An der Ausführung der Kniebeuge-Bewegung sind mehrere verschieden Muskeln beteiligt. Um korrekte Kniebeugen ausführen zu können, müssen also mehrere Muskeln bzw. Muskelgruppen zusammenarbeiten. Die Muskelgruppen müssen somit in der richtigen Reihenfolge „in Betrieb“ genommen werden. Wenn du diese Übung das erste Mal ausführst, werden deine Muskelgruppen noch nicht perfekt aufeinander abgestimmt sein. Während der „richtige“ Muskel (Agonist) arbeitet, wird der Muskel welcher eigentlich nicht kontrahieren sollte leider auch dagegenarbeiten (Antagonist). Dabei sprich man von Kokontraktion von Agonist und Antagonist. Sobald dieses Zusammenspiel besser funktioniert, wirst du die Übung länger ausführen können oder evtl. kannst du sogar deinen Trainingswiderstand da du diese Übung ökonomischer ausführen kannst.
Leider ist diese neuronale Anpassung sehr spezifisch auf diese eine Bewegung. Das heisst, du wirst diese Anpassung nicht einfach auf andere Trainingsübungen (z. B. Kreuzheben) übertragen können. Führe also diese Übung aus bis du den Widerstand wirklich nicht mehr bewegen kannst und führe denn weitere unterschiedliche Trainingsübungen für den gleichen Muskel durch.
Folgend die Erkärung wie die Übung Kniebeugen ausgeführt werden sollten.
GrundpositionFüsse schulterbreit positionierenFussspitzen dürfen minim nach aussen zeigenDer Rücken ist gerade (Entenposition –> Brust raus, Gesäss raus)Knie sind leicht gebeugt (ca. 145° Winkel)Die Langhantel befindet sich im Nacken (Schulterblätter zusammenziehen)
EndpositionMaximal in die Knie gehenGesäss nach hinten stossen (Entenposition –> Brust raus, Gesäss raus)Rumpf bleibt stabilisiert
Beteiligte MuskulaturM. quadricepsM. gluteus maximusHamstrings (je nach Kniebeugewinkel)
Ein kompetenter update Coach steht dir gerne bei Fragen zur Seite und erklärt dir die richtige Ausführung.
Das Splittraining ist ein Krafttrainingssystem, bei dem man die Trainings nach verschiedenen Körperregionen unterteilt. Es wird also nicht der ganze Körper in einem Training, sondern die verschiedenen Körperregionen an unterschiedlichen Tagen trainiert. Häufig angewandt werden die 2-er Splits nach Push-Pull –Methode oder Unter-Oberkörper unterteilt, dabei soll eine Pause von mindestens 48-72 Stunden für die trainierte Muskulatur erfolgen.
Es gibt auch 3-er und 4-er Splits, auf die hier aber nicht näher eingegangen wird.
Vorteile des Splittrainings
Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining (v.a. der grossen Muskelgruppen) ist es im Splittraining möglich, auf einzelne oder allenfalls vernachlässigte Muskelgruppen besser einzugehen. Auch kann eine mentale oder physische Vorermüdung besser ausgeschlossen werden, wenn zum Beispiel die Brustmuskulatur von Beginn weg trainiert werden kann und nicht erst nach den Beinen. Man kann also mit Splittraining das Training spezifischer gestalten und für denselben Muskel mehrere Funktionen trainieren. Somit werden Sie mehr Muskelfasern beim Training einsetzen als wenn Sie den Muskel in nur einer möglich Funktion trainieren.
Nachteile des Splittrainings
Der Zeitaufwand steigt mit der Anzahl der Splits. Je nachdem wie intensiv man die Trainings gestaltet, sollte jede Muskelgruppe mindestens zwei Mal pro Woche trainiert werden. Bei einem 2-er Split entspricht dies also vier Trainings pro Woche. Die hormonelle sowie die metabolische Antwort aufs Training fallen kleiner aus, weil nicht nur grosse Muskelgruppen trainiert werden. Bezüglich des Muskelhypertrophie-Effekts spielt Letzteres aber keine Rolle. Muskelhypertrophie ist ein lokaler Prozess, der unabhängig von der Ausschüttung von sogenannt „anabolen Hormonen“ im Anschluss ans Training erfolgt, sofern die Hormonkonzentrationen im permissiven Bereich liegen.
