Tag: 3. April 2016

Diese 10 Ernährungstipps helfen dir dein Wunschgewicht zu erreichen.

1. Iss maximal 1 – 2 x pro Tag kleine Portionen kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln etc. Bevorzuge die Vollkornvariante, diese enthält viele Nahrungsfasern, welche auch die Verdauung positiv beeinflussen und das Sättigungsgefühl begünstigen. Heisshungerattacken werden vermindert. Wichtig: Viel dazu trinken!
2. Zu jeder Mahlzeit gehören viel Gemüse, Salat und/oder zuckerarme Früchte (wie z.B. Beeren). Diese Komponente sollte immer die Hälfte auf deinem Teller ausmachen. Die Empfehlung „5 am Tag“ sollte am besten durch den Verzehr von 2 Portionen Obst (mit Bevorzugung der zuckerärmeren) und drei Portionen stärkearmer Gemüse und Salate pro Tag
   umgesetzt werden.
3. Iss reichlich proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte. Proteine sind die wahren Sattmacher. Besorge dir einen hochwertigen Eiweiss-Shake aus Molkenprotein.
4. Das richtige Fett im richtigen Mass macht nicht fett: Verwende hochwertige Fettquellen wie z.B. Raps- oder Olivenöl, Kokosfett, Avocado und Nüsse.
5. Verzichte auf Fertig- und Lightprodukte. Sie enthalten häufig viele versteckte Zucker. Vermeide ungünstige Kombinationen aus isolierten Kohlenhydraten (Weissmehl) und Fett (z.B. im Croissant, Pizza).
6. Verbieten verboten! Je strenger das Verbot, desto grösser wird die Lust darauf. Gib hin und wieder der Versuchung nach und hab keine Panik vor kleinen Sünden. Alles ist erlaubt – aber massvoll.
7. Trinke ausreichend kalorienfreie Getränke. Geeignet sind ungesüsster Tee, Mineralwasser, vitamin- und mineralstoffreiche Getränke wie frische Gemüsesäfte (mit Wasser verdünnt), Kaffee (schwarz). Ungeeignet sind
   energiereiche, vitamin- und mineralstoffarme Getränke wie Süssgetränke, Light-Getränke, Alkohol.
8. Ersetze ev. eine Mahlzeit pro Tag mit dem Shape Shake von update Nutrition. Darin sind alle wichtigen Nährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate, essentielle Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Zudem kannst du mit der Einnahme der Shape Burner Kapseln deine Lipolyse (Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe) erhöhen.
9. Tempo raus beim Essen! Erst nach 20 Min. erreicht das Gehirn das Signal „ich bin satt“. Dies geschieht, wenn die zugeführte Kost ein bestimmtes Gewicht und Volumen hat: Je schwerer und voluminöser die Mahlzeit, desto schneller und stärker die Sättigung. Fazit: Sättigung tritt unabhängig vom Kaloriengehalt ein. Volumenreiche Lebensmittel wie
   Salat, Gemüse, Hülsenfrüchte etc. breiten sich im Magen aus und sättigen hervorragend.
10. Organisation ist das A und O. Plane deine Mahlzeiten und kaufe mit Strategie und Liste ein. Weder zu viel noch zu wenig: Genug zum Sattwerden, es darf aber nicht zum Mehressen verleiten. Wer gesunde, frische Lebensmittel zu Hause hat, kocht auch gesund.

Wenn du diese 10 Ernährungstipps in die Praxis umsetzt, kommst du deinem Wunschegewicht Schritt für Schritt näher.

Wir wünsch dir viel Erfolg!

Was ist Whey Protein überhaupt?

Molkenprotein (engl. Whey Protein) ist ein natürliches, qualitativ sehr hochwertiges Milchprodukt, das sich bei der Käseherstellung nach dem Abschöpfen der Masse (Casein) an der Oberfläche absetzt. Milch enthält zwei Proteinquellen: Whey Protein (20%) und Caseinprotein (80%). Durch spezielle Filtrationsmethoden wird diese Molke konzentriert und
zu Pulver verarbeitet. Der Preis zeigt oft nicht die Qualität der Proteinpulver. Achte beim Proteinkauf darauf, dass reines
Molkenprotein verwendet wird. Proteingemische aus verschiedenen Proteinquellen enthalten meist billigere Rohstoffe. Molkenprotein können Sie in drei Formen kaufen: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.

Im folgenden gehen wir nur auf das CFM Whey Protein Isolat ein.

