Combien de répétitions faut-il faire pour se muscler ?
Cette question revient souvent. Certains disent qu'il faut 8 à 12 répétitions pour la construction musculaire. D'autres parlent de 5 à 10 répétitions du même exercice sans pause pour obtenir un développement musculaire maximal. Allons au fond des choses.
Qu'est-ce qu'une répétition ?
On entend par là l'exécution d'une répétition d'un exercice. Le poids d'entraînement est donc déplacé une fois sur toute l'amplitude du mouvement. Une répétition se compose donc d'une partie concentrique (le muscle se raccourcit), d'une partie isométrique (le muscle reste de la même longueur) et d'une partie excentrique (le muscle s'allonge). Il y a donc une grande différence entre faire l'exercice 12 fois à un rythme rapide et le faire 12 fois aussi lentement que possible. Mais nous y reviendrons plus tard.
Ce qui compte, c'est ton objectif
Ton objectif d'entraînement est déterminant pour pouvoir répondre à cette question. L'adaptation à l'entraînement n'est pas la même si tu effectues 1 répétition avec le poids maximal ou si tu fais 12 répétitions. En effet, si tu déplaces une fois ton poids maximal, le taux de combustion augmente. Ton cerveau envoie donc plus d'impulsions par unité de temps sur ta moelle épinière. Cela signifie que tu pourras fournir plus de "force" pour ce mouvement précis. Un transfert sur un autre mouvement est toutefois peu probable. En revanche, si tu effectues par exemple 10 répétitions très lentement jusqu'à l'épuisement complet du muscle, ton taux de construction musculaire augmentera et ton muscle commencera à produire des protéines musculaires.
Ton muscle peut-il compter les répétitions pour la construction musculaire ?
On entend souvent parler du nombre de répétitions. Or, ton muscle ne peut pas saisir le nombre de répétitions. Le facteur décisif pour l'adaptation de l'entraînement est donc plutôt la durée de la tension que le nombre de répétitions. Le nombre de répétitions peut constituer une aide pour saisir la durée de la tension sans avoir besoin d'un chronomètre. Supposons que tu effectues 6 répétitions avec le rythme de mouvement 3-2-3-2, tu atteindras une durée de tension d'environ 60 secondes. La durée de tension d'environ 60 secondes à 100 secondes s'est avérée particulièrement efficace pour l'entraînement de la construction musculaire. Une durée de tension plus courte entraîne des adaptations moins importantes en termes de développement musculaire. Ce sont plutôt les adaptations neuronales qui sont favorisées (entre autres l'augmentation du taux de combustion).
Combien de répétitions pour la musculation dois-je faire maintenant ?
En principe, tu pourrais t'entraîner avec un chronomètre et choisir un poids que tu peux déplacer ou maintenir à l'endroit de la plus grande tension pendant au moins 60 secondes et au maximum 100 secondes. Oui, tu as bien lu. Tu pourrais même stimuler le développement musculaire sans problème avec une seule répétition !
C'est même l'une des variantes les plus efficaces pour déclencher le processus de construction musculaire. Tu as certainement déjà remarqué que la résistance à l'entraînement varie pendant le mouvement. Cela est dû au fait que tu ne peux pas produire le même couple dans tous les angles d'articulation. De plus, il se peut que la résistance soit plus ou moins importante en raison du levier. Tes muscles n'ont pas non plus la même force en fonction de leur longueur. Si tu maintiens maintenant la résistance à l'endroit où la tension musculaire est la plus forte, la résistance ne changera plus pendant toute la durée de la tension. En outre, ton muscle n'est plus alimenté en sang frais et donc en nouvel oxygène. Selon les études, cela entraîne un taux de construction musculaire nettement plus élevé.
Si tu dois t'entraîner en fonction des répétitions, fais-le correctement !
Lorsque les répétitions sont indiquées pour la musculation, il faut également définir la durée par répétition. Ainsi, si tu effectues 8 répétitions avec une durée de 4 secondes par répétition, tu as une durée totale de tension d'environ 32 secondes. Si tu effectues ces 8 répétitions en 10 secondes par répétition, tu obtiens déjà une durée de tension de 80 secondes. Comme mentionné ci-dessus, la durée de la tension devrait être d'environ 60 à 100 secondes.
Si tu effectues 8 répétitions de 10 secondes jusqu'à l'épuisement complet des muscles, tu as déjà atteint le stimulus musculaire optimal de 80 secondes. Mais si tu fais 8 répétitions de 4 secondes, tu n'en es qu'à 32 secondes. Dans ce cas, tu devrais faire plusieurs séries de cet exercice, car avec une durée de tension de 30 secondes, tu ne peux guère t'attendre à des résultats en termes de développement musculaire.
Il faut également tenir compte de la durée de chaque répétition. Si tu effectues l'exercice trop rapidement (chaque répétition de moins de 8 secondes est trop rapide !), la résistance se déplace dans une certaine mesure de manière intrinsèquement dynamique. Cela signifie que la résistance n'agira pas complètement sur ton muscle pendant toute la répétition. Cela a logiquement une influence sur la durée effective de la tension ! Veille donc à effectuer les répétitions lentement !
Ce n'est donc pas le nombre de répétitions effectuées pour le développement musculaire qui est déterminant, mais la durée effective de tension de l'exercice !
Allez, c'est parti !
Outre la durée de la tension, le dosage des protéines est également décisif pour la construction musculaire. Tu trouveras ici des produits protéinés de haute qualité.
