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Étiquette : Bilan protéique

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Dois-je prendre des protéines avant de dormir ?

Beaucoup de gens prennent leur dîner à 19 heures. En règle générale, ils ne mangent ensuite plus rien jusqu'au petit-déjeuner. Surtout si tu veux prendre du muscle, ce n'est pas la bonne méthode. Les protéines avant le sommeil sont importantes pour la construction musculaire. Dans cet article, tu apprendras comment faire mieux.

Comment fonctionne le développement musculaire ?

Ton muscle se construit et se détruit en permanence. En ce moment même, alors que tu lis cet article, ton corps construit ou détruit du muscle. L'équilibre entre la construction et la dégradation s'appelle le bilan protéique. S'il est positif, tu construis du muscle - s'il est négatif, tu le détruis. Si tu veux prendre du muscle, tu dois donc veiller à ce que ton bilan protéique soit positif le plus souvent possible dans la journée. Tu peux y parvenir grâce à la dose de protéines. Si tu manques de protéines ou d'acides aminés, tu te retrouves dans un état métabolique dit catabolique. Les protéines du corps sont alors dégradées, car les acides aminés ont de nombreuses fonctions importantes et vitales dans le corps. L'une d'entre elles est la production d'enzymes et d'hormones.

Protéine avant le sommeil pour la construction musculaire.

Les soi-disant experts ne cessent de répéter que tout ce qui est ingéré avant de dormir se transforme en graisse. La digestion ne fonctionnerait pas pendant le sommeil et tout se transformerait donc en graisse. Oublie cette fable.

La synthèse et la dégradation des protéines sont soumises à des fluctuations à un rythme de 3 à 4 heures. Malgré une perfusion constante d'acides aminés pendant 24 heures, il a été scientifiquement démontré qu'après une augmentation maximale, le taux de synthèse des protéines musculaires est retombé à son niveau initial après 3 à 4 heures à chaque fois.

Pour construire du muscle, tu as besoin, comme mentionné ci-dessus, d'un bilan protéique positif. Le taux de construction doit donc être plus élevé que le taux de destruction. Il est donc logique de consommer un repas protéiné ou un shake protéiné avant de dormir.

Quelle est la meilleure protéine à consommer avant de dormir ?

En 2009, une étude scientifique a examiné les effets des protéines de lactosérum, des protéines de soja et des protéines de caséine sur le taux de synthèse des protéines musculaires. Tous les participants à l'étude ont consommé, dans un ordre aléatoire, soit de la protéine de lactosérum, soit de la protéine de soja, soit de la protéine de caséine, immédiatement après un entraînement de musculation. Toutes les portions contenaient environ 10 g d'acides aminés essentiels. Trois heures après la prise de protéines, les chercheurs ont prélevé un échantillon de tissu musculaire et ont déterminé le taux de synthèse des protéines musculaires mixtes.

La protéine de lactosérum a entraîné une augmentation plus importante du taux de synthèse des protéines musculaires que la protéine de soja et que la protéine de caséine. La "vitesse de digestion" détermine en grande partie l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires. Plus l'augmentation est rapide et élevée, plus l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires est importante.

Les protéines de lactosérum entraînent une augmentation plus importante du taux de synthèse des protéines musculaires. Les protéines de caséine sont libérées lentement dans le sang et entraînent donc une augmentation moins importante. Cependant, les acides aminés restent plus longtemps dans le sang que, par exemple, les protéines de lactosérum. Il n'est pas clair scientifiquement si la protéine de lactosérum a un effet plus important que la protéine de caséine en raison de la forte augmentation de la synthèse des protéines musculaires suivie d'une baisse. La protéine de caséine entraîne une augmentation moins importante, mais les acides aminés sont disponibles plus longtemps.

Source : Tang, Jason E. ; Moore, Daniel R. ; Kujbida, Gregory W. ; Tarnopolsky, Mark A. ; Phillips, Stuart M. (2009) : Ingestion d'hydrolysat de lactosérum, de caséine ou d'isolat de protéines de soja. Effets sur la synthèse des protéines musculaires mixtes au repos et après un exercice de résistance chez de jeunes hommes. In : Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 107 (3), p. 987-992. DOI : 10.1152/japplphysiol.00076.2009.

FAZIT

Il est important de consommer une portion de protéines avant de dormir. La question de savoir quelle est la meilleure source de protéines n'a pas encore été définitivement tranchée.

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Améliore ta condition physique

Qu'est-ce que le fitness ?

Le fitness est généralement synonyme de bien-être physique et, en partie, mental. En outre, le terme est utilisé pour désigner les performances au quotidien et la résistance à l'effort.

Force - des muscles forts

La musculation ne peut pas faire de miracles, mais elle offre un potentiel élevé. En tant que composante centrale de l'entraînement de fitness, la force constitue la base des mouvements. Notre musculature est soumise à un processus permanent d'augmentation et de diminution. Alors que la perte se fait naturellement, l'augmentation nécessite une action active. Autrefois, cela se faisait par des efforts importants au quotidien. De nos jours, cela est plutôt compensé par un entraînement musculaire ciblé. Pour que l'entraînement musculaire soit efficace, il faut que les muscles soient fatigués - c'est-à-dire que l'entraînement soit d'une intensité appropriée. Cela augmente la synthèse des protéines et conduit au maintien, voire au développement des muscles.

Les parties musculaires concernées peuvent ainsi être entraînées de manière ciblée, en fonction des conditions de santé et de l'objectif d'entraînement. L'entraînement musculaire est idéal pour lutter contre les douleurs physiques. Elle permet également de perdre du poids, de sculpter son corps ou de se sentir bien dans sa peau. Une chose est sûre : si l'on ne fait pas travailler sa musculature, on perd 1 % de masse musculaire par an à partir de la quarantaine.

Endurance - tenir longtemps

L'entraînement d'endurance est un véritable outil polyvalent. Un entraînement régulier présente de nombreux avantages :

  • Augmentation de la consommation d'énergie
  • Réduction du temps de récupération
  • Augmentation du bien-être
  • Prévention des maladies cardio-vasculaires et des maladies de civilisation
  • Renforcement du système immunitaire
  • Promotion de la performance

Le type d'activité physique n'est pas d'une grande importance pour augmenter les performances cardiaques. La condition est toutefois que la sollicitation du système cardiovasculaire soit suffisante. L'entraînement d'endurance avec le vélo, le vélo elliptique, l'Helix, le rameur, le tapis roulant ou le fitness en groupe donne de bons résultats si l'intensité est maximale et régulière. Dans le langage courant, cette forme d'entraînement est appelée HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité).

Mais si la musculature doit être entraînée de manière ciblée en fonction de sa capacité d'endurance, la forme du mouvement joue un rôle. Seule la musculature utilisée pour le mouvement subit une adaptation. C'est pourquoi la forme du mouvement doit également solliciter de manière optimale les muscles souhaités.

Flexibilité - Étirement

L'entraînement en longueur de la musculature au-delà de l'amplitude de mouvement complète possible est un bienfait pour le corps :

  •  Redressement du corps
  • Soulagement des tensions
  • Augmentation de la mobilité
  • Réduction et prévention des maux de dos

Le stretching classique, qui consiste à rester dans une position d'étirement, n'est plus très répandu de nos jours. Il est progressivement remplacé par des mouvements sur toute l'amplitude de mouvement de l'articulation sous charge. On peut citer ici l'exemple de la musculation sur la plus grande amplitude de mouvement possible.

Coordination - contrôle du mouvement

La coordination constitue le fondement du mouvement. Elle contrôle par exemple la commande de la musculature. Jusqu'à l'âge de 14 ans, il convient de développer et d'encourager cette faculté de diverses manières. En effet, la coordination constitue également la base du talent sportif. A l'âge adulte, l'accent est mis sur le maintien de la coordination. Pour cela, il suffit généralement de pratiquer une activité sportive variée.

