Tag: 3. April 2016

Whey Protein – Tipps für die optimale Proteinpulver Einnahme

Whey Protein zählt bereits seit vielen Jahren zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler. Um eine bestmögliche Wirkung zu erzielen, reicht die regelmäßige Aufnahme von Whey Protein jedoch nicht aus. Nur wer sich intensiv mit seinen individuellen Bedürfnissen auseinandersetzt und das Proteinpulver entsprechend dosiert, kann maximale Ergebnisse mithilfe der Supplementierung erzielen.

Was ist Whey Protein?

Dass Protein respektive Eiweiß ein wichtiger Bestandteil für den menschlichen Körper ist, ist vielen Sportlern bekannt. Jedoch ist Protein nicht gleich Protein. Wer sich bereits einen Überblick über das vielfältige Angebot auf dem Markt gemacht hat, der hat sicherlich festgestellt, dass Proteinpulver durchaus unterschiedliche Bezeichnungen haben kann – so auch das Whey Protein.

Beim Whey Protein handelt es sich um ein sogenanntes Molkenprotein, dass durch Filtration aus Milch gewonnen wird. Verglichen mit herkömmlichen Proteinpulver verfügt das Whey Protein über besonders viele Aminosäuren wie L-Leucin sowie L-Glutamin. Vor allem das enthaltene L-Leucin spielt eine wichtige Rolle, da es essenziell für den Proteinstoffwechsel in der Muskulatur ist. Weiterhin ist die biologische Wertigkeit sehr hoch. Diese gibt an, wie effizient der menschliche Körper tierisches Protein in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Der Vorteil von Whey Protein liegt vor allem darin, dass die Konzentration der Aminosäuren besonders schnell und deutlich erhöht wird. Daraus resultiert eine schnelle Muskelproteinsynthese.

Neben dem Whey Protein finden sich auch Proteinpulver mit der Bezeichnung Whey Protein Isolat. Bei diesem Proteinpulver handelt es sich um eine spezielle Form von Whey Protein. Mithilfe von Mikrofiltration wird das Protein aus der Milch gewonnen und dabei von Laktose und Fett getrennt. Somit ist es nicht nur verträglicher, sondern auch ideal für die Supplementierung mithilfe von Proteinpulver während Low Carb Diäten.

Warum ist die richtige Einnahme wichtig?

Um zu verstehen, warum die korrekte Zufuhr von Protein so wichtig für Sportler ist, lohnt sich ein Blick auf die Eigenschaften von Eiweiß. Für die Muskulatur ist es sowohl beim Aufbau als auch beim Erhalt der Muskelmasse wichtig. Daher solltest Du immer darauf achten, dass Du mithilfe der Zufuhr von Proteinpulver sowohl den Bedarf für den Aufbau als auch für den Erhalt abdeckst. Nur auf diese Weise lässt sich der Muskelaufbau unterstützen, während zeitgleich einer Degeneration der antrainierten Muskelmasse vorgebeugt wird.

Letzterer Aspekt kommt vor allem während Diäten zum Vorschein. Wer sich dazu entscheidet, eine Diät durchzuführen, der muss umso intensiver auf die Zufuhr der wichtigen Makronährstoffe achten. Andernfalls besteht die Gefahr, dass das Muskelwachstum sowie die Regeneration der Muskulatur während der Nachtruhe durch eine zu geringe Zufuhr an Proteingehemmt werden. Um dem vorzubeugen, ist eine Supplementierung mithilfe von Proteinpulver meist unumgänglich.

Die richtige Dosierung von Whey Protein

Um die maximale Effizienz aus der externen Zufuhr von Protein gewährleisten zu können, ist es wichtig, dass das Proteinpulver in der richtigen Menge eingenommen wird. Der reguläre Körperbedarf an Protein liegt bei etwa einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wer jedoch viel Sport, insbesondere Kraftsport betreibt, hat einen deutlich höheren Bedarf. In etwaigen Fällen liegt die benötigte Tagesmenge bei 1,2 g bis 1,7 g Protein. Dies entspricht einem täglichen Bedarf von 96 g bis 136 g bei einem 80 Kilogramm schweren Mann. Diese Menge ist für viele Sportler kaum über die reguläre Nahrung zu erreichen, da das Krafttraining nicht selten parallel zu Diäten erfolgt. Um die Zufuhr dennoch zu gewährleisten, kannst Du auf Whey Protein in Form von Proteinpulver zurückgreifen und in deinen Ernährungsplan einfließen lassen.

Wann sollte Proteinpulver zugeführt werden?

Whey Protein verfügt über eine spezielle Eigenschaft, die es insbesondere für Sportler wertvoll macht. Der Körper ist in der Lage, das Protein schnell aufzunehmen und zu verarbeiten. Aus diesem Grund ist die Einnahme vor sowie nach dem Training ideal. Seine volle Wirkung entfaltet aufgenommenes Whey Protein nach etwa 45 Minuten. Weitere 45 Minuten später ist es bereits vollständig verdaut. Deshalb bedarf es bei der Einnahme von Proteinpulver sowohl eines guten Zeitplans als auch Zielstrebigkeit. Je nach Trainingsintensität sollten alle drei bis fünf Stunden etwa 22 g Whey Protein oder 25 g Whey ProteinIsolat zugeführt werden. Besonders wichtig für den Aufbau der Muskulatur ist die Aufnahme direkt nach dem Training. Daher eignet sich Proteinpulver aus Whey Protein vor allem als Shake direkt nach dem Training. Bei der Einnahme von Proteinpulver in Form von Whey Protein kannst Du die Dosierung nach dem Training auch erhöhen. Da der Bedarf an Protein zu diesem Zeitpunkt besonders hoch ist, kannst Du bis zu 40 g Proteinpulver nutzen, um den Shake zuzubereiten.

Vielfältige Möglichkeiten zur Einnahme

Proteinpulver wird dank seiner vielfältigen Geschmacksrichtungen meist per Shake eingenommen, indem es mit Milch oder Wasser verrührt wird. Jedoch kannst Du insbesondere bei Whey Protein sehr kreativ sein und das Proteinpulver auch in anderer Form konsumieren. So kannst Du anstelle von Wasser oder Milch auch Fruchtsäfte sowie Kokosnusswasser nutzen oder es gar als Zutat einem Smoothie beifügen.

Um nicht jeden Tag auf die Einnahme per Instant-Getränk als Shake oder Smoothie angewiesen zu sein, kannst Du Whey Protein allerdings auch einfach unter Joghurt oder Quark mischen oder es gar zum Backen verwenden. In einigen Fällen lassen sich Zutaten wie Mehl oder Zucker sogar durch das Proteinpulver ersetzen.

