Tag: 3. April 2016

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Whey Protein. Tipps für die optimale Proteinpulver Einnahme.

Whey Protein – Tipps für die optimale Proteinpulver Einnahme

Whey Protein zählt bereits seit vielen Jahren zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler. Um eine bestmögliche Wirkung zu erzielen, reicht die regelmäßige Aufnahme von Whey Protein jedoch nicht aus. Nur wer sich intensiv mit seinen individuellen Bedürfnissen auseinandersetzt und das Proteinpulver entsprechend dosiert, kann maximale Ergebnisse mithilfe der Supplementierung erzielen.

Was ist Whey Protein?

Dass Protein respektive Eiweiß ein wichtiger Bestandteil für den menschlichen Körper ist, ist vielen Sportlern bekannt. Jedoch ist Protein nicht gleich Protein. Wer sich bereits einen Überblick über das vielfältige Angebot auf dem Markt gemacht hat, der hat sicherlich festgestellt, dass Proteinpulver durchaus unterschiedliche Bezeichnungen haben kann – so auch das Whey Protein.

Beim Whey Protein handelt es sich um ein sogenanntes Molkenprotein, dass durch Filtration aus Milch gewonnen wird. Verglichen mit herkömmlichen Proteinpulver verfügt das Whey Protein über besonders viele Aminosäuren wie L-Leucin sowie L-Glutamin. Vor allem das enthaltene L-Leucin spielt eine wichtige Rolle, da es essenziell für den Proteinstoffwechsel in der Muskulatur ist. Weiterhin ist die biologische Wertigkeit sehr hoch. Diese gibt an, wie effizient der menschliche Körper tierisches Protein in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Der Vorteil von Whey Protein liegt vor allem darin, dass die Konzentration der Aminosäuren besonders schnell und deutlich erhöht wird. Daraus resultiert eine schnelle Muskelproteinsynthese.

Neben dem Whey Protein finden sich auch Proteinpulver mit der Bezeichnung Whey Protein Isolat. Bei diesem Proteinpulver handelt es sich um eine spezielle Form von Whey Protein. Mithilfe von Mikrofiltration wird das Protein aus der Milch gewonnen und dabei von Laktose und Fett getrennt. Somit ist es nicht nur verträglicher, sondern auch ideal für die Supplementierung mithilfe von Proteinpulver während Low Carb Diäten.

Warum ist die richtige Einnahme wichtig?

Um zu verstehen, warum die korrekte Zufuhr von Protein so wichtig für Sportler ist, lohnt sich ein Blick auf die Eigenschaften von Eiweiß. Für die Muskulatur ist es sowohl beim Aufbau als auch beim Erhalt der Muskelmasse wichtig. Daher solltest Du immer darauf achten, dass Du mithilfe der Zufuhr von Proteinpulver sowohl den Bedarf für den Aufbau als auch für den Erhalt abdeckst. Nur auf diese Weise lässt sich der Muskelaufbau unterstützen, während zeitgleich einer Degeneration der antrainierten Muskelmasse vorgebeugt wird.

Letzterer Aspekt kommt vor allem während Diäten zum Vorschein. Wer sich dazu entscheidet, eine Diät durchzuführen, der muss umso intensiver auf die Zufuhr der wichtigen Makronährstoffe achten. Andernfalls besteht die Gefahr, dass das Muskelwachstum sowie die Regeneration der Muskulatur während der Nachtruhe durch eine zu geringe Zufuhr an Proteingehemmt werden. Um dem vorzubeugen, ist eine Supplementierung mithilfe von Proteinpulver meist unumgänglich.

Die richtige Dosierung von Whey Protein

Um die maximale Effizienz aus der externen Zufuhr von Protein gewährleisten zu können, ist es wichtig, dass das Proteinpulver in der richtigen Menge eingenommen wird. Der reguläre Körperbedarf an Protein liegt bei etwa einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wer jedoch viel Sport, insbesondere Kraftsport betreibt, hat einen deutlich höheren Bedarf. In etwaigen Fällen liegt die benötigte Tagesmenge bei 1,2 g bis 1,7 g Protein. Dies entspricht einem täglichen Bedarf von 96 g bis 136 g bei einem 80 Kilogramm schweren Mann. Diese Menge ist für viele Sportler kaum über die reguläre Nahrung zu erreichen, da das Krafttraining nicht selten parallel zu Diäten erfolgt. Um die Zufuhr dennoch zu gewährleisten, kannst Du auf Whey Protein in Form von Proteinpulver zurückgreifen und in deinen Ernährungsplan einfließen lassen.

Wann sollte Proteinpulver zugeführt werden?

Whey Protein verfügt über eine spezielle Eigenschaft, die es insbesondere für Sportler wertvoll macht. Der Körper ist in der Lage, das Protein schnell aufzunehmen und zu verarbeiten. Aus diesem Grund ist die Einnahme vor sowie nach dem Training ideal. Seine volle Wirkung entfaltet aufgenommenes Whey Protein nach etwa 45 Minuten. Weitere 45 Minuten später ist es bereits vollständig verdaut. Deshalb bedarf es bei der Einnahme von Proteinpulver sowohl eines guten Zeitplans als auch Zielstrebigkeit. Je nach Trainingsintensität sollten alle drei bis fünf Stunden etwa 22 g Whey Protein oder 25 g Whey ProteinIsolat zugeführt werden. Besonders wichtig für den Aufbau der Muskulatur ist die Aufnahme direkt nach dem Training. Daher eignet sich Proteinpulver aus Whey Protein vor allem als Shake direkt nach dem Training. Bei der Einnahme von Proteinpulver in Form von Whey Protein kannst Du die Dosierung nach dem Training auch erhöhen. Da der Bedarf an Protein zu diesem Zeitpunkt besonders hoch ist, kannst Du bis zu 40 g Proteinpulver nutzen, um den Shake zuzubereiten.