Ob Sie ihren Bizeps alleine oder zusammen mit den Beinen trainieren, spielt für das Muskelwachstums des Bizeps keine entscheidende Rolle.
Mögliche Einteilung der 2er-Splits:
Aufteilung nach Push-Pull-Methode
Split 1: Beine, Rücken, Armbeuger
Split 2: Rumpf, Brust, Schultern, Armstrecker
Aufteilung nach Ober-Unterkörper
Split 1: Rumpf, Oberkörper
Split 2: Beine
Egal für welches Training Sie sich entscheiden, geben Sie immer alles und lassen Sie Ihre Muskeln brennen!
Diese 10 Ernährungstipps helfen dir dein Wunschgewicht zu erreichen.
Iss maximal 1 – 2 x pro Tag kleine Portionen kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln etc. Bevorzuge die Vollkornvariante, diese enthält viele Nahrungsfasern, welche auch die Verdauung positiv beeinflussen und das Sättigungsgefühl begünstigen. Heisshungerattacken werden vermindert. Wichtig: Viel dazu trinken!
Zu jeder Mahlzeit gehören viel Gemüse, Salat und/oder zuckerarme Früchte (wie z.B. Beeren). Diese Komponente sollte immer die Hälfte auf deinem Teller ausmachen. Die Empfehlung „5 am Tag“ sollte am besten durch den Verzehr von 2 Portionen Obst (mit Bevorzugung der zuckerärmeren) und drei Portionen stärkearmer Gemüse und Salate pro Tag umgesetzt werden.
Iss reichlich proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte. Proteine sind die wahren Sattmacher. Besorge dir einen hochwertigen Eiweiss-Shake aus Molkenprotein.
Das richtige Fett im richtigen Mass macht nicht fett: Verwende hochwertige Fettquellen wie z.B. Raps- oder Olivenöl, Kokosfett, Avocado und Nüsse.
Verzichte auf Fertig- und Lightprodukte. Sie enthalten häufig viele versteckte Zucker. Vermeide ungünstige Kombinationen aus isolierten Kohlenhydraten (Weissmehl) und Fett (z.B. im Croissant, Pizza).
Verbieten verboten! Je strenger das Verbot, desto grösser wird die Lust darauf. Gib hin und wieder der Versuchung nach und hab keine Panik vor kleinen Sünden. Alles ist erlaubt – aber massvoll.
Trinke ausreichend kalorienfreie Getränke. Geeignet sind ungesüsster Tee, Mineralwasser, vitamin- und mineralstoffreiche Getränke wie frische Gemüsesäfte (mit Wasser verdünnt), Kaffee (schwarz). Ungeeignet sind energiereiche, vitamin- und mineralstoffarme Getränke wie Süssgetränke, Light-Getränke, Alkohol.
Ersetze ev. eine Mahlzeit pro Tag mit dem Shape Shake von update Nutrition. Darin sind alle wichtigen Nährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate, essentielle Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Zudem kannst du mit der Einnahme der Shape Burner Kapseln deine Lipolyse (Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe) erhöhen.
Tempo raus beim Essen! Erst nach 20 Min. erreicht das Gehirn das Signal „ich bin satt“. Dies geschieht, wenn die zugeführte Kost ein bestimmtes Gewicht und Volumen hat: Je schwerer und voluminöser die Mahlzeit, desto schneller und stärker die Sättigung. Fazit: Sättigung tritt unabhängig vom Kaloriengehalt ein. Volumenreiche Lebensmittel wie Salat, Gemüse, Hülsenfrüchte etc. breiten sich im Magen aus und sättigen hervorragend.
Organisation ist das A und O. Plane deine Mahlzeiten und kaufe mit Strategie und Liste ein. Weder zu viel noch zu wenig: Genug zum Sattwerden, es darf aber nicht zum Mehressen verleiten. Wer gesunde, frische Lebensmittel zu Hause hat, kocht auch gesund.
