Kategorie: Allgemein

Ob der Körper nun straffer oder definierter erscheinen soll – der Weg dahin ist identisch. Erreicht wird das Ziel durch eine Verringerung des Körperfettanteils, kombiniert mit einer Zunahme der fettfreien Masse (Muskelmasse).

Muskelmasse aufbauen

Damit die Muskelmasse sowohl effektiv als auch effizient zunimmt, gibt es einige Punkte zu beachten:

• Übungen anatomisch korrekt ausführen
• Bewegungen über die grösstmögliche Gelenksamplitude durchführen
• Muskelbelastung optimal ausreizen
• Bewegungen in einem langsamen Rhythmus wiederholen
• Spannung zwischen 90 s und 120 s halten
• Muskeln Erholung gönnen

Dazu wählst du für deine Übung einen Widerstand, durch den der Muskel während einer langsamen Bewegungsausführung optimal ermüdet. Führ die Bewegung anatomisch korrekt, langsam und ohne Schwung über den ganzen Bewegungsumfang durch. Das Ganzkörpertraining besteht aus 6 bis 12 Übungen und dauert etwa 30 Minuten.

Nach dem Training können Nutrition-Produkte zur Ergänzung eingenommen werden. Zentral ist jedoch vor allem die Erholung – der Muskel sollte mindestens 48 h lang eine Pause erhalten.

Fettmasse abbauen

Der Körper baut ab, wenn er eine negative Energiebilanz aufweist. Diese wird durch folgende Massnahmen erreicht:

• Bei gleichbleibendem Energieverbrauch weniger Energie zuführen (gleich viel Aktivität, weniger essen).
• Bei erhöhtem Energieverbrauch gleich viel Energie zuführen (mehr Aktivität, gleich viel essen).
• Bei erhöhtem Energieverbrauch weniger Energie zuführen (mehr Aktivität, weniger essen).

Es versteht sich von selbst, dass der schnellste Weg über Variante 3 führt. Für einen langfristigen Erfolg zählt auf jeden Fall eine sinnvolle Kombination von individuell abgestimmten Training und gesunder Ernährung.

Diese Frage wird uns immer wieder gestellt. Folgend gehen wir näher darauf ein.

update Nutrition gehört zur update Fitness AG.

Die update Fitness AG zählt zu den führenden Fitnessanbietern der Schweiz und zählt bereits über 26’000 Mitglieder und beschäftigt derzeit ca. 440 Mitarbeiter (Voll- und Teilzeit). Alle update Fitness Anlagen erfüllten bereits vor 10 Jahren als erster Fitness Anbieter in Europa die ISO 9001/2008 Qualitäts-Norm. Zudem sind alle Standorte qualitop anerkannt. Dies sichert den update Fitness Kunden Unterstützungsbeiträge durch führende Krankenversicherer bis zu Fr. 690.- im Jahr zu.

Vertrieb

Wir lassen unsere Produkte nach eigenen Rezepturen direkt beim Hersteller abfüllen und verkaufen die Produkte direkt in den update Fitness Studios, über ausgewählte Partner sowie direkt über unseren Onlineshop. Damit sparen wir enorme Kosten für den Vertrieb und Logistik.

Marketingkosten

update Nutrition nutzt bereits vorhandene Marketingkanäle der update Fitness AG und kann daher die Marketingkosten enorm senken. Auch die 26’000 treuen update Fitness Gäste machen es möglich, auf teure Werbung zu verzichten. Dafür sind wir sehr dankbar. Schlussendlich zahlt die Werbekosten immer der Kunde.

Logistik

Unsere Produkte kommen immer frisch ab der Produktion in unser Zentrallager und werden direkt von dort vor allem über die schweizerische Post an unsere Studios und Partner verteilt oder direkt an Sie verschickt. Wir sparen daher Lagerkosten und verursachen keine unnötigen LKW-Kilometer. Das schont die Umwelt wie auch Ihr Portemonnaie.