Détente - assouplissement de la musculature

La vie quotidienne est exigeante, trépidante et source de tensions. Il est donc important de veiller activement à des phases de repos. Cette détente est ressentie de manière très individuelle. Il n'est donc pas possible de formuler une recette générale. Les recommandations de base pour favoriser la détente peuvent être les suivantes :

  • Lire un livre
  • Profiter du calme
  • Une conversation avec des personnes familières
  • Un bain chaud
  • Aller au cinéma
  • Activité sportive

C'est en intégrant cette détente de manière ciblée dans le quotidien que l'on obtient les meilleurs résultats. Elle aide à maîtriser le stress, à réduire l'effet des facteurs de stress et à prévenir les maladies.

Quel entraînement améliore la condition physique ?

Avant de se poser la question de l'efficacité des sports, il faut savoir qu'aujourd'hui, tout type d'exercice est bénéfique. Comme nous ne bougeons généralement pas assez au quotidien, la planification d'une activité physique régulière est un facteur central. Plus on y consacre de temps, moins le contenu de l'entraînement est pertinent. Si l'on souhaite être le plus efficace possible, on peut s'intéresser à la manière dont on peut obtenir le plus de résultats en y consacrant le moins de temps possible.

Réinventer ce qui a fait ses preuves

Des articles dans des magazines promettent de nouvelles méthodes permettant de remporter de grands succès en très peu de temps. Des tendances similaires réapparaissent sous un nouveau nom. Ainsi, l'entraînement proprioceptif est devenu l'entraînement fonctionnel. Mais malgré toutes les nouveautés, il y a toujours une chose qui a fait ses preuves : Il faut de la volonté, de la régularité et des efforts pour obtenir le résultat souhaité.

Il est important d'avoir un objectif en tête. C'est la seule façon de déterminer quelle méthode d'entraînement est la plus appropriée dans ce cas. 

Si l'on étudie les nombreux rapports à la mode dans les magazines, on constate l'apparition constante de nouvelles méthodes censées apporter de meilleurs résultats, plus de variété et de plaisir en un temps encore plus court. Au fil des années, de nombreuses tendances réapparaissent sous une forme similaire et sous un nouveau nom. Par exemple, l'entraînement proprioceptif, qui sert principalement à promouvoir la coordination, est devenu l'entraînement fonctionnel. Aucun proverbe ne convient mieux ici que "du vin frais dans de vieilles outres". Un changement de nom peut être judicieux s'il accroît la motivation à s'entraîner et permet de passer plus de temps actif. Que ce soit le corps, perdre du poids (réduire la masse graisseuse), s'entraîner en vue d'une compétition ou réduire les douleurs - les différents types de sport et d'activité physique apportent des chances de succès très différentes.

Tableau : Matrice d'efficacité des différents sports sur la condition physique

Sport ou type d'activité physique

Force

EnduranceFlexibilité

Coordination

Jogging X X X X  
Natation 

X X X X

 

X X X

Tennis

X

X X 

X X X X

Football

X

X X X 

X X X X

Golf   X

X X X

Faire du ski

X

X X 

X X X

Randonnée

X

X X 

X X

Entraînement de la force (appareils)

X X X X

 X X X 
Entraînement fonctionnel

X X

 X

X X X

Vélo d'appartement (vélo)  X X X X  
Leçon de zumba/danse X X X X 

X X X X

Fle.xx Formation

X X

 X X X X

X

Pilates

X X

 X X X X

X X X

Amusez-vous bien pendant votre entraînement de fitness.

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Alcool et musculation : une mauvaise combinaison

De nombreux jeunes sportifs s'entraînent 4 à 5 fois par semaine en semaine. Le week-end, ils font la fête et boivent de grandes quantités d'alcool. L'alcool et le développement musculaire sont-ils compatibles ?

L'alcool inhibe le développement musculaire

L'entraînement musculaire intensif augmente le taux de construction musculaire. Cet effet est encore optimisé par la bonne quantité de protéines de bonne qualité. L'alcool inhibe cet effet !

En 2016, 10 jeunes hommes et 9 jeunes femmes ont été examinés à cet effet. Ces personnes étaient familiarisées avec un entraînement musculaire régulier. Un groupe a reçu de l'alcool, l'autre un placebo. Chaque groupe a effectué 6 séries de squats de 10 répétitions avec un poids d'entraînement de 80% du 1 RM (poids maximal). Une pause de 2 minutes a été observée entre les séries. Tous les sujets ont subi des biopsies musculaires avant, 3 heures et 5 heures après l'entraînement.

Résultats concernant l'alcool et le développement musculaire

Les résultats montrent un blocage de mTORC1. L'activation de mTORC1 est une étape importante dans l'augmentation du taux de construction musculaire après un entraînement de musculation. Si mTORC1 n'est pas activé, le taux de construction musculaire n'augmente guère. Étonnamment, mTORC1 n'a été bloqué que chez les hommes et pas chez les femmes.

Il est important de noter que la quantité ingérée correspondait à environ 7 verres de vodka pour les hommes et 5 verres de vodka pour les femmes. Il est donc impossible d'estimer l'effet de quantités plus faibles sur le taux de construction musculaire.

L'alcool fait baisser le taux de testostérone

L'alcool fait baisser le taux de testostérone. La testostérone est responsable dans une large mesure des processus anaboliques. Un faible taux de testostérone peut donc avoir un effet négatif sur le développement musculaire.

L'alcool augmente la sécrétion de cortisol

Le cortisol est une hormone de stress. Cette hormone a un effet catabolique (destruction des muscles). En faisant de la musculation intensive, tu peux augmenter le taux de construction musculaire. Le cortisol peut avoir une influence et minimiser cet effet anabolisant. L'alcool et la musculation ne devraient donc pas être combinés. En outre, le cortisol diminue la fonction du système immunitaire. Le corps devient donc plus vulnérable aux infections.

L'alcool et le développement musculaire ne font donc certainement pas bon ménage ! Santé !

Acheter des aliments pour sportifs

Source : Duplanty A.A. et al. (2016) : Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle. J.Strength Cond.Res.

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5 conseils pour ta silhouette de plage

L'été approche à grands pas. On peut à nouveau se retrouver au bord du lac ou à la piscine. Tout le monde veut faire bonne figure en maillot de bain.

Avec quelques astuces et une bonne alimentation, les kilos s'envolent à coup sûr.

1. augmenter la consommation de calories grâce à la musculation

La musculation est une question de bilan énergétique. Si tu consommes plus de calories que tu n'en "brûles", tu prends du poids. Si l'on "brûle" plus de calories que l'on en consomme, on perd de la graisse corporelle. Veille donc à maintenir un bilan énergétique négatif. En pratiquant régulièrement et intensivement la musculation, tu peux augmenter tes besoins énergétiques et donc consommer plus de calories jusqu'à ce que ton bilan énergétique soit équilibré.

2. tes muscles ont besoin de protéines

Mange beaucoup d'aliments riches en protéines comme du poisson, de la viande maigre, des œufs, des produits laitiers, des légumineuses. Les protéines sont de véritables aliments rassasiants. Procure-toi une poudre de protéines de haute qualité à base de protéines de lactosérum.

3. quantité adaptée de glucides

Mange au maximum 1 à 2 fois par jour de petites portions d'aliments riches en glucides comme le pain, les pâtes, les pommes de terre, etc. Préfère la variante complète, qui contient beaucoup de fibres alimentaires, lesquelles ont également une influence positive sur la digestion et favorisent la sensation de satiété. Les fringales sont réduites.

