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La recherche en sciences du sport et la recherche en sciences naturelles. Quelle est la différence ?

Recherche en sciences naturelles

Sciences du sport et recherche en sciences naturelles. Quelle est la différence ?

De nos jours, il existe d'innombrables recommandations d'entraînement différentes. Chacun affirme généralement que sa méthode d'entraînement est la meilleure. D'où proviennent ces connaissances ? Qu'est-ce que la recherche en sciences du sport et la recherche en sciences naturelles étudient ? Nous apportons des éclaircissements.

Qu'il s'agisse d'entraîneurs, de formateurs ou de sportifs expérimentés, les spécialistes de l'entraînement aiment à rappeler que leurs propres principes d'entraînement sont scientifiquement fondés et basés sur les résultats de la recherche. En principe, il n'y a rien à redire à cela. Toutefois, comme les déclarations des spécialistes se contredisent souvent, la question de leur exactitude se pose.
Comment se fait-il qu'il existe autant de données scientifiques, parfois contradictoires ? Eh bien, il convient en premier lieu de faire la distinction entre les connaissances empiriques et les connaissances académiques.

Connaissance empirique

Le savoir empirique, d'une part, est un savoir qui se développe à partir de la pratique. Il s'agit par exemple de séquences d'exercices ou de combinaisons de séquences de mouvements qu'un entraîneur a développées sur la base de son expérience et de ses connaissances (qui peuvent également être basées sur des études) et qu'il utilise avec des athlètes performants. Un exemple est la combinaison d'exercices musculaires non spécifiques à un sport, comme les flexions des genoux, les sauts et les mouvements spécifiques à un sport, comme les sprints, au cours d'une séance d'entraînement. De telles combinaisons ont un rapport direct avec la pratique et sont souvent effectuées par des athlètes.

Connaissance des études

D'autre part, le savoir d'étude est un savoir qui provient de la recherche et qui a été élaboré dans le cadre d'études scientifiques. Les cascades de signaux de la biologie cellulaire/biochimie, qui décrivent les adaptations moléculaires à l'entraînement d'endurance ou musculaire, en sont un exemple. De telles connaissances n'ont pas, à première vue, de rapport direct avec la pratique, mais elles définissent les directives biologiques sur la base desquelles un entraînement doit, dans le meilleur des cas, être mis en place.

Il convient toutefois d'établir une distinction supplémentaire en ce qui concerne les connaissances acquises dans le cadre des études.

  • S'agit-il de connaissances issues de la recherche en sciences du sport ?
  • Ou les études sont-elles de nature scientifique ?
  • Les données ont-elles été publiées dans des revues scientifiques avec assurance qualité ?
  • Ou s'agit-il de simples recherches, comme des travaux de semestre, qui sont certes intéressantes et informatives, mais qui ne répondent souvent pas à des critères méthodologiques ?

Tous ces points devraient être pris en compte lors de la citation de connaissances. En principe, les termes "recherche" et "scientifique" ne devraient être utilisés que si les études répondent aux critères de qualité de base pour les études et ont été publiées dans des revues spécialisées (p. ex. Journal of Applied Physiology).

Mais en quoi la recherche en sciences du sport et la recherche en sciences naturelles sur l'entraînement se distinguent-elles ?

La distinction n'est souvent pas si simple et il n'existe pas de ligne de démarcation fixe. Pour simplifier, on peut toutefois délimiter les deux domaines de recherche de la manière suivante.

Recherche en sciences naturelles

La recherche en sciences naturelles sur l'entraînement étudie les relations fondamentales au sein du corps dans le contexte de l'exercice/de la charge physique (p. ex. comment la croissance musculaire se produit réellement) et utilise les méthodes des sciences naturelles modernes (souvent très complexes et parfois invasives). Parallèlement, elle utilise exclusivement des concepts et des grandeurs basés sur le système SI (par ex. la force en newtons, la puissance en watts, la vitesse en mètres par seconde, etc. La recherche sur l'entraînement en sciences naturelles définit donc quasiment le cadre des méthodes d'entraînement. Un exemple de recherche en sciences naturelles est, comme expliqué plus haut, l'étude des cascades de signaux intracellulaires pendant ou après un entraînement d'endurance (comment mes cellules musculaires réagissent-elles au stress énergétique ?) Les avantages de cette recherche sont, entre autres, des effets clairement définis et des conclusions sans équivoque. Le principal inconvénient réside dans le fait que la pertinence pratique n'est pas toujours directement évidente.

Recherche en sciences du sport

La recherche classique en sciences du sport, en revanche, utilise généralement des méthodes plus simples et n'étudie pas les causes des adaptations physiques. Elle décrit les effets observés et tente de les situer dans le contexte de l'entraînement ou de la pratique sportive. Un exemple en est la comparaison de deux types d'entraînement musculaire en termes de vitesse finale lors d'un sprint, les méthodes utilisées étant plutôt simples. Contrairement à la recherche sur l'entraînement en sciences naturelles, la recherche en sciences du sport utilise des termes descriptifs et donc souvent mal définis, tels que l'endurance de force, la force maximale ou la force explosive. Les résultats de la recherche en sciences du sport sont prétendument directement transférable à la pratique de l'entraînement et du sport.

Pour simplifier, on peut dire que les sciences naturelles fournissent une compréhension de base des adaptations physiques et que les sciences du sport décrivent les effets de l'entraînement en fonction du type de sport. Mais comme nous l'avons déjà mentionné, il est difficile de délimiter clairement les domaines de recherche, car de nos jours, les méthodes scientifiques font de plus en plus leur entrée dans les sciences du sport, ce qui améliore considérablement la qualité des "études dans le domaine de l'entraînement et du sport".

Il est important que la recherche scientifique ou les faits scientifiques soient impérativement pris en compte lors de l'élaboration des principes d'entraînement. C'est la seule façon de garantir l'efficacité et la sécurité des recommandations.

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La leucine, un turbo pour la construction musculaire ?

Leucine
Une main tenant un stylo dessine la formule chimique de la leucine

La leucine, un turbo pour la construction musculaire ?

La leucine est un acide aminé et fait partie des BCAA. Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine et valine). Ces acides aminés sont donc importants pour notre musculature et sont un composant de nombreux aliments d'origine animale et végétale.

Leucine pour la construction musculaire

On pense que la leucine est l'acide aminé qui contribue de manière significative à l'augmentation du taux de synthèse des protéines musculaires. La concentration plasmatique de leucine est corrélée au taux de synthèse des protéines musculaires après l'ingestion de protéines (Pennings, 2011). Cela confirme donc l'hypothèse selon laquelle la teneur en leucine d'une portion de protéines est déterminante pour l'effet anabolisant d'une source de protéines. Outre la leucine, d'autres acides aminés jouent un rôle important.

Les effets d'une supplémentation en leucine

L'étude suivante (Churchward-Venne, 2014) montre les taux de synthèse des protéines musculaires avec cinq boissons protéinées différentes :

  • 6,25 g de protéines de lactosérum
  • 6,25 g de protéines de lactosérum avec 2,25 g de leucine (3 g de leucine au total)
  • 6,25 g de protéines de lactosérum avec 4,25 g de leucine (5 g de leucine au total)
  • 6,25 g de protéines de lactosérum avec 6 g de BCAA (4,25 g de leucine, 1,38 g d'isoleucine et 1,35 g de valine)
  • 25 g de protéines de lactosérum (3 g de leucine au total)

Leucine

Les cinq boissons ont augmenté le taux de synthèse des protéines musculaires. Comme prévu, la dose de 25 g de protéines de lactosérum a augmenté le taux de synthèse musculaire plus que les 6,25 g de protéines de lactosérum. L'ajout de 2,25 g de leucine n'a pas augmenté davantage le taux de synthèse des protéines musculaires. Les 6,25 g de protéines de lactosérum et les 2,25 g de leucine ont la même teneur totale en leucine que 25 g de protéines de lactosérum. La quantité de leucine ne détermine donc pas à elle seule le taux de synthèse des protéines musculaires. L'ajout de 4,25 g de leucine aux 6,25 g de protéines de lactosérum a encore augmenté le taux de synthèse des protéines musculaires. Cela a donné un taux similaire à celui obtenu avec 25 g de protéines de lactosérum.

