„Esse ich zu wenig – habe ich beim Sport keine Energie. Esse ich zu viel – fühle ich mich beim Sport schlapp und unbeweglich“. Die Entscheidung, wann und besonders was man vor dem Sport essen soll, kann einem manchmal ganz schön schwerfallen. Hier deshalb ein paar Tipps:
Nach einer Hauptmahlzeit solltest du deinem Körper ca. 2-3 Stunden Zeit geben, bis du beim Sport Vollgas gibst. Achte zudem darauf, dass die Mahlzeit nicht zu fettig ist.
Falls deine letzte Hauptmahlzeit bereits etwas länger her ist, kannst du 30-60 Min. vor dem Sport schnelle Kohlenhydrate wie zum Beispiel ein paar Trockenfrüchte oder eine Frucht essen. Diese liefern dir Energie für ein kraftvolles Training.
Nach dem Training helfen dir Proteine, deine Muskeln zu regenerieren. Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten füllen deine Energiespeicher auf und regulieren dabei deinen Blutzucker.
Wie nehme ich ab?
Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst und dich gleichzeitig mehr bewegst, wird die Energiebilanz negativ und du verlierst an Körpergewicht. Bevor der Körper sich jedoch an deine Fettpolster macht, zieht er die Energie zuerst aus den Muskeln. Und das hat gleich mehrere Nachteile: Denn da Fett weniger Energie benötigt als Muskeln, verringert sich dein Grundumsatz – und somit dein täglich verfügbares Kalorienbudget. Weniger Muskeln bedeutet zudem weniger Power beim Training und somit auch weniger Kalorienverbrauch.
Wie kann ich abnehmen ohne viel Muskelmasse zu verlieren?
Mit der richtigen Ernährung kannst du den Muskelabbau ausbremsen und dafür sorgen, dass dein Körper schneller auf die Fettreserven zugreift. Eine ausreichende Proteinaufnahme kann dem Muskelabbau positiv entgegenwirken, wodurch dein Kalorienverbrauch nicht so schnell sinkt. Unter normalen Umständen musst du hierfür nicht auf Supplemente und Proteinpulver greifen. Achte einfach darauf, dass du zu jeder Mahlzeit eine proteinreiche Komponente wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte, Tofu oder Hülsenfrüchte einbaust. Auch Zwischenmahlzeiten sollten mehrheitlich aus einem proteinreichen Snack wie zum Beispiel Trockenfleisch, Hüttenkäse oder Hummus bestehen.
Abnehmen mit Genuss und ohne verzicht
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Ob der Körper nun straffer oder definierter erscheinen soll – der Weg dahin ist identisch. Erreicht wird das Ziel durch eine Verringerung des Körperfettanteils, kombiniert mit einer Zunahme der fettfreien Masse (Muskelmasse).
Muskelmasse aufbauen
Damit die Muskelmasse sowohl effektiv als auch effizient zunimmt, gibt es einige Punkte zu beachten:
Übungen anatomisch korrekt ausführen
Bewegungen über die grösstmögliche Gelenksamplitude durchführen
Muskelbelastung optimal ausreizen
Bewegungen in einem langsamen Rhythmus wiederholen
Spannung zwischen 90 s und 120 s halten
Muskeln Erholung gönnen
Dazu wählst du für deine Übung einen Widerstand, durch den der Muskel während einer langsamen Bewegungsausführung optimal ermüdet. Führ die Bewegung anatomisch korrekt, langsam und ohne Schwung über den ganzen Bewegungsumfang durch. Das Ganzkörpertraining besteht aus 6 bis 12 Übungen und dauert etwa 30 Minuten.
Nach dem Training können Nutrition-Produkte zur Ergänzung eingenommen werden. Zentral ist jedoch vor allem die Erholung – der Muskel sollte mindestens 48 h lang eine Pause erhalten.
Fettmasse abbauen
Der Körper baut ab, wenn er eine negative Energiebilanz aufweist. Diese wird durch folgende Massnahmen erreicht:
Bei gleichbleibendem Energieverbrauch weniger Energie zuführen (gleich viel Aktivität, weniger essen).
Bei erhöhtem Energieverbrauch gleich viel Energie zuführen (mehr Aktivität, gleich viel essen).
Bei erhöhtem Energieverbrauch weniger Energie zuführen (mehr Aktivität, weniger essen).
Es versteht sich von selbst, dass der schnellste Weg über Variante 3 führt. Für einen langfristigen Erfolg zählt auf jeden Fall eine sinnvolle Kombination von individuell abgestimmten Training und gesunder Ernährung.
Trainingsbelastung steuern für optimale Trainingseffekte
Um eine optimale Trainingsanpassung auszulösen sollte das Training gesteuert werden. Zu wenige und zu schwache Trainingsreize führen zu keinen Anpassungen. Zu viele oder dauernd zu starke Reize können jedoch auch zu negativen Anpassungen führen.
Die folgenden Parameter können genutzt werden, um die Belastung des Trainings zu quantifizieren und dadurch mit anderen Trainings oder Trainingsphasen zu vergleichen. Umgekehrt lässt sich die Trainingsbelastung durch die Definition der entsprechenden Parameter auch planen und steuern.
Folgend findest du die Trainingsparameter mit welchen sich die Trainingsbelastung steuern lässt:
Trainingshäufigkeit Die Trainingshäufigkeit wird beschrieben durch die Anzahl an Trainings, welche pro Woche absolviert werden.
