Kategorie: Allgemein

Jeder Mensch hat einen ganz bestimmten Energie- oder Kalorienbedarf. Der Bedarf kann je nach Kör-perzusammensetzung, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Alter variieren.
Der Kraftvorrat eines Lebensmittels kann durch seine Verbrennungswärme genau gemessen werden und wird in Kalorien ausgedrückt. Eine Kilokalorie (kcal) ist diejenige Energie, welche benötigt wird, um 1 Liter Wasser um 1 ˚ C zu erwärmen.
Um den Nahrungsbedarf, oder besser gesagt den Energiebedarf, eines Menschen kontrollieren zu können, muss man den Kraftvorrat, also den Brennwert der einzelnen Nährstoffe kennen:

1 g Eiweiss = 4.1 kcal = 17 kJ (liefert bei seiner Verbrennung)
1 g Fett = 9.3 kcal = 39 kJ
1 g Kohlenhydrate = 4.1 kcal = 17 kJ
1 g Alkohol = 7.1 kcal = 30 kJ

1 kcal entspricht 4.1855 kJ (Kilo Joule) –> 1 kcal ~ 4.2 kJ
1 kJ entspricht 0.239 kcal –> 1 kJ ~ 0.24 kcal

Energiebedarf

Der tägliche Energiegesamtbedarf setzt sich zusammen aus:

• dem Grundumsatz
• dem Arbeitsumsatz (Muskelarbeit)
• dem Freizeitumsatz
• der Thermogenese nach Nahrungszufuhr
• dem Energiebedarf für das Wachstum

Unter dem Grundumsatz versteht man den Energieverbrauch eines entspannt liegenden Menschen, und zwar genau zwölf Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme und bei einer Umgebungstemperatur von 20 ˚ C über eine Zeitspanne von 24 Stunden. Der Grundumsatz setzt sich zu 40 % aus dem Umsatz zur Aufrechterhaltung von Hirn-, Leber-, Herz-, Kreislauf-, Nierentätigkeit und Atmung; zu 60 % aus der Wärmeproduktion zusammen. Der Grundumsatz ist abhängig von Alter, Geschlecht, der Körperoberflä-che, von hormonellen Faktoren, Krankheit, Anteil an Muskelmasse usw. Ein höherer Grundumsatz korre-liert eng mit der Grösse der fettfreien Körpermasse (je mehr fettfreie Körpermasse, desto höher ist der Grundumsatz).

Man kann den Grundumsatz durch folgende Formel abschätzen:

Frauen: Grundumsatz (pro Tag) = Körpergewicht in kg x 0.9 x 24
Männer: Grundumsatz (pro Tag) = Körpergewicht in kg x 24

Männer haben aufgrund ihrer grösseren Muskelmasse einen höheren Bedarf an Grundumsatzkalorien als Frauen.

Als Thermogenese bezeichnet man den Umsatz der Nahrungsenergie durch Verbrennung, um dadurch u.a. Wärme zu erzeugen. Der Grad der Thermogenese scheint angeboren und kaum beeinflussbar zu sein.
Bei Säuglingen und Kindern kann der Energiebedarf aufgrund des Wachstums relativ hoch liegen.
Eine Gewichtszunahme und Übergewicht sind Folgen einer positiven Energiebilanz. Dem Körper wird mehr Energie zugeführt als er verbraucht.

Es gibt Personen, die deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen, als es ihrem Gewicht und ihrem Gesamtenergieumsatz entspricht, und die trotzdem ihr ideales Gewicht beibehalten. Andersherum gibt es viele Fettsüchtige oder übergewichte Menschen, die trotz reduzierter Nahrungszufuhr ihr Körpergewicht konstant halten oder gar erhöhen. Bei Überschreitung des täglichen Energiebedarfs wird diese Überschussenergie nicht zwangsläufig in Fettdepots angelagert, sondern der Organismus hat die Möglichkeit, durch eine „Extraverbrennung“ diese Energie wieder loszuwerden. Der Körper schützt sich somit vor einer Gewichtszunahme durch eine gesteigerte Thermogenese.

