Dein Po lässt sich durch Gesäss Übungen genau so formen wie dein Brustmuskel oder dein Bizeps. Denke also immer daran, dass deine Muskulatur formgebend für deinen Körper ist. Du kannst die Muskelmasse durch Training erhöhen und somit die Körperform dadurch weitgehend selbst bestimmen.
Welche Muskeln haben wir am Gesäss und welche Gesäss Übungen sind wirklich effektiv?
Der grosse Gesässmuskel (Musculus gluteus maximus)
Der Musculus gluteus maximus ist ein grossflächer Muskel und damit entscheidend für die Form des Gesäss. Wenn du einen knackigen Po erreichen möchtest, musst du gezielt diesen Muskel trainieren.
Die Muskelfunktionen
- Streckung im Hüftgelenk (Hauptfunktion)
- Aussenrotation des Oberschenkels
- Unterstützend bei Adduktion und Abduktion des Oberschenks.
Der mittlere Gesässmuskel (Musculus gluteus medius) und der kleine Gesässmuskel (Musculus gluteus minimus)
Er liegt unter dem großen Gesäßmuskel, seitlich am oberen Rand des Beckens. Der Musculus gluteus medius bildet daher mit dem Musculus gluteus minimus eine funktionelle Einheit.
Die Muskelfunktionen (nicht abschliessend)
- Abduktion im Hüftgelenk (sie sind die wichtigsten Abduktoren)
- Stabilisierung des Beckens
Fazit: Für einen Knackpo ist hauptsächlich der grosse Gesässmuskel entscheidend, er ist am besten sichtbar. Daher solltest du dich bei den Gesäss Übungen auf die Haupt-Muskelfunktion (Hüftstreckung) des grossen Gesässmuskels konzentrieren.
4 effektive Gesäss Übungen
Übung 1: Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Romanian Deadlifts)
Grundposition
- Füsse hüftbreit positionieren
- Fussspitzen parallel
- Die Beine sind fast gestreckt
- Die Langhantel wird Schulterbreit und mit gestreckten Armen in der gestreckten Hüfte gehalten
- Der Blick ist geradeaus gerichtet
Endposition
- Oberkörper nach vorne gebeugt (Rücken gerade!) bis in die max. Länge der Hamstrings
- Beine bleiben fast gestreckt
- Die Arme bleiben gestreckt
Übung 2: Gesäss am Kabelzug
Grundpositon
- Den Block des Kabelzugs ganz nach unten stellen
- Auf einem Bein vor dem Kabelzug stehen und den Griff halten
- Beine sind parallel
- Körper ist stabilisiert
Endposition
- Bein nach hinten gestreckt
- Becken bleibt gerade
- Oberkörper bleibt stabil (nicht nach vorne kippen)
Übung 3: Gesäss mit Langhantel
Grundposition
- Schulterblatt auf der Flachbank
- Langhantel auf die Hüfte gelegt
- Die Arme sorgen dafür, dass die LH an der richtigen Position bleibt
- Gesäss knapp über dem Boden
- Die Füsse werden schulterbreit vor der Bank positioniert (Endposition Knie im rechten Winkel)
Endposition
- Hüfte maximal strecken (darf auch leicht überstreckt werden)
- Kniegelenk im rechten Winkel
Übung 4: Kniebeugen (Squats)
Die Grundposition
- Füsse schulterbreit positionieren
- Fussspitzen dürfen minim nach aussen zeigen
- Der Rücken ist gerade (Brust raus, Gesäss raus)
- Knie sind leicht gebeugt (ca. 145° Winkel)
- Die Langhantel befindet sich im Nacken (Schulterblätter zusammenziehen)
Die Endposition
- Max. in die Knie gehen
- Gesäss nach hinten stossen (Brust raus, Gesäss raus)
- Rumpf bleibt stabilisiert
Viel Spass beim Ausprobieren dieser Gesäss Übungen!