Reizdichte Die Reizdichte ist das zeitliche Verhältnis zwischen Belastung und Erholung während einer Trainingseinheit.
Belastungsumfang Alle Reize, welche während einer Trainingseinheit auf den Körper wirken, werden zum Belastungsumfang gerechnet. Dies können zum Beispiel eine absolvierte Strecke beim Joggen oder Repetitionen und Sätze beim Krafttraining sein.
Reizdauer Die Reizdauer beschreibt ganz einfach die Zeitspanne, während der trainiert wird.
Reiz- oder Belastungsintensität Die Belastungsintensität beschreibt die Reizstärke, die produzierte physikalische Leistung, die subjektive Anstrengung und die Trainingsqualität. Alle diese Komponenten können die Intensität einer Trainingseinheit erhöhen bzw. verringern. Je nach Trainingsart wird die Belastungsintensität anders gemessen und gesteuert. Während beim Krafttraining das physikalische Gewicht und die Geschwindigkeit sehr wichtig sind, wird beim Ausdauertraining die Intensität oft durch die Herzfrequenz, die Geschwindigkeit oder die subjektive Belastungsangabe gemessen.
Gesamtbelastung einer Trainingseinheit Aufaddierte Trainingsreize sind schwierig zu messen und müssen oft durch subjektive Belastungsangaben des Athleten wahrgenommen werden. Eine bewährte Methode bietet die sogenannte Fosterskala, bei der eine halbe Stunde nach dem Training die Gesamtbelastung vom Athleten von 1 (sehr gering) bis 10 (härtestes Training) eingestuft wird. Auch Wettkämpfe können mit der Fosterskala bewertet werden. Um die Erholung optimal gestalten zu können ist es sehr wichtig, die Gesamtbelastung einer Trainingseinheit zu bestimmen.
Fallbeispiel zu den Parametern der Trainingssteuerung:
Peter arbeitet im Büro und weil er sich gerne wieder fitter fühlen möchte hat er beschlossen, mit Joggen zu beginnen. Daher macht er nun jeweils montags, mittwochs und freitags in der Mittagspause ein 45-minütiges Lauftraining. Er und sein Arbeitskollege Frank legen dabei jeweils zwei Runden um das Firmenareal (eine Runde entspricht ungefähr 4.5 Kilometern) zurück. Da Peter und Frank in unterschiedlichen Abteilungen arbeiten, nutzen sie die Lauftrainings auch, um sich über Geschäftliches und Privates zu unterhalten. Peter benutzt zur Überwachung der Herzfrequenz zudem eine Pulsuhr mit Brustgurt. Zum Abschluss des Trainings widmen Peter und Frank jeweils gut 15 Minuten dem Stretching der beanspruchten Muskelgruppen.
Wie sehen nun die Trainingsparameter des Beispiels aus:
Diese Frage wird uns immer wieder gestellt. Folgend gehen wir näher darauf ein.
update Nutrition gehört zur update Fitness AG.
Die update Fitness AG zählt zu den führenden Fitnessanbietern der Schweiz und zählt bereits über 26’000 Mitglieder und beschäftigt derzeit ca. 440 Mitarbeiter (Voll- und Teilzeit). Alle update Fitness Anlagen erfüllten bereits vor 10 Jahren als erster Fitness Anbieter in Europa die ISO 9001/2008 Qualitäts-Norm. Zudem sind alle Standorte qualitop anerkannt. Dies sichert den update Fitness Kunden Unterstützungsbeiträge durch führende Krankenversicherer bis zu Fr. 690.- im Jahr zu.
Vertrieb
Wir lassen unsere Produkte nach eigenen Rezepturen direkt beim Hersteller abfüllen und verkaufen die Produkte direkt in den update Fitness Studios, über ausgewählte Partner sowie direkt über unseren Onlineshop. Damit sparen wir enorme Kosten für den Vertrieb und Logistik.
Marketingkosten
update Nutrition nutzt bereits vorhandene Marketingkanäle der update Fitness AG und kann daher die Marketingkosten enorm senken. Auch die 26’000 treuen update Fitness Gäste machen es möglich, auf teure Werbung zu verzichten. Dafür sind wir sehr dankbar. Schlussendlich zahlt die Werbekosten immer der Kunde.
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Marge
update Nutrition gibt einen Teil der Marge direkt an Sie als Kunden weiter und verzichtet bewusst darauf. Viele andere Marken decken durch die höheren Margen die Kosten der oben erwähnten Punkte. Der Preis sagt nichts über die Qualität des Produkts aus!
Wenn Sie auf Qualität zu günstigen Preisen setzen möchten dann finden Sie bei update Nutrition bestimmt etwas für Sie!
Das Splittraining ist ein Krafttrainingssystem, bei dem man die Trainings nach verschiedenen Körperregionen unterteilt.
Beim Splittraining wird also nicht der ganze Körper in einem Training, sondern die verschiedenen Körperregionen an unterschiedlichen Tagen trainiert. Häufig angewandt werden die 2-er Splits nach Push-Pull –Methode oder Unter-Oberkörper unterteilt, dabei soll eine Pause von mindestens 48-72 Stunden für die trainierte Muskulatur erfolgen.
Es gibt auch 3-er und 4-er Splits, auf die hier aber nicht näher eingegangen wird.