Vielfältige Möglichkeiten zur Einnahme

Proteinpulver wird dank seiner vielfältigen Geschmacksrichtungen meist per Shake eingenommen, indem es mit Milch oder Wasser verrührt wird. Jedoch kannst Du insbesondere bei Whey Protein sehr kreativ sein und das Proteinpulver auch in anderer Form konsumieren. So kannst Du anstelle von Wasser oder Milch auch Fruchtsäfte sowie Kokosnusswasser nutzen oder es gar als Zutat einem Smoothie beifügen.

Um nicht jeden Tag auf die Einnahme per Instant-Getränk als Shake oder Smoothie angewiesen zu sein, kannst Du Whey Protein allerdings auch einfach unter Joghurt oder Quark mischen oder es gar zum Backen verwenden. In einigen Fällen lassen sich Zutaten wie Mehl oder Zucker sogar durch das Proteinpulver ersetzen.

Diesen Fehler solltest Du vermeiden

Insbesondere Anfänger glauben irrtümlich, dass eine hohe Zufuhr an Whey Protein nicht nur den täglichen Bedarf an Proteinsättigt, sondern auch die Wirkung verstärkt. Dies ist jedoch falsch. Bei der Zufuhr von Protein mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulver geht es einzig und allein darum, den Bedarf zu stillen. Eine Überdosierung hingegen ist zwar nicht kontraproduktiv für den Muskelaufbau oder den Erhalt der Muskelmasse, kann jedoch zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Hierzu zählen unter anderem Magenschmerzen, Blähungen sowie Hautunreinheiten und eine stark erhöhte Nierenaktivität. Entsprechende Nebenwirkungen sind allerdings nur bei einer Überdosierung zu befürchten. Deshalb solltest Du es in jedem Fall vermeiden, mehr als drei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu dir zu nehmen.

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Functional Training. Funktionell daran ist nur der Name.

Functional Training. Funktionell daran ist nur der Name.

Wie funktionell ist das sogennante Functional Training wirklich?

Das Functional Training ist in aller Munde. Im wieder wird in den Medien davon berichtet und behauptet, dass Functional Training als Trainingsform funktioneller sei als andere Trainingsformen. Oftmals geht es sogar noch einen Schritt weiter. Dann wird sogar behaupt andere Trainingsform seien gar nicht funktionell. Diese Aussagen werden jeweils dadurch begründet, dass gleichzeitig mehrere Muskeln oder Muskelgruppen aktiv seien und das Zusammenspiel trainiert wird. Dadurch sei der Nutzen beim Functional Training für den Alltag angeblich höher, denn die Übungen seien schliesslich von aussen gesehen näher an der Bewegung des Alltags.

Beachten wir diese (Werbe-)Aussagen über Functional Training kritisch. Sie werden schnell merken, es ist vieles Schall und Rauch.

Functional Training und die Muskelfunktion.

Ein Skelettmuskel hat vor allem eine wichtige Funktion, nämlich Kraft zu produzieren. Jede Kraftproduktion durch den Muskel beim Training ist daher bereits funktionell. Nehmen wir zur Verdeutlichung den Muskel Bizeps Brachii als Beispiel. Dieser hat 3 Funktionen. Der Musculus biceps brachii ist einerseits für die Flexion (Beugung des Unterarms) im Ellenbogengelenk verantwortlich. Darüber hinaus ist er bei rechtwinkligem Ellbogen der stärkste Supinator (Auswärtsdrehung der Hand). Kontrahieren beide Köpfe des Bizeps Brachii, so resultiert daraus eine Anteversion (Anheben des Arms nach vorne) des Arms. Jede dieser Bewegungen ist somit funktoniell, denn jede dieser Bewegungen ist eine Funktion dieses Muskels. Möchten Sie nun Ihren Bizeps möglich effizient trainieren,  so sollten sie diese Funktionen einzeln trainieren und den Muskel in seinen Funktionen schwächen.

Wenn Sie nun beim Functional Training eine Trainingsübung ausführen, so werden Sie diese Übung exakt solange durchführen können, bis der schwächste Muskel, welcher bei dieser Übung involviert wird,  komplett erschöpft ist. Welcher dieser Muskel ist, kann manchmal durch die koordinativ anspruchsvollen Übungen gar nicht vorhergesagt werden. Sie wissen also nicht wirklich, welche Anpassungen Sie erwarten können.

Functional Training und das Zentralnervensystem

Zu Beginn der Übung entscheidet das Zentralnervensystem anscheinend ob es sich um eine Kraft- oder Positionsaufgabe handelt (Rudroff et al 2011). Bei einer Positionsaufgabe ermüden die Muskeln schneller im Vergleich zu einer Kraftaufgabe bei gleichem Trainingswiderstand. Der Reiz auf die eingesetzte Muskulatur ist daher kleiner. Wollen Sie also Ihre Muskelmasse steigern, so sollte das Functional Training nicht die erste Wahl sein.

