muskelproteinsyntheserate. Zusätzlich entnahmen sie allen Studienteilnehmern 30, 60, 90, 120 und 180 min nach der Proteinzufuhr Blutproben und untersuchten das Blut auf die Konzentration der essenziellen Aminosäuren, Insulin L-Phenylalanin und L-Leucin.
Aminosäurenprofile der zugeführten Proteindrinks (Protein aufgelöst in Wasser)
Protein Drink
Molke
Casein
Soja
Alanine, g
1.1
0.6
1.0
Arginine, g
0.6
0.8
1.7
Aspartic acid, g
2.2
1.4
2.6
Cystine, g
0.4
0.1
0.3
Glutamic acid, g
3.6
4.4
4.3
Glycine, g
0.4
0.5
0.9
Histidine, g
0.4
0.6
0.6
Isoleucine, g
1.4
1.2
1.1
Leucine, g
2.3
1.8
1.8
Lysine, g
1.9
1.6
1.4
Methionine, g
0.5
0.5
0.3
Phenylalanine, g
0.7
1.0
1.2
Proline, g
1.4
2.2
1.2
Serine, g
1.1
1.2
1.2
Threonine, g
1.0
0.9
0.8
Tryptophan, g
0.3
0.2
0.2
Tyrosine, g
0.7
1.2
0.8
Valine, g
1.0
1.4
1.1
Total, g
21.4
21.9
22.2
Essenzielle Aminosäuren g
10.0
10.1
10.1
Die Analysen zeigten klare Unterschiede zwischen den verschiedenen Proteinqellen.
Blutkonzentrationen („Verdauungsgeschwindigkeit“)
Während Molkenprotein bereits 30 min nach dem Konsum nahezu zu einer Verdoppelung der EAS-Konzentration führte und Sojaprotein in derselben Zeit die EAS-Konzentration im Blut auf das knapp 1.5-Fache steigerte, stieg die EAS-Blutkonzentration bei Casein nur um etwa 50% an. Nach 3 Stunden näherte sich die EAS-Konzentration bei allen Proteinquellen wieder dem Ausgangswert an, während Casein zu einem weniger abrupten Abfall als Molkenprotein und Sojaprotein führte. In Bezug auf die L-Leucin-Konzentration führte Molkenprotein zu einem nahezu 3 mal so hohen Konzentrationsanstieg (gemessen als Fläche unter der Kurve) wie Casein und zu einem etwa doppelt so hohen Anstieg wie Sojaprotein. In Bezug auf die Blut-Insulinkonzentration wurde festgestellt, Molkenprotein die Insulinkonzentration am stärksten steigerte, knapp gefolgt von Sojaprotein. Im Gegensatz dazu veränderte sich die Blut-Insulinkonzentration nach Kasein nicht.
Muskelproteinsyntheserate
Die Einnahme von Molkenprotein und Soja führte sowohl in Ruhe (untrainiertes Bein), als auch nach dem Training zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate als Casein. Zusätzlich war der Anstieg nach dem Training bei Molkenprotein grösser als bei Soja.
Zusammenfassend lassen sich folgende Punkte festhalten:
Molkenprotein führt nach dem Training zugeführt zu einem stärkeren Anstieg der Aminosäuren- und Insulinkonzentration im Blut als Sojaprotein und Sojaprotein wiederum als Casein (Molke > Soja > Casein).
Molkenprotein steigert die Muskelproteinsyntheserate stärker als Sojaprotein und dieses wiederum stärker als Casein.
Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate (je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate).
Wenn dieselbe Menge an EAS verabreicht wird (rund 10 g), steigert die Proteinquelle mit dem höheren L-Leucingehalt die Muskelproteinsynthese am meisten.
Was bedeutet das für die Praxis:
Trinken Sie nach dem Training etwa 20 g Molkenprotein.