Vorteile des Splittrainings
Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining (v.a. der grossen Muskelgruppen) ist es im Splittraining möglich, auf einzelne oder allenfalls vernachlässigte Muskelgruppen besser einzugehen. Auch kann eine mentale oder physische Vorermüdung besser ausgeschlossen werden, wenn zum Beispiel die Brustmuskulatur von Beginn weg trainiert werden kann und nicht erst nach den Beinen, dem Rumpf und dem Rücken. Man kann also mit Splittraining das Training spezifischer gestalten und für denselben Muskel mehrere Funktionen trainieren.
Nachteile des Splittrainings
Der Zeitaufwand steigt mit der Anzahl der Splits. Je nachdem wie intensiv man die Trainings gestaltet, sollte jede Muskelgruppe mindestens zwei Mal pro Woche trainiert werden. Bei einem 2-er Split entspricht dies also vier Trainings pro Woche. Die hormonelle sowie die metabolische Antwort aufs Training fallen kleiner aus, weil nicht nur grosse Muskelgruppen trainiert werden. Bezüglich des Muskelhypertrophie-Effekts spielt Letzteres aber keine Rolle.
Muskelhypertrophie ist ein lokaler Prozess, der unabhängig von der Ausschüttung von sogenannt „anabolen Hormonen“ im Anschluss ans Training erfolgt, sofern die Hormonkonzentrationen im permissiven Bereich liegen. Ob Sie ihren Bizeps alleine oder zusammen mit den Beinen trainieren, spielt für das Muskelwachstums des Bizeps keine entscheidende Rolle.
Sport bei Hitze – wie dein Training trotz Wärme stattfinden kann.
Der Sommer 2019 verspricht dem Sommer des Vorjahres in nichts nachstehen zu wollen: die Temperaturen erreichen erneut Höchstwerte von um die 40 Grad. Die Hitze belastet den Körper, das gewohnte Training muss trotz Wärme aber nicht aufgegeben werden. Sportler sollten allerdings auf das ein oder andere achten, damit der Körper den Sport bei der Hitzegut verkraftet.
Auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten
Nach dem Aufstehen sollte darauf geachtet werden, in den ersten vier bis fünf Stunden rund 2 Liter Wasser zu trinken. Auf diese Weise wird der Flüssigkeitsverlust, der durch das vermehrte Schwitzen in der Nacht entsteht, wieder ausgeglichen. Wenn du planst, Sport bei Hitze zu betreiben, solltest du zirka eine halbe Stunde vor dem Training trotz der Wärmeeinen halben Liter lauwarmes Wasser trinken. Lauwarmes Wasser kommt einem oft wenig erfrischend vor, kann vom Körper allerdings besser verwertet werden. Der Körper muss keine Energie aufwenden, um das Wasser zu erhitzen.
Treibst du Sport bei Hitze, solltest du alle 20 Minuten einige Schlucke Wasser trinken, denn der Körper ist nicht in der Lage, mehr als einen halben Liter Flüssigkeit pro Stunde zu verarbeiten. So ist dein Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt, das körpereigene Kühlsystem kann problemlos arbeiten und wird nicht zusätzlich belastet. Dem Training steht trotz Wärme nichts mehr im Weg. Wer Sport bei Hitze treibt, muss übrigens nicht immer nur Wasser trinken. Wasser gemischt mit Apfelsaft, andere Säfte und isotonische Getränke eignen sich ebenso gut, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Säfte und isotonische Getränke haben zudem den Vorteil, dass sie den Mineralienverlust durch die Schweißproduktion wieder ausgleichen können.
Auf den Körper hören
Erste Warnzeichen für eine drohende Dehydrierung beim Training trotz der Wärme sind ein trockener Mund und ein Durstgefühl. Verspürst du während des Trainings Durst, solltest du diesem Warnsignal deines Körpers unbedingt nachgehen. Wird das Training trotz Wärme und einem steigendem Durstgefühl unbeirrt fortgesetzt, kann es passieren, dass sich Kopfschmerzen und erste Kreislaufprobleme bemerkbar machen. Zu ähnlichen Symptomen kommt es bei einem Sonnenstich. Kommt Erbrechen und ein starkes Hitzegefühl, ähnlich wie Fieber, hinzu, sollte der Sport bei Hitze sofort abgebrochen und der Schatten aufgesucht werden. Wer sein Training trotz Wärme nicht reduziert und der Umgebungstemperatur anpasst, riskiert einen sogenannten Anstrenungshitzschlag. Zu einem Hitzschlag kommt es, wenn der Körper sich selbst nicht mehr abkühlen kann. Eine hohe Temperatur erhitzt den gesamten Organismus. Um sich selbst abzukühlen, produziert der Körper Schweiß. Wird beim Sport bei Hitze nicht darauf geachtet, genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen, kann der Körper die Schweißproduktion nicht aufrecht erhalten und überhitzt. Schwindel, Übelkeit und ein Anstieg der Körpertemperatur sind die Folge. Bei einem Hitzschlag handelt es sich immer um einen medizinischen Notfall. Damit es gar nicht soweit kommt, solltest du also darauf achten, Sport bei Hitze gut hydriert auszuüben.