Marge

update Nutrition gibt einen Teil der Marge direkt an Sie als Kunden weiter und verzichtet bewusst darauf. Viele andere Marken decken durch die höheren Margen die Kosten der oben erwähnten Punkte. Der Preis sagt nichts über die Qualität des Produkts aus!

Wenn Sie auf Qualität zu günstigen Preisen setzen möchten dann finden Sie bei update Nutrition bestimmt etwas für Sie!

Unter Lipolyse versteht man hydrolytische Spaltung von Neutralfetten im Fettgewebe. Naturalfett bestellt aus eine Molekül, in dem Glycerin mit 3 Fettsäuren verestert ist (sogenannte Triacylglyceride oder Triglyceride).

Die im Fettgewebe ablaufende Lipolyse kann man in drei Schritte einteilen, wobei in jedem Schritt eine Fettsäure abgespalten wird.

Die aus der enyzmatischen Spaltung entstandenen Fettsäuren werden in das Blut abgegeben. Sie können von der Muskulatur zur β-Oxidation oder von der Leber zur Ketogenese (Bildung von Ketonkörpern im Stoffwechselzustand des Kohlenhydratmangels) aufgenommen und verstoffwechselt werden. Kurzkettige Fettsäuren können sich im Blut frei bewegen, während langkettige an Transportproteine gebunden werden. Das in der Lipolyse entstandene Glycerin wird ebenfalls von der Leber abgebaut und zur Gluconeogenese oder Fettsäuresynthese herangezogen.

Regulation

Die Lipolyse wird maßgeblich durch Insulin und Katecholamine (z. B. Adrenalin und Noradrenalin) gesteuert. Dabei wirkt das Insulin anabol (Hemmung der Lipolyse) und das Adrenalin katabol (Steigerung der Lipolyse). Diese Effekte werden vor allem durch die direkte oder indirekte Beeinflussung des Enzyms hormonsensitive Lipase (HSL) bewerkstelligt.

• Bei steigendem Energiebedarf (z. B. beim Training) ist es im Interesse des Organismus, seine Energiespeicher zu mobilisieren. Es erhöht sich dabei die Katecholaminkonzentrationen im Blutplasma. Katecholamine aktivieren bestimmte katabole Signalwege der Fettzellen. Dieses vermittelt ein intrazelluläres „Hungersignal“ und aktiviert die hormonsensitive Lipase. Die hormonsensitive Lipase reguliert die Freisetzung der Fettsäuren aus dem Fettgewebe.
• Steigt das Angebot an Kohlenhydraten und gewissen Aminosäuren im Blut an, wird Insulin abgegeben. Insulin hemmt durch intrazelluäre Signalwege unter anderem die hormonsensitive Lipase zunehmend, was zu einer Hemmung der Lipolyse führt. Gleichzeitig sorgt Insulin für einen Aufbau an Triacylglycerinen im Fettgewebe.

Welches Supplement helfen kann deine Lipolyse zu erhöhen, erfährst du im nächsten Blog.

Obwohl die wissenschaftliche Datenlage zu vielen Supplementen (engl. „nutritional supplements“ oder „ergogenic aids“) relativ breit und die (Un-)wirksamkeit vieler Substanzen gut untersucht ist, existiert in der Bevölkerung in Bezug auf den Einsatz von leistungsfördernden Nahrungsmitteln grosse Unsicherheit. Während viele der Meinung sind, dass Supplemente entweder „zur Kategorie Doping“ gehören oder im Gegensatz dazu komplett unwirksam sind, schwören andere auf die Wirkung von Proteinpulvern, Kohlenhydratgels oder Vitamintabletten.

