Wenn du kein Muskelaufbau trotz Krafttraining verzeichnen kannst, könnte dies an folgendem 7 Fehlern liegen. Versuche dies beim deinem persönlichen Krafttraining möglichst du vermeiden.
1. Fehler: Du führst die Kraftübung nicht anatomisch korrekt aus.
Das Hauptziel beim Muskeltraining ist es, dem zu trainierenden Muskel möglichst viel des externen Widerstands zukommen zu lassen.
Je isolierter der Trainingswiderstand aber auf den Zielmuskel einwirkt, desto stärker ist die muskuläre Belastung. Um dies zu erreichen, ist eine funktionell-anatomisch saubere Übungsausführung zwingend notwendig. Eine hohe Bewegungsqualität sollte daher höchste Priorität haben.
Achte in erster Linie darauf, dass du Übung korrekt ausführst.
2. Fehler: Deine Bewegungen beim Muskeltraining sind zu schnell.
Wird der Trainingswiderstand in der Anfangsphase der Bewegung schwungvoll beschleunigt, bewegt er sich bis zu einem bestimmten Grade eigendynamisch. Das bedeutet einen kleineren relativen Kraftaufwand des Muskels. Schnelle Bewegungen lassen demnach keine konstante Belastung auf die Muskulatur zu. Das Halten der Spannung, also die Muskelfaserspannungsdauer bis zur Erschöpfung, ist aber ein wichtiges Kriterium für Muskelhypertrophie. Idealerweise führst du deshalb die Übung jeweils in folgendem Rhythmus aus:
- 3 Sekunden konzentrisch (Gewicht überwinden)
- 2 Sekunden isometrisch verkürzt (keine Bewegung in verkürzter Position)
- 3 Sekunden exzentrisch (Gewicht nachgeben)
- 2 Sekunden isometrisch gedehnt (keine Bewegung in gedehnter Position)
Trainiere langsam, um schneller ans Ziel zu kommen.
3. Fehler Die Spannungsdauer ist zu kurz oder zu lang.
Vergiss die Widerholungszahl, es ist einzig und allein die Spannungsdauer entscheidend! Die individuell erforderliche Spannungsdauer bis zur Erschöpfung ist nicht genau bekannt. Man schätzt sie bei 60-120 Sekunden. Wähle also deinen Widerstand so, dass du diesen min. 60 Sekunden und max. 120 Sekunden bewegen kannst.
Deine Kraftübung sollte jeweils 60 – 120 Sekunden bis zu kompletten Erschöpfung dauern.
4. Fehler: Dein Training wird nicht progressiv gesteigert.
Wenn in der ersten Trainingseinheit eine Spannungsdauer von 60 Sekunden erreicht wurde, solltest du versuchen, diese Spannungsdauer beim nächsten Training zu übertreffen. Hast du eine Spannungsdauer von 120 Sekunden erreicht, kannst du im nächsten Schritt den Trainingswiderstand steigern – und weiter in diesem Wechsel. Weder Spannungsdauer noch Trainingswiderstand sollten aber je zu Lasten der Bewegungsqualität erhöht werden.
Erhöhe den Widerstand, sobald du diesen 120 Sekunden langsam und anatomisch korrekt bewegen kannst.
5. Fehler: Deine Muskel wird zu wenig stark erschöpft.
Für das Muskelwachstum ist ein überschwelliger Reiz, also die Übungsausführung bis zur Erschöpfung erforderlich. Das heisst, dass du eine Übung bis zur maximalen Erschöpfung des Muskels durchführen solltest. Wenn deine Muskeln trotz Krafttrainings nicht zulegen, kann es daran liegen, dass deine Kraftübungen zu wenig intensiv ausgeführt werden.
Lass es richtig brennen. Achte zudem darauf, dass du das Gewicht bis zur kompletten Muskelerschöpfung nicht absetzt.
6. Fehler: Du trainierst zu wenig oder zu oft.
Beim Training werden anabole aber auch katabole Prozesse stimuliert. Dies sieht man nur schon daran, dass nach einem Krafttraining nicht nur die Proteinaufbau- sondern auch die Proteinabbaurate gesteigert sind. Überwiegen die Abbauprozesse, wird netto gesehen kein Protein eingelagert. Im schlechtesten Fall kann es sogar zum Proteinabbau kommen. Die Chance hierfür steigt bei zu hoher Trainingsfrequenz und Intensität. Da die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit bis 48-72 Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht ist, scheint ein Abstand von mind. 48 Stunden zwischen Trainingseinheiten ein sinnvoller Ansatz darzustellen.
Setze die Zeitabstände zwischen den Trainingseinheiten so, dass in jeder Trainingseinheit entweder die Spannungsdauer oder das Trainingsgewicht erhöht werden können.
7. Fehler: Du nimmst zu viel oder zu wenig Protein zu dir.
Die Stoffwechselgrundlage muss für den Muskelaufbau gegeben sein. Die Netto-Protein-Bilanz muss also positiv sein. Daher muss die Muskelaufbaurate grösser sein als die Muskelabbaurate. Nur dann wird Protein im Muskel eingelagert und der Muskel wächst. Es reicht aber nicht, täglich eine genügend grosse Proteinmenge einzunehmen (ca. 1.3-1.7 g/kg Körpermasse), sondern das zeitliche Muster der Einnahme muss stimmen. Es wird kein Muskelaufbau trotz Krafttraining stattfinden, wenn Proteindosierung und -timing nicht stimmen.
Achte darauf, dass du alle 3-4 Stunden ca. 20 g hochwertiges Protein 4 bis 6x pro Tag zu dir nimmst. Dies kann über die normale Ernährung gemacht werden oder allenfalls über eine hochwertiges Whey Protein Pulver ergänzt werden.
Wenn du alle diese Punkte einhältst, bleibt leider noch die Möglichkeit, dass aufgrund deiner genetischen Voraussetzungen kein Muskelaufbau stattfindet. Deine Gentik bestimmt zu rund 70% die Stärke des Muskelaufbaus nach Krafttraining.
Für alle gilt: Geduld haben und Einsatz zeigen. Im Schnitt kann man in den ersten 12 Trainingswochen etwa 20% Muskelwachstum erwarten.