Le BCAA empêche l'effet sur le taux de synthèse des protéines musculaires

Il est intéressant de noter que l'ajout de 6 g de BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) empêche l'effet positif de la leucine sur la synthèse des protéines musculaires. L'isoleucine, la leucine et la valine utilisent le même transporteur pour l'absorption dans l'intestin. On spécule donc que la leucine, l'isoleucine et la valine se font concurrence pour l'absorption. Cela entraîne à son tour une augmentation moins rapide de la leucine. La vitesse d'augmentation de la leucine semble toutefois être un critère important pour le taux élevé de synthèse des protéines musculaires.

La teneur en leucine est donc un critère important lors du dosage des protéines. Les protéines végétales en contiennent généralement de plus petites quantités, c'est pourquoi il convient de prendre des quantités plus importantes de ces sources de protéines ou de les compléter par de la poudre de leucine afin d'obtenir un meilleur effet sur le taux de synthèse des protéines musculaires.
Sources :
  • Pennings, Bart ; Boirie, Yves ; Senden, Joan M. G. ; Gijsen, Annemie P. ; Kuipers, Harm ; van Loon, Luc J. C. (2011) : Whey protein stimules postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. In : The American journal of clinical nutrition 93 (5), p. 997-1005. DOI : 10.3945/ajcn.110.008102.
  • Churchward-Venne, Tyler A. ; Breen, Leigh ; Di Donato, Danielle M. ; Hector, Amy J. ; Mitchell, Cameron J. ; Moore, Daniel R. et al. (2014) : Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men. Un essai randomisé en double aveugle. In : The American journal of clinical nutrition 99 (2), p. 276-286. DOI : 10.3945/ajcn.113.068775.
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Voies de signalisation de l'adaptation musculaire par l'entraînement de force

Adaptation par la musculation

Quelles sont les voies de signalisation qui conduisent à l'adaptation musculaire par l'entraînement de la force ?

La musculation, combinée à l'absorption de protéines alimentaires, augmente la synthèse des protéines musculaires par le biais de différentes voies de signalisation et améliore ainsi le développement musculaire. Même si tous les facteurs d'influence et les voies de signalisation de l'adaptation par la musculation n'ont pas encore été étudiés, il est possible de décrire en grande partie l'augmentation de la masse du muscle squelettique. Trois voies de signalisation sont associées à la transmission d'informations dans la construction musculaire.

1. Cascade de signaux mTor

mTor signifie mammalian/mechanistic target of rapamycin, ce qui n'a rien à voir avec la synthèse des protéines, mais décrit l'influence de l'immunosuppresseur rapamycine sur l'enzyme. Il s'agit d'une kinase sérine/thréonine, ce qui signifie qu'elle favorise de petites modifications (phosphorylations) sur les acides aminés sérine et thréonine, lesquelles sont très importantes pour la transmission d'informations au moyen de la cascade de signaux. L'activation de mTor est extrêmement complexe et ne sera pas abordée plus en détail dans ce cadre. Il convient toutefois de préciser que la sollicitation mécanique des fibres musculaires a une influence positive indirecte sur le mTor, tandis que l'entraînement d'endurance peut avoir un effet négatif via l'activation de l'AMPK. La manière dont la charge mécanique est enregistrée par la cellule musculaire et quels sont les mécanosenseurs responsables de cette charge reste un sujet de recherche actuel et peut-être l'une des questions les plus importantes sans réponse dans ce domaine scientifique.

mTor régule la synthèse des protéines à trois endroits différents et joue donc un rôle important dans l'adaptation à l'entraînement de force. D'une part, elle améliore la traduction de l'ARNm au niveau du ribosome et accélère ainsi le processus de synthèse. (vitesse accrue). D'autre part, il augmente la capacité de synthèse de la cellule individuelle en augmentant la biogenèse du ribosome. (capacité accrue). De plus, dans certaines cellules, mTor a un effet inhibiteur sur le processus de dégradation des protéines appelé autophagie (moins de dégradation). En plus de son influence directe sur la vitesse et la capacité de synthèse, l'enzyme a également un effet indirect en modifiant la division cellulaire et la transcription de certains gènes (plus de division cellulaire et transcription génétique accrue)

2. cascade de signalisation myostatine-Smad

Après diverses modifications intra- et extracellulaires, la myostatine entraîne l'activation de Smad et aboutit à une inhibition de la croissance. Contrairement à la mTor, la voie de signalisation myostatine-Smad ralentit donc la croissance du muscle squelettique. Dans des modèles animaux, l'activité de la myostatine a été modifiée ou même stoppée, ce qui a conduit à une musculature squelettique deux fois plus développée que celle du type sauvage. Une question importante serait maintenant de savoir si la masse musculaire supplémentaire entraîne également un gain adéquat de force supplémentaire. Des mutants génétiques aléatoires ont permis de répondre à cette question. La masse musculaire supplémentaire se traduit certes par un gain de force, mais la réduction de l'efficacité musculaire a entraîné une force relative plus faible par rapport à la masse totale de l'individu. Cela montre qu'une croissance illimitée des muscles squelettiques peut également entraîner un désavantage pour la forme physique individuelle et explique la pertinence de la myostatine pour les processus de régulation humains.

Il a été démontré que l'entraînement de force réduit le niveau d'ARNm de la myostatine, ce qui explique son influence sur la croissance musculaire. La forme et l'ampleur de cet effet sur les réactions d'adaptation après l'entraînement de force n'ont pas encore pu être entièrement élucidées.

3. régulation du comportement des cellules satellites

Les cellules musculaires squelettiques différenciées ont déjà perdu leur capacité de division et ne peuvent donc pas assurer la réparation et le remplacement des cellules musculaires lésées. Cette tâche a été transférée aux cellules satellites, qui sont en quelque sorte les cellules souches du muscle. Ces cellules se trouvent dans le muscle, en périphérie, entre la membrane plasmique et la lame basale.

Il a été démontré que malgré l'élimination presque complète des cellules satellites (au-delà de 90%), une adaptation musculaire normale par le biais d'une hypertrophie est encore possible. Cela prouve que les cellules satellites n'ont aucun effet sur l'hypertrophie musculaire à court terme. Cependant, 8 semaines plus tard, l'hypertrophie était fortement réduite, ce qui signifie que les cellules satellites sont indispensables pour le maintien à long terme de la musculature gagnée. En outre, elles sont essentielles pour la croissance musculaire après la naissance et la régénération après des blessures.

Adaptation par la musculation - Interprétation des résultats scientifiques

De nombreuses autres découvertes scientifiques non mentionnées contribuent à une meilleure compréhension de la plasticité musculaire. Au moyen de différentes méthodes, les biologistes musculaires ont recherché d'autres informations pertinentes pour la croissance musculaire, telles que la durée optimale de l'effort et de la récupération ou la vitesse du mouvement. En résumé, il n'y a cependant pas beaucoup de règles à suivre pour obtenir un rendement maximal avec un effort minimal. L'un des facteurs les plus importants dans l'entraînement de la force est la fatigue musculaire et le recrutement de toutes les unités motrices spécifiques à la tâche motrice qui en découle. En effet, le nombre d'unités motrices recrutées et donc le nombre de fibres musculaires activées augmentent avec la fatigue. Cela constitue une condition importante pour l'augmentation de la vitesse de synthèse des protéines musculaires.

Un autre facteur clé est l'exécution lente des mouvements. Elle augmente davantage le développement des protéines musculaires que l'exécution rapide des mouvements. Les exercices doivent donc être effectués dans le cadre de la durée de tension prescrite jusqu'à l'épuisement ou la fatigue, c'est-à-dire jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible d'effectuer une répétition complète et anatomiquement correcte sur l'amplitude de mouvement individuellement possible. La durée de tension nécessaire (du début à la fin de l'exercice) doit se situer dans une fourchette raisonnable, entre 30 et 180 secondes.