Functional Training kann durchaus Sinn machen, wenn Sie das Zusammespiel der Muskeln trainieren wollen. Dabei ist jedoch wichtig zu wissen, dass neuronale Anpassungen eher bewegungsspezifisch sind. Sie werden somit lernen exakt diese Übung “besser” bzw. ökonomischer auszuführen. Die Anpassung der Übung können Sie daher nicht einfach auf andere Bewegungen bzw. Übungen übertragen. Dies hat vorallem mit der funktionsabhängigen Rekrutierung Motorischer Einheiten (ME) zu tun. Wenn Sie möglichst viele verschiedene Bewegung erlernen möchten, empfehlen wir Ihnen eine Sportart zu betreiben welche dies gewährleisten kann (Fussball, Basketball, Hockey, Boxen etc.). Ein weitere Möglichkeit vielfältige Bewegungen zu erlernen sind auch Group Fitness Lektionen wie P.I.I.T, Kick Power, Fitboxe oder Zumba.

Für den Muskelaufbau ist also Functional Training nicht wirklich geeignet. Sie sollten dafür keine koordinativ anspruchsvolle Übungen wählen. Konzentrieren Sie sich beim Muskeltraining auf den Muskel welchen Sie trainieren möchten und ermüden Sie diesen möglichst stark. Achten Sie nach dem Training auf eine angemessene Proteindosierung.

Auch wenn es brennt, halt Sie durch! Viel Spass dabei.

Quelle: Rudroff T, Justice JN, Holmes MR, Matthews SD, Enoka RM (2011) Muscle activity and time to task failure differ with load compliance and target force for elbow flexor muscles. J Appl Physiol 110:126–136

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Proteinpulver im Vergleich. Welches passt zu mir?

Sie wollen sich ein Proteinpulver kaufen, wissen aber nicht welche Pulver am besten für Sie geeignet ist.

Wir helfen Ihnen und verschaffen Ihnen einen Überblick im Dschungel der Proteinpulver. Sie werden dann bestimmt das richtige Protein finden.

Es gibt bereits sehr viele Proteinsorten auf dem Markt. Um den maximalen Effekt aus dem Pulver zu holen, müssen Sie darauf achten, dass die Qualität der Proteinquelle möglich hoch ist und das Timing stimmt. In der Regel reichen alle 3 bis 4 Stunden 20 g hochwertiges Protein. Die erreichen Sie beispielsweise über ca. 100g Pouletfleisch, ca. 65g Rindfleisch oder mit 22g hochwertigem Whey Protein Isolate. Whey Protein ist nichts anderes als Molkenprotein.

Welche Proteinpulver gibt es auf dem Markt?

Die bekanntesten Proteinquellen sind wahrscheinlich tierische Proteinpulver wie zum Beispiel Whey Protein (Molkenprotein) oder Casein Protein. Diese zwei Quellen sind in der Milch enthalten und zwar Whey Protein (20%) und Casein Protein (80%).

Sehr starkt im Trend sind auch pflanzliche Proteinquellen. Hier gibt es zum Beispiel Soja Protein, Reis Protein, Erbsen Protein, Hanf Protein etc. 

Mit Abstand am besten geeignet für den Muskelaufbau ist von den pflanzlichen Quellen das Soja Protein.

Vor- und Nachteile der jeweiligen Proteinpulver

Whey Protein

Molkenprotein (engl. Whey Protein) ist ein natürliches, qualitativ sehr hochwertiges Milchprodukt, das sich bei der Käseherstellung nach dem Abschöpfen der Masse (Casein) an der Oberfläche absetzt.  Durch spezielle Filtrationsmethoden wird diese Molke konzentriert und
zu Pulver verarbeitet. Molkenprotein können Sie in drei Formen kaufen: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.

Whey Protein Konzentrat

Durch die Ultrafiltrationstechnik (Membranfilter) wird beim Whey Protein Konzentrat ein Proteingehalt von zwischen 70 – 80 %, ein Fettgehalt zwischen 3 – 5 % sowie ein reduzierter Laktoseanteil erreicht. Reines Whey Protein Konzentrat, enthält ca. 20 g Protein auf 25 g Pulver.

Whey Protein Isolate

Das Whey Protein Isolate hat einen Eiweissanteil von 90 – 96 % und einen Fett- und Laktosegehalt von unter 1 %. Beim Whey Protein Isolate wird zwischen CFM Whey Isolate (Cross-Flow-Mikrofiltration) und normalem Whey Isolate (Ionenaustausch) unterschieden. Whey-Hydrolisat ist nichts anderes als enzymatisch aufgespaltenes Protein in kürzere Peptidketten. Whey Hydrolisat ist sehr teuer und bringt keinen grösseren Nutzen als Whey Protein Konzentrat oder Whey Protein Isolate. Reines Whey Protein Isolate, enthält ca. 20 g Protein auf 22 g Pulver.

Whey Protein Konzentrat ist etwas günstig als Whey Protein Isolat, dafür ist der Proteingehalt leicht tiefer. Auf den Effekt hat dies aber kaum Auswirkungen. Es spielt also keine Rolle ob Sie Whey Konzentrat oder Whey Protein Isolat nach dem Training konsumieren, sofern Sie nicht an einer Laktoseintoleranz leiden. Dann wäre das Whey Protein Isolat für Sie besser geeignet.

Casein Protein

Casein Protein ist neben dem Molkenprotein der Hauptbestandteil des Milcheiweißes. Dabei macht Casein Protein 80% aus. Casein. Beim Casein wird das Protein langsamer aufgenommen, führt aber dafür zu einem langanhaltenden Anstieg der Aminosäurenkonzentration im Blut.