Wenn du diese 10 Ernährungstipps in die Praxis umsetzt, kommst du deinem Wunschegewicht Schritt für Schritt näher.
Molkenprotein (engl. Whey Protein) ist ein natürliches, qualitativ sehr hochwertiges Milchprodukt, das sich bei der Käseherstellung nach dem Abschöpfen der Masse (Casein) an der Oberfläche absetzt. Milch enthält zwei Proteinquellen: Whey Protein (20%) und Caseinprotein (80%). Durch spezielle Filtrationsmethoden wird diese Molke konzentriert und zu Pulver verarbeitet. Der Preis zeigt oft nicht die Qualität der Proteinpulver. Achte beim Proteinkauf darauf, dass reines Molkenprotein verwendet wird. Proteingemische aus verschiedenen Proteinquellen enthalten meist billigere Rohstoffe. Molkenprotein können Sie in drei Formen kaufen: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.
Im folgenden gehen wir nur auf das CFM Whey Protein Isolat ein.
Whey Protein Isolat
Das Whey Protein Isolat hat einen Eiweissanteil von 90 – 96 % und einen Fett- und Laktosegehalt von unter 1 %. Beim Whey Protein Isolat wird zwischen CFM Whey Protein Isolat (Cross-Flow-Mikrofiltration) und normalem Whey-Isolat (Ionenaustausch) unterschieden. Whey-Hydrolisat ist nichts anderes als enzymatisch aufgespaltenes Protein in kürzere Peptidketten. Whey-Hydrolisat ist sehr teuer und bringt keinen grösseren Nutzen als Whey-Protein-Konzentrat oder Whey Protein Isolat. Reines Whey Protein Isolat, enthält ca. 20 g Protein auf 22 g Pulver.
Cross-Flow-Mikrofiltration (CFM)
In diesem schonenden Filtrationsverfahren kommen keine Chemikalien und keine Hitze zum Einsatz. Dies garantiert die höchstmögliche Erhaltung der wertvollen, gesundheitsfördernden Proteinfraktionen, welche beim Ionenaustausch verloren gehen können. Die unerwünschten Bestandteile wie Laktose oder Fett werden aufgrund ihres Molekülgewichts und ihrer Grösse von den Keramikmembranen zurückgehalten und so kann der Proteinanteil erhöht werden. Diese Form von Whey Protein ist daher auch geeignet für laktoseintolerante Personen.
100% CFM Whey Protein Isolat von update Nutrition
Das 100% CFM Whey Isolate wurde entwickelt, dass es mit Wasser sehr gut schmeckt und lässt sich sogar in nur 100 ml Wasser hervorragend auflösen. Aufgrund der hervorragenden Löslichkeit ist kein grosses Shaken oder Mixen mehr erforderlich. Sie erhalten ein wohlschmeckendes Proteingetränk ohne Klumpen. Whey Protein Isolate gibt die Aminosäuren sehr schnell ins Blut ab (ca. 30 Minuten). Es ist sehr leicht verdaulich und hat zudem einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren. Durch den sehr tiefen Laktosegehalt kann das Whey Protein Isolate ebenso von Personen mit einer Laktoseintoleranz konsumiert werden.
Bei uns erhalten Sie kein unnötiges Gemisch! Wir setzen unserem Whey Protein Isolate keine Füllstoffe oder Verdickungsmittel bei. Zudem verzichten wir bei allen Produkten auf den Süssstoff Aspartam.
Wir arbeiten bei der Produktion nur mit namhaften, zertifizierten Herstellern zusammen und können dadurch das Produkt bis zur Herkunft der Rohstoffe zurückverfolgen.
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Weight Gainer sind für Personen des ektomorphen (schlanken) Typs geeignet, die Probleme beim Aufbau von Gewicht haben.
Ein Weight Gainer kann aufgrund des hohen Kohlenhydratanteils auch zum Wiederauffüllen des Energiespeichers (Glykogen) verwendet werden. Werden die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur und in der Leber während dem Training geleert, sollten diese nach dem Training zur Förderung der Regeneration möglichst schnell wieder gefüllt werden.