En plus de l'entraînement, un apport optimal en protéines est décisif pour l'adaptation par la musculation. L'idéal serait de consommer environ 20 g de protéines de haute qualité par portion toutes les 3 à 4 heures environ.

Allez pour ça !

Sources

Wackerhage H. Physiologie moléculaire de l'exercice. Abingdon : Routledge ; 2014. 24-30, 52-65, 133-151 p.

McCarthy JJ, Mula J, Miyazaki M, Erfani R, Garrison K, Farooqui AB, et al. Effective fiber hyperthrophy in satellite cell-depleted skeletal muscle. Développement [Internet]. 2011 [cited 2017 Nov 15];138:3657-66. Disponible sur : http://dev.biologists.org/content/develop/138/17/3657.full.pdf

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Existe-t-il le meilleur exercice de musculation ? Si oui, lequel ?

Meilleur exercice pour les biceps

Existe-t-il le meilleur exercice de musculation ?

Combien de fois avons-nous entendu dire que tel ou tel exercice était le meilleur pour les bras ou les jambes ? Le meilleur exercice existe-t-il ? Nous vous éclairons.

Comment subdiviser les exercices ?

Les exercices d'entraînement peuvent être divisés en exercices guidés et en exercices libres. En outre, il est possible de faire une autre distinction entre les exercices mono-articulaires et les exercices poly-articulaires. Les exercices mono-articulaires ne font bouger qu'une seule articulation. C'est par exemple le cas de la machine à étirer les jambes.

Comment puis-je savoir quel est le meilleur exercice ?

Lorsque des personnes parlent de bons ou de mauvais exercices, elles font souvent référence à l'efficacité de l'exercice. Cela signifie quel effet d'entraînement je peux attendre d'un exercice. Si l'on observe les personnes qui s'entraînent dans les salles de sport, on a le sentiment que les exercices libres, qui sont polyarticulés, sont meilleurs pour le développement musculaire que les exercices monoarticulés. La plupart des personnes musclées s'entraînent en salle de sport avec des poids libres plutôt qu'avec des machines. Cela s'explique toutefois par des raisons plus traditionnelles. Étant donné que de nombreux bodybuilders s'entraînent avec des poids libres, cette méthode est copiée par de nombreux pratiquants. Les bodybuilders de haut niveau n'ont pas l'air aussi musclés en raison de leur entraînement, mais utilisent malheureusement souvent des substances interdites.

Les exercices multi-articulés capturent simultanément les muscles d'une même boucle. Étant donné que les différents muscles de la boucle musculaire présentent des courbes de force différentes, le cam (excentrique) des exercices polyarticulaires n'est efficace "que" pour les deux tiers de l'amplitude du mouvement. Cela s'explique par le fait que les exercices polyarticulaires exercent une pression presque rectiligne (linéaire) et n'appliquent donc pas directement la résistance comme les exercices mono-articulaires.

Le meilleur exercice existe-t-il ?

Il n'y a pas UN exercice. Pour qu'un exercice soit efficace, certains critères doivent être remplis. D'une part, la résistance doit pouvoir être appliquée au muscle cible lors de l'exercice. Plus elle est isolée, mieux c'est. C'est l'une des raisons pour lesquelles vous "sentez" souvent le muscle cible beaucoup plus fortement que lors d'exercices à plusieurs articulations.

De plus, pour un exercice de musculation, l'exercice devrait devoir se terminer de manière excentrique et pouvoir être effectué sans danger jusqu'à la défaillance musculaire. De ce point de vue, le développé couché n'est certainement pas la priorité (sauf si vous vous entraînez avec un partenaire d'entraînement).

Comme vous le voyez, il y a de nombreux critères à prendre en compte. Le meilleur exercice n'existe donc pas.

Choisissez l'exercice pour lequel le muscle cible brûle le plus et effectuez plusieurs exercices différents par groupe musculaire. Ainsi, vous avez déjà fait beaucoup pour obtenir des muscles grands et forts.

On entend souvent dire que les squats sont particulièrement efficaces parce qu'après l'exercice, le taux de testostérone est extrêmement élevé. Si l'on entraîne ensuite les biceps, ceux-ci profitent également de ce taux élevé de testostérone. Toutefois, cela appartient plutôt au monde des contes de fées. Après un entraînement dur des jambes, la concentration de testostérone dans le sang est à peu près au même niveau qu'au lever.

Pour des muscles grands et forts, l'apport en protéines est beaucoup plus décisif. Tu trouveras ici des protéines en poudre de haute qualité.

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Alimentation végétalienne - qu'en est-il de cette tendance ?

alimentation végétalienne

Alimentation végétalienne - qu'en est-il de cette tendance ?

Dans le cadre de mon activité de diététicienne, je constate que de plus en plus de personnes s'intéressent à l'alimentation végétarienne et surtout à l'alimentation végétalienne. Le végétarisme n'a rien de nouveau : ce mode d'alimentation est largement accepté dans la société et, même en déplacement, il n'est généralement pas difficile de se nourrir sans viande ni poisson.

Le mode de vie végétalien - c'est-à-dire aller encore plus loin et consommer exclusivement des produits végétaux - connaît actuellement un véritable "boom". Les personnes qui adoptent un régime végétalien ne consomment pas de produits d'origine animale tels que la viande, le poisson, les œufs, le lait, les produits laitiers et le miel. Les motivations sont aussi variées et individuelles que les personnes elles-mêmes : Des raisons éthiques aux allergies et intolérances aux composants animaux, en passant par une prise de conscience de la santé et des tendances, tout y passe.

Le régime végétalien est-il plus sain ?

Ou est-ce le contraire qui se produit ? Le fait est que supprimer tous les produits d'origine animale sans les remplacer et sans se soucier de trouver des alternatives végétales appropriées est définitivement une mauvaise idée. C'est déjà le cas avec le régime végétarien et cela l'est encore plus avec le régime végétalien. Si l'on craint l'effort, l'organisation et la planification minutieuse autour de l'alimentation, on risque d'éventuelles carences qui peuvent se manifester de différentes manières. Des combinaisons sophistiquées d'aliments sont plus importantes que d'habitude, une supplémentation peut également être nécessaire.

Le mode d'alimentation végétalien n'est pas automatiquement plus sain : si, par exemple, les "classiques du fast food" comme les burgers, les hot dogs, etc. sont simplement "véganisés", il n'y a pas forcément de gain nutritionnel par rapport à l'alimentation mixte traditionnelle.

L'alimentation végétalienne. À quoi dois-je faire attention ?

Les personnes qui souhaitent adopter une alimentation végétalienne doivent avant tout veiller à ce que les produits soient naturels et complets. Une part importante d'aliments frais et naturels en constitue idéalement la base. La haute valeur et la qualité des produits (par exemple suffisamment de crudités) garantissent une biodisponibilité optimale.

Si l'on intègre en plus de manière ciblée ce que l'on appelle les "superfoods" dans le menu quotidien, on y trouve une quantité énorme de substances vitales. Les super-aliments sont des aliments dont la teneur en nutriments est supérieure à la moyenne et qui sont donc particulièrement bénéfiques pour la santé. Il s'agit d'une part de produits connus et éprouvés comme l'avocat, la betterave rouge, les myrtilles, les noix et le chocolat noir, et d'autre part de produits exotiques moins connus comme les baies de goji, d'açai et d'aronia, le thé matcha, les graines de chia, la poudre de maca, etc. Ce sont des ingrédients très appréciés pour les "green smoothies".

L'alimentation végétale peut prévenir les maladies de civilisation comme le diabète et les maladies cardio-vasculaires, car elle est généralement moins riche en graisses et en sel. Le cholestérol et les acides gras saturés sont nettement moins absorbés que dans le cadre d'une alimentation mixte. L'apport élevé en fibres (grâce aux légumes et aux céréales complètes) ainsi que l'abondance de fruits et de légumes (plus de substances végétales secondaires) peuvent également avoir un effet positif sur la santé.

Le régime végétalien fait-il automatiquement maigrir ?