Ausgewogenes Essen und Trinken

Ein wichtiger Grundpfeiler eines gesunden Lebensstils stellt die Fähigkeit zur Regulation von Spannung und Entspannung dar. Unser Alltag ist oft von Hektik und Anspannung geprägt; umso wichtiger ist es, sich bewusste Auszeiten zu nehmen, um sich zu erholen und zu regenerieren. Dies kann auf vielfältige Weise geschehen: spontan, systematisch, durch gezielte Entspannungsmassnahmen, Freizeitbeschäfti-gungen, genügend Schlaf, körperliche Betätigung, geselliges Beisammensein usw.

Ausgewogene Ernährung

Drei ausgewogene Hauptmahlzeiten – Frühstück, Mittagessen und Abendessen – liefern dem Körper regelmässig die Energie, die er braucht. Dieser traditionelle Mahlzeitenrhythmus kann an den Appetit und die persönlichen Gewohnheiten angepasst werden. So kann eine Hauptmahlzeit durch ein oder zwei kleinere Mahlzeiten ersetzt werden. Oder die Hauptmahlzeiten können durch Zwischenmahlzeiten (am Vormittag, am Nachmittag oder am Abend) ergänzt werden. Die Zwischenmahlzeiten liefern einen kleinen Energieschub, wenn die Zeit zwischen den Mahlzeiten sehr lang ist. Sie verhindern Heisshungerattacken und bieten eine zusätzliche Möglichkeit die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten. Jeder muss seinen eigenen Rhythmus finden, sollte es aber vor allem vermeiden, ständig irgendetwas zu knabbern.
Seine Tätigkeit unterbrechen, sich bequem hinsetzen und sich die Zeit nehmen, in Ruhe das Essen zu geniessen. Dies sind Grundsätze, die auch für die Mahlzeiten ausser Hause gelten. Auf diese Weise wird die Pause erholsamer, man isst bewusster nimmt das Sättigungsgefühl besser wahr.

Quelle: Skript Ernährung und Sport, update Fitness AG

Wie oft konnten Sie einer feinen Tafel Schokolade nicht widerstehen, obwohl gleich- zeitig ein gesunder Apfel zur Auswahl stand? Weshalb haben Sie sich schon einige Male für ein kühles Süssgetränk entschieden, anstatt ein Wasser zu trinken? Ist die Lust auf Süsses vorprogrammiert oder sogar angeboren? Welche positiven bzw. negativen Auswirkungen hat der Konsum von zuckerhaltigen Nahrungsmitteln auf unseren Körper.

Zucker – ein wertvolles Gut
Hauptquellen des Zuckers sind Zuckerrohre, welche in den Tropen angebaut werden sowie in gemässigten Breiten (Mitteleuropa) die Zuckerrübe. Die Saccharose (Haushalts- oder Kristallzucker) ist als Substanz direkt in diesen Anbaufrüchten enthalten und wird durch Herauslösen, kochen oder pressen in wässriger Lösung extrahiert und beim weiteren Einkochen als Kristalle ausgefällt. Die ersten, welche Methoden zur Zuckergewinnung aus Zuckerrohren entwickelten, waren die Perser (600 v. Chr.). Erst 1100 n. Chr. lernten die Europäer den Zucker kennen, welcher anfangs nur für medizinische Zwecke diente. Zucker war lange ein teures Gut und nur Wohlhabende konnten sich den süssen Luxus leisten. Gegen Ende des 18.Jh. wurde die Zuckerrübe als wichtiger Rohstofflieferant für die Zuckerherstellung entdeckt, worauf in Schlesien (Region in Mitteleuropa) die erste Rübenzuckerfabrik der Welt eröffnet wurde. Heute sind die weltweit bedeutendsten Zuckerproduzenten Brasilien, Indien und China. In Europa gehören Frankreich, Deutschland und Polen zu den wichtigsten Herstellländern.
«In der Schweiz beträgt der Zuckerkonsum im Jahr 2000 über 50 kg pro Kopf. Vor 50 Jahren waren es noch 4 kg.»

