Kategorie: Allgemein

Milchprotein ist nicht gleich Milchprotein

Im Beitrag „Was sind hochwertige Proteinquellen?“ habe ich den „Digestible indispensable amino acid score” (DIAAS) als aktuellen Standard bei der Qualitätsbeurteilung von Proteinquellen vorgestellt. Der DIAAS für die Gesamtfraktion der Milchproteine (Kuhmilch*) beträgt hohe 122%. Somit gehört die Proteinquelle „Milch“ zu den hochwertigsten Proteinquellen überhaupt. Wie jedoch bereits angetönt, ist Milchprotein nicht gleich Milchprotein und die unterschiedlichen Milchproteinfraktionen beeinflussen die Proteinbilanz auf unterschiedliche Art und Weise. Aus diesem Grund gehen wir in diesem Beitrag den unterschiedlichen Milchproteinfraktionen auf den Grund.

Zusammensetzung von Kuhmilch

Kuhmilch besteht aus rund

• 87.2% Wasser
• 4.9% Milchzucker (Laktose)
• 3.9% Milchfett
• 3.2% Milcheiweiss (Gesamtfraktion) und
• 0.8% Mikronährstoffen.

Milchproteinfraktionen

Die Proteingesamtfraktion lässt sich weiter unterteilen in rund

• 22% Molkenprotein (Whey) und
• 78% Casein,

wobei Molkenprotein und Casein in weitere Subfraktionen aufgeteilt werden können. Diese weitere Aufteilung in Subfraktionen besitzt aber in Bezug auf die Proteinbilanz gemäss heutigem Kenntnisstand keine Auswirkung, weshalb ich in der Folge der Einfachheit halber von „Molkenprotein“ und „Casein“ sprechen werde**. Die genaue Aufteilung in die Subfraktionen mit ihren molekularen Massen („Grösse/Schwere der Proteinmoleküle“) und isoelektrischen Punkten („pH-Werte mit der schlechtesten Löslichkeit“) ist in Tabelle 1 dargestellt.

Tabelle 1: Charakterisierung der einzelnen Milchproteinfraktionen gemäss Etzel 2004.

Da sich nun die beiden Fraktionen „Molkenprotein“ und „Casein“ in Bezug auf die Verdauungsgeschwindigkeit unterscheiden und unterschiedliche Aminosäurenprofile aufweisen, besitzen sie auch unterschiedliche Auswirkungen auf die Proteinbilanz. Im nächsten Beitrag werde ich diesen Punkt genau beleuchten und die unterschiedlichen Auswirkungen vergleichbarer Mengen Casein, Molkenprotein und Sojaprotein auf den Muskelproteinstoffwechsel aufzeigen.

*Nachfolgend ist mit „Milch“ Kuhmilch und mit „Milchprotein“ Kuhmilchprotein gemeint.

**Allenfalls können die unterschiedlichen Subfraktionen (also z.B. Immunoglobulin G, etc.) spezifische Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben. So wird verschiedenen Molkenproteinfraktionen eine immunmodulierende Wirkung nachgesagt. In Bezug auf die Proteinbilanz konnten aber diesbezüglich bisher keine positiven Wirkungen gezeigt werden.

Links:

http://www.swissmilk.ch/de/services/publikationen/milchprodukte-factsheets.htmlhttp://jn.nutrition.org/content/134/4/996S.long

Hast du schon mal versucht mit einer Diät abzunehmen? Hat es funktioniert? Die meisten schaffen es «ohne» Problem, einige Kilos auf die Schnelle zu verlieren, zumindest, solange sie sich an all die Regeln halten, die von der jeweiligen Diät vorgeschrieben werden.

Kaum ist das Ziel erreicht oder wird die Diät beendet, hat man innert kürzester Zeit das Gewicht von vor der Diät wieder (meistens sogar noch mehr als vor der Diät).

Problematik der Diät

Das Hauptproblem bei Diäten ist, dass das verlorene Gewicht nicht aus reiner Fettmasse besteht, sondern unter anderem auch aus Muskelmasse. Durch den Verlust der Muskelmasse verringert sich der Gesamtenergiebedarf. Der Körper braucht also nach der Diät weniger Kalorien als vor der Diät. Um dem entgegenzuwirken ist es deshalb wichtig, eine Gewichtsreduktion mit Bewegung und Sport zu kombinieren.

