Möglichst viel Eiweiss für den Muskelaufbau futtern? Haben Sie das auch schon gehört?
Wenn man möglichst viel Muskeln aufbauen will so kann man gar nicht genug Eiweiss pro Tag essen. Die hört man immer wieder von einigen „Fitness-Experten“.
Dieser Mythos kann aber von etlichen Studien widerlegen werden. Doch welche Menge Eiweiss für den Muskelaufbau braucht man?
Oftmals hört man, dass der Eiweissbedarf bei Sportlern von 0.8 g bis 2.0 g pro kg Körpergewicht liegt. Diese Mengenangabe ist nicht komplett falsch aber leider sehr ungenau. Es sagt nämlich noch nichts darüber aus wann diese Menge eingenommen werden soll. Leider können Sie also 75 kg schwere Person einfach mal 125 g Eiweiss am Morgen nach dem Aufstehen einnehmen und denken Sie hätten genügend Eiweiss für den gesamten Tag eingenommen. Ihre Muskelproteinaufbaurate schwankt nämlich im 3 – 5 Stunden Rhythmus. Die Muskelproteinaufbaurate steigt auf ein gewisses Maximum und fällt dann wieder auf ihr Ausgangs-Niveau. Dies alle 3 – 5 Stunden. Daher sollten Sie Ihre Eiweisseinnahme in einzelne Portionen aufteilen.
Die Eiweissmenge welche Sie für die maximale Stimulation der muskelaufbauenden Prozesse einnehmen sollten, hängt stark von Ihrer Muskelmasse ab. In der Regel sollte Männger pro Portion ca. 0,25 g Protein pro kg Körpergewicht einnehmen. Bei Frauen sind es mit 0,23 g pro kg Körpergwicht pro Portion etwas weniger. Der tiefere Wert bei Frauen kommt aufgrund der durchschnittlich tieferen Muskelmasse zustande.
Rund 1.5 g bis 1.7 g Eiweiss pro kg Körpermasse, verteilt auf 5 bis 6 Portionen schein somit ein guter Ansatz für die Menge an Eiweiss für den Muskelaufbau zu sein. Diese Eiweissmenge kann man gut mit einer abwechslungsreichen Ernährung erreichen oder über Proteinpulver ergänzen.
Eine grössere Eiweisszufuhr führt nicht zu mehr Muskelaufbau. Das übermässig zugeführte Eiweiss wird als Energiequelle verwendet oder über den Urin ausgeschieden. Beachte also dringend die zugeführte Portionengrösse an Eiweiss für den Muskelaufbau
Wenn Sie nicht rechnen möchten, empfehle ich Ihnen alle 3 – 4 h ca. 20 g hochwertiges Eiweiss für den Muskelaufbau zu sich zu nehmen.
Sollten Sie diese Menge über Ihre Ernährung nicht erreichen, können Sie Ihre Eiweissdosierung ganze einfach über ein hochwertiges Proteinpulver ergänzen.
Quelle: Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol 590:1049–57, 2012.