Gemäss Antidoping Schweiz liefert ein Supplement „einen oder mehrere Nährstoffe oder Substanzen in konzentrierter Form. Es wird in spezifischen Situationen zusätzlich zur normalen Ernährung eingenommen. Supplemente können helfen, einen Nährstoffmangel auszugleichen, oder sie können spezielle physiologische Bedürfnisse abdecken. Im Sport werden Supplemente hauptsächlich dazu eingesetzt, die körperliche Leistungsfähigkeit zu unterstützen.“ Weiter schliesst eine Supplementierung unmissverständlich und kategorisch „den Einsatz von Substanzen und Methoden, die auf der Dopingliste stehen“, aus. Somit ist einerseits die Grenze zwischen Doping und Supplementen klar und unmissverständlich gezogen: Supplemente dienen dem legalen Erhalt von Gesundheit und Leistungsfähigkeit, resp. der legalen Steigerung der Wettkampfperformance oder der Trainingsfortschritte.

Andererseits wird aufgrund der offiziellen Definition klar, dass Supplemente in die Kategorie der Lebensmittel gehören. Aus diesem Grund unterstehen Produktion, Verkauf und Einsatz von Supplementen dem Schweizerischen Lebensmittelrecht (Verordnung über Speziallebensmittel). Dieses unterteilt Speziallebensmittel in rund 15 verschiedene Unterkategorien, wovon in Bezug auf Supplemente die Kategorien „Nahrungsmittel für Personen mit erhöhtem Energie- oder Nährstoffbedarf“ und „Nahrungsergänzungsmittel“ relevant sind.

„Nahrungsmittel für Personen mit erhöhtem Energie- oder Nährstoffbedarf“ sind folgendermassen definiert:

„Ein Lebensmittel gilt als Nahrungsmittel für Personen mit erhöhtem Energie- oder Nährstoffbedarf (Ergänzungsnahrung), wenn es deren besonderen Ernährungsbedürfnissen gerecht wird und den ernährungsphysiologischen Mehrbedarf deckt.

Es werden folgende Kategorien von Ergänzungsnahrungen unterschieden:

1. Produkte zur Energiebereitstellung;
2. Produkte mit einem definierten Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen (Mengen- oder Spurenelementen) oder anderen für Personen mit erhöhtem Energie- oder Nährstoffbedarf relevanten Stoffen;
3. Protein- und Aminosäurenpräparate;
4. Kombinationen der Produktegruppen nach den Buchstaben a–c.“

Entsprechend definiert der Gesetzgeber „Nahrungsergänzungsmittel“ folgendermassen:

„Nahrungsergänzungsmittel sind Erzeugnisse, die Vitamine, Mineralstoffe oder sonstige Stoffe mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung in konzentrierter Form enthalten und zur Ergänzung der Ernährung mit diesen Stoffen dienen.

Sie werden in Darreichungsformen wie Kapseln, Tabletten, Flüssigkeiten oder Pulvern angeboten.

Sie dürfen nur enthalten:

1. die in Anhang 13 aufgeführten Vitamine, Mineralstoffe und sonstigen Stoffe in den dafür vorgesehenen Tagesdosen sowie die in Anhang 13a aufgeführten Stoffe unter Berücksichtigung ihrer Mindestmengen;
2. umschriebene Lebensmittel.“

Demzufolge sind die Anforderungen an Supplemente eindeutig geregelt und Supplemente sind klar von Medikamenten abgegrenzt. Bleibt also nur noch die Frage nach der Wirksamkeit!

Grundsätzlich werden Supplemente aufgrund wissenschaftlicher Studien (beispielsweise Versuchsreihen mit Sportlern, zur Untersuchung der Auswirkung von Nahrungsmitteln auf verschiedene Parameter der Leistungsfähigkeit) gemäss Kreider et al. (2010) in vier verschiedene Kategorien eingeteilt. Die Kategorien sind:

• apparently effective (offensichtlich wirksam)
• possibly effective (möglicherweise wirksam)
• too early to tell (zu früh, um die Wirksamkeit beurteilen zu können)
• apparently ineffective / dangerous (offensichtlich unwirksam / gefährlich)

Auch Antidoping Schweiz verfügt über eine ähnliche Klassifikation (A-D), welche hier zu finden ist.