Whey Protein Isolat

Das Whey Protein Isolat hat einen Eiweissanteil von 90 – 96 % und einen Fett- und Laktosegehalt von unter 1 %. Beim Whey Protein Isolat wird zwischen CFM Whey Protein Isolat (Cross-Flow-Mikrofiltration) und normalem Whey-Isolat (Ionenaustausch) unterschieden. Whey-Hydrolisat ist nichts anderes als enzymatisch aufgespaltenes Protein in kürzere Peptidketten. Whey-Hydrolisat ist sehr teuer und bringt keinen grösseren Nutzen als Whey-Protein-Konzentrat oder Whey Protein Isolat. Reines Whey Protein Isolat, enthält ca. 20 g Protein auf 22 g Pulver.

Cross-Flow-Mikrofiltration (CFM)

In diesem schonenden Filtrationsverfahren kommen keine Chemikalien und keine Hitze zum Einsatz. Dies garantiert die höchstmögliche Erhaltung der wertvollen, gesundheitsfördernden Proteinfraktionen, welche beim Ionenaustausch verloren gehen können. Die unerwünschten Bestandteile wie Laktose oder Fett werden aufgrund ihres Molekülgewichts und ihrer Grösse von den Keramikmembranen zurückgehalten und so kann der Proteinanteil erhöht werden. Diese Form von Whey Protein ist daher auch geeignet für laktoseintolerante Personen.

100% CFM Whey Protein Isolat von update Nutrition

Das 100% CFM Whey Isolate wurde entwickelt, dass es mit Wasser sehr gut schmeckt und lässt sich sogar in nur 100 ml Wasser hervorragend auflösen. Aufgrund der hervorragenden Löslichkeit ist kein grosses Shaken oder Mixen mehr erforderlich. Sie erhalten ein wohlschmeckendes Proteingetränk ohne Klumpen. Whey Protein Isolate gibt die Aminosäuren sehr schnell ins Blut ab (ca. 30 Minuten). Es ist sehr leicht verdaulich und hat zudem einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren. Durch den sehr tiefen Laktosegehalt kann das Whey Protein Isolate ebenso von Personen mit einer Laktoseintoleranz konsumiert werden.

Bei uns erhalten Sie kein unnötiges Gemisch! Wir setzen unserem Whey Protein Isolate keine Füllstoffe oder Verdickungsmittel bei. Zudem verzichten wir bei allen Produkten auf den Süssstoff Aspartam.

Wir arbeiten bei der Produktion nur mit namhaften, zertifizierten Herstellern zusammen und können dadurch das Produkt bis zur Herkunft der Rohstoffe zurückverfolgen.

Kaufen Sie Ihr hochwertiges CFM Whey Protein Isolate günstig von update Nutrition

Das Ziel beim Krafttraining ist es den beim Krafttraining eingesetzten Zielmuskel in der Zeitspanne von ca. 60 – 120 Sekunden möglichst stark zu ermüden. Je stärker in dieser Zeit der Muskel ermüdet wird, desto stärker wird die anabole Antwort auf diesen Trainingsreiz sein (sofern die Proteindosierung und das -timing stimmen).

Wenn Sie den Widerstand das erste Mal bewegen, so können wir davon ausgehen, dass Sie noch 100% der verfügbaren Muskelkraft besitzen (sofern sie erholt sind). Mit jeder Widerholung bzw. mit jeder Sekunde schwindet ein Teil Ihrer Kraft durch die Ermüdung. Nehmen wir nun an Sie üben ihr Krafttraining mit ca. 90% ihres maximalen möglichen Widerstandes aus, so können Sie den Widerstand so lange bewegen, bis Ihre Kraft diese 90% unterschreiten.

Sind Sie dann wirklich ermüdet?

Eher nicht. Sie haben dann noch immer fast 90% Ihrer möglichen Kraft vorhanden. Sie können den Widerstand einfach nicht mehr bewegen, da der Widerstand zu schwer ist. In diesem Fall müssten Sie unzählige Sätze der gleichen Übung absolvieren um den Muskel zu ermüden. Dies kostet Sie unnötig Zeit und belastet das zentrale Nervensystem zusätzlich. 

Nehmen wir nun an Sie wählen für Ihr Krafttraining einen Widerstand der ca. 60% Ihres möglichen Widerstands beträgt. Sie können dann den Wiederstand so lange bewegen, bis Ihre Muskelkraft für die Übungsaufgabe kleiner ist als diese 60%.

Welcher Widerstand ist nun der Richtige?

Der Widerstand sollte so gewählt werden, dass Sie diesen frühestens bei 60 Sekunden und spätestens bei 120 Sekunden keinen Millimeter mehr bewegen können.