Diesen Fehler solltest Du vermeiden

Insbesondere Anfänger glauben irrtümlich, dass eine hohe Zufuhr an Whey Protein nicht nur den täglichen Bedarf an Proteinsättigt, sondern auch die Wirkung verstärkt. Dies ist jedoch falsch. Bei der Zufuhr von Protein mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulver geht es einzig und allein darum, den Bedarf zu stillen. Eine Überdosierung hingegen ist zwar nicht kontraproduktiv für den Muskelaufbau oder den Erhalt der Muskelmasse, kann jedoch zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Hierzu zählen unter anderem Magenschmerzen, Blähungen sowie Hautunreinheiten und eine stark erhöhte Nierenaktivität. Entsprechende Nebenwirkungen sind allerdings nur bei einer Überdosierung zu befürchten. Deshalb solltest Du es in jedem Fall vermeiden, mehr als drei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu dir zu nehmen.

Molkenprotein – warum ist das Proteinpulver so gesund?

Proteinpulver sind Nahrungsergänzungsmittel, welche von Sportlern als unerlässlich für den Muskelaufbau angesehen werden und verhindern sollen, dass beim Abnehmen nicht nur Fett abgebaut wird, sondern als unerwünschter Nebeneffekt es ebenfalls zum Verlust von Muskulatur kommt. Molkenprotein, auch als Whey Protein Konzentrat oder Whey Protein Isolat bekannt, wird dabei als besonders gesund angesehen und soll über eine hohe biologische Wertigkeit verfügen. Doch woran liegt das?

Was ist überhaupt Molkenprotein?

Molke entsteht bei der Herstellung von Quark oder Käse und wird aus geronner Milch gewonnen. Du kannst die Molke leicht an der grünlich-gelblichen Farbe erkennen. Die Konsistenz ist wässrig, da Molke zu 94 % aus Wasser besteht. Die von Sportlern in Proteinpulver gewollten Bestandteile sind lediglich zu 0,6 bis 1 % enthalten. Doch diese 0,6 % haben es in sich, denn in diesen sind die neun essenziellen Aminosäuren Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin enthalten.

Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, diese Aminosäuren selbst herzustellen. Er ist darauf angewiesen, dass diese durch die Ernährung aufgenommen werden.
Bei der Herstellung von Proteinpulver aus Molkenprotein werden vor allem Kalorienquellen wie Zucker und Fette isoliert, so dass das Whey Protein Konzentrat oder Whey Protein Isolat kaum Kalorien enthalten. Immer wieder taucht die Frage auf, ob es für den Muskelaufbau nicht ausreichend wäre, sich gesund zu ernähren, um alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten anstatt ein industriell hergestelltes Proteinpulver zu nehmen.

Ohne Zweifel ist in einigen Lebensmitteln wie Käse und speziell Ricotta ausreichend Molkenprotein enthalten. Im Gegensatz zum Proteinpulver haben diese Lebensmittel allerdings einen Nachteil: sie enthalten oftmals sehr viel Fett und Zucker. Die Kalorienmenge ist demnach nicht zu unterschätzen und die entsprechenden Lebensmitteln sollten von jedem Menschen nur in Maßen konsumiert werden. Daher ist insbesondere bei einer Diät Proteinpulver bestimmten Lebensmitteln vorzuziehen.
Im Falle einer Laktoseintoleranz ist es übrigens kein Problem, ebenfalls zu Proteinpulver aus Molkenprotein zu greifen, zumindest wenn es sich beim Whey Protein Isolat handelt. Da bei der Herstellung des Proteinpulver dem Molkenprotein die Laktose entzogen wurde, sollte es für laktoseintolerante Menschen zu keinen Problemen kommen. Von Whey Protein Konzentrat sollte allerdings bei einer Unverträglichkeit auf Laktose Abstand genommen werden.

Hohe biologische Wertigkeit

Molkenprotein verfügt grundsätzlich über eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie effizient der Körper Proteine aus der Nahrung in körpereigene Proteine umwandeln kann. Dabei spielt es eine entscheidende Rolle, wie viele essenzielle Aminosäuren enthalten sind. Denn je ähnlicher die Proteine aus der Nahrung den Proteinen aus dem Körper sind, desto besser kann der Körper sie verwerten.

Dem Körper fällt die Verwertung von tierischem Protein leichter als von pflanzlichem, da die Zusammensetzung der tierischen Proteine denen im Körper ähnlicher ist.
Ein Ei hat beispielweise eine biologische Wertigkeit von 100 und dient als Referenzwert für alle anderen Nahrungsmittel. Lediglich das Molkenprotein liegt mit dem Wert von 104 über dem Ei. 
Wird Molkenprotein zu Proteinpulver verarbeitet, kann der Körper dieses außerdem sehr schnell verwerten. Durch die feinen Moleküle des Proteinpulvers wird das Protein schnell vom Darm absorbiert und gelangt auf diesem Wege zügig in die Muskulatur. Nicht umsonst wird das Molkenprotein als anaboles oder auch schnelles Protein bezeichnet.

Wie der Körper durch Molkenprotein profitiert

Vornehmlich sind es die Muskeln, die von dem Proteinpulver profitieren. Doch das Molkenprotein kann den Körper auf vielfältige Art und Weise unterstützen und zeigt, wie gesund Proteinpulver sein kann.

So hat Molkenprotein die Fähigkeit, Deine Körperzellen vor freien Radikalen zu schützen. Viele Menschen wissen nicht, dass freie Radikale Schuld für das Altern sind. Die reaktionsfreudigen Radikale greifen gesunde Körperzellen an und schädigen diese. Die Folgen sind eine schlaffe Haut, ein verschlechterter Blutfluss in den Venen und sogar die Beschädigung der DNS. Krebs oder Tumore können mögliche Folgen sein.

Antioxidantien sind allerdings in der Lage, die Radikale abzufangen. Besonders Glutathion, ein Eiweiß, ist ein sehr effektiver Radikalfänger. Dein Körper kann dieses Eiweiß zwar selbst herstellen, doch dafür benötigt er die Aminosäure Cystein. Diese Aminosäure ist in keinem anderen Lebensmittel nur annähernd soviel enthalten wie es bei Molkenprotein der Fall ist. Proteinpulver kann folglich Dein biologisches Alter positiv beeinflussen und Dich fit und gesund halten.

Proteinpulver kann außerdem glücklich machen. Molkenprotein enthält sehr viel Tryptophan. Diese Aminosäure hat die Fähigkeit, die Produktion von Serotonin anzukurbeln. Serotonin gilt als DAS Glückshormon, ein Mangel kann zu Depressionen führen. Ist es ausreichend vorhanden, kann es für Ausgeglichenheit, einen erholsamen Schlaf und eine bessere Leistungsfähigkeit sorgen.

Whey Protein Isolat oder Whey Protein Konzentrat – was ist besser?