Ei Protein bzw. Egg Protein 

Das Ei Protein ist besonders arm an Kohlenhydraten und Fett. Vor allem während der Diätphase kommt es häufig zum Einsatz.
Viele mischen das Egg Proktein in ihren Whey Shake, um das Aminosäureprofil zu verbessern. Ein weitere Vorteil von Egg Protein ist, dass es  frei von Milchzucker (Laktose) und Milcheiweiss ist. Menschen mit einer Laktoseintoleranz oder auch Milcheiweissallergie haben häufig Mühe, ein für sie verträgliches Protein zu finden.

Soja Protein

Soja Protein eignet sich hervorragend für eine kohlenhydratarme und fettreduzierte Ernährung. Besonders geeignet für Personen mit Kuhmilchallergie oder Milchzuckerunverträglichkeit, Vegetarier und Veganer.

Für laktoseintolerante Personen ist ein veganes Protein aus Soja ein sehr gut verträglicher Ersatz für Whey oder Casein Proteinpulver. Soja Protein ist zudem reich an Mikronährstoffen, zum Beispiel an den B-Vitaminen. Auch Mineralien wie Magensium und Kalium (wichtig für die Muskelfunktion) und Spurenelemente wie Eisen (sorgt für den Sauerstofftransport im Blut) sind in verhältnismässig größeren Mengen darin vorhanden.

Welche Proteinpulver hat auf den Muskelaufbau den grössten Effekt?

Eines vorneweg. Der Zünder zum Muskelaufbau ist das regelmässige Muskeltraining. Sie können sich daher leider keine Muskeln anfuttern.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Muskelproteinsyntheserat bei der Einnahme von Whey Protein höher ist als bei Soja Protein oder Casein Protein. Nehmen Sie für einen optimalen Effekt alle 3 – 4 Stunden ein Portion Protein von ca. 20 g (höhere Mengen hat keine höheren Effekt zufolge). Trinken Sie das Whey Protein Isolate mit Wasser und nicht mit Milch. Die Milch verzögert die Aufnahme des Whey Protein unnötig.

Verwenden Sie direkt nach dem Training möglichst Whey Protein um den Proteinbedarf zu decken.

Casein Protein sorgt dank der langsamen Aufnahme für einen konstanten Aminosäurenspiegel im Blut über mehrere Stunden hinweg. Es eignet sich deshalb vorzüglich als zur Proteinversorgung vor dem Schlafen gehen.

Auch wenn Soja Protein  für die Erhöhung der  Muskelproteinsyntheserate nicht die erste Wahl ist so hat es doch erhebliche Vorteile. Es ist beispielsweise für laktoseintolerante Personen sowie für Personen mit einer Milchallergie bestens geeignet. Das Soja Protein ist also ein sehr gut verträglicher Ersatz für Whey oder Casein Proteinpulver.

Das Ei Protein wäre die tierische alternative wenn sie an einer Laktoseintoleranz oder auch Milcheiweissallergie leiden.

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Soja Protein – die vegane Proteinquelle

Hochwertiges Soja Protein ist die ideale vegane Proteinquelle.

Das update NutritionSoja Protein Isolat eignet sich hervorragend für eine kohlenhydratarme und fettreduzierte Ernährung. Also besonders geeignet für Personen mit Kuhmilchallergie oder Milchzuckerunverträglichkeit, Vegetarier und Veganer. Auch wenn Soja Protein Isolat für die Erhöhung der  Muskelproteinsyntheserate nicht die erste Wahl ist so hat es doch erhebliche Vorteile:

  • Hoher Eiweißgehalt
  • Glutenfrei
  • Reich an B-Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelementen
  • Vielfältig anwendbar
  • Ökologisch nachhaltig
  • Kohlenhydratarm
  • Vegan
  • laktosefrei

Für laktoseintolerante Personen ist ein veganes Protein ein sehr gut verträglicher Ersatz für Whey oder Casein Proteinpulver. Soja Protein Isolat ist zudem reich an Mikronährstoffen, zum Beispiel an den B-Vitaminen. Auch Mineralien wie Magensium und Kalium (wichtig für die Muskelfunktion) und Spurenelemente wie Eisen (sorgt für den Sauerstofftransport im Blut) sind also in verhältnismässig größeren Mengen vorhanden.

Mit dem neutralen Geschmack lässt sich sogar kochen. Du kannst also ganz einfach auch ohne tierische Produkte deine Proteinbedarf decken.

Willst du es nach dem Training nutzen, so empfehlen wir dir den Shake mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) anzureichen. Dies hat gemäss wissenschaftlichen Studien einen besseren Effekt auf deine Muskelproteinsyntheserate.

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Kein Muskelaufbau trotz Kraftraining? Vermeide diese 7 Fehler!

Kein Muskelaufbau trotz Kraftraining? Vermeide diese 7 Fehler!

Du verzeichnest kein Muskelaufbau trotz Krafttraining?

Wenn du kein Muskelaufbau trotz Krafttraining verzeichnen kannst, könnte dies an folgendem 7 Fehlern liegen. Versuche dies beim deinem persönlichen Krafttraining möglichst du vermeiden.