4. boire suffisamment de boissons non caloriques

Les boissons appropriées sont le thé non sucré, l'eau minérale, les boissons riches en vitamines et en minéraux comme les jus de légumes frais (dilués avec de l'eau) ou le café (noir). Les boissons riches en énergie et pauvres en vitamines et en minéraux, telles que les boissons sucrées, les boissons light et l'alcool, ne sont pas appropriées.

5. ne t'interdis rien !

Il est interdit d'interdire ! Plus l'interdiction est stricte, plus l'envie est grande. Cède de temps en temps à la tentation et ne panique pas devant les petits péchés. Tout est permis - mais avec modération.

L'alimentation est un élément très important sur le chemin de ta silhouette estivale. Pour cela, il est essentiel d'avoir un bilan énergétique négatif. Avec les conseils mentionnés, tu peux facilement atteindre ce bilan énergétique.

Intégrez également beaucoup d'exercice physique dans votre quotidien. Sois patient et persévère pour atteindre l'objectif que tu t'es fixé.

Bonne chance dans la mise en œuvre !

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Overdose de protéines : 3 signes que tu manges trop de protéines.

Surdose de protéines - trop de protéines

Overdose de protéines : 3 signes que tu manges trop de protéines.

Quand trop de protéines deviennent désagréables : Les médecins rappellent régulièrement qu'un excès de protéines peut entraîner une surdose de protéines, qui est liée à des effets secondaires et des risques désagréables. Nous te montrons quels effets secondaires peuvent survenir et quels sont les signes auxquels tu dois faire attention. À l'aide de 5 signes sélectionnés d'un excès de protéines, tu peux rapidement reconnaître quand une overdose de protéines peut se produire et quand tu dois agir.

Effets secondaires possibles d'une surdose durable de protéines

Les personnes qui consomment trop de protéines en permanence courent des risques à long terme qui ont des répercussions négatives sur l'ensemble de l'organisme. L'un de ces risques est "l'acidification" du corps. Il convient toutefois de noter qu'une telle "acidification" se produit principalement en cas de surdose de protéines animales. Les protéines végétales produisent en revanche des quantités moindres d'ammoniaque et sont considérées comme beaucoup plus saines dans ce contexte. L'excès de protéines peut entraîner un risque accru d'ostéoporose. Une surdose durable de protéines entraîne la dissolution de minéraux importants dans les os. Le risque d'ostéoporose augmente de manière significative. En outre, le risque de rhumatisme et de goutte augmente, ce qui est principalement dû à l'"acidification". Dans une certaine mesure, tu peux contrecarrer ce risque en augmentant ta consommation de liquide. Plus tu bois d'eau, plus les toxines sont éliminées de ton corps.

Lésions rénales dues à une surdose de protéines

Un autre risque lié à l'excès de protéines concerne les reins. Lorsque les protéines sont métabolisées dans le corps humain, des produits métaboliques intermédiaires sont générés. Il s'agit en particulier de l'ammoniac, qui est traité dans le foie. Au sein du foie, l'ammoniac est transformé en urée, qui est ensuite transportée vers les reins. L'urée est ensuite éliminée par les reins sous forme d'urine. Un surdosage durable en protéines peut entraîner une surcharge du foie et des reins et, par conséquent, des problèmes au niveau de ces organes. Certes, une surdose de protéines à court terme n'est pas considérée comme dangereuse pour les organes. Mais si tu consommes trop de protéines de manière permanente, il est recommandé de surveiller d'une part ta consommation et d'autre part tes valeurs rénales et hépatiques. Si des anomalies apparaissent, tu peux rapidement te raviser et réduire ton apport en protéines en conséquence.

3 signes d'excès de protéines

Avant que les conséquences d'une surdose de protéines ne soient graves, il existe différents signes qui peuvent indiquer que tu consommes trop de protéines. Ci-dessous, nous te présentons cinq signes différents auxquels tu dois prêter attention.

1. prise de poids due à un excès de protéines

Ce que tu ne veux certainement pas : plus de poids sur les os. Il ne s'agit évidemment pas de la masse musculaire. En général, une alimentation riche en protéines entraîne une perte de poids à court terme. Ceci surtout parce que, en règle générale, la quantité de glucides est réduite et que, avec le glycogène, la teneur en eau dans les cellules diminue également. En cas de surdose de protéines à long terme, les quantités de protéines ne sont pas stockées dans le muscle, mais métabolisées sous forme d'énergie supplémentaire. Ainsi, plus de calories sont ingérées, ce qui peut entraîner une prise de poids. Bien entendu, cela ne se produit que si le bilan calorique est positif.

2. mauvaise haleine due à un excès de protéines

Une mauvaise haleine peut être le signe d'un excès de protéines. Lorsque les hydrates de carbone sont réduits et que les protéines sont consommées en surdose, le corps entre dans un état de cétose. Lors d'une telle cétose, les acides gras sont transformés en corps cétoniques dans le foie. Ces corps cétoniques ou leur transformation donnent une odeur nauséabonde à l'urine et à l'haleine. Il en résulte typiquement une odeur d'acétone qui rappelle discrètement celle du dissolvant pour vernis à ongles. Comme les odeurs proviennent de l'intérieur, même la meilleure et la plus intensive des hygiènes buccales ne peut rien changer à ce symptôme. Si tu consommes trop de protéines ou si tu as fait une overdose de protéines en prenant des suppléments, tu peux réduire cette mauvaise odeur en mangeant du riz, du pain complet, de la salade ou des pommes de terre au four. Ces aliments permettent d'obtenir un bon équilibre nutritionnel. Il convient toutefois de noter que l'odeur nauséabonde doit être prise au sérieux et que la consommation de protéines doit être réduite et l'apport en graisses augmenté.

3. une soif accrue indique une overdose de protéines

Lorsque l'on consomme beaucoup de protéines, la sensation de soif augmente. Ce besoin de liquide est surtout dû à la surcharge des reins. Ils doivent en effet travailler plus intensément pour éliminer la surdose de protéines et les produits intermédiaires du métabolisme. C'est d'ailleurs dans ce contexte que l'on observe des mictions plus fréquentes. La seule possibilité que tu as est de boire plus et de réduire la quantité de protéines ingérées.

Une surdose de protéines peut entraîner des effets secondaires désagréables à long terme. En règle générale, il est recommandé de surveiller quelque peu la consommation de protéines et de ne pas dépasser 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel à long terme. Si tu dépasses 2 g de protéines par kilo de poids corporel à long terme, tu devrais faire contrôler régulièrement tes valeurs rénales et hépatiques. En outre, nous recommandons uniquement des produits de haute qualité avec des recommandations d'utilisation détaillées qui te permettront de prévenir les risques pour la santé.

Apports protéiques optimaux

Nous te recommandons les quantités suivantes pour obtenir des résultats optimaux. Nous tenons à préciser que, selon les données actuelles, des quantités plus élevées n'entraînent pas de meilleurs effets.
La quantité ingérée devrait être d'environ 0,8 g à 1,7 g de protéines au maximum. Cette quantité devrait être répartie en 4 à 6 portions par jour.
Pour ce faire, tu devrais consommer environ les quantités de protéines suivantes par portion :
Messieurs 0,23 g par kilogramme de masse corporelle par portion (4 - 6 portions par jour)
Les femmes : 0,25 g par kilogramme de masse corporelle par portion (4 - 6 portions par jour)
Tu devrais prendre une portion de protéines juste après l'entraînement et une portion juste avant de dormir.
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Shakes protéinés - Combien peut-on en boire par jour ?

Shakes protéinés - Combien en boire par jour

Les shakes protéinés. Combien peut-on en boire par jour ?