Der update Nutrition OAT Gainer ist ein Weight Gainer und liefert gebalte Energie aus verschiedenen Kohlenhydratquellen (rund 400kcal pro Portion) und hochwertige Baustoffe aus Whey Protein Konzentrat (rund 22g Eiweiss pro Portion). Unser OAT Gainer ist für Personen geeignet, welche Mühe haben, zuzunehmen oder einen erhöhten Energiebedarf aufweisen.
hohe Energiedichte
mit Whey Protein
komplexe Kohlenhydratquelle
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Whey Protein Konzentrat ist ein Molkenproteinkonzentrat und besitzt einen hohen Proteinanteil von rund 80%. Dies wird durch Ultrafiltration gewonnen. So wird das Protein schonend getrennt und konzentriert, und seine bioaktive Funktion bleibt erhalten. Zudem hat es einen geringen Laktoseanteil. Es bietet ein vollständiges Aminosäure-Profil und ist sehr reich an BCAAs.
Whey Protein Konzentrat bietet folgende Vorteile:
super Geschmack!
perfekte Löslichkeit
schnell verdaulich
Whey Protein ist mit ca. 80% Protein und einem sehr geringem Fettgehalt ein sehr hochwertiges Proteinprodukt.
Es verfügt über einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren welche enorm wichtig sind für den Muskelaufbau und -erhalt.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Muskelproteinsyntheserat bei der Einnahme von Whey Protein höher ist als bei Soja Protein oder Casein Protein. Nehmen Sie für einen optimalen Effekt alle 3 – 4 Stunden ein Portion Protein von ca. 20 g (höhere Mengen hat keine höheren Effekt zufolge). Trinken Sie das Whey Protein mit Wasser und nicht mit Milch. Verwenden Sie dementsprechend direkt nach dem Training ausschliesslich Whey Protein um den Proteinbedarf zu decken. Krafttraining ist der Zünder für den Muskelaufbau, das Protein ist der Baustoff. Die zwei Kompenenten sind abhängig voneinander.
Das Premium Konzentrat von update Nutrition wurde entwickelt, dass es mit Wasser sehr gut schmeckt und lässt sich sogar in nur 100 ml bis 200 ml Wasser hervorragend auflösen. Durch die sofortige Löslichkeit ist kein grosses Shaken oder Mixen mehr erforderlich. Sie erhalten ein wohlschmeckendes Proteingetränk ohne Klumpen. Whey Protein Isolat gibt die Aminosäuren sehr schnell ins Blut ab (ca. 30 Minuten). Es ist also sehr leicht verdaulich und hat einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren. Durch den sehr tiefen Fettgehalt ist es auch sehr gut geeignet während der Fettreduktion.
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Das Ziel beim Krafttraining ist es den beim Krafttraining eingesetzten Zielmuskel in der Zeitspanne von ca. 60 – 120 Sekunden möglichst stark zu ermüden. Je stärker in dieser Zeit der Muskel ermüdet wird, desto stärker wird die anabole Antwort auf diesen Trainingsreiz sein (sofern die Proteindosierung und das -timing stimmen).
Wenn Sie den Widerstand das erste Mal bewegen, so können wir davon ausgehen, dass Sie noch 100% der verfügbaren Muskelkraft besitzen (sofern sie erholt sind). Mit jeder Widerholung bzw. mit jeder Sekunde schwindet ein Teil Ihrer Kraft durch die Ermüdung. Nehmen wir nun an Sie üben ihr Krafttraining mit ca. 90% ihres maximalen möglichen Widerstandes aus, so können Sie den Widerstand so lange bewegen, bis Ihre Kraft diese 90% unterschreiten.
Sind Sie dann wirklich ermüdet?
Eher nicht. Sie haben dann noch immer fast 90% Ihrer möglichen Kraft vorhanden. Sie können den Widerstand einfach nicht mehr bewegen, da der Widerstand zu schwer ist. In diesem Fall müssten Sie unzählige Sätze der gleichen Übung absolvieren um den Muskel zu ermüden. Dies kostet Sie unnötig Zeit und belastet das zentrale Nervensystem zusätzlich.