  1. Du führst die Kraftübung nicht anatomisch korrekt aus.Das Hauptziel beim Muskeltraining ist es dem zu trainierenden Muskel möglichst viel des externen Widerstands zukommen zu lassen. 
    Je isolierter der Trainingswiderstand aber auf den Zielmuskel einwirkt, desto stärker ist die muskuläre Belastung. Um dies zu erreichen, ist eine funktionell-anatomisch saubere Übungsausführung zwingend notwendig. Eine hohe Bewegungsqualität sollte daher höchste Priorität haben. 
    Achte in erster Linie darauf, dass du Übung korrekt ausführst.
  2. Deine Bewegungen beim Muskeltraining sind zu schnellSchwungvolle beschleunigen den Trainingswiderstand in der Anfangsphase der Bewegung. Dies führt automatisch dazu, dass er sich bis zu einem bestimmten Grade eigendynamisch bewegt. Die Eigendynamik des Trainingswiderstands bedeutet einen kleineren relativen Kraftaufwand des Muskels. Schnelle Bewegungen lassen demnach keine konstante Belastung auf die Muskulatur zu. Das Halten der Spannung also die Muskelfaserspannungsdauer bis zur Erschöpfung ist aber ein wichtiges Kriterium für Muskelhypertrophie. Idealerweise führst du deshalb die Übung jeweils in folgendem Rhythmus aus:  3 Sekunden konzentrisch (Gewicht überwinden), 2 Sekunden isometrisch verkürzt (keine Bewegung in verkürzter Position), 3 Sekunden exzentrisch (Gewicht nachgeben), 2 Sekunden isometrisch gedehnt (keine Bewegung in gedehnter Position).
    Trainiere also langsam um schneller ans Ziel zu kommen.
  3.  Die Spannungsdauer ist zu kurz oder zu lang.Es ist die Spannungsdauer und nicht die Wiederholungszahl entscheidend. Vergesse also die Wiederholungszahl. Die individuell erforderliche Spannungsdauer bis zur Erschöpfung ist nicht genau bekannt. Grob geschätzt sollte die spezifische Spannungsdauer, d.h. die totale Spannungsdauer bis zur Erschöpfung der grössten motorischen Einheiten ca. 60-120 Sekunden betragen. Wähle also deinen Widerstand so, dass du diesen mind. 60 Sekunden und max. 120 Sekunden bewegen kannst.Deine Kraftübung sollte also jeweils 60 – 120 Sekunden bis zu kompletten Erschöpfung dauern.
  4. Deine Training wird nicht progressiv gesteigert.Wenn in der ersten Trainingseinheit eine Spannungsdauer von 60 Sekunden erreicht wurde, solltest du versuchen, diese Spannungsdauer beim nächsten Training zu übertreffen. Hast du eine Spannungsdauer von 120 Sekunden erreicht, kannst du im nächsten Schritt den Trainingswiderstand steigern usw. Weder Spannungsdauer noch Trainingswiderstand sollten aber je zu Lasten der Bewegungsqualität erhöht werden.Erhöhe also den Widerstand, sobald du diesen 120 Sekunden langsam anatomisch korrekt bewegen kannst.
  5. Deine Muskel wird zu wenig stark erschöpft Für das Muskelwachstum ist ein überschwelliger Reiz also die Übungsausführung bis zur Erschöpfung erforderlich. Du Übung sollte daher bis zur maximalen Erschöpfung des Muskels durchgeführt werden. Das du kein Muskelaufbau trotz Krafttraining verzeichnest, kannst daran liegen, dass deine Kraftübungen zu wenig intensiv ausgeführt werden.
    Lass es richtig brennen. Achte zudem darauf, dass du das Gewicht bis zur kompletten Muskelerschöpfung nicht absetzt. 
  6. Du trainierst du wenig oder zu oftBeim Training werden anabole aber auch katabole Prozesse stimuliert. Dies sieht man nur schon daran, dass nach einem Krafttraining  nicht nur die Proteinaufbau- sondern auch die Proteinabbaurate gesteigert sind. Überwiegen die Abbauprozesse, wird netto gesehen kein Protein eingelagert. Im schlechtesten Fall kann es sogar zum Proteinabbau kommen. Die Chance hierfür steigt bei zu hoher Trainingsfrequenz und Intensität. Da die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit bis 48-72 Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht ist, scheint ein Abstand von mind. 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten ein sinnvoller Ansatz darzustellen. Setze die Zeitabstände zwischen den Trainingseinheiten so, dass in jeder Trainingseinheit entweder die Spannungsdauer oder das Trainingsgewicht erhöht werden können.
  7. Du nimmst zu viel oder zu wenig Protein zu dirDie Stoffwechselgrundlage muss für den Muskelaufbau gegeben sein. Die Netto- Protein-Bilanz muss also positiv sein. Daher muss die Muskelaufbaurate grösser sein als die Muskelabbaurate. Nur dann wird Protein im Muskel eingelagert und der Muskel wächst. Es reicht aber nicht, täglich eine genügend grosse Proteinmenge einzunehmen (ca. 1.3-1.7 g/kg Körpermasse), sondern das zeitliche Muster der Einnahme muss stimmen. Es wird kein Muskelaufbau trotz Krafttraining verzeichnen können wenn deine Proteindosierung und das -timing nicht stimmen.Achte darauf, dass du alle 3-4 Stunden ca. 20 g hochwertiges Protein 4- bis 6-mal pro Tag zu dir nimmst. Dies kann über die normale Ernährung gemacht werden oder allenfalls über eine hochwertiges Whey Protein Pulver ergänzt werden.

Wenn du alle diese Punkte einhältst, kann es leider auch an deinen genetischen Voraussetzungen liegen. Deine Gentik bestimmt ca. zu 70% die Stärke deiner Anpassung an Krafttraining.