Die Aufgabe des Nährstoffs
Der Zucker gehört zu den Kohlenhydraten, welche biologisch zu den bedeutsamsten Stoffklassen zählen. Kohlenhydrate stellen zusammen mit den Fetten und Proteinen den quantitativ grössten verwertbaren (z.B. Stärke) und nichtverwertbaren (z.B. Ballaststoffe) Anteil an der Nahrung. Ausgangsbasis der Kohlenhydrate sind die Monosaccharide. Man unterscheidet Monosaccharide (Einfachzucker, z.B. Traubenzucker, Fruchtzucker) und Disaccharide (Zweifachzucker, z.B. Kristallzucker, Milchzucker), welche beide einen süsslichen Geschmack aufweisen. Andererseits sind die Polysaccharide (Vielfachzucker, z.B. Stärke, Chitin) geschmacksneutral. Die Hauptaufgabe der Kohlenhydrate und damit des Zuckers ist die Energielieferung. Ebenso wichtig ist der Nährstoff als Baumaterial für die menschlichen Zellen wie auch als Regulator für den Darm.

Honig mit hoher Zuckerqualität
Honig ist mehr als ein süsser Brotaufstrich. Honig besteht zu etwa 78 % aus Zucker und zu etwa 18 % aus Wasser. Den Rest bilden weitere Inhaltsstoffe. Je nach Herkunft sind die Anteile der Zuckersorten unterschiedlich. Für die Gesunderhaltung unsers Körpers ist es nicht nur wichtig, dass einzelne Nährstoff in ausreichender Menge aufgenommen werden, sondern auch in welcher Form sie dem Organismus angeboten werden. Honig ist kein isolierter Nährstoff und unterscheidet sich deshalb in seiner chemischen Zusammensetzung sowie in seiner Wirkung auf den Organismus stark vom isolierten Zucker. Unter anderem sind Enzyme, Mineralstoffe und Vitamine, welche im Honig enthalten sind, ebenso wichtig wie die eigentliche Zuckerzufuhr.

Zucker und Sport
Zucker dient zwar als Energielieferant, kann aber keine anderen Nährstoffe mehr zuführen. Einfachzucker bzw. Süssigkeiten sollten deshalb nur in Massen verzehrt werden. Zucker geht bekanntlich schnell in die Blutbahnen und bringt somit einen raschen und meist fühlbaren Energieschub. Allerdings fällt der Blutzuckerspiegel so rasant wieder runter, wie er anfangs nach oben schoss, deshalb kann es zu einem plötzlichen Energiemangel kommen und man ist somit schwächer als vor der Zuckereinnahme. Deshalb gilt: Achten Sie auf die Zuckerqualität und unterschätzen Sie sie nicht. Bei Einnahme von isotonischen Getränken Zähne putzen – die Getränke sind sehr konzentriert und zuckerhaltig!

Wie viel ist richtig?
Durch zu hohen Zuckerkonsum können verschiedene Symptome wie unter anderem Müdigkeit, Antriebs- und Energielosigkeit, Depressionen, Angstzustände oder Magen- und Darmprobleme auftreten. Ebenfalls wird das Immunsystem geschwächt und ist dadurch nicht mehr fähig den Körper angemessen zu schützen. Deshalb dosiert geniessen!

