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Comment fonctionne le développement musculaire ? Un voyage dans le monde du muscle.

comment fonctionne la musculation

Comment fonctionne le renforcement musculaire ?

Comment fonctionne réellement le développement musculaire ? On entend souvent des contes de fées, comme par exemple que les muscles se développent par à-coups. Dans le blog d'aujourd'hui, nous allons donc nous pencher sur le développement de la musculature ainsi que sur les processus biologiques de la construction musculaire.

Structure du muscle

comment fonctionne le renforcement musculaire

Le muscle est constitué de faisceaux de fibres musculaires. Les faisceaux de fibres musculaires sont parmi les "fibres" de chair visibles à l'œil nu et ont un diamètre d'environ 100 à 1000 μm. Les faisceaux de fibres musculaires se composent à leur tour de plusieurs fibres musculaires. Les fibres musculaires sont des cellules musculaires d'un diamètre d'environ 10-100 μm (10-100-10-6 m) et peuvent mesurer plusieurs centimètres de long. La membrane cellulaire de la cellule musculaire s'appelle le sarcolemme et renferme le sarcoplasme (cytoplasme), plusieurs noyaux, des mitochondries, des substances pour l'approvisionnement en oxygène et en énergie ainsi que quelques centaines de myofibrilles.

Chaque myofibrille à l'intérieur de la fibre musculaire est divisée par ce que l'on appelle des disques Z en compartiments d'environ 2 μm de long, les sarcomères. Le (semi-)sarcomère est la plus petite unité contractile du muscle. En observation microscopique (bidimensionnelle), les myofibrilles laissent apparaître des bandes et des lignes alternativement claires et sombres (d'où la musculature striée), dues à l'agencement des filaments de myosine II (épais) et d'actine (mince). Un sarcomère se situe entre deux lignes Z ou, en trois dimensions, entre des disques Z (image ci-dessous).

Sarcomère

a) Représentation schématique des principaux composants d'un sarcomère (Pradeep K. Luther 2009)

b) Vue d'un sarcomère à partir d'une coupe longitudinale d'un muscle de poisson au microscope électronique (Pradeep K. Luther 2009)

Le glissement des filaments

La contraction musculaire s'effectue par le glissement des filaments avec de l'énergie sous forme d'adénosine triphosphate (ATP). Les têtes de myosine, avec leur activité ATPase, sont les moteurs. Les filaments d'actine et de myosine d'un sarcomère sont donc disposés de manière à pouvoir glisser les uns dans les autres. Les têtes de myosine se lient aux filaments d'actine selon un certain angle. Grâce à un changement de conformation qui se produit dans la zone du site de liaison et dont l'ampleur spatiale est renforcée par le mouvement conjoint de la zone du col, la tête de la myosine "se plie" et tire ainsi le mince filament sur 4 nm (4 - 10-9 m) avec elle. La tête se détache ensuite, est à nouveau "tendue" pour donner le prochain "coup de rame" après s'être à nouveau liée à l'actine.

Comment fonctionne le renforcement musculaire ?

La construction musculaire consiste à former des protéines musculaires. Cela se fait par le biais de ce que l'on appelle le taux de synthèse des protéines musculaires. En face, il y a le taux de dégradation des protéines musculaires. Si le taux de synthèse des protéines musculaires est plus élevé que le taux de dégradation des protéines musculaires, la production de protéines musculaires est plus importante et le muscle "grandit".

La synthèse des protéines musculaires

La synthèse des protéines se déroule de manière très simplifiée comme suit. L'ADN se trouve dans les noyaux des cellules. L'ADN est une très longue molécule qui se présente chez l'homme sous forme de chromosomes. Le plan de construction génétique de toutes les cellules de l'organisme vivant y est codé. La production des protéines n'a toutefois pas lieu dans le noyau cellulaire, mais à l'extérieur. Cependant, comme l'ADN ne peut pas quitter le noyau cellulaire, l'information de l'ADN doit être copiée. Les informations sont copiées de l'ADN sur ce que l'on appelle l'ARN. Ce processus s'appelle la transcription. Un segment d'ADN qui est "écrit" sur un ARN pour une propriété héréditaire est appelé gène.

Les ARNm (ARN messagers) sont transportés dans le cytoplasme par les pores nucléaires. Dans le cytoplasme, ils se lient aux ribosomes. Les ribosomes traduisent l'information en séquence d'acides aminés de la protéine. C'est ce que l'on appelle la traduction. Les acides aminés nécessaires à la fabrication des protéines musculaires proviennent d'acides aminés libérés lors de la dégradation d'autres protéines ou de l'absorption de protéines par l'alimentation. Les protéines musculaires sont donc construites et détruites à tout moment. Vous fabriquez et dégradez donc des protéines musculaires à l'heure actuelle également.

Une cellule musculaire peut réguler la transcription et la traduction. Cela se fait justement par exemple par des stimuli d'entraînement et de nourriture.

Vous savez donc maintenant comment fonctionne la construction musculaire. Si vous voulez savoir quelles erreurs vous devez éviter pour augmenter au maximum votre synthèse de protéines musculaires, cliquez ici.

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Les exercices de base sont-ils nécessaires au développement musculaire ?

Exercices de base pour le développement musculaire

Exercices de base pour le développement musculaire.

Les exercices de base pour le développement musculaire sont des mouvements qui impliquent au moins deux articulations.

Par exemple, les exercices de base pour le développement musculaire comprennent des exercices comme le squat, le soulevé de terre ou le développé couché.

