Sport in der Schwangerschaft ist oft ein strittiges Thema. Viele denken nach wie vor, dass vor allem Krafttraining in der Schwangerschaft ein Tabu sein sollte. Gehörst Du auch zu den werdenden Müttern, die diese Meinung kritisch hinterfragen und nicht verstehen, warum Krafttraining in der Schwangerschaft ein Problem sein sollte? Du hast völlig recht!
Um es vorweg zu nehmen: Sport in der Schwangerschaft ist gesund und auch Krafttraining ist nicht schädlich für Dich und Dein ungeborenes Kind. Wenn Du ein paar einfache Ratschläge beherzigst, kannst Du auch während der Schwangerschaft weiterhin mit Gewichten trainieren.
Welche Auswirkung hat Sport in der Schwangerschaft auf das Kind?
Natürlich stellst Du Dir vor allem eine Frage, nämlich ob Krafttraining in der Schwangerschaft unter Umständen schaden könnte und was eigentlich bei Deinem Bauchzwerg passiert, wenn Du trainierst.
Betreibst Du Sport in der Schwangerschaft, so legt bei jeder Trainingseinheit auch das Kind quasi ein Cardio-Training ein. Das heißt, wenn Dein Pulsschlag aufgrund der Betätigung nach oben geht, erhöht sich auch der Puls beim Ungeborenen. Etwa 140 Schläge pro Minute sind für einen Embryo normal, bei einem Krafttraining in der Schwangerschaft oder anderen sportlichen Übungen erhöht sich diese Frequenz auf 160 Schläge pro Minute. Ist die Übungseinheit vorüber, sinkt der Puls des Babys innerhalb kürzester Zeit wieder auf die normale Frequenz.
Welche Vorteile sich für die werdende Mutter ergeben
Sport in der Schwangerschaft war lange Zeit verpönt, vor allem Krafttraining in der Schwangerschaft wurde von Ärzten und Hebammen regelrecht verboten. Heute weiß man aber, dass Du als werdende Mutter vom Training profitierst. Du verbrennst Kalorien und verhinderst so eine übermäßige Gewichtszunahme währen der Schwangerschaft. Du solltest allerdings beachten, dass etwa 12 Kilo Gewichtszunahme während der neun Monate normal und gewollt sind, also solltest Du nicht verbissen Kalorien abtrainieren.
Krafttraining in der Schwangerschaft kann Dich auf den anstrengenden Geburtsvorgang vorbereiten. Du hast mehr Ausdauer und auch Kraft für die Presswehen. Zudem reduziert sich beim Sport in der Schwangerschaft das Risiko an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken. Auch verhindert oder lindert der Sport Rückenschmerzen durch den wachsenden Bauch. Da beim Sport viele Endorphine freigesetzt werden, stellt sich auch weniger häufig eine Depression ein, wenn Krafttraining in der Schwangerschaft betrieben wird.
Dein allgemeines Wohlbefinden wird dadurch verbessert, die Durchblutung gesteigert und auch Verspannungen im Nacken gelöst. Zudem verhindert Sport in der Schwangerschaft übermäßige Wassereinlagerungen und wird mittlerweile von Gynäkologen und Hebammen ausdrücklich empfohlen.
Krafttraining in der Schwangerschaft – Dos and Don’ts
Krafttraining in der Schwangerschaft ist generell möglich, aber mit kleinen Einschränkungen. Wichtig ist, dass Du nicht bis an Deine Grenzen gehst. Die schweißtreibende Trainingseinheit mit möglichst hohen Gewichten sollte vermieden werden, denn dadurch würdest Du Dein Baby in Gefahr bringen.
Es ist besser auf ein Ausdauertraining oder ein leichtes Krafttraining umzusteigen wenn Du Nachwuchs erwartest. Das heißt, weniger hohe Gewichte – oft reicht das eigene Körpergewicht – dafür aber noch langsamere Wiederholungen.
Krafttraining in der Schwangerschaft sollte also gemäßigt ausgeführt werden. Hochleistungen sollten nicht erbracht werden und auch von einer gezielten Leistungssteigerung ist abzuraten.
Übungen für den ganzen Körper sind hingegen sehr vorteilhaft und Du solltest etwa ab der 20. Schwangerschaftswoche keine isolierten Rumpfübungen (Beugungen) mehr machen. Stattdessen sollte sich der Sport in der Schwangerschaft jetzt eher auf die Arme und Beine konzentrieren.