La consommation d'un ou de plusieurs shakes protéinés est utile si tu t'entraînes régulièrement et que tu prévois de développer ta masse musculaire. En règle générale, le sport intensif met toujours le corps à rude épreuve et nous pouvons l'aider à sculpter ou à maintenir la silhouette souhaitée en lui donnant une quantité équilibrée de shakes protéinés. Malheureusement, le processus de développement musculaire n'est pas aussi rapide que beaucoup le souhaiteraient. Un entraînement de plusieurs mois, qui demande beaucoup de sueur, de nerfs et d'énergie, précède le succès. Des protéines vitales sous forme de petits shakes protéinés peuvent parfaitement t'aider, toi et ton corps, à perdre du poids et à développer ta masse musculaire de manière ciblée. Comme pour beaucoup d'autres sujets, la bonne mesure est le point décisif. Combien ou combien de shakes protéinés faut-il boire par jour ? En général, ce n'est pas une bonne idée de changer complètement d'alimentation et de se nourrir exclusivement de shakes protéinés.

Qu'est-ce que les protéines ?

Les entraîneurs des centres de fitness en savent quelque chose : Les sportifs intéressés leur demandent régulièrement quelle est la bonne quantité de shakes protéinés. Avant de savoir combien de petites doses de shakes protéinés sont tolérées et surtout utiles, il faut d'abord clarifier ce qu'est une protéine. La protéine est une substance active composée d'acides aminés. Si le corps manque d'acides aminés vitaux, il n'est pratiquement pas en mesure de construire des muscles. Les fibres musculaires ne peuvent pas non plus se développer ou se régénérer en cas de dommage. Cela montre bien l'importance des protéines pour le corps.

Les protéines sont composées de carbone, d'hydrogène, d'azote et d'oxygène, et c'est l'azote qui joue le rôle le plus important dans la réparation et la croissance des fibres musculaires. Si le corps produit suffisamment de ses propres protéines, l'organisme atteint un bilan azoté équilibré. Cet état équilibré est également appelé état anabolique. Dans cette situation, le corps est en mesure de former de nouvelles fibres musculaires et donc des muscles. L'absorption supplémentaire de protéines entraîne la libération d'oxygène, d'acides aminés et d'autres substances actives de construction musculaire dans les fibres musculaires squelettiques. Cela garantit que celles-ci commencent à croître ainsi qu'à réparer les muscles après une journée d'entraînement exigeante.

Pour qui les shakes protéinés sont-ils utiles et importants ?

En général, on dit que tous ceux qui cherchent à développer ou à maintenir leur masse musculaire devraient consommer environ 1,2 à 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids. Un exemple de calcul te permettra d'y voir plus clair : Pour une personne pesant 100 kilogrammes, cela signifie qu'une consommation de 120 à 170 grammes de protéines par jour est raisonnable. Cette quantité devrait être répartie en petites portions (environ 20 g) (toutes les 3 à 5 heures).

Les shakes protéinés servent donc uniquement de complément alimentaire.

Avec ce simple exemple, il devient vite évident que la prise de shakes protéinés ne devrait être basée que sur un complément alimentaire. L'alimentation de base doit être composée de fruits et légumes sains, de produits à base de céréales complètes, de viande blanche et de beaucoup de thé et d'eau. Les shakes protéinés sont uniquement consommés en accompagnement des repas et ne constituent pas un repas à part entière.

Chaque corps a donc des besoins légèrement différents

L'exemple d'une personne pesant 100 kilos montre également que chaque corps a des besoins légèrement différents en shakes protéinés. Il est donc important que tu détermines tes propres besoins et que tu les respectes. En cas de doute, tu peux toujours demander conseil à ton entraîneur.

Quand faut-il prendre des shakes protéinés ?

Comme nous l'avons déjà dit, il est préférable de prendre les shakes protéinés avec tes repas habituels. Tu peux commencer tôt le matin, en prenant un repas dès le lever. L'avantage est que les ingrédients sains et les protéines pénètrent plus rapidement dans le sang, ce qui te permet de commencer la journée du bon pied. Une autre possibilité de boire un des shakes protéinés est de le faire juste avant le déjeuner. De cette manière, tu peux répartir ta propre ration de shakes protéinés sur toute la journée. Il est bien sûr également important de conserver une portion pour la période post-entraînement, afin que les muscles puissent continuer à se développer immédiatement après l'entraînement.

Le plaisir à l'état pur : savourer de délicieux shakes protéinés

Comme tu peux le constater, il faut faire attention lorsque l'on consomme une boisson protéinée. Mais si tu tiens compte de ces conseils et que tu agis en conséquence, tu obtiendras des résultats d'entraînement parfaits avec une boisson protéinée à la dose indiquée. Pour que le plaisir de grignoter et de savourer ne soit pas en reste, les produits sont disponibles dans une multitude de variantes délicieuses. Que diriez-vous de banane, fraise, chocolat ou végétalien ? Il est conseillé d'avoir plusieurs sortes différentes à disposition à la maison, afin de pouvoir changer de goût de temps en temps.

Mieux vaut se tourner vers les marques suisses

Pour être sûr d'obtenir une protéine en poudre de qualité, nous te conseillons d'opter pour des marques suisses. En cas de besoin, tu peux toujours demander conseil à ton entraîneur.

Boissons protéinées comme idée de cadeau

L'achat de boissons protéinées te coûte cher au fil du temps ? Opte pour des poudres protéinées bon marché comme update Nutrition ou demande à tes amis ou à tes frères et sœurs de t'offrir les meilleures variétés. Ils seront certainement ravis d'avoir une idée qui leur plaira. Dis-leur simplement quelles sont les variétés de shakes protéinés que tu préfères et fais-toi offrir pour ton anniversaire ou pour Noël. Tes amis passeront certainement aussi à la salle de sport si tu souhaites recevoir ces shakes protéinés.

Santé !

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Pourquoi tu dois veiller à consommer suffisamment de protéines en vieillissant !

Les protéines chez les personnes âgées

Pourquoi tu dois veiller à consommer suffisamment de protéines en vieillissant !

Le corps humain est composé de nombreux éléments différents. Une grande partie est constituée d'eau. Juste après, il y a les protéines, souvent appelées protides. Un apport suffisant est donc important pour un corps en bonne santé. Il est toutefois difficile de couvrir les besoins, surtout avec l'âge. Avec des protéines en poudre et beaucoup de sport, le corps peut rester en forme même à un âge avancé.

Qu'est-ce que les protéines ?

La plupart des gens ne connaissent pas le terme "protéine". Pourtant, il s'agit de l'un des éléments constitutifs les plus importants de l'organisme humain. Les protéines sont constituées d'une multitude d'acides aminés et exercent différentes fonctions. Les cheveux, par exemple, mais aussi la peau, sont en grande partie constitués de protéines. Les protéines ont toutefois une autre fonction, au moins aussi importante. Elles sont un élément essentiel de la musculature. Elles interviennent principalement dans la constitution de la masse musculaire, dans les processus de régénération et dans le maintien de la musculature.

C'est pourquoi les protéines sont particulièrement importantes chez les personnes âgées

Avec l'âge, la consommation de nourriture diminue chez de nombreuses personnes. Cela est généralement dû au fait qu'elles font moins d'exercice et doivent donc absorber moins d'énergie au quotidien. Le problème, c'est que certains nutriments importants sont ainsi négligés. En particulier en ce qui concerne la masse musculaire, l'absorption de leucine et de protéines en pâtit. Selon des études, près de la moitié des personnes âgées souffrent d'une carence en macronutriments. Les précieuses protéines sont particulièrement négligées. Par conséquent, la musculature dégénère et les troubles liés à l'âge augmentent. Si l'alimentation régulière ne suffit plus à couvrir les besoins, la poudre de protéines peut y remédier et fournir suffisamment de protéines.