Sie können den Wiederstand auch so wählen, dass Sie diesen ca. 60 Sekunden bewegen können. Sobald Sie den Widerstand nicht mehr bewegen können, wäre es sinnvoll diesen einmal zu reduzieren. Sie können den tieferen Widerstand dann nämlich noch weiterbewegen und Ihren Muskel noch weiter ermüden bis Sie weniger Kraft produzieren können als dieser Widerstand schwer ist.

Folgend eine grafische Darstellung dazu.

Achten Sie also darauf, dass Sie den Widerstand so wählen, dass Sie diesen ca. 60 – 120 Sekunden bewegen können. Wenn Sie den Widerstand nur ca. 60 Sekunden bewegen können, gibt es die Möglichkeit diesen kurz abzustellen (max. 3 Sekunden), den Widerstand zu reduzieren und die Übung gleich weiter zu machen.

Rauben Sie Ihrem Muskel die Kraft und lassen Sie es brennen!

Viel Spass dabei.

Quelle: Burd et al, 2010, Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men.

Sie wollen sich ein Proteinpulver kaufen, wissen aber nicht welche Pulver am besten für Sie geeignet ist.

Wir helfen Ihnen und verschaffen Ihnen einen Überblick im Dschungel der Proteinpulver. Sie werden dann bestimmt das richtige Protein finden.

Es gibt bereits sehr viele Proteinsorten auf dem Markt. Um den maximalen Effekt aus dem Pulver zu holen, müssen Sie darauf achten, dass die Qualität der Proteinquelle möglich hoch ist und das Timing stimmt. In der Regel reichen alle 3 bis 4 Stunden 20 g hochwertiges Protein. Die erreichen Sie beispielsweise über ca. 100g Pouletfleisch, ca. 65g Rindfleisch oder mit 22g hochwertigem Whey Protein Isolate. Whey Protein ist nichts anderes als Molkenprotein.

Welche Proteinpulver gibt es auf dem Markt?

Die bekanntesten Proteinquellen sind wahrscheinlich tierische Proteinpulver wie zum Beispiel Whey Protein (Molkenprotein) oder Casein Protein. Diese zwei Quellen sind in der Milch enthalten und zwar Whey Protein (20%) und Casein Protein (80%).

Sehr starkt im Trend sind auch pflanzliche Proteinquellen. Hier gibt es zum Beispiel Soja Protein, Reis Protein, Erbsen Protein, Hanf Protein etc. 

Mit Abstand am besten geeignet für den Muskelaufbau ist von den pflanzlichen Quellen das Soja Protein.

Vor- und Nachteile der jeweiligen Proteinpulver

Whey Protein

Molkenprotein (engl. Whey Protein) ist ein natürliches, qualitativ sehr hochwertiges Milchprodukt, das sich bei der Käseherstellung nach dem Abschöpfen der Masse (Casein) an der Oberfläche absetzt.  Durch spezielle Filtrationsmethoden wird diese Molke konzentriert und
zu Pulver verarbeitet. Molkenprotein können Sie in drei Formen kaufen: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.

Whey Protein Konzentrat

Durch die Ultrafiltrationstechnik (Membranfilter) wird beim Whey Protein Konzentrat ein Proteingehalt von zwischen 70 – 80 %, ein Fettgehalt zwischen 3 – 5 % sowie ein reduzierter Laktoseanteil erreicht. Reines Whey Protein Konzentrat, enthält ca. 20 g Protein auf 25 g Pulver.

Whey Protein Isolate

Das Whey Protein Isolate hat einen Eiweissanteil von 90 – 96 % und einen Fett- und Laktosegehalt von unter 1 %. Beim Whey Protein Isolate wird zwischen CFM Whey Isolate (Cross-Flow-Mikrofiltration) und normalem Whey Isolate (Ionenaustausch) unterschieden. Whey-Hydrolisat ist nichts anderes als enzymatisch aufgespaltenes Protein in kürzere Peptidketten. Whey Hydrolisat ist sehr teuer und bringt keinen grösseren Nutzen als Whey Protein Konzentrat oder Whey Protein Isolate. Reines Whey Protein Isolate, enthält ca. 20 g Protein auf 22 g Pulver.

Whey Protein Konzentrat ist etwas günstig als Whey Protein Isolat, dafür ist der Proteingehalt leicht tiefer. Auf den Effekt hat dies aber kaum Auswirkungen. Es spielt also keine Rolle ob Sie Whey Konzentrat oder Whey Protein Isolat nach dem Training konsumieren, sofern Sie nicht an einer Laktoseintoleranz leiden. Dann wäre das Whey Protein Isolat für Sie besser geeignet.

Casein Protein

Casein Protein ist neben dem Molkenprotein der Hauptbestandteil des Milcheiweißes. Dabei macht Casein Protein 80% aus. Casein. Beim Casein wird das Protein langsamer aufgenommen, führt aber dafür zu einem langanhaltenden Anstieg der Aminosäurenkonzentration im Blut.