Exercices à une articulation vs. exercices à plusieurs articulations

Le squat est un exercice multi-articulaire. Dans les exercices multi-articulaires, le mouvement s'effectue sur plusieurs articulations (p. ex. genou et hanche). Plusieurs groupes de muscles sont ainsi sollicités. Malheureusement, les différents Muscles présentent différentes courbes de force. Les exercices à plusieurs articulations présentent une pression presque rectiligne (linéaire) et la résistance sur les muscles varie donc fortement. Dans les exercices mono-articulaires, la résistance est transmise directement. L'avantage des exercices à plusieurs articulations réside dans ce que l'on appelle l'effet de propagation (effet d'entraînement indirect). Cet effet décrit l'augmentation observée de la force des muscles environnants qui ne sont pas directement entraînés lors de l'entraînement de grands groupes de muscles. Alors que ces structures ne se fatiguent jamais complètement.

Libération d'hormones

La raison pour laquelle on affirme souvent qu'il faut faire des exercices de base pour se muscler est la sécrétion d'hormones. Il est souvent fait référence à la sécrétion d'hormones lors de l'exercice du squat. Mais cela ne joue aucun rôle dans l'effet d'hypertrophie musculaire. L'hypertrophie musculaire est un processus local qui se produit indépendamment de la sécrétion d'hormones dites "anabolisantes" à la suite de l'entraînement, pour autant que les concentrations hormonales se situent dans la zone de permissivité. Que tu entraînes tes pectoraux séparément ou en même temps que tes jambes, cela ne joue aucun rôle décisif dans la croissance musculaire de la poitrine.

Les exercices de base sont-ils donc nécessaires pour le développement musculaire ?

L'objectif de l'entraînement musculaire est d'appliquer la plus grande partie possible de la résistance au muscle à entraîner. Muscle de l'adversaire. Cela contraste avec les disciplines sportives où, pour démontrer sa force, la résistance est répartie sur le plus grand nombre possible de personnes. Muscles doit être répartie. Or, plus la résistance à l'entraînement est isolée et agit sur le muscle cible, plus la charge musculaire est importante et donc plus la fatigue de ce muscle est importante. L'élément décisif pour le développement musculaire est donc finalement la fatigue musculaire totale. Cet objectif peut être atteint aussi bien par des exercices de base que par tout autre exercice de musculation.

Il n'est donc pas obligatoire d'intégrer des exercices de base pour le développement musculaire dans le plan d'entraînement.

Les points suivants sont plus importants pour le développement musculaire :

  • Veille à effectuer l'exercice correctement.
  • Déplace la résistance lentement et sans élan
    (environ 10 secondes par répétition).
  • Déplace la résistance sur toute l'amplitude de mouvement possible.
  • Effectue l'exercice jusqu'à ce que tu sois complètement fatigué.
  • Choisis une résistance qui te permette d'atteindre la fatigue en une durée de tension d'environ 60 à 120 secondes.
  • Prendre toutes les 3 à 4 heures environ 20 g d'huile d'olive de haute qualité. Protéine à toi
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Manger le plus de protéines possible pour développer ses muscles ? C'est à n'y rien comprendre !

Protéines pour le développement musculaire

Manger le plus de protéines possible pour développer ses muscles ? Vous l'avez déjà entendu ?

Si l'on veut se muscler au maximum, on ne peut pas manger assez de protéines par jour. C'est ce qu'on entend régulièrement de la part de certains "experts en fitness".

Ce mythe peut toutefois être réfuté par de nombreuses études. Mais de quelle quantité de protéines a-t-on besoin pour la construction musculaire ?

On entend souvent dire que les besoins en protéines des sportifs se situent entre 0,8 g et 2,0 g par kg de poids corporel. Cette indication de quantité n'est pas complètement fausse, mais malheureusement très imprécise. En effet, elle ne dit pas quand cette quantité doit être consommée. Malheureusement, vous pouvez donc peser 75 kg et prendre 125 g de protéines le matin au réveil en pensant que vous avez consommé suffisamment de protéines pour toute la journée. Votre taux d'accumulation de protéines musculaires varie en effet toutes les 3 à 5 heures. Le taux d'accumulation des protéines musculaires augmente jusqu'à un certain maximum et redescend ensuite à son niveau initial. Ceci toutes les 3 à 5 heures. C'est pourquoi vous devriez répartir votre consommation de protéines en portions individuelles.

La quantité de protéines que vous devez consommer pour stimuler au maximum les processus de construction musculaire dépend fortement de votre masse musculaire. En règle générale, les hommes devraient consommer environ 0,25 g de protéines par kg de poids corporel par portion. Pour les femmes, c'est un peu moins, avec 0,23 g par kg de poids corporel par portion. La valeur plus faible chez les femmes est due à une masse musculaire en moyenne plus faible.

Environ 1,5 g à 1,7 g de protéines par kg de masse corporelle, réparties en 5 à 6 portions, semblent donc être une bonne approche de la quantité de protéines nécessaires à la construction musculaire. Cette quantité de protéines peut être atteinte grâce à une alimentation variée ou complétée par des protéines en poudre.

Un apport plus important de protéines n'entraîne pas une augmentation de la masse musculaire. Les protéines consommées en excès sont utilisées comme source d'énergie ou éliminées dans l'urine. Il est donc urgent de respecter les portions de protéines nécessaires à la construction musculaire.

Si vous ne souhaitez pas faire de calcul, je vous conseille de consommer environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3 à 4 h pour la construction musculaire.

Si vous n'atteignez pas cette quantité par votre alimentation, vous pouvez compléter votre dosage de protéines par une poudre de protéines de haute qualité.

Source : Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol 590:1049-57, 2012.

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Les 10 plus grands mythes du fitness

Les mythes du fitness

Voici les 10 plus grands mythes du fitness.

Certains de ces mythes sur le fitness ont la vie dure. Les connais-tu tous ?

