Qu'est-ce que la créatine et quels sont les effets d'une supplémentation ?

La créatine est un composé azoté produit principalement par le foie et les reins à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine, que le corps fabrique (synthétise) lui-même. Cependant, la créatine est également absorbée par l'alimentation : Le poisson et la viande contiennent environ 0,5 g de créatine pour 100 g d'aliments. Le lait contient des traces de créatine. L'Office fédéral de la santé publique (OFSP) a autorisé la créatine comme complément alimentaire en 1995.

Dans la plupart des cas, une supplémentation en créatine utilise de la créatine monohydrate, qui est la forme de créatine la plus répandue et la plus étudiée.

Métabolisme, fonction, effet général

Le stock corporel total de créatine chez un athlète de 70 kg est d'environ 120 g, dont environ 95% sont présents dans les muscles squelettiques. Chaque jour, environ 2 g sont dégradés et éliminés dans l'urine sous forme de créatinine. En cas de prise de créatine - même à faibles doses - on peut constater dans l'urine une augmentation du rapport créatine/créatinine. La perte est remplacée par la synthèse propre du corps et l'absorption via l'alimentation. L'alimentation pratiquement exempte de créatine chez les végétariens n'entraîne pas de carence, mais les consommateurs réguliers de viande et de poisson ont des réserves de créatine d'environ 10% plus élevées que les végétariens.

En combinaison avec le phosphate, la créatine exerce différentes fonctions importantes pour la mise à disposition d'énergie dans le muscle. Son rôle le plus connu est la mise à disposition de phosphate pour la resynthèse du fournisseur d'énergie ATP (adénosine triphosphate) à partir de l'ADP (adénosine diphosphate). Dans les fibres musculaires rapides (type II), la créatine est plus concentrée que dans les fibres musculaires lentes (type I).

Utilisation et dosage

En principe, on distingue deux protocoles de charge différents, le Fast Load (charge rapide) permettant d'atteindre plus rapidement les valeurs maximales de créatine dans le muscle que le Slow Load (charge lente). La valeur maximale de créatine est toutefois identique pour les deux applications. Dans le cas du Fast Load, 0,3 g / kg de poids corporel (PC) est administré quotidiennement, réparti en 4-5 portions individuelles environ. La phase de charge dure 5 jours. Durant la phase d'entretien qui suit, 3 à 5 grammes de créatine sont administrés par jour. La phase de maintien dure de 4 à 12 semaines. Ensuite, il convient de faire une pause de plusieurs semaines (phase de sevrage, environ 4 semaines ou plus). Dans le cas du Slow Load, la quantité de créatine administrée pendant la phase de charge est identique ou légèrement supérieure à celle de la phase d'entretien, mais pendant une période plus longue (environ 4 semaines). Ensuite, comme pour le Fast Load, la phase d'entretien et la phase de sevrage sont enchaînées.

Une supplémentation en créatine est surtout utile si l'on a déjà de l'expérience en matière de musculation et que l'on est en mesure d'appliquer un stimulus supraliminaire correspondant sur les muscles lors de l'entraînement de musculation. La créatine peut alors soutenir le développement musculaire et entraîner une augmentation de la force.

Une supplémentation en créatine chez les jeunes n'est en principe pas recommandée.

Effets secondaires possibles

La créatine entraîne une prise de poids de 0,5 à 1,0 kg pendant la phase de charge, car la créatine "attire" l'eau dans les cellules par osmose et provoque ainsi une rétention d'eau à court terme dans les cellules musculaires.

Selon la réaction individuelle, une nouvelle prise de poids est possible à long terme (sur plusieurs mois ou années).

Bien que des cas isolés de crampes et de déchirures musculaires, de problèmes de tendons ou d'intolérance gastro-intestinale aient été décrits lors de la prise de créatine, il n'existe à ce jour aucune étude scientifique prouvant ces effets secondaires.

La prise de créatine est déconseillée aux personnes souffrant déjà d'une affection rénale ou présentant un risque accru de maladie rénale (p. ex. diabète, hypertension). Chez les personnes en bonne santé, l'état actuel des connaissances permet de supposer que la fonction rénale n'est pas affectée.