Cette question revient souvent dans mes consultations diététiques. Il n'existe pas encore d'études scientifiques à ce sujet. En principe, on peut dire que les aliments d'origine animale sont presque toujours plus riches en graisses et en calories que les aliments d'origine végétale. Manger végétalien ne garantit toutefois pas une silhouette de rêve. Les végétaliens peuvent tout aussi bien être confrontés à des problèmes de poids que les omnivores. Cependant, les végétaliens soucieux de leur santé ont souvent une alimentation très consciente et consomment moins de sucre, de graisses saturées et de farine blanche que les personnes qui mangent des aliments mixtes. Quel que soit le type d'alimentation, une alimentation équilibrée, complète et saine est importante pour la silhouette.

A quoi faut-il faire particulièrement attention dans le cadre d'une alimentation purement végétale ?

Si la nourriture végétale est composée de manière équilibrée, elle est tout à fait considérée comme une forme d'alimentation saine. Il est toutefois conseillé de faire contrôler de temps en temps les taux de fer et de vitamine B12 et, si nécessaire, de prendre des suppléments appropriés.

Les sources de protéines végétales appropriées sont entre autres les légumineuses telles que les lentilles, les haricots, les pois, les cacahuètes, les lupins et les pois chiches, de préférence en combinaison avec des céréales complètes comme le quinoa ou l'amarante. Cela permet d'augmenter l'assimilation des protéines issues des aliments et leur transformation en protéines propres à l'organisme. Le tofu est surtout apprécié pour remplacer la viande, mais le profil en acides aminés des produits à base de soja n'est pas optimal. Le seitan (composé principalement de gluten de blé ou d'épeautre) s'en sort nettement mieux.

Les huiles végétales telles que l'huile de colza, de noix ou de lin ainsi que les noix et les graines fournissent des acides gras oméga-3 de haute qualité. Il convient en outre de veiller à un apport suffisant des nutriments suivants : Zinc (p. ex. dans les noix, les flocons d'avoine, les céréales complètes), iode (p. ex. par le sel iodé et les algues), calcium (p. ex. dans l'eau minérale, les légumes verts et les noix) et vitamine D (suffisamment de lumière solaire pour une synthèse propre).

Ma conclusion personnelle : si vous êtes strictement végétalien, vous avez tout intérêt à acquérir suffisamment de connaissances en matière de nutrition. Plus le niveau de connaissances en matière d'alimentation est élevé, plus le risque de souffrir de carences ou de malnutrition est faible.

En ce qui me concerne : si l'on me demande pourquoi je suis végétarienne, je donne toujours la même réponse (une amoureuse des voyages qui souffre constamment de la nostalgie des voyages lointains) en souriant : parce que les végétariens et les végétaliens sont toujours les premiers à se voir servir leur repas lors des voyages en avion :-).

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Qu'est-ce qui fait une poudre de protéines de qualité ?

Poudre de protéines de haute qualité

Poudre de protéines de haute qualité. Cela existe-t-il vraiment ?

Combien de fois avons-nous entendu cette phrase : "Je ne consomme pas de protéines en poudre, je ne veux pas de produits chimiques, je préfère manger naturel". Mais de quoi est composée une poudre de protéines de qualité ? En quoi les sources de protéines se différencient-elles ? Dans cet article de blog, nous apportons des éclaircissements.

Quels sont les différents types de protéines en poudre ?

Il existe aujourd'hui un grand nombre de protéines en poudre différentes sur le marché. Presque chaque jour, de nouvelles marques apparaissent sur le marché avec des noms encore plus originaux. De nombreux consommateurs n'y voient plus clair. À juste titre !

En principe, les poudres de protéines peuvent être divisées en poudres de protéines animales et végétales.

Les protéines végétales en poudre sont généralement les suivantes :

  • Protéine de soja
  • Protéine de riz
  • Protéine de pois
  • Protéine de lupin
  • Protéine de chanvre
  • Protéine de pépins de courge
  • etc.

Poudre de protéines animales :

  • Protéines de lait (mélange de protéines de lactosérum et de caséine)
  • Protéine de caséine
  • Protéine de lactosérum (également appelée protéine de petit-lait)
  • Egg Protein (protéine d'œuf)

Certains fabricants astucieux donnent un nom fantaisiste à leurs boîtes de protéines. Mais tu peux facilement savoir de quelle protéine il s'agit. Il suffit de jeter un coup d'œil à la liste des ingrédients. Fais toujours attention à l'ordre. Les ingrédients qui figurent en première position sont les plus fortement dosés. Cet ordre des ingrédients est réglementé par la loi.

Quelles sont les meilleures sources de protéines pour la construction musculaire ?

En principe, les sources de protéines animales sont meilleures pour le développement musculaire en raison de leur composition en acides aminés. Cela a fait l'objet d'une étude scientifique en 2009 (Tang et al. 2009). Pour ce faire, 18 jeunes hommes entraînés ont été recrutés. Ceux-ci ont suivi un entraînement de musculation intensif (extenseurs de jambes et presse à jambes) jusqu'à la défaillance musculaire. De plus, tous les participants ont consommé soit des protéines de lactosérum, soit des protéines de soja, soit des protéines de caséine après l'entraînement musculaire. Trois heures après la prise de protéines par les shakes protéinés, un échantillon de tissu musculaire a été prélevé sur chaque cuisse de tous les participants à l'aide d'aiguilles à biopsie et le taux de synthèse des protéines musculaires mixtes a été déterminé.

Le taux de croissance musculaire a montré des différences claires en fonction de la source de protéines consommée. Les protéines de lactosérum augmentent le plus le taux de croissance musculaire, suivies par les protéines de soja. Les protéines de caséine ont eu l'effet le plus faible.

La protéine de lactosérum est donc une protéine en poudre de haute qualité pour la construction musculaire. La protéine de soja peut également avoir de bons effets. Pour cela, la poudre de protéine doit être enrichie en BCAA.

Comment fabrique-t-on une poudre de protéines de haute qualité ?

Prenons l'exemple de la protéine de lactosérum (également appelée protéine de petit-lait). La protéine de lactosérum est un produit naturel fabriqué à partir du lait. Lors de la fabrication du fromage, le petit-lait se sépare de la masse (la caséine) à la surface. Celle-ci peut alors être concentrée par des techniques de filtration, puis séchée par atomisation. On obtient ainsi une poudre de protéines de lactosérum qui contient environ 30 g de protéines pour 100 g de poudre. Elle peut ensuite être filtrée davantage (ultrafiltration). L'ultrafiltration permet d'obtenir une teneur en protéines de 80 g maximum pour 100 g de poudre.

Si l'on souhaite maintenant augmenter encore cette teneur en protéines, deux procédés différents peuvent être utilisés.

Chromatographie par échange d'ions

Il s'agit de la méthode la plus fréquemment utilisée. Elle consiste à diviser les acides aminés en fonction de leurs charges électriques. Des produits chimiques sont utilisés à cet effet. Ceux-ci détruisent éventuellement les fractions de protéines précieuses et bénéfiques pour la santé. Les protéines perdent ainsi leur activité biologique.

Microfiltration à flux croisé (CFM)

Ce procédé est le plus doux des deux possibilités de filtration. Aucun produit chimique ni aucune chaleur ne sont utilisés. Ainsi, la conservation des protéines bénéfiques pour la santé peut être garantie.

Les deux procédés produisent une poudre d'isolat de protéines de lactosérum sans lactose et avec très peu de matières grasses. La teneur en protéines est d'environ 90 g de protéines pour 100 g de poudre. Cette forme de protéine de lactosérum convient donc également aux personnes intolérantes au lactose.

À quoi faut-il faire attention si l'on veut acheter une poudre de protéines de qualité ?

Il se trouve que le prix ne reflète souvent pas la qualité du produit.

