L'alimentation végétalienne est censée être saine. A quoi faut-il faire attention ?

L'alimentation végétalienne est-elle vraiment saine ?

Hype dangereux ou changement d'alimentation sain ? L'alimentation végétalienne compte de plus en plus de partisans et d'adeptes. Mais les questions sur ce modèle d'alimentation respectueux des animaux se multiplient également. Quelles informations sont vraies et à quoi dois-tu faire attention si tu veux adopter une alimentation végétalienne sans inconvénients pour ta santé ou pour l'environnement ?

Que signifie concrètement un régime végétalien ?

Les végétaliens ne consomment pas de produits d'origine animale. Hormis son contexte culturel, ce type d'alimentation est issu du végétarisme. Les végétariens consomment toutefois le plus souvent des œufs de poule, du miel ou des produits laitiers. Les végétaliens rejettent strictement tout ce qui est d'origine animale. Les végétaliens motivés par l'éthique étendent leur refus des produits d'origine animale à leur vie quotidienne, en boycottant par exemple les vêtements en cuir ou en soie.

Raisons de motivation pour changer d'alimentation

• Intérêt pour le bien-être des animaux
• Motivation politique
• Aspects sanitaires
• Principes spirituels

La décision de s'alimenter de manière végétalienne peut avoir différentes raisons et relève d'une conviction personnelle. Quelle que soit ta motivation, il y a quelques éléments à prendre en compte pour que tu réussisses ton changement d'alimentation et que tu n'aies pas d'inconvénients pour ta santé en mangeant végétalien.

Quels sont les avantages pour la santé d'un régime végétalien ?

Lorsqu'elle est bien appliquée, l'alimentation végétalienne a des effets positifs considérables sur la santé, car les végétaliens font généralement beaucoup plus attention à leur alimentation et privilégient les aliments sains. En renonçant aux graisses animales, ils ont des taux de cholestérol nettement plus bas et l'apport en potassium, souvent plus élevé grâce à la consommation accrue de fruits et de légumes, soutient énormément la santé cardiaque. Le mode de vie conscient de nombreux végétaliens les rend plus performants et diminue leur risque de souffrir d'obésité, de diabète, de cancer ou d'hypertension.

Fast-food pour végétaliens

L'alimentation végétalienne est devenue plus facile au quotidien et, au moins dans les grandes villes, les supermarchés proposent une offre diversifiée d'aliments végétaliens, on trouve des restaurants végétaliens et des plats végétaliens dans de nombreux lieux de restauration. Malgré cela, il existe bien sûr le risque, surtout lorsqu'on se lance dans l'alimentation végétalienne, de devenir un végétalien de fast-food par ignorance et manque de temps.

Le matin, un porridge instantané, pendant la journée, beaucoup de chips de pommes de terre, des cacahuètes grillées, des barres superfood végétaliennes - tout cela est vite à portée de main et puis le soir, une escalope végétalienne avec de la purée d'avocat et de pommes de terre. Manger toute la journée sans produits animaux - mais aussi sans conscience de la santé. Le véganisme ne fait pas automatiquement maigrir, ni ne rend immédiatement en bonne santé. Ce ne sont pas seulement les carences en fer ou en vitamine B12 dont les végétaliens doivent se méfier - c'est aussi le danger de laisser de côté une alimentation saine - à force de vouloir se passer de produits animaux.

Les nutriments les plus importants pour l'alimentation végétalienne

Si tu souhaites adopter une alimentation végétalienne, tu dois respecter les règles d'échange suivantes afin de ne pas perdre de nutriments. Cette liste te montre de quelles substances ton corps a besoin et comment tu peux les intégrer dans ton régime végétalien :

• Les protéines sont un élément indispensable de ton corps. En adoptant une alimentation végétalienne, tu renonces à d'importantes sources de protéines comme la viande ou les produits laitiers. Tu devrais consommer au moins 0,8g/kg de poids corporel de protéines par jour. Tu peux facilement couvrir ce besoin en consommant des produits à base de soja, des légumineuses ou des noix et des flocons d'avoine.
• Tu peux par exemple te procurer du calcium en mangeant des pâtes de sésame ou des brocolis et autres légumes verts - essaie le chou vert cuit à la vapeur avec de la purée d'amandes et des graines de sésame grillées au déjeuner.
• Même les non-végétaliens ont souvent du mal à consommer du fer en quantité suffisante. Le fer est important pour le transport de l'oxygène dans le sang - si tu te sens fatigué et abattu par ton alimentation végétalienne, c'est souvent parce que tu ne consommes pas assez de fer. Incorpore beaucoup de légumineuses et de produits à base de céréales complètes dans ton alimentation végétalienne, le pain au levain longuement fermenté est également une bonne source de fer.
• Les non-végétaliens consomment des acides gras oméga-3 principalement par le biais du poisson dans leur assiette. C'est là qu'intervient le power food : les graines de chia, l'huile de chanvre ou les graines de lin sont de bonnes alternatives.
• La vitamine D et la vitamine B12 sont les arguments les plus fréquents contre une alimentation végétalienne. En renonçant aux produits d'origine animale, des carences peuvent rapidement apparaître. À moins que tu ne vives dans un pays ensoleillé comme l'Inde, où l'alimentation végétalienne est souvent pratiquée par conviction religieuse, tu ne pourras guère éviter de prendre des compléments alimentaires sous forme de complexes de vitamine B12. En outre, tu devrais sortir tous les jours - même si le soleil ne brille pas, ton taux de vitamine D t'en remerciera.

Alimentation végétalienne pour les groupes à risque

Les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient prendre des préparations spéciales contenant des complexes de nutriments si elles ne veulent pas renoncer à une alimentation végétalienne. On trouve désormais dans les pharmacies un grand nombre de produits de supplémentation différents. Une carence en vitamine B12 met rapidement la vie des nourrissons en danger, il ne faut prendre aucun risque dans ce domaine.

Les sportifs peuvent atteindre l'excellence grâce à une alimentation végétalienne consciente. Si tu fais beaucoup de sport, tu dois absolument veiller à adapter ton apport en protéines. La farine de lupin, une farine encore relativement peu connue issue des légumineuses du lupin doux, est une source de protéines de haute qualité et convient parfaitement à la préparation de crêpes après l'entraînement.

L'alimentation végétalienne des enfants et des jeunes enfants nécessite un peu plus de planification. L'enfant négligera probablement son alimentation végétalienne lors d'une invitation. Dans la mesure où l'enfant joue suffisamment dehors au soleil pour faire le plein de vitamine D et de plaisir et que le besoin accru de calcium pendant la croissance est pris en compte dans le menu, il n'y a pas de risque de carence.

Entièrement ou pas du tout ? L'alimentation végétalienne n'est pas à sens unique

Si tu veux simplement voir et essayer si l'alimentation végétalienne est faite pour toi, n'hésite pas. Après quelques jours seulement, tu constateras si ton corps réagit avec plus de force ou plutôt avec de la fatigue. Les deux sont possibles - vérifie si tu as suffisamment de nutriments. Même si tu décides de ne pas poursuivre ce type d'alimentation, une journée végétalienne de temps en temps peut être bénéfique pour toi et pour l'environnement, car de nombreux produits végétaliens sont produits et distribués de manière durable et respectueuse du climat.

Si tu n'es pas sûr que l'alimentation végétalienne ne te limite pas trop dans ta vie quotidienne, procure-toi de bons livres de cuisine végétalienne et cherche des compagnons de route dans ton cercle d'amis. Et lors de ta prochaine visite chez le médecin, demande un bilan sanguin afin d'adapter ton régime végétalien à tes besoins.