Quellen: Nico Forster (COACH Magazin)

… mit einem immer wieder angeschlagenen Image. Weltweit trinken Millionen von Menschen täglich Kaffee, das populärste Getränk seit Jahrhunderten. Zu Beginn des Konsums in Europa wurde Kaffee (wie auch Tee) weniger als Lebensmittel, sondern häufiger als ein Arzneimittel bewertet. Jedermann trinkt gerne ein Tässchen Kaffee oder zwei oder drei oder … damit gehört diese Substanz zu einem der Grund(über)lebensmittel im Alltag.
Wissenschaftliche Studien belegen, dass Kaffee zahlreiche Wirkungen auf den menschlichen Organismus ausübt. Gleichzeitig kursieren in der Öffentlichkeit und in medizinischen Fachkreisen immer noch zahlreiche Gerüchte und Irrtümer bezüglich negativer Auswirkungen des Kaffee-Konsums auf die Gesundheit.Der historische Hintergrund
Die Geschichte des Kaffees reicht bis weit ins vorletzte Jahrtausend zurück. Sie ist umrankt von vielen Legenden. So beispielsweise von jener des Ziegenhirten Kaldi, der eines Nachts beobachtete, wie einzelne seiner Tiere – nach dem Genuss roter Früchte von kleinen Sträuchern – munter umhersprangen, während die anderen schliefen. Daraufhin kostete Kaldi selber die Beeren und spürte sogleich eine stimulierende Wirkung.
Als ihm ein Mönch begegnete, stellte dieser den euphorischen Zustand Kaldis fest, machte einen Sud aus dieser Pflanze und realisierte, dass seine Müdigkeit schwand, er nachts wach bleiben und seinen Gebeten nachgehen konnte.
Als Ursprungsregion wird das äthiopische Kaffa angenommen. Über Sklavenhändler verbreitete sich das belebende Getränk im arabischen Raum und wurde so zum damals meist gehandelten «Rohstoff». Über den Seeweg von Mocha in Jemen, auch Mokka genannt, gelangte der Kaffee nach Europa.
Erste Kaffee-Häuser entstanden im Orient und 1645 in Venedig, der wichtigen Handelsstadt mit dem Fernen Osten. Oxford, London und Paris folgten. Das passende Gebäck wurde in Wien in Form eines türkischen Halbmondes serviert: die erste literarische Erwähnung des «Gipfelis».
Arabica-Kaffee hat einen Weltmarktanteil von 60 Prozent, der Robusta-Kaffee von ca. 30 Prozent. Die ökonomische Wichtigkeit im internationalen Handel ist mit einem jährlichen Welthandelsvolumen von 22 Mrd. USD unbestritten. Jährlich werden in rund 90 Ländern 8 Millionen Tonnen Kaffee produziert. Brasilien ist mit 28% der Welternte der grösste Produzent. Mehr als 50 Prozent werden von den USA, Deutschland, Frankreich, Italien und Japan abgenommen und verarbeitet. Jeder Schweizer geniesst im Jahr durchschnittlich 9,1kg Kaffee, was weltweit hinter Finnland und Norwegen die dritthöchste Konsum-Menge ist.

Kaffee und seine Wirkung
Bereits im 16. Jahrhundert beschrieben britische Ärzte ausführlich die gesundheitlichen Vorzüge des Kaffees, die von «hilft der Verdauung, beschleunigt das Denkvermögen, macht das Herz leicht» bis zu «lindert Husten, Kopfschmerzen und Wassersucht» reichten. Trotzdem muss Kaffee bis heute immer wieder gegen seinen gesundheitsschädigenden Ruf kämpfen, was gemäss den belegten Ergebnissen zahlreicher Studien ein
hartnäckiger Trugschluss ist. Auf manche Erkrankungen wie z.B. Leberzirrhose, Diabetes oder Demenz scheint Kaffee gar einen deutlich schützenden Einfluss zu haben. Aufgrund seiner belebenden Wirkung und seines Geschmacks hat er schon früh den Forscherdrang der Menschen geweckt. Aber erst auf eine Anregung von Johann Wolfgang von Goethe isolierte der deutsche Chemiker Ferdinand Runge 1820 erstmals das Koffein, die wohl wichtigste Substanz im Kaffee.

Kaffee und die Nierenfunktion
Bereits Franz Kafka sagte: «Wenn Kaffee wirklich den Körper dehydriert, wäre ich längst zu Staub zerfallen». Kaffee regt bei sehr hohen Mengen zwar die Miktion an, aber ohne, wie gemeinhin angenommen, dem Körper Wasser zu entziehen. Somit wirkt Kaffee nicht dehydrierend und stellt einen wesentlichen Beitrag zum täglichen Flüssigkeitsbedarf dar.