Un autre aspect à prendre en compte est l'effet des protéines sur la structure osseuse. Les scientifiques ont découvert que les protéines sont également importantes pour la croissance ainsi que pour le maintien des os. La masse osseuse atteint sa valeur maximale jusqu'à l'âge de 35 ans environ. Ensuite, elle commence à diminuer. L'apport en protéines est donc particulièrement important pour contrer ce processus. En cas de malnutrition, il est donc également utile pour la solidité des os de consommer des protéines sous forme de poudre en cas de besoin.

Assurer l'apport avec des protéines en poudre

Une partie des protéines dont tu as besoin au quotidien peut être apportée sans problème à ton corps par l'alimentation régulière. Toutefois, différents facteurs contribuent à ce que cet apport ne soit pas suffisant. D'une part, les besoins augmentent en cas d'activité physique, d'autre part, la capacité d'absorption diminue nettement avec l'âge. Pour pouvoir tout de même réguler ton apport en protéines, tu peux recourir aux protéines en poudre. Il s'agit de concentrés spéciaux de protéines de haute qualité qui servent de compléments alimentaires. En règle générale, la poudre de protéines est prise sous forme de shake pour une absorption meilleure et plus efficace.

La leucine contenue dans les protéines en poudre est un autre facteur permettant de garantir un apport suffisant en protéines. Il s'agit d'un acide aminé essentiel qui ne peut pas être produit par le corps humain. Il est donc d'autant plus important d'apporter de la leucine en plus des protéines. Cela est dû en premier lieu au fait que la leucine participe activement à la construction de nouvelles structures tissulaires et favorise le métabolisme des protéines dans la musculature. Parallèlement, la leucine contribue à inhiber la dégradation des tissus musculaires et à favoriser les processus de régénération.

A quoi faut-il faire attention lors de l'achat de protéines en poudre ?

Lors de l'achat de protéines en poudre, il faut veiller à ce qu'elles contiennent effectivement de la leucine et, si oui, en quelle quantité. Tous les produits ne contiennent pas cet ingrédient en quantité suffisante, même si les protéines elles-mêmes sont fondamentalement composées d'acides aminés comme la leucine. Ce n'est certes pas un problème, car les besoins peuvent être couverts par d'autres compléments alimentaires sous forme d'acides aminés, mais ce facteur devrait toujours être pris en compte. Sans une quantité suffisante de leucine, une grande partie de l'effet des protéines est perdue.

Pour reconnaître une bonne protéine en poudre, tu peux te servir de la liste des ingrédients. La loi impose d'indiquer tous les ingrédients dans l'ordre décroissant de leur pourcentage. Lors de l'achat d'une protéine en poudre, tu dois donc t'assurer qu'elle contient non seulement une grande quantité de protéines, mais aussi de la leucine. En outre, une bonne poudre de protéines de qualité se caractérise par une liste d'ingrédients aussi courte que possible. Plus la liste est longue, plus tu devrais t'abstenir d'acheter une protéine en poudre.

Quels sont les besoins en protéines des personnes âgées ?

Les besoins en protéines sont très discutés, même parmi les spécialistes. Il n'est pas rare que les résultats divergent. Néanmoins, il est possible de déterminer en gros la quantité de protéines qu'il faudrait consommer chaque jour pour couvrir les besoins. En l'absence d'activités sportives régulières, on considère actuellement qu'une personne adulte devrait consommer environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Chez les personnes âgées, en revanche, il est conseillé d'augmenter l'apport à 1,0 g ou 1,2 g afin de pouvoir réellement assurer les besoins.

Dosage et prise de protéines en poudre

Si vous décidez de couvrir vos besoins en protéines par des protéines en poudre, vous devez tenir compte de certains facteurs lors du dosage ainsi que des horaires de prise. Comme il s'agit en fin de compte de renforcer la construction musculaire et d'empêcher la dégénérescence des muscles, une prise contrôlée est avantageuse. Afin de disposer de suffisamment de protéines pour couvrir les besoins journaliers, la poudre de protéines peut être prise dès le petit-déjeuner sous forme de shakes protéinés.

Ainsi, le corps dispose de suffisamment de protéines pour renforcer la musculature pendant les activités quotidiennes. En outre, il est recommandé de les prendre au dîner ou juste avant d'aller se coucher. Cela est également important, car le corps subit de nombreux processus de régénération pendant le sommeil. La régénération des muscles, qui ne peut avoir lieu sans protéines, en fait partie. En conséquence, les besoins nocturnes devraient également être couverts par des protéines en poudre en cas de malnutrition.

En ce qui concerne le dosage, il convient de consommer environ
40 grammes de protéines en poudre sont ingérés. C'est généralement une quantité suffisante pour augmenter au maximum le taux de construction musculaire à un âge avancé. Si tu continues à faire du sport à un âge avancé, tu peux prendre une autre portion de protéines en poudre avant de faire du sport, afin de fournir suffisamment de protéines et de leucine pour la construction musculaire.

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Les 2 meilleurs suppléments pour la construction musculaire

Suppléments pour le développement musculaire

Les 2 meilleurs suppléments pour la construction musculaire

Les compléments alimentaires jouent un rôle important dans le développement musculaire. Étant donné que l'apport de certains nutriments doit être assuré pour la construction et l'entretien des muscles, l'alimentation régulière n'en est généralement pas une source suffisante. Pour compenser ces déficits, tu peux, en tant que sportif, recourir à différents suppléments naturels pour la construction musculaire.

Poudre de protéines pour le développement et l'entretien de la musculature

Les protéines sont essentielles pour déclencher les processus de régénération dans le corps. Derrière ce terme se cachent des protéines. Celles-ci sont particulièrement importantes pour les sportifs de force, car elles et les acides aminés qu'elles contiennent forment l'ossature de la construction musculaire, qui est favorisée par une régénération suffisante. Étant donné que les sportifs doivent consommer jusqu'à 1,2 g à 1,7 g de protéines par kilogramme de poids corporel pendant la journée, ce besoin ne peut pas toujours être couvert par l'alimentation traditionnelle. C'est pourquoi les protéines en poudre sont des suppléments importants pour le développement musculaire.

Ce à quoi tu dois faire attention lors de l'achat

Les suppléments pour le développement musculaire sont nombreux sur le marché. Il n'est donc pas toujours facile, surtout pour les débutants, de choisir la bonne poudre de protéines. Celui qui choisit le mauvais supplément paie généralement beaucoup d'argent pour une qualité médiocre. C'est pourquoi tu dois faire attention à certains points avant d'opter pour un produit.

Un indicateur important de la qualité des protéines en poudre est la quantité d'acides aminés essentiels. Plus la quantité d'acides aminés essentiels est importante, plus cela est bénéfique pour la construction musculaire.

Les protéines en poudre à haute teneur en caséine, en concentré de protéines de lactosérum et en isolat de protéines de lactosérum CFM sont considérées comme les meilleurs suppléments pour la construction musculaire dans cette catégorie. Le CFM Whey Protien Isolat en particulier, souvent appelé isolat de protéines de lactosérum, dispose d'une teneur très élevée en acides aminés essentiels.

La liste des ingrédients des protéines en poudre peut également te renseigner sur leur qualité. La loi prévoit en effet que les ingrédients doivent être indiqués par ordre décroissant en fonction de la quantité contenue. Veille donc à ce que les protéines importantes se trouvent le plus haut possible dans la liste. En outre, on peut dire de manière générale que plus la liste des ingrédients est courte, plus les suppléments destinés à la construction musculaire sont de qualité élevée.

Conseils pour la prise de protéines en poudre

Si vous décidez d'utiliser des suppléments pour la construction musculaire, comme les protéines en poudre, vous devez également suivre certaines directives lors de la prise. C'est la seule façon d'obtenir un effet maximal.