Viele Sportler fragen sich beim Kauf von Proteinpulver, ob sie zu einem Whey Protein Konzentrat oder doch lieber zu einem Whey Protein Isolat greifen sollen. Dabei kennen die wenigsten Menschen den Unterschied beider Produkte.

Molkenprotein gibt es in verschiedenen Formen, die bei der Verarbeitung des Molkenprotein zu Proteinpulver entstehen können. Die drei unterschiedlichen Proteinpulver Formen, die aus dem Molkenprotein gewonnen werden, werden in verschiedene Qualitätsstufen eingeteilt und unterscheiden sich hauptsächlich durch das Herstellungsverfahren.
Whey Protein Konzentrat hat einen Proteingehalt von 70 bis 80 %. Der Anteil an Kohlenhydraten liegt bei diesem Proteinpulver bei 6 bis 8 % und einem Fettanteil von etwa 4 bis 7 %. Das ist deutlich höher , als es beim Whey Protein Isolat Proteinpulver der Fall ist. Das Whey Protein Konzentrat hat allerdings den Vorteil, dass es im Vergleich mit dem Whey Protein Isolat deutlich günstiger ist. Der Grund dafür ist die einfache Herstellung. Bei Unverträglichkeiten auf Fett oder Milchzucker kann es beim Whey Protein Konzentrat zu Problemen kommen, ebenfalls ist die Kalorienmenge bei diesem Proteinpulver nicht zu vernachlässigen.

Die kostenintensivere Variante, ist das Whey Protein Isolat. Der Proteinanteil liegt bei 90 bis 96 %. Durch ein komplexes Herstellungsverfahren, Mikrofiltration genannt, werden dem Molkenprotein Fett und Laktose entzogen, so dass der Anteil an Kohlenhydraten bei dem Whey Protein Isolat bei lediglich 1 % liegt. 
Das Whey Protein Konzentrat ist ebenso zu empfehlen wie das Whey Protein Isolat. Der etwas niedrigere Anteil an Proteinen und der dafür etwas größere Kalorienanteil, der sich dennoch in einem vertretbaren Rahmen bewegt, sollte bei der Einnahme lediglich im Auge behalten werden. Für Hobbysportler ist das Whey Protein Konzentrat in der Regel völlig ausreichend.

Ist Protein für Frauen auch notwendig?

Noch immer gibt den Mythos, das Protein für Frauen nicht gut ist und sie davon riesige Muskelberge bekommen. Wir können euch beruhigen, dies gehört in das Reich der Märchen. Es ist nicht möglich über eine übermässig hohe Proteineinnahme grosse Muskelberge zu erhalten. Menschen haben in der Regel eher Mühe Muskelmasse zu generieren. Es gibt ja sehr viele junge Männer welche gerne aussehen würden wie Arnold Schwarzenegger wie zu seinen besten Zeiten. Nur ca. 1 – 2 % der Männer haben ein genetische Potenzial um übermässig viel Muskelmasse aufzubauen. Bei Frauen ist es auch ca. 1%. 

Was sind Proteine überhaupt?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Aminosäuren müssen teilweise mit der Nahrung zugeführt werden. Daher spricht man bei diesen Aminosäuren auch von essentiellen Aminosäuren. Andere Aminosäuren können aus diesen essentiellen Aminosäuren hergestellt werden. Diese sind somit nicht essentiell. Wenn du nun Proteine mit der Nahrung zuführst, werden die im Verdauungstrakt zu den Aminosäuren verdaut. Die Aminosäuren gelangen dann ins Blut und werden in die Gewebe und Organe verteilt. Am Zielort angelangt werden Aminosäuren beispielsweise für den Auf- und Abbau von Gewebe verwendet.

Warum ist Protein für Frauen wichtig?

Willst du deine Muskeln formen und straffen, so wirst du nicht darum herumkommen genüged Protein zu dir zu nehmen. Welche Frau will nicht einen knackigen Po oder straffe Arme?
Um diesen Ziel zu erreichen müssen Muskel aufgebaut und Fett abgebaut werden. Für den Muskelaufbau braucht es einerseits regelmässiges Krafttraining und damit Muskelreize durch Training sowie eine ideale Proteinmenge zur richtigen Zeit. 

Machen Protein Shakes für Frauen sinn?

In den Köpfen vieler Frauen hält sich das Vorurteil, dass Protein Shakes nur etwas für Männer sind. Viele denken Protein Shakes sind nur geeignet für Bodybuilder. 

Wie bereits erwähnt ist neben dem Training die richtige Proteinmenge zur richtigen Zeit entscheidend für den Erfolg beim Muskeltraining. Idealerweise sollten alle 3 – 4 Stunden ca. 20 g Protein eingenommen werden. In der Regel kann diese hauptsächlich über die herkömmlichen Mahlzeiten gedeckt werden. Gibt es jedoch längere Pausen zwischen den Mahlzeiten (z. B. vom Mittag- bis zum Nachtessen) so kann diese Proteinpause durch einen hochwertigen Protein Shake überbrückt werden.

Die Angst vor männlichen Muskelbergen durch eine zu hohe Proteindosierung kannst du also getrost ablegen. Daher ist Protein für Frauen genau so geeigent wie für Herren.

Viel Spass beim Ausprobieren!

Tipps zum Krafttraining gegen Osteoporose

Ein Krafttraining ist ein geeigneter Weg, um Osteoporose zu behandeln oder auch schon im Vorhinein zu verhindern. Dabei stellt sich die Frage, welche Übungen am besten sind und wie ein individueller Trainingsplan am besten gestaltet werden kann. Im folgenden Ratgeber erfährst du, wie das optimale Krafttraining zur Behandlung und Vorbeugung von Osteoporoseaussieht.

Krafttraining für die Behandlung von Osteoporose

Während Bewegung für eine Stärkung der Muskulatur sorgt, kann ein Krafttraining dazu beitragen, dass die Knochen gestärkt werden und dadurch an Stabilität gewinnen. Sofern du bereits unter Osteoporose leidest, ist ein Training zwingend notwendig, damit sich das Krankheitsbild nicht weiter verschlechtert. Bevor du dich an das Krafttraining gegen Osteoporose wagst, solltest du dir überlegen, welche Form des Trainings du absolvieren möchtest.

Auswahl der Trainingsform

Laut zahlreichen Studien haben Osteoporose-Patienten die höchsten Trainingserfolge, wenn sie ein Krafttraining ausüben, das ca. 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft beansprucht. Es wäre auch nicht sinnvoll, sofort ein anstrengenderes Training durchzuführen, da das Training langsam und kontinuierlich gesteigert werden soll. Hilfreiche Übungen können zum Beispiel leichte Stoßbelastungen oder Sprünge sein. Nicht geeignet ist hingegen das Schwimmtraining, da die Knochen hierdurch kaum beansprucht werden.