Les points suivants sont à prendre en compte lors de l'achat de protéines en poudre :

  • Achetez une protéine de lactosérum pure. Les mélanges de protéines de différentes sources contiennent généralement des matières premières moins chères.
  • Aucun acide aminé ne devrait être ajouté à la protéine de lactosérum. On y ajoute souvent de la L-glutamine. Cet acide aminé n'apporte aucun effet supplémentaire et est très bon marché à l'achat.
  • La protéine de lactosérum ne devrait pas contenir d'épaississants. Il existe encore des fabricants qui ajoutent des épaississants à la protéine de lactosérum afin d'obtenir une meilleure consistance et d'économiser de l'argent sur la production.
  • Lors de l'achat d'isolats de protéines de lactosérum, assure-toi que le CFM (Cross-Flow Microfiltration) est déclaré sur l'emballage. Tu peux alors être sûr qu'il s'agit de l'isolat de protéines de lactosérum CFM, fabriqué avec ménagement. L'isolat de protéines de lactosérum convient surtout aux personnes intolérantes au lactose.
  • Si tu achètes un concentré de protéines de lactosérum, la protéine doit contenir entre 70 g et 80 g de protéines pour 100 g de poudre. Sinon, des épaississants ont été ajoutés (tu peux les vérifier sur la liste des ingrédients) ou elle contient une whey protein qui a été moins filtrée et qui contient donc moins de protéines et plus de glucides (lactose).
  • La liste des ingrédients d'une protéine de lactosérum de qualité supérieure se présente donc comme suit : Isolat de protéines de lactosérum (98%, contient de l'émulsifiant lécithine de tournesol), arôme, édulcorant sucralose.

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Perdre du poids sainement et à long terme. Nous avons la solution !

perdre du poids sainement et à long terme

Comment puis-je perdre du poids de manière saine et à long terme ?

On veut perdre du poids sainement et à long terme, mais après des tentatives de régime ratées, la balance affiche insidieusement de plus en plus de poids et tu t'éloignes de plus en plus du poids souhaité. Cela te semble-t-il familier ? Que faire face à ces kilos superflus et tenaces ? Comment s'en débarrasser efficacement et à long terme, sans s'endormir avec l'estomac qui gargouille en permanence et sans perdre sa motivation ? Nous te montrons comment tu peux modifier ton alimentation de manière active et responsable et te rapprocher ainsi de ton objectif semaine après semaine.

Pourquoi les régimes ne te permettent pas de perdre du poids de manière saine et à long terme.

En théorie, il semble très facile de perdre du poids et de le maintenir. Dans un premier temps, il s'agit d'apporter moins d'énergie (calories) par le biais de l'alimentation que ce que le corps consomme. On parle donc d'un bilan énergétique négatif. N'importe quel régime entraînant une réduction de l'apport énergétique sera efficace. Une fois le poids réduit, l'apport calorique quotidien doit correspondre à la dépense énergétique (bilan énergétique équilibré). Dans la pratique, perdre du poids et le maintenir n'est toutefois pas aussi simple qu'il n'y paraît en théorie. Il n'est pas rare que les régimes de réduction soient interrompus prématurément ou que les kilos perdus soient repris après le régime.

Pour perdre du poids de manière saine et durable, nous te recommandons de ne pas manger moins, mais de manger différemment.

Combattre les cellules graisseuses - mais comment ?

Si tu veux perdre du poids, tu dois atteindre un bilan énergétique négatif. Cela signifie que tu dois, dans le meilleur des cas, brûler plus d'énergie que tu n'en consommes. Si la consommation d'énergie tombe en dessous du niveau de la dépense énergétique réelle, tu t'autodétruis en quelque sorte. Malheureusement, il y a un problème avec cette auto-utilisation : l'objectif est d'utiliser les graisses. Or, le corps s'attaque généralement en premier lieu à la musculature. Il s'agit d'empêcher cette dégradation musculaire à l'aide d'un entraînement musculaire ciblé. Prévois deux séances de musculation par semaine. En outre, tu peux augmenter ta dépense énergétique en pratiquant un entraînement d'endurance et en bougeant le plus possible au quotidien.

Le changement d'alimentation. Perdre du poids sainement et à long terme sans s'affamer

Une réduction de poids durable ne peut être obtenue que par un changement d'alimentation à long terme. La méthode LOGI s'y prête très bien. LOGI signifie "low glycemic and insulinemic", en français "faible taux de glycémie et d'insuline". L'alimentation selon la méthode LOGI se caractérise par un faible effet sur la glycémie, les fortes fluctuations et les pics de glycémie sont évités et le taux d'insuline dans le sang reste ainsi relativement bas.

Pyramide alimentaire LOGI

Au menu, il y a surtout beaucoup de légumes, de salades, de fruits frais ainsi que des aliments riches en protéines comme la viande, la volaille et le poisson, les produits laitiers et les noix ainsi que les légumineuses. Les graisses et les huiles de qualité sont également très importantes. En revanche, les produits à base de céréales complètes et les pommes de terre - qui ont longtemps été recommandés comme base de l'alimentation - ne sont volontairement présents qu'en petites portions.

Logi

La méthode LOGI fournit tous les nutriments essentiels en abondance. Mais en même temps, cette nourriture contient moins de calories que le corps n'en a besoin en termes d'énergie. C'est donc la base pour pouvoir perdre du poids de manière saine et à long terme ou pour maintenir son poids après avoir perdu du poids. De plus, une alimentation selon la méthode LOGI apporte un tel volume de nourriture que l'estomac envoie rapidement de forts signaux de satiété au cerveau et que le choix des aliments provoque une satiété aussi longue que possible.

LOGI est la base idéale pour l'alimentation quotidienne.

Les glucides sont-ils mauvais ?

C'est clair : non !
Les glucides, dont font partie le sucre et l'amidon, ne sont pas essentiels et peuvent donc être produits par le corps lui-même (par exemple à partir d'acides aminés). Ils constituent la source d'énergie la plus facilement disponible. Leur teneur énergétique est de 17 kJ/g (= 4 kcal/g), tout comme celle des protéines.
Si l'offre de glucides dans le sang augmente, l'insuline est sécrétée. L'insuline inhibe la lipolyse (libération d'acides gras libres). Parallèlement, l'insuline provoque une accumulation de triacylglycérols (graisse naturelle) dans le tissu adipeux. Les glucides étant avant tout un carburant pour le corps, la quantité de glucides devrait donc être adaptée au comportement en matière d'activité physique.

Au fur et à mesure de l'activité sportive, la part de glucides peut être augmentée.

Protéines pour les muscles

Tous les tissus de notre corps, comme la musculature, la peau, les cheveux, le tissu conjonctif, etc. sont constitués en grande partie de protéines. Celles-ci sont soumises en permanence à des processus de formation et de dégradation, de sorte que notre corps doit sans cesse être approvisionné en matériaux de construction frais. Le rapport entre la formation et la dégradation des protéines du corps est appelé bilan protéique.
Les changements sont déclenchés à la fois par l'entraînement et par l'alimentation. En fin de compte, tu gagnes (bilan protéique positif) ou perds (bilan protéique négatif) de la masse protéique nette. Complète l'entraînement musculaire par la prise de protéines alimentaires de haute qualité en quantité nécessaire, car cela conduit rapidement à un bilan protéique positif. Tu peux également consommer un shake de protéines de lactosérum.

Si l'on augmente en outre l'apport en protéines et que l'on réduit en même temps l'apport en glucides, le taux de glycémie n'augmente pas aussi fortement après le repas. Comme le taux d'insuline reste alors également à un niveau relativement bas, on obtient d'une part un faible taux de stockage des graisses et d'autre part on supprime les crises de faim et d'appétit.

Une bonne graisse permet de rester en forme

Si l'on remplace une partie des glucides de l'alimentation par des lipides, il faut privilégier les graisses contenant principalement des acides gras monoinsaturés et des acides gras oméga-3. Dans la méthode LOGI, ces derniers se déplacent sur la large base de la pyramide vers les légumes et les salades - avec la recommandation de les utiliser en quantités modérées, mais pas trop peu non plus ! Les acides gras oméga-3 se trouvent par exemple dans l'huile de colza, l'huile d'olive, l'huile de lin et l'huile de noix, ainsi que dans les poissons de mer comme le maquereau, le hareng et le saumon. Comme toutes les graisses, ils se trouvaient jusqu'à présent au sommet de la pyramide traditionnelle, avec la consigne de les éviter autant que possible. Cette époque est définitivement révolue !