Habe Geduld und gebe alles. Im Schnitt kann man ca. 20% Muskelwachstum erwarten in den ersten 12 Wochen.

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Fettabbau steigern mit diesen 5 Tipps

Fettabbau steigern mit diesen 5 Tipps

Fettabbau steigern mit diesen 5 Tipps

Mit diesen 5 Tipps kannst du ganz leicht deinen Fettabbau steigern

Tipp 1: Negative Energiebilanz

Das A und O für langfristigen Fettabbau ist eine negative Energiebilanz. Das heisst es sollten weniger Kalorien eingenommen werden als verbraucht werden. Ohne Kaloriendefizit läuft nichts. Versuche eine leicht negative Enegiebilanz zu erreichen und habe Geduld. Für den Verlust von 1 kg Körperfett brauchst du eine negative Energiebilanz von ca. 9000 kcal.

Tipp 2: Regelmässiges Krafttraining

Das Krafttraining wirkt dreifach energetisch. Zum einen werden mehr Kalorien während dem Training verbrannt. Durch intensives Krafttraining wird deine Muskelaufbaurate gesteigert. Für diesen Prozess ist auch Energie notwendig. Mit mehr Muskelmasse verbrennst du ausserdem auch an trainingsfreien Tagen mehr Kalorien.

Für den Aufbau von Muskelmasse muss die Proteindosierung und das -timing stimmen.

Tipp 3: Tiefe Blutzuckerspiegel

Steigt das Angebot an Kohlenhydraten und gewissen Aminosäuren im Blut an, wird Insulin abgegeben. Insulin hemmt durch intrazelluäre Signalwege unter anderem die hormonsensitive Lipase zunehmend, was zu einer Hemmung der Lipolyse führt. Gleichzeitig sorgt Insulin für einen Aufbau an Triacylglycerinen im Fettgewebe. Die Shape Burner Kapseln können dir evtl. helfen deine Lipolyse zu erhöhen.
Achte also auf einen massvollen Umgang mit kohlenhydratreicher Nahrung.

Tipp 4: Ausdauertraining

Wenn du den Fettabbau steigern willst, kannst du deinen akuten Energieverbrauch beim Training erhöhen. Zudem ist nach einem Ausdauertraining deine Fettoxidationsrate für 24h bis 48h erhöht.  Gut ausdauertrainierte Personen können beim Training mehr Energie aus dem Fett mobilisieren. Für eine maximale Fettoxidation während des Trainings  ist ein Training am Morgen im nüchternen Zustand am besten geeignet. Zu dem Zeitpunkt ist der Glykogenspiegel eher tief und dadurch die Fettoxidationsrate dadurch höher. Somit lässt sich der Fettabbau steigern.

Tipp 5: Bewegung ausserhalb des Trainings

Einen grossen Einfluss auf die Energiebilanz kann auch der Arbeitsumsatz ausserhalb des Trainings haben. Achte also auf genügend Bewegung im Alltag. Je aktiver du bist, stesto besser. 

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Wie viel Protein braucht man für den maximalen Muskelaufbau?

Wie viel Protein braucht man für den maximalen Muskelaufbau?

Wie viel Protein braucht man für den maximalen Muskelaufbau? Haben Sie sich diese Frage auch schon gestellt?

Glaubt man einigen „Fitness-Experten“, kann man gar nicht genug Eiweiß pro Tag essen, wenn man möglichst viel Muskeln aufbauen will.

Es gibt aber etliche Studien die diesen Mythos widerlegen. Doch wieviel Protein ist nötig für den Muskelaufbau?

Oftmals hört man, dass der Proteinbedarf bei Sportlern von 0.8 g bis 2.0 g pro kg Körpergewicht liegt. Diese Mengenangabe ist nicht komplett falsch aber leider sehr ungenau. Es sagt nämlich noch nichts darüber aus wann diese Menge eingenommen werden soll. Leider können Sie nicht einfach am Morgen aufstehen und als 75 kg schwere Person eine Protein Portion von 125 g einnehmen und denken Sie hätten genügend Protein für den gesamten Tag eingenommen. Ihre Muskelproteinaufbaurate schwankt nämlich im 3 – 5 Stunden Rhythmus. Die Muskelproteinaufbaurate steigt auf ein gewisses Maximum und fällt dann wieder auf ihr Ausgangs-Niveau. Dies alle 3 – 5 Stunden. Daher sollten Sie Ihre Proteineinnahme in einzelne Portionen aufteilen.

Die Proteinmenge welche Sie für die maximale Stimulation der muskelaufbauenden Prozesse einnehmen sollten, hängt stark von Ihrer Muskelmasse ab. In der Regel sollte Männger pro Portion ca. 0,25 g Protein pro kg Körpergewicht einnehmen. Bei Frauen sind es pro Portion ca. 0,23 g pro kg Körpergwicht. Der tiefere Wert bei Frauen kommt aufgrund der durchschnittlich tieferen Muskelmasse zustande.

Rund 1.5 g bis 1.7g Protein pro kg Körpermasse, verteilt auf 5 bis 6 Portionen schein somit ein guter Ansatz zu sein. Diese Proteinmenge kann man gut mit einer abwechslungsreichen Ernährung erreichen oder über Proteinpulver ergänzen.

Eine grössere Proteinzufuhr führt nicht zu mehr Muskelaufbau. Das übermässig zugeführte Protein wird als Energiequelle verwendet oder über den Urin ausgeschieden. 