Patienten mit Osteoporose waren in der Regel für längere Zeit sportlich nicht aktiv, so dass sie erst mal mit leichten Übungen starten sollten. Je nachdem, wie hoch der Fortschritt ausfällt, kann die Intensität dieser Übungen im Laufe der Zeit stetig erhöht werden.

Krafttraining bei Osteoporose – Aufbau

In diesem Abschnitt wird nun ein ausführlicher Trainingsplan vorgestellt, der sowohl zur Behandlung als auch zur Vorbeugung von Osteoporose dienen kann.

1. Allgemeines Training

Die erste Phase des Trainings besteht aus allgemeinen, sehr einfach durchzuführenden Übungen. Hierzu können beispielsweise Übungen wie die Beinpresse oder der Beinstrecker zählen. Es bietet sich in dieser Phase auch an, eine kurze Wanderung zu unternehmen. Je nachdem, ob du schon belastbar bist oder nicht, kann diese allgemeine Phase von kurzer oder langer Dauer sein. Das kommt auch darauf an, ob du dich bei den Übungen wohlfühlst.

2. Krafttraining mit Hanteln

Die nächste Phase ist nicht für jeden Menschen geeignet. Vor allem ältere Osteoporose-Patienten haben oft Schwierigkeiten beim Krafttraining mit Kurz- oder Langhanteln. Wenn du bisher mit allgemeinem Training gut klargekommen bist, wird es in der Regel kein Problem sein, auch mit Hanteln zu trainieren. Beim Hanteltraining gibt es nun verschiedene Übungen, die auch mit einem Trainer durchgeführt werden können. Hierzu zählen beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte oder Kreuzheben. Bei diesen Übungen sind große Muskelpartien zur selben Zeit aktiv. Im weiteren Verlauf können nach und nach andere Übungen in das Krafttraining gegen Osteoporose integriert werden.

Steigerung der Belastung

Wenn du dir eine gute Technik für das Hanteltraining angeeignet hast, kannst du damit beginnen, die Belastung zu erhöhen. Der Zeitpunkt für die Steigerung kann bei jedem Osteoporose Patienten unterschiedlich sein, so dass hier keine allgemein gültige Aussage getroffen werden kann. Auch in dieser Phase solltest du darauf achten, dass du nicht mehr als 60 bis 80 Prozent deiner maximalen Kraft beanspruchst. Idealerweise hast du einen Trainer bzw. einen Physiotherapeuten, mit dem du die Belastungssteigerung beim Krafttraining nochmal ausführlich besprechen kannst.

Kriterien für die Belastungssteigerung

Es gibt allerdings einige Kriterien, anhand derer du auch selbst erkennen kannst, ob du die Belastung beim Krafttrainingsteigern kannst oder nicht. So kannst du zuerst abklären, wie fortgeschritten die Osteoporose bereits ist. Ein Arzt kann dir mit einer Röntgenaufnahme ausführliche Informationen darüber geben, wie es um die Degeneration der Gelenke und der Wirbelsäule steht. Unabhängig davon, in welchem Stadium die Osteoporose ist, kann ein Training natürlich zu jedem Zeitpunkt durchgeführt werden. Allerdings wirkt sich der momentane Zustand auf die Intensität beim Krafttraining aus.

Ein weiterer wichtiger Aspekt stellt auch die eigene Motivation dar. Achte darauf, ob du alles verstanden hast, was dein Trainer bzw. dein Physiotherapeut zu erklären versucht. Wenn du merkst, dass dir die nötige Motivation für die Durchführung bestimmter Übungen fehlt, solltest du dies auch klar kommunizieren. Ohne eine ausgeprägte Motivation ist ein dauerhafter Erfolg gegen Osteoporose extrem schwierig. In diesem Zusammenhang kann es auch sein, dass die empfohlenen Übungen viel zu schwer für dich sind. Die daraus resultierenden Schmerzen stehen somit einem erfolgreichen Krafttraining im Weg. Auch dies sollte dem Trainer gegenüber klar mitgeteilt werden.

Durchführung des Trainings

Abschließend soll noch die Frage beantwortet werden, wie oft man das Krafttraining in der Woche absolvieren sollte. Im Idealfall findet das Training gegen Osteoporose 3 mal wöchentlich statt. Dabei müssen die Übungen natürlich nicht jedes Mal intensiv ausgeübt werden.

Fazit: Das Krafttraining gegen Osteoporose kann schwierig sein

Es ist nicht einfach, Osteoporose mit einem Krafttraining zu bekämpfen bzw. zu verhindern. Wenn du dich aber mal überwunden und die ersten Einstiegsübungen überwunden hast, wird es langfristig zu deutlich besseren Ergebnissen führen als der Einsatz von Medikamenten. Wenn du merkst, dass du die Übungen ohne Schmerzen und ohne größere Anstrengung meisterst, kannst du die Belastbarkeit Schritt für Schritt erhöhen.

Nach dem Training sollte anschliessend jeweils 20 g hochwertiges Protein eingenommen werden.

Whey Protein – Was bewirkt das?

Die Supplementierung spielt im Kraftsport heutzutage eine wichtige Rolle. Durch die bewusste Zufuhr von Nährstoffen kannst du das Leistungsvermögen deines Körpers erhöhen und die Regeneration nach dem Training fördern. Zu den gängigsten Nahrungsergänzungsmitteln zählt dabei das Whey Protein, welches spezielle Eigenschaften gegenüber herkömmlichen Proteinen aufweist. Doch woraus genau besteht diese Molkenprotein und wie wirkt es im Körper?

Wie wirkt Whey Protein auf deinen Körper?

Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass das Molkenprotein selbst nicht anders wirkt, als ähnliche Supplemente, die möglichst viel Eiweiß liefern. Auch besonders proteinhaltige Lebensmittel weisen dieselbe Wirkung auf. Eiweiße basieren auf einer komplexen Verbindung von Aminosäuren, die unter anderem wichtige Stoffwechselfunktionen unterstützen, wertvolle Energie liefern oder das Muskelwachstum sowie den Erhalt der Muskulatur fördern und ermöglichen. Exakt diese Eigenschaften weist auch Whey Protein auf. Jedoch zeigt sich bei dem Molkenprotein auch ein signifikanter Unterschied zu herkömmlichen Eiweißen.

Dieser findet sich im Bereich der schnellen Resorptionsfähigkeit. Das heißt, dass die Aminosäuren im Whey Protein deutlich schneller vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden als gewöhnliche Proteine. Nur 30 Minuten nach der Einnahme von Whey Protein ist bereits ein großer Teil der darin enthaltenen Aminosäuren verarbeitet und im Blut gelöst. Da die für den Muskelaufbau wichtigen Aminosäuren auf diese Weise schnell zur Verfügung stehen, regt die Zufuhr den Stoffwechsel an.