Nehmen wir nun an Sie wählen für Ihr Krafttraining einen Widerstand der ca. 60% Ihres möglichen Widerstands beträgt. Sie können dann den Wiederstand so lange bewegen, bis Ihre Muskelkraft für die Übungsaufgabe kleiner ist als diese 60%.
Welcher Widerstand ist nun der Richtige?
Der Widerstand sollte so gewählt werden, dass Sie diesen frühestens bei 60 Sekunden und spätestens bei 120 Sekunden keinen Millimeter mehr bewegen können.
Sie können den Wiederstand auch so wählen, dass Sie diesen ca. 60 Sekunden bewegen können. Sobald Sie den Widerstand nicht mehr bewegen können, wäre es sinnvoll diesen einmal zu reduzieren. Sie können den tieferen Widerstand dann nämlich noch weiterbewegen und Ihren Muskel noch weiter ermüden bis Sie weniger Kraft produzieren können als dieser Widerstand schwer ist.
Folgend eine grafische Darstellung dazu.
Achten Sie also darauf, dass Sie den Widerstand so wählen, dass Sie diesen ca. 60 – 120 Sekunden bewegen können. Wenn Sie den Widerstand nur ca. 60 Sekunden bewegen können, gibt es die Möglichkeit diesen kurz abzustellen (max. 3 Sekunden), den Widerstand zu reduzieren und die Übung gleich weiter zu machen.
Rauben Sie Ihrem Muskel die Kraft und lassen Sie es brennen!
Sie wollen sich ein Proteinpulver kaufen, wissen aber nicht welche Pulver am besten für Sie geeignet ist.
Wir helfen Ihnen und verschaffen Ihnen einen Überblick im Dschungel der Proteinpulver. Sie werden dann bestimmt das richtige Protein finden.
Es gibt bereits sehr viele Proteinsorten auf dem Markt. Um den maximalen Effekt aus dem Pulver zu holen, müssen Sie darauf achten, dass die Qualität der Proteinquelle möglich hoch ist und das Timing stimmt. In der Regel reichen alle 3 bis 4 Stunden 20 g hochwertiges Protein. Die erreichen Sie beispielsweise über ca. 100g Pouletfleisch, ca. 65g Rindfleisch oder mit 22g hochwertigem Whey Protein Isolate. Whey Protein ist nichts anderes als Molkenprotein.
Welche Proteinpulver gibt es auf dem Markt?
Die bekanntesten Proteinquellen sind wahrscheinlich tierische Proteinpulver wie zum Beispiel Whey Protein (Molkenprotein) oder Casein Protein. Diese zwei Quellen sind in der Milch enthalten und zwar Whey Protein (20%) und Casein Protein (80%).
Sehr starkt im Trend sind auch pflanzliche Proteinquellen. Hier gibt es zum Beispiel Soja Protein, Reis Protein, Erbsen Protein, Hanf Protein etc.
Mit Abstand am besten geeignet für den Muskelaufbau ist von den pflanzlichen Quellen das Soja Protein.
Vor- und Nachteile der jeweiligen Proteinpulver
Whey Protein
Molkenprotein (engl. Whey Protein) ist ein natürliches, qualitativ sehr hochwertiges Milchprodukt, das sich bei der Käseherstellung nach dem Abschöpfen der Masse (Casein) an der Oberfläche absetzt. Durch spezielle Filtrationsmethoden wird diese Molke konzentriert und zu Pulver verarbeitet. Molkenprotein können Sie in drei Formen kaufen: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.
Whey Protein Konzentrat
Durch die Ultrafiltrationstechnik (Membranfilter) wird beim Whey Protein Konzentrat ein Proteingehalt von zwischen 70 – 80 %, ein Fettgehalt zwischen 3 – 5 % sowie ein reduzierter Laktoseanteil erreicht. Reines Whey Protein Konzentrat, enthält ca. 20 g Protein auf 25 g Pulver.