Depuis de nombreuses années, les sportifs et les médecins se demandent quand il faut consommer des protéines en poudre. Mais en principe, tu ne peux pas te tromper si tu répartis ton apport quotidien en protéines en trois temps. Pour commencer la journée dans les meilleures conditions, tu peux déjà prendre la poudre comme complément au petit-déjeuner. Ainsi, tu es sûr d'avoir suffisamment de protéines pendant la journée. De plus, un shake de protéines après une séance d'entraînement favorise la régénération rapide des muscles. Mais il est encore plus important de prendre des protéines en poudre avant de se coucher. Comme c'est pendant le sommeil que le corps effectue la plupart des processus de régénération, il faut assurer un apport suffisant en protéines. Les instructions sur l'emballage indiquent les dosages des suppléments pour le développement musculaire. Comme les préparations contiennent des ingrédients différents, il n'est pas possible de faire une déclaration générale sur le dosage.

La créatine, un important fournisseur d'énergie

La poudre de protéines est l'un des suppléments pour la construction musculaire, qui a en premier lieu un effet régénérateur et soutient le développement musculaire. Toutefois, comme la croissance musculaire n'est guère possible sans un entraînement intensif, il est également possible de recourir à des compléments alimentaires à cet effet. La créatine est l'un des suppléments pour le développement musculaire qui augmente les performances physiques. Associée à des protéines en poudre, elle constitue le mélange idéal pour un entraînement intensif ainsi que pour la récupération qui s'ensuit.

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est une substance active naturelle du corps humain, présente principalement dans les muscles squelettiques et synthétisée par des organes tels que les reins, le foie ou le pancréas. La principale fonction de cette substance active est de fournir de l'énergie rapide dès que tu utilises tes muscles. En principe, chaque personne possède suffisamment de créatine dans son corps pour fournir suffisamment d'énergie pour les efforts quotidiens des muscles. Cependant, lorsque les activités physiques augmentent, comme par exemple la musculation, le besoin en créatine augmente considérablement et le corps a du mal à le fournir. C'est pourquoi cette substance est, avec la poudre de protéines, l'un des suppléments les plus importants pour le développement musculaire.

Comment la créatine agit sur ton corps

Contrairement aux suppléments pour la construction musculaire qui servent à la régénération, la créatine a un effet direct sur la performance de ton corps. Imagine que tu fasses tes exercices à la salle de sport jusqu'à épuisement complet. À chaque seconde d'exercice, la réserve de créatine dans la mémoire du corps diminue. En cas de pauses prolongées entre les exercices, la réserve se reconstitue, mais l'intensité de l'entraînement diminue simultanément en raison des pauses. Pour compenser cela, les suppléments pour la construction musculaire comme la créatine sont un soutien précieux pendant les séances d'entraînement intensives.

Doser correctement la créatine

Celui qui recourt à des suppléments pour la construction musculaire devrait également pouvoir les doser en connaissance de cause. C'est particulièrement vrai pour la créatine, car la substance active ne devrait pas être prise à des doses élevées tout au long de l'année. La raison en est que la créatine est produite par l'organisme lui-même. Si la substance active est administrée en continu à hautes doses, la production de créatine par l'organisme diminue au fil du temps. Pour éviter cela, il est recommandé de réguler la prise au cours de deux à quatre phases réparties sur toute l'année ou de ne prendre qu'une petite quantité de 3 à 5 g par jour à la fois.

Chaque phase commence par une phase dite de charge pendant les sept premiers jours. Pendant cette période, tu dois consommer 4 x 5 grammes de créatine par jour. Ensuite, tu ne prendras plus que 3 grammes par jour pendant quatre semaines maximum.

Bonne chance !

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Plan d'alimentation pour la construction musculaire - Quel est son intérêt pour moi ?

Plan alimentaire pour le développement musculaire

Que m'apporte un plan alimentaire pour le développement musculaire ?

A un moment donné, tu en es arrivé à un point où tu ne développes presque plus de masse musculaire. Tu respectes ton plan d'entraînement, tu vas jusqu'au bout de ta séance, tu es toujours à la limite et tu fais même attention aux phases de récupération - mais ton développement physique semble s'être arrêté. C'est là qu'un plan d'alimentation adapté pour la construction musculaire peut t'aider. Une bonne alimentation est essentielle pour la construction musculaire.

Le plan alimentaire pour la construction musculaire a du sens.

En fait, tu ne devrais commencer à développer tes muscles par l'entraînement que lorsque tu as déjà adapté ton alimentation. Car l'entraînement seul ne suffit pas. Aller à la salle de sport ne suffit pas pour développer la musculature rapidement, sainement et durablement. Savais-tu que l'entraînement en lui-même ne représente qu'environ 20 à 30 % de la construction musculaire et que le reste passe par l'alimentation ? L'important n'est pas seulement que tu manges ce qu'il faut, mais aussi que tu manges la bonne quantité de ce que tu veux. Mais au-delà du "quoi" et du "combien", il est également important que le plan alimentaire pour la construction musculaire soit adapté à ta vie. Un plan standard trouvé sur Internet n'a aucun sens, car ton corps réagit de manière très individuelle aux nutriments et aux quantités de nutriments. Tu ne pourras donc pas éviter de composer un plan alimentaire individuel pour la construction musculaire.

Tu devrais faire attention à cela :

- Combien de fois par semaine t'entraînes-tu ?
- Quel est ton poids de départ ?
- Quel est ton niveau d'entraînement ?
- Es-tu plutôt de petite taille ou portes-tu déjà quelques paquets de muscles ?

Crée ton plan alimentaire individuel pour la construction musculaire en te basant sur ton expérience de l'entraînement. Tu recevras ici des instructions sur la meilleure façon d'y parvenir.

Le besoin en calories : A combien s'élèvent-ils dans ton cas ?

Si tu veux développer ta musculature à long terme, tu dois avoir un bilan calorique équilibré. A court terme, je peux aussi prendre de la masse musculaire malgré un bilan calorique négatif.

Combien consommes-tu par jour ? Utilise l'un des nombreux calculateurs en ligne pour déterminer tes besoins caloriques. Si tu les connais, tu dois ajouter environ 100 à 200 calories supplémentaires. La quantité exacte à ajouter dépend de l'intensité de ton entraînement et de ta volonté de prendre de la masse graisseuse. Comment ça, de la graisse ? C'est vrai. Car quel que soit ton plan alimentaire pour la musculation : Tu ne développeras jamais que de la masse musculaire pure si tu as un surplus de calories ! Le corps produit toujours une certaine quantité de graisse. Tu peux toutefois la réduire en t'entraînant dur et en équilibrant ton bilan calorique.
Conclusion : environ 100 à 200 calories supplémentaires suffisent amplement pour le plan alimentaire pour la construction musculaire.

Sans protéines, rien ne va plus

Les protéines sont les nutriments les plus importants du plan alimentaire pour la construction musculaire. C'est pourquoi elles devraient absolument devenir tes meilleures amies. Car les muscles, la peau, les os et les tissus conjonctifs, même l'aréole et tout le reste de ton corps sont constitués de protéines. Certes, leur structure est un peu différente partout, mais ce sont toujours des protéines. Il est plus facile pour ton corps de construire une nouvelle masse musculaire si tu lui apportes suffisamment de protéines dans ton plan alimentaire pour la construction musculaire. D'ailleurs, tu as également besoin de protéines pour la production d'enzymes et d'hormones. C'est vrai, tu as aussi besoin de testostérone pour la construction musculaire, et c'est une hormone. Sans protéines, ton corps ne peut pas la produire.

Ce que tu dois également savoir : Si ton corps reçoit suffisamment de calories, mais peu sous forme de protéines, il finit par perdre de la masse musculaire. Les protéines sont alors libérées du muscle pour alimenter les autres organes en protéines. Dans ce cas, les calories excédentaires sont stockées sous forme de graisse. Ça a l'air pourri et ça l'est.