Welche gängigen Supplemente wie wirken und welchen Kategorien sie zugeteilt sind, werden wir Ihnen in zukünftigen Blogs aufzeigen. Beispielsweise werden wir Ihnen demnächst vorstellen, welche Auswirkungen Proteine in Kombination mit Muskeltraining auf die Proteinsyntheserate haben, wie Proteinsupplemente optimal verabreicht werden und wie sich verschiedene Proteinquellen unterschiedlich auf den Stoffwechsel auswirken.

Links:

• http://www.antidoping.ch/de/medizin-substanzen-und-methoden/supplementguide-nahrungsergaenzungsmittel
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20181066
• http://www.admin.ch/opc/de/classified-compilation/20050168/index.htm

Das Ausdauertraining stützt sich auf das Drei-Komponenten-Modell der Ausdauerleistungsfähigkeit (Kapazität, Ausschöpfung und Ermüdung). Die Komponenten der Ausdauerleistungsfähigkeit wie auch deren Faktoren können zwar nicht isoliert trainiert werden, dennoch entscheidet die Trainingsform über die Trainingsanpassungen. Hochintensives Intervall Training erhöht die Kapazität und verbessert dadurch auch das allgemeine Leistungsniveau. Die Ausschöpfung wird im intensiven Bereich ebenfalls mit Intervallen trainiert. Die Dauer der Intervalle (Belastungsphasen) wird dabei im Vergleich zum Kapazitätstraining gesteigert, während dem die Intensität wie auch die Dauer der Erholungsphasen reduziert werden. Die Ermüdbarkeit wird reduziert, indem eine vorgegebene, konstante Leistung über längere Zeit aufrechterhalten wird.

Die Kapazität (Meta Training Phase 1)

Als Kapazität wird die maximale Menge an Sauerstoff bezeichnet, welche der menschliche Körper zu verwerten vermag (VO2max). Der Sauerstoff wird in den Lungen aus der Umgebungsluft ins Blut aufgenommen. Das sauerstoffreiche Blut versorgt dann über das Herz-Kreislauf-System sämtliche Organe, wie die Muskulatur, mit Sauerstoff. Der Blutfluss im Herz-Kreislauf-System wird durch die Pumpleistung des Herzens bestimmt. Diese ergibt sich aus der Herzfrequenz und dem Schlagvolumen (Blutvolumen, welches durch einen einzelnen Herzschlag ausgeworfen werden kann). In der Skelettmuskulatur wird der Sauerstoff für die Energiebereitstellung in die Muskelzelle aufgenommen. VO2max wird primär durch die Pumpleistung des Herzens limitiert. Entsprechend führt regelmässiges Ausdauertraining zu einer Vergrösserung des Herzvolumens (Sportlerherz). Das Schlagvolumen wird dabei erhöht (von 70 ml auf bis zu 150 ml), wodurch die Herzfrequenz bei submaximalen Belastungen und in Ruhe erniedrigt wird (tiefere Ruheherzfrequenz).

Die Ausschöpfung (Meta Training Phase 2)

Die Ausschöpfung gibt diejenige Belastung an, welche gerade noch als Ausdauerleistung erbracht werden kann (mindestens 20 min). Sie bestimmt also, wie stark die Kapazität im Ausdauerbereich ausgeschöpft werden kann. Sie wird oft auch als “anaerobe Schwelle” bezeichnet. Je besser die aerobe Energiebereitstellung ausgebildet ist, desto höher ist die Ausschöpfung. Eine Verbesserung der Ausschöpfung äussert dadurch, dass höhere Intensitäten im Ausdauerbereich erbracht werden können.

Die Ermüdbarkeit (Meta Training Phase 3)

Die Ermüdbarkeit besagt, wie lange eine Ausdauerleistung erbracht werden kann. Verschiedene Faktoren spielen dabei eine wichtige Rolle:

Eine effiziente Thermoregulation verhindert, dass die Körpertemperatur während dem Training zu stark ansteigt und die Leistungsfähigkeit limitiert.