Langfristige Lösung

Es gibt (leider) keine Wundermittel zum Abnehmen. Grundsätzlich wäre es das Beste, eine Verhaltensänderung zu erlernen, welche dann ein Leben lang hält. Dabei sollte man beachten, dass die Gewichtsreduktion nicht mit Hungern erfolgen soll, es besteht sonst die Gefahr von Heisshungerattacken, zudem ist für den Organismus eine langsame Gewichtsreduktion gesünder. Deshalb wäre es das Ziel, durch diese Verhaltensänderung zu lernen, auf seinen Körper zu «hören», indem man mit dem Essen stoppt, wenn man satt ist und nur isst, wenn man Hunger hat. Weiter sollte man lernen langsam zu essen, da es vom Essbeginn Zeit brauche bis sich das Sättigungsgefühl einstellt. Um die Gewichtsreduktion zu optimieren, kann man durch gezieltes Training die Fettmasse redu- zieren und die Muskelmasse erhöhen, so kann man auch dem verminderten Energieumsatz entgegenwirken. Optimal wäre es, sich täglich mindestens eine halbe Stunde zu bewegen. Nicht nur Sport, sondern auch Alltagsaktivitäten wie Putzen, Gartenarbeit, Treppensteigen, zügiges Gehen oder Velofahren helfen, das Gewicht zu reduzieren und regulieren.

5 Tipps für die ausgewogene Ernährung

• Verzichte nicht auf zuviel. Wenn der psychische Druck zu gross wird, hört man zu früh mit den guten Vorsätzen wieder auf, deshalb langsam aber kontinuierlich abnehmen.
• Konzentriere dich beim Essen nur aufs Essen und vermeide Nebentätigkeiten (Fernseher, Zeitung, usw. )
• Gehe NIE mit leerem Magen einkaufen.
• Sorge für regelmässige Bewegung und Sport. 
• Bestimme schon vor dem Essen, wie viel du essen möchtest und stelle nur den vorbereiteten Teller auf den Essplatz.

Muskelkater sind Mikroverletzungen der Muskelfasern.

Als Muskelkater versteht man das Gefühl von Muskelschmerz der sich sich nach einer ungewohnter Belastung der Muskulatur bemerkbar macht. Ca. 24 bis 48 Stunden nach der Belastung tritt der Schmerz ein und verschwindet in der Regel nach ca. 4 Tagen wieder. Man spürt den Muskelschmerz also nicht unmittelbar nach der Belastung. Die Reparatur der Muskulatur kann über mehrere Muskeln dauern. Muskelkater bedeutet also, dass der Muskel kleinste Mikrotraumata aufweist. Die Z-Scheibe im Sarkomer ist dabei eingerissen.

Laktat die Ursache für den Muskelkater?

Oft wird erzählt, das Laktat die Ursache für Muskelkater ist. Die Laktatanhäufung im Muskel ist keinen Zusammenhang mit dem Muskelkater. Die oben erwähnten Mikroverletzungen entstehen nämlich, wenn die Muskelfasern bei ungewohnt langer Muskellänge Kraft produzieren müssen. Zum Beispiel kann dies der Fal sein wenn Sie beim Wandern steil bergab gehen.

Mit Dehnen den Muskelkater verhindern?

Viele Sportler versuchen vor oder nach dem Krafttraining durch Stretching der Muskulatur die Entstehung von Muskelkater zu verhindern. Dies wird Sie leider nicht zum Ziel führen. Wie oben erwähnt handelt es sich beim Muskelkater nämlich um Mikroverletzungen. Durch auseinanderziehen der Muskelfasern werden Sie dies sicherlich nicht reduzieren oder verhindern können.

Muskelkater. Gut oder Böse?

Die Schmerzen der Mikroläsionen verschinden in der Regel nach ungefähr 4 Tagen wieder. Daher müssen sich bei Muskelkater auch keine Sorgen machen. Im Gegenteil. Muskelkater führt unter anderem zur Anpassung der Muskelfaserlänge. Ihr Muskel wird Sarkomere in Serie addieren und sich vor solchen Mikroverletzungen zu schützen.

Kommt es zu Mikroverletzungen in den Muskelfasern so werden die Satellitenzellen aktiviert. Satellitenzellen sind Muskelstammzellen welche eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielen. Diese beginnen sich durch Zellteilung zu vermehren und bilden neue Zellkerne, welche in die bestehenden Muskelfasern eingebaut werden können. Eine grössere Anzahl an Zellkernen ist für das Muskelwachstum positiv – schließlich liegt im Zellkern verpackt in der DNA (Desoxyribonukleinsäure) der Bauplan für neues Muskelprotein.

Willst du wissen wie der biologische Prozess des Muskelaufbaus funktioniert. Dann klicke hier.