Kaffee und Herz-Kreislaufsystem
Eine sehr geringe und kurzfristige Blutdruckerhöhung konnte nur bei Hypertonikern nachgewiesen werden. Bei Nicht-Hypertonikern zeigt der Kaffee-Konsum von mehr als drei Tassen pro Tag im Vergleich zu einer Tasse pro Tag keinen Unterschied. Gemäss neueren Studien ist Kaffee kein Risikofaktor für VorhofFlimmern, koronare Herzkrankheit und Schlaganfall.

Kaffee und Diabetes mellitus
Eine Meta-Analyse (die Zusammenfassung verschiedener Studien) im Jahr 2009 mit Daten von knapp 500 000 Probanden zeigt eindrücklich eine umgekehrt proportionale Dosis-WirkungsBeziehung bei Kaffeetrinkern bezüglich der Inzidenz von Diabetes mellitus Typ 2. Pro konsumierte Tasse Kaffee sinkt das Erkrankungsrisiko rein rechnerisch um sieben Prozent. Der Wirkungsmechanismus ist im Detail noch nicht bekannt und Bestandteil weiterer Studien. Eine niederländische Kohortenstudie mit 17 000 Teilnehmern zeigte ein halbiertes DiabetesRisiko bei Konsum von mehr als sieben Tassen Kaffee täglich.

Kaffee und Magen, Darm, Galle
Die Darm-Muskulatur wird durch die Säuren und Bitterstoffe im Röstkaffee, die eine laxative Wirkung erzielen, angeregt. In einer kürzlich an der chirurgischen Universitätsklinik Heidelberg durchgeführten Studie konnte durch postoperativen Kaffee-Konsum nach Dickdarm-Operationen im Vergleich zu Wasser ein darmstimulierender Effekt festgestellt werden. Ein erhöhtes Risiko, an Magen- oder Duodenalulcera zu erkranken, ist auch bei hohem Kaffee-Konsum in verschiedenen Studien nicht nachweisbar. Eine US-amerikanische Studie zeigt ein deutlich erniedrigtes Risiko für die Bildung von Gallensteinen bei der Konsumation von mindestens vier Tassen Kaffee täglich (Risiko-Reduktion um 45% bei Männern und 28% bei Frauen).

Kaffee und Krebs
Eine kürzlich publizierte Meta-Analyse von 40 prospektiven Kohorten-Studien kam zum Schluss, dass Kaffee-Konsum keine gesundheitsschädliche Wirkung hat. Vielmehr könnte ein Karzinom-Schutz bei Blase, Brust, Mundhöhle, Pharynx, Gebärmutter, Ösophagus, Leber (HCC), Leukämie, Prostata und Mast-/Dickdarm möglich sein. Wir gehen davon aus, dass wir Ihnen mit diesen Infos den Kaffee näher gebracht und bedenkenlos sympathisch gemacht oder ein paar Irrtümer aus der Welt geschafft haben.

Quellen: Coach Magazin, Marcello Corazza und Sascha A. Müller Chirurgische Klinik, Kantonsspital 

Fettabbau steigern mit diesen 5 Tipps

Mit diesen 5 Tipps kannst du ganz leicht deinen Fettabbau steigern

Tipp 1: Negative Energiebilanz

Das A und O für langfristigen Fettabbau ist eine negative Energiebilanz. Das heisst es sollten weniger Kalorien eingenommen werden als verbraucht werden. Ohne Kaloriendefizit läuft nichts. Versuche eine leicht negative Enegiebilanz zu erreichen und habe Geduld. Für den Verlust von 1 kg Körperfett brauchst du eine negative Energiebilanz von ca. 9000 kcal.