Mythe n°1 du fitness : beaucoup de répétitions et peu de poids pour une meilleure définition musculaire

Ce mythe est probablement le plus tenace. Une chose tout d'abord. Le fait que ton muscle soit visible ou non dépend avant tout de l'importance de ta masse musculaire ainsi que de ta masse graisseuse. La recette pour avoir des "muscles définis" consiste donc tout simplement à réduire la masse graisseuse (diminution de la masse grasse) tout en augmentant localement la masse maigre (augmentation de la masse musculaire). Ces muscles sont d'autant plus visibles qu'ils ne sont pas recouverts de graisse corporelle. Tu obtiendras la réduction de la graisse corporelle principalement par une alimentation adéquate (bilan énergétique négatif).

N°2 des mythes sur le fitness : l'entraînement des abdominaux permet de faire disparaître les bourrelets de graisse au niveau du ventre.

1000 crunchs raffermissent le ventre et font ressortir les muscles abdominaux. C'est ce que l'on entend souvent. Malheureusement, tu ne peux pas influencer l'endroit où se produit ta perte de graisse. Tu ne perdras donc pas plus de graisse au niveau du ventre simplement parce que tu fais d'innombrables crunchs. Le fait que les abdominaux soient finalement visibles ou non est donc avant tout une question de taux de graisse corporelle. Grâce à l'entraînement et à une bonne alimentation, celle-ci peut bien sûr être réduite. Malheureusement, ce n'est pas directement sur le ventre ou exactement là où tu veux. Chaque corps gère individuellement son dépôt de graisse. Une réduction ciblée n'est donc pas possible par l'entraînement.

N° 3 des mythes du fitness : si j'exécute l'exercice de musculation rapidement, mes muscles seront plus rapides.

Contrairement aux idées reçues, l'entraînement "explosif" ralentit les fibres musculaires au niveau de leurs moteurs moléculaires (switch du type de fibre musculaire 2X vers 2A). L'inactivité (volontaire ou forcée) rend les fibres musculaires plus "rapides" (switch de 2A à 2X).

La "coordination intermusculaire", comprise comme la production de force dans le temps des muscles impliqués, détermine dans une large mesure la vitesse du mouvement. La coordination devrait être entraînée dans le sport lui-même, car cette adaptation n'est probablement pas transférable d'un mouvement à l'autre.

On part également du principe que chez l'homme, le dépassement de la limite entre 2 et 1 est peu probable dans des circonstances normales. L'entraînement d'endurance n'entraîne donc pas, en moyenne, d'augmentation des fibres de type 1, contrairement à ce que l'on pense généralement.

N° 4 des mythes sur le fitness : plus je consomme de protéines, plus je peux construire du muscle.

Des études scientifiques montrent clairement qu'il suffit d'à peine 10 g d'acides aminés essentiels pour augmenter au maximum la synthèse des protéines musculaires, mais que la dégradation des protéines augmente avec des portions de protéines > 20-25 g/portion. C'est pourquoi il faut veiller à consommer des sources de protéines aussi "fortement dosées" que possible, qui présentent une proportion aussi élevée que possible d'acides aminés essentiels. Il est donc peu judicieux de consommer des suppléments de protéines qui augmentent certes au maximum la synthèse des protéines par portion, mais qui stimulent aussi inutilement la dégradation des protéines en raison de la quantité totale élevée de protéines (par exemple 40 g par portion).

Tu peux calculer un besoin en protéines par portion comme suit :

  • Homme : poids corporel x 0,25g
  • Femme : poids corporel x 0.23g

N° 5 des mythes sur le fitness : Avec des poids élevés, je peux construire plus de muscles.

Malheureusement, nous devons te décevoir. Le poids d'entraînement n'est pas le facteur le plus important de ton entraînement. La résistance doit être choisie de manière à ce que tu ne puisses plus la bouger d'un millimètre au plus tôt à 60 secondes et au plus tard à 120 secondes. Supposons maintenant que tu fasses ton entraînement de musculation avec environ 90% de ta résistance maximale possible, tu peux déplacer la résistance jusqu'à ce que ta force soit inférieure à ces 90%. Tu disposes alors encore de près de 90% de ta force potentielle. Tu ne peux tout simplement plus déplacer la résistance, car elle est trop lourde. Dans ce cas, il faudrait que tu fasses d'innombrables séries du même exercice pour fatiguer le muscle. Cela te fait perdre du temps inutilement et exerce une pression supplémentaire sur le système nerveux central.

Supposons maintenant que tu choisisses une résistance d'environ 60% de ta résistance potentielle pour ton entraînement de musculation. Tu peux alors déplacer la résistance jusqu'à ce que ta force musculaire pour la tâche d'exercice soit inférieure à ces 60%. Ainsi, ton muscle sera certainement plus épuisé.

Choisis donc une résistance que tu peux bouger correctement et lentement pendant environ 60 à environ 120 secondes.

No 6 des mythes du fitness : ce n'est qu'après 20 minutes que la combustion des graisses commence.

Il est vraiment étonnant de voir à quel point cette idée fausse a la vie dure. Qu'il s'agisse de cellules nerveuses qui transmettent des impulsions électriques ou de cellules musculaires qui fournissent un travail mécanique, chaque cellule du corps humain a besoin d'énergie. Cette énergie est stockée à l'intérieur des cellules sous forme d'adénosine triphosphate (ATP) et est libérée lors de la décomposition de l'ATP en adénosine diphosphate (ADP) et en phosphate libre (Pi) est libérée. Étant donné que les muscles ne stockent qu'une quantité très limitée d'ATP, il faut constamment en assurer le réapprovisionnement en produisant de l'ATP à partir d'ADP et de Pi est régénéré. Cette régénération se fait par le biais de 3 systèmes différents, dont l'expression est adaptée aux propriétés des fibres musculaires.