Konsumieren Sie nach Ihrem Muskeltraining kein Casein. Verzichten Sie also auf milchbasierte (unter Umständen massiv gezuckerte) UHT-Fertigshakes. Rühren Sie Ihr Molkenproteinpulver mit Wasser an oder trinken Sie einen wasserbasierten Whey-Drink.
Wenn Sie kein Molkenprotein zuführen können oder wollen, ergänzen Sie Ihren Sojaproteinshake mit L-Leucin.
In Fitnessanlagen lässt sich aktuell immer häufiger beobachten, dass Trainierende Übungen auf verschiedenen instabilen Unterlagen ausführen.
Dabei werden oft Kraftübungen mit Gleichgewichts- und Koordinationsübungen kombiniert und vermischt.
Was ist jedoch der Effekt einer Verbindung aus beiden Trainingsformen?
Wenn man seine Kraft verbessern möchte, stellen hohe Lasten im Training die Grundvoraussetzung dar. Durch den Einsatz von instabilen Unterlagen müssen die Trainingsgewichte jedoch oft stark reduziert werden um die relativ komplexen Bewegungsabläufe der Übung anatomisch korrekt ausführen zu können. Die Übung wird durch die Instabilität zwar erschwert, jedoch sind die auf den Muskel wirkenden Kräfte zu gering um eine muskuläre Adaptation zu stimulieren.
Die Schwierigkeit von wackligen, komplexen Übungen besteht vor allem auf sensomotorischer Ebene wo neben einem Mindestmass an Kraft die individuellen koordinativen Fähigkeiten gefragt sind. Wichtig zu beachten ist hier, dass viele Variationen innerhalb einer definierten Übung möglich sind und somit jeweils spezifische Bewegungsmuster generiert werden müssen.
Eine Verschmelzung von Krafttraining und Koordinationstraining respektive Gleichgewichtstraining verhindert bei gleichzeitig niedriger Trainingslast zwangsläufig eine maximale muskuläre Ausbelastung und wirkt somit limitierend in Bezug auf einen adäquaten, muskulären Trainingsreiz.
Wann soll ich instabile Unterlagen einsetzen?
Die Frage nach dem Einsatz instabiler Unterlagen lässt sich anhand des persönlichen Trainingsziels beantworten. Trainingsziele innerhalb einer Trainingseinheit können Kraft, Ausdauer, Flexibilität, Koordination und Entspannung darstellen.
Möchte man seine Kraft verbessern, sind instabile Unterlagen nicht die erste Wahl.
Ist das Trainingsziel die Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten wie zum Beispiels des Gleichgewichts, sind instabile Unterlagen ein geeignetes Trainingsmittel.
Wird Krafttraining korrekt absolviert, führt dies zu einer Steigerung der mechanischen Leistung (Kraft mal Geschwindigkeit). Diese neugewonnene „Kraft“ ist auf neuromuskuläre Anpassungen zurückzuführen. Mit anderen Worten, der Körper vollzieht neuronale und/oder muskuläre Anpassungen.Neuronale Anpassungen sind bewegungsspezifisch und können zwischen einzelnen Übungen nur bedingt übertragen werden. Diese Anpassungen finden spinal (im Rückenmark) und supraspinal (im Gehirn) statt. Mehr Kraft entsteht einerseits also dadurch, dass das neuromuskuläre System die Muskeln mit mehr „Drive“ in Betrieb nimmt, andererseits via Steigerung der Muskelfaserquerschnitte.