Le plan alimentaire LOGI de 3 jours - perdre du poids sainement et à long terme

Tu n'es pas encore sûr(e) de la manière exacte dont tu dois mettre en œuvre ces conseils ?
Le principe de cette méthode est le suivant : pas de plan de régime strict, pas de comptage de calories, pas de pesée. Utilise nos règles alimentaires et la pyramide LOGI comme point de repère. Tu gagneras ainsi en assurance dans l'utilisation de cette méthode et tu constateras rapidement à quel point elle est simple. Commence par notre plan LOGI pour 3 jours et après cette courte période, tu pourras te régaler sans problème selon LOGI, même sans plan alimentaire. Tu peux perdre du poids sainement et à long terme sans avoir faim !

Les plans journaliers LOGI fournissent en moyenne 1500 kcal et 40 à 80 grammes de glucides.
Inspire-toi de notre plan LOGI de 3 jours et commence dès aujourd'hui ! Toutes les recettes sont calculées pour 1 personne.

Trois idées de petit-déjeuner

Muesli aux pommes et aux noix

  • 1 pomme
  • 150 - 200 g de yaourt nature ou de fromage blanc maigre
  • 10 g de flocons de noix de coco
  • 1 cuillère à soupe d'amandes ou de noisettes hachées

Couper les fruits en petits morceaux et les mélanger au yaourt ou au fromage blanc maigre. Ajouter les amandes, les noisettes et les flocons de noix de coco.

Omelette au cresson et aux tomates

  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • 150 g de tomates cerises
  • 1 cuillère à café de beurre
  • 1 cuillère à soupe de lait
  • 2 œufs
  • 1 cuillère à soupe d'eau minérale gazeuse
  • 1 cuillère à soupe de cresson

Laver les tomates et les couper en deux. Faire chauffer l'huile dans une poêle et y faire revenir les tomates, les saler et les retirer. Battre les œufs avec l'eau minérale et le lait, saler et poivrer. Faire fondre le beurre dans la poêle et y faire prendre la masse d'œufs. Retourner l'omelette et la faire dorer. Couvrir la moitié de l'omelette avec les tomates, répartir le cresson et rabattre l'autre moitié de l'omelette par-dessus.

Cottage cheese épicé

  • 1 poivron jaune
  • 1 demi-concombre
  • 4-5 feuilles de basilic
  • 1 oignon poireau selon votre choix
  • 200 g de cottage cheese
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • 1 cc de graines de tournesol

Laver et couper en petits morceaux le poivron, le concombre et l'oignon poireau. Couper les feuilles de basilic en fines lamelles. Mélanger le cottage cheese avec les ingrédients et incorporer l'huile d'olive et les graines de tournesol. Assaisonner avec du sel et du poivre.

LOGI = faible densité énergétique sans interdiction de consommer des graisses.

Trois délicieux déjeuners

Poivrons farcis

  • 1 gros poivron rouge
  • 1 oignon
  • 50 g de séré maigre
  • 1 gousse d'ail
  • 1 carotte
  • 125 g de viande hachée mélangée
  • 2 tomates
  • 1 œuf
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • 60 ml de bouillon de légumes
  • 1 cuillère à soupe de crème
  • sel, poivre et éventuellement persil

Préchauffer le four à 180 degrés. Laver les poivrons, découper un couvercle autour des pédoncules, retirer les pépins et les cloisons. Eplucher l'oignon et l'ail et les couper en petits dés. Laver la carotte et la couper également en petits dés. Bien mélanger la viande hachée avec le fromage blanc, l'oignon, l'ail, la carotte et l'œuf. Remplir les poivrons avec la masse, les placer dans un plat à four légèrement huilé et poser le couvercle du poivron. Laver les tomates et les couper en très petits dés. Les répartir dans le plat à four autour des poivrons et y verser le bouillon de légumes. Faire braiser au four (milieu) pendant environ 30 minutes. Avant de servir, ajouter la crème et mélanger avec les légumes à la tomate. Saupoudrer de persil fraîchement haché et servir.

Salade de haricots grecs à la feta

  • 300 g de haricots en bocal (blancs ou bruns)
  • 4 tomates séchées (non conservées dans l'huile)
  • 150 g de tomates cerises
  • 100 g de feta
  • 20 olives noires
  • 1 petit oignon
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique foncé
  • sel et poivre selon votre goût

Mettre les haricots dans un saladier. Couper les tomates séchées en petits dés. Laver les tomates cerises et les couper en deux, couper la feta en dés. Dénoyauter les olives et les couper en quatre. Eplucher l'oignon et le couper en fines rondelles. Ajouter tous les ingrédients aux haricots. Pour la vinaigrette, mélanger le vinaigre, le sel et le poivre, puis incorporer l'huile. Incorporer à la salade et bien mélanger le tout.

Gratin de chou-fleur et de brocoli

  • 1/2 brocoli
  • 1/2 chou-fleur
  • 1/2 oignon
  • 60 Jambon en dés
  • un peu d'huile d'olive
  • 200 g de viande hachée (bœuf)
  • 1/2 gobelet de crème fraîche
  • 50 ml de demi-crème
  • 1/2 cuillère à café d'herbes
  • 100 g de fromage râpé
  • sel, poivre, paprika en poudre

Diviser le brocoli et le chou-fleur en petits bouquets et les laver, les faire cuire dans suffisamment d'eau pendant 15 minutes, les égoutter et les mettre de côté. Couper l'oignon en petits dés. Faire revenir les dés d'oignon dans une poêle avec un peu d'huile d'olive, ajouter le hachis et le faire revenir, ajouter les dés de jambon et faire revenir le tout. Lorsque le liquide s'est évaporé, éteindre la plaque et incorporer la crème fraîche et la demi-crème. Assaisonner avec du poivre, du sel, du paprika en poudre et les herbes aromatiques.
Mettre les brocolis et le chou-fleur dans un plat à gratin et y répartir la sauce à la viande hachée. Saupoudrer de fromage râpé et faire cuire le soufflé pendant 25 minutes à 175 degrés avec chaleur de voûte et de sole.

Trois dîners légers et rassasiants

Saumon sur lit d'épinards

  • 150 g de saumon frais ou surgelé
  • 200 g d'épinards en branches
  • 1 petit oignon
  • 2 cc d'huile d'olive
  • 1 petite gousse d'ail
  • 50 ml de demi-crème
  • 1 pincée de muscade
  • le jus d'un demi-citron
  • sel et poivre blanc selon le goût

Laver les épinards et les secouer pour les sécher. Eplucher l'oignon, le couper en petits dés et le faire revenir dans 1 cuillère à café d'huile. Ajouter ensuite les épinards. Eplucher l'ail et le presser. Ajouter l'ail et la crème aux épinards et assaisonner avec du sel, du poivre et de la muscade. Rincer le saumon (il est préférable de décongeler le saumon surgelé pendant la nuit au réfrigérateur), l'éponger et le faire revenir dans une poêle chaude avec 1 cc d'huile. Assaisonner de sel et de poivre. Répartir les épinards sur une assiette et y disposer le saumon.

Tortilla aux légumes

  • 200 g de légumes de saison, p. ex. courgettes
  • 1 oignon
  • 2 œufs
  • 25 ml de lait
  • 3 cuillères à café d'huile d'olive
  • 1 cuillère à café de beurre
  • sel et poivre selon votre goût

Epluchez les courgettes et coupez-les dans le sens de la longueur en tranches de 5 mm d'épaisseur. Eplucher l'oignon et le couper en rondelles. Battre les œufs et le lait, saler et poivrer. Chauffer 1 cuillère à café d'huile dans une poêle antiadhésive et faire dorer les tranches de courgette des deux côtés à feu moyen. Retirez-les et ajoutez-les aux oignons. Faire fondre le beurre à feu moyen dans la poêle vide. Répartir uniformément les tranches de courgettes et les rondelles d'oignons dans la poêle. Verser l'œuf battu par-dessus et laisser prendre pendant 5 à 7 minutes avec le couvercle fermé. Lorsque le fond de la tortilla commence à colorer, retourner la tortilla et terminer la cuisson pendant encore 2 minutes.