Aufgrund dieser Eigenschaft wird das Molkenprotein auch bevorzugt direkt vor dem Training zugeführt. Somit kannst Du als Sportler verhindern, dass Du während der Trainingseinheit einen plötzlichen Leistungsverlust zu verzeichnen hast und beugst zeitgleich dem Muskelabbau vor. Dieser setzt nämlich bereits dann ein, wenn während des Trainings nicht ausreichend Proteine zur Verfügung stehen. Wird das Molkenprotein hingegen nach dem Training aufgenommen, so unterstützen die im Whey Protein enthaltenen Aminosäuren die Muskelregeneration, in dem der katabole Stoffwechsel gestoppt wird.

Weiterhin weist Whey Protein unterschiedliche Vorteile auf, die der allgemeinen Gesundheit zugutekommen. So wird beispielsweise die regelmäßige Nahrungsergänzung mithilfe von Molkenprotein sogar durch viele Mediziner empfohlen. Ausschlaggebend hierfür ist insbesondere die generelle Bereitstellung von Energie. So sorgt das Whey Protein bei regelmäßiger Aufnahme dafür, dass der Organismus bei Bedarf ausreichend Energie freisetzen kann, während zeitgleich die Fettverbrennung angeregt wird. Auch konnte eine stabilisierende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel nachgewiesen werden.

Können durch die Einnahme von Whey Protein Nebenwirkungen auftreten?

Generell ist die Zufuhr von Proteinen, auch in konzentrierter Form wie etwa als Supplement, nicht schädlich oder gefährlich. Dennoch gibt es einige Aspekte, die beachtet werden sollten. So ist es ratsam, sich an die vorgegebenen Dosierungen des Herstellers nicht zu überschreiten. Einerseits braucht der Körper nur eine gewisse Menge an Eiweißen und andererseits kann eine Überdosierung zu leichten Verdauungsproblemen führen und die Organe zusätzlich belasten. Darüber hinaus sollte das Molkenprotein beim Kauf immer auf seine Eigenschaften überprüft werden. Längst nicht jedes Whey Protein ist frei von Laktose. Allergiker sollten entsprechend auf ein Whey Protein setzen, das laktosefrei ist.

Ebenfalls fällt Molkenprotein unter keine Dopingregeln oder Ähnliches. Sie bestehen in der Regel ausschließlich aus natürlichen Inhaltsstoffen und sind somit unbedenklich. Entsprechend darfst Du auch dann Whey Protein zu dir nehmen, wenn Du Leistungssport betreibst. Dennoch lohnt sich ein Blick auf das Etikett, bevor Du dich für ein Molkenproteinentscheidest. Auch die Zutatenliste kann dir Aufschluss über die Qualität des Whey Protein geben. Je länger die Liste ist, desto weniger hochwertig ist das Produkt am Ende auch. Schließlich möchtest Du im Normalfall ein Whey Protein, dass viel reines Eiweiß enthält.

Das richtige Whey Protein finden

Auf dem Markt finden sich mittlerweile unterschiedliche Whey Proteine, die jeweils eigene Eigenschaften besitzen. Aus diesem Grund solltest du vor dem Kauf von Molkenprotein genau wissen, welches ideal zu dir und deinem Training passt, um einen bestmöglichen Effekt zu erzielen.

Das Whey Protein Konzentrat ist dabei die günstigste Variante. In seiner Herstellung ist das Molkenprotein wenig aufwändig, wodurch der Preis im Handel vergleichsweise niedrig ausfällt. Da der Eiweißgehalt dennoch sehr hoch ist und in der Regel zwischen 70 und 80 Prozent beträgt, greifen viele Sportler auf das Konzentrat zurück. Der einfachen Herstellung sind jedoch auch einige Nachteile geschuldet. So trägt die Herstellungsmethode mittels Filtration dazu bei, dass das Whey Protein neben viel Eiweißen auch Kohlenhydrate sowie Fette beinhalten. Insbesondere die Kohlenhydrate können beim Training, das auf Definition der Muskulatur abzielt, kontraproduktiv sein und sind in solchen Fällen daher weniger geeignet.

Beim Molkenprotein-Hydrolosat handelt es sich hingegen um ein Whey Protein, welches durch ein spezielles Hydrolyse-Verfahren aufbereitet wird. Durch die spezielle Form der Herstellung werden hierbei komplexe und Proteinketten gespalten, um sich leichter verdaulich zu machen. Auf diese Weise ist es möglich, dass die im Molkenprotein enthaltenen Eiweiße deutlich schnell vom Organismus aufgenommen und verarbeitet werden. Bereits wenige Minute nach der Einnahme steht die Energie zur Verfügung. Whey Protein-Hydrolysat eignet sich daher vor allem für Kraftsportler, die ein intensives Trainingspensum haben und eine effiziente Energieversorgung sicherstellen wollen. Anders als das Konzentrat, welches meist über einen angenehmen Geschmack verfügt, ist Molkenprotein-Hydrolosat sehr bitter. Daher ist es nur selten in Pulverform erhältlich. Vielmehr wird es in Form von Aminosäuretabletten oder als Liquids verkauft. Der Effekt eines Protein-Hydrolysat ist nicht besser als bei einem Whey Protein Konzentrat.

Das hochwertigste Whey Protein ist jedoch das sogenannte Whey Protein Isolat. Das Molkenprotein wird dabei während der Herstellung gründlich gereinigt, wodurch ein sehr hoher Eiweißanteil generiert werden kann. Hochwertige Isolate können bis zu 97 Prozent reines Protein enthalten. Andererseits beinhalten sie nur sehr wenige Fette und Kohlenhydrate und eignen sich aus diesem Grund besonders für Athleten, die ihre Muskulatur definieren wollen. Die Einnahme erfolgt hierbei in der Regel in Form von Shakes.

Die biologische Wertigkeit von Whey Protein

Wer seinen Körper während und nach dem Training mit Molkenprotein unterstützen möchte, der sollte beim Kauf zusätzlich auf die sogenannte biologische Wertigkeit achten. Diese gibt an, wie effizient das Molkenprotein aufgenommen und verarbeitet werden kann. Als Grundlage für die Berechnung der biologischen Wertigkeit wird das Ei Protein genutzt, welches mit einem Wert von 100 klassifiziert wird. Je nachdem wie hochwertig das jeweilige Whey Protein ist, kann die biologische Wertigkeit bis zu 170 betragen. Verglichen mit den Proteinen, wie sie beispielsweise in Rindfleisch vorkommen, ist das ein sehr hoher Wert. Die biologische Wertigkeit von Rindfleisch liegt lediglich zwischen 70 und 80.