Conclusion : Les protéines doivent être présentes en quantité optimale dans le plan alimentaire pour la construction musculaire. Environ 20 g par portion toutes les 3 à 4 heures suffisent à cet égard.

Ce sont les acides aminés qui comptent

Les protéines sont composées de différents acides aminés enchaînés. Pour la construction musculaire, il est important de savoir quels acides aminés tu consommes et en quelle quantité. Il est donc important de trouver le bon mélange d'acides aminés dans ton plan d'alimentation pour la construction musculaire. Il existe 23 acides aminés différents, dont neuf sont essentiels. Essentiels signifie que ton corps ne peut pas les produire lui-même, mais qu'il doit les obtenir via l'alimentation. Les 14 autres acides aminés ne peuvent être produits par le corps que si les acides aminés essentiels sont disponibles en quantité suffisante.

Vous êtes curieux ? Voici les candidats qui doivent absolument figurer dans le plan alimentaire pour la musculation ou dans les aliments que tu mets dans ton plan alimentaire pour la musculation :

- Histidine
- isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- thréonine
- thryptophane
- Valine

Tu trouveras ces acides aminés non seulement dans différents aliments de ton plan alimentaire pour la construction musculaire, mais aussi dans les protéines en poudre. En fait, chaque paquet pour la construction musculaire et la plupart des poudres de protéines contiennent exactement ce mélange.

Tu peux te représenter les protéines comme un collier de perles : le collier de perles est constitué de perles individuelles alignées les unes à côté des autres. Imagine maintenant que chaque perle est un acide aminé. Tu peux imaginer les différents acides aminés comme des perles de formes et de couleurs différentes. Toutes ensemble, elles forment une chaîne - les protéines sont des molécules à longue chaîne. Il te faut 100 perles ou plus pour obtenir une molécule de protéine. Mais il y a aussi des protéines qui en ont plusieurs milliers, car il n'y a pas de limite vers le haut. Pour couvrir tout cela, tu dois varier au maximum ton plan alimentaire pour la construction musculaire.

Conclusion : Ton plan alimentaire pour la construction musculaire doit contenir des sources de protéines de haute qualité. Il s'agit par exemple de la viande (blanc de poulet, bœuf, etc.), du thon, du poisson, du fromage blanc maigre, du cottage cheese, etc.

Ne pas oublier les glucides !

Dans de nombreux plans alimentaires, les glucides sont réduits ou supprimés parce qu'ils provoquent une forte sécrétion d'insuline. Ce n'est pas le cas de ton plan d'alimentation pour la construction musculaire, les glucides doivent y figurer. Tu as besoin d'insuline dans ton corps pour que les nutriments soient transportés plus rapidement vers les muscles. Les glucides, également appelés carbs, sont le carburant de tes muscles. Ils font en sorte que tu aies toujours assez de puissance pendant l'entraînement et que tu puisses vraiment accélérer. Sans entraînement, tes muscles ne se développeront pas, même avec beaucoup de protéines ! En outre, tu as besoin des glucides pour la régénération de tes muscles.

Ce dont tu as besoin, ce sont des glucides complexes. Tu les trouves dans les pommes de terre, les fruits et les légumes, dans toutes sortes de produits à base de céréales complètes, dans les flocons d'avoine et plus encore. Ils te fournissent de l'énergie pendant longtemps. Car contrairement aux produits à base de farine blanche ou aux boissons gazeuses, ils ne font pas monter ton taux de glycémie en montagnes russes. Tu devrais puiser environ la moitié de tes calories dans les glucides.

Conclusion : Mets suffisamment de fruits, de légumes, de produits céréaliers complets dans ton plan d'alimentation pour la construction musculaire.

Qu'en est-il de la graisse ?

La graisse est le troisième macronutriment, et tu as également besoin de graisse pour la construction musculaire. En effet, sans graisse, ton corps ne peut pas produire d'hormones. Or, la testostérone, en particulier, est nécessaire à la construction musculaire.

Sois sélectif lorsque tu mets la graisse dans ton plan alimentaire pour le développement musculaire : les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés doivent être présents dans tous les cas.

Conclusion : Avocats, noix, maquereau, saumon, etc. doivent faire partie du programme alimentaire pour la construction musculaire.

L'eau est le plus important

Pour une alimentation saine, il est important que tu boives suffisamment d'eau, et ce tout au long de la journée. Le mieux est de noter tes deux litres d'eau sur ton plan alimentaire pour la musculation (avec les repas) afin de ne pas les oublier.

Le résumé : tout cela doit figurer dans ton plan alimentaire pour la construction musculaire !

- 30 à 35 % de tes calories sont des protéines (environ 20 g toutes les 3 à 4 heures)
- 50 à 55 % de tes calories sont constituées de glucides complexes
- 15 à 20 % de ton apport calorique provient de graisses saines
- boire au moins 2 litres d'eau par jour

Dans ton plan alimentaire pour la construction musculaire, l'idéal est de consommer des aliments naturels. En effet, ils fournissent à ton corps le maximum de vitamines, de nutriments et de minéraux. Les aliments suivants pourraient donc faire partie de ton plan alimentaire pour la construction musculaire : Viande (poulet, bœuf, etc.), poisson, pommes de terre, flocons d'avoine, séré maigre, œufs, légumineuses. Répartis ces aliments sur plusieurs petits repas au cours de la journée et optimise ton apport en protéines en complétant avec des shakes protéinés ou des barres de qualité.

Nous te souhaitons beaucoup de succès !

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Shake protéiné pour le développement musculaire et la perte de poids

Shake de protéines pour la construction musculaire

Shake protéiné pour la construction musculaire et la perte de poids.

La protéine est - avec l'eau - littéralement la source de toute vie. Il n'y a pas que les sportifs de haut niveau qui ont intérêt à fournir des protéines en poudre à leur corps. Tout le monde peut se faire du bien avec un shake de protéines. La protéine de lactosérum, par exemple, est un véritable atout pour les personnes qui souhaitent améliorer leurs performances, leur capacité de concentration et leur silhouette. Il existe donc toute une série de bonnes raisons de prendre un shake de protéines :

Goûteux et bon - le shake protéiné

Les protéines appartiennent à la catégorie des nutriments dits essentiels. Les protéines ne peuvent donc pas être produites ou stockées par le corps humain. Il est donc nécessaire de les apporter "de l'extérieur" afin de garantir un apport de base adéquat. Les protéines ne devraient donc pas manquer dans le régime alimentaire quotidien. Le poisson, la viande et les produits laitiers sont sans doute les sources de protéines les plus connues. Les légumineuses, les produits à base de soja et autres jouent également un rôle important dans ce contexte. Mais le fait est qu'en cas de besoins de performance plus élevés, il faudrait consommer une plus grande quantité d'aliments de ce type. Mais la plupart du temps, ce n'est pas possible. Les protéines doivent donc être consommées séparément, notamment sous la forme de protéines en poudre.

Les protéines en poudre - le complément alimentaire élémentaire.

Une vingtaine d'acides aminés différents constituent la base des protéines. Il est bien connu qu'en plus des protéines et des acides aminés, les glucides font également partie des bases d'une alimentation saine. Dans cet article, nous nous concentrerons toutefois sur les protéines ou les poudres de protéines. On attribue aux protéines de nombreuses fonctions physiologiques positives, qui sont d'une importance inestimable pour le corps humain. Par exemple en ce qui concerne le bien-être, la performance, l'état de santé général, etc. Cependant, il n'est pas toujours possible d'en consommer suffisamment. Un shake de protéines est donc l'alternative idéale.

Le shake protéiné - idéal pour la construction musculaire et la perte de poids

Qu'il s'agisse d'aliments d'origine animale ou végétale, les protéines dont le corps a besoin doivent être apportées à des doses relativement élevées dans le cadre d'une cure d'amaigrissement, d'un régime ou lorsque certaines performances sportives ou intellectuelles doivent être réalisées. La poudre de protéines consommée sous forme de shake protéiné est pauvre en graisses et en calories et a en outre un goût excellent. Chaque shake de protéines permet d'améliorer considérablement les performances.