Les systèmes sont

  • le système phosphagène (performance métabolique la plus élevée mais capacité la plus faible)
  • le système glycolytique (performance métabolique plus faible mais capacité plus élevée que le système phosphagène)
  • la respiration mitochondriale (puissance métabolique la plus faible, mais capacité de loin la plus importante)

Les 3 systèmes fonctionnent toujours en même temps, ta combustion des graisses est donc toujours en cours ! La composition proportionnelle de ces 3 systèmes diffère en fonction de l'intensité et de la durée de l'effort physique.

No 7 des mythes du fitness : il est important de s'étirer après un entraînement de musculation.

En général, les muscles (ou les fibres musculaires) peuvent suivre 3 stratégies pour s'adapter à des changements de contraintes fonctionnelles : Augmentation ou diminution de la longueur, augmentation ou diminution de la section physiologique et reprogrammation contractile et métabolique. Les lunettes myofiques peuvent s'allonger de manière active ou passive. Activement, cela signifie que l'allongement se produit en même temps que la contraction (le muscle est activé et produit de la force). La contraction musculaire lorsque la longueur du muscle s'allonge est appelée contraction "excentrique". Passif signifie que la modification de la longueur a lieu sans contraction (par ex. par contraction des antagonistes).

Contrairement à l'allongement, les myofibrilles ne peuvent être raccourcies que de manière active ("contraction concentrique"). On sait depuis longtemps que les muscles peuvent s'adapter à une nouvelle longueur fonctionnelle en ajoutant ou en retirant de nouveaux sarcomères en série aux extrémités des myofibrilles. Les contractions qui ne sont pas effectuées sur l'ensemble de la ROM (en cas de muscle court) entraînent une diminution du nombre de sarcomères en série. Les contractions de muscles longs entraînent une augmentation du nombre de sarcomères en série si l'exercice est effectué sur l'amplitude de mouvement quotidienne. Cette adaptation n'a pas encore été démontrée lors d'un allongement passif. C'est pourquoi le muscle doit être entraîné sur toute l'amplitude de mouvement possible.

N°8 des mythes sur le fitness : les femmes réagissent moins bien que les hommes à l'entraînement de force

Des études scientifiques montrent clairement que les femmes gagnent à peu près autant de masse et de force musculaires que les hommes grâce à un entraînement musculaire de plusieurs mois. Hubal et al ont mené en 2005 une étude dans le cadre de laquelle ils ont fait effectuer à 585 sujets (243 femmes, 342 hommes) âgés de 18 à 40 ans un entraînement musculaire de leur bras non dominant pendant 12 semaines. Ils ont notamment mesuré la section transversale des muscles du bras.

Après 12 semaines d'entraînement musculaire, cela a donné les résultats suivants :

  • Les hommes ont gagné en moyenne 20% de section musculaire, les femmes 18%.

N° 9 des mythes du fitness : il faut s'échauffer pour faire de la musculation.

Un "échauffement" au sens d'une augmentation non spécifique de la température dans le muscle avant l'entraînement de force n'apporte aucun bénéfice supplémentaire. Le risque de blessures musculaires provient moins de l'état de température du muscle concerné que de "l'explosivité" du mouvement. Comme le mouvement est exécuté lentement lors de la musculation, il n'est pas nécessaire de s'échauffer.

N° 10 des mythes sur le fitness : les étirements permettent d'éviter les courbatures.

Les courbatures sont des microlésions du muscle. Le disque Z des sarcomères est donc déchiré. Tu ne pourras donc certainement pas éviter les courbatures en t'étirant.

Faits concernant les courbatures (Delayed-Onset Muscle Soreness) :

  • Résulte de contractions musculaires excentriques et/ou de contractions de muscles de grande longueur
  • S'accompagne de microlésions musculaires
  • S'accompagne d'une formation d'œdème (accumulation de liquide dans les tissus) et d'une réaction inflammatoire
  • Est perceptible ou mesurable quelques heures à quelques semaines après un effort intense

Le lactate n'a donc rien à voir non plus avec les courbatures.

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Quelle poudre de protéines dois-je acheter ?

Poudre de protéine

Vous souhaitez acheter une protéine en poudre, mais vous ne savez pas quelle poudre vous convient le mieux.

Nous vous aidons à y voir plus clair dans la jungle des protéines en poudre. Vous trouverez alors certainement la protéine qui vous convient.

Il existe déjà de très nombreuses sortes de protéines sur le marché. Pour tirer le maximum d'effet de la poudre, il faut veiller à ce que la qualité de la source de protéines soit la plus élevée possible et que le timing soit bon. En règle générale, 20 g de protéines de haute qualité suffisent toutes les 3 à 4 heures. Vous pouvez les obtenir par exemple avec environ 100 g de viande de poulet, environ 65 g de viande de bœuf ou avec 22 g d'isolat de protéines de lactosérum de haute qualité. La protéine de lactosérum n'est rien d'autre que de la protéine de lactosérum.

Quelles sont les protéines en poudre disponibles sur le marché ?

Les sources de protéines les plus connues sont probablement les protéines animales en poudre, comme la whey protein (protéine de lactosérum) ou la casein protein (protéine de caséine). Ces deux sources sont présentes dans le lait, à savoir la protéine de lactosérum (20%) et la protéine de caséine (80%).

Les sources de protéines végétales sont également très tendance. Il s'agit par exemple des protéines de soja, de riz, de pois, de chanvre, etc.

Parmi les sources végétales, la protéine de soja est de loin la plus appropriée pour la construction musculaire.