Darauf solltest Du bei der Dosierung von Whey Protein achten

Die Zufuhr von Molkenprotein als Nahrungsergänzungsmittel ist nur dann sinnvoll und gesund, wenn Du bei der Dosierung sehr exakt vorgehst. Zu viel Eiweiß belastet den Körper unnötig und kann zu Verdauungsstörungen führen. Eine zu geringe Aufnahme trägt dazu bei, dass der gewünschte Effekt ausbleibt. Folglich ist eine gute Dosierung der einzige Weg, um das Molkenprotein effizient einzusetzen.

Entscheidend für die ideale Menge pro Tag ist in erster Linie dein Trainingsumfang. Sofern Du nur etwas Fitness betreibst, um dich gesund zu halten, reichen etwa 1,2 Gramm reines Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Solltest Du hingegen intensiver trainieren, empfiehlt sich die Einnahme von etwa 1,5 Gramm. Im Leistungssportbereich sollte die tägliche Dosis hingegen zwischen 2 und 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen, um den immensen Energiebedarf des Körpers sättigen zu können.

Solltest Du dein Whey Protein in Form eines Shakes einnehmen wollen, so empfiehlt sich die Zubereitung mit Wasser. Einige Hersteller geben zwar an, dass das Molkenprotein ebenfalls mit Milch angerührt werden kann, jedoch ist dies kontraproduktiv. Wird das Eiweiß mit Milch gemischt aufgenommen, verzögert sich dadurch der Verdauungsprozess deutlich. Entsprechend dauert es auch wesentlich länger, bis das Whey Protein seine Wirkung entfaltet und dein Körper auf die Energie zurückgreifen kann.

Yoga. Die Entspannung für Körper und Geist!

Yoga bedeutet Einheit von Körper und Geist. Die philosophische Lehre aus Indien unterstützt bei der Entspannung und beim Ausstieg aus dem hektischen Alltag. Das Praktizieren der Übungen sorgt für eine gesteigerte Fitness und die Balance zwischen körperlicher und geistiger Betätigung steigert das allgemeine Wohlbefinden. Yoga ist mehr als eine Sportart. Es ist eine Reise, ein Weg zu sich selbst.

Was ist Yoga?

Yoga ist eine alte philosophische Lehre. Sie stammt aus Indien und dient der Entspannungvon Körper und Geist. Das ganzheitliche System umfasst eine Reihe von verschiedenen Übungen und Praktiken zum Trainieren. Sie tragen die Namen Asanas, Yama, Niyama, Pranayama, Pratyahara, Kriyas und dienen der Stärkung von Körper und Geist und der Entspannung. Auch Meditation und Askese sind wesentliche Bestandteile der klassischen indischen Lehre und werden von den Ausübenden regelmäßig praktiziert. Yoga gilt als die Lehre des Bewusstseins. Es zeigt einen Weg zum Kennenlernen von Körper und Geist, fördert die Entspannung und hilft beim Entfalten des im Menschen vorhandenen physischen und psychischen Potentials. 

Was Yoga bedeutet

Das Wort stammt aus einer der ältesten Schriftsprachen weltweit. Das sogenannte Sanskrit ist die heilige Sprache Indiens und gilt als die Sprache hinter der alten Philosophie. Die Bezeichnung der Lehre leitet sich von dem Wort yui ab. Es bedeutet anspannen, anjochen, zusammenbinden und anschirren. Aufgrund dieser Herleitung wird Yoga bei uns mit dem Wort Vereinigung übersetzt. Körper und Geist sollen beim Praktizieren zu einer Einheit verschmelzen. Yui ist mit dem deutschen Begriff das Joch verwandt. Das Symbolbild des Yoga sind deshalb zwei Gäule unter einem Joch. Sie stellen Körper und Geistdar und symbolisieren gleichzeitig das Universum und das Individuum. Das Anschirren der beiden Gäule bezieht sich auf die Schwierigkeit des Unterfangens. Yoga ist eine Reise. Durch die Entspannung und das Training von Körper und Geistbeschreitet der Praktizierende den steinigen Weg der Selbsterkenntnis und der Erleuchtung.

Formen des Yoga

Die klassische indische Philosophie setzt sich aus sechs Schulen zusammen. Das der Entspannung und Vereinigung von Körper und Geist dienende Yoga ist eine davon. Die fernöstliche Lehre existiert in zahlreichen unterschiedlichen Formen. Sie folgen zumeist einer eigenen Praxis und Philosophie. Die im Westen praktizierte Form beschränkt sich häufig auf die traditionellen Asanas oder Yogasanas. Diese Übungen dienen in erster Linie der Ertüchtigung des Körpers und der Entspannung und werden mit dem Begriff Hatha Yoga zusammengefasst. Mit der Zeit etablierten sich in Europa und Nordamerika aber auch andere Yogaströmungen und das kombinierte Training von Körper und Geist zur Entspannung und persönlichen Entfaltung fand immer mehr Anklang. Das Iyengar Yoga ist eine sehr körperbetonte Form. Bei der Ausübung werden zur Unterstützung der Praktizierenden simple Hilfsmittel verwendet. Außerdem wird auf diese Weise die Genauigkeit der Ausführung gesteigert. Das von den beiden Meistern Swami Vishnudevananda und Swami Sivananda vor über 50 Jahren entwickelte Sivananda Yoga verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz und integriert sämtliche bekannte Formen der Lehre zum Erreichen der Vereinigung von Körper und Geist und dem Erzielen von Entspannung. Die tibetische Form ist stark spirituell ausgerichtet und das Marma Yoga stellt neben der Entspannung die Selbsterfahrung der Praktizierenden in den Mittelpunkt. Selbsterkenntnis und Wahrheitsfindung stehen beim Yoga der Stille und beim Jnana Yoga im Vordergrund.

Kleine Geschichte

Die philosophische Lehre zur Entspannung und der Vereinigung von Körper und Geist ist über 2700 Jahre alt. Aus dieser Zeit stammen die sogenannten Upanischaden. Diese alten hinduistischen Schriften beschreiben bereits Übungen für den Körperund den Geist und für die Entspannung. Verschiedene Techniken des Atmens und der Meditation werden in den Schriften erwähnt. Um das Jahr 400 v. Christus wurde in den Upanischaden zum ersten Mal der Begriff Yoga gebraucht. Der Weise Patanjali fasste die überlieferten philosophischen Lehren aus der Zeit zwischen dem 4. und 2. Jahrhundert vor Christus schließlich zusammen. In vier Büchern sammelte er 194 kurze Merksätze oder Sutras. In den traditionellen indischen Schriften finden sich vier Wege der alt-indischen Lehre. Das Raja oder Ashtanga Yoga ist eine meditative Form und besteht aus acht Teilen, das Jnana Yoga dient der Erkenntnis, das Karma Yoga steht für das selbstlose Handeln und das Bhakti Yoga widmet sich der Hingabe an Gott. Der fünfte heute bekannte Yogaweg entwickelte sich im 13. und 14. Jahrhundert. Das sogenannte Hatha Yoga ist der Weg der Kraft und der Impulse.

