Quel est l'intérêt des protéines après l'entraînement ?
Dois-je prendre des protéines après l'entraînement ?
Si tu veux t'entraîner avec succès, tu dois faire attention à ton alimentation. Mais tes muscles se développent-ils vraiment plus vite si tu consommes des protéines après l'entraînement ? Nous vous éclairons.
Qu'est-ce que les protéines ?
Les protéines sont composées d'acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents. Certains d'entre eux ne peuvent pas être produits par le corps lui-même. Ces acides aminés sont appelés acides aminés essentiels. Les acides aminés non essentiels sont donc des acides aminés que le corps peut produire lui-même. Les protéines absorbées via l'alimentation sont ensuite dégradées en acides aminés dans l'intestin. Les acides aminés sont ensuite absorbés par la circulation sanguine et distribués aux organes. Les protéines y sont utilisées pour la construction et la réparation de tous les tissus. Les protéines ne peuvent pratiquement être stockées que dans les muscles. Si l'alimentation ne fournit pas suffisamment de protéines, de nombreuses fonctions corporelles en pâtissent. Par exemple, le système immunitaire s'affaiblit, car les anticorps sont également composés de protéines. Les protéines sont également utilisées pour la constitution des enzymes, des hormones, des muscles, des tissus conjonctifs, de la peau, des cheveux et des ongles.
Quand faut-il prendre des protéines et en quelle quantité ?
Les personnes qui s'entraînent régulièrement ont généralement besoin d'environ 1,-1,6 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Les personnes qui ne s'entraînent pas régulièrement ont besoin d'environ 0,8-1,0 g de protéines par kg de poids corporel et par jour.
Cette quantité journalière de protéines peut être consommée dans le cadre d'une alimentation normale ou à l'aide de protéines en poudre (tu peux lire ci-dessous quelles sont les protéines en poudre qui conviennent). Les protéines en poudre ont l'avantage de contenir très peu de matières grasses et de réduire la présence de substances indésirables comme le cholestérol ou les purines. Ces substances sont souvent présentes dans les protéines animales.
La quantité quotidienne de protéines doit être répartie en 5-6 portions. Il est donc recommandé de limiter la taille des portions à 20-25 g. En revanche, il faut prendre un nombre correspondant de repas ou de shakes de protéines pour couvrir les besoins journaliers. L'idéal est de consommer une portion de protéines toutes les 3 à 4 heures.
Dois-je également prendre des protéines après l'entraînement ?
Après l'entraînement, il convient de consommer immédiatement environ 20 grammes de protéines. Un entraînement de musculation intensif permet de stimuler la construction musculaire. Toutefois, cette construction n'a lieu qu'en cas de bilan protéique positif. Tu peux donc t'en assurer en consommant des protéines après l'entraînement. C'est directement après l'entraînement de musculation que le muscle est le plus irrigué. Dans les 30 premières minutes, la capacité d'absorption des protéines est donc fortement augmentée. Si la protéine est prise après l'entraînement, la phase d'absorption accrue du muscle peut être soutenue de manière optimale.
Quelle est la protéine idéale après l'entraînement ?
La protéine après l'entraînement doit pouvoir être absorbée le plus rapidement possible. Il est recommandé de choisir une source de protéines qui peut être détectée dans le sang au bout de 15 à 30 minutes. Ainsi, les muscles sont très rapidement approvisionnés en acides aminés nécessaires. Une protéine "complète" contient en outre tous les acides aminés essentiels et une grande quantité de l'acide aminé L-leucine. Comme protéine après l'entraînement, il est donc recommandé de consommer un shake protéiné à base de protéines de lactosérum.
La protéine de lactosérum (également appelée whey protein) est obtenue, comme son nom l'indique, à partir du petit-lait qui se forme lors de la fabrication du fromage. Le petit-lait est ensuite filtré afin de réduire la teneur en lactose, puis séché par atomisation. La protéine de lactosérum a un très bon profil d'acides aminés et contient donc beaucoup d'acides aminés essentiels (entre autres beaucoup de L-leucine). De plus, la protéine de lactosérum est très rapidement digérée et est rapidement disponible pour le muscle.
Consomme donc une poudre de protéines de lactosérum avec de l'eau directement après l'entraînement.