Avantages et inconvénients de chaque protéine en poudre

Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum (en anglais whey protein) est un produit laitier naturel de très haute qualité qui se dépose à la surface lors de la fabrication du fromage après l'écumage de la masse (caséine). Grâce à des méthodes de filtration spéciales, ce lactosérum est concentré et
transformée en poudre. La protéine de lactosérum peut être achetée sous trois formes : Concentré, Isolat et Hydrolysat.

Concentré de protéines de lactosérum

Grâce à la technique d'ultrafiltration (filtre à membrane), le concentré de protéines de lactosérum présente une teneur en protéines de 70 à 80 %, une teneur en matières grasses de 3 à 5 % et une teneur réduite en lactose. Le concentré de protéines de lactosérum pur contient environ 20 g de protéines pour 25 g de poudre.

Isolat de protéines de lactosérum

L'isolat de protéines de lactosérum a une teneur en protéines de 90 à 96 % et une teneur en lipides et en lactose inférieure à 1 %. Dans l'isolat de protéines de lactosérum, on fait la distinction entre l'isolat de lactosérum CFM (microfiltration à flux croisé) et l'isolat de lactosérum normal (échange d'ions). L'hydrolysat de whey n'est rien d'autre qu'une protéine décomposée enzymatiquement en chaînes peptidiques plus courtes. L'hydrolysat de whey est très cher et n'apporte pas plus d'avantages que le concentré de protéines de lactosérum ou l'isolat de protéines de lactosérum. L'isolat de protéines de lactosérum pur contient environ 20 g de protéines pour 22 g de poudre.

Le concentré de protéines de lactosérum est un peu moins cher que l'isolat de protéines de lactosérum, mais sa teneur en protéines est légèrement inférieure. Mais cela n'a que peu d'effet sur l'effet. Il n'est donc pas important de savoir si vous consommez du concentré ou de l'isolat de protéines de lactosérum après l'entraînement, à moins que vous ne souffriez d'une intolérance au lactose. Dans ce cas, l'isolat de protéines de lactosérum serait plus approprié pour vous.

Protéine de caséine

La protéine de caséine est, avec la protéine de lactosérum, le principal composant des protéines du lait. La protéine de caséine représente 80%. La caséine. Dans le cas de la caséine, la protéine est absorbée plus lentement, mais elle entraîne une augmentation durable de la concentration d'acides aminés dans le sang.

Protéine d'œuf ou Egg Protein

La protéine d'œuf est particulièrement pauvre en glucides et en lipides. Il est surtout utilisé pendant la phase de régime.
Nombreux sont ceux qui mélangent l'Egg Protein à leur shake de whey afin d'améliorer le profil en acides aminés. Un autre avantage de l'Egg Protein est qu'elle ne contient pas de lactose ni de protéines de lait. Les personnes souffrant d'une intolérance au lactose ou d'une allergie aux protéines de lait ont souvent du mal à trouver une protéine qui leur convienne.

Protéine de soja

La protéine de soja convient parfaitement à une alimentation pauvre en glucides et en graisses. Elle convient particulièrement aux personnes allergiques au lait de vache ou intolérantes au lactose, aux végétariens et aux végétaliens.

Pour les personnes intolérantes au lactose, une protéine végétalienne à base de soja est un substitut très bien toléré de la poudre de protéines de lactosérum ou de caséine. La protéine de soja est en outre riche en micronutriments, par exemple en vitamines B. On y trouve également des minéraux comme le magnésium et le potassium (importants pour la fonction musculaire) et des oligo-éléments comme le fer (qui assure le transport de l'oxygène dans le sang) en quantités relativement plus importantes.

Quelle poudre de protéines a le plus d'effet sur le développement musculaire ?

Une chose pour commencer. Le détonateur de la construction musculaire est l'entraînement musculaire régulier. Vous ne pouvez donc malheureusement pas vous muscler.

Des études scientifiques montrent que la synthèse des protéines musculaires est plus élevée avec la prise de protéines de lactosérum qu'avec celle de protéines de soja ou de caséine. Pour un effet optimal, prenez une portion de protéine d'environ 20 g toutes les 3 à 4 heures (des quantités plus élevées n'entraînent pas d'effet plus important). Buvez l'isolat de protéines de lactosérum avec de l'eau et non avec du lait. Le lait retarde inutilement l'absorption de la protéine de lactosérum.

Utilisez si possible des protéines de lactosérum juste après l'entraînement pour couvrir les besoins en protéines.

Grâce à son absorption lente, la protéine de caséine assure un taux constant d'acides aminés dans le sang pendant plusieurs heures. Elle convient donc parfaitement comme apport en protéines avant d'aller se coucher.

Même si la protéine de soja n'est pas le premier choix pour augmenter le taux de synthèse des protéines musculaires, elle présente des avantages considérables. Elle convient par exemple parfaitement aux personnes intolérantes au lactose et aux personnes allergiques au lait. La protéine de soja est donc un substitut très bien toléré de la whey ou de la caséine en poudre.

La protéine d'œuf serait l'alternative animale si vous souffrez d'une intolérance au lactose ou d'une allergie aux protéines de lait.

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Influence du poids d'entraînement sur le développement musculaire ?

Poids d'entraînement pour la musculation
Main d'homme prenant un haltère hors d'un ensemble de poids noirs

Quel est le rôle du poids d'entraînement dans le développement musculaire ?

Vous vous êtes probablement déjà posé la question de l'influence du poids d'entraînement sur le développement musculaire.

L'objectif de l'entraînement de force est de fatiguer le plus possible le muscle cible utilisé dans l'entraînement de force dans un laps de temps d'environ 60 à 120 secondes. Plus le muscle est fatigué pendant cette période, plus la réponse anabolique à ce stimulus d'entraînement sera forte (à condition que le dosage et le timing des protéines soient corrects).