Tipp 2: Regelmässiges Krafttraining

Das Krafttraining wirkt dreifach energetisch. Zum einen werden mehr Kalorien während dem Training verbrannt. Durch intensives Krafttraining wird deine Muskelaufbaurate gesteigert. Für diesen Prozess ist auch Energie notwendig. Mit mehr Muskelmasse verbrennst du ausserdem auch an trainingsfreien Tagen mehr Kalorien.

Für den Aufbau von Muskelmasse muss die Proteindosierung und das -timing stimmen.

Tipp 3: Tiefe Blutzuckerspiegel

Steigt das Angebot an Kohlenhydraten und gewissen Aminosäuren im Blut an, wird Insulin abgegeben. Insulin hemmt durch intrazelluäre Signalwege unter anderem die hormonsensitive Lipase zunehmend, was zu einer Hemmung der Lipolyse führt. Gleichzeitig sorgt Insulin für einen Aufbau an Triacylglycerinen im Fettgewebe. Die Shape Burner Kapseln können dir evtl. helfen deine Lipolyse zu erhöhen.
Achte also auf einen massvollen Umgang mit kohlenhydratreicher Nahrung.

Tipp 4: Ausdauertraining

Wenn du den Fettabbau steigern willst, kannst du deinen akuten Energieverbrauch beim Training erhöhen. Zudem ist nach einem Ausdauertraining deine Fettoxidationsrate für 24h bis 48h erhöht.  Gut ausdauertrainierte Personen können beim Training mehr Energie aus dem Fett mobilisieren. Für eine maximale Fettoxidation während des Trainings  ist ein Training am Morgen im nüchternen Zustand am besten geeignet. Zu dem Zeitpunkt ist der Glykogenspiegel eher tief und dadurch die Fettoxidationsrate dadurch höher. Somit lässt sich der Fettabbau steigern.

Tipp 5: Bewegung ausserhalb des Trainings

Einen grossen Einfluss auf die Energiebilanz kann auch der Arbeitsumsatz ausserhalb des Trainings haben. Achte also auf genügend Bewegung im Alltag. Je aktiver du bist, stesto besser. 

Fettabbau ist ein multifaktorieller Prozess, welcher durch die Punkte Muskeltraining, Herz-Kreislauftraining, Ernährung und Supplemente beeinflusst wird.

Folgende Faktoren beeinflussen den Fettabbau:

Muskeltraining

• Akuter Energieverbrauch
• Proteinsyntheserate
• „Nachbrenneffekt“

Ernährung

• Energiezufuhr
• Nährstoffverteilung

Herz-Kreislauftraining

• Akuter Energieverbrauch
• Fettoxidation
• „Nachbrenneffekt“

Supplemente

• Lipolyse
• Energieverbrauch

Wie beeinflusst „mehr Muskulatur“ den Energieverbrauch?

Erhöhung des Arbeitsumsatzes

Je schwerer der Mensch ist, desto höher der Energieverbrauch

Erhöhung des Grundumsatzes

Muskelproteinsynteserate beträgt 0.075%/h = 1.8%/d, das entspricht 485 kcal/d bei 50 kg Muskelmasse. 1kg mehr an Muskelmasse erhöht dir den Grundumsatz also um ca. 50 kcal pro Tag

Erhöhung des Umsatzes für den Aufbau von Muskelmasse und Reparaturprozesse.

Der Aufbau von Muskelmasse und die Reparaturprozesser der Muskulatur verbrauchen Engergie. Der Energieverbrauch ist tendenziell grösser bei höherer Intensität.

Der Fettabbau erfolgt zweistufig

Der Fettabbau erfolgt zweistufig. Einerseits müssen die Fettsäuren in einem ersten Schritt, der sogenannten Lipolyse, „aus dem Fettgewebe herausgelöst“ werden. In einem zweiten Schritt erfolgt andererseits die Oxidation der Fettsäuren im Krebs-Zyklus in den Mitochondrien (Energiebereitstellung).

Was die Lipolyse genau ist und wie diese reguliert wird, erfährst du im nächsten Blog.