Training im kühlen Fitnesstudio anstatt an der Sonne
Es sind nicht alleine die hohen Temperaturen, die den Körper belasten. Der Organismus hat viel eher mit der extremen Sonneneinstrahlung zu kämpfen. Ein Grund, warum ein Verzicht auf Sport bei Hitze nicht notwendig ist, das Sportprogramm allerdings nicht in der Sonne stattfinden sollte. Zu groß ist die Gefahr, dass durch den Sport bei der Hitze ein Sonnenstich oder Hitzschlag die Folge sein kann. Wenn du nicht die Möglichkeit hast, dein Training trotz Wärme in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden zu verlagern, solltest du deinen Sport bei Hitze daher in einem kühlen Fitnessstudio ausüben. Sport in den späten Abendstunden hat den Nachteil, dass der Körper einige Zeit braucht, um herunterzufahren. Sportwissenschaftler gehen davon aus, dass dieser Zeitraum rund zwei Stunden andauert. Wer kurz vor dem Schlafen gehen sein Training trotz Wärme intensiv ausübt, riskiert einen unruhigen Nachtschlaf. Der Körper ist durch den Sport bei Hitze kurz vor dem zu Bett gehen bereits belastet und kann sich durch die anhaltende Wärme über Nacht nur unzureichend regenerieren.
Richtige Sportbekleidung wählen
Die richtige Kleidung ist wichtig, wenn Sport bei Hitze stattfinden soll. Zum Schutz vor der Sonneneinstrahlung sollte auf eine Kopfbedeckung geachtet werden. Damit das Training trotz Wärme nicht noch schweißtreibender wird, sollte außerdem zu Sportfunktionskleidung gegriffen werden, die den Schweiß nach außen leitet. Diese spezielle Kleidung hat durch diese Funktion den Vorteil, dass der Schweiß schnell verdunsten kann und der Körper trotz Sport bei Hitze sogar noch gekühlt wird. Wird der Sport bei Hitze nicht im Fitnessstudio, sondern im Freien ausgeübt, sollte unbedingt auf eine Kopfbedeckung geachtet werden. Männern, die eine Glatze oder nur noch wenig Haare haben, sollten hierauf ein besonderes Augenmerk legen. Durch eine Kopfbedeckung wird Schweiß aufgenommen und vom Körper wegtransportiert, was wie ein Funktionsshirt den Kopf kühlt. Im besten Fall gönnst du deinem Kopf regelmäßig eine Dusche. Über den Kopf gibt der Körper die meiste Wärme ab, eine Kühlung des Kopfes wirkt daher sofort senkend auf den Puls.
Intensität anpassen
Das Training muss trotz Wärme nicht ausfallen, der Sport sollte bei Hitze allerdings angepasst werden. Der Körper ist bedingt durch die Wärme weniger leistungsfähig. Erhöhte Temperaturen zwingen den Körper dazu, viel Energie aufwenden, um nicht zu überhitzen. Diese Energie fehlt dann beim Sport in der Hitze. Hinzu kommt der Verlust von Elektrolyten und Flüssigkeit, welcher eine zusätzliche Belastung darstellt. Es ist aber nicht nötig, auf seine gewohnte Sportart zugunsten einer weniger schweißtreibenden zu verzichten. Treibst du regelmäßig Sport, solltest du das Training trotz Wärme fortsetzen. Dein Körper ist regelmäßige Bewegung gewohnt und wird durch wochenlangen Ausfall dieses Pensums mehr belastet, als durch den Sport bei Hitze. Übst du einen Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren aus, sollte dein Trainingspensum den Temperaturen entsprechend angepasst werden. Das Training trotz der Wärme eignet sich nicht gut, um seine persönliche Bestleistungen zu verbessern. Die Wärme belastet das Herz-Kreislauf-System stark, intensives Training trotz Wärme setzt dem Körper zu. Besteht eine Vorerkrankung, solltest du Rücksprache mit deinem Arzt halten, ob du dein Training trotz der Wärme fortsetzen kannst oder lieber reduzieren solltest. Ungünstig ist es, einen neuen Sport bei Hitze zu beginnen, der das Herz-Kreislauf-System stark beansprucht. Sportanfänger, die die Belastungen einer bestimmten Ausdauersportart nicht gewohnt sind, könnten durch den Sport bei Hitze zusätzlich belastet werden.
Hochwertiges Soja Protein ist die ideale vegane Proteinquelle.
Das update NutritionSoja Protein Isolat eignet sich hervorragend für eine kohlenhydratarme und fettreduzierte Ernährung. Also besonders geeignet für Personen mit Kuhmilchallergie oder Milchzuckerunverträglichkeit, Vegetarier und Veganer. Auch wenn Soja Protein Isolat für die Erhöhung der Muskelproteinsyntheserate nicht die erste Wahl ist so hat es doch erhebliche Vorteile:
Hoher Eiweißgehalt
Glutenfrei
Reich an B-Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelementen
Vielfältig anwendbar
Ökologisch nachhaltig
Kohlenhydratarm
Vegan
laktosefrei
Für laktoseintolerante Personen ist ein veganes Protein ein sehr gut verträglicher Ersatz für Whey oder Casein Proteinpulver. Soja Protein Isolat ist zudem reich an Mikronährstoffen, zum Beispiel an den B-Vitaminen. Auch Mineralien wie Magensium und Kalium (wichtig für die Muskelfunktion) und Spurenelemente wie Eisen (sorgt für den Sauerstofftransport im Blut) sind also in verhältnismässig größeren Mengen vorhanden.
Mit dem neutralen Geschmack lässt sich sogar kochen. Du kannst also ganz einfach auch ohne tierische Produkte deine Proteinbedarf decken.
Willst du es nach dem Training nutzen, so empfehlen wir dir den Shake mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) anzureichen. Dies hat gemäss wissenschaftlichen Studien einen besseren Effekt auf deine Muskelproteinsyntheserate.