Lorsque vous déplacez la résistance pour la première fois, nous pouvons supposer que vous avez encore 100% de force musculaire disponible (à condition d'être reposé). A chaque répétition ou à chaque seconde, une partie de votre force disparaît à cause de la fatigue. Supposons maintenant que vous pratiquiez votre entraînement de force avec environ 90% de votre résistance maximale possible, vous pouvez déplacer la résistance jusqu'à ce que votre force soit inférieure à ces 90%.

Êtes-vous alors vraiment fatigué ?

Il est peu probable que ce soit le cas. Vous avez alors encore presque 90% de votre force possible disponible. Vous ne pouvez tout simplement plus bouger la résistance, car elle est trop lourde. Dans ce cas, vous devriez faire d'innombrables séries du même exercice pour fatiguer le muscle. Cela vous fait perdre inutilement du temps et exerce une pression supplémentaire sur le système nerveux central.

Supposons maintenant que vous choisissiez pour votre entraînement de musculation une résistance d'environ 60% de votre résistance possible. Vous pouvez alors déplacer la résistance jusqu'à ce que votre force musculaire pour la tâche d'exercice soit inférieure à ces 60%.

Quel poids d'entraînement est le bon pour la musculation ?

La résistance doit être choisie de manière à ce que vous ne puissiez plus la bouger d'un millimètre au plus tôt à 60 secondes et au plus tard à 120 secondes.

Vous pouvez également choisir la résistance de manière à pouvoir la déplacer pendant environ 60 secondes. Dès que vous ne pouvez plus déplacer la résistance, il serait judicieux de la réduire une fois. En effet, vous pouvez alors déplacer la résistance plus basse et fatiguer encore plus votre muscle jusqu'à ce que vous puissiez produire moins de force que cette résistance ne pèse.

Voici une représentation graphique à ce sujet.

Poids d'entraînement pour la musculation

Veillez donc à choisir la résistance de manière à pouvoir la déplacer pendant 60 à 120 secondes environ. Si vous ne pouvez déplacer la résistance que pendant 60 secondes environ, il est possible de l'arrêter brièvement (3 secondes maximum), de réduire la résistance et de continuer l'exercice immédiatement.

Privez votre muscle de sa force et faites-le brûler !

Amusez-vous bien.

Source : Burd et al, 2010, Low-load high volume resistance exercise stimules muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men.

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Protéines

Protéines
aliments protéinés

Les protéines sont des substances protéiques qui servent à construire et à entretenir les muscles, les organes et les performances. Les protéines sont utilisées dans l'organisme pour la constitution des enzymes, des hormones, des muscles, du tissu conjonctif, de la peau, des cheveux et des ongles. Comme le corps ne peut stocker les protéines que dans une mesure très limitée, l'alimentation doit constamment apporter de nouvelles protéines.

Les éléments de base des protéines sont les acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents, certains acides aminés ne peuvent pas être fabriqués par l'organisme lui-même, ce sont les acides aminés dits essentiels. Les protéines que l'organisme peut produire lui-même sont les acides aminés non essentiels.
Une protéine "complète" contient tous les acides aminés essentiels. Tous les acides aminés ne sont pas présents en quantité égale.
Les protéines peuvent fournir de l'énergie dans une moindre mesure, mais elles doivent alors être transformées par des processus complexes. Dans les cas extrêmes, les protéines peuvent empêcher de mourir de faim, via la dégradation des muscles (ce qui n'arrive pratiquement jamais sous nos latitudes). Les protéines favorisent en outre la capacité de coordination et de concentration.

Quelle est la quantité de protéines nécessaire ?

Les sportifs ont besoin d'environ 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel de protéines par jour pour la construction et le maintien des muscles. Les personnes qui ne font pas de sport ont besoin de 0,8 à 1,0 g/kg de poids corporel par jour de protéines. Il est recommandé de consommer 1,0 g/kg de poids corporel de protéines les jours sans entraînement et 1,3 g/kg de poids corporel les jours d'entraînement.
La quantité journalière recommandée peut être apportée par l'alimentation naturelle ou à l'aide de concentrés de protéines. Les concentrés de protéines présentent l'avantage d'avoir une faible teneur en matières grasses, un faible volume et de ne pas contenir les substances indésirables que sont le cholestérol et la purine, souvent présentes dans les protéines animales. Elles conviennent donc comme substitut après une activité sportive. Lors de l'utilisation de préparations protéinées, le sportif doit veiller à respecter le bon rapport entre tous les acides aminés essentiels.
Le corps peut absorber au maximum 20 g de protéines par portion. Il est donc recommandé de limiter la taille des portions à 20 - 25 g. En revanche, il faut prendre autant de repas que nécessaire pour couvrir les besoins journaliers. Le corps peut absorber des protéines toutes les trois heures.

Couvrir la ration journalière

Si quelqu'un a du mal à couvrir ses propres apports journaliers, nous lui recommandons de le faire avec la poudre de protéines 100% CFM Whey Isolat ou Premium Whey Protein Konzentrat de update Nutrition. La prise de 100% CFM Whey Isolat permet d'optimiser l'apport en protéines de manière naturelle. On s'assure ainsi de ne pas perdre de masse musculaire pendant l'entraînement.