Whey Protein Isolate
Das Whey Protein Isolate hat einen Eiweissanteil von 90 – 96 % und einen Fett- und Laktosegehalt von unter 1 %. Beim Whey Protein Isolate wird zwischen CFM Whey Isolate (Cross-Flow-Mikrofiltration) und normalem Whey Isolate (Ionenaustausch) unterschieden. Whey-Hydrolisat ist nichts anderes als enzymatisch aufgespaltenes Protein in kürzere Peptidketten. Whey Hydrolisat ist sehr teuer und bringt keinen grösseren Nutzen als Whey Protein Konzentrat oder Whey Protein Isolate. Reines Whey Protein Isolate, enthält ca. 20 g Protein auf 22 g Pulver.
Whey Protein Konzentrat ist etwas günstig als Whey Protein Isolat, dafür ist der Proteingehalt leicht tiefer. Auf den Effekt hat dies aber kaum Auswirkungen. Es spielt also keine Rolle ob Sie Whey Konzentrat oder Whey Protein Isolat nach dem Training konsumieren, sofern Sie nicht an einer Laktoseintoleranz leiden. Dann wäre das Whey Protein Isolat für Sie besser geeignet.
Casein Protein
Casein Protein ist neben dem Molkenprotein der Hauptbestandteil des Milcheiweißes. Dabei macht Casein Protein 80% aus. Casein. Beim Casein wird das Protein langsamer aufgenommen, führt aber dafür zu einem langanhaltenden Anstieg der Aminosäurenkonzentration im Blut.
Ei Protein bzw. Egg Protein
Das Ei Protein ist besonders arm an Kohlenhydraten und Fett. Vor allem während der Diätphase kommt es häufig zum Einsatz. Viele mischen das Egg Proktein in ihren Whey Shake, um das Aminosäureprofil zu verbessern. Ein weitere Vorteil von Egg Protein ist, dass es frei von Milchzucker (Laktose) und Milcheiweiss ist. Menschen mit einer Laktoseintoleranz oder auch Milcheiweissallergie haben häufig Mühe, ein für sie verträgliches Protein zu finden.
Soja Protein
Soja Protein eignet sich hervorragend für eine kohlenhydratarme und fettreduzierte Ernährung. Besonders geeignet für Personen mit Kuhmilchallergie oder Milchzuckerunverträglichkeit, Vegetarier und Veganer.
Für laktoseintolerante Personen ist ein veganes Protein aus Soja ein sehr gut verträglicher Ersatz für Whey oder Casein Proteinpulver. Soja Protein ist zudem reich an Mikronährstoffen, zum Beispiel an den B-Vitaminen. Auch Mineralien wie Magensium und Kalium (wichtig für die Muskelfunktion) und Spurenelemente wie Eisen (sorgt für den Sauerstofftransport im Blut) sind in verhältnismässig größeren Mengen darin vorhanden.
Welche Proteinpulver hat auf den Muskelaufbau den grössten Effekt?
Eines vorneweg. Der Zünder zum Muskelaufbau ist das regelmässige Muskeltraining. Sie können sich daher leider keine Muskeln anfuttern.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Muskelproteinsyntheserat bei der Einnahme von Whey Protein höher ist als bei Soja Protein oder Casein Protein. Nehmen Sie für einen optimalen Effekt alle 3 – 4 Stunden ein Portion Protein von ca. 20 g (höhere Mengen hat keine höheren Effekt zufolge). Trinken Sie das Whey Protein Isolate mit Wasser und nicht mit Milch. Die Milch verzögert die Aufnahme des Whey Protein unnötig.
Verwenden Sie direkt nach dem Training möglichst Whey Protein um den Proteinbedarf zu decken.
Casein Protein sorgt dank der langsamen Aufnahme für einen konstanten Aminosäurenspiegel im Blut über mehrere Stunden hinweg. Es eignet sich deshalb vorzüglich als zur Proteinversorgung vor dem Schlafen gehen.