Krafttraining während der Schwangerschaft hilft Dir auch, mit Deinem stetig zunehmenden Körpergewicht und Deinem veränderten Körperschwerpunkt besser zurecht zu kommen. Und nicht zuletzt führt Krafttraining auch dazu, die Wahrscheinlichkeit von Komplikationen während der Geburt zu verringern. Dies weil Du einfach fitter und belastbarer bist.
Was sollte trainiert werden?
Die Rückenmuskulatur wird während einer Schwangerschaft stark beansprucht, deshalb zielt Sport in der Schwangerschaft hauptsächlich auf die Stärkung von Nacken, Schultern und Rücken ab. Es kann übrigens sowohl an Geräten als auch mit freien Gewichten trainiert werden und neben dem Rücken ist auch eine Stärkung der Beckenbodenmuskulatur von großem Vorteil.
Der Beckenboden hält Organe und nicht zuletzt Deine Gebärmutter samt ungeborenem Kind an Ort und Stelle. Je weiter die Schwangerschaft voranschreitet, desto größer muss die Leistung der Beckenbodenmuskulatur sein. Mit Sport in der Schwangerschaft und leichtem Krafttraining in der Schwangerschaft kannst Du Deinen Beckenboden stärken. Das verhindert Schmerzen und Inkontinenz während und auch nach der Schwangerschaft. Außerdem hast Du auch hier wieder den Vorteil, dass Dein Beckenboden effektiver bei Presswehen mithelfen kann, das Kind durch den Geburtskanal zu schieben.
Krafttraining in der Schwangerschaft beinhaltet auch Bauchübungen – ein Punkt, bei dem viele Schwangere unschlüssig sind. Sport in der Schwangerschaft ist ok, aber Krafttraining in der Schwangerschaft, vor allem in der Bauchgegend? Auch das ist möglich, jedoch sollte sich das Training auf die schrägen Bauchmuskeln beschränken. Auch diese sollten auch nicht isoliert, sondern eher in einer Ganzkörperübung gestärkt werden.
Verzichten solltest Du auf schnelle, ruckartige Bewegungen und auch gelenkschonend sollten die Übungen sein. Da sich Dein Körper auf die anstehende Geburt vorbereitet, schüttet er vermehrt Gestagen aus. Dies führ dazu, dass Gelenke und Bänder lockerer werden damit Dein Becken anpassungsfähiger wird und der Geburtsvorgang leichter wird. Das kann aber auch dazu führen, dass Du empfindlicher gegenüber Verletzungen bist. Sport in der Schwangerschaft und Krafttraining in der Schwangerschaft sollten also auch unter dem gesundheitlichen Aspekt in Bezug auf die Mutter eher moderat betrieben werden.
Individuelles Krafttraining in der Schwangerschaft
Was Dir gut tut weißt Du selbst am besten. Wenn Du bereits vorher trainiert hast, ist Krafttraining in der Schwangerschaft kein Problem für Dich. Wenn Du jedoch erst mit dem Sport in der Schwangerschaft anfängst, solltest Du es langsam angehen lassen, da Dein Körper sportliche Belastung nicht gewöhnt ist.
Krafttraining in der Schwangerschaft richtet sich auch nach dem Trimester in dem Du Dich befindest. Im ersten Trimester hast Du zwar noch keine typischen Schwangerschaftsbeschwerden. Diese führen vom Gewicht her, jedoch wird Dir aufgrund der hormonellen Umstellung übel sein. Manche werdende Mütter müssen sich mehrmals am Tag übergeben und fühlen sich allgemein schlapp und ausgelaugt. Sport in der Schwangerschaft während den ersten zwölf Wochen ist für die meisten daher zu kräftezehrend.
Im zweiten Trimester spricht dann nichts mehr gegen Krafttraining in der Schwangerschaft. Du fühlst Dich fit, der Bauch ist noch nicht zu groß und die Übelkeit verflogen.
Im letzten Trimester ist es dann allerdings wieder schwer mit dem Sport in der Schwangerschaft. Der Bauch wird immer größer. Du bist vielleicht auch müde. Das Krafttraining in der Schwangerschaft kannst Du ruhig auf ein Minimum reduzieren. Absolviere es gerade so, wie es für Dich am besten ist.