Après l'entraînement

Après l'entraînement, il faut prendre environ 20 grammes de protéines immédiatement. Le shake protéiné 100% CFM Whey Isolat de update Nutrition est le moyen le plus rapide de mettre les acides aminés à la disposition des muscles. Il n'est pas recommandé d'en consommer plus de 20 grammes, car le corps ne peut pas en utiliser davantage en une seule fois, ce qui entraîne une prise de poids maximale.
Le site 1Le shake protéiné 00% CFM Whey Isolat contient la combinaison optimale de protéines nécessaires après un entraînement de musculation (également après un entraînement d'endurance) pour nourrir les muscles de manière optimale et pour restituer les substances perdues. Le 100% CFM Whey Isolat contient des acides aminés essentiels enrichis qui renforcent la construction musculaire et la régénération. Il est ainsi possible de renoncer à une combinaison de shake protéiné et d'ampoule d'amines.
L'entraînement de la force permet de stimuler le muscle pour qu'il se développe. Mais cette construction ne peut se faire que si le bilan protéique est positif.
Juste après l'entraînement, le muscle est le plus irrigué et dans les 30 premières minutes, la capacité d'absorption des protéines est fortement augmentée. L'isolat de whey 100% CFM est déjà détectable dans le sang après 15 minutes. La phase de capacité d'absorption accrue du muscle peut ainsi être soutenue de manière optimale.

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Développement musculaire grâce à un bilan protéique positif

Tractions

Le bilan protéique n'est rien d'autre que la différence entre l'accumulation et la dégradation des protéines.

Tous les tissus de notre corps sont composés en grande partie de protéines. Celles-ci (et donc aussi nos tissus, comme les muscles, la peau, les cheveux, le tissu conjonctif, etc.) sont soumises en permanence à des processus de formation et de décomposition, de sorte que notre corps doit sans cesse être approvisionné en matériaux de construction frais. Les matériaux de construction nécessaires à la construction des tissus sont appelés acides aminés, que notre corps extrait des protéines alimentaires lors de la digestion. En consommant des protéines alimentaires, nous fournissons donc essentiellement à notre corps les éléments nécessaires à la construction des tissus.

Le rapport entre l'accumulation et la dégradation des protéines corporelles s'appelle le bilan protéique. Les modifications de l'assimilation et de la dégradation des protéines sont déclenchées aussi bien par l'entraînement que par l'alimentation. Ces modifications ont pour effet d'augmenter ou de réduire le bilan protéique en très peu de temps en fonction des mesures d'entraînement et/ou d'alimentation et, au final, d'augmenter (bilan protéique positif) ou de diminuer (bilan protéique négatif) la masse protéique nette. Par exemple, la musculation sans apport alimentaire entraîne certes une augmentation de la synthèse des protéines (la construction de protéines), mais en raison de l'augmentation simultanée de la dégradation des protéines, elle conduit à un bilan protéique négatif (donc à une diminution nette des protéines corporelles).

Comment les protéines alimentaires influencent-elles le bilan protéique ?

L'exemple ci-dessus montre que même si un stimulus d'entraînement spécifique augmente la synthèse des protéines, cela ne se traduit pas par un bilan protéique positif aigu en l'absence de protéines alimentaires et ne conduit donc pas à une augmentation de la masse musculaire.

Cependant, si vous complétez votre entraînement de musculation par la prise de protéines alimentaires de haute qualité en quantité nécessaire, vous obtiendrez rapidement un bilan protéique positif. En effet, les protéines alimentaires supplémentaires stimulent la synthèse des protéines qui, en fin de compte, l'emporte sur la dégradation des protéines. Par conséquent, le corps accumule de très petites quantités de protéines. La somme de ces "surplus de construction de protéines", extrêmement petits en termes de quantité, entraîne à long terme une augmentation mesurable de la masse musculaire.

Certains acides aminés (essentiels) sont responsables de l'augmentation de la synthèse des protéines par les protéines alimentaires. Étant donné que les différentes sources de protéines contiennent ces acides aminés en quantités variables et dans des compositions différentes, les différentes sources de protéines ont une influence différente sur la synthèse des protéines musculaires. Nous y reviendrons dans un prochain article.

Outre la source de protéines, la quantité de protéines alimentaires consommées joue un rôle central dans l'augmentation du bilan protéique. Étant donné que la synthèse des protéines musculaires ne peut pas être augmentée à volonté et que, parallèlement, des quantités trop élevées de protéines totales stimulent la dégradation des protéines, l'apport efficace de protéines est soumis à des limites biologiques maximales. Il est donc inutile de consommer des quantités de protéines trop faibles ou trop élevées pour augmenter la synthèse des protéines musculaires.

Apport en protéines pendant la journée

Un apport complémentaire en protéines pendant la journée (par exemple en cas de besoins accrus en protéines dus à l'activité physique ou à des régimes alimentaires "déséquilibrés") vise à préserver la masse musculaire en compensant la dégradation "naturelle" des protéines par l'augmentation de la synthèse protéique. Il est important de noter que 10 g d'acides aminés essentiels suffisent pour augmenter au maximum la synthèse des protéines musculaires, mais que la dégradation des protéines augmente lorsque les portions de protéines sont supérieures à 20-25 g/portion. C'est pourquoi il faut veiller à consommer des sources de protéines aussi "fortement dosées" que possible, qui présentent une proportion aussi élevée que possible d'acides aminés essentiels. Il est donc peu judicieux de consommer des suppléments de protéines qui augmentent certes au maximum la synthèse des protéines par portion, mais qui stimulent aussi inutilement la dégradation des protéines en raison de la quantité totale élevée de protéines (par exemple 40 g par portion).

Dans d'autres articles, nous vous montrerons ce que sont les protéines "de haute qualité" et comment elles influencent différemment les taux de synthèse des protéines.

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Influence de l'alimentation sur le développement musculaire

Procédé de fabrication de la protéine de lactosérum

L'alimentation joue un rôle important dans le développement musculaire. Toutefois, elle ne prend tout son sens qu'en combinaison avec l'entraînement musculaire, sans lequel aucune construction musculaire n'est possible.
Le plus important en termes d'alimentation pour la construction est un apport protéique suffisamment élevé. Si l'apport total en protéines est trop faible, la masse musculaire ne peut pas être développée.