Wie bereits dargelegt, führt ein regelmässiges und systematisch absolviertes Herz-Kreislauftraining zu einer Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit und bewirkt deutliche Anpassungen im Herz-Kreislaufsystem und in der Arbeitsmuskulatur. Dabei erfolgt die Deckung des bei körperlicher Arbeit ansteigenden Sauerstoffbedarfs über ein ausgeklügeltes Sauerstofftransportsystem. Dieses besitzt mehrere Stufen, wobei auf jeder Stufe unterschiedliche Mechanismen ablaufen und den Sauerstofftransport limitieren können. Ohne hier allzu stark ins Detail zu gehen, sind diese Stufen
die Lunge, respektive der pulmonale Gasaustausch,
das Herz und das Blut,
die Muskelkapillaren und schlussendlich
die Mitochondrien.
Komponenten der Sauerstoffaufnahme (Bassett und Howley 2000)
Vereinfacht kann man die Determinanten der Sauerstoffversorgung in eine zentrale und eine periphere Komponente unterteilen (wobei man die erste Determinante, also den pulmonalen Gasaustausch, weglässt, da er bei Gesunden und „auf Meereshöhe“ die Sauerstoffversorgung nicht limitiert). Gemäss dem bereits 1870 von Adolf Fick postulierten Gesetz gilt als zentrale Komponente des Sauerstoffverbrauchs die Herzpumpleistung (wie viele Liter Blut pumpt das Herz pro Minute) und als periphere Komponente die arteriovenöse Sauerstoffdifferenz (wie gross ist der Sauerstoffkonzentrationsunterschied zwischen arteriellem und venösem Blut, oder einfacher: wie viel Sauerstoff „nimmt das Organ aus dem Blut heraus“).
Die Fick’sche Formel lautet folgendermassen (in Klammern die Abkürzungen und Masseinheiten):
Sauerstoffverbrauch (VO2 in ml/min) = Herzminutenvolumen (Q in l/min) x arteriovenöse Sauerstoffdifferenz (avDO2 in ml/dl)
Das Herzminutenvolumen wiederum errechnet sich als Produkt aus Schlagvolumen (Vs in ml) und Herzfrequenz (fH in Schlägen pro Minute). Also: wie viel Blut wirft das Herz pro Herzschlag aus x wie häufig schlägt das Herz pro Minute.
Zentral vs. peripher (Fick 1870)
Fassen wir zusammen: Die zentrale Komponente des Sauerstoffverbrauchs hängt von der Herzfrequenz und dem Schlagvolumen ab, die periphere Komponente von der Sauerstoffausschöpfung.
Da sich das Schlagvolumen mit spezifischem Training vergrössert, das Herzminutenvolumen (und auch der Sauerstoffbedarf) aber bei submaximaler Leistung in etwa gleich bleiben, messen wir nach einer Trainingsphase bei gleicher Leistung eine tiefere Herzfrequenz. Es ist somit das Schlagvolumen, welches sich durch Training erhöht (verbesserte Funktionalität der Herzkontraktion und grösserer Herzmuskel). Bei gleich bleibender maximaler Herzfrequenz steigt somit die maximale Blutförderkapazität des Herzens (das maximale Herzminutenvolumen) an. Gleichzeitig sinkt die Ruheherzfrequenz, weil das Herz für den Transport derselben Menge Blut aufgrund des grösseren Schlagvolumens weniger häufig schlagen muss.
Mit Training verbessert sich jedoch nicht nur die zentrale Komponente, sondern auch die arteriovenöse Sauerstoffdifferenz und somit die Sauerstoffausschöpfung aus dem Blut. Diese Verbesserung findet v.a. aufgrund der verbesserten Kapillarisierung (höheres Kapillarvolumen im Gewebe, z.B. mehr Kapillaren pro Muskelfaser) und des erhöhten mitochondrialen Volumens statt (mehr oder grössere Mitochondrien). In der Peripherie verbessert sich somit die Feinverteilung des Sauerstoffs sowie auch dessen Nutzung.
Interessanterweise können nun die zentrale und die periphere Komponente der Sauerstoffaufnahme mehr oder weniger spezifisch trainiert werden. Anders gesagt existieren Trainingsmethoden, welche die beiden Komponenten relativ selektiv beanspruchen und in der Folge verbessern. Vor diesem Hintergrund ist auch die anfangs gemachte Aussage über den Nutzen von HIIT zu sehen. Um die Trainingsanwendung dieser physiologischen Fakten zu vereinfachen, haben wir das 3-Komponentenmodell der Herz-Kreislaufleistungsfähigkeit entwickelt. Dieses besteht aus den Komponenten Potenzial, Ausschöpfung und Ermüdungsresistenz und ist im Folgenden dargestellt.
Fassen wir zusammen: Die zentrale Komponente des Sauerstoffverbrauchs hängt von der Herzfrequenz und dem Schlagvolumen ab, die periphere Komponente von der Sauerstoffausschöpfung.
Da sich das Schlagvolumen mit spezifischem Training vergrössert, das Herzminutenvolumen (und auch der Sauerstoffbedarf) aber bei submaximaler Leistung in etwa gleich bleiben, messen wir nach einer Trainingsphase bei gleicher Leistung eine tiefere Herzfrequenz. Es ist somit das Schlagvolumen, welches sich durch Training erhöht (verbesserte Funktionalität der Herzkontraktion und grösserer Herzmuskel). Bei gleich bleibender maximaler Herzfrequenz steigt somit die maximale Blutförderkapazität des Herzens (das maximale Herzminutenvolumen) an. Gleichzeitig sinkt die Ruheherzfrequenz, weil das Herz für den Transport derselben Menge Blut aufgrund des grösseren Schlagvolumens weniger häufig schlagen muss.
