Grundübungen für den Muskelaufbau.
Grundübungen für den Muskelaufbau sind Bewegungen, an welchen mindestens zwei Gelenke beteiligt sind.
Beispielsweise gehören zu den Grundübungen für den Muskelaufbau Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken.
Eingelenkige Übungen vs. mehrgelenkige Übungen
Kniebeugen ist eine Mehrgelenksübung. Bei Mehrgelenksübungen erfolgt die Bewegung über mehrere Gelenke (z.B. Knie- und Hüftgelenk). Dabei werden mehrere Muskelgruppen belastet. Leider weisen die verschiedenen Muskeln verschiedene Kraftkurven auf. Mehrgelenksübungen weisen einen fast geradlinigen (linearen) Druck auf und der Widerstand auf die Muskulatur variert daher sehr stark. Bei Eingelenksübungen wird der Widerstand direkt übertragen. Der Vorteil von Mehrgelenksübungen besteht im sogenannten Ausbreitungseffekt (indirekter Trainingseffekt). Dieser Effekt beschreibt die beobachtete Kraftzunahme der umliegenden, nicht direkt trainierten Muskulatur beim Training von grossen Muskelgruppen. Wobei diese Strukturen nie vollkommen ermüden.
Hormonausschüttung
Warum oft behauptet wird, dass man Grundübungen für den Muskelaufbau ausführen muss, liegt an der Hormonausschüttung. Oft wird in Verbindung mit Kniebeugen auf die Hormonausschüttung bei der Übung hingewiesen. Bezüglich des Muskelhypertrophie-Effekts spielt dies jedoch keine Rolle. Muskelhypertrophie ist ein lokaler Prozess, der unabhängig von der Ausschüttung von sogenannten „anabolen Hormonen“ im Anschluss ans Training erfolgt, sofern die Hormonkonzentrationen im permissiven Bereich liegen. Ob du deinen Brustmuskel separat oder zusammen mit den Beinen trainierst, spielt für das Muskelwachstums der Brust keine entscheidende Rolle.
Sind Grundübungen für den Muskelaufbau also notwendig?
Das Ziel beim Muskeltraining ist es, möglichst den grössten Teil des Widerstandes dem zu trainierenden Muskel zukommen zu lassen. Dies steht im Gegensatz zu Sportarten, wo zwecks Kraftdemonstration der Widerstand auf möglichst viele Muskeln verteilt werden muss. Je isolierter der Trainingswiderstand aber auf den Zielmuskel einwirkt, desto stärker ist die muskuläre Belastung und somit auch deren Ermüdung. Entscheidend für den Muskelaufbau ist also schlussendlich die totale Muskelermüdung. Dies kann sowohl über Grundübungen wie auch über jede andere Kraftübung erreicht werden.
Es ist daher nicht zwingend notwendig, Grundübungen für den Muskelaufbau im Trainingsplan zu integrieren.
Für den Muskelaufbau sind folgende Punkte wichtiger:
- Achte darauf, dass du die Übung korrekt ausführst.
- Bewege den Widerstand langsam und ohne Schwung
(ca. 10 Sekunden pro Wiederholung). - Bewege den Widerstand über den komplett möglichen Bewegungsumfang.
- Führe die Übung bis zur vollständigen Ermüdung aus.
- Wähle einen Widerstand, mit dem du die Ermüdung in einer Spannungsdauer von ca. 60 – 120 Sekunden erreichst.
- Nehme alle 3 – 4 Stunden ca. 20g hochwertiges Protein zu dir.