Poêlée de bœuf avec brocolis et champignons

  • 150 g de viande de bœuf maigre
  • 100 g de champignons (p. ex. champignons de Paris, pleurotes, etc.)
  • 1 cuillère à soupe d'huile de colza
  • 25 g de dés de jambon
  • 1 brocoli (200 g)
  • 1 giclée de jus de citron
  • 25 g de crème aigre
  • 1 oignon
  • Persil, sel et poivre selon les goûts

Rincer rapidement les champignons sous l'eau courante et les couper en morceaux de la taille d'une bouchée. Couper la viande de bœuf en petits cubes. Faire chauffer l'huile dans une poêle. Peler l'oignon, le couper en dés et le faire revenir dans l'huile jusqu'à ce qu'il devienne transparent. Ajouter la viande et bien la faire revenir. Ajouter les dés de jambon et les faire revenir également. Ajouter enfin les champignons et laisser mijoter brièvement. Assaisonner de sel et de poivre. Entre-temps, couper les brocolis en petits bouquets, les ajouter dans la poêle et laisser mijoter le tout à couvert pendant 5 minutes supplémentaires. Assaisonner à nouveau et rectifier l'assaisonnement avec un peu de jus de citron. Servir avec un peu de crème acidulée et un peu de persil.

Des idées pour des en-cas sains

  • 1 poignée de noix (p. ex. des amandes)
  • 1 barre protéinée de qualité
  • quelques olives
  • 1 yaourt nature avec des fruits pauvres en sucre
  • 1 morceau de chocolat noir
  • Chia Pudding aux fruits
  • 1 verre de babeurre ou de petit-lait
  • Dip de cottage cheese avec bâtonnets de légumes
  • 1 verre de jus de tomate
  • 1 œuf cuit

Tu sais maintenant comment perdre du poids sainement et à long terme. Bonne chance !

Sources :
www.logi-methode.de
www.logi-aktuell.de

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Obtenir un corps de rêve grâce à un plan d'entraînement en ligne. Cela restera un rêve.

Plan d'entraînement en ligne

Plan d'entraînement en ligne. Quel est son intérêt ?

De plus en plus de modèles de fitness et de bodybuilders proposent sur Internet leur plan d'entraînement et de nutrition en ligne à des prix exorbitants. Ils montrent leurs corps musclés dans les médias sociaux comme Facebook, Instagram, etc. et téléchargent toutes les heures sur YouTube des vidéos avec des conseils de nutrition et d'entraînement. Beaucoup ne disposent même pas d'une formation adéquate.

Ressembler aux modèles de fitness grâce à un plan d'entraînement en ligne

Bien que les avis concernant l'entraînement et l'alimentation partent dans toutes les directions, tous ont un point commun : avoir un corps musclé - et des recommandations d'entraînement non fondées scientifiquement sont utilisées pour convaincre le public. Les données scientifiques montrent toutefois que la masse musculaire dépend pour environ 70 % de la génétique et pour 30 % de l'influence de l'environnement. Par exemple, la plupart des gens obtiennent une augmentation de la masse musculaire d'environ 20 % lors d'un entraînement musculaire du bras non dominant pendant douze semaines.

Seuls deux à trois pour cent des hommes et des femmes augmentent leur masse musculaire de manière exceptionnelle (>30 %) dans le même temps. Chez un pour cent, on n'observe même pas d'augmentation de la masse musculaire, voire une diminution de la masse musculaire. Pour obtenir une masse musculaire exceptionnellement élevée, tu dois donc disposer de bonnes conditions génétiques. Il est très probable que tous les modèles de fitness et bodybuilders ne disposent pas de ces avantages génétiques extraordinaires, mais qu'ils les aident en utilisant des substances illicites.

Marquage du plan de formation en ligne

La publicité fonctionne selon le principe de l'illusion. Ainsi, ce n'est notamment pas un hasard si les maisons de couture font de la publicité avec des mannequins. Les maisons de couture ne font pas des femmes ou des hommes des mannequins, mais ils sont choisis de manière ciblée parce qu'ils correspondent à l'idéal de beauté. De nombreux fabricants d'aliments pour sportifs utilisent également ce type de publicité pour faire connaître leurs produits au plus grand nombre. Un sportif n'est pas aussi performant parce qu'il consomme les produits de ce fabricant, mais il est sélectionné parce qu'il a déjà du succès dans sa discipline. Ne te laisse pas non plus aveugler par les témoignages. Tu liras sur presque toutes les pages de modèles de fitness et de bodybuilders combien de personnes ont déjà réussi avec le programme d'entraînement mentionné. Après plusieurs assurances de ce genre, tu penses avec certitude que le programme doit mener au succès. Fais preuve d'esprit critique et ne crois pas tout. Cherche un coach qui dispose au moins d'une formation reconnue. Une masse musculaire importante et une masse graisseuse faible ne sont pas forcément le signe d'une compétence professionnelle.

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Exercices de base vs. exercices d'isolation

Exercices de base

Quelle est la différence entre les exercices de base et les exercices d'isolation ?

En principe, on peut distinguer deux types d'exercices de musculation : Les exercices à une articulation et les exercices à plusieurs articulations ou, comme on l'entend souvent, les exercices d'isolation et les exercices de base.

Dans le cas des exercices à une articulation ou des exercices d'isolation, le mouvement ne s'effectue que par une seule articulation (p. ex. l'articulation du genou). Dans le cas d'exercices à plusieurs articulations ou d'exercices de base, le mouvement s'effectue via plusieurs articulations (p. ex. genou et hanche). Deux exemples sont présentés ci-dessous.

Les exercices mono-articulaires touchent moins de muscles, mais de manière plus ciblée. Ils sont donc plus intensifs. Les exercices sont plus faciles à apprendre, car les exigences en matière de capacité de coordination sont minimales. De ce point de vue, ils conviennent donc bien aux débutants. Les exercices multi-articulaires impliquent les muscles d'une écharpe en même temps. Le mouvement est donc un peu plus difficile à apprendre.

Les exercices de base sont-ils plus efficaces que les exercices d'isolation ?

Étant donné que les différents muscles de la boucle musculaire présentent des courbes de force différentes, le Cam n'est efficace "que" pour les deux tiers de l'amplitude du mouvement lors des exercices de base ou des exercices polyarticulaires. Cela s'explique par le fait que les exercices polyarticulaires exercent une pression presque rectiligne (linéaire) et n'appliquent donc pas directement la résistance comme les exercices mono-articulaires. L'avantage des exercices polyarticulaires réside dans ce que l'on appelle l'effet de propagation (effet d'entraînement indirect). Cet effet décrit donc l'augmentation observée de la force des muscles environnants qui ne sont pas directement entraînés lors de l'entraînement de grands groupes musculaires tels que les muscles fessiers et les muscles des cuisses. Cet effet est toutefois plutôt observé chez les débutants.

Pour le développement musculaire de certains groupes de muscles, les exercices d'isolation sont donc plus appropriés que les exercices de base.

Plus de testostérone grâce aux exercices de base ?

On entend souvent dire qu'il est préférable d'entraîner d'abord les grands groupes musculaires avec des exercices de base, puis les petits muscles avec des exercices d'isolation. La soi-disant raison est que l'entraînement des exercices de base produit plus de testostérone. Cette quantité plus élevée de testostérone entraîne ensuite une croissance musculaire plus importante dans tout le corps.

Les exercices de base entraînent effectivement une production de testostérone plus élevée à court terme. Seulement, la quantité de testostérone après l'entraînement est à peu près la même que le matin au réveil. Cette quantité ne suffit donc pas pour obtenir de meilleurs effets sur le développement musculaire !