Mit Training verbessert sich jedoch nicht nur die zentrale Komponente, sondern auch die arteriovenöse Sauerstoffdifferenz und somit die Sauerstoffausschöpfung aus dem Blut. Diese Verbesserung findet v.a. aufgrund der verbesserten Kapillarisierung (höheres Kapillarvolumen im Gewebe, z.B. mehr Kapillaren pro Muskelfaser) und des erhöhten mitochondrialen Volumens statt (mehr oder grössere Mitochondrien). In der Peripherie verbessert sich somit die Feinverteilung des Sauerstoffs sowie auch dessen Nutzung.
Interessanterweise können nun die zentrale und die periphere Komponente der Sauerstoffaufnahme mehr oder weniger spezifisch trainiert werden. Anders gesagt existieren Trainingsmethoden, welche die beiden Komponenten relativ selektiv beanspruchen und in der Folge verbessern. Vor diesem Hintergrund ist auch die anfangs gemachte Aussage über den Nutzen von HIIT zu sehen. Um die Trainingsanwendung dieser physiologischen Fakten zu vereinfachen, haben wir das 3-Komponentenmodell der Herz-Kreislaufleistungsfähigkeit entwickelt. Dieses besteht aus den Komponenten Potenzial, Ausschöpfung und Ermüdungsresistenz und ist im Folgenden dargestellt.
Fassen wir zusammen: Die zentrale Komponente des Sauerstoffverbrauchs hängt von der Herzfrequenz und dem Schlagvolumen ab, die periphere Komponente von der Sauerstoffausschöpfung.
Da sich das Schlagvolumen mit spezifischem Training vergrössert, das Herzminutenvolumen (und auch der Sauerstoffbedarf) aber bei submaximaler Leistung in etwa gleich bleiben, messen wir nach einer Trainingsphase bei gleicher Leistung eine tiefere Herzfrequenz. Es ist somit das Schlagvolumen, welches sich durch Training erhöht (verbesserte Funktionalität der Herzkontraktion und grösserer Herzmuskel). Bei gleich bleibender maximaler Herzfrequenz steigt somit die maximale Blutförderkapazität des Herzens (das maximale Herzminutenvolumen) an. Gleichzeitig sinkt die Ruheherzfrequenz, weil das Herz für den Transport derselben Menge Blut aufgrund des grösseren Schlagvolumens weniger häufig schlagen muss.
Mit Training verbessert sich jedoch nicht nur die zentrale Komponente, sondern auch die arteriovenöse Sauerstoffdifferenz und somit die Sauerstoffausschöpfung aus dem Blut. Diese Verbesserung findet v.a. aufgrund der verbesserten Kapillarisierung (höheres Kapillarvolumen im Gewebe, z.B. mehr Kapillaren pro Muskelfaser) und des erhöhten mitochondrialen Volumens statt (mehr oder grössere Mitochondrien). In der Peripherie verbessert sich somit die Feinverteilung des Sauerstoffs sowie auch dessen Nutzung.
Interessanterweise können nun die zentrale und die periphere Komponente der Sauerstoffaufnahme mehr oder weniger spezifisch trainiert werden. Anders gesagt existieren Trainingsmethoden, welche die beiden Komponenten relativ selektiv beanspruchen und in der Folge verbessern. Vor diesem Hintergrund ist auch die anfangs gemachte Aussage über den Nutzen von HIIT zu sehen. Um die Trainingsanwendung dieser physiologischen Fakten zu vereinfachen, haben wir das 3-Komponentenmodell der Herz-Kreislaufleistungsfähigkeit entwickelt. Dieses besteht aus den Komponenten Potenzial, Ausschöpfung und Ermüdungsresistenz und ist im Folgenden dargestellt.
Das Potential
Als Potenzial wird die maximale Menge an Sauerstoff bezeichnet, welche der menschliche Körper zu verwerten vermag (VO2max). Der Sauerstoff wird in den Lungen aus der Umgebungsluft ins Blut aufgenommen. Das sauerstoffreiche Blut versorgt dann über das Herz-Kreislauf-System sämtliche Organe mit Sauerstoff. In der Skelettmuskulatur wird in der Folge der Sauerstoff für die Energiebereitstellung in die Muskelzelle aufgenommen. Der Blutfluss im Herz-Kreislauf-System wird massgeblich durch die Pumpleistung des Herzens bestimmt. Diese ergibt sich aus dem Produkt der Herzfrequenz und des Schlagvolumens (Blutvolumen, welches durch einen einzelnen Herzschlag ausgeworfen werden kann). Regelmässiges, intensives Intervalltraining führt zu einer Erhöhung des Schlagvolumens und somit zur Steigerung der Herz-Pumpleistung, wodurch die Herzfrequenz bei submaximalen Belastungen und in Ruhe erniedrigt wird (tiefere Ruheherzfrequenz). In der Folge an diese Anpassung steigt auch VO2max an.