Die in den ersten Tagen gesteigerte Kraft ist auf folgende neuronalen Anpassungen zurückzuführen: Hemmung der Koaktivierung von Agonisten und Antagonisten (Carolan and Cafarelli 1992) Erhöhung der Feuerungsrate motorischer Einheiten (Duchateau 2006)
Bei maximaler willkürlicher Kraftanstrengung ist unter normalen Umständen die Rekrutierung maximal. Eine Zunahme der Rekrutierung (bei maximalen Kontraktionen) und eine Synchronisierung der Aktionspotentiale der involvierten motorischen Nervenzellen sind im Unterschied zur erhöhten Frequenzierung und zur verringerten Koaktivierung keine Ursache für die neuronal bedingte Kraftzunahme. Krafttraining führt also nicht zu einer synchronisierteren Abgabe von Aktionspotentialen zwischen motorischen Einheiten bei muskulären Kontraktionen. Die Zunahme der Synchronizität ist eher eine Folge der Abnahme der Bewegungskomplexität (Griff fassen vs. Klavierspielen). Die «intermuskuläre Koordination», verstanden als zeitliche Codierung des Kraft-(resp. Drehmoment-)einsatzes der involvierten Muskeln (bezüglich Zeitpunkt und Krafthöhe) ist sicher in hohem Ausmass bestimmend für den Bewegungsspeed. Notabene involviert dies sowohl die Aktivierung wie auch die Hemmung von Muskeln. Während es wahrscheinlich ist, dass bei angemessenem Training die RFD (rate of force development oder Kraftanstieg pro Zeiteinheit) am Gerät gesteigert werden kann, bleibt vollkommen offen, welche physiologische Bedeutung dies für Alltagsbewegungen haben kann. Dies hat mit der funktionsabhängigen Rekrutierung von motorischen Einheiten zu tun.
Im nächsten Wissensblog wird auf die muskulären Anpassungen der Skelettmuskulatur eingegangen.
Quellen: Carolan B. and Cafarelli E. (1992): Adaptations in coactivation after isometric resistance training. J Appl Physiol 73: 911-917. Duchateau J. (2006): Training adaptations in the behavior of human motor units. J Appl Physiol 101:1766-1775. Theorie kraft
In der Lebensmittelpyramide figurieren sie ganz unten in der Rubrik «täglich grosszügig». Aber weshalb sind Früchte so wichtig und welches sind ihre Funktionen? Das Bundesamt für Statistik vermeldete letzten Herbst ernüchternde Zahlen. Rund die Hälfte der Schweizer Bevölkerung sei übergewichtig, was schliessen lässt, dass unsere Essgewohnheiten masslos geworden sind. Besonders kalorienhaltige Speisen und Getränke mit hohen Fettanteilen lassen lebenswichtige, jedoch kalorienarme Nahrung wie Früchte und Gemüse in den Hintergrund rücken. Dies zulasten der eigenen Gesundheit.
Kalorienarm Während ein 2,5-dl-Eistee rund 75 Kalorien aufweist, besitzt ein Brokkoli von ca. 150 Gramm 37 Kalorien. Dieses kleine Energiebeispiel zeigt deutlich auf, dass Früchte und Gemüse sehr kalorienarme Energiespender sind – soll aber nicht heissen, dass ihre Funktion minimer ist – sondern ganz im Gegenteil. Früchte und Gemüse enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Wasser, Kohlenhydrate, Nahrungsfasern, Mineralstoffe und selbstverständlich Vitamine. Diese Inhaltsstoffe sind wichtig für den Stoffwechsel, fördern die Darmtätigkeit und stärken das Immunsystem des Körpers.
Immunsystem Das Immunsystem hat eine grosse Bedeutung für die körperliche Unversehrtheit von Lebewesen, denn praktisch alle Organismen sind ständig den Einflüssen der belebten Umwelt ausgesetzt; manche dieser Einflüsse stellen eine Bedrohung dar: Wenn schädliche Mikroorganismen in den Körper eindringen, kann dies zu Funktionsstörungen und Krankheiten führen. Typische Krankheitserreger sind Bakterien, Viren und Pilze, sowie einzellige (z. B. Protozoen wie Plasmodien) beziehungsweise mehrzellige Parasiten (z. B. Bandwürmer).