Exemple d'exercice de base

Flexions des genoux

Position de base

Flexions des genoux

  • Positionner les pieds à la largeur des épaules
  • Les pointes de pied peuvent être orientées au minimum vers l'extérieur
  • Le dos est droit (poitrine vers l'extérieur, fesses vers l'extérieur)
  • Les genoux sont légèrement fléchis (angle d'environ 145°)
  • L'haltère long se trouve sur la nuque (serrer les omoplates)

Position finale

  • S'agenouiller au maximum
  • Pousser les fesses vers l'arrière (poitrine vers l'extérieur, fesses vers l'extérieur)
  • Le tronc reste stabilisé

Exemple d'exercice d'isolement

Extension des jambes

Position de base

Extension des jambes, position de base

  • Le pied est derrière la roulette
  • Pieds parallèles et en flexion
  • Genou plié au maximum
  • Dos droit proche du dossier
  • Les poignées peuvent être tenues
  • Hauteur genou point de pivot (réglage dossier)

Position finale

Extension des jambes, position finale

  • Jambes tendues au maximum (attention : si le poids est trop élevé, il n'est pas possible de s'étirer complètement !)
  • Dos appuyé contre le dossier
  • Attention : pas de dos creux !

keep going !

 

FORMATION MUSCULAIRE

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La graisse ne fait pas grossir ! L'essentiel sur la graisse

Graisse

Qu'est-ce que la graisse ?

La graisse a une densité énergétique de 38 kJ/g. Cela correspond à 9 kcal/g. La graisse est donc la principale source et le principal vecteur d'énergie. Les graisses alimentaires sont principalement composées de triacylglycérols et de cholestérol. La graisse n'est pas soluble dans l'eau. Les triacylglycérols servent de graisse de stockage. La graisse de stockage aide comme dépôt dans le corps. On la trouve également dans l'huile végétale ou dans les morceaux de viande.

Chaque molécule de graisse est façonnée par une composition différente d'acides gras. Les acides gras peuvent être classés en acides gras à chaîne courte, moyenne ou longue en fonction de la longueur de la chaîne carbonée. On distingue également les acides gras saturés (pas de double liaison, par exemple les acides stéarique et palmitique) et les acides gras monoinsaturés ou polyinsaturés (une, par exemple l'acide oléique, ou plusieurs, par exemple l'acide linoléique) en fonction du nombre de doubles liaisons dans la chaîne d'acides gras. Plus il y a de doubles liaisons, plus la réaction est facile, car les possibilités de liaison ne sont pas toutes utilisées. C'est aussi la raison pour laquelle les graisses riches en acides gras insaturés s'altèrent plus rapidement que les graisses saturées.

Les acides gras saturés sont également souvent apportés au corps par l'alimentation. S'ils ne sont pas apportés, ils peuvent être formés par l'organisme lui-même. Un apport élevé d'acides gras saturés peut détériorer les taux de lipides sanguins et favoriser les maladies vasculaires.

Les acides gras trans sont des acides gras synthétiques qui n'existent pas à l'état naturel. Ils possèdent un potentiel négatif encore plus important que les acides gras saturés.

Les acides gras essentiels

Certains acides gras polyinsaturés ne peuvent pas être produits par l'organisme humain lui-même. Ces acides gras sont donc essentiels et doivent être apportés par l'alimentation. Il s'agit par exemple de l'acide linoléique et de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) ainsi que de l'acide docosahexaénoïque (DHA) ou de son précurseur, l'acide alpha-linolénique. À partir de ces acides gras, le corps peut fabriquer ce que l'on appelle des hormones tissulaires. Ce sont des médiateurs aux effets multiples, notamment sur la pression artérielle, l'équilibre hormonal, les processus inflammatoires, le système immunitaire, l'agrégation des plaquettes sanguines et la circulation sanguine.

Où se trouve la graisse ?

Les principales sources de graisses sont les produits laitiers, la margarine, la viande et les huiles. Souvent, les graisses sont également cachées dans les aliments, comme par exemple dans les sucreries.

La graisse ne devrait pas être évaluée en fonction de son origine (par exemple, la graisse animale est saine, la graisse végétale est malsaine). L'évaluation devrait se faire sur la base des acides gras contenus et de la saturation des différents acides gras. On peut également les classer en fonction de leur état. Par exemple, les huiles sont liquides, le beurre est semi-solide et le talc est solide. D'une manière générale, on peut donc dire que les graisses liquides ont une forte teneur en acides gras à chaîne courte et en acides gras insaturés. En revanche, les graisses solides présentent une grande proportion d'acides gras à longue chaîne et saturés. On peut également distinguer les graisses du point de vue de leur traitement. Les graisses naturelles, comme les huiles pressées à froid de carthame ou d'olive, et les graisses alimentaires transformées, comme les graisses hydrogénées (par exemple la graisse de coco).

Digestion, absorption des graisses par l'organisme

De grandes quantités de triacylglycérols ne sont digérées que dans l'intestin grêle. Les enzymes du pancréas décomposent les graisses jusqu'à ce que les acides gras individuels et les parties résiduelles des graisses soient prêts à être absorbés. Les acides gras à longue chaîne et le cholestérol alimentaire libre sont absorbés dans les cellules intestinales à l'aide des acides biliaires. Les triacylglycérols y sont fabriqués à partir de fragments individuels qui, emballés avec le cholestérol, sont libérés dans le sang par la lymphe sous forme de lipoprotéines et sont finalement transportés vers le foie. Les graisses insolubles dans l'eau doivent être emballées dans une enveloppe hydrosoluble composée de protéines pour pouvoir être transportées dans le sang.

La fonction de la graisse

Les acides gras et la graisse remplissent de nombreuses fonctions dans le corps. Par exemple, la graisse corporelle sert de réserve d'énergie ou de fournisseur d'énergie. Les graisses peuvent être stockées en quantités illimitées. Les vitamines liposolubles A, D, E et K sont également contenues dans la graisse. Il en va de même pour les substances gustatives et aromatiques.

Aperçu des fonctions de la graisse :

  • La graisse corporelle est soumise à un processus constant de destruction et de reconstitution. En fonction de leur état de remplissage, les cellules adipeuses produisent des signaux et des messagers (p. ex. la leptine). Ces messagers ont un impact sur l'ensemble du métabolisme. Si le taux de graisse dans le corps est élevé, les adipokines sont libérées en plus grande quantité. Celles-ci peuvent avoir des effets défavorables (comme une tendance accrue à l'inflammation et un taux d'insuline élevé) sur le corps.
  • La graisse des organes sert à rembourrer et à fixer les organes.
  • Les parois des cellules du corps contiennent des acides gras. Les acides gras remplissent en outre d'innombrables fonctions dans le métabolisme énergétique et immunitaire.
  • Dans le tissu adipeux blanc : graisse de dépôt ou de stockage ainsi que graisse de construction essentielle (p. ex. cerveau, coussinets rénaux)
  • La graisse brune sert à la thermorégulation (seulement une petite partie, généralement localisée entre les omoplates et près de l'aorte dans la cage thoracique).
  • La graisse sert à absorber les vitamines liposolubles (A, D, E, K, provitamine carotène) ainsi que les substances aromatiques et gustatives.

Quelle quantité de graisse doit-on ingérer ?

Un adulte en bonne santé devrait consommer chaque jour environ 1 g de graisse par kg de masse corporelle. Ceci afin de s'assurer que suffisamment d'acides gras essentiels vitaux sont consommés. L'absence d'apport de graisses sur une période prolongée entraîne des complications potentiellement mortelles.

Chez les personnes physiquement actives, l'apport en graisses devrait être de 1 à 3 g par kg de masse corporelle par jour. Il peut même être plus élevé en cas d'efforts d'endurance extrêmes.

Environ 10% de l'apport énergétique total se compose d'acides gras saturés à longue chaîne et d'acides gras trans. Cela correspond à un peu plus d'un tiers de l'apport en graisses. Environ 7% sont constitués d'acides gras polyinsaturés (avec un rapport entre les acides gras n-6 et n-3 de 5 à 1 maximum) et les 10 à 15% restants sont constitués d'acides gras monoinsaturés.

Pour tenir compte des recommandations relatives aux acides gras, il est simple et judicieux de suivre la pyramide alimentaire.

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