Pourquoi la vitesse des mouvements devrait-elle être généralement lente lors d'un exercice de musculation ?
Il y a plusieurs raisons à cela. D'une part, les mouvements "explosifs" et pleins d'élan s'accompagnent d'une augmentation drastique du risque de blessure. D'autre part, si la résistance à l'entraînement est accélérée dans la phase initiale du mouvement, elle continue à se déplacer en ligne droite de manière uniforme (voir illustration 1 et illustration 2).
Cette dynamique propre à la résistance à l'entraînement implique une diminution de l'effort relatif du muscle. Cela signifie à son tour une dérégulation temporaire des unités motrices et donc une baisse de tension dans les fibres musculaires des unités motrices déréglées. Or, cette durée de tension des fibres musculaires jusqu'à l'épuisement total est un critère d'hypertrophie musculaire. En raison de la relation vitesse-force bien connue d'A. V. Hill (voir blog Relation vitesse-force), la force musculaire diminue de manière hyperbolique avec l'augmentation de la vitesse de raccourcissement du muscle.
Illustration 1 : Comportement de la résistance à l'entraînement sur la vitesse de mouvement 2-2 (concentrique env. 2sec et excentrique env. 2sec)
Figure 2 : Comportement de la résistance à l'entraînement sur la vitesse de mouvement 1-1 (concentrique env. 1sec et excentrique env. 1sec)
Comme on peut le voir sur le graphique (figure 1 et figure 2), le poids d'entraînement se déplace de manière intrinsèquement dynamique jusqu'à un certain point. La dynamique propre de la résistance à l'entraînement signifie à son tour une diminution de l'effort relatif nécessaire pour déplacer le poids d'entraînement. Une réduction de la force nécessaire peut entraîner une dérégulation des unités motrices. Lorsque des unités motrices, et donc des fibres musculaires, sont désactivées, elles se fatiguent nettement moins. Si vous voulez entraîner vos muscles, vous devez les priver de force et les fatiguer le plus possible. Essayez, vous sentirez la différence !
Figure 3 : Comportement de la résistance à l'entraînement sur la vitesse de mouvement 3-2-3-2 (concentrique 3sec / isométrique raccourci 2sec / excentrique 3sec / isométrique étiré 2sec)
Si le poids d'entraînement est déplacé avec la vitesse de mouvement 3-2-3-2 (voir blog Variante d'entraînement Base), les variations du poids d'entraînement sont faibles. L'effort relatif reste constant. La durée de charge de 2sec en position d'étirement isométrique est en outre importante pour déclencher l'adaptation de la longueur (sarcomères en série). Supposons que le poids soit déplacé 6x avec la vitesse de poids 3-2-3-2, la résistance à l'entraînement est également maintenue 6x 2sec dans la position d'étirement isométrique. Cela correspond à une durée totale de tension d'environ 12 secondes en position d'extension isométrique. Cette durée de tension devrait être suffisante pour déclencher l'adaptation de la longueur.
Illustration 4 : Comportement de la résistance à l'entraînement lors de la méthode d'entraînement Iso Contracion (env. 60 sec. isométrique (statique) raccourcie puis concentrique 3 sec. / isométrique raccourcie 2 sec. / excentrique 3 sec. / isométrique étirée 2 sec. avec env. 50% de la résistance à l'entraînement)
Si le poids d'entraînement est maintenu sans mouvement dans la position raccourcie maximale (voir blog Variante d'entraînement Iso Contraction), il n'y a pratiquement pas de variations du poids d'entraînement et l'effort relatif reste constant. De plus, le poids d'entraînement agit sur le muscle avec la même intensité pendant toute la durée de la tension, car il n'y a pas de changement de la position angulaire de l'articulation et donc pas de modification de la charge sur le muscle. Le muscle ne peut pas produire le même couple musculaire dans toutes les positions angulaires de l'articulation (voir blog Rapport force/longueur et figure 5). C'est aussi la raison pour laquelle, par exemple, dans l'exercice de curl des biceps, après quelques répétitions, le poids d'entraînement ne peut plus être déplacé au-delà de l'angle articulaire de 90 degrés (sticky points). En raison de l'effet de levier, la résistance est la plus importante dans cet angle d'articulation. Cependant, le muscle ne peut pas développer sa force maximale dans cet angle (voir figure 5). Selon la longueur du muscle, il est possible de générer une force différente ou de produire un couple différent selon l'angle d'articulation.
Figure 5 : Couple musculaire en fonction de la position angulaire de l'articulation
Les contractions musculaires isométriques entraînent en outre une restriction croissante de l'approvisionnement en énergie, car l'irrigation sanguine des muscles est réduite par la pression exercée sur les vaisseaux et s'arrête complètement à partir d'environ 70% de la force musculaire maximale.
En réduisant ensuite la résistance à l'entraînement, le muscle se fatigue encore plus, car le couple à produire pour un mouvement diminue. Par conséquent, d'autres répétitions peuvent être effectuées.
Nous recommandons donc d'effectuer l'exercice lentement et de manière contrôlée, avec une décélération aux points d'inversion. L'exercice devrait à chaque fois être effectué jusqu'à la défaillance musculaire (jusqu'à ce qu'aucun mouvement anatomiquement correct ne soit plus possible sur toute l'amplitude de l'articulation). De plus, la durée de la tension devrait être d'environ 60 à 100 secondes.
Sources : Philosophie de l'entraînement udpate Fitness AG, interview du Dr. sc. nat. Marco Toigo (Coach Magazin, numéro 7), ZFASS, Forum of Applied Sport Sciences 2011