En complément de l'apport total en protéines, la qualité des sources de protéines utilisées joue un rôle important.

La protéine de lait se compose de deux fractions de protéines : la protéine de lactosérum (en anglais Whey Protein) et la caséine. Nous examinons ci-dessous les différents effets de ces deux fractions protéiques sur la synthèse des protéines musculaires et incluons également les effets des protéines de soja dans l'analyse.

Dans une étude révélatrice, Tang et al. (2009) ont examiné les effets des protéines de lactosérum, des protéines de soja et de la caséine sur la vitesse de digestion (représentée par les concentrations sanguines, par exemple, des acides aminés essentiels en fonction du temps écoulé après la prise de protéines), la concentration d'insuline plasmatique et le taux mixte de synthèse des protéines musculaires. Pour ce faire, ils ont recruté 18 hommes jeunes, en bonne santé et habitués à faire de la musculation, qui, une fois reposés, ont effectué les deux exercices d'extension du genou et de presse à jambes sur une seule jambe jusqu'à l'échec musculaire ("intense") pendant trois jours différents, avec suffisamment de repos entre les deux (la jambe au repos servant de contrôle interne). Tous les participants à l'étude ont consommé, dans un ordre aléatoire, immédiatement après l'entraînement musculaire, soit des protéines de lactosérum, soit des protéines de soja, soit de la caséine, toutes les portions de protéines contenant environ 10 g d'acides aminés essentiels (AAE). Trois heures après l'apport en protéines, les chercheurs ont prélevé un échantillon de tissu musculaire sur chacune des deux cuisses à l'aide d'aiguilles à biopsie et ont déterminé le taux de synthèse des protéines musculaires mixtes. En outre, ils ont prélevé des échantillons de sang de tous les participants à l'étude 30, 60, 90, 120 et 180 minutes après l'apport en protéines et ont analysé le sang pour déterminer la concentration des acides aminés essentiels, l'insuline L-phénylalanine et la L-leucine.

Les analyses ont montré des différences claires entre les différentes sources de protéines.

Concentration sanguine ("vitesse de digestion")
Alors que la protéine de lactosérum a presque doublé la concentration d'EAS 30 minutes après sa consommation et que la protéine de soja a multiplié par près de 1,5 la concentration d'EAS dans le sang dans le même laps de temps, la caséine n'a augmenté la concentration d'EAS dans le sang que d'environ 50%. Après 3 heures, la concentration d'EAS s'est rapprochée de sa valeur initiale pour toutes les sources de protéines, tandis que la caséine a entraîné une chute moins brutale que la protéine de lactosérum et la protéine de soja. En ce qui concerne la concentration de L-leucine, la protéine de lactosérum a entraîné une augmentation de la concentration (mesurée par l'aire sous la courbe) presque trois fois plus importante que celle de la caséine et environ deux fois plus importante que celle de la protéine de soja. En ce qui concerne la concentration d'insuline dans le sang, on a constaté que la protéine de lactosérum augmentait le plus la concentration d'insuline, suivie de près par la protéine de soja. En revanche, la caséine n'a pas modifié la concentration d'insuline dans le sang.

Taux de synthèse des protéines musculaires
La prise de protéines de lactosérum et de soja a entraîné une augmentation plus importante du taux de synthèse des protéines musculaires que la caséine, aussi bien au repos (jambe non entraînée) qu'après l'entraînement. De plus, l'augmentation après l'entraînement était plus importante avec les protéines de lactosérum qu'avec le soja.

En résumé, les points suivants peuvent être retenus :
La protéine de lactosérum, administrée après l'entraînement, entraîne une augmentation plus importante de la concentration d'acides aminés et d'insuline dans le sang que la protéine de soja et la protéine de soja que la caséine (lactosérum > soja > caséine).
La protéine de lactosérum augmente davantage le taux de synthèse des protéines musculaires que la protéine de soja et celle-ci davantage que la caséine.
La "vitesse de digestion" détermine en grande partie l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires (plus l'augmentation est rapide et élevée, plus l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires est importante).
Lorsque la même quantité d'EAS est administrée (environ 10 g), la source de protéines la plus riche en L-leucine est celle qui augmente le plus la synthèse des protéines musculaires.

Qu'est-ce que cela signifie dans la pratique :
Buvez environ 20 g de protéines de lactosérum après l'entraînement.
Ne consommez pas de caséine après votre entraînement musculaire. Renoncez donc aux shakes prêts à l'emploi UHT à base de lait (éventuellement massivement sucrés). Mélangez votre poudre de protéines de lactosérum avec de l'eau ou buvez une boisson à base de whey à base d'eau.
Si vous ne pouvez ou ne voulez pas consommer de protéines de lactosérum, complétez votre shake de protéines de soja avec de la L-leucine.

Important : veillez à un apport optimal en protéines même les jours où vous ne vous entraînez pas. Consommez donc environ 20 g de protéines de haute qualité toutes les 3 à 4 heures.

En outre, un timing judicieux de l'apport alimentaire peut avoir un autre effet positif sur l'adaptation à l'entraînement musculaire. Par exemple, les acides aminés essentiels administrés immédiatement après l'entraînement musculaire favorisent la synthèse des protéines musculaires, tandis que les glucides (et certains acides aminés) ont une influence positive sur le bilan protéique en inhibant la dégradation des protéines. En plus des macronutriments, la créatine monohydrate a une influence positive sur le développement musculaire. En outre, les acides gras oméga 3 peuvent augmenter la synthèse des protéines musculaires (surtout chez les personnes âgées), car ils ont un effet anti-inflammatoire qui contribue à son tour à la construction musculaire.

update Nutrition propose des poudres de protéines de haute qualité qui vous permettent de couvrir vos besoins en protéines de manière simple et économique.