Sans protéines, rien ne "marche" dans le corps humain

En règle générale, lorsqu'il s'agit de remettre son corps en forme et de perdre du poids, il faut augmenter la part de protéines. Celle-ci devrait être d'environ 1,5 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Cela permet d'accélérer la perte de poids et, à condition de pratiquer une activité physique adéquate, d'améliorer les structures musculaires. Un shake de protéines ou une poudre de protéines favorise la formation de la musculature sculpturale après le sport ou une marche d'endurance. Parallèlement, le shake de protéines stimule également la consommation de calories. Il est simplement important de veiller à ce que l'alimentation de base soit aussi pauvre que possible en sucre et en graisses. En outre, il faut savoir que la seule prise de protéines ne favorise pas le développement musculaire. Au contraire, cela ne peut être garanti que par une quantité appropriée d'exercice physique ou de sport. Toujours de la partie - la protéine
Shake !

La combinaison idéale - shake protéiné et sport

La musculation s'avère idéale pour développer la musculature. Si l'on consomme suffisamment de protéines en poudre, le développement musculaire peut être accéléré durablement. Bien entendu, cela n'est possible que si l'on fait suffisamment de sport et que le portefeuille de performances est suffisamment élevé. La prise quotidienne d'un shake de protéines ou de protéines de lactosérum permet d'accélérer la croissance musculaire. Pourquoi en est-il ainsi ? Parce que, en comparaison, les nutriments peuvent être absorbés très rapidement par le corps humain. C'est pourquoi il est si important de boire des protéines de lactosérum après l'entraînement, car c'est la seule façon de stimuler le succès de l'entraînement individuel. Si vous ne pouvez pas faire de sport, quelle qu'en soit la raison, vous ne devriez pas pour autant renoncer à votre protéine de lactosérum. En effet, même pendant les phases de non-entraînement, le corps continue à développer progressivement ses structures musculaires.

Un enrichissement du programme alimentaire : La protéine de lactosérum

Si l'on ne boit pas de shake protéiné ou si l'on ne consomme pas de protéines pendant ou après l'exercice, on risque de ne pas couvrir suffisamment ses besoins quotidiens en protéines. En conséquence, sans le shake de protéines quotidien, l'organisme se rabat sur les protéines produites par le corps. En cas d'efforts physiques importants, le corps ne sait plus comment s'en sortir. Conséquence : l'endurance, les performances individuelles et la condition physique en pâtissent.

Si nécessaire, prendre un shake protéiné.

En principe, la part de protéines devrait se situer entre 14 et 16 pour cent des besoins énergétiques totaux. Si l'on ne veut pas se contenter de manger de grandes quantités de fromage blanc, de lait, de fromage allégé, de légumineuses, d'œufs et autres, la poudre de protéines permet de faire beaucoup mieux en comparaison. Les protéines végétales sont moins riches et moins abondantes que les protéines animales. Mais il est également vrai que les protéines animales ont pour beaucoup un "arrière-goût fade" au sens figuré. Il faut donc absolument se concentrer sur un produit de première qualité.

Qu'est-ce que la protéine de lactosérum ?

Les protéines du lait sont essentiellement composées de caséine et de protéines de lactosérum. La traduction anglaise est "whey". Ce qui est intéressant dans la protéine de lait, c'est qu'elle se compose de nombreux éléments protéiques différents qui, à leur tour, ont un effet positif sur le corps. La caséine se caractérise par une durée de séjour relativement longue dans le tractus gastro-intestinal. Il en résulte une masse solide et gélatineuse qui contribue à retarder quelque peu la digestion. C'est là que la protéine de lactosérum entre en jeu. Il s'agit d'une protéine très rapide à digérer, composée de précieux acides aminés. Environ 60 minutes après la prise, on peut déjà mesurer des valeurs sanguines exceptionnelles. Si l'on compare la vitesse d'absorption de la protéine végétale de soja par l'organisme, celle-ci est supérieure à celle de la caséine et inférieure à celle de la protéine de lactosérum.

Chaque shake de protéines contient une grande quantité de protéines et d'autres substances précieuses comme l'isoleucine, la lysine, la valine, la thréonine, le tryptophane ou la méthionine. De plus, un shake de protéines a un goût excellent, et les poudres de protéines sont aujourd'hui disponibles en différents goûts. La diversité est donc assurée. Depuis longtemps, le shake protéiné n'est plus seulement appelé shake protéiné, mais aussi boisson fitness, ce qui est tout à fait légitime. Les muscles se développent et la combustion des graisses est favorisée. En outre, on se sent tout simplement mieux après chaque boisson à base de protéines de lactosérum.

Whey Protein - le régime protéiné

Construire du muscle d'un côté - perdre du poids de l'autre : avec la protéine de lactosérum, c'est possible sans "souffrir de la faim". Avec la bonne protéine en poudre, il est possible de perdre du poids et d'augmenter sa masse musculaire - à condition de suivre un programme sportif régulier. Pour de nombreuses personnes, il est d'abord irritant de penser que le corps humain a besoin d'une dose particulièrement élevée de protéines de lactosérum dans le cadre d'un régime. En général, on brûle plus rapidement les graisses, qui deviennent en même temps une précieuse source d'énergie pour le corps. Plus on consomme de nourriture, plus les réserves de graisse se remplissent. Résultat : on prend du poids. En revanche, les protéines de lactosérum sont utilisées de manière optimale, de sorte que le corps se tourne de préférence vers les réserves de graisse pour fournir de l'énergie. Dans cette mesure, le shake protéiné agit moins comme un "distributeur d'énergie" que comme un précieux matériau de construction. Car le fait est que la protéine de lactosérum ou les protéines permettent de créer de nouveaux tissus.

Comme on le sait, le corps a également besoin de glucides, qu'il puise dans l'alimentation quotidienne, afin qu'ils puissent être transformés en énergie. Mais si ces derniers ne sont plus consommés qu'en petites quantités, voire pas du tout, cela entraîne généralement une augmentation de l'absorption de protéines. Le corps puise alors dans ses réserves de graisse.

Utiliser le bon shake protéiné pour perdre du poids

C'est en principe très simple : si au moins un repas par jour est remplacé par des protéines de lactosérum, la consommation de glucides est réduite. C'est alors qu'intervient ce que l'on appelle la combustion indirecte des graisses, car le corps puise maintenant dans les réserves de graisse. En effet, il a toujours besoin d'énergie pour rester performant et fonctionnel. En revanche, les graisses ne peuvent plus être stockées que dans les réserves, tandis que la poudre de protéines déploie ses effets dans le corps. Il convient de noter que la masse musculaire qui se développe grâce à la protéine de lactosérum agit également comme une source d'énergie. Le tout est particulièrement efficace si l'on fait régulièrement du sport. Il est certain que les muscles ont également besoin de beaucoup d'énergie pour pouvoir exister et se développer. Une fois de plus, la combustion indirecte des graisses joue un rôle essentiel, car le métabolisme de base du corps augmente successivement avec chaque shake de protéines !

Au moins un shake de protéines par jour

Les protéines en poudre devraient absolument faire partie de l'alimentation quotidienne. Que l'on soit sportif de haut niveau ou non, la protéine de lactosérum joue aujourd'hui un rôle de plus en plus important. Il vaut la peine de modifier son alimentation et d'intégrer la protéine de lactosérum ou la protéine en poudre dans son régime alimentaire quotidien. Ainsi, on ne se sent pas simplement "mieux", mais la santé et la capacité de performance peuvent être soutenues ou améliorées durablement avec un shake de protéines par jour.

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