• Je grösser die Glykogenspeicher in der Muskulatur, desto länger können intensive Ausdauerbelastungen ausgeführt werden.
• Je besser die Atmungsmuskulatur ausgebildet ist, desto weniger schnell ermüdet sie während intensiven Ausdauerbelastungen.
• Mentale Aspekte spielen ebenfalls eine mitentscheidende Rolle, wie lange die Ermüdung bei einer Ausdauerbelastung hinausgezögert werden kann.

Trainingsanpassungen in allen erwähnten Punkten führen dazu, dass die Dauer, während der eine submaximale Leistung erbracht werden kann, verlängert wird. 

Quelle: Meta Training, update Fitness AG

Bei der Iso Contraction Methode wird das Trainingsgewicht in der maximal verkürzten Position statisch gehalten. Isometrische Muskelkontraktionen führen zu einer zunehmenden Einschränkung der Energieversorgung, da die Muskeldurchblutung durch den Druck auf die Gefässe vermindert wird und ab ca. 70% der maximalen Muskelkraft völlig zum Erliegen kommt. Zudem wirkt das Trainingsgewicht über die gesamte Spannungsdauer mit gleicher Intensität auf den Muskel ein, da keine Veränderung der Gelenkswinkelstellung und somit keine Veränderung der Belastung auf den Muskel stattfindet.

Durch die anschliessende Reduktion des Trainingswiderstands wird der Muskel noch stärker ermüdet, da das zu produzierende Drehmoment abnimmt. Daher können weitere Wiederholungen ausgeführt werden.

Das Trainingsgewicht wird bei eingelenkigen Übungen am Ort der maximalen Verkürzung des Muskels für ca. 60“ isometrisch gehalten. Bei mehrgelenkigen Übungen am Ort der grössten Belastungseinwirkung auf den Muskel. Beim Muskelversagen wir das Gewicht langsam abgestellt und halbiert. Die Übung wird sofort (Pause max. 3 Sekunden) im Rhythmus 3-2-3-2 so lange fortgesetzt bis keine korrekte Bewegung über die ganze Bewegungsamplitude mehr möglich ist. Wenn nach der Reduktion noch mehr als 10 Wiederholungen möglich sind, werden etwas mehr als 50% als Reduktion gewählt.

Begriffserklärung

konzentrisch

Von einer konzentrischen Muskelkontraktion spricht man, wenn ein Muskel sich unter Kraftausübung verkürzt, also zum Beispiel ein Gewicht anhebt oder einen Gegenstand beschleunigt. Dabei verrichtet der Muskel physikalische Arbeit.

isometrisch

Die Kraft erhöht sich bei gleicher Länge des Muskels (haltend-statisch). Im physikalischen Sinne wird keine Arbeit geleistet, da der zurückgelegte Weg gleich null ist.

exzentrisch

Hier ist der Widerstand größer als die Spannung im Muskel, dadurch wird der Muskel verlängert (negativ-dynamisch, nachgebend); der Muskel „bremst“ dabei eine Bewegung ab. Es kommt zu Spannungsänderungen und Verlängerung/Dehnung der Muskeln. Diese Form der Belastung bzw. Kontraktion tritt zum Beispiel beim Bergabgehen in der vorderen Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) auf.

Motorische Einheit

Eine motorische Einheit umfasst ein einzelnes α-Motoneuron mit allen von diesem innervierten Muskelfasern.

Drehmoment

Das Drehmoment ist eine physikalische Grösse in der klassischen Mechanik. Es spielt in der Drehbewegung die gleiche Rolle wie die Kraft für gradlinige Bewegungen. Ein Drehmoment kann die Rotation eines Körpers beschleunigen oder bremsen und den Körper verwinden oder verbiegen.

Muskelversagen

Trotz maximaler Anstrengung ist keine Bewegung mehr möglich.

eingelenkig

Ein Muskel, der nur ein Gelenk überspannt und dieses bewegt.

mehrgelenkig

Ein Muskel, der mehrere Gelenke überspannt und diese bewegt.

Quelle: update Fitness Trainingskonzept und Wikipedia