Pausenbegleiter Im Gegenteil zu den vielen lauernden süssen Versuchungen soll man Früchte mehrmals täglich zu sich nehmen. Je bunter der Mix, desto besser. Gerade in den Sommer- und Herbstmonaten sind die Saison-Früchte wie Erdbeeren oder Äpfel die idealen Pausenbegleiter. Wer zu einem feinen Fleisch Gemüse kocht, muss auf eine schonende Zubereitung achten: genügend, aber nicht zu weich dämpfen, Zeitdauer und Höhe der Temperatur sind für das Gelingen entscheidend. Zubereitetes Gemüse sollte sofort serviert werden, da ansonsten durch langes Herumstehenlassen, viele wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen.
Eine ausgewogene Ernährung und regelmässige körperliche Bewegung sind eine wichtige Voraussetzungen für eine effiziente und langfristige Gewichtskontrolle. Mit dem Shape Shake von update Nutrition im Sinne des Mahlzeitersatzes kann der Erfolg einer Gewichtskontrolle optimal unterstützt werden. Gewicht zu verlieren, bedeutet meistens nicht nur Fett abzubauen, sondern es geht wertvolle Muskelmasse verloren. Die Muskeln verbrennen mehr Kalorien als das Fett. Die Folge: Je mehr Muskelmasse verloren geht, desto stärker muss die Kalorienzufuhr reduziert werden (insbesondere nach der Diät), falls dies nicht beachtet wird, nimmt man wieder zu, somit hat man den JoJo-Effekt ausgelöst.
Reduktion der Kalorienmenge Durch den Mahlzeitersatz wird, zumindest für die ersetzte Mahlzeit, die Kalorienmenge reduziert. Diese ersetzte Mahlzeit ist reich an Proteinen. Die Proteine sind notwendig für den Erhalt der Muskelmasse. Proteine stärken und straffen zudem das Bindegewebe der Haut, sie sättigen deutlich stärker als Kohlenhydrate und Fette und das Körpergewicht kann erfolgreicher gehalten werden.
Verbesserte Regeneration Der Shape Shake enthält alle wichtigen Nährstoffe um deine Regeneration maximal zu fördern. Der Shape Shake wurde dazu entwickelt worden, eine komplette Mahlzeit zu ersetzten. Hierfür enthält der Shake wichtige Nährstoffe und Vitamine. So entstehen keine Mangelerscheinungen und der Körper kann ohne Nährstoff- und Vitaminmangel abnehmen. Zudem kann der Mahlzeitersatz bei zeitlichen Engpässen eher entspannt eingenommen werden, als eine „richtige“ Mahlzeit, welche noch Zeit zur Vorbereitung benötigt.
Ergänzung mit Obst & Gemüse Der Mahlzeitersatz wird anstelle einer Mahlzeit eingenommen. Für die Gewichtsreduktion wird empfohlen, eine Mahlzeit pro Tag durch den Shape Shake zu ersetzten, diese Mahlzeit kann dann gut mit Obst oder Gemüse ergänzt werden. Für die Gewichtskontrolle gilt die Regel, gelegentlich eine Mahlzeit durch den Shape Shake von update Nutrition zu ersetzten, diesen dann ebenfalls mit Obst oder Gemüse ergänzen.
Der Shape Shake ist erhältlich im update Lifestyle Shop, dem Onlineshop der update Fitness AG.
Wie funktionell ist das sogennante Functional Training wirklich?
Das Functional Training ist in aller Munde. Im wieder wird in den Medien davon berichtet und behauptet, dass Functional Training als Trainingsform funktioneller sei als andere Trainingsformen. Oftmals geht es sogar noch einen Schritt weiter. Dann wird sogar behaupt andere Trainingsform seien gar nicht funktionell. Diese Aussagen werden jeweils dadurch begründet, dass gleichzeitig mehrere Muskeln oder Muskelgruppen aktiv seien und das Zusammenspiel trainiert wird. Dadurch sei der Nutzen beim Functional Training für den Alltag angeblich höher, denn die Übungen seien schliesslich von aussen gesehen näher an der Bewegung des Alltags.