Wenn Sie nicht gross rechnen möchten, empfehle ich Ihnen alle 3 – 4 h ca. 20 g hochwertiges Protein zu sich zu nehmen. Sollten Sie diese Menge über Ihre Ernährung nicht erreichen, können Sie Ihre Proteindosierung über ein hochwertiges Proteinpulver ergänzen.

Quelle: Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol 590:1049–57, 2012.

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Warum die update Nutrition Produkte so günstig sind? Wir verraten es dir!

Warum die update Nutrition Produkte so günstig sind? Wir verraten es dir!

Wir werden öfters gefragt warum die Produkte von update Nutrition so günstig verkauft werden können. In diesem Blog gehen wir näher darauf ein.

update Nutrition gehört zur update Fitness AG.

Die update Fitness AG zählt zu den führenden Fitnessanbietern der Schweiz und zählt bereits über 26’000 Mitglieder und beschäftigt derzeit ca. 600 Mitarbeiter (Voll- und Teilzeit). Bereits seit 10 Jahren erfüllten alle update Fitness Anlagen als erster Fitness Anbieter in Europa die ISO 9001/2008 Qualitäts-Norm. Auch sind alle Standorte qualitop anerkannt. Dies sichert den update Fitness Kunden die Unterstützungsbeiträge durch führende Krankenversicherer bis zu Fr. 690.- im Jahr zu.

Vertrieb

Wir lassen alle unsere Produkte nach eigenen Rezepturen direkt beim Hersteller abfüllen und verkaufen die Produkte direkt in den update Fitness Studios, über ausgewählte Partner sowie direkt über unseren Onlineshop. Damit sparen wir enorme Kosten für die Logistik und den Vertrieb.

Marketingkosten

update Nutrition nutzt bereits vorhandene Marketing-Kanäle der update Fitness AG und kann somit die Marketingkosten enorm senken. Auch die 26’000 treuen update Fitness Gäste machen es möglich, auf teure Werbung zu verzichten. Dafür sind wir sehr dankbar. Schlussendlich zahlt die hohen Werbekosten immer der Kunde.

Logistik

Unsere Produkte kommen jeweils frisch ab der Produktion in unser Zentrallager und werden dann direkt von dort vor allem über die schweizerische Post an unsere Studios und Partner verteilt oder direkt an Sie verschickt. Wir sparen also Lagerkosten und verursachen auch keine unnötigen LKW-Kilometer. Das schont zum einen die Umwelt wie aber auch Ihr Portemonnaie.

Marge

update Nutrition gibt einen Teil der Marge direkt an Sie als Kunden weiter und verzichtet bewusst darauf. Viele andere Marken stecken enorme Margen ein oder decken über den Preis die Kosten der oben erwähnten Punkte. Der Preis sagt überhaupt nichts über die Qualität des Produkts aus!

Wenn Sie auf Qualität zu günstigen Preisen setzen möchten dann finden Sie bei update Nutrition bestimmt etwas für Sie!

Alle update Nutrition Produkte finden Sie unter https://shop.update-lifestyle.ch/

Wir würden uns freuen Sie auch als Kunden im update Lifestyle Shop begrüssen zu dürfen.

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Muskelkater – Leiden für die Gesundheit

Muskelkater - Leiden für die Gesundheit

Muskelkater sind Mikroverletzungen der Muskelfasern.

Als Muskelkater versteht man das Gefühl von Muskelschmerz der sich sich nach einer ungewohnter Belastung der Muskulatur bemerkbar macht. Ca. 24 bis 48 Stunden nach der Belastung tritt der Schmerz ein und verschwindet in der Regel nach ca. 4 Tagen wieder. Man spürt den Muskelschmerz also nicht unmittelbar nach der Belastung. Die Reparatur der Muskulatur kann über mehrere Muskeln dauern. Muskelkater bedeutet also, dass der Muskel kleinste Mikrotraumata aufweist. Die Z-Scheibe im Sarkomer ist dabei eingerissen.

Laktat die Ursache für den Muskelkater?

Oft wird erzählt, das Laktat die Ursache für Muskelkater ist. Die Laktatanhäufung im Muskel ist keinen Zusammenhang mit dem Muskelkater. Die oben erwähnten Mikroverletzungen entstehen nämlich, wenn die Muskelfasern bei ungewohnt langer Muskellänge Kraft produzieren müssen. Zum Beispiel kann dies der Fal sein wenn Sie beim Wandern steil bergab gehen.

Mit Dehnen den Muskelkater verhindern?

Viele Sportler versuchen vor oder nach dem Krafttraining durch Stretching der Muskulatur die Entstehung von Muskelkater zu verhindern. Dies wird Sie leider nicht zum Ziel führen. Wie oben erwähnt handelt es sich beim Muskelkater nämlich um Mikroverletzungen. Durch auseinanderziehen der Muskelfasern werden Sie dies sicherlich nicht reduzieren oder verhindern können.

Muskelkater. Gut oder Böse?

Die Schmerzen der Mikroläsionen verschinden in der Regel nach ungefähr 4 Tagen wieder. Daher müssen sich bei Muskelkater auch keine Sorgen machen. Im Gegenteil. Muskelkater führt unter anderem zur Anpassung der Muskelfaserlänge. Ihr Muskel wird Sarkomere in Serie addieren und sich vor solchen Mikroverletzungen zu schützen.