Weg zu einem gesunden Körper und Geist

In seinen Anfängen diente die alt-indische Lehre der Suche nach Erleuchtung und als Weg zur Selbsterkenntnis. Durch Meditation und Übungen zur Entspannung sollten diese Ziele erreicht werden. Es war eine rein spirituelle Angelegenheit und hatte mit körperlichem Training vorerst nichts zu tun. Die Übungen für den Körper entstanden erst im Lauf der Geschichte. Das Ziel der entwickelten Asanas und Yogasanas ist die Kräftigung und Mobilisierung des Körpers. Sie arbeiten mit einem Wechsel von Anspannung und Entspannung. Ein geübter Yogi kann über einen langen Zeitraum hinweg im Lotossitz verweilen und so meditieren. Dadurch wird wiederum der Geist gestärkt. Durch die Techniken zur Entspannung und das Training für Körper und Geist hat die ganzheitliche Lehre eine positive Wirkung auf das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit. Die Intensität der Übungen wird beim Praktizieren langsam und auf schonende Weise gesteigert. Ein wichtiger Grundpfeiler der Lehre ist das Hören auf den eigenen Körper. Beim richtigen Ausüben sollten die eigenen körperlichen Grenzen erkannt und nicht überschritten werden. So werden Verletzungen vermieden und Kraft und Ausdauer auf gesundem Weg gesteigert. Mit den Techniken der Entspannung wird emotionaler Stress gemindert und der Weg zu inneren Ruhe und Gelassenheit ist frei.

Yoga wirkt auf der Ebene von Körper und Geist. Es ist eine Technik zur Entspannung und zur Kontrolle und Minderung von emotionalem Stress. Mit dem Praktizieren der körperlichen Übungen, der Übungen zur Entspannung, der Anwendung der Atemtechniken und der gelehrten Meditation kann der Ausübende dem hektischen Alltag entfliehen und zur inneren Ruhe und Gelassenheit finden. Die Kräftigung und Dehnung des Körpers sorgt für ein gesteigertes allgemeines Wohlbefinden und eine erhöhte Fitness und Ausdauer. Das ganzheitliche Übungssystem ist mehr als eine sportliche Betätigung. Die fernöstliche Philosophie unterstützt die mentale und körperliche Gesundheit, hilft bei der Entspannung und sorgt für Balance und Ausgeglichenheit im hektischen Alltag.

Eiweissshakes für Muskelaufbau und Fettabbau

Heutzutage sind Eiweissshakes kaum aus dem Ernährungsplan von Kraftsportlern wegzudenken. Häufig glauben viele Menschen, dass die zusätzliche Zufuhr an Eiweiß primär dem Muskelaufbau dient. Dies ist jedoch nur bedingt korrekt. Zwar unterstützen Eiweiße auch den Muskelaufbau sowie die Regeneration der Muskulatur, sie können aber auch nützliche Helfer beim Fettabbau sein. Doch welcher Proteinshake ist für welches Training der richtige und worauf solltest Du achten, wenn du Eiweissshakes kaufen und regelmäßig zur dir nehmen willst?

Was sind Proteine?

Proteine, häufig auch Eiweiß genannt, gehören neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den wichtigsten Makronährstoffen, die unser Körper stets benötigt, um unterschiedlichste Prozesse im Körper in Gang setzen oder aufrechterhalten zu können. Ferner stellen sie auch den Baustein jeder einzelnen Körperzelle dar und sind daher essenziell für einen gesunden Körper. Entsprechend ist es wichtig, dass der Bedarf des Körpers ständig sichergestellt werden kann. In der Regel liegt dieser bei etwas weniger als einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wer jedoch viel Sport treibt, benötigt deutlich mehr Makronährstoffe. Gerade bei Kraftsportlern müssen dann bis zu zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zugeführt werden. Sofern dies über die reguläre Nahrung nicht möglich ist, können Eiweissshakes Abhilfe schaffen und den körperlichen Bedarf decken.

Den richtigen Proteinshake finden

Generell bleibt zunächst festzuhalten, dass alle Proteine aus einer Vielzahl an Aminosäureketten bestehen. Ohne Aminosäuren ist auch kein Muskelzuwachs möglich. Das Problem dabei ist jedoch, dass der menschliche Körper längst nicht alle Aminosäuren herstellen oder umwandeln kann. Aus diesem Grund gibt es keine andere Möglichkeit als eine externe Zufuhr mithilfe proteinreicher Nahrung oder dem Verzehr von Eiweissshakes, um die benötigten Aminosäuren zur Verfügung zu stellen.

Solltest Du dich dafür entscheiden, die wichtigen Makronährstoffe mittels Proteinshake zuführen zu wollen, so solltest Du dabei keinesfalls voreilig sein und zum nächstbesten Proteinpulver greifen. Denn auch bei Eiweissshakes werden unterschiedliche Arten von Proteinen genutzt, die ebenfalls unterschiedliche Eigenschaften mit sich bringen. Das am meisten genutzt Präparat ist dabei das Whey Protein, häufig auch als Molkeprotein bezeichnet. Aufgrund des speziellen Herstellungsverfahrens lässt sich Whey Protein wie das Premium Whey Protein Konzentrat von update nutrition viel besser in Wasser zu lösen. Auf der anderen Seite sorgt dieser Umstand auch dafür, dass der Körper das im Proteinshake enthaltene Eiweiß schneller aufnehmen und effizienter verwerten kann. Dies ist auch der Grund dafür, dass viele Sportler unmittelbar vor der Trainingseinheit auf Eiweissshakes aus Whey Protein zurückgreifen. Somit stellen sie sicher, dass der Körper während der Einheit stets über ausreichend Eiweiße zurückgreifen kann.

Andere Eiweissshakes bestehen hingegen primär aus Kasein. Diese Form des Proteinpulvers wird sehr langsam verdaut und vom Körper aufgenommen. Daher eignet es sich bestens, um die nächtliche Regeneration der Muskulatur zu unterstützen. Entsprechend empfiehlt sich für diese Form der Anwendung ein Proteinshake vor dem Schlafengehen. Darüber hinaus gibt es Eiweissshakes, die auf eine Kombination unterschiedlichster Eiweiße setzen, um alle Effekte zu vereinen.