Beachten wir diese (Werbe-)Aussagen über Functional Training kritisch. Sie werden schnell merken, es ist vieles Schall und Rauch.
Functional Training und die Muskelfunktion.
Ein Skelettmuskel hat vor allem eine wichtige Funktion, nämlich Kraft zu produzieren. Jede Kraftproduktion durch den Muskel beim Training ist daher bereits funktionell. Nehmen wir zur Verdeutlichung den Muskel Bizeps Brachii als Beispiel. Dieser hat 3 Funktionen. Der Musculus biceps brachii ist einerseits für die Flexion (Beugung des Unterarms) im Ellenbogengelenk verantwortlich. Darüber hinaus ist er bei rechtwinkligem Ellbogen der stärkste Supinator (Auswärtsdrehung der Hand). Kontrahieren beide Köpfe des Bizeps Brachii, so resultiert daraus eine Anteversion (Anheben des Arms nach vorne) des Arms. Jede dieser Bewegungen ist somit funktoniell, denn jede dieser Bewegungen ist eine Funktion dieses Muskels. Möchten Sie nun Ihren Bizeps möglich effizient trainieren, so sollten sie diese Funktionen einzeln trainieren und den Muskel in seinen Funktionen schwächen.
Wenn Sie nun beim Functional Training eine Trainingsübung ausführen, so werden Sie diese Übung exakt solange durchführen können, bis der schwächste Muskel, welcher bei dieser Übung involviert wird, komplett erschöpft ist. Welcher dieser Muskel ist, kann manchmal durch die koordinativ anspruchsvollen Übungen gar nicht vorhergesagt werden. Sie wissen also nicht wirklich, welche Anpassungen Sie erwarten können.
Functional Training und das Zentralnervensystem
Zu Beginn der Übung entscheidet das Zentralnervensystem anscheinend ob es sich um eine Kraft- oder Positionsaufgabe handelt (Rudroff et al 2011). Bei einer Positionsaufgabe ermüden die Muskeln schneller im Vergleich zu einer Kraftaufgabe bei gleichem Trainingswiderstand. Der Reiz auf die eingesetzte Muskulatur ist daher kleiner. Wollen Sie also Ihre Muskelmasse steigern, so sollte das Functional Training nicht die erste Wahl sein.
Functional Training kann durchaus Sinn machen, wenn Sie das Zusammespiel der Muskeln trainieren wollen. Dabei ist jedoch wichtig zu wissen, dass neuronale Anpassungen eher bewegungsspezifisch sind. Sie werden somit lernen exakt diese Übung “besser” bzw. ökonomischer auszuführen. Die Anpassung der Übung können Sie daher nicht einfach auf andere Bewegungen bzw. Übungen übertragen. Dies hat vorallem mit der funktionsabhängigen Rekrutierung Motorischer Einheiten (ME) zu tun. Wenn Sie möglichst viele verschiedene Bewegung erlernen möchten, empfehlen wir Ihnen eine Sportart zu betreiben welche dies gewährleisten kann (Fussball, Basketball, Hockey, Boxen etc.). Ein weitere Möglichkeit vielfältige Bewegungen zu erlernen sind auch Group Fitness Lektionen wie P.I.I.T, Kick Power, Fitboxe oder Zumba.
Für den Muskelaufbau ist also Functional Training nicht wirklich geeignet. Sie sollten dafür keine koordinativ anspruchsvolle Übungen wählen. Konzentrieren Sie sich beim Muskeltraining auf den Muskel welchen Sie trainieren möchten und ermüden Sie diesen möglichst stark. Achten Sie nach dem Training auf eine angemessene Proteindosierung.
Auch wenn es brennt, halt Sie durch! Viel Spass dabei.
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