Ei Protein bzw. Egg Protein 

Das Ei Protein ist besonders arm an Kohlenhydraten und Fett. Vor allem während der Diätphase kommt es häufig zum Einsatz.
Viele mischen das Egg Proktein in ihren Whey Shake, um das Aminosäureprofil zu verbessern. Ein weitere Vorteil von Egg Protein ist, dass es  frei von Milchzucker (Laktose) und Milcheiweiss ist. Menschen mit einer Laktoseintoleranz oder auch Milcheiweissallergie haben häufig Mühe, ein für sie verträgliches Protein zu finden.

Soja Protein

Soja Protein eignet sich hervorragend für eine kohlenhydratarme und fettreduzierte Ernährung. Besonders geeignet für Personen mit Kuhmilchallergie oder Milchzuckerunverträglichkeit, Vegetarier und Veganer.

Für laktoseintolerante Personen ist ein veganes Protein aus Soja ein sehr gut verträglicher Ersatz für Whey oder Casein Proteinpulver. Soja Protein ist zudem reich an Mikronährstoffen, zum Beispiel an den B-Vitaminen. Auch Mineralien wie Magensium und Kalium (wichtig für die Muskelfunktion) und Spurenelemente wie Eisen (sorgt für den Sauerstofftransport im Blut) sind in verhältnismässig größeren Mengen darin vorhanden.

Welche Proteinpulver hat auf den Muskelaufbau den grössten Effekt?

Eines vorneweg. Der Zünder zum Muskelaufbau ist das regelmässige Muskeltraining. Sie können sich daher leider keine Muskeln anfuttern.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Muskelproteinsyntheserat bei der Einnahme von Whey Protein höher ist als bei Soja Protein oder Casein Protein. Nehmen Sie für einen optimalen Effekt alle 3 – 4 Stunden ein Portion Protein von ca. 20 g (höhere Mengen hat keine höheren Effekt zufolge). Trinken Sie das Whey Protein Isolate mit Wasser und nicht mit Milch. Die Milch verzögert die Aufnahme des Whey Protein unnötig.

Verwenden Sie direkt nach dem Training möglichst Whey Protein um den Proteinbedarf zu decken.

Casein Protein sorgt dank der langsamen Aufnahme für einen konstanten Aminosäurenspiegel im Blut über mehrere Stunden hinweg. Es eignet sich deshalb vorzüglich als zur Proteinversorgung vor dem Schlafen gehen.

Auch wenn Soja Protein  für die Erhöhung der  Muskelproteinsyntheserate nicht die erste Wahl ist so hat es doch erhebliche Vorteile. Es ist beispielsweise für laktoseintolerante Personen sowie für Personen mit einer Milchallergie bestens geeignet. Das Soja Protein ist also ein sehr gut verträglicher Ersatz für Whey oder Casein Proteinpulver.

Das Ei Protein wäre die tierische alternative wenn sie an einer Laktoseintoleranz oder auch Milcheiweissallergie leiden.

Hochwertiges Soja Protein ist die ideale vegane Proteinquelle.

Das update NutritionSoja Protein Isolat eignet sich hervorragend für eine kohlenhydratarme und fettreduzierte Ernährung. Also besonders geeignet für Personen mit Kuhmilchallergie oder Milchzuckerunverträglichkeit, Vegetarier und Veganer. Auch wenn Soja Protein Isolat für die Erhöhung der  Muskelproteinsyntheserate nicht die erste Wahl ist so hat es doch erhebliche Vorteile:

• Hoher Eiweißgehalt
• Glutenfrei
• Reich an B-Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelementen
• Vielfältig anwendbar
• Ökologisch nachhaltig
• Kohlenhydratarm
• Vegan
• laktosefrei

Für laktoseintolerante Personen ist ein veganes Protein ein sehr gut verträglicher Ersatz für Whey oder Casein Proteinpulver. Soja Protein Isolat ist zudem reich an Mikronährstoffen, zum Beispiel an den B-Vitaminen. Auch Mineralien wie Magensium und Kalium (wichtig für die Muskelfunktion) und Spurenelemente wie Eisen (sorgt für den Sauerstofftransport im Blut) sind also in verhältnismässig größeren Mengen vorhanden.

Mit dem neutralen Geschmack lässt sich sogar kochen. Du kannst also ganz einfach auch ohne tierische Produkte deine Proteinbedarf decken.

Willst du es nach dem Training nutzen, so empfehlen wir dir den Shake mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) anzureichen. Dies hat gemäss wissenschaftlichen Studien einen besseren Effekt auf deine Muskelproteinsyntheserate.