Kommt es zu Mikroverletzungen in den Muskelfasern so werden die Satellitenzellen aktiviert. Satellitenzellen sind Muskelstammzellen welche eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielen. Diese beginnen sich durch Zellteilung zu vermehren und bilden neue Zellkerne, welche in die bestehenden Muskelfasern eingebaut werden können. Eine grössere Anzahl an Zellkernen ist für das Muskelwachstum positiv – schließlich liegt im Zellkern verpackt in der DNA (Desoxyribonukleinsäure) der Bauplan für neues Muskelprotein.

Willst du wissen wie der biologische Prozess des Muskelaufbaus funktioniert. Dann klicke hier.

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Trainingsprinzipien für ein erfolgreiches Training

Wenn ein Training effektiv sein soll, so sollen zu seiner Realisierung folgende Trainingsprinzipien angewendet werden. Diese haben eine hohe Bedeutung, wenn es um Planung und Gestaltung des sportlichen Trainings geht.

Trainingprinzip 1: Prinzip des wirksamen Belastungsreizes

Dieses Prinzip besagt, dass es für die Trainingswirksamkeit eines Reizes wichtig ist, dass dieser eine bestimmte Schwelle überschreiten muss, wenn er zu Anpassungserscheinungen führen soll. Unterschwellige Reize führen zu keiner Anpassung und bleiben wirkungslos.

Geben Sie also Gas beim Training!

Trainingsprinzip 2: Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Der Belastungsreiz muss sich dem Trainingszustand des Sportlers anpassen. Immer gleiche Belastungsreize verlieren im Laufe der Zeit ihre Wirkung im Hinblick auf die Leistungsverbesserung. Die Belastungen müssen von Zeit zu Zeit dem neuen Funktionszustand angeglichen werden. Um eine weitere Leistungssteigerung zu bewirken, muss die Belastung progressiv (=ansteigend) sein.

Erhöhen Sie also die Intensität von Training zu Training!

Trainingsprinzip 3: Prinzip der Kontinuität

Die Reizeinwirkung auf den menschlichen Organismus muss über einen längeren Zeitraum erfolgen, wenn dadurch eine Leistungserhöhung erzielt werden soll. Ähnliche oder gleiche Reize müssen in den zeitlich richtigen Abständen immer wieder auf das System einwirken. Ist dies nicht der Fall, kommt es zur negativ verlaufenden Anpassung, welche mit Leistungseinbussen verbunden ist.

Folgendes ist zu beachten: Dauer für den Aufbau = Dauer für den Abbau. Jemand trainiert z.B. 3 Monate 3x pro Woche und stellt das Training anschliessend wieder ein. So dauert es ca. 3 Monate bis er sich wieder auf seinem Ausgangsniveau befindet.

Trainieren Sie also regelmässig (mind. 1 Training pro Woche)

Trainingsprinzip 3: Prinzip der Variation

Bei diesem Trainingsprinzip geht es um den gezielten Wechsel von

  • Trainingszielen (motorische, kognitive, soziale etc.)
  • Trainingsinhalten (allgemein entwickelnde Übungen, Spezialübungen, Wettkampfübungen)
  • Trainingsmethoden (HIT, Dauermethode, Wettkampfmethode)
  • Trainingsmitteln (Velo, Crosstrainer, Rudergerät etc.)

Trainieren Sie also unterschiedliche Komponenten Ihrer Fitness!

Trainingsprinzip 4: Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung (nur für Sporarten wichtig)

Da sich die sportliche Form – über ein ganzes Jahr betrachtet – nicht auf einem Topniveau befinden kann, muss auch die sportliche Form über die Zeitspanne hinweg gezielt einem periodischen Wechsel unterzogen werden.

Unter Periodisierung versteht man die zyklische Gestaltung des Wettkampfjahres, wobei drei Perioden unterschieden werden.

Vorbereitungsperiode

Ziel: Entwicklung allgemeiner Leistungsvoraussetzungen und hoher allgemeiner Belastbarkeit.

Es geht darum, die einzelnen konditionellen Fähigkeiten nicht gemeinsam, sondern zeitlich und inhaltlich-methodisch aufeinander aufbauend zu entwickeln. In der Vorbereitungsperiode wird mit einem höheren Trainingsumfang trainiert.

Wettkampfperiode

Ziel: Ausprägung der komplexen Wettkampfleistung durch Wettkampfteilnahme.

In der Wettkampfperiode muss der Sportler wiederum zwischen wichtigen und weniger wichtigen Wettkämpfen unterscheiden. In der Wettkampfperiode wird versucht die Leistungsfähigkeit im konditionellen Bereich zu erhalten.

Übergangsperiode

Ziel: In der Übergangsperiode werden der Belastungsumfang und die Belastungsintensität verringert. Es kommt zu einem geplanten Formverlust.

Mikro-, Meso- und Makrozyklus

Um das Training noch präziser planen zu können, hat sich in der Praxis eine Einteilung in die Organisationseinheiten der Mikro-, Meso- und Makrozyklen bewährt. Dabei stellen im Trainingsplan der meisten Sportarten die Mikrozyklen eine kalendarische Woche dar. Die Mesozyklen dienen dabei der mittelfristigen Planung, da sie sich meist über Zeiträume von 4 -12 Wochen erstrecken. Der Makrozyklus dient der langfristigen Planung und erstreckt sich über die Dauer von 3 – 12 Monaten.

Versuchen Sie diese Trainingsprinzipien für ein erfolgreiches Training umzusetzen.