Auch wenn Soja Protein für die Erhöhung der Muskelproteinsyntheserate nicht die erste Wahl ist so hat es doch erhebliche Vorteile. Es ist beispielsweise für laktoseintolerante Personen sowie für Personen mit einer Milchallergie bestens geeignet. Das Soja Protein ist also ein sehr gut verträglicher Ersatz für Whey oder Casein Proteinpulver.
Das Ei Protein wäre die tierische alternative wenn sie an einer Laktoseintoleranz oder auch Milcheiweissallergie leiden.
Hochwertiges Soja Protein ist die ideale vegane Proteinquelle.
Das update NutritionSoja Protein Isolat eignet sich hervorragend für eine kohlenhydratarme und fettreduzierte Ernährung. Also besonders geeignet für Personen mit Kuhmilchallergie oder Milchzuckerunverträglichkeit, Vegetarier und Veganer. Auch wenn Soja Protein Isolat für die Erhöhung der Muskelproteinsyntheserate nicht die erste Wahl ist so hat es doch erhebliche Vorteile:
Hoher Eiweißgehalt
Glutenfrei
Reich an B-Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelementen
Vielfältig anwendbar
Ökologisch nachhaltig
Kohlenhydratarm
Vegan
laktosefrei
Für laktoseintolerante Personen ist ein veganes Protein ein sehr gut verträglicher Ersatz für Whey oder Casein Proteinpulver. Soja Protein Isolat ist zudem reich an Mikronährstoffen, zum Beispiel an den B-Vitaminen. Auch Mineralien wie Magensium und Kalium (wichtig für die Muskelfunktion) und Spurenelemente wie Eisen (sorgt für den Sauerstofftransport im Blut) sind also in verhältnismässig größeren Mengen vorhanden.
Mit dem neutralen Geschmack lässt sich sogar kochen. Du kannst also ganz einfach auch ohne tierische Produkte deine Proteinbedarf decken.
Willst du es nach dem Training nutzen, so empfehlen wir dir den Shake mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) anzureichen. Dies hat gemäss wissenschaftlichen Studien einen besseren Effekt auf deine Muskelproteinsyntheserate.
Du verzeichnest kein Muskelaufbau trotz Krafttraining?
Wenn du kein Muskelaufbau trotz Krafttraining verzeichnen kannst, könnte dies an folgendem 7 Fehlern liegen. Versuche dies beim deinem persönlichen Krafttraining möglichst du vermeiden.
Du führst die Kraftübung nicht anatomisch korrekt aus.Das Hauptziel beim Muskeltraining ist es dem zu trainierenden Muskel möglichst viel des externen Widerstands zukommen zu lassen. Je isolierter der Trainingswiderstand aber auf den Zielmuskel einwirkt, desto stärker ist die muskuläre Belastung. Um dies zu erreichen, ist eine funktionell-anatomisch saubere Übungsausführung zwingend notwendig. Eine hohe Bewegungsqualität sollte daher höchste Priorität haben. Achte in erster Linie darauf, dass du Übung korrekt ausführst.
Deine Bewegungen beim Muskeltraining sind zu schnellSchwungvolle beschleunigen den Trainingswiderstand in der Anfangsphase der Bewegung. Dies führt automatisch dazu, dass er sich bis zu einem bestimmten Grade eigendynamisch bewegt. Die Eigendynamik des Trainingswiderstands bedeutet einen kleineren relativen Kraftaufwand des Muskels. Schnelle Bewegungen lassen demnach keine konstante Belastung auf die Muskulatur zu. Das Halten der Spannung also die Muskelfaserspannungsdauer bis zur Erschöpfung ist aber ein wichtiges Kriterium für Muskelhypertrophie. Idealerweise führst du deshalb die Übung jeweils in folgendem Rhythmus aus: 3 Sekunden konzentrisch (Gewicht überwinden), 2 Sekunden isometrisch verkürzt (keine Bewegung in verkürzter Position), 3 Sekunden exzentrisch (Gewicht nachgeben), 2 Sekunden isometrisch gedehnt (keine Bewegung in gedehnter Position). Trainiere also langsam um schneller ans Ziel zu kommen.