Kein Muskelaufbau ohne Proteine

Wenn Du das Ziel verfolgst, deine Muskulatur effektiv und langfristig zu trainieren, ist es von immenser Bedeutung, den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Kann dies nicht gewährleistet werden, läufst du zu unterschiedlichen Zeiten Gefahr, nicht ausreichend Energie zur Verfügung stellen zu können. Daraus resultieren zwei unterschiedliche Nachteile. Stellst Du deinem Körper vor respektive während des Trainings zu wenig Proteine zur Verfügung, kann dies dazu beitragen, dass deine Leistung abfällt und das Trainingsresultat minimiert wird. Auf der anderen Seite kann ein Mangel an Eiweißen dazu führen, dass die Muskulatur während der Nacht nicht ausreichend regenerieren kann. Da auch dieser Prozess essenziell für den Aufbau der Muskulatur ist, sollte dies nach Möglichkeit nicht eintreffen. Um einen etwaigen Effekt zu verhindern und das Muskelwachstum nicht zu minimieren, solltest Du auf Eiweissshakes setzen, um deinen Proteinhaushalt bewusst zu regulieren.

Selbstverständlich reicht das Trinken von Eiweissshakes nicht aus, um Muskelmasse aufzubauen. Entscheidend ist noch immer, dass ausreichend Protein zur Verfügung steht. Dies sorgt letztlich dafür, dass der Trainingsreiz auch tatsächlich umgesetzt werden kann, da Eiweiß als Baustein der Muskulatur gilt. Um den Wachstumsreiz der Muskulatur zu unterstützen, bedarf es vor allem nach dem Training einer ausreichenden Proteinreserve. Sofern Du diese nicht über die reguläre Nahrung gewährleisten kannst, ist der Griff zum Proteinshake die wohl beste Alternative.

Darüber hinaus kann die Supplementierung mithilfe von Eiweissshakes weiteren Problemen vorbeugen. Neben ihrer Funktion als Baustein für die Muskulatur sind Proteine auch ein Energielieferant. Steht nicht genügend Eiweiß zur Verfügung, greift der Körper auf seine eigenen Reserven zurück. In der Folge kann die Ausdauer sowie die Leistungsfähigkeit stark darunter leiden. Auch aus diesem Grund kann ein Proteinshake vor dem Training besonders hilfreich sein, um eine maximale Effektivität des Trainings zu ermöglichen.

Fettabbau mithilfe von Eiweissshakes

Eiweiße sind ein essenzieller Bestandteil für den effizienten Aufbau der Muskulatur. Andererseits können sie jedoch auch sehr hilfreich sein, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren oder Fett abzubauen. Entsprechend solltest Du bei deiner Ernährung darauf achten, Kohlenhydrate möglichst zu umgehen und auch nicht unnötig viele Fette zu konsumieren. Dies lässt sich insbesondere durch die Supplementierung mit Proteinen in Form von Eiweissshakes unterstützen. Vor allem bei Isolaten wie dem 100% CFM Whey Protein Isolat ist der Effekt deutlich zu spüren. Da es sich dabei ausschließlich um reines Protein handelt, führst du mit einer Mahlzeit auf Basis eines Eiweissshakes keine Fette oder Kohlenhydrate zu, wodurch das Abnehmen sowie der Fettabbau zusätzlich unterstützt werden.

Doch wie genau kann der Fettabbau mithilfe von Eiweißen gefördert werden?

Rein auf Eiweiße zu setzen und tagtäglich auf mehrere Eiweissshakes zu setzen, ist sicherlich nicht der richtige Weg. Viel wichtiger ist es, dass du die Zufuhr von Proteinen mit einer verringerten Zufuhr an Kohlenhydraten kombinierst. Nur auf diese Weise lässt sich das gewünschte Resultat erzielen und jede Menge Fett verbrennen. Andernfalls sorgen die Kohlenhydraten dafür, dass die Fettreserven kaum bis gar nicht angegriffen werden können, da sie zuerst verarbeitet und in Energie umgewandelt werden. Darüber hinaus tragen die Kohlenhydrate dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt und somit die Einlagerung von Fetten unterstützt wird.

Eiweissshakes können jedoch auch dazu genutzt werden, um ganze Mahlzeiten zu ersetzen. Dies ist damit begründet, dass bereits ein einziger Proteinshake als Sattmacher fungieren kann. Da es sich bei Proteinen um komplexe Strukturen handelt, benötigt der Körper mehr Energie, um diese abzubauen und umzuwandeln. Fette und Kohlenhydrate hingegen werden deutlich schneller verwertet, weshalb sich auch schneller ein Hungergefühl einstellt. Folglich können Eiweissshakes auch dazu genutzt werden, um die Zufuhr an Fetten sowie Kohlenhydraten zu senken und parallel dazu den Bedarf an Proteinen zu decken.

Welche Proteine solltest Du zu dir nehmen?

Generell lassen sich Proteine grob in zwei Kategorien unterteilen. Es gibt sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine. Tierische Eiweiße ähneln in ihrem Aufbau stark den menschlichen Proteinen. Entsprechend kann der menschliche Körper Eiweiße, die du beispielsweise per Proteinshake zu dir nimmst, auch besser verwerten. Dabei ist vor allem die biologische Wertigkeit entscheidend. Diese gibt an, wie viel des durch Eiweissshakes zugeführten Proteins auch tatsächlich vom Körper aufgenommen und umgewandelt werden kann.

Wann ist die Einnahme eines Eiweissshakes sinnvoll?

Generell gibt es keinen idealen Zeitpunkt, um einen Proteinshake zu dir zu nehmen. Allerdings ist es in erster Linie davon abhängig, wie Du trainierst und welche Ziele Du mit dem Training verfolgst. Die Supplementierung sollte daher immer auf dein Training abgestimmt sein.

Medizinische Studien konnten belegen, dass Post-Workout-Shakes besonders effizient sind. Hierbei nimmst Du deinen Proteinshake direkt nach dem Training zu dir. Das auf diesem Weg zugeführte Eiweiß sorgt nun dafür, dass die Proteinsynthese angeregt und der Muskelabbau parallel dazu minimiert wird. Somit erhöhst Du letztlich die Effektivität deines Workouts. Viele Sportler hingegen setzen auf einen Proteinshake direkt vor dem Training. Auch wenn es keine wissenschaftliche Klarheit darüber gibt, welche Variante effektiver ist, so unterstützen beide Formen den Muskelaufbau. Aus diesem Grund solltest Du für dich selbst ausprobieren, wann Du deine Eiweissshakes idealerweise zu dir nehmen solltest.

Da Proteine auch für die Regeneration von enormer Bedeutung sind, sollten sie vor allem während der Nachtruhe in ausreichenden Mengen zur Verfügung stehen. Hierfür kannst Du ergänzend zur abendlichen Mahlzeit auf einen Proteinshakesetzen oder deine Eiweissshakes generell kurz vor dem Schlafengehen zu dir nehmen.

Fazit zu Eiweissshakes

Eiweissshakes sind wichtiger Bestandteil der Ernährung vieler Sportler. Ohne sie wäre es kaum möglich, den hohen Tagesbedarf zu decken. Entscheidend ist jedoch, dass Du in den richtigen Momenten zum Proteinshake greifst, um die darin enthaltenen Eiweiße bestmöglich zu verwerten.