Trainingsbooster sind sehr beliebt. Diese werden eingenommen um den Pump (Durchblutung der Muskulatur) sowie dieWachheit beim Training zu verbessern. Vor allem durch den Booster Jack 3D wurden die Trainingsbooster bekannt. Im Jack 3d wurde die chemische Substanz1,3-Dimethylamylamine verwendet. Diese Substanz ist auch unter vielen anderen Namen zu finden wie DMAA,Methylhexanamine, Geranium, 2-Amino-4-Mehtylhexan, 4-Methyl-2-Hexanamin usw.DMAA ist eine amphetaminähnliche Substanz und sie hat eine ähnlich stimulierende Wirkung wie Ephedrin! 

 Strukturelle Ähnlichkeit von Amphetamin (oben) und Methylhexanamin (unten). Da es nach Methylhexanamin-Einnahme zu Todesfällen gekommen ist wurde diese Substanz auf dem europäischen Marktverboten. So auch in der Schweiz seit 2010. Vor allem in den USA findet eine neue Substanz mit ähnlicher Wirkung in Boostern Anwendung.1,3-Dimethylbutylamin (auch DMBA oder AMP Citrat genannt) ist eine synthetische Substanz, der eine stimulierendeWirkung zugeschrieben wird, ähnlich dem strukturell verwandten 1,3-Dimethylamylamin (DMAA). Auch DMBA ist seit2015 offiziell verboten, wird jedoch vor allem in Deutschland trotzdem noch oft verkauft. Natürlich findet man in Boostern mit DMHA (Dimethylhexylamine) die nächste Substanz die von der Wirkung dem DMAAähnlich sein wird. DMHA ist aktuell zum heutigen Standpunkt erlaubt. Außerdem wird die neue Substanz derzeit von derFDA (U.S. Food and Drug Administration) geprüft und daher wahrscheinlich auch bald nicht mehr erhältlich sein. Ist dir deine Gesundheit wichtig? Dann raten wir dir, die Finger von solchen Produkten zu lassen!

Fortgeschrittenes Splittraining – Optimieren Sie Ihr Workout“

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Das Splittraining ist ein Krafttrainingssystem, bei dem man die Trainings nach verschiedenen Körperregionen unterteilt. Es wird also nicht der ganze Körper in einem Training, sondern die verschiedenen Körperregionen an unterschiedlichen Tagen trainiert. Häufig angewandt werden die 2-er Splits nach Push-Pull –Methode oder Unter-Oberkörper unterteilt, dabei soll eine Pause von mindestens 48-72 Stunden für die trainierte Muskulatur erfolgen.

Es gibt auch 3-er und 4-er Splits, auf die hier aber nicht näher eingegangen wird.

Vorteile des Splittrainings

Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining (v.a. der grossen Muskelgruppen) ist es im Splittraining möglich, auf einzelne oder allenfalls vernachlässigte Muskelgruppen besser einzugehen. Auch kann eine mentale oder physische Vorermüdung besser ausgeschlossen werden, wenn zum Beispiel die Brustmuskulatur von Beginn weg trainiert werden kann und nicht erst nach den Beinen, dem Rumpf und dem Rücken. Man kann also mit Splittraining das Training spezifischer gestalten und für denselben Muskel mehrere Funktionen trainieren.

Nachteile des Splittrainings

Der Zeitaufwand steigt mit der Anzahl der Splits. Je nachdem wie intensiv man die Trainings gestaltet, sollte jede Muskelgruppe mindestens zwei Mal pro Woche trainiert werden. Bei einem 2-er Split entspricht dies also vier Trainings pro Woche. Die hormonelle sowie die metabolische Antwort aufs Training fallen kleiner aus, weil nicht nur grosse Muskelgruppen trainiert werden. Bezüglich des Muskelhypertrophie-Effekts spielt Letzteres aber keine Rolle.

Muskelhypertrophie ist ein lokaler Prozess, der unabhängig von der Ausschüttung von sogenannt „anabolen Hormonen“ im Anschluss ans Training erfolgt, sofern die Hormonkonzentrationen im permissiven Bereich liegen. Ob Sie ihren Bizeps alleine oder zusammen mit den Beinen trainieren, spielt für das Muskelwachstums des Bizeps keine entscheidende Rolle.

Mögliche Einteilung der 2er-Splits:

Aufteilung nach Push-Pull-Methode

Split 1: Beine, Rücken, Armbeuger
Split 2: Rumpf, Brust, Schultern, Armstrecker

Aufteilung nach Ober-Unterkörper

Split 1: Rumpf, Oberkörper
Split 2: Beine

Quelle: Skript Kraft, Scientifics AG