Die Spannungsdauer ist zu kurz oder zu lang.Es ist die Spannungsdauer und nicht die Wiederholungszahl entscheidend. Vergesse also die Wiederholungszahl. Die individuell erforderliche Spannungsdauer bis zur Erschöpfung ist nicht genau bekannt. Grob geschätzt sollte die spezifische Spannungsdauer, d.h. die totale Spannungsdauer bis zur Erschöpfung der grössten motorischen Einheiten ca. 60-120 Sekunden betragen. Wähle also deinen Widerstand so, dass du diesen mind. 60 Sekunden und max. 120 Sekunden bewegen kannst.Deine Kraftübung sollte also jeweils 60 – 120 Sekunden bis zu kompletten Erschöpfung dauern.
Deine Training wird nicht progressiv gesteigert.Wenn in der ersten Trainingseinheit eine Spannungsdauer von 60 Sekunden erreicht wurde, solltest du versuchen, diese Spannungsdauer beim nächsten Training zu übertreffen. Hast du eine Spannungsdauer von 120 Sekunden erreicht, kannst du im nächsten Schritt den Trainingswiderstand steigern usw. Weder Spannungsdauer noch Trainingswiderstand sollten aber je zu Lasten der Bewegungsqualität erhöht werden.Erhöhe also den Widerstand, sobald du diesen 120 Sekunden langsam anatomisch korrekt bewegen kannst.
Deine Muskel wird zu wenig stark erschöpft Für das Muskelwachstum ist ein überschwelliger Reiz also die Übungsausführung bis zur Erschöpfung erforderlich. Du Übung sollte daher bis zur maximalen Erschöpfung des Muskels durchgeführt werden. Das du kein Muskelaufbau trotz Krafttraining verzeichnest, kannst daran liegen, dass deine Kraftübungen zu wenig intensiv ausgeführt werden. Lass es richtig brennen. Achte zudem darauf, dass du das Gewicht bis zur kompletten Muskelerschöpfung nicht absetzt.
Du trainierst du wenig oder zu oftBeim Training werden anabole aber auch katabole Prozesse stimuliert. Dies sieht man nur schon daran, dass nach einem Krafttraining nicht nur die Proteinaufbau- sondern auch die Proteinabbaurate gesteigert sind. Überwiegen die Abbauprozesse, wird netto gesehen kein Protein eingelagert. Im schlechtesten Fall kann es sogar zum Proteinabbau kommen. Die Chance hierfür steigt bei zu hoher Trainingsfrequenz und Intensität. Da die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit bis 48-72 Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht ist, scheint ein Abstand von mind. 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten ein sinnvoller Ansatz darzustellen. Setze die Zeitabstände zwischen den Trainingseinheiten so, dass in jeder Trainingseinheit entweder die Spannungsdauer oder das Trainingsgewicht erhöht werden können.
Du nimmst zu viel oder zu wenig Protein zu dirDie Stoffwechselgrundlage muss für den Muskelaufbau gegeben sein. Die Netto- Protein-Bilanz muss also positiv sein. Daher muss die Muskelaufbaurate grösser sein als die Muskelabbaurate. Nur dann wird Protein im Muskel eingelagert und der Muskel wächst. Es reicht aber nicht, täglich eine genügend grosse Proteinmenge einzunehmen (ca. 1.3-1.7 g/kg Körpermasse), sondern das zeitliche Muster der Einnahme muss stimmen. Es wird kein Muskelaufbau trotz Krafttraining verzeichnen können wenn deine Proteindosierung und das -timing nicht stimmen.Achte darauf, dass du alle 3-4 Stunden ca. 20 g hochwertiges Protein 4- bis 6-mal pro Tag zu dir nimmst. Dies kann über die normale Ernährung gemacht werden oder allenfalls über eine hochwertiges Whey Protein Pulver ergänzt werden.
Wenn du alle diese Punkte einhältst, kann es leider auch an deinen genetischen Voraussetzungen liegen. Deine Gentik bestimmt ca. zu 70% die Stärke deiner Anpassung an Krafttraining.
Habe Geduld und gebe alles. Im Schnitt kann man ca. 20% Muskelwachstum erwarten in den ersten 12 Wochen.
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