Die Ausschöpfung
Die Ausschöpfung gibt diejenige Intensität an, welche gerade noch als Ausdauerleistung erbracht werden kann. Gemäss Definition müssen bei dieser Leistung nach einem 10 minütigen Aufwärmen 20 Minuten bei „konstanter Blutlaktatkonzentration“ geleistet werden können (max. Laktat-Steady-State). Die Ausschöpfung bestimmt also, wie stark das Potenzial im Ausdauerbereich ausgeschöpft werden kann (%VO2max). Sie wird oft auch als “anaerobe Schwelle” bezeichnet. Je besser die aerobe Energiebereitstellung (höheres mitochondriales Volumen, bessere Kapillarisierung) ausgebildet ist, desto höher ist die Ausschöpfung. Eine Verbesserung der Ausschöpfung äussert sich dadurch, dass höhere Intensitäten im Ausdauerbereich erbracht werden können.
Die Ermüdungsresistenz
Die Ermüdungsresistenz definiert, wie lange eine beliebige Ausdauerleistung erbracht werden kann (tlim). Verschiedene Faktoren spielen dabei eine wichtige Rolle:
Ein gut trainierter aerober Stoffwechsel stellt die langfristige Energiebereitstellung sicher.
Eine effiziente Thermoregulation verhindert, dass die Körpertemperatur während dem Training zu stark ansteigt und die Leistungsfähigkeit limitiert.
Je grösser die Glykogenspeicher in der Muskulatur sind, desto länger können intensive Ausdauerbelastungen ausgeführt werden.
Je besser die Atmungsmuskulatur trainiert ist, desto weniger schnell ermüdet sie während intensiven Ausdauerbelastungen.
Mentale Aspekte spielen ebenfalls eine mitentscheidende Rolle (wie lange der Belastungsabbruch bei einer ermüdenden Ausdauerbelastung hinausgezögert werden kann).
Trainingsanpassungen in allen erwähnten Punkten führen dazu, dass die Dauer, während der eine submaximale Leistung erbracht werden kann, verlängert wird.
Mit dem Meta Training trainierst du diese 3 leistungslimitierenden Komponenten der Ausdauerleistungsfähigkeit gezielt. Lass dich von deinem COACH beraten.
Oft hört man von selbsternannten Experten, dass Kniebeugen mit einem Winkel unter 90 Grad zwischen den Schienbeinen und Oberschenkeln schädlich sind. Stimmt das wirklich?
Schon 1961 wurden erste Arbeiten ( z. B. „The deep squats exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee”) über die Theorie der „Tiefen Kniebeugen verfasst. In dieser Arbeit meinte Dr. Klein, dass Kniebeugen die Kniebänder lockere (vorallem Seiten- und Kreuzbänder). Er wurden Gewichtheber mit einer Kontrollgruppe verglichen.
Kaum zu glauben, den Kleinkinder und auch in vielen Völkern dieser Welt sitzen die Leute oft in der tiefen Hocke. In vielen afrikanischen Ländern kann man diese Form des Sitzens noch oft beobachten.
Bei leichten Kniebeugen sind die Bänder größeren Belastungen ausgesetzt und die auf die Bänder wirkende Kraft sinkt, sobald der 90-Grad-Winkel überwunden wird. (z. B. M. Sakane & colleagues, 1997; G. Li & colleagues 1999 and 2004; A. Kanamori & colleagues, 2000; K.L. Markolf & colleagues, 1996).
Eine Studie aus dem Jahr 2001 von R.F. Escamilla & Kollegen fand heraus, dass Gewichtheber (die jeweils tiefe Kniebeugen mit schweren Gewichten durchführten) stärkere Kniebänder haben, als die Kontrollgruppe.
Nun kommen wir zur Flexibilität im Knie- und Hüftgelenk. Die Flexibilität ist essentiell für die Vorbeugung von Verletzungen. Wenn aufgrund der Flexibilität die Kniebeuge nicht unter einem bestimmten Wert ausgeführt werden kann so besteht die Gefahr sich ernsthaft zu verletzten. Nehmen wir mal an ein Fussballer macht in seinem Krafttraining jeweils Kniebeugen nur bis zu einem Gelenkswinkl von ca. 100 Grad. Muss er jetzt bei einer Spielsituation einen Ausfallschritt machen bei dem sein Gelenk unter den Gelenkswinkel von 100 Grad kommt, wird die Verletzungsgefahr sehr gross sein, das er in diesem Winkel weniger Kraft produzieren als wenn er jeweils Kniebeugen über den vollen Kniewinkelradius gemacht hätte.
Dies durch den Effekt der Regulation der Anzahl Sarkomere in Serie. Durch die Anpassung der optimalen Sarkomerlänge, bei der der Muskel sein Maximum an Kraft produzieren kann. Wird ein Muskel wie bereits erwähnt in einem verkürzten Weg trainiert, so kommt es zu einer Verminderung der Sarkomerzahl. Die restlichen Sarkomere werden auf eine Länge eingestellt, die optimale Voraussetzungen für die Entwicklung von Maximalkraft in dem jetzt verkürzten Zustand bietet (Williams und Goldspink 1978).
Dies hat zur Folge, dass bei gegebener Muskellänge die durchschnittliche Sarkomerlänge kürzer ist. Training über den vollen Bewegungsumfang führt beim Menschen zu einer Verschiebung des optimalen Gelenkswinkels zur Erzeugung des maximalen Drehmoments. Der Kniewinkel, bei dem das maximale Drehmoment erzeugt werden kann, verschiebt sich demnach (Toigo 2006).
Anders gesagt wird das maximale Drehmoment nach Training bei längerer Muskellänge (bei Kniebeugen also in tieferer Hocke) erzeugt (unter der Annahme, dass die entsprechenden Muskeln länger sind). Bei einer sportlichen- oder Alltagsbeanspruchung kann ein Muskel dann immer über einen kürzeren Weg belastet werden.
Nach einer Verletzung sollte man seine Übungen damit beginnen, die Flexibilität der Gelenke zu erhöhen. Das ist auch der Grund, warum die meisten Physiotherapeuten den Patienten, die sich von einer Verletzung erholen, leichte Kniebeuge empfehlen.
Dass Personen welche regelmässig tiefe Kniebeugen machen stärkere Bänder haben, wurde in mehreren Studien bestätigt. Das ist eigentlich logisch: wenn tiefe Kniebeuge wirklich zu schwachen Bändern führen würden, würden z.B. Gewichtheber in ihrem Sport versagen (was ja offensichtlich nicht der Fall ist).Fazit
Die Annahme, dass die Kniebeugen nur bis 90 Grad Beugung gehen sollen, hat rein traditionelle Hintergründe und ist daher falsch. Je kleiner der Winkel, desto grösser wird die Kniegelenksfläche, über welche die Kraft übertragen werden kann. Sofern der Trainierende keine orthopädischen Probleme (z.B. Rücken- oder Knieprobleme) aufweist und die Übung auch anatomisch korrekt ausführt, kann er die Kniebeugen über alle Winkel durchführen.
Dem Muskel ist grundsätzlich egal ob er mit Freihanteln oder mit einem Kraftgeräte trainiert wird. Ein Muskel passt sich einfach an einen Trainingsreiz an. Je grösser dabei die Muskelermüdung (sofern in einer sinnvollen Spannungsdauer), desto grösser wird auch die anabole Antwort sein. Es können mit beiden Hilfsmitteln gute Resultate erzielt werden, sofern gewisse Punkte beachtet werden. Das Training mit Freihanteln bringt jedoch einen klaren Nachteil mit sich. Am Beispiel des Bizeps erkennst du den Nachteil der Freihantel gegenüber dem Gerätetraining ganz klar. Wenn wir die Hantel loslassen fällt auf, dass diese immer in Richtung Boden fällt (Gravitation). Dies ist ein klarer Nachteil, da dadurch die Belastung auch immer in die gleiche Richtung stattfindet, nämlich Richtung Boden. Der Unterarm aber vollzieht eine Rotation um das Ellbogengelenk.
Abbildung 1: Muskuläres Drehmoment in Abhängigkeit der Winkelstellung des Gelenks, z.B. bei der Hantelübung “Beugung des Unterarms im Ellbogengelenk” (“Bizepscurl”).
Abbildung 1 zeigt für die Hantelübung “Beugung des Unterarms im Ellbogengelenk” (“Bizepscurl”) das muskuläre Drehmoment in Abhängigkeit des Gelenkwinkels. Die blaue Fläche zeigt das dabei effektiv genutzte Kraftpotential des Muskels. Die orangefarbene Fläche zeigt das Kraftpotential, welches nicht genutzt wird. Das brachliegende Potential kommt daher, dass die Hantel nur einen linearen Widerstand bietet, während der Unterarm aber eine Rotation um das Ellbogengelenk vollzieht. Trainingsmaschinen mit einem Exzenter gleichen diesen Nachteil aus, da sie in der Lage sind, direkten und variierenden Rotationswiderstand zu produzieren. Das Kraftpotential des Muskels kann somit in allen Gelenkswinkeln optimal ausgeschöpft werden.
Abbildung 2: Vergleich des Extensionsdrehmoments beim Freihanteltraining des Bizeps mit dem Extensionsdrehmoment beim Gerätetraining des Bizeps. (Gottlob 2011)
Wie du in der Abbildung 2 erkennst, ist das Extensionsdrehmoment in fast gestreckter Armposition bei der Freihantelübung annähernd 0. Beim Training am Kraftgerät wirkt der Widerstand auch in gestreckter Armposition noch auf den Bizeps ein. In diesem Fall wäre es sinnvoll bei der Hantelübung die Trainingsvariante Iso Contraction zu wählen, da bei der statischen Kontraktion der Widerstand konstant bleibt.
Folgend die weiteren Vorteile bzw. Nachteile von Hanteln und Kraftgeräten
Vorteile HantelnKleine GewichtsabstufungenFörderung der intermuskulären KoordinationStabilisierungsmuskeln werden trainiertGleichgewicht wird gefördertViele Übungsvarianten
Nachteile HantelnGefahr falscher Ausführung ist grossBieten keinen variablen Widerstand
Vorteile MaschinenDer Belastungsverlauf ist berechnetDie Verletzungsgefahr ist praktisch gleich NullDie Isolation der Muskulatur ist gewährleistetDer Widerstand lässt sich mühelos verstellen
Nachteile MaschinenStabilisierungsmuskeln werden nur wenig trainiertÜbungszahl ist beschränktIntermuskuläre Koordination wird nur wenig geförder
Wenn du weniger Muskulatur als gewünscht aufbaust, so liegt dies kaum an der Maschine :-).
Begriffserklärung
Exzenter
Ein Exzenter, meist an einem eingelenkigen Kraftgerät, ist eine ovale Scheibe, die dafür sorgt, dass die Kraft, welche für die Überwindung des Widerstands aufgewendet werden muss, durch die ungleichmässige Form der Exzenterscheibe stets unterschiedlich ist.
Quelle: Theorie Kraft, Scientifics AG
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