Kniebeugen
An der Ausführung der Kniebeuge-Bewegung sind mehrere verschieden Muskeln beteiligt. Um korrekte Kniebeugen ausführen zu können, müssen also mehrere Muskeln bzw. Muskelgruppen zusammenarbeiten. Die Muskelgruppen müssen somit in der richtigen Reihenfolge „in Betrieb“ genommen werden. Wenn du diese Übung das erste Mal ausführst, werden deine Muskelgruppen noch nicht perfekt aufeinander abgestimmt sein. Während der „richtige“ Muskel (Agonist) arbeitet, wird der Muskel welcher eigentlich nicht kontrahieren sollte leider auch dagegenarbeiten (Antagonist). Dabei sprich man von Kokontraktion von Agonist und Antagonist. Sobald dieses Zusammenspiel besser funktioniert, wirst du die Übung länger ausführen können oder evtl. kannst du sogar deinen Trainingswiderstand da du diese Übung ökonomischer ausführen kannst.
Leider ist diese neuronale Anpassung sehr spezifisch auf diese eine Bewegung. Das heisst, du wirst diese Anpassung nicht einfach auf andere Trainingsübungen (z. B. Kreuzheben) übertragen können. Führe also diese Übung aus bis du den Widerstand wirklich nicht mehr bewegen kannst und führe denn weitere unterschiedliche Trainingsübungen für den gleichen Muskel durch.
Folgend die Erkärung wie die Übung Kniebeugen ausgeführt werden sollten.
| GrundpositionFüsse schulterbreit positionierenFussspitzen dürfen minim nach aussen zeigenDer Rücken ist gerade (Entenposition –> Brust raus, Gesäss raus)Knie sind leicht gebeugt (ca. 145° Winkel)Die Langhantel befindet sich im Nacken (Schulterblätter zusammenziehen) | ||
| EndpositionMaximal in die Knie gehenGesäss nach hinten stossen (Entenposition –> Brust raus, Gesäss raus)Rumpf bleibt stabilisiert | ||
| Beteiligte MuskulaturM. quadricepsM. gluteus maximusHamstrings (je nach Kniebeugewinkel) |
Ein kompetenter update Coach steht dir gerne bei Fragen zur Seite und erklärt dir die richtige